Đừng tự trách khi ăn kiêng vất vả mà cân không giảm
Bài viết hôm nay như một lá thư Join&Joy gửi tới bạn - người đang cảm thấy tự trách vì ăn kiêng vất vả, nhưng vẫn không thể giảm cân. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu vấn đề và cách giải quyết hiệu quả nhé!
Ăn kiêng mà không giảm cân là… sao?
Bạn có từng gặp câu chuyện như thế này…
Ban đầu, vì bạn muốn giảm cân nhanh chóng, nên đã chọn biện pháp ăn kiêng vô cùng nghiêm ngặt. Ví dụ, bỏ bữa sáng hoặc bữa tối, cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, lấy phần ăn rất ít, ngừng hẳn uống trà sữa, bánh ngọt,...
Trong khoảng 1 tuần đầu tiên, bạn cảm thấy mệt mỏi, thèm ăn, nhưng kết quả khá tích cực khi số cân nặng đã giảm rất nhanh. Và điều đó làm bạn càng hào hứng.
Thế nhưng, ngay sau khoảng thời gian đầu giảm với tốc độ “thần kì”, bạn chợt cảm thấy cơ thể mình như đi đến giới hạn, tiếp tục ăn kiêng mà số cân không giảm được thêm nữa, hoặc có giảm thì cũng rất chậm.
Bạn bắt đầu loay hoay, không biết… mình đã sai ở đâu? Là ăn uống hay tập luyện? Tiếp theo, mình cần làm gì? Ăn ít hơn nữa hay là tập nhiều hơn nữa? Những câu hỏi như vậy khiến bạn thấy rối. Và khi càng rối, bạn càng sốt ruột, xen lẫn sự tự trách nhiều hơn.
Bài viết hôm nay như một lá thư nhỏ mà Join&Joy muốn gửi tới bạn - người đang cảm thấy tự trách vì ăn kiêng vất vả, nhưng vẫn không thể giảm cân được.
Chúng mình mong bạn biết rằng, vấn đề này đến từ những thay đổi sinh lý do cách ăn kiêng chưa phù hợp, chứ không phải lỗi của bạn hay cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu rõ gốc rễ vấn đề và tìm ra cách giải quyết hiệu quả, lành mạnh nhé!
Nguyên nhân của việc ăn kiêng không hiệu quả
Cơ thể đã vào cơ chế sinh tồn khi bạn ăn quá ít
Trên thực tế, nếu có cách thức giảm cân nào giúp bạn giảm cân thần tốc, thì cơ thể cũng sẽ phản ứng lại bằng cách tăng cân nhanh chóng không kém.
Điều đó là bởi, cơ thể chúng ta hoạt động theo quy luật sinh học rất rõ ràng và nghiêm túc. Khi bạn bỏ bữa ăn hoặc ăn ít để giảm calo nạp, cơ thể sẽ nhận diện tình trạng này gây nguy hiểm đến sự sống, và lập tức kích hoạt chế độ sinh tồn.
Chế độ sinh tồn bao gồm: Giảm tốc độ trao đổi chất, hạn chế đốt năng lượng, đồng thời, tiếp tục tích trữ mỡ thừa vào vùng bụng, mông, đùi. Mục tiêu của nó là giữ lại năng lượng cho hoạt động sống các ngày tiếp theo.
Bạn có thể hình dung theo ví dụ mang tính tương đối như thế này. Một cơ thể bình thường cần 2000 calo cho hoạt động trao đổi chất bên trong và sinh hoạt, làm việc,… bên ngoài. Để giảm cân, bạn đột ngột giảm calo xuống còn 1200 - 1400 calo. Lúc này, cơ thể nhận được ít calo hơn, nó sẽ bật chế độ sinh tồn để “tiết kiệm năng lượng”. Lượng calo cơ thể tiêu thụ hiện nay chỉ khoảng 1000 - 1100 calo. Như vậy, dẫu bạn đã ăn ít, nhưng khi cơ thể không sử dụng hết calo, bạn vẫn bị dư thừa calo và tích lại thành mỡ thừa.
Trong nhiều trường hợp, chị em ngừng ăn kiêng và ăn uống theo chế độ bình thường, thì cơ thể còn dễ tăng cân hơn cả trước đây, như chia sẻ của một bạn khách sau:
Không ít chị em chia sẻ với tụi mình về băn khoăn tương tự. Và câu trả lời cho vấn đề này chính là cơ chế hoạt động bên trong cơ thể. Bạn nhớ lưu ý nhé!
» Đọc thêm: “Tái cấu trúc cơ thể” hạn chế tác hại của kiêng khem quá mức như thế nào
Chế độ ăn kiêng không hợp lý làm cơ thể bị rối loạn
Nhiều phương pháp dinh dưỡng yêu cầu bạn phải cắt bỏ nhóm chất đường bột. Tuy nhiên, điều này gây thiếu hụt calo nghiêm trọng, vì đường bột là nguồn calo dồi dào cho hoạt động củacơ thể, đồng thời, có tác dụng hỗ trợ cho một số quá trình trao đổi chất khác. Nếu cắt bỏ đường bột, bạn cần chiến lược bổ sung các chất dinh dưỡng khác như protein, chất xơ làm sao để duy trì đủ calo cho cơ thể. Còn nếu không, cơ thể sẽ vào chế độ sinh tồn mà Join&Joy vừa nhắc tới phía trên.
Một chất dinh dưỡng khác là chất béo. Việc sử dụng chất béo như thế nào khiến nhiều chị em cảm thấy bối rối. Nhưng bạn biết không, nếu bạn loại bỏ hoàn toàn chất béo trong bữa ăn hằng ngày, cơ thể cũng bị thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết, có tác dụng hoà tan vitamin, hỗ trợ hoạt động của hormone.
Còn nếu bạn vẫn ăn chất béo nhưng lại không kiểm soát chặt chẽ, ví như vẫn chế biến hầu hết món ăn bằng cách chiên rán, ăn thịt mỡ, thì dù có giảm cơm, ăn nhiều rau, lượng calo nạp vào vẫn rất lớn, gây dư thừa calo, làm bạn không thể giảm cân được.
Chất dinh dưỡng protein được đánh giá cao nhờ lượng calo vừa phải, cùng hỗ trợ nuôi dưỡng cơ bắp cho cơ thể. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng chỉ có protein sẽ gây thiếu hụt các chất khác, ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá. Và điều quan trọng là, cơ thể chỉ sử dụng protein ở mức nó cần, bạn cố gắng nạp nhiều protein hơn cũng không thể làm tăng hiệu quả của nó.
Cuối cùng với chế độ ăn kiêng chỉ toàn rau xanh, hay nước detox, cơ thể thiếu hụt calo trầm trọng. Đồng thời, rau xanh hay nước không thể thay thế các nhóm chất còn lại là protein, chất béo hay đường bột trong việc nuôi dưỡng cơ thể. Vì thế, chế độ ăn kiêng chỉ ăn rau xanh và nước ép detox chỉ khiến bạn nhanh đói, mệt mỏi, thậm chí, sẽ ăn nhiều hơn, chứ không có tác dụng giúp giảm cân.
Giải pháp giảm cân bền vững
Vậy với vô số vấn đề được liên kê trên đây thì phải làm sao để giảm cân đúng cách, hiệu quả.
Ngừng tập trung vào số cân nặng
Để hành trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả, điều đầu tiên, quan trọng nhất chính là ngừng tập trung quá mức vào cân nặng. Việc bạn có số cân tối ưu không có nghĩa là cơ thể bạn khoẻ mạnh. Thậm chí, nhiều chị em rơi vào tình trạng “skinny fat” - Tỉ lệ mỡ trong cơ thể cao, tỉ lệ cơ thấp, sức khoẻ yếu đi thấy rõ.
Một lý do nữa là cân nặng không phản ánh đủ về thể trạng của bạn. Tức là, hai người cùng có cân nặng 54kg, chiều cao 1m58, nhưng một người lại thon gọn, trong khi một người thì mập mạp, nặng nề. Nguyên nhân có thể đến từ sự chênh lệch tỉ lệ cơ và mỡ. 1 tế bào mỡ lớn hơn gấp 4 lần so với 1 tế bào cơ. Vì thế, người có tỉ lệ cơ cao sẽ có vóc dáng săn chắc hơn người có tỉ lệ mỡ cao.
Thay vì số cân, bạn nên ưu tiên vào chỉ số khối cơ, mỡ, nước, xương,… để có cách điều chỉnh dinh dưỡng cho phù hợp.
Xây dựng kế hoạch giảm cân khoa học
Việc thâm hụt calo để giảm cân là điều cần thiết, song phải thực hiện đúng cách và khoa học. Một mặt, ta sẽ cần cung cấp đủ các nhóm chất cơ bản để cơ thể duy trì các hoạt động sống. Mặt khác, ta lại chủ động điều chỉnh tỉ lệ nhóm chất, ưu tiên nhóm chất ít năng lượng mà vẫn giúp no lâu. Cách này sẽ “dẫn dắt” cơ thể biết cách sử dụng nguồn năng lượng tích tụ trong mỡ thừa, từ đó, đốt cháy mỡ thừa “lâu năm” trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng.
Ngoài ra, việc ăn uống khoa học - đầy đủ dinh dưỡng và no lâu, cũng sẽ hạn chế tối đa nguy cơ cơ thể bật chế độ sinh tồn, mà ngược lại, còn thúc đẩy hoạt động trao đổi chất mạnh mẽ hơn. Nhờ vậy, về lâu về dài, bạn sẽ luôn khoẻ mạnh, và không cần lo lắng bị tích tụ mỡ thừa.
Điều chỉnh tâm lý, không giảm cân vội vàng
Tâm lý vội vàng là lý do hàng đầu khiến quá trình giảm cân trở nên áp lực, thậm chí, phản tác dụng. Nếu có phương pháp nào ảnh hưởng lớn tới cơ thể trong thời gian ngắn, thì có thể nó sẽ tổn thương đến sức khoẻ, hoặc nó chỉ là kết quả “ảo”, xảy ra trong thời gian ngắn.
Bởi cơ thể chúng ta luôn cần thời gian thích nghi, dù bạn đang trẻ khoẻ hay đã ngoài 30. Hãy cho phép bản thân chậm lại, thay đổi dinh dưỡng dần dần, và liên tục theo dõi, cảm nhận sự thay đổi của cơ thể để điều chỉnh cho đúng. Join&Joy tin, một hành trình khoẻ mạnh sẽ cần có sự bền bỉ và kiên trì hơn bất kì điều gì.
Kết hợp thay đổi dinh dưỡng và lối sống
Join&Joy từng chia sẻ về chủ đề “Ăn uống theo cảm xúc”, nói về mối quan hệ giữa tâm trạng và cách ăn uống, dẫn tới việc tăng cân hoặc sụt cân bất thường. Hay một chủ đề khác là uống nước ấm mỗi ngày cũng gián tiếp hỗ trợ cho hành trình giảm cân.
Mình nhắc đến các chủ đề này mong bạn biết rằng, bên cạnh chế độ dinh dưỡng đúng đắn, lối sống lành mạnh - Vận động đủ, nghỉ ngơi tốt, cũng sẽ giúp ích rất nhiều để bạn giảm cân hiệu quả, và xa hơn là trở nên khoẻ mạnh hơn! Vì thế, đừng quá tập trung vào một khía cạnh nào mà bỏ qua các khía cạnh còn lại nhé~ Cơ thể sẽ cảm ơn bạn vì sự quan tâm đồng đều đó ^^
Join&Joy cảm ơn bạn đã đọc bài viết này <3 Chúc bạn luôn mạnh khoẻ và vui vẻ nha!
Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/