SKINNY FAT - Vóc dáng thì ổn, nhưng lại thừa mỡ
Chúng ta thường nghĩ rằng, miễn là không thừa cân thì mình ổn". Tuy nhiên sự xuất hiện của khái niệm "Skinny Fat" có thể lật lại suy nghĩ này.
“Skinny Fat” là gì?
"Skinny fat" là thuật ngữ phổ biến dùng để mô tả những người có cân nặng bình thường theo chỉ số khối cơ thể (BMI) (thường từ 18,5 đến 24,9), nhưng thực tế lại có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, đặc biệt là mỡ nội tạng, kết hợp với khối lượng cơ bắp thấp.
Trong y học, tình trạng này được gọi là béo phì cân nặng bình thường (Normal Weight Obesity - NWO) hoặc béo phì do giảm cơ (sarcopenic obesity). Thuật ngữ "skinny fat" là sự phản ánh sự mâu thuẫn giữa vẻ ngoài mỏng manh và tình trạng chuyển hóa không lành mạnh.
Ví dụ : Một phụ nữ cao 1,65m, nặng 55kg, có BMI khoảng 20,2 (bình thường). Tuy nhiên, nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của cô ấy là 32% (vượt mức khuyến nghị 18-28% cho nữ), cô ấy có thể được xem là "skinny fat".
Tình trạng "skinny fat" không chỉ là vấn đề về ngoại hình mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng, tương tự hoặc thậm chí vượt xa béo phì truyền thống. Các rủi ro chính bao gồm: nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, viêm nhiễm mãn tính, suy giảm thể lực và sức khỏe xương khớp.
Nghiên cứu của Ding et al. (2016) cho thấy người có cân nặng bình thường nhưng tỷ lệ mỡ cao có nguy cơ mắc bệnh tim mạch tương đương với người béo phì (BMI ≥30).
Vì sao “Skinny Fat” khó nhận biết?
Một số vấn đề dưới đây có thể khiến chúng ta đánh giá sai về tình trạng sức khoẻ, đặc biệt là với những bạn đang trong trạng thái - Cơ thể gầy, không thừa cân nhưng sức khoẻ cũng yếu, thiếu cả sức mạnh và sức bền.
Nếu có thể, bạn đừng ngần ngại đi kiểm tra sức khoẻ tổng thể để hiểu thêm về cơ thể mình, trước khi tính đến bất kì phương pháp tăng hoặc giảm cân nào nhé!
1. Hạn chế của BMI
Chỉ số BMI - Chỉ số khối cơ thể, giúp đánh giá chung về sức khoẻ của một người, thường dựa trên cân nặng và chiều cao. Tuy nhiên, nó không thể phân biệt cân nặng là do thành phần nào - Mỡ, cơ bắp hay xương? Điều này khiến nhiều người "Skinny Fat”, mặc dù cơ thể có nhiều mỡ thừa nhưng vẫn được đánh giá là khỏe mạnh.
2. Mỡ nội tạng không dễ nhận biết:
Không giống mỡ dưới da (có thể nhìn thấy ở đùi, hông), mỡ nội tạng ẩn sâu bên trong và chỉ có thể phát hiện qua các phương pháp như chụp CT, MRI hoặc đo gián tiếp qua DEXA.
Mỡ nội tạng tiết ra các cytokine gây viêm (như IL-6, TNF-α), góp phần vào kháng insulin và rối loạn chuyển hóa, ngay cả khi người đó trông mỏng.
3. Quan niệm sai về vóc dáng:
Đây dường như là vấn đề mà nhiều người trong chúng ta gặp phải nhất. Bởi quan niệm phổ biến cho rằng "Gầy" đồng nghĩa với khỏe mạnh. Từ đó, bỏ qua các dấu hiệu như mệt mỏi, thiếu sức mạnh hoặc tích tụ mỡ bụng.
4. Bất thường trong chuyển hóa:
Theo một nghiên cứu đăng trên JAMA (Wildman et al., 2008), khoảng 24% người trưởng thành tại Mỹ có cân nặng bình thường thực chất vẫn mắc các bất thường chuyển hóa – tương đương hoặc cao hơn cả một số nhóm béo phì. Lý do nằm ở chỗ, cơ thể không chỉ "đếm calo", mà còn phản ứng theo cách phức tạp hơn với thực phẩm – tùy vào thời điểm ăn, tốc độ hấp thu, loại dinh dưỡng và tình trạng chuyển hóa sẵn có.
Ví dụ: Hai người cùng ăn 2000 kcal/ngày. Người A nạp 60% từ đường tinh chế, ăn dồn vào một bữa; người B ăn trải đều, đa dạng nhóm chất, nhiều chất xơ và protein. Dù tổng năng lượng như nhau, phản ứng sinh học của cơ thể rất khác nhau: người A dễ tích mỡ hơn, đặc biệt là mỡ nội tạng và quanh bụng.
Do đó, ở người có chuyển hóa kém, khả năng cơ thể tích tụ mỡ thừa cao hơn và nhanh chóng hơn, ngay cả khi không bị dư thừa năng lượng. Đây là một yếu tố khiến “Skinny Fat” trở nên khó nhận biết nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe.
Nguyên nhân gây ra “Skinny Fat”
Tình trạng "Skinny Fat" là kết quả của sự kết hợp giữa yếu tố di truyền và lối sống không lành mạnh. Dưới đây là các nguyên nhân chính được giải thích chi tiết.
1. Yếu tố di truyền
Một số người bẩm sinh có xu hướng tích tụ mỡ nhiều hơn, ít cơ bắp hơn ngay cả khi cân nặng bình thường, đặc điểm này là do được di truyền từ thế hệ trước của họ và thường khó cải thiện trong một sớm một chiều.
2. Lối sống
Lối sống đóng vai trò lớn trong việc hình thành tình trạng "Skinny Fat", bao gồm các yếu tố như:
Chế độ ăn uống thiếu cân bằng:
Tiêu thụ carbohydrate tinh chế: Thực phẩm như bánh mì trắng, nước ngọt, trà sữa có chỉ số đường huyết (GI) cao, gây tăng glucose máu nhanh, kích thích tiết insulin mạnh. Nếu không được sử dụng, glucose dư thừa được chuyển thành mỡ qua quá trình de novo lipogenesis (tạo mỡ mới).
Thiếu protein: Protein cần thiết để duy trì và xây dựng cơ bắp. Nếu chế độ ăn thiếu protein (<0,8g/kg trọng lượng cơ thể/ngày), cơ thể dễ mất cơ, làm tăng tỷ lệ mỡ tương đối.
Lối sống ít vận động:
Ngồi nhiều (ví dụ: công việc văn phòng 8-10 giờ/ngày) làm giảm khối lượng cơ xương theo thời gian, đồng thời tăng tích tụ mỡ.
Nếu kéo dài tình trạng thiếu vận động sẽ làm giảm độ nhạy insulin và cơ thể khó sử dụng glucose hiệu quả, dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng.
Căng thẳng và thiếu ngủ:
Căng thẳng mãn tính: Làm tăng cortisol, một hormone thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng và phân giải cơ bắp.
Thiếu ngủ: Ngủ dưới 7 giờ/đêm làm rối loạn hormone ghrelin (tăng cảm giác đói) và leptin (giảm cảm giác no), gây thèm ăn thực phẩm giàu calo.
Ví dụ: Một người ngủ 5 giờ/đêm trong 1 tháng có thể tăng 0,5-1kg mỡ do rối loạn hormone, ngay cả khi không ăn dư calo.
3. Tập luyện sai cách và ăn kiêng không hợp lý
Michael Matthews từ “Muscle For Life” đã đưa ra một góc nhìn khác về nguyên nhân gây ra “Skinny fat”, đó là tập luyện sai cách và ăn kiêng chưa phù hợp.
Ví dụ: Nếu bạn cắt giảm calo quá mức nhưng tập cardio quá nhiều (chạy bộ 1 tiếng mỗi ngày, 5 ngày/tuần), cơ thể có thể không có đủ năng lượng để hoạt động. Khi các nguồn năng lượng khác bị cạn kiệt, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng, dẫn đến tình trạng mất cơ.
Cách nhận biết tình trạng “Skinny Fat”
Cách tốt nhất là kiểm tra tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn và so sánh với mức khuyến nghị:
* Nam giới: Tỷ lệ mỡ cơ thể 10 - 20%
* Nữ giới: Tỷ lệ mỡ cơ thể 18 - 28%
Nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn vượt quá các ngưỡng trên, trong khi nhưng BMI bình thường, bạn có thể thuộc nhóm skinny fat.
Tóm lại: "Skinny Fat" là một lời nhắc nhở rằng sức khỏe không chỉ nằm ở cân nặng hay ngoại hình. Nếu bạn là 'skinny fat' hoặc có nguy cơ, hãy bắt đầu tập luyện thể dục thể thao, ăn uống lành mạnh để giảm mỡ, tăng cơ bắp và cải thiện tình trạng này nhé.
Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/