Nguyên Tắc Để Tăng Cân - Tăng Cơ, Hạn Chế Mỡ Thừa
Tăng cân luôn khó hơn giảm cân. Bởi để tăng cân đúng và khoẻ mạnh, bạn sẽ cần thực hiện đồng thời quá trình tăng cơ và hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Bạn thân mến,
Tăng cân không phải câu chuyện đơn giản là: “Cứ ăn nhiều vào cho béo lên” sẽ được. Bởi nếu cơ địa của bạn khó tăng cân, hoạt động tiêu hoá, hấp thụ chất dinh dưỡng không tốt, thì việc nạp vào cơ thể quá nhiều, đặc biệt là nhóm chất dễ tích tụ mỡ thừa, sẽ chỉ khiến sức khoẻ của bạn bị ảnh hưởng.
» Đọc thêm bài viết về tình trạng “Skinny Fat” - Không thừa cân nhưng nhiều mỡ thừa gây ảnh hưởng tới sức khoẻ.
Cũng vì lý do đó, nên Join&Joy luôn nhấn mạnh rằng, tăng cân khó hơn giảm cân. Và để tăng cân khoẻ mạnh, thì chúng ta sẽ vừa phải tăng cân, tăng cơ, nhưng đồng thời, hạn chế mỡ thừa. Bởi khi cơ thể thiếu năng lượng, cơ bắp sẽ là thứ bị đốt cháy đầu tiên. Còn khi cơ thể thừa năng lượng, mỡ sẽ là thứ được tích trữ đầu tiên.
Vì vậy, khi bạn muốn tăng cân theo cách tốt cho sức khoẻ, thì bạn sẽ cần một chế độ dinh dưỡng để có thêm năng lượng, nuôi dưỡng cơ bắp, kết hợp tập luyện để đốt cháy mỡ.
Nguyên tắc chung
Nguyên tắc chung của quá trình “Tăng cân - Tăng cơ, giảm mỡ” cần phối hợp đủ ba yếu tố: Dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi.
Cụ thể:
Chế độ dinh dưỡng: Bạn sẽ cần có 4 nhóm chất quan trọng là: Chất xơ, chất đạm, chất đường bột và chất béo. Việc áp dụng theo tỷ lệ như thế nào, Join&Joy sẽ chia sẻ cụ thể hơn ở Mục 2. Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất trong việc hỗ trợ cơ thể tăng cân, tăng cơ, thay vì việc ép bản thân ăn theo chế độ hà khắc, bạn hãy luôn áp dụng chế độ dinh dưỡng đa dạng, linh hoạt, để đạt được kết quả tối ưu và không chỉ dừng lại ở đó, mà sẽ duy trì kết quả ấy lâu dài.
Chế độ tập luyện: Trong khi tăng cân, tăng cơ, bạn sẽ cần những bài tập sức mạnh có cường độ và khối lượng lớn để thúc đẩy quá trình phát triển khối cơ. Đồng thời, kết hợp với cardio nhẹ để duy trì khả năng trao đổi chất mà không gây mất cơ. Điều này có sự khác biệt rất lớn so với những người cần giảm cân, tăng cơ. Vì thế, bạn hãy lưu ý thật kỹ Mục 3 để không áp dụng sai nhé!
Nghỉ ngơi, hồi phục sức khoẻ: Giai đoạn nghỉ ngơi sẽ giúp sửa chữa và phát triển khối cơ, phục hồi cơ thể sau ngày dài đầy áp lực với công việc bận rộn và kế hoạch tăng cơ giảm mỡ. Hãy tin chúng mình nhé, mọi phương pháp dinh dưỡng, tập luyện đều không thể phát huy trọn vẹn tác dụng, nếu cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ.
Chế độ dinh dưỡng
Khi bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn. Điều đó đúng và mình tin là hầu như mọi người đều biết như vậy. Nhưng vì sao lại cần phải ăn nhiều hơn?
Bởi để tăng cân, cơ thể cần lượng calo nhiều hơn mức cơ thể sử dụng bình thường.
Cụ thể, mỗi ngày, mức calo thặng dư khuyến khích khoảng 300 - 400 calo (Tuỳ theo từng trường hợp cụ thể có mục tiêu cân nặng, tỷ lệ cơ, mỡ khác nhau của mỗi người). Tuy nhiên, trước khi thực sự áp dụng chế độ dinh dưỡng tăng cân, bạn cần nắm rõ được các chỉ số cơ thể của bản thân, để xây dựng kế hoạch tối ưu và hiệu quả nhất nhé!
Ap dụng chế độ dinh dưỡng tăng cân như thế nào để vừa tăng cơ, vừa mỡ thừa?
Đa số mọi người khi muốn tăng cân đều cố gắng ăn nhiều cơm hơn. Một mặt, cơm là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp cơ thể vận hành trơn tru. Tuy nhiên, calo dư thừa từ việc ăn cơm sẽ không giúp bạn tăng cơ bắp.
Thay vì thế, chất đạm nên là nhóm chất đầu tiên bạn cần chú trọng trong bữa ăn hằng ngày, để hỗ trợ phát triển khối cơ, giúp cơ thể săn chắc hơn. Và nó chiếm khoảng 20 - 25% khẩu phần.
Hiểu đơn giản, khi hai người có cùng số cân nặng như nhau, nhưng người có tỷ lệ khối cơ cao sẽ cảm thấy thon gọn và khoẻ mạnh hơn. Còn người có tỷ lệ khối cơ thấp, tỷ lệ mỡ cao sẽ thấy người lỏng lẻo, bề ngoài nhìn đầy đặn hơn. Việc tăng cường đạm sẽ giúp bạn vẫn ăn no mà không dư thừa quá nhiều calo gây tích tụ mỡ.
Chất đường bộ (Carb) chiếm khoảng 45% tổng lượng calo hằng ngày của bạn.
Cùng với đó là chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả (ít ngọt) giúp bạn cảm thấy no, hỗ trợ hệ tiêu hóa ổn định và hấp thụ vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Với rau củ quá ít calo, bạn có thể ăn nhiều hơn, thấy no hơn mà vẫn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào.
Chất béo lành mạnh cần có khoảng 20 - 30% để duy trì hooc-môn cần thiết cho việc phát triển cơ bắp. Lượng chất béo đến từ những nguồn thực phẩm lành mạnh (như quả bơ, dầu oliu, cá hồi) sẽ giúp tránh dư mỡ thừa không mong muốn. Tuỳ vào khả năng tài chính, bạn vẫn có thể sử dụng dầu thực vật, các loại cá quen thuộc hằng ngày để đa dạng bữa ăn hơn nhé~
» Một số loại thực phẩm nên chọn khi tăng cơ giảm mỡ
Chế độ tập luyện
Trong quá trình tăng cân, chúng ta có thể phải chấp nhận cả việc tăng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, việc tập luyện sẽ hạn chế việc tích tụ quá nhiều mỡ thừa, đặc biệt là vùng nội tạng - nơi mà mỡ thừa có thể ảnh hưởng tới chức năng của các cơ quan.
Quan trọng hơn, mục tiêu của việc tập luyện trong giai đoạn tăng cân cũng là xây dựng cơ bắp để phát triển tối đa khối cơ.
Đó là lý do các bài tập sức mạnh cần được ưu tiên nhiều hơn.
Bài tập sức mạnh và hypertrophy: Tập trung vào các bài tập xây dựng cơ bắp tối ưu, bao gồm cả bài tập compound và isolation (như bicep curl, lateral raise). Điều này giúp nhắm vào từng nhóm cơ cụ thể, hỗ trợ tăng kích thước cơ bắp.
Số lần: Phổ biến là thực hiện 6-12 lần lặp với mức tạ cao. Chương trình hypertrophy có thể tăng mức tạ dần để cơ bắp phát triển tối đa.
Bên cạnh những ngày tập nặng, bạn sẽ cần kết hợp những buổi tập cardio nhẹ nhàng để duy trì sức khoẻ tim mạch, mà tránh đốt cháy nhiều calo.
Tần suất tập luyện tối ưu trong một tuần được chia làm 4 - 6 buổi mỗi tuần. Trong đó, luyện tập toàn thân 3 lần mỗi tuần sẽ kích hoạt nhiều nhóm cơ để quá trình phát triển cơ bắp “tăng tốc”. Ngoài ra, khi bạn tập tạ, mức tạ cũng cần tăng dần đều để cơ bắp liên tục được thử thách và phát triển. Còn 1 đến 2 buổi mỗi tuần, bạn có thể tận dụng để đi bộ và đạp xe nhẹ nhàng.
Việc tập luyện có thể là “trải nghiệm khó khăn” với nhiều người, Join&Joy nhắn bạn đừng ép mình tập nặng ngay từ đầu, mà hãy bắt đầu vừa sức, rồi nâng dần độ khó theo từng ngày, từng tuần. Bạn không cần một thành tích tốt để chia sẻ với đám đông nào cả, bạn cần một chế độ phù hợp để kiên trì và không bỏ cuộc. Vì thế hãy luôn lắng nghe cơ thể nhé!
Nghỉ ngơi và phục hồi
Như mình đã chia sẻ trên đây, nghỉ ngơi là nhiệm vụ không thể thiếu trong “to-do list” hằng ngày của bạn khi muốn tăng cân.
Một giấc ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm sẽ giúp cơ bắp được phục hồi hiệu quả. Nếu cảm thấy khó ngủ sớm, bạn hãy tập một bài giãn cơ nhẹ nhàng để giảm căng cơ, giúp cơ thể thư giãn hơn. Đồng thời, để điện thoại ra xa khỏi giường ngủ để không vô tình lướt mạng xã hội, đọc truyện hay xem phim thâu đêm ^^.
Một lưu ý cùng bạn rằng, hãy để cơ thể được nghỉ ít nhất 48 tiếng giữa các buổi tập cùng 1 nhóm cơ nữa nha!
Join&Joy chắc chắn rằng, nghỉ ngơi đầy đủ chính là “phần thưởng” ý nghĩa sau khoảng thời gian bạn đã cố gắng hết mình vì mục tiêu tăng cân - tăng cơ, hạn chế mỡ đấy.
Theo dõi và điều chỉnh
Việc tăng cân - tăng cơ, hạn chế mỡ thực sự không dễ dàng, nhưng chúng mình nói vậy không phải để làm bạn nhụt chí, mà là để bạn hiểu thực tế vấn đề và có thể chuẩn bị một tinh thần vững vàng cho chặng đường dài bền bỉ.
Thường thì, chúng ta sẽ bắt đầu thấy cơ thể khá hơn chỉ sau khoảng 3 đến 4 tuần. Và để thấy được kết quả rõ ràng hơn, ta sẽ cần ít nhất 3 đến 6 tháng. Nhưng tin mình rằng, 3 đến 6 tháng không phải quãng thời gian dài so với những năm bạn sống chung với tình trạng thiếu cân và cơ thể mệt mỏi.
Chỉ cần cố gắng thêm một chút, cơ thể có được cân nặng phù hợp và tỷ lệ cơ/ mỡ tối ưu, bạn sẽ cảm thấy khoẻ mạnh và được ăn uống, tập luyện một cách thoải mái hơn.
Bên cạnh đó, xuyên suốt quá trình trong và sau khi “Tái cấu trúc cơ thể”, bạn đừng quên kiểm tra cân nặng, vòng đo cơ thể mỗi tuần để điều chỉnh dinh dưỡng, tập luyện cho phù hợp nhé!
Lời kết
Join&Joy hi vọng nội dung hôm nay đã giúp bạn hiểu hơn về quá trình Tăng cân - Tăng cơ, hạn chế mỡ thừa, và biết cách áp dụng sao cho phù hợp với cơ thể của mình.
Nếu bạn có muốn được hỗ trợ chi tiết hơn, thì Join&Joy thực hiện chương trình “Tư vấn dinh dưỡng 1:1” để đồng hành cùng bạn đạt mục tiêu đề ra.
Thông tin dịch vụ của Join&Joy
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/