Tổng hợp thực phẩm theo nhóm chất dinh dưỡng
Việc phân loại thực phẩm theo nhóm chất giúp bạn chủ động trong quá trình chin phục mục tiêu đề ra như tăng cơ, giảm mỡ, hoặc duy trì sức khỏe.
Việc phân loại thực phẩm theo nhóm chất mang lại rất nhiều lợi ích, đặc biệt trong việc quản lý dinh dưỡng, sức khỏe và đạt được các mục tiêu cụ thể như tăng cơ, giảm mỡ, hoặc duy trì sức khỏe.
Cụ thể:
* Tối ưu hóa dinh dưỡng: Hiểu rõ vai trò của từng nhóm chất để cân đối chế độ ăn, đặc biệt khi muốn tăng cơ (cần nhiều protein) và giảm mỡ (kiểm soát calo từ tinh bột và chất béo).
* Kiểm soát lượng calo: Giảm mỡ đòi hỏi thâm hụt calo, trong khi tăng cơ cần dư calo từ nguồn chất đạm chất lượng cao. Phân loại giúp dễ dàng tính toán.
* Hỗ trợ mục tiêu sức khỏe: Đảm bảo cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết mà không dư thừa chất không mong muốn (ví dụ: chất béo bão hòa).
* Lập kế hoạch ăn uống: Dễ dàng xây dựng thực đơn phù hợp với nhu cầu cá nhân, đặc biệt với người tập luyện thể thao.
Theo nghiên cứu từ Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017), việc cân đối tỷ lệ protein, carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn chính là yếu tố then chốt để tối ưu hóa tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc.
Các loại thực phẩm thường được phân loại dựa trên nhóm chất dinh dưỡng chính mà chúng cung cấp, bao gồm:
1. Nhóm chất đạm (Protein)
Nhóm chất đạm (Protein) giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Và với mục tiêu tăng cơ, bạn cần ưu tiên nguồn protein nạc, ít chất béo bão hòa như:
Ức gà không da (28g protein/100g)
Cá hồi (25g protein/100g, giàu omega-3)
Cá ngừ (26g protein/100g)
Trứng gà (6g protein/quả, ưu tiên lòng trắng)
Thịt bò nạc (26g protein/100g, phần thăn)
Tôm (20g protein/100g)
Đậu hũ (tofu) (8g protein/100g)
Sữa chua Hy Lạp không đường (10g protein/100g)
Phô mai ít béo (cottage cheese) (11g protein/100g)
2. Nhóm tinh bột (Carbohydrate)
Đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
Đặc biệt khi tái cấu trúc cơ thể, bạn nên ưu tiên tinh bột phức hợp, chỉ số đường huyết thấp để cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ giảm mỡ:
Gạo lứt (23g carb/100g)
Yến mạch (12g carb/100g khô)
Khoai lang (20g carb/100g)
Quinoa (21g carb/100g)
Bánh mì nguyên cám (40g carb/100g)
Đậu đen (22g carb/100g)
Ngô (bắp) (19g carb/100g)
Đậu lăng (20g carb/100g)
Mì ống nguyên cám (25g carb/100g)
Hạt diêm mạch (millet) (23g carb/100g)
3. Chất béo (Fat)
Chất béo không phải tác nhân chính tăng mỡ thừa. Trên thực tế, chất béo có thể cung cấp năng lượng dự trữ, hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong chất béo và sản xuất hormone. Tuy nhiên, chọn những chất béo không tốt, hoặc sử dụng lượng lớn thường xuyên trong các món chiên rán có thể làm tăng nguy cơ béo phì.
Vì vậy, bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa (omega-3, omega-6) để hỗ trợ giảm mỡ và sức khỏe tổng thể tốt nhất:
Quả bơ (15g fat/100g)
Dầu ô liu (14g fat/1 thìa)
Hạnh nhân (14g fat/28g)
Hạt óc chó (18g fat/28g)
Hạt chia (9g fat/28g)
Hạt lanh (flaxseed) (12g fat/28g)
Bơ đậu phộng tự nhiên (16g fat/2 thìa)
Dầu dừa (14g fat/1 thìa, dùng vừa phải)
Cá thu (15g fat/100g, giàu omega-3)
Lòng đỏ trứng (5g fat/1 quả, dùng hạn chế)
4. Chất xơ
Chất xơ hỗ trợ đắc lực cho tiêu hóa và duy trì đường huyết ổn định. Tuy không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng chất xơ là nhóm đầu tiên bạn nên ăn khi “Tái cấu trúc cơ thể”, bởi chúng giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Rau bina (cải bó xôi) (3g fiber/100g)
Bông cải xanh (3g fiber/100g)
Cải bruxen (4g fiber/100g)
Cà rốt (3g fiber/100g)
Ớt chuông (2g fiber/100g)
Dưa leo (1g fiber/100g)
Đậu que (3g fiber/100g)
Măng tây (2g fiber/100g)
Nấm (1-2g fiber /100g, tùy loại)
Táo (4g fiber/1 quả trung bình)
5. Vitamin và khoáng chất
Một nhóm chất quan trọng, chúng ta đều biết nhưng lại dễ “bỏ quên” trong dinh dưỡng hằng ngày. Các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất sẽ giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh, tham gia vào quá trình chuyển hóa và hồi phục cơ thể. Do đó, bạn hãy nhớ bổ sung hoa quả, rau củ đều đặn nhé!
Chuối (kali, 400mg/quả)
Cam (vitamin C, 70mg/quả)
Dâu tây (vitamin C, 60mg/100g)
Kiwi (vitamin C, 85mg/quả)
Cải kale (vitamin K, A dồi dào)
Hạt bí (kẽm, 7mg/28g)
Sữa ít béo (canxi, 300mg/ly)
Khoai tây (kali, 600mg/100g)
Cà chua (lycopene, vitamin C)
Quả bơ (vitamin E, kali)
Join&Joy rất hy vọng, những thông tin trên đây sẽ giúp bạn phần nào trong việc sử dụng thực phẩm, định lượng và quản lý dinh dưỡng mỗi bữa ăn một cách hợp lý, hiệu quả, đặc biệt là với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ của mình nhé.
» Tìm hiểu thêm về Thông tin dịch vụ của Join&Joy
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/