Nguyên Tắc Để Giảm Cân - Tăng Cơ, Giảm Mỡ
Bạn không cần chế độ ăn kiêng hà khắc để giảm cân, bởi nó có thể ảnh hưởng tiêu cực tới sức khoẻ. Ngược lại, dinh dưỡng đúng, tập luyện phù hợp và nghỉ ngơi đủ mới là chìa khoá cho cơ thể đẹp và khoẻ.
Join&Joy chào bạn thân mến,
Trong một bài viết cũ của mình, Join&Joy từng chia sẻ: Cân nặng chỉ là một trong những chỉ số phản ánh thể trạng của chúng ta, và nó không phải chỉ số quan trọng nhất.
» Đọc thêm bài viết: 10 chỉ số phản ánh cơ thể
Nhưng trong thực tế, đa số chị em thường quá tập trung vào số cân mà chấp nhận ăn kiêng hà khắc, gây ra tình trạng cơ thể mệt mỏi, thiếu chất, không đạt kết quả như kì vọng. Không ít chị em hỏi chúng mình: “Vì sao cũng ăn ít, cũng tập nhiều, nhưng mãi mới giảm được 1 kg, rồi sau vài ngày ăn bình thường đã thấy tăng lên tận 1,5 - 2kg?”
Xoay quanh câu chuyện cân nặng, có lẽ Join&Joy còn phải viết thêm nhiều bài khác để giải đáp thắc mắc của mọi người ^^ Tạm thời hôm nay, mình muốn nói câu chuyện gián tiếp liên quan đến cân nặng, đó là về phương pháp “Tái Cấu Trúc Cơ Thể” của Join&Joy.
Trong bài viết này, mình sẽ chia sẻ những nguyên tắc chung, cơ bản nhất để giúp bạn hiểu hơn về quá trình tăng cơ, giảm mỡ. Chúng mình tin tưởng và thực sự chứng thực niềm tin ấy rằng: Ưu tiên một lối sống đúng, cơ thể khoẻ mạnh, khối cơ phát triển và giảm mỡ thừa trước, rồi số cân nặng vừa vặn hay vẻ bề ngoài săn chắc chính là những kết quả kèm theo tuyệt vời dành cho bạn ^^
Nguyên tắc chung
Quá trình “Giảm cân - Tăng cơ, giảm mỡ” gồm có 2 mục tiêu chính:
Đốt cháy mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng - Mỡ nội tạng gây ảnh hưởng tới hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.
Duy trì và phát triển khối cơ, giúp vẻ bề ngoài săn chắc, các khối cơ rõ nét hơn và bên trong cơ thể, hoạt động trao đổi chất được tăng lên, góp phần cải thiện sức khoẻ tổng thể hiệu quả, ví dụ: giảm ốm vặt, khi bị ốm cũng có triệu chứng nhẹ và nhanh hồi phục hơn.
Với mục tiêu như vậy, phương pháp “Tái cấu trúc cơ thể” yêu cầu chúng ta điều chỉnh toàn diện cả 3 khía cạnh: Dinh dưỡng - Tập luyện - Nghỉ ngơi. Cụ thể về từng khía cạnh, mình sẽ giải thích ở các mục tiếp theo, bạn cùng theo dõi nhé!
Nhưng trước tiên, mình muốn chia sẻ thêm một chút ở phương diện Chỉ số đường huyết và Insulin. Đây là hai yếu tố quan trọng mà bạn cần lưu tâm, để hiểu rõ cách vận hành của cơ thể khi tích tụ mỡ thừa, cũng như hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Đầu tiên, khi bạn muốn giảm cân - tăng cơ, giảm mỡ, đường huyết cần được duy trì ở mức ổn định để hạn chế cảm giác đói. Điều này quan trọng bởi khi bạn cảm thấy thèm ăn cồn cào, bạn sẽ không ngần ngại uống ngay một cốc trà sữa size L, hay một cái bánh bông lan trứng muối đường kính 15cm - những món ăn dư calo, khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa.
Bên cạnh đó, việc giữ đường huyết ổn định hỗ trợ giảm tích mỡ ngay bên trong cơ thể. Bạn có thể hiểu là khi đường huyết tăng lên quá cao hoặc quá thấp, cơ thể ngay lập tức “bật” chế độ tích trữ năng lượng - tăng cường tích mỡ hoặc đốt cháy khối cơ trước. Đây là cơ chế tự bảo vệ của cơ thể khi ứng phó với những biến động đột ngột từ bên trong.
Vì vậy, để hạn chế tình trạng này và “khuyến khích” cơ thể đốt cháy calo, thay cho việc tích tụ mỡ thừa, bạn cần giữ đường huyết ổn định xuyên suốt cả ngày thông qua các bữa ăn đủ dinh dưỡng.
Chế độ dinh dưỡng
Trong quá trình “Tái Cấu Trúc Cơ Thể”, Join&Joy luôn nhấn mạnh vào tầm quan trọng của dinh dưỡng hằng ngày có thể chiếm tới 70% - 80% hiệu quả của phương pháp. Bạn không cần sản phẩm hỗ trợ giảm cân, cũng không nên ép mình tập luyện nặng liên tục, thay vào đó, dinh dưỡng đúng và đa dạng đã hỗ trợ rất nhiều cho quá trình “Giảm cân - Tăng cơ, giảm mỡ”.
Nguyên tắc dinh dưỡng đầu tiên của “Giảm cân - Tăng cơ, giảm mỡ” là thâm hụt calo. Ví dụ, mức calo khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành, sức khoẻ ổn định, không có bệnh lý là khoảng 2200 calo. Khi bạn muốn giảm cân, chế độ dinh dưỡng hằng ngày cần giảm xuống khoảng 2000 calo, sau đó kết hợp với việc tập luyện và nghỉ ngơi để cải thiện sức khoẻ.
Tuy nhiên, như mình đã đề cập ở đầu bài viết, nhiều chị em cảm thấy bối rối khi ăn ít mà vẫn không thấy giảm cân, thậm chí, vật vã, lay lắt giảm được một chút rồi lại tăng lên nhanh chóng ngay khi quay về với thói quen ăn uống cũ.
Nguyên do của vấn đề này đến từ cách lựa chọn thực phẩm và cách ăn uống hằng ngày của bạn. Việc kiêng khem hà khắc không phải sự lựa chọn tối ưu. Dù cắt bỏ hoàn toàn một nhóm chất nào cũng có thể ảnh hưởng tới hoạt động trao đổi chất bân trong cơ thể. Thay vào đó, duy trì ăn đúng và đa dạng thực phẩm sẽ có lợi cho cơ thể hơn rất nhiều. Cụ thể ở đây, một bữa ăn luôn cần đủ 4 nhóm chất: Chất xơ, chất đạm, đường bột, chất béo.
Với nhóm chất Protein
Đây là nhóm chất sẽ giúp bảo toàn khối cơ nạc khi giảm mỡ, xây dựng và phát triển khối cơ trong cơ thể. Bạn nên ưu tiên các loại thịt cá nạc, đậu, trứng để cơ thể được hấp thụ đa dạng nguồn protein và cảm thấy ngon miệng hơn. Ngoài ra, bạn cần phân chia đều chất protein vào các bữa ăn chính và phụ trong ngày để cơ thể hấp thụ hiệu quả nhất.
Với chất đường bột
Trong quá trình giảm cân, đây là nhóm cần giảm bớt, chứ không cắt bỏ hoàn toàn. Bởi đường bột sẽ bổ sung năng lượng cho hoạt động của cơ thể.
Nếu điều kiện cho phép, bạn có thể chọn các loại đường bột chất lượng cao, tiêu hoá chậm hơn để tránh tích tụ mỡ thừa như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, quinoa,…
Nhưng điều quan trọng nhất vẫn là lượng ăn phù hợp với thể trạng của bạn, cũng như kết hợp hiệu quả với các nhóm chất khác.
Với chất béo
Chất béo lành mạnh từ quả bơ, các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ,...) dầu oliu, dầu thực vật, sẽ giúp cung cấp năng lượng ổn định, hỗ trợ cảm giác no, ngăn tình trạng kiệt sức vì thâm hụt calo. Đồng thời, trong hoạt động của cơ thể, chất béo hỗ trợ duy trì hoocmôn hiệu quả.
Với chất xơ
Là nhóm chất có lượng calo thấp, chất xơ từ rau xanh, hoa quả ít ngọt mang tới cảm giác no nhanh hơn, từ đó bạn có thể giảm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể (đặc biệt là đường và tinh bột). Chất xơ cũng sẽ hỗ trợ giảm hấp thu đường trong quá trình tiêu hoá, để hạn chế những cơn thèm ăn cồn cào khiến bạn ăn mất kiểm soát.
Vitamin và khoáng chất
Nguồn dinh dưỡng quan trọng này không thể thiếu cho cơ thể và sẽ đến từ rau củ quả tươi mà bạn sử dụng hằng ngày. Vitamin và khoáng chất giúp cơ thể thích nghi nhanh chóng hơn với chế độ thâm hụt calo, đồng thời, duy trì hệ miễn dịch hiệu quả.
Bên cạnh những nguyên tắc về dinh dưỡng trên, Join&Joy lưu ý cùng bạn rằng, cơ thể cần thời gian để thích nghi với bất kì chế độ dinh dưỡng nào. Bạn không nên đột ngột giảm calo quá nhiều, mà cần giảm từ từ, vừa phải, liên tục điều chỉnh theo các phản ứng của cơ thể.
Tránh thâm hụt calo quá mức, vì sẽ gây ra tình trạng mất cơ nghiêm trọng, dẫn tới hệ quả là bạn có số cân nặng như ý nhưng cơ thể lại tích mỡ thừa, mềm lỏng, không khoẻ mạnh.
» Hiểu thêm về tình trạng Skinny Fat - Cân nặng vừa phải nhưng lại dư thừa mỡ
Chế độ tập luyện
Chế độ luyện tập cần được phối hợp chặt chẽ với chế độ dinh dưỡng, để đảm bảo hai quá trình tăng cơ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Theo đó, các bài tập tập cardio, hiit sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, và các bài tập sức mạnh sẽ phát triển khối cơ hiệu quả.
Với bài tập cardio
HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt mỡ trong thời gian ngắn và kích thích tiêu hao năng lượng sau tập.
Cardio cường độ thấp: Cardio ở mức độ vừa phải (như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ) được sử dụng để đốt calo mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ.
Với bài tập sức mạnh
Tập trung vào các bài tập compound (đa khớp) như squat, deadlift, và bench press. Những bài tập này kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Riêng đối với bài tập sức mạnh, bạn nên lưu ý tình trạng của cơ thể. Hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần cường độ để tránh làm cơ thể căng thẳng, dẫn tới việc bỏ cuộc sớm.
Tần suất tập luyện
Bạn có thể chia 4 - 5 buổi tập trong tuần, xen kẽ sức mạnh và cardio để cơ thể có đủ thời gian phục hồi và xây dựng cơ bắp.
Nghỉ ngơi và phục hồi
Một điều quan trọng mà ai cũng biết nhưng rất khó để thực hiện… Đó là uống đủ 2 lít đến 2,5 lít nước mỗi ngày. Đối với cơ thể, đây là cách hữu ích giúp loại bỏ chất thải khi giảm mỡ, duy trì hiệu suất tập luyện và giúp tăng cảm giác no.
Bên cạnh đó, giấc ngủ luôn là yếu tố được chúng mình coi trọng trong quá trình “Tái cấu trúc cơ thể”. Giấc ngủ giúp sửa chữa lại khối cơ bị tổn thương sau khi tập luyện, hỗ trợ khối cơ hồi phục, phát triển. Bạn có ngủ đủ thì mới có thể trạng và tâm trạng tốt cho quá trình giảm cân - tăng cơ, giảm mỡ.
Nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy ưu tiên điều chỉnh lại thói quen ngủ đúng và đủ trước, trước khi cân nhắc tới việc giảm cân nhé!
Lời kết
Join&Joy hi vọng đã giúp bạn hiểu hơn về tổng quan cách giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ. Việc áp dụng phương pháp cần sự linh hoạt, dựa theo sức khoẻ của cá nhân bạn thì mới đạt hiệu quả tốt nhất. Bởi Join&Joy tin tưởng, những thay đổi kiên trì, bền bỉ luôn tốt hơn là những thay đổi bất ngờ, đột ngột.
Bạn hãy đọc kĩ các chia sẻ của chúng mình, thử áp dụng một khoảng thời gian nhé ^^
Nếu cảm thấy khó khăn, đừng ngần ngại nhắn tin để trò chuyện với Join&Joy. Điều gì trong hiểu biết của tụi mình, tụi mình sẵn sàng chia sẻ ngay. Còn nếu bạn có nhu cầu sử dụng dịch vụ tư vấn 1:1 để chúng mình hỗ trợ chi tiết hơn theo đúng thể trạng của bạn thì cũng hãy nhắn tin cho mình một tiếng nha ~
Join&Joy chúc bạn khoẻ mạnh!
Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/