Có phải ăn càng nhiều protein càng tốt? Lý giải từ Join&Joy
Có nhiều thông tin cho rằng, ăn càng nhiều protein sẽ càng tốt cho cơ thể. Điều đó có đúng không? Hôm nay, Join&Joy sẽ giải thích chi tiết về thông tin này. Bạn cùng đón đọc nhé!
Protein là chất dinh dưỡng hữu ích và quan trọng, với tác dụng hỗ trợ nuôi dưỡng khối cơ, giúp cơ thể săn chắc, vóc dáng gọn gàng, tạo nền tảng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện sức khoẻ của chúng ta.
Tuy nhiên, không phải cứ đồ tốt thì ăn càng nhiều càng hiệu quả, và protein cũng vậy. Có nhiều thông tin cho rằng, cứ ăn nhiều protein gấp 2, gấp 3 lần lượng khuyến nghị để cải thiện sức khoẻ. Nhưng điều đó không thực sự đúng đắn.
Lượng protein cần thiết được khuyến nghị cho từng nhóm người cụ thể như sau:
Người trưởng thành ít vận động: 0.8g/kg/ngày. Đây là mức tối thiểu để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản, tuy nhiên chưa đủ để tối ưu vóc dáng hay sức khỏe chuyển hóa.
Người trưởng thành có tập luyện hoặc vận động viên: 1.5-2.0g/kg/ngày. Đây là mức khuyến nghị để giúp tăng cơ, giảm mỡ cũng như tối ưu kết quả luyện tập.
Người trên 65 tuổi: 1.0 – 1.2g/kg/ngày. Mức này giúp duy trì cơ bắp và khả năng vận động khi tuổi tác tăng lên.
Với phụ nữ mang thai và cho con bú thì nên tăng thêm khoảng 25g/ngày so với người bình thường để hỗ trợ thai nhi phát triển cũng như phục hồi cơ thể sau sinh.
Theo đó, một người nặng 50kg, muốn tăng cơ, giảm mỡ thì cần bổ sung khoảng 75g - 100g protein mỗi ngày, chia đều trong 3 bữa chính và các bữa phụ nếu có.
Hiện nay, chưa có chứng minh nào chứng minh cho kết luận, bạn cần ăn nhiều protein hơn mức này. Vì thế, việc cố nhồi nhét các thực phẩm giàu protein như uống thật nhiều whey, ăn các thanh protein, hay cả ngày chỉ ăn ức gà,... không thể giúp bạn khoẻ mạnh vượt trội hơn so với chế độ dinh dưỡng lành mạnh và đa dạng.
Ở phương diện của Join&Joy, Join&Joy đề cao protein là chất dinh dưỡng quan trọng trong phương pháp “Tái cấu trúc cơ thể”, nhưng bên cạnh đó, cũng không loại bỏ bất kì nhóm chất nào. Vì thế, các bữa ăn “Tái cấu trúc cơ thể” vẫn luôn đảm bảo đủ chất đạm, chất xơ, chất đường bột và chất béo.
Ngày hôm nay, khi nhận thấy rằng, có nhiều người đang dựa vào lợi ích của protein để “thần thánh hoá” chất dinh dưỡng này, hoặc một số người muốn bán các thực phẩm giàu protein, Join&Joy chia sẻ một số thông tin liên quan như sau để giúp bạn hiểu hơn về protein và cách ăn protein đúng đắn nhất nhé!
Ăn đa dạng thực phẩm trong 3 bữa chính, 1 (hoặc 2) bữa phụ là đủ
Để nạp protein trong mức trung bình 0.8 - 2g/kg/ mỗi ngày với người trưởng thành, việc ăn đa dạng trong các bữa chính, bữa phụ gần như đã đáp ứng đủ.
Trong 3 bữa chính, dinh dưỡng cân bằng với thịt, cá, trứng, rau xanh, đậu phụ mang tới nguồn protein hỗn hợp - từ động vật và không từ động vật, để cơ thể có thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng này.
Đối với bữa phụ, đây là sự bổ sung có thể có hoặc không, tuỳ thuộc vào cơ địa của mỗi người (bao gồm: khả năng trao đổi chất, hoặc nhu cầu tăng cân, giảm cân). Bạn không nhất định phải ăn bữa phụ nếu không cảm thấy hay mệt hay thèm ăn. Trên thực tế, bữa chính đã ăn đủ lượng protein và đa dạng các nguồn thực phẩm đã giúp cơ thể bạn no mà không cần thêm bữa phụ nữa.
Việc sử dụng whey nhiều bữa trong ngày, hay ăn thêm các loại sữa chua mới như kefir, thanh protein,... sẽ chỉ phù hợp với những người có nhu cầu phát triển khối cơ như vận động viên, hoặc trong những trường hợp cụ thể. Mình ví dụ một khách hàng của Join&Joy là chị H. Chị luôn bận rộn vào buổi sáng, cần một bữa ăn gọn gàng, nhanh chóng, đủ chất dinh dưỡng, thì chọn whey vào bữa sáng hằng ngày sẽ hỗ trợ đáng kể để chị nạp đủ khoảng 30g protein mà không tốn quá nhiều thời gian.
Còn nói chung, nếu chỉ có nhu cầu duy trì sức khoẻ như đại đa số mọi người, bạn nên ưu tiên các bữa chính với thực phẩm tươi, đa dạng, hơn là phụ thuộc hoàn toàn và ăn quá nhiều các thực phẩm được quảng bá là “giàu protein”.
Càng nhiều protein, sẽ càng tăng khối cơ tốt hơn?
Đối với các bạn trẻ có nhu cầu tăng cơ, tăng cường sức mạnh, hướng tới hình tượng là một PT hay vận động viên, bạn có thể cân nhắc lượng protein cao hơn so với khuyến nghị kể trên. Tuy nhiên, những người bình thường chúng ta thì sao?
Theo một bài nghiên cứu dành cho nhóm đối tượng trong độ tuổi 50, họ sẽ theo một chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt trong 10 tuần. Một nửa nhóm sẽ ăn lượng protein gấp 1.5 lần so với khuyến nghị, và nhóm còn lại sẽ ăn lượng protein gấp 2 lần so với khuyến nghị. Sau thời gian nghiên cứu, cả hai nhóm đều khoẻ hơn và tăng khối lượng cơ nạc mà không có nhiều khác biệt.
Join&Joy cho rằng, yếu tố quyết định lượng protein cần nạp vào sẽ là các chỉ số cơ thể của bạn, nền tảng sức khoẻ của bạn, mục tiêu của bạn và quá trình tập luyện của bạn. Không có chuyện chúng ta cứ ăn thật nhiều một nhóm chất nào đó thì nó sẽ mang tới nhiều lợi ích hơn cho sức khoẻ.
Các con số khuyến nghị là yếu tố cần - cần có để làm cơ sở, nhưng để tìm ra được mảnh ghép “đủ” với sức khoẻ, bạn cần thực sự hiểu về cơ thể của mình. Nếu không hiểu rõ bản thân thế nào, vậy bạn nên duy trì ở mức độ trung bình đang áp dụng cho tất cả mọi người, như vậy sẽ tốt cho sức khoẻ hơn.
Protein cần thiết cho người lớn tuổi nhưng không nhất định phải tăng vượt mức
Có lẽ bạn sẽ không xa lạ với thông tin là: “Khối cơ sẽ giảm dần theo từng năm, kể từ độ tuổi ngoài 40”. Join&Joy cũng đã đọc được những nghiên cứu cùng một kết luận như vậy. Và đó là lí do, chúng mình khuyến khích mọi người nên nuôi dưỡng khối cơ, bảo vệ khối cơ thông qua dinh dưỡng và tập luyện từ sớm.
Tuy nhiên, điều đó hoàn toàn không đồng nghĩa với việc người lớn tuổi cứ ăn thật nhiều protein thì sẽ chống lại được sự sụt giảm khối cơ do lão hoá. Vẫn còn cần rất nhiều nghiên cứu khác đề chứng minh được điều này.
Trong một nghiên cứu kéo dài ba năm với gần 25.000 phụ nữ từ 65 tuổi đến 79 tuổi, nhà nghiên cứu thấy rằng, những người tiêu thụ nhiều protein hơn khoảng 50% thì khoẻ mạnh hơn.
Mặt khác, một nghiên cứu khác công bố năm 2018, nhà nghiên cứu đã thực hiện nghiên cứu với 92 người đàn ông lớn tuổi ở chế độ ăn theo mức protein được khuyến nghị, hoặc nhiều hơn khoảng 63%. Sau 6 tháng, các nhà nghiên cứu không thấy sự khác biệt về khối cơ nạc, sức mạnh cơ, khả năng đi bộ, mệt mỏi,... giữa các nhóm.
Một vấn đề cần lưu tâm với người lớn tuổi ở Việt Nam là thói quen ăn uống không cân bằng (thích ăn gì là chỉ ăn món đó, hay thậm chí, chỉ muốn ăn rau xanh với cơm), cùng với sự phổ biến của các mạng xã hội như Tiktok, Facebook, rất nhiều thông tin được làm quá lên với mục tiêu bán hàng.
Ví dụ, không ít người bán thực phẩm chức năng sẽ “ca ngợi” hết lời lợi ích của protein, từ đó, khiến người lớn tuổi có những hiểu nhầm về chất dinh dưỡng này, sử dụng thực phẩm chức năng sai cách, gây ảnh hưởng tới sức khoẻ.
Join&Joy cho rằng, đối với người lớn tuổi, tỉ lệ protein theo khuyến nghị là mức vừa đủ, cộng thêm sự kết hợp của đa dạng thực phẩm để bổ sung nhiều dưỡng chất khác sẽ giúp người lớn tuổi có nền tảng sức khoẻ tốt hơn.
Hiểu đúng về chế độ giảm cân dựa vào protein
Như đã chia sẻ cùng bạn, phương pháp dinh dưỡng của Join&Joy có nền tảng đến từ 4 nhóm chất cơ bản, trong đó protein và chất xơ đóng vai trò quan trọng hàng đầu. Tuy nhiên, không vì thế mà Join&Joy khẳng định, protein sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, đặc biệt là không thể cứ ăn nhiều protein gấp 1.5 đến 2 lần so với khuyến nghị thì sẽ giảm cân tốt.
Một nghiên cứu ngắn hạn ở phụ nữ và nam giới chỉ ra rằng, nếu ăn nhiều protein hơn gấp 1.5 đến 2 lần khuyến nghị thì cân nặng sẽ giảm hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu dài hạn khác lại chỉ ra rằng, không phải mọi trường hợp đều đạt kết quả như vậy. Nhà nghiên cứu nhận thấy, không có nhiều sự khác biệt giữa nhóm người giảm cân bằng cách ăn tăng protein với các chế độ giảm cân khác.
Join&Joy giải thích thêm cùng bạn dựa vào trải nghiệm thực tế của chính Join&Joy như thế này. Có nhiều khách hàng đã giảm đến 8 - 9cm số đo vòng bụng và eo chỉ sau 21 ngày thay đổi chế độ dinh dưỡng, từ thói quen ăn uống thông thường, sang phương pháp “Tái cấu trúc cơ thể” dưới hướng dẫn của Join&Joy.
Ví dụ, chị D. (38 tuổi) có số đo vòng eo giảm từ 78cm còn 68cm, vòng rốn từ 84cm còn 75cm, và bụng dưới từ 87cm còn 81cm.
Hay bạn Y. (24 tuổi) có số đo vòng eo giảm từ 68cm xuống 66cm, vòng rốn từ 79cm còn 70cm, và bụng dưới giữ nguyên là 83cm.
Kết quả này phản ánh khả năng thích nghi của một người với chế độ dinh dưỡng và lối sống mới. Nhưng Join&Joy cũng lưu ý ngay cùng bạn một điều quan trọng. Rằng đây là kết quả ở giải đoạn đầu tiên. Khi qua khoảng thời gian đầu giảm nhanh, đến giai đoạn 2, khi cơ thể của mọi người quen với chế độ dinh dưỡng mới, số đo sẽ giảm chậm lại và ổn định hơn.
Thông thường, mọi người dễ cảm thấy lo lắng vì sợ rằng mình ăn kiêng, tập luyện không có kết quả. Nhưng Join&Joy luôn biết rằng, quá trình giảm cân từ từ mới là kết quả hợp lí.
Việc giảm cân quá nhanh trong thời gian đầu là vì protein cung cấp cho cơ thể đạt con số khuyến nghị giúp khối cơ nạc tăng lên. Cùng với đó, chế độ tập luyện đều đặn giúp đốt cháy mỡ thừa dưới da, để cơ thể thon gọn lại, khối cơ cũng dần nổi rõ hơn. Tất cả quá trình này đều cần thời gian để thấy được hiệu quả. Trong đó, Join&Joy khuyến nghị thời gian tối thiểu là 3 tháng.
Đó cũng là lý do, Join&Joy luôn nhắn nhủ chị em, cơ thể khoẻ mạnh là yếu tố quan trọng nhất, số cân nặng giảm, múi cơ bụng 1:1 sẽ là kết quả kèm theo mà chúng mình giúp mọi người đạt được.
Lời kết: Không phải cứ càng nhiều protein thì càng tốt
Một thực tế hiện nay, nhiều quyết định của chúng ta bị chi phối bởi các thông tin trên mạng xã hội.
Bạn thấy sức khoẻ của mình chẳng có vấn đề gì, chỉ đơn giản là muốn tìm một chế độ dinh dưỡng giúp mình duy trì sức khoẻ, người ta lại khuyến khích bạn phải ăn càng nhiều protein càng tốt.
Bạn muốn tìm một món ăn vặt lành mạnh, người ta giới thiệu bạn thanh protein - thứ được cho là có thể giúp bạn ăn no mà vẫn khoẻ đẹp, cực kì “healthy” với các nguyên liệu bổ dưỡng. Bạn quá bận vào buổi sáng và muốn tìm một công thức bữa sáng nhanh gọn, người ta giới thiệu bạn đủ loại whey.
Nhưng tất cả chúng đều không thực sự cần thiết đến vậy.
Khi bạn bị chi phối bởi những lời quảng cáo trên mạng, bạn sẽ chọn ăn thanh protein thay vì một quả táo, một hộp sữa chua cho bữa phụ. Mọi bữa sáng của bạn là với whey thay vì 2 quả trứng, 2 lát bánh mì và nửa quả bơ.
Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng không tốt, dù nó đến từ nguyên liệu an toàn đến đâu.
Join&Joy xin được nhấn mạnh một điều quan trọng ở đây là: Không có thực phẩm nào hoàn toàn xấu, nhưng cũng không có thực phẩm nào thực sự thần thánh chỉ mang lại lợi ích tích cực.
Điều quan trọng là chúng ta sử dụng thực phẩm một cách đa dạng, phong phú và cân bằng.
Bạn có thể chọn thêm các thực phẩm chế biến sẵn giàu protein, nhưng cũng đừng bỏ qua các loại đậu, các loại hạt dinh dưỡng, đậu phụ, cá, thịt gà, trứng, thịt đỏ nạc (ở mức vừa phải), các loại rau xanh vừa chứa protein, vừa chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Thực phẩm tươi, đúng mùa, không cần đắt đỏ nhưng được kết hợp một cách đa dạng sẽ bổ sung đủ lượng protein cơ thể cần, đồng thời, mang tới nhiều chất dinh dưỡng khác để nuôi dưỡng cơ thể khoẻ mạnh hơn.
>> Mời bạn đọc thêm bài viết về hoạt động của Protein với cơ thể
Và lời nhắn cuối cùng Join&Joy xin được gửi đến bạn rằng, bài viết trên đây bao gồm cả những bản nghiên cứu khoa học kết hợp cùng trải nghiệm cá nhân của chính các thành viên trong Join&Joy, chúng mình hi vọng đã mang đến một góc nhìn mới về chế độ ăn giàu protein mà bạn đang muốn thử nghiệm.
Cho đến cuối cùng, điều quan trọng nhất khi áp dụng dinh dưỡng luôn là lấy cơ thể làm trung tâm và lắng nghe, thấu hiểu các thay đổi của cơ thể. Do vậy, mong bạn dù có tin tưởng phương pháp nào cũng sẽ luôn ưu tiên những gì cơ thể cần nhé
Thực hiện
Bài viết: Join&Joy team
Tham khảo: NewYorkTimes; các bài nghiên cứu kèm theo.
Join&Joy chúc bạn khoẻ mạnh.
Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/