PROTEIN: chìa khóa cho vóc dáng, sức khỏe và tuổi thọ
Protein không chỉ là một dưỡng chất – nó là “viên gạch” xây nên cơ thể, từ cơ bắp, làn da đến hormone, hệ miễn dịch. Dù bạn là người yêu thể thao, muốn giữ dáng, hay chỉ đơn giản là sống khỏe mạnh hơn
Protein: Protein có mặt trong hầu hết các thành phần của cơ thể
Nếu loại bỏ nước, khoảng 80% khối lượng cơ bắp là protein. Không chỉ có trong cơ bắp, protein còn hiện diện khắp mọi nơi trong cơ thể:
Collagen – loại protein cấu trúc chiếm ~30% tổng lượng protein trong cơ thể, quyết định đến độ đàn hồi, săn chắc của da, gân, dây chằng, sụn và xương.
Enzyme tiêu hóa – giúp phân giải thực phẩm thành dưỡng chất mà cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng.
Insulin và hormone peptide như GLP-1, CCK, PYY – đều có bản chất là chuỗi acid amin, tham gia vào việc điều hòa đường huyết, kiểm soát cơn đói và cảm giác no.
Kháng thể (immunoglobulin) – tuyến phòng thủ của hệ miễn dịch, nhận diện và tiêu diệt vi khuẩn, virus, độc tố.
Protein sửa chữa DNA – như DNA polymerase hay BRCA1 giúp phát hiện, cắt bỏ và thay thế các đoạn DNA bị lỗi – một quá trình thiết yếu để duy trì sự ổn định di truyền, giúp tế bào khỏe mạnh.
Nói một cách đơn giản, protein không chỉ xây dựng cơ thể mà còn giữ cho mọi chức năng trong cơ thể hoạt động trơn tru.
Protein và hormone: Bí quyết cân bằng cơ thể
Các hormone peptide – nhóm hormone ảnh hưởng mạnh đến cảm giác đói no, tâm trạng và hành vi ăn uống – đều có bản chất là protein. Khi chế độ ăn thiếu protein, cơ thể không có đủ nguyên liệu để sản xuất các hormone này, dễ dẫn đến:
Khó kiểm soát khẩu phần, ăn mãi không thấy no.
Rối loạn cảm xúc: Mệt mỏi, cáu gắt do mất cân bằng dinh dưỡng ảnh hưởng đến hormone.
Rối loạn trao đổi chất, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
📌 Bổ sung đủ protein không chỉ giúp giữ cơ bắp mà còn hỗ trợ sức khỏe tâm lý và chuyển hóa (nghiên cứu từ Journal of Nutrition (2017).
Cơ chế tổng hợp protein: Bạn ăn gì, cơ thể bạn sẽ là như thế
Khi ăn protein, cơ thể sẽ phân giải chúng thành các acid amin – 9 trong số đó là acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, buộc phải lấy từ thực phẩm. Sau đó, cơ thể sẽ tái tổ hợp chúng theo nhu cầu:
Collagen cho da.
Insulin cho chuyển hóa.
Enzyme cho tiêu hóa.
Kháng thể cho hệ miễn dịch.
💡 Theo WHO/FAO/UNU (2007), việc tiêu thụ đủ protein có chất lượng cao (cung cấp đủ 9 acid amin thiết yếu) là nền tảng để đảm bảo cơ thể có đủ “nguyên liệu sinh học” phục vụ mọi hoạt động sống.
Nguồn protein chất lượng cao:
Động vật: Thịt gà, cá, trứng, sữa, thịt bò nạc – chứa đầy đủ acid amin thiết yếu, dễ hấp thụ.
Thực vật: Đậu phụ, đậu lăng,đậu gà, hạt chia, hạt diêm mạch – cần kết hợp (như đậu và gạo) để đủ acid amin.
Cơ bắp: Kho dự trữ protein
Cơ bắp là nơi dự trữ protein lớn nhất trong cơ thể. Khi thiếu hụt protein từ thực phẩm, cơ thể sẽ bắt đầu phân giải mô cơ (muscle protein breakdown – MPB - quá trình cơ thể phân giải cơ để lấy acid amin khi thiếu protein từ thực phẩm) để huy động acid amin duy trì các chức năng sống quan trọng hơn như tổng hợp enzyme, hormone hay sửa chữa tế bào.
Theo Wolfe (2006), nếu thiếu protein kéo dài, quá trình phân giải cơ sẽ tiếp diễn, dẫn đến:
Mất khối lượng cơ.
Suy giảm sức mạnh và chức năng vận động, tăng nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.
Tăng nguy cơ bệnh lý chuyển hóa và sức khỏe kém.
Sau tuổi 30, chúng ta mất 3–5% khối cơ mỗi thập kỷ. Sau tuổi 60, tốc độ này có thể lên đến 1% mỗi năm – nguyên nhân chính khiến bạn yếu đi, khó leo cầu thang, mở nắp chai, hoặc tự chăm sóc bản thân.
Cơ bắp và lão hóa: Sức mạnh đến từ thói quen hôm nay
Duy trì khối lượng cơ là một trong những yếu tố then chốt để:
Chống lão hóa chức năng (functional aging): Duy trì khả năng tự chăm sóc bản thân ở tuổi già.
Tăng cường trao đổi chất: Cơ bắp tiêu tốn năng lượng, giúp kiểm soát cân nặng.
📌 Nghiên cứu trên Clinical Nutrition (2014) khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu 1.0–1.2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày để bảo tồn cơ bắp, đặc biệt khi lớn tuổi. Con số này sẽ có thay đổi tùy thuộc vào mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của từng người.
Cụ thể cách định lượng đã được Join&Joy đề cập ở bài: Gợi ý thực phẩm bổ sung protein cho bữa ăn hằng ngày.
Nguyên lý phát triển cơ bắp:
Muốn phát triển cơ, cần:
Tập luyện sức mạnh (resistance training), đặc biệt là nâng tạ với cường độ từ 70–85% 1RM – tạo kích thích cơ học và tổn thương vi mô tại các sợi cơ.
Cung cấp acid amin đầy đủ từ chế độ ăn giàu protein → kích hoạt cơ chế sửa chữa và bù đắp → cơ bắp phục hồi, dày hơn, khỏe hơn.
Theo Schoenfeld (2010), quá trình tái tạo mô cơ chỉ hiệu quả khi cơ thể được cung cấp đủ acid amin thiết yếu từ thực phẩm. Nếu không, cơ không thể phát triển.
Ăn protein như thế nào để tối ưu?
Protein nên được tiêu thụ rải đều trong ngày, không nên dồn vào một bữa. Theo American Journal of Clinical Nutrition (2014):
Mỗi lần tổng hợp protein, cơ bắp cần khoảng 20–40g protein chất lượng cao.
Mỗi đợt MPS kéo dài khoảng 3–5 giờ, vì vậy nên ăn cách nhau 3–5 tiếng.
Sau đó, cơ thể bước vào “giai đoạn kháng đồng hóa” - tức là cơ thể – đặc biệt là cơ bắp – phản ứng yếu hơn bình thường với các tín hiệu kích thích tổng hợp protein.
📌 Ví dụ: phân bổ cho người cần 100g protein/ngày:
25g vào bữa sáng: 2 trứng, 200ml sữa, 30g bơ đậu phộng
25g vào bữa trưa: 100g ức gà, 100g cơm gạo lứt, rau củ
25g vào bữa tối: 1 muỗng whey, 200ml sữa hạnh nhân, hạnh nhân
25g sau buổi tập: 100g cá hồi, 100g khoai lang, salad
Về thời điểm:
Nếu đã ăn protein 1–3h trước tập → không cần ăn ngay sau tập.
Nếu tập bụng đói → nên ăn 20–40g protein trong vòng 30–60 phút sau tập để tối ưu hóa MPS (Tipton et al., 2007).
Mẹo cho người ăn chay: Kết hợp đậu phụ, đậu lăng, hoặc hạt chia với ngũ cốc để đảm bảo đủ acid amin thiết yếu.
“Ăn nhiều protein hại thận” – Sự thật hay nhầm lẫn?
Đúng là khi chuyển hóa protein, cơ thể tạo ra ure – được bài tiết qua thận. Nhưng điều này không đồng nghĩa với việc hại thận ở người khỏe mạnh.
Các nghiên cứu dài hạn cho thấy:
Chế độ ăn giàu protein (1.6–2.2g/kg/ngày) không ảnh hưởng xấu đến chức năng thận ở người không chỉ áp dụng với người không có bệnh thận nền. (Poortmans & Dellalieux, 2000).
Ngưỡng an toàn cao nhất từng ghi nhận là ~3.7g/kg/ngày – tức với người 50kg thì cần ăn đến ~800g thịt bò/ngày – điều hiếm gặp trong thực tế.
Tóm lại: Protein không chỉ cần thiết cho người muốn tăng cơ
Dù bạn muốn có vóc dáng săn chắc, sống năng động, hay đơn giản là khỏe mạnh để chăm sóc gia đình, protein là nền tảng không thể thiếu. Số gram protein bạn ăn hôm nay là khoản đầu tư cho sức khỏe 10, 20, thậm chí 40 năm sau. Hãy:
Kiểm tra xem bạn ăn bao nhiêu protein mỗi ngày.
Thử phân bổ đều protein trong các bữa ăn, như ví dụ trên.
Nếu bạn có bệnh lý nền hoặc không chắc về nhu cầu protein, hãy tham khảo chuyên gia dinh dưỡng.
Nếu bạn còn thắc mắc nào khác về chủ đề này, để lại bình luận chúng mình sẽ giải đáp nhé.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/