Gợi ý thực phẩm bổ sung protein cho bữa ăn hằng ngày
Không nhất định là cá hồi, thịt bò nhập khẩu đắt tiền mới có nhiều protein. Với món ăn bình dân nhưng ta biết ăn đúng cách và đủ lượng cơ thể cần, vẫn mang lại lượng protein tối ưu. Cùng tìm hiểu nhé!
Bạn thân mến,
Tăng tỉ lệ khối cơ là mục tiêu quan trọng mà phương pháp “Tái Cấu Trúc Cơ Thể” - Tăng cơ, giảm mỡ của Join&Joy hướng tới. Khối cơ càng tối ưu, bạn sẽ càng cảm nhận rõ cơ thể săn chắc, gọn gàng, đồng thời, khả năng trao đổi chất bên trong cũng diễn ra một cách hiệu quả để bạn luôn khoẻ mạnh và hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Thông thường, hai yếu tố hỗ trợ phát triển khối cơ là (1) bổ sung protein (chất đạm) để nuôi dưỡng và phát triển khối cơ; (2) luyện tập kháng lực đều đặn để khối cơ săn chắc, sắc nét hơn. Tuy nhiên trong bài viết hôm nay, mình sẽ tập trung nhiều hơn vào khía cạnh DINH DƯỠNG - yếu tố đóng vai trò chính giúp xây dựng cơ bắp cho cơ thể. Về phần luyện tập, bạn hãy tham khảo trong bài viết sau nhé! ^^
Vì sao cần ưu tiên protein trong quá trình tăng cơ giảm mỡ?
Khi tái cấu trúc cơ thể, bạn vừa cần giảm mỡ, vừa cần giữ nguyên/ tăng khối cơ nạc, vì thế, protein đóng vai trò then chốt và không thể thiếu. Bởi các cơ bắp được cấu tạo chủ yếu từ protein. Đặc biệt, sau mỗi buổi tập luyện, cơ thể cần đủ lượng protein để sửa chữa – phục hồi – tái tạo mô cơ.
Với những chế độ ăn kiêng hà khắc, protein bị thiếu hụt nghiêm trọng, dẫn tới hệ quả là, cơ thể phải đốt cháy mô cơ sẵn có, để lấy năng lượng cho hoạt động sống cơ bản (như trao đổi chất, vận động, suy nghĩ…). Khi đó, phần cân nặng giảm đi là do mất khối cơ và nước, chứ không phải mỡ thừa.
Không những thế, khi cơ thể bị mất cơ, sức yếu, có hàng loạt hệ luỵ khác bị kéo theo như:
Giảm trao đổi chất, khiến cơ thể đốt ít năng lượng, gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa nhiều hơn.
Mỡ thừa tích trong cơ thể sẽ dồn nhiều tại vùng bụng, gây ảnh hưởng tới hoạt động của cơ quan nội tạng.
Vóc dáng của bạn gầy nhưng cơ thể mềm, thiếu săn chắc, sức bền kém, nhìn bề ngoài không thực sự khoẻ mạnh. Tình trạng này thường được gọi là “Skinny Fat”.
» Nhấn để đọc thêm chuỗi bài viết của Join&Joy về Skinny Fat
Nguyên tắc ăn protein như thế nào?
Đa dạng nguồn protein từ động vật và không từ động vật
Đa dạng thực phẩm luôn là lưu ý hàng đầu khi Join&Joy chia sẻ về phương pháp “Tái Cấu Trúc Cơ Thể”, và điều đó đúng ngay cả với nhóm protein. Ở đây, mình phân biệt 2 nhóm đạm gồm: Đạm từ động vật (Là các loại thịt cá nạc) và Đạm không từ động vật (Là trứng, sữa chua, rau xanh giàu đạm)
» Xem thêm danh sách chọn rau xanh nhiều đạm
Cả hai loại đạm này đều mang tới lợi ích sức khoẻ theo những cách khác nhau. Vì thế, bạn ăn càng đa dạng thực phẩm, sẽ càng có lợi cho cơ thể. Ngoài ra, việc ăn đa dạng đạm cũng là biện pháp giúp bữa ăn bớt nhàm chán, bạn ăn ngon miệng hơn, để bạn có hứng thú duy trì phương pháp lâu dài.
Lượng ăn protein một ngày
Trong chế độ ăn tiêu chuẩn, mức protein nên chiếm khoảng 15–35% tổng calo cần thiết của một ngày. Tuy nhiên, vì cơ địa và thói quen của mỗi người khác nhau, nên để đưa ra con số chính xác, Join&Joy cần dựa vào các thông tin như: Chỉ số cơ thể, lối sống, tình trạng sức khỏe và mục tiêu của từng người,…
Ở đây, mình đưa ra con số tiêu chuẩn mang tính tham khảo, bạn nên dựa theo thể trạng của bản thân, để có lượng ăn thích hợp nhé!
Người trưởng thành ít vận động: 0.8g/kg/ngày. Đây là mức tối thiểu để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản, tuy nhiên chưa đủ để tối ưu vóc dáng hay sức khỏe chuyển hóa.
Người trưởng thành có tập luyện hoặc vận động viên: 1.5-2.0g/kg/ngày. Đây là mức khuyến nghị để giúp tăng cơ, giảm mỡ cũng như tối ưu kết quả luyện tập.
Người trên 65 tuổi: 1.0 – 1.2g/kg/ngày. Mức này giúp duy trì cơ bắp và khả năng vận động khi tuổi tác tăng lên.
Với phụ nữ mang thai và cho con bú thì nên tăng thêm khoảng 25g/ngày so với người bình thường để hỗ trợ thai nhi phát triển cũng như phục hồi cơ thể sau sinh.
Cách ước lượng đồ ăn theo nguyên tắc bàn tay
Các thành viên của Join&Joy đều hiểu một sự thật rằng: “Nếu phải đo lượng protein trong từng thực phẩm, rồi cân đối với các dinh dưỡng khác, thì sẽ chỉ gây “phản tác dụng”, tức là tạo ra áp lực, ám ảnh một cách không cần thiết với việc ăn uống. Như thế, bạn sẽ nhanh chóng thấy chán nản và sớm bỏ cuộc”.
Chúng mình tin, bên cạnh việc ăn đúng, chúng ta còn cần ăn sao cho vui. Bởi xét cho cùng, mục tiêu quan trọng nhất là đạt được một lối sống lành mạnh và cơ thể săn chắc hơn, chứ không phải cứng nhắc áp dụng theo nguyên tắc nào đó tới mức mệt mỏi.
Do vậy, Join&Joy gợi ý bạn áp dụng nguyên tắc bàn tay khi chọn thực phẩm, trong đó, với nhóm protein, bạn sẽ cần 1 nắm tay món ăn chứa đạm động vật và 1 nắm tay món ăn chứa đạm không từ thịt. Như vậy là đã tương đối đủ rồi nhé ~ :D
Cách ăn đạm đúng
Lượng đạm ăn trong ngày nên được chia đều vào 3 bữa chính để cơ thể có điều kiện hấp thu tối đa chất dinh dưỡng.
Trong từng bữa ăn, bạn nên ăn thực phẩm chứa đạm ngay sau khi bạn ăn xong rau xanh, và trước khi ăn đường bột. Điều đó giúp việc giải phóng đạm trong cơ thể diễn ra từ từ, tạo cảm giác no lâu hơn.
Cuối cùng, bạn có thể thêm 1 phần đạm không từ động vật chứa trong sữa chua, sữa tươi, sữa hạt vào các bữa phụ, cũng giúp nạp thêm đạm một cách tự nhiên và hiệu quả hơn.
Các loại thực phẩm chứa đạm
Nói đến “ăn kiêng”, người ta thường nghĩ ngay tới các thực phẩm đắt tiền, hảo hạng để ngon miệng và giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, Join&Joy lại không nghĩ vậy. Thực phẩm nào cũng có giá trị riêng của nó, không hoàn toàn tốt, cũng không toàn toàn xấu. Vì vậy, chúng mình ưu tiên chọn những cái tên quen thuộc, để ai cũng có thể bổ sung protein trong bữa ăn hằng ngày.
Join&Joy chắc chắn, đây là cách để đưa phương pháp “Tái cấu trúc cơ thể” đến gần hơn với cuộc sống hằng ngày, và chị em dễ dàng duy trì thói quen ăn đủ protein hơn.
Dưới đây, Join&Joy gợi ý những thực phẩm chứa nhiều đạm mà bạn có thể tham khảo nhé!
Thực phẩm chứa đạm từ động vật
Tôm biển
Cá hồi
Cá ba sa
Cá chép
Cá trắm
Thịt bò nạc
Thịt lợn nạc
Thịt gà nạc (bỏ da)
Thịt vịt nạc (bỏ da)
Giò lụa từ thịt thăn
Thực phẩm chứa đạm từ thực vật
Sữa chua thường
Sữa chua Hy Lạp
Đậu phụ
Sữa không đường
Trứng gà
Nấm tươi
Cải kale
Rau ngót
Rau dền
Rau muống
Join&Joy chúc bạn khoẻ mạnh!
Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/