Sự khác biệt giữa đường tự nhiên và đường bổ sung
Đường tự nhiên từ rau quả, sữa; đường bổ sung được thêm vào thực phẩm chế biến. Chúng đều cung cấp năng lượng, nhưng lại có tác động khác nhau đến sức khoẻ. Cùng tìm hiểu trong bài viết hôm nay nhé!
Trong chế độ ăn uống hàng ngày, chúng ta thường tiêu thụ hai loại đường chính: đường tự nhiên từ trái cây, rau củ, sữa; và đường bổ sung là thành phần thêm vào thực phẩm chế biến. Mặc dù cả hai đều là nguồn cung cấp năng lượng, nhưng chúng có tác động đến sức khỏe theo cách rất khác biệt. Việc hiểu rõ sự khác biệt ấy sẽ là yếu tố quan trọng để bạn lựa chọn đúng dinh dưỡng hằng ngày, từ đó, kiểm soát bệnh tật và duy trì sức khỏe lâu dài.
Đường tự nhiên và đường bổ sung là gì?
Đường tự nhiên có mặt trong trái cây, rau củ, sữa và một số loại ngũ cốc. Loại đường này thường đi kèm với chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Ví dụ, đường fructose trong trái cây được hấp thụ chậm hơn nhờ chất xơ, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và mang lại cảm giác no lâu. Lactose trong sữa không chỉ cung cấp năng lượng, mà còn hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi, duy trì sức khỏe xương khớp.
Ngược lại, đường bổ sung là các loại đường hoặc chất tạo ngọt thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến, sản xuất. Các loại thực phẩm này bao gồm: nước ngọt, bánh kẹo, ngũ cốc ăn sáng, nước trái cây đóng hộp và thực phẩm chế biến sẵn.
Khác với đường tự nhiên, đường bổ sung không chứa chất dinh dưỡng, nên thường được gọi là "calo rỗng". Việc tiêu thụ quá mức đường bổ sung là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và các rối loạn chuyển hóa khác.
Quá trình cơ thể tiêu thụ đường tự nhiên và đường bổ sung
Cả đường tự nhiên và đường bổ sung đều chứa glucose và fructose, nhưng cách cơ thể xử lý chúng rất khác nhau.
Với glucose, chúng được hấp thụ trực tiếp qua ruột non, kích thích tuyến tụy tiết insulin làm nhiệm vụ vận chuyển glucose vào tế bào. Insulin giúp glucose được sử dụng làm năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ.
Còn fructose chủ yếu chuyển hóa tại gan. Khi tiêu thụ fructose từ trái cây, quá trình này diễn ra chậm và được kiểm soát nhờ chất xơ. Ngược lại, fructose từ đường bổ sung có thể làm gan bị quá tải nên lượng nạp vào quá lớn, từ đó dẫn đến sản sinh triglyceride và tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ.
Không dừng lại ở đó, cách hai loại đường tác động đến hormone đói và no cũng không giống nhau. Đường tự nhiên sẽ nhờ chất xơ đi kèm để duy trì đường huyết ổn định và kích thích tiết hormone no (leptin), tạo cảm giác no lâu hơn.
Còn đường bổ sung làm tăng đường huyết đột ngột, kích thích tuyến tụy tiết insulin ồ ạt, sau đó làm giảm đường huyết nhanh chóng. Quá trình này lặp lại thường xuyên gây tình trạng thèm ăn liên tục, cơ thể dần bị kháng insulin, và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Ảnh hưởng của hai loại đường đến sức khoẻ
Nếu bạn bổ sung đường tự nhiên một cách hợp lí, chúng có thể cung cấp cho cơ thể hợp chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa, kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết và giảm viêm, đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nếu lượng tiêu thụ quá lớn, đặc biệt là dưới dạng nước ép trái cây, cơ thể sẽ bị dư thừa calo và tăng đường huyết nhanh.
Đối với các loại đường bổ sung, chúng có thể mang đến hàng loạt nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Ví như, nước ngọt, bánh kẹo chứa nhiều calo nhưng lại không tạo cảm giác no. Nếu không kiểm soát kĩ khẩu phần ăn, bạn sẽ khiến cơ thể bị dư calo, insulin dao động thất thường, dẫn đến tình trạng béo phì và hội chứng chuyển hóa. Khi lượng đường bổ sung cao, triglyceride trong cơ thể tăng lên, gây tích tụ mỡ trong gan dẫn đến gan nhiễm mỡ (không do rượu bia).
Nên ăn đường như thế nào để tốt cho sức khoẻ?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo phụ nữ không nên ăn quá 25g đường bổ sung mỗi ngày (khoảng 6 muỗng cà phê) và nam giới không nên vượt quá 36g (khoảng 9 muỗng cà phê).
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến khích giảm tiêu thụ đường bổ sung xuống dưới 10% tổng năng lượng hằng ngày, và lý tưởng là dưới 5% để tăng cường sức khỏe.
Với đường tự nhiên, tuy không có khuyến nghị cụ thể, nhưng một chế độ ăn hợp lý sẽ thường bao gồm 2-4 khẩu phần trái cây/ngày và 1-2 khẩu phần sữa/ngày, sự thay đổi phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt, đặc thù công việc, cũng như thể trạng của bạn hiện tại.
Khuyến nghị của Join&Joy là nên ưu tiên trái cây tươi nguyên vỏ như táo, lê, quả mọng,… để kiểm soát đường huyết và mang lại cảm giác no lâu hơn. Rau xanh không chứa tinh bột nên được sử dụng nhiều trong bữa ăn để tăng cường chất xơ và hỗ trợ chuyển hóa. Sữa không đường hoặc các sản phẩm từ sữa lên men tự nhiên như sữa chua là lựa chọn an toàn hơn so với sữa pha chế sẵn.
Việc ăn trực tiếp cũng sẽ có lợi cho sức khoẻ hơn so với làm nước ép. Vì nước ép trái cây dù không thêm đường nhưng đã mất đi chất xơ, dễ làm tăng đường huyết. Bạn không nên tiêu thụ quá 120 ml/ngày. Trái cây sấy khô với lượng đường cao cũng cần giới hạn ở mức 1-2 muỗng/ngày để tránh thừa calo.
Cuối cùng, bạn nên hạn chế tối đa các loại nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, đồ uống năng lượng, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn và ngũ cốc ăn sáng có thêm đường, để bảo vệ sức khoẻ tốt hơn.
Sử dụng đường khi tăng cơ, giảm mỡ thế nào?
Yếu tố quyết định đến sức khoẻ của chúng ta là chất lượng và nguồn gốc của đường. Việc lựa chọn đường một cách thông minh và kiểm soát lượng đường tiêu thụ sẽ hỗ trợ đắc lực cho quá trình tăng cơ, giảm mỡ.
Join&Joy khuyến khích bạn sử dụng đường tự nhiên, thông qua các loại hoa quả, sữa,… sử dụng hằng ngày.
Tuy nhiên, mình muốn lưu ý rằng, không phải tất cả các loại trái cây đều giống nhau về hàm lượng đường và chỉ số đường huyết. Một số loại quả ngọt đậm như xoài, nhãn, sầu riêng, vải thiều chứa lượng đường tự nhiên cao làm tăng đường huyết, không phù hợp với người đang cần giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ.
Thay vào đó, bạn nên ưu tiên chọn những loại quả ít ngọt, giàu chất xơ và nhiều nước như táo xanh, lê xanh, dưa leo, bưởi, dưa gang hoặc các loại quả mọng. Các loại quả có màu xanh thường chứa ít fructose hơn, giàu chất chống oxy hóa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Bạn nên tránh các sản phẩm chứa đường bổ sung, kể cả những sản phẩm được quảng cáo là “không đường” nhưng lại chứa các loại chất tạo ngọt nhân tạo không có lợi cho chuyển hóa và cản trở quá trình giảm mỡ thừa.
Nếu bạn tìm kiếm một bữa phụ nhẹ nhàng trước và sau khi tập luyện với rau củ quả, mình gợi ý là nên ăn một phần hoa quả ít ngỏ với protein (sữa chua, sữa không đường) để gia tăng năng lượng. Sau khi tập xong, bạn có thể ăn trực tiếp các loại quả tươi để cơ thể được hồi phục.
Lời kết
Đường không phải là “kẻ thù khó ưa” nếu chúng biết cách sử dụng đúng. Thông qua bài viết hôm nay, Join&Joy hi vọng đã giúp bạn chọn được nguồn đường phù hợp; thời điểm tiêu thụ hợp lý; cách kết hợp hiệu quả với dinh dưỡng và lối sống. Xin được chúc bạn sẽ đạt mục tiêu sức khỏe mà không phải từ bỏ hoàn toàn vị ngọt trong cuộc sống nha~
Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/