Volume Eating - Không chỉ là “ăn nhiều mà không tăng cân”
Điểm mấu chốt của volume eating không phải là “ăn ít lại”, mà là ăn khôn hơn. Vậy "ăn khôn hơn" cụ thể là gì:
Hiểu một cách rất đơn giản, volume eating là cách ăn nhiều về mặt “lượng thức ăn” nhưng không nhiều về calo. Thay vì cố gắng ăn ít lại rồi chịu đói, bạn sẽ chọn những món ăn được nhiều mà năng lượng thấp như rau xanh, trái cây, canh, súp, các món nhiều nước và nhiều chất xơ.
Cách ăn này không phải là một trào lưu ăn uống mới nổi. Nó được phát triển từ phương pháp Volumetrics của giáo sư Barbara Rolls (Đại học Penn State) từ hơn 20 năm trước. Điểm cốt lõi của phương pháp này rất đời và rất thực tế:
khi dạ dày được lấp đầy, não sẽ nhận tín hiệu “đã no”, và lúc đó bạn tự nhiên ăn ít calo hơn, chứ không phải gồng mình chịu đựng cơn đói.
Nói cách khác, volume eating không bắt bạn đếm từng calo hay cắt khẩu phần đến mức mệt mỏi. Nó tận dụng cách cơ thể phản ứng với khối lượng thức ăn. Khi bạn ăn một bát salad to, một tô canh đầy rau hay một đĩa rau xào ít dầu, dạ dày vẫn “đầy”, cảm giác no vẫn có, nhưng lượng calo nạp vào lại thấp hơn rất nhiều so với những món nhỏ mà đậm năng lượng như đồ chiên, bánh ngọt hay thức ăn chế biến sẵn.
Điểm chính ở đây là: ăn để no
Và nhờ vậy, bạn kiểm soát cơn đói tốt hơn, ít thèm ăn vặt hơn, mà không cần ép bản thân phải ăn kiêng quá khắc nghiệt.
Vì sao Volume Eating lại hiệu quả?
1. Lựa chọn thức ăn một cách khôn ngoan
Một nguyên lý rất quan trọng của volume eating là: chọn những món “ăn được nhiều” nhưng không chứa nhiều calo. Trong dinh dưỡng, người ta gọi đó là thực phẩm có mật độ năng lượng thấp. Hiểu nôm na, đó là lượng calo có trong mỗi gram thức ăn. Những thực phẩm có mật độ năng lượng thấp là những món ăn rất nhiều nhưng calo không cao.
Ví dụ:
1 bát bông cải xanh/ cà rốt hấp chỉ ~ 60 - 100kcal
1 miếng bánh bông lan nhỏ ~ 200kcal
Về mặt cảm giác, dạ dày của bạn đều “đầy” như nhau. Nhưng về mặt năng lượng, hai lựa chọn này khác nhau rất xa.
Các nghiên cứu cho thấy rằng khi con người ăn nhiều thực phẩm ít calo nhưng có khối lượng lớn – như rau, trái cây hay các món nhiều nước – tổng lượng calo trong ngày tự nhiên giảm xuống, dù họ không hề cố gắng ăn ít hơn. Lý do rất đơn giản: ăn xong vẫn thấy no, nên không cần ăn thêm.
Vì vậy, điểm mấu chốt của volume eating không phải là “ăn ít lại”, mà là ăn khôn hơn. Bạn đổi sang những món chiếm nhiều chỗ trong dạ dày, nhưng không làm tổng calo tăng lên. Nhờ vậy, bạn no lâu hơn, ít thèm ăn vặt hơn, và việc giảm mỡ trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều, không cần nhịn đói hay gồng mình ép ăn kiêng.
2. Vì sao ăn nhiều rau, canh, trái cây lại no lâu?
Những món như rau xanh, trái cây, canh, súp, cháo nhiều rau có một điểm chung đó là nhiều nước và nhiều chất xơ. Nghe thì đơn giản, nhưng hai yếu tố này lại ảnh hưởng rất mạnh đến cảm giác no của cơ thể.
Nước giúp thức ăn nở ra, chiếm nhiều chỗ trong dạ dày hơn
Chất xơ thì giống như “miếng đệm”, nằm lâu trong hệ tiêu hóa, làm bạn cảm thấy đầy bụng lâu hơn
Vì vậy, khi bạn ăn một bát canh rau đầy, một đĩa rau luộc hay salad to, dạ dày sẽ chậm trống hơn, cảm giác no kéo dài hơn. Kết quả là bạn lâu đói, ít thèm ăn vặt, ít ăn quá tay trong bữa sau.
Nhiều người nhận ra rằng chỉ cần thêm canh và rau vào bữa ăn, họ đã tự nhiên ăn ít cơm, ít đồ vặt hơn …không phải vì cố gắng “nhịn”, mà vì đơn giản là không còn đói.
Ngoài chuyện no lâu, chất xơ còn nuôi hệ vi sinh đường ruột. Khi đường ruột khỏe, các hormone liên quan đến đói - no hoạt động ổn định hơn, giúp bạn dễ nhận ra lúc nào là đói thật đồng thời ít rơi vào trạng thái thèm ăn vô cớ hay ăn theo cảm xúc
Tóm lại: ăn nhiều rau, canh, trái cây là một cách rất thực tế để kiểm soát cơn đói và ăn uống nhẹ nhàng hơn mỗi ngày.
3. Volume eating không có nghĩa là “ăn ít để giảm cân”
Sau khi đọc đến đây, nhiều người thường nghĩ rằng volume eating chỉ dành cho người giảm cân. Nhưng thực tế không phải vậy. Volume eating không dạy bạn ăn ít lại, mà dạy bạn ăn sao cho no lâu hơn. Và chính điều đó mới tạo ra sự khác biệt, đặc biệt với những người muốn giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ, tập luyện đều và ăn uống lâu dài.
Cách ăn này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang muốn:
Giảm calo đều đặn mỗi ngày mà không rơi vào cảnh đói cồn cào
Giữ được cơ bắp trong lúc giảm mỡ, không bị xẹp người, mất sức
Ăn nhiều rau hơn một cách tự nhiên, chứ không phải ép bản thân
Sửa lại thói quen ăn uống về lâu dài, chứ không phải ăn kiêng vài tuần rồi bỏ
Điểm hay của volume eating nằm ở chỗ bạn không cố tình cắt calo, mà calo tự giảm xuống vì bạn đã no. Khi bữa ăn có nhiều rau, canh và thực phẩm giàu nước, cảm giác no được giữ lâu hơn. Bạn ít thèm ăn vặt, ít ăn quá tay, và tổng lượng ăn trong ngày giảm xuống một cách rất tự nhiên.
Tóm lại: volume eating không phải là ăn kham khổ để giảm cân, mà là ăn thông minh để cơ thể tự hợp tác với bạn.
Cách áp dụng volume eating khi giảm mỡ, tăng cơ
1. Nghĩ lại cách xây dựng bữa ăn
Khi muốn giảm mỡ, rất nhiều người nghĩ ngay tới chuyện ăn ít lại. Nhưng thực tế, cách dễ làm và dễ duy trì hơn là chọn đúng món để được ăn nhiều mà calo vẫn thấp.
Một bữa ăn theo kiểu volume eating thường có những nhóm sau:
Rau và canh là nền bữa ăn
Ví dụ: một tô canh rau, một đĩa salad nhiều loại rau, súp rau củ…
Nấu đơn giản, ít dầu, nhưng ăn rất “đã miệng” và nhanh no.Trái cây tươi để lấp cơn đói
Như dưa hấu, cam, táo, lê…
Nhiều nước, nhiều chất xơ → ăn xong thấy no chứ không bị “thòm thèm” thêm đồ ngọt.Đạm nạc đi cùng tinh bột tốt
Ức gà, cá, đậu hũ ăn kèm một ít yến mạch, quinoa hoặc gạo lứt.
Phần đạm giúp giữ cơ, phần tinh bột vừa đủ để còn sức tập luyện.Uống đủ nước, thêm đạm nhẹ nếu cần
Nước lọc, trà thảo mộc, sữa chua không đường…
Vừa hỗ trợ tiêu hóa, vừa hạn chế cảm giác đói giả.
Vì sao cách này hiệu quả?
Vì những món trên chiếm nhiều chỗ trong dạ dày, ăn xong thấy no rõ rệt, nhưng lượng calo lại không cao. Nhờ vậy, bạn vẫn ăn “đầy đặn”, không mệt mỏi, mà tổng calo trong ngày vẫn giảm, rất phù hợp cho giai đoạn tái cấu trúc cơ thể: giảm mỡ nhưng không mất cơ.
2. Ăn sao để tăng cơ mà mỡ không tăng theo
Khi mục tiêu là tăng cơ nhưng vẫn giữ mỡ thấp, điều quan trọng nhất không phải là ăn thật nhiều, mà là ăn đủ đạm và no vừa đủ. Cơ thể cần đủ protein để nuôi cơ, đồng thời không ăn quá dư calo để mỡ không tích thêm.
Mỗi bữa chính nên có một nguồn đạm rõ ràng như ức gà, cá, trứng, thịt nạc, sữa hoặc sữa chua. Một bữa ăn cung cấp khoảng 25 - 30g protein trở lên sẽ giúp cơ thể có đủ “nguyên liệu” để giữ và xây cơ. Khi kết hợp lượng đạm này với nhiều rau, canh và salad, bữa ăn sẽ lớn hơn về mặt khối lượng, khiến bạn no lâu hơn và ít thèm ăn vặt sau bữa.
Ví dụ một bữa trưa khi áp dụng volume eating:
150 - 200g ức gà nướng hoặc áp chảo ít dầu
→ đủ protein để nuôi cơ
1 bát canh rau đầy
→ ăn vào thấy no bụng nhưng gần như không “tốn” calo
1 đĩa salad rau xanh trộn giấm
→ thêm độ no, thêm vitamin và khoáng
Một nửa bát cơm gạo lứt
→ đủ năng lượng để tập luyện, không bị đuối sức
Nghe thì có vẻ nhiều, nhưng thực tế, tổng calo vẫn thấp hơn nhiều so với bữa ăn nhiều cơm, ít rau hay đồ chế biến sẵn.
Một vài lưu ý quan trọng khi áp dụng volume eating
1. Đừng cắt sạch chất béo
Volume eating khuyến khích ăn đồ ít calo, nhưng không có nghĩa là né luôn chất béo.
Những loại chất béo tốt như: dầu ô liu; các loại hạt; cá béo….vẫn rất cần thiết cho cơ thể, nhất là hormone và khả năng hấp thu vitamin. Vấn đề không nằm ở việc có ăn hay không, mà là ăn đúng loại và vừa đủ.
2. Ăn nhiều rau nhưng đừng quên đạm
Dù ăn nhiều rau đến đâu, bạn cũng không nên quên protein. Rất nhiều người áp dụng volume eating rồi ăn gần như toàn rau với canh, sau đó thắc mắc vì sao tập mãi không lên cơ. Nếu có tập luyện, protein là thứ không thể thiếu. Volume eating nên được dùng để hỗ trợ kiểm soát calo và no lâu, chứ không thay thế vai trò của protein.
3. Lắng nghe cơ thể
Không phải ai cũng hợp ăn rất nhiều rau trong một bữa. Có người ăn nhiều rau sẽ bị đầy bụng, khó tiêu hoặc chướng hơi. Trong trường hợp đó, bạn có thể tăng lượng rau từ từ, chia nhỏ ra nhiều bữa, đổi loại rau hoặc ưu tiên rau nấu chín thay vì ăn sống.
Ghi nhớ: Volume eating không có công thức chung cho tất cả, mà cần điều chỉnh cho hợp với cơ địa mỗi người.
Tổng kết lại:
Volume eating không phải là mẹo ăn gian để giảm cân, mà là cách giúp cơ thể hợp tác với bạn trong việc ăn uống. Khi áp dụng đúng cách, bạn sẽ thấy việc giảm mỡ trở nên dễ hơn vì no lâu và ít thèm ăn, vẫn giữ được cơ vì ăn đủ protein, ăn uống bền vững hơn thay vì ăn kiêng vài tuần rồi bỏ, và sức khỏe tổng thể cũng được cải thiện từ tiêu hóa đến kiểm soát đường huyết.
Đây là một cách ăn rất phù hợp cho người tập gym, người vận động thường xuyên, hoặc bất kỳ ai muốn thay đổi vóc dáng lâu dài mà không phải chịu đói.
Mình không tin vào công thức ăn uống áp cho tất cả mọi người.
Trong tư vấn 1:1, volume eating chỉ là một công cụ, được dùng linh hoạt cùng protein, năng lượng tập luyện và phản ứng hormone của từng người để kết quả đến từ dinh dưỡng hợp lý, không phải sự chịu đựng.
Nếu bạn cần hỗ trợ hoặc còn bất kì thắc mắc nào về chủ đề này cũng như dinh dưỡng trong tăng cơ giảm mỡ, để lại cmt hoặc ib mình nhé.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/