Vì sao thân hình gọn gàng phản ánh “cách sống” của bạn?
Khi tư vấn dinh dưỡng cho các chị em 30+, mình nhận ra rằng: Giữ được vóc dáng gọn gàng không phải vì họ “có thời gian”, mà vì họ có một tiêu chuẩn sống rõ ràng cho chính mình.
Không cần quá xuất sắc. Chỉ cần mỗi ngày sống có ý thức hơn một chút.
Sau 30 tuổi, cơ thể không còn “dễ tính” như trước. Chỉ cần ngủ ít vài hôm, ăn uống thất thường, bỏ tập vài tuần là bạn thấy người nặng nề ngay. Khối lượng cơ bắt đầu giảm dần theo tuổi nếu không được kích thích bằng tập kháng lực - quá trình này gọi là sarcopenia và đã được nhắc đến trong nhiều tổng quan khoa học gần đây trên The Lancet Diabetes & Endocrinology (2019). Cơ giảm đi không chỉ làm người mềm hơn, mà còn ảnh hưởng đến chuyển hóa, độ nhạy insulin và nguy cơ tăng mỡ nội tạng.
Do đó, giữ được một thân hình gọn gàng lâu dài hiếm khi là kết quả của may mắn hay “cơ địa tốt”. Nó thường là kết quả của một chuỗi những thói quen có chủ đích và nhất quán.
Làm điều đúng ngay cả khi không ai nhìn thấy
Những người giữ được vóc dáng ổn định sau tuổi 30 không làm điều gì đặc biệt hơn, họ chỉ tự nhắc nhở bản thân làm những điều rất bình thường nhưng lặp lại đều đặn:
Đi ngủ sớm hơn một chút, dù vẫn còn việc.
Ăn đủ đạm, dù không phải lúc nào cũng “thèm”.
Tập luyện, kể cả khi chẳng ai nhìn thấy.
Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng đó chính là kỷ luật cá nhân, điều mà nhà tâm lý học Walter Mischel từng nghiên cứu qua thí nghiệm nổi tiếng về khả năng trì hoãn phần thưởng: Những người có khả năng chờ đợi lợi ích dài hạn thường có xu hướng đạt kết quả tốt hơn về sức khỏe và sự nghiệp sau này. Nói dễ hiểu: ai quen chọn cái tốt về lâu dài thay vì cái dễ chịu tức thì thì thường đi xa hơn.
Kỷ luật ở đây không phải là ép mình khổ sở. Đó là cách bạn tự nói với mình: “Sức khỏe của mình đáng được ưu tiên.”
Để thói quen thay bạn ra quyết định thay vì chờ tới khi “có động lực”
Phần lớn phụ nữ sau 30 tăng cân nhiều, không phải vì họ thiếu ý chí, mà vì họ phải đưa ra quá nhiều quyết định mỗi ngày.
Hôm nay có tập không?
Tối nay ăn gì?
Có nên đặt trà sữa không?
Ý chí là nguồn tài nguyên hữu hạn. Khi bạn phải ra quyết định liên tục, não sẽ ưu tiên phương án dễ chịu nhất. Có thể bạn không thích đồ ngọt lắm, nhưng vẫn ăn vì điều đó sẽ khiến bạn vui vẻ ngay.
Trong khi đó, nhưng chị em duy trì được vóc dáng ổn định không phải vì có nhiều động lực hơn, mà là bởi họ đã xây được một vòng lặp thói quen đủ rõ ràng và nhất quán.
Theo cách giải thích của Charles Duhigg trong cuốn The Power of Habit, một hành vi chỉ bền vững khi nó trở thành thói quen có cấu trúc rõ ràng, chứ không phải vì bạn có nhiều động lực.
Thói quen đó thường diễn ra theo một vòng lặp rất đơn giản:
Tín hiệu (cue): một điều gì đó kích hoạt hành động - ví dụ 6h sáng chuông báo thức reo.
Hành động (routine): việc bạn làm ngay sau đó - thay đồ và đi tập.
Phần thưởng (reward): cảm giác dễ chịu, tỉnh táo, hoặc sự hài lòng vì đã hoàn thành buổi tập.
Khi vòng lặp này lặp lại đủ nhiều lần, bạn không còn phải “tự đấu tranh” xem hôm nay có tập không nữa. Bạn sẽ cứ thế mà làm.
Các nghiên cứu về não bộ cho thấy khi một hành vi được lặp lại đủ nhiều và trở thành thói quen, não sẽ “chuyển” nó sang một vùng xử lý tự động hơn - gọi là basal ganglia. Khi đó, vùng não chịu trách nhiệm suy nghĩ và ra quyết định (vỏ não trước trán) không còn phải làm việc quá nhiều nữa.
Ví dụ: Lúc mới bắt đầu tập gym hay ăn uống lành mạnh, bạn phải suy nghĩ rất nhiều. “Hôm nay có nên tập không?”, “Có nên ăn cái này không?” … và mỗi lần như vậy đều tốn năng lượng tinh thần. Nhưng khi việc đó đã thành thói quen, bạn gần như làm theo quán tính. Ít đấu tranh hơn. Ít mệt đầu hơn.
Vì vậy, thay vì chờ động lực để cố gắng, hãy lặp lại đủ lâu để cơ thể và não bộ tự động hóa hành vi đó.
Ví dụ:
Sáng nào cũng uống nước trước khi uống cà phê
Luôn có sẵn thực phẩm giàu protein trong tủ lạnh
Đặt lịch tập như một cuộc hẹn công việc
Suy nghĩ dài hạn: chọn sự nhẹ nhàng, khỏe mạnh lâu dài thay vì dễ chịu tức thời
Giữ dáng sau tuổi 30 đặc biệt khó vì cơ thể thay đổi:
Tốc độ chuyển hóa cơ bản giảm dần theo tuổi
Khối lượng cơ giảm nếu không tập luyện (sarcopenia)
Nhạy cảm insulin kém hơn nếu lối sống ít vận động
Theo tổng quan trên The Lancet Diabetes & Endocrinology (2019), mất cơ bắt đầu từ sau 30 tuổi và tăng tốc sau 40 nếu không tập kháng lực. Điều này không chỉ ảnh hưởng ngoại hình mà còn liên quan trực tiếp đến sức khỏe chuyển hóa.
Những thay đổi này là sinh lý tự nhiên. Nhưng cách bạn phản ứng với nó mới là điều tạo ra khác biệt.
Có thể nói rằng: giữ dáng sau 30 không chỉ là chuyện mặc vừa quần áo cũ. Đó là bảo vệ sức khỏe chuyển hóa của 5 - 10 năm tới.
Nhiều chị em duy trì được vóc dáng tốt không phải vì họ rảnh, ngược lại, họ rất bận. Nhưng họ quen với việc đặt mục tiêu, xây dựng thói quen, kiên nhẫn cho đến khi có kết quả. Vóc dáng lúc này không phải là mục tiêu chính, mà là kết quả của lựa chọn dài hạn.
Lời nhắn gửi….
Qua đây mình muốn nhắn nhủ tới các chị em, đặc biệt là khi chạm ngưỡng 30+ rằng: giữ dáng không phải để chạy theo một chuẩn mực nào đó trên mạng, cũng không phải để chứng minh với ai rằng mình giỏi hay kỷ luật hơn. Thật ra, hơn tất cả những điều đó, nó là cách bạn đối xử với chính mình mỗi ngày.
Khi bạn chọn đi ngủ sớm hơn một chút, chọn ăn bữa tử tế thay vì ăn qua loa cho xong, chọn đứng dậy đi tập dù cả ngày đã rất mệt… bạn đang tự nhắn với mình một câu rất rõ ràng: “Cơ thể này quan trọng. Mình không sống tùy tiện với nó.”
Những người giữ được vóc dáng ổn định mà mình từng biết không phải vì họ hoàn hảo. Họ cũng từng stress mà ăn quá nhiều. Cũng từng bỏ tập vài tuần vì công việc, con cái, áp lực đủ thứ. Cũng có những giai đoạn tăng cân, mất động lực. Khác biệt nằm ở chỗ: họ không ở lì trong trạng thái đó mà quay lại, điều chỉnh và thử cách khác. Và mình nghĩ, đó mới là thứ đáng trân trọng.
Nếu bạn đang cố gắng để khỏe hơn, mạnh hơn, gọn gàng hơn, đừng chỉ chăm chăm nhìn vào con số trên cân. Hãy nhìn xem bạn đã ổn định hơn trước chưa. Bạn có đang giữ được vài lời hứa nhỏ với bản thân không? Bạn có bắt đầu nghĩ xa hơn cho sức khỏe của 5 - 10 năm tới không?
Vóc dáng không làm bạn trở thành người tốt hơn. Nhưng quá trình bạn xây dựng nó sẽ phản ánh con người bạn đang dần trở thành: biết ưu tiên, biết tự trọng, biết nghĩ dài hạn.
Và nếu hôm nay bạn vẫn chưa ở mức cân nặng hay vóc dáng mình mong muốn, thật sự không có nghĩa là bạn kém hay “thiếu quyết tâm”, chỉ đơn giản là cách bạn đang làm chưa đủ rõ ràng và phù hợp để giúp bạn đi đường dài. Điều này hoàn toàn có thể điều chỉnh lại được.
Khi nhịp sống rõ ràng hơn, cơ thể bạn sẽ dần tốt lên, rất tự nhiên, đôi khi khiến bạn bất ngờ về chính mình đó.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/