Vì Sao Bạn Chững Cân Khi Đang Tăng Cơ - Giảm Mỡ
Một vấn đề khiến nhiều người nản lòng không kém gì việc “cân không giảm”, đó là cân nặng giảm trong vài tuần đầu, rồi đột ngột đứng yên suốt nhiều tuần sau.
Khi chững cân kéo dài, bạn dễ rơi vào cảm giác hụt hẫng, nghi ngờ bản thân: “Mình làm sai chỗ nào?”, “Có khi nào sẽ tăng lại?” hay thậm chí “Chắc do cơ địa mình khó giảm thôi!”
Thực ra, tình trạng này rất phổ biến. Và việc hiểu rõ vì sao chững cân xảy ra sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn, không còn hoang mang hay bi quan, đồng thời bạn sẽ biết cách điều chỉnh linh hoạt chế độ ăn - tập sao cho phù hợp với mình.
CHỮNG CÂN LÀ GÌ
Chững cân (weight-loss plateau) là khi bạn không còn giảm cân dù vẫn ăn kiêng và tập luyện như trước, và tình trạng này thường kéo dài ít nhất trong 4 tuần:
Nếu dưới 4 tuần: có thể chỉ là dao động tạm thời do nước, hormone, chu kỳ kinh nguyệt, stress hoặc muối.
Nếu trên 4 tuần: khả năng cao bạn đã thật sự chững cân.
👉 Thực tế, chững cân là một phản ứng sinh lý tự nhiên, không phải do bạn làm sai, mà là phần lớn đến từ những cơ chế sinh học phức tạp do cơ thể đang nghi để bảo vệ năng lượng sống.
*CƠ CHẾ SINH LÝ CỦA CHỮNG CÂN
1. Thích nghi chuyển hóa (adaptive thermogenesis)
Khi bạn bắt đầu ăn ít hơn để giảm cân, cơ thể sẽ nghĩ rằng bạn đang bị thiếu năng lượng. Và vì nhiệm vụ của cơ thể là giữ cho bạn sống sót, nên nó sẽ “bật chế độ tiết kiệm pin” giống như điện thoại sắp hết pin tự giảm sáng màn hình.
Điều đó có nghĩa là:
Cơ thể bắt đầu đốt ít năng lượng hơn cho những hoạt động cơ bản như hô hấp, tiêu hoá, tuần hoàn…
Dù bạn nhỏ đi (mất cân, mất mỡ), mức năng lượng cơ thể tiêu hao giảm mạnh hơn dự đoán, không chỉ đơn giản vì bạn “nhẹ hơn” mà vì hệ thống trao đổi chất chậm lại có chủ ý.
Nói cách khác, cùng một mức ăn như cũ, giờ lại không đủ tạo thâm hụt nữa nên cân bắt đầu đứng yên.
*Ví dụ:
Giả sử bạn nặng 70 kg, mỗi ngày tiêu khoảng 2.000 kcal.
Bạn bắt đầu ăn kiêng, sau 2 tháng giảm xuống 64 kg.
Theo lý thuyết, người 64 kg sẽ tiêu tốn khoảng 1.830 kcal/ngày.
Nhưng thực tế, do hiện tượng “thích nghi chuyển hoá”, cơ thể bạn chỉ tiêu khoảng 1.700 kcal, tức là ít hơn cả mức dự tính.
→ nếu bạn vẫn ăn 1.700 -1.800 kcal như trước, cơ thể không còn thâm hụt năng lượng, và cân nặng sẽ dừng lại, dù bạn ăn rất ít theo cảm nhận.
2. Giảm NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
NEAT là toàn bộ năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao cho mọi hoạt động không phải tập luyện, tức là những chuyển động nhỏ trong đời sống hằng ngày như: đi bộ trong nhà, leo cầu thang, rửa chén, gõ bàn phím, cử động khi nói chuyện….
Tất cả những hành động nhỏ đó đều tiêu tốn năng lượng và cộng dồn lại có thể chiếm 15-30% tổng mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE).
👉 Theo nghiên cứu của Levine et al., 1999 (Science), sự khác biệt về NEAT giữa hai người có thể lên tới hơn 500 - 800 kcal mỗi ngày, chỉ dựa trên việc ai di chuyển nhiều hơn trong các hoạt động đời thường.
Vậy vì sao NEAT lại giảm khi bạn bắt đầu ăn ít đi hay đang giảm cân?
Khi bạn giảm lượng ăn hoặc cắt calo kéo dài, cơ thể hiểu đó là dấu hiệu “nguy hiểm” - đang thiếu năng lượng. Hệ thống sinh tồn tự nhiên sẽ phản ứng bằng cách “tiết kiệm năng lượng” ở mọi cấp độ có thể, trong đó có NEAT. Khi đó:
Bạn sẽ vô thức: ngồi nhiều hơn thay vì đứng, ít đi lại nhất có thể, cảm thấy lười hoặc nặng nề hơn dù không cố ý
Dẫn đến tổng năng lượng tiêu hao trong ngày bị giảm đáng kể, góp phần khiến cân nặng chững lại dù bạn vẫn ăn đúng lượng calo theo lý thuyết.
Ví dụ:
Bạn từng tiêu tốn khoảng 2000 kcal/ngày khi ở mức cân nặng cũ, sau khi giảm 3kg thì mức này chỉ còn khoảng 1900 kcal theo lý thuyết.
Nhưng trên thực tế, do NEAT giảm nên mức tiêu hao thực sự chỉ có khoảng 1700 kcal
→ mức thâm hụt calo ban đầu không còn đủ lớn để tiếp tục giảm cân, và bạn rơi vào giai đoạn “chững cân”.
3. Thay đổi hormone cảm giác đói/no (leptin, ghrelin…)
Khi mỡ giảm:
Leptin (hormone báo no) giảm.
Ghrelin (hormone báo đói) tăng.
Hậu quả: bạn thấy nhanh đói hơn, thèm đồ giàu năng lượng hơn → dễ ăn dư calo mà không nhận ra.
4. Cơ thể giữ nước - chững cân giả
Có nhiều nguyên nhân khiến cơ thể giữ nước và làm cân nặng không thay đổi, cụ thể là:
*Khối lượng cơ tăng
Khi bạn tăng cường tập sức hoặc ăn nhiều protein hơn, cơ thể sẽ giữ nhiều nước trong cơ bắp để phục hồi và dự trữ glycogen (năng lượng cho cơ).
Mỗi 1g glycogen có thể giữ khoảng 3 - 4g nước.
Điều này có nghĩa là:
Khi bạn tập đều, ăn đủ carb hơn, cơ thể sẽ lưu trữ thêm glycogen để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Từ đó, nước nội bào trong cơ cũng tăng lên, nên cân nặng có thể tạm thời không giảm, thậm chí tăng nhẹ, dù bạn đang đốt mỡ.
*Viêm cơ sau tập - phản ứng tự nhiên của cơ thể
Khi bạn tập nặng hơn bình thường, các sợi cơ nhỏ bị tổn thương vi mô (microtears) -> cơ thể sẽ tạm thời giữ nước tại vùng cơ đó để giúp phục hồi.
Hiện tượng này gọi là inflammation-related water retention (giữ nước do viêm cơ).
Thông thường, nó kéo dài vài ngày, và khi cơ thể hồi phục, lượng nước này sẽ tự giảm.
*Biến động hormone theo chu kỳ kinh nguyệt ở nữ
Trong những ngày trước kỳ kinh, hormone progesterone tăng khiến cơ thể giữ nước và natri nhiều hơn → cân có thể tăng nhẹ từ 0.4 -1 kg.
👉Cách nhận biết và xử lý “chững cân giả” do giữ nước:
Đừng chỉ nhìn vào cân nặng: hãy theo dõi thêm vòng eo, ảnh before/after, cảm giác mặc quần áo… Nếu quần lỏng hơn, cơ săn hơn -> bạn đang tiến bộ, không cần lo lắng.
Theo dõi trong 1 - 2 tuần trước khi thay đổi chế độ: nếu nghi ngờ giữ nước, đừng vội siết ăn hay tăng cardio, cứ duy trì, cơ thể sẽ tự điều chỉnh, nước sẽ thoát ra khi viêm giảm hoặc hormone ổn định
Ngủ đủ, giảm stress và uống đủ nước: nghe ngược đời, nhưng uống đủ nước giúp cơ thể thải nước thừa tốt hơn. Còn thiếu ngủ hoặc căng thẳng lại làm tăng cortisol, khiến bạn giữ nước lâu hơn.
5. Mỡ giảm nhưng cơ tăng
Về bản chất, 1 kg cơ và 1 kg mỡ đều nặng như nhau, nhưng cấu trúc của cơ đặc hơn mỡ.
Hiểu đơn giản là:
1 kg mỡ chiếm nhiều thể tích hơn, nhìn “xốp” và “mềm”.
1 kg cơ thì nhỏ gọn, chắc và “nặng” hơn.
→ Trọng lượng trên cân có thể đứng yên, nhưng thành phần cơ thể đang thay đổi tích cực. Đây chính là lý do tại sao tái cấu trúc cơ thể không phải là giảm cân đơn thuần.
Vì vậy, khi bạn mất mỡ nhưng tăng cơ, cân có thể đứng yên — nhưng ngoại hình lại gọn, săn, và “fit” hơn rất nhiều.
Dấu hiệu để nhận biết nếu bạn chững cân trong trường hợp này:
Số đo eo, hông giảm.
Quần áo rộng hơn.
Cơ săn hơn, vai gọn và vòng bụng nhỏ lại.
Năng lượng tốt, sức tập cải thiện.
6. Mất cơ
Cơ bắp là “nhà máy đốt calo” của cơ thể, ngay cả khi bạn nằm nghỉ, mỗi kg cơ bắp vẫn tiêu tốn năng lượng để duy trì.
👉 Vì thế, càng nhiều cơ, chuyển hoá cơ bản (BMR) của bạn càng cao -> bạn đốt được nhiều calo hơn ngay cả khi không tập.
Ngược lại, khi bạn:
Ăn quá ít → cơ thể phải lấy năng lượng từ cả mỡ và cơ.
Thiếu protein → không đủ nguyên liệu để duy trì cơ.
Không tập sức → cơ không có lý do để được “giữ lại”.
Kết quả: Khối lượng cơ giảm, BMR giảm, cơ thể tiêu ít năng lượng hơn dẫn đến chững cân
7. Stress và thiếu ngủ
Stress làm cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, khiến cơ thể hiểu rằng bạn đang ở trạng thái sinh tồn khiến cơ thể giữ năng lượng, tăng tích mỡ bụng, tăng cảm giác thèm ăn → dễ ăn dư.
Ngủ không đủ hoặc giấc ngủ kém khiến leptin (hormone báo no) giảm trong khi ghrelin (hormone báo đói) tăng -> hậu quả là bạn thèm ăn, ăn nhiều hơn mức cần thiết.
Thiếu ngủ cũng làm giảm năng lượng khi tập luyện → chuyển hóa chậm lại, cơ thể phục hồi kém hơn sau tập → tiêu hao năng lượng kém → cân nặng không giảm.
8. Sai sót trong ước tính
Thực tế là bạn rất dễ bỏ qua hoặc ước lượng quá thấp lượng calo từ đồ ăn vặt, nước sốt salad, topping trong đồ ăn/ uống, đường/sữa trong cà phê…..Dù khẩu phần rất nhỏ, nhưng cộng lại có thể “hết”luôn phần thâm hụt.
Ví dụ: nếu cộng lại mỗi ngày chỉ 150 kcal dư thừa, thì trong 1 tháng bạn đã “ăn thêm” khoảng 4.500 kcal, tương đương gần 0.5–1.5 kg mỡ → cân nặng không giảm.
Trên đây là những gì thực tế xảy ra bên trong cơ thể khiến cân nặng của bạn không thay đổi trong một thời gian dài, ngay cả khi bạn đang ăn thâm hụt calo hay tập luyện đều đặn.
Trong bài tới, mình sẽ hướng dẫn cách phân biệt chững cân thật và chững cân giả, và cách để thoát chững cân tự nhiên, bạn nhớ theo dõi nhé!
Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về tăng cơ, giảm mỡ hay tái cấu trúc cơ thể, hãy để lại bình luận hoặc inbox, mình sẽ hỗ trợ chi tiết hơn.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/