"Chỉ tập khi rảnh" - nên tập hoài không giảm
Khi việc tập trở thành chuyện “lúc nào có thời gian” chứ không phải thói quen thì đó chính là lý do khiến kết quả tập luyện của bạn gần như bằng 0.
Nhiều người khi bắt đầu giảm mỡ đều tự nhủ “Rảnh thì mình sẽ tập”, nhưng thực tế “rảnh” là thứ hiếm. Một cuộc họp kéo dài, con ốm, deadline dí… là bỏ buổi tập ngay. Lâu dần, việc tập trở thành chuyện “lúc nào có thời gian” chứ không phải thói quen. Và đó chính là lý do tiến bộ chậm hoặc gần như không có gì thay đổi.
Cơ thể muốn giảm mỡ, giữ cơ, cải thiện vóc dáng… cần sự kích thích lặp đi lặp lại. Tập chập chờn vài buổi thì gần như không đủ để cơ thể thích nghi. Chưa kể khi chưa thành thói quen, mỗi lần tập bạn phải “lấy động lực” từ đầu, mà động lực thì rất dễ hết khi cuộc sống bận rộn.
Nên vấn đề ở đây là bạn cần tạo ra một thói quen để việc tập luyện trở thành tự động, không phải là một lựa chọn dựa trên tâm trạng hay lịch trình của bạn.
Vì sao “chỉ tập khi rảnh” lại khiến kết quả chậm?
1. Tính nhất quán
Để giảm mỡ, giữ cơ hoặc tăng sức mạnh, cơ thể phải được “kích thích” đều đặn. Tập không đều thì sẽ không có “tích luỹ” đủ mạnh để tạo ra thay đổi sinh lý.
Các tổng hợp nghiên cứu (đăng trên PubMed Central – PMC) chỉ ra rằng tần suất và sự liên tục là yếu tố then chốt để nhận được lợi ích sức khỏe và thay đổi hình thể. Nói cách khác: tập ít mà đều còn tốt hơn tập nhiều mà ngắt quãng.
2. Chưa thành thói quen nên cứ phải “gồng” ý chí
Khi việc tập chưa trở thành thói quen, bạn phải tự ra quyết định mỗi lần: hôm nay có tập không, tập lúc nào, tập gì. Ý chí giống như pin điện thoại, dùng liên tục thì nhanh cạn, nhất là khi có deadline, việc nhà, con cái, stress. Nghiên cứu về khoa học hành vi (MDPI) cho thấy khi hành vi trở thành thói quen (tự động), bạn đỡ phải đấu tranh trong đầu, tự động như đánh răng, nên duy trì được lâu dài.
3. Lịch rảnh = lịch dễ bỏ
“Bận” là lý do phổ biến nhất khiến mọi người bỏ tập. Nếu lịch tập của bạn chỉ dựa vào “lúc nào rảnh” thì chỉ cần một cuộc họp kéo dài, con ốm hay việc đột xuất là đủ để nghỉ.
Nghiên cứu can thiệp hành vi cho thấy, gắn việc tập với một sự kiện cố định (ví dụ: sau khi đưa con đi học về thì tập - event-based cue) hiệu quả hơn việc chỉ đặt khung giờ cụ thể (ví dụ: tập vào 6h sáng - time-based cue). Gắn với sự kiện quen thuộc giúp não “nhớ” và việc tập dễ thành nếp hơn.
Làm sao để duy trì tập luyện khi bạn quá bận?
Nếu cứ đợi “lúc nào rảnh thì tập” thì hầu như không bao giờ rảnh thật sự. Cách dễ hơn là coi việc tập như một công việc có quy trình: tối ưu hoá cách làm, giảm rào cản và tạo mốc kích hoạt. Khi đó việc tập sẽ nhẹ nhàng, đều đặn và ra kết quả.
Ngoài gắn việc tập vào thói quen có sẵn (event-based cues) như ví dụ bên trên, các tips dưới đây rất hữu ích để bạn biến việc tập thành một thói quen, hiệu quả ngay cả khi không có nhiều thời gian.
1. Chấp nhận tập “ít nhưng đều”
Bận quá thì cứ tập ngắn, miễn đều. Chỉ 8–15 phút HIIT nhẹ hoặc vài bài kháng lực cũng tốt hơn bỏ tập. Các nghiên cứu mới về LV-HIIT (HIIT liều thấp) cho thấy các phiên ngắn, cường độ hợp lý vẫn cải thiện tim mạch và thành phần cơ thể.
Ví dụ: 12 phút HIIT (20 giây tập, 40 giây nghỉ × 8 vòng) 3 buổi/tuần + 2 buổi kháng lực 20-30 phút là đủ.
2. Ưu tiên các bài tập sức mạnh
Giữ cơ là điều quan trọng để bảo vệ chuyển hoá khi giảm mỡ. Do đó, bạn cần ưu tiên các bài tập sức mạnh (tập tạ). Không cần phải nâng tạ cả tiếng, chỉ cần 25-30 phút/buổi, 2- 3 lần/tuần là cải thiện rõ.
Ví dụ: squat, deadlift nhẹ, kéo dây/band, hít đất, có thể tập superset để tiết kiệm thời gian.
3. Viết kế hoạch “nếu - thì”.
Không chỉ suy nghĩ “tối nay sẽ tập”, hãy ghi rõ ra: “Nếu 19h30 con ngủ thì sẽ tập 20 phút”. Kỹ thuật này được chứng minh giúp bạn hành động ngay khi mốc thời gian đến, hiệu quả hơn là chỉ có ý định mơ hồ.
4. Giảm rào cản - chuẩn bị trước
Để quần áo, giày tập sẵn; đặt tạ/dây kháng lực ở phòng khách; mở sẵn playlist yêu thích... Những việc nhỏ này khiến bạn dễ bắt đầu hơn thay vì phải “tự nhắc” rồi lại quên.
5. Tìm người đồng hành
Rủ một người bạn cùng tập, lập nhóm chat check-in, chụp ảnh hoặc ghi lại số hiệp/số kg mỗi 2 tuần. Có sự giám sát và hỗ trợ thì bạn dễ duy trì hơn.
6. Luôn có “plan B”
Nếu lịch tối bị huỷ thì có bài 10 phút tại nhà. Sáng bận thì chuyển sang buổi trưa. Người bận hay bị xáo trộn – chuẩn bị phương án dự phòng giúp bạn không bị “mất nhịp”.
Tóm lại: Đừng chờ “rảnh” rồi mới tập, vì cuộc sống của bạn sẽ luôn bận thôi. Hãy biến tập luyện thành thói quen nho nhỏ, dễ thực hiện mỗi ngày. Chỉ 10-20 phút, nhưng đều đặn, còn hiệu quả hơn rất nhiều so với 1-2 buổi tập lao lực rồi nghỉ cả tuần.
Một khi tập luyện trở thành “một phần” của ngày như đánh răng hay uống cà phê, bạn sẽ không cần động lực nữa, cơ thể cũng sẽ từ từ thay đổi theo cách bạn mong muốn.
Nếu bạn còn thắc mắc nào khác cần giải đáp hoặc cần hỗ trợ cho kế hoạch giảm mỡ sắp tới, để lại bình luận hoặc ib tụi mình nhé.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/