Cách nấu sẽ ảnh hưởng thế nào đến dinh dưỡng khi tái cấu trúc cơ thể?
Bạn có thể làm hỏng công sức tập gym, tập HIIT… chỉ vì cách nấu ăn? Cùng tìm hiểu xem: Vì sao chọn cách nấu đúng cũng quan trọng như việc lựa chọn thực phẩm vậy.
Sự thật là cách bạn nấu ăn có thể thay đổi hoàn toàn giá trị dinh dưỡng của món ăn. Từ việc bảo tồn các chất dinh dưỡng thiết yếu đến việc tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng, cách bạn nấu thực phẩm có thể tạo ra sự khác biệt lớn, và từ đó tác động đến hiệu quả xây dựng cơ, đốt mỡ và phục hồi tổng thể.
1. Nấu ăn không chỉ làm chín thực phẩm
Nấu ăn là quá trình làm thay đổi cấu trúc vật lý và thành phần dinh dưỡng của thực phẩm. Một số chất dinh dưỡng sẽ bị mất, bị biến đổi, hoặc thậm chí tăng khả năng hấp thu thông qua quá trình chế biến.
Ví dụ:
Protein trong trứng sống chỉ hấp thu được ~51% nhưng có thể tăng lên ~91% nếu trứng được nấu chín (Nguồn: Evenepoel et al., J Nutr, 1999).
Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh trong cà chua. Nấu chín cà chua làm tăng khả năng hấp thụ lycopene gấp khoảng 2,5 lần so với khi ăn cà chua sống (Theo Gärtner et al., 1997).
Beta-carotene trong cà rốt: Nấu chín cà rốt làm phá vỡ thành tế bào, giúp cơ thể hấp thụ beta-carotene tốt hơn, cà rốt hấp có hàm lượng beta-carotene cao hơn so với cà rốt sống (Journal of Food Science 2002).
2. Các phương pháp nấu ăn và tác động dinh dưỡng
2.1. Luộc
Khi luộc rau củ, vitamin tan trong nước như vitamin C có thể hòa tan vào nước nấu.
Nghiên cứu cho thấy luộc làm giảm tới 50% hoặc hơn vitamin C trong bông cải xanh, rau cải bó xôi, và xà lách (Healthline). Vitamin B trong thịt cũng giảm tới 60% khi ninh, nhưng sử dụng nước luộc trong món súp có thể giữ lại một phần chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, luộc có lợi khi chế biến cá, vì nó bảo vệ omega-3 tốt hơn so với chiên hoặc vi sóng (2 cách nấu này làm mất chất béo lành mạnh này vì nhiệt độ cao).
2.2. Hấp
Hấp là phương pháp tối ưu để giữ lại chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin tan trong nước. Bởi nấu với ít nước và nhiệt độ thấp, hấp chỉ làm mất 9–15% vitamin C trong súp lơ xanh, rau cải bó xôi và xà lách, so với mức > 50% khi luộc. Hấp cũng giữ được hương vị và kết cấu tự nhiên của thực phẩm.
2.3. Lò vi sóng
Trái với định kiến, cách nấu ăn với lò vi sóng là một trong những phương pháp giữ lại chất dinh dưỡng tốt bởi thời gian nấu ngắn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng vi sóng làm mất 20–30% vitamin C trong rau xanh, thấp hơn so với nhiều phương pháp khác. Hơn nữa, vi sóng có thể tăng cường hoạt tính chống oxy hóa của tỏi và nấm.
2.4. Nướng và áp chảo
Nướng và áp chảo mang lại hương vị thơm ngon cho thực phẩm, nhưng quá trình nấu có thể tạo ra hợp chất độc hại như polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) khi mỡ chảy xuống nguồn nhiệt. Các phương pháp này làm giảm vitamin B và khoáng chất tới 40%, tùy thuộc vào thực phẩm và điều kiện nấu. Để giảm tổn thất, hãy loại bỏ mỡ thừa và tránh nấu quá lâu.
2.5. Quay và nướng lò
Quay và nướng lò ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể làm mất tới 40% vitamin B trong thịt (Healthline). Tuy nhiên, chúng tăng cường hương vị kết cấu và chỉ cần sử dụng rất ít dầu mà hương vị vẫn thơm ngon.
2.6. Xào và áp chảo
Xào và áp chảo nhanh với một ít chất béo có thể cải thiện khả năng hấp thụ vitamin tan trong chất béo và chất chống oxy hóa, nhưng có thể làm mất vitamin C.
Ví dụ, hấp thụ beta carotene từ cà rốt xào tăng gấp 6,5 lần so với ăn sống, và lycopene trong cà chua xào với dầu ô liu tăng gấp khoảng 3 lần. Tuy nhiên, vitamin C trong bông cải xanh và bắp cải đỏ giảm đáng kể khi xào.
2.7. Chiên
Chiên, đặc biệt là chiên ngập dầu, làm giảm chất dinh dưỡng nghiêm trọng. Omega-3 trong cá ngừ giảm 70–85% khi chiên. Mặc dù chiên giữ được một số vitamin như C và B, nhưng nó tạo ra hợp chất độc hại như acrylamide và chất béo trans, đặc biệt khi tái sử dụng dầu thừa.
3. Phương pháp nấu ăn ảnh hưởng như thế nào đến hiệu quả tái cấu trúc cơ thể?
3.1. Ảnh hưởng đến chất lượng protein
Luộc, hấp hoặc áp chảo nhẹ hoặc quay ở nhiệt độ vừa phải thường là các phương pháp giúp bảo toàn cấu trúc protein và tránh hình thành các hợp chất oxy hóa không mong muốn. Trong khi đó, chiên lâu hoặc nướng ở nhiệt độ cao dễ làm biến tính protein, tạo ra các chất như AGEs (Advanced Glycation End-products) - có liên quan đến viêm mãn tính, kháng insulin và lão hóa sớm (Uribarri et al., J Am Diet Assoc, 2010).
Ví dụ: Gà luộc hoặc hấp giữ được giá trị của protein tốt hơn, phù hợp cho người đang tăng cơ hoặc giảm mỡ. Ngược lại, gà chiên xù có thể gây tích tụ mỡ nội tạng nếu dùng thường xuyên do lượng chất béo chuyển hóa và AGEs cao.
3.2. Ảnh hưởng đến lượng chất béo hấp thu
Các phương pháp như chiên, quay, nướng với nhiều dầu có thể làm tăng lượng calo ẩn trong món ăn. Dù bạn sử dụng nguyên liệu “healthy” như cá hồi hay ức gà, nhưng nếu chế biến với nhiều dầu hoặc bơ động vật thì lượng chất béo bão hòa hấp thu sẽ tăng đáng kể, ảnh hưởng tiêu cực đến mục tiêu giảm mỡ.
Gợi ý: Dùng nồi chiên không dầu, áp chảo không dầu, hoặc nướng khô là những cách kiểm soát lượng chất béo hiệu quả mà vẫn giữ được hương vị.
3.3. Ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết (GI)
Cách chế biến có thể thay đổi tốc độ đường hấp thu vào máu, tác động đến insulin và khả năng lưu trữ mỡ.
Khoai lang hấp hoặc luộc có chỉ số GI thấp hơn nhiều so với khoai lang nướng hoặc chiên – vì cấu trúc tinh bột bị phân giải ít hơn.
Gạo để nguội sau khi nấu, hoặc gạo nấu chín rồi để lạnh 12–24h, sẽ hình thành tinh bột kháng (resistant starch) – hỗ trợ đường huyết ổn định và tăng cường hệ vi sinh đường ruột (Sajilata et al., Comp Rev Food Sci Food Saf, 2006).
4. Mẹo thực tế để tối ưu hóa dinh dưỡng khi nấu:
Dưới đây là một số mẹo thực hành để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng từ việc nấu ăn của bạn:
Hấp rau củ: Phương pháp này bảo tồn vitamin tan trong nước như vitamin C và B.
Sử dụng dầu lành mạnh: Khi xào, hãy sử dụng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải và tránh tái sử dụng dầu thừa để giảm thiểu các hợp chất có hại.
Ướp thịt trước khi nướng: Điều này không chỉ làm tăng hương vị mà còn giảm sự hình thành các chất gây ung thư.
Tránh nấu quá lâu: Nấu ở nhiệt độ thấp hơn trong thời gian ngắn hơn có thể giúp bảo tồn chất dinh dưỡng và ngăn ngừa sự hình thành các hợp chất không mong muốn.
Tận dụng nước nấu: Nếu bạn luộc rau, hãy sử dụng nước luộc trong súp hoặc nước sốt để giữ lại các khoáng chất đã tan ra.
Cách bạn nấu thực phẩm quan trọng không kém gì loại thực phẩm mà bạn chọn. Bằng cách hiểu rõ ảnh hưởng của cách nấu đến dinh dưỡng của thực phẩm, bạn có thể đưa ra những lựa chọn không chỉ làm tăng hương vị mà còn hỗ trợ mục tiêu sức khỏe và vóc dáng của mình.
Dù bạn đang cố gắng giảm cân, xây dựng cơ bắp, hay chỉ đơn giản là duy trì sức khỏe tốt, các quyết định trong bếp cũng là một cách để đạt được mục tiêu dễ dàng hơn và nuôi cơ thể tốt hơn.
Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/