Những món “healthy” nhưng “không lành” như bạn tưởng
Từ nước ép trái cây tới thanh granola “low-fat”: những món có tiếng là “healthy” này lại có thể khiến bạn dễ tích mỡ hơn.
Rất nhiều sản phẩm trên kệ siêu thị hoặc menu nhà hàng gắn mác “healthy / tốt cho sức khỏe”, low-fat, ngọt bằng đường tự nhiên, nguyên liệu thực vật, “không đường phụ gia”, “chứa probiotic”… nhưng cái nhãn và cảm giác an tâm đó đôi khi che đi những rủi ro thật sự: đường ẩn, nhiều chất chế biến, hay thành phần dinh dưỡng không cân đối.
Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm “tưởng tốt” nhưng có thể không hẳn lành mạnh như bạn nghĩ.
1) Nước ép trái cây “100%” — không hẳn là tốt hơn nước ngọt
Trái cây vốn rất tốt, nhưng khi ép lấy nước, bạn chỉ giữ lại phần nước giàu đường và bỏ đi gần như toàn bộ chất xơ - yếu tố giúp cơ thể hấp thu đường chậm và ổn định hơn.
Do đó, khi uống nước ép, đường đi vào máu rất nhanh làm tăng đường huyết đột ngột, khiến bạn nhanh đói và dễ thèm đồ ngọt hơn.
Dù là “đường tự nhiên”, nhưng đi vào cơ thể, nó vẫn tạo phản ứng sinh lý giống hệt đường thêm trong nước ngọt: tăng đường huyết nhanh, tăng insulin, dễ tích mỡ.
Ví dụ: 1 chai nước cam ép 250 ml chứa khoảnh 20- 25 g đường. Tức là gần bằng 1 lon nước ngọt. Nếu bạn uống 2 chai/ngày, lượng đường đã vượt mức khuyến nghị trong khi bạn vẫn nghĩ mình “uống healthy”.
Vậy nên làm gì?
Ưu tiên ăn trái cây nguyên quả để giữ chất xơ.
Nếu vẫn muốn uống nước ép: giới hạn khoảng 120- 150 ml/lần, không uống thay nước lọc, không xem là “rau củ”.
2) Sản phẩm “low-fat” nhưng bù lại nhiều đường
Khi nhà sản xuất giảm bớt chất béo trong sản phẩm, hương vị và kết cấu của món ăn thường bị thay đổi — nhạt hơn hoặc khô hơn. Để bù lại, họ thường thêm đường hoặc tinh bột. Kết quả là món ăn tuy “low-fat” nhưng lượng đường lại cao, khiến sản phẩm cuối cùng không hẳn lành mạnh như bạn tưởng.
Khi tiêu dùng các sản phẩm có nhãn “low-fat”, việc nhầm tưởng khiến bạn ăn nhiều hơn, dẫn đến việc nạp vào quá nhiều đường và calo.
Các nghiên cứu so sánh sữa chua hoặc thực phẩm ít béo với bản đầy đủ chất béo cho thấy lượng đường và carbohydrate tinh luyện thường cao hơn ở phiên bản ít béo. Nghiên cứu hành vi cũng chỉ ra rằng nhãn “low-fat” khiến người ta ăn nhiều hơn so với dự định.(Theo PMC – nghiên cứu hành vi tiêu dùng)
Ví dụ: Một hũ sữa chua trái cây nhãn “light” 150 g , có thể chứa 15- 20 g đường, gần bằng một lon nước ngọt nhỏ.
Vậy nên làm gì?
Đọc bảng dinh dưỡng, quan tâm đến đường và tổng carbohydrate, đừng chỉ nhìn dòng chữ “low-fat”.
Nếu mục tiêu là no lâu và giữ cân bằng năng lượng, chọn sữa chua full-fat tự nhiên (không đường), ăn cùng trái cây tươi nếu cần ngọt.
3) Granola và các loại thanh ngũ cốc “tự nhiên”
Granola hoặc các thanh ngũ cốc dán nhãn “whole grain”, “natural”, “tự nhiên” thường được thêm mật ong, siro, dầu, hạt rang… Những thành phần này làm tăng lượng đường và calo đáng kể. Vì vẻ ngoài “healthy” này đi với vị ngọt từ đường thêm mà bạn rất dễ ăn “lố” trong vô thức. Năng lượng dư thừa tích thành mỡ rất nhanh.
Ví dụ: 100 g granola có thể lên tới 400 -500 kcal, tương đương cả một bữa ăn nhỏ, dù bạn chỉ nghĩ là đang “ăn vặt nhẹ”.
Lời khuyên:
Đừng nhìn nhãn “natural”, “healthy” .
Kiểm tra khẩu phần thực tế (serving size): vì nhiều người ăn gấp 2- 3 lần khẩu phần chuẩn mà không biết.
Chọn loại có hàm lượng đường thấp (<8–10 g/100 g), hoặc tự làm để kiểm soát lượng đường và dầu.
4) Đồ chay chế biến sẵn thật ra vẫn là thực phẩm siêu chế biến (UPF)
Nhiều loại đồ chay đóng gói như: burger chay, chả chay, đồ ăn “làm nóng là ăn” …. trông có vẻ “lành mạnh” , nhưng thực tế, để tạo được mùi vị và kết cấu giống thịt, sẽ phải dùng nhiều phụ gia, chất tạo kết cấu, dầu tinh luyện, đường/tinh bột, hoặc các chất thay thế khác. Điều này khiến chúng rơi vào nhóm thực phẩm siêu chế biến (UPFs).
Giàu calo nhưng ăn không thấy no.
Nhiều phụ gia, chất tạo kết cầu có thể ảnh hưởng hệ vi sinh đường ruột và gây viêm âm ỉ.
Công thức chế biến khiến dinh dưỡng trong các thực phẩm này không tương đương với thực phẩm nguyên bản.
Lời khuyên:
Nếu buộc phải chọn đồ chay đóng gói: hãy ưu tiên loại ít phụ gia, ít muối, ít đường.
Tốt nhất vẫn là ăn thực phẩm nguyên bản: rau, đậu, nấm, hạt, ngũ cốc nguyên hạt.
5) Sữa chua “probiotic” và đồ uống men vi sinh
Nhiều loại sữa chua trên thị trường ghi “probiotic”, nhưng lại đi kèm rất nhiều đường, hương liệu và chất tạo ngọt. Có khi lượng lợi khuẩn thật sự còn không đủ cao để mang lại hiệu quả cho sức khỏe.
Thêm vào đó, không phải loại lợi khuẩn nào cũng tốt cho mọi mục tiêu. Mỗi chủng có tác dụng riêng, nên nếu không đúng chủng thì lợi ích gần như không có. Hoặc lượng lợi khuẩn đôi khi quá thấp. ( Để có hiệu quả, probiotic cần đạt liều đủ cao: thường 10⁹–10¹¹ CFU/ngày. Nhiều sản phẩm thương mại không đạt ngưỡng này, hoặc lợi khuẩn chết bớt trong quá trình bảo quản).
Lời khuyên:
Ưu tiên sữa chua ít đường hoặc không đường.
Nếu có thể, hãy xem trên bao bì xem họ có ghi chủng probiotic hay không.
Kết hợp thêm thực phẩm lên men tự nhiên như dưa cải, kimchi, sữa chua tự làm và duy trì chế độ ăn đa dạng để nuôi hệ vi sinh khỏe mạnh.
Kết luận: vì sao những món “nghe thì lành mạnh” nhưng thực tế lại không tốt?
Đường và calo ẩn cao: Đường trong nước ép, mật ong hay xi-rô vẫn làm tăng đường huyết và insulin mạnh … bởi cơ thể không phân biệt đó là “đường tự nhiên” hay đường thêm vào.
Thuộc nhóm siêu chế biến: tên gọi có thể lành mạnh, nhưng bên trong lại chứa phụ gia, muối, chất bảo quản hoặc đã bị xử lý đến mức mất cấu trúc tự nhiên.
Nhãn mác dễ gây hiểu lầm: thực phẩm được gắn với các từ “Low-fat”, “natural”, “không cholesterol” sẽ khiến bạn chủ quan và vô thức ăn nhiều, dư thừa calo.
Ghi nhớ:
Luôn đọc nhãn sản phẩm, đặc biệt là: khối lượng khẩu phần (serving size), đường (g), tổng carbohydrate, chất xơ, sodium.
Ưu tiên thực phẩm nguyên chất: Trái cây nguyên quả, rau, hạt, đậu, cá…Những thực phẩm này tự nhiên ít bị “đánh lừa” hơn so với đồ đóng gói có dán nhãn “healthy”.
Cẩn trọng với đồ uống: Nước ép, smoothie đóng chai có thể chứa nhiều đường hơn bạn nghĩ. Thay vào đó, hãy chọn:Nước lọc; Trà thảo mộc; Smoothie tự làm (tỉ lệ rau nhiều hơn trái cây)
Ăn có ý thức: Những sản phẩm ghi “healthy”, “ít béo”, “tự nhiên” rất dễ khiến bạn ăn nhiều hơn mà không nhận ra. Một gói snack “healthy” thì không đáng lo, nhưng ăn 3 gói thì không còn healthy nữa.
Ăn uống lành mạnh không chỉ nằm ở những nhãn ‘healthy’ trên bao bì, mà ở việc bạn thật sự hiểu cơ thể mình và biết mình đang ăn gì.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xây dựng một chế độ ăn cân bằng hơn, ổn định đường huyết hoặc loay hoay trong việc chọn đúng thực phẩm tốt cho sức khỏe lâu dài, để lại cmt hoặc ib mình sẽ hỗ trợ nhé.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/