Ăn theo cảm xúc: Nhận diện cơn đói không đến từ dạ dày
Bạn đã bao giờ mở tủ lạnh khi thấy buồn? Hay gọi trà sữa chỉ vì quá mệt mỏi ? Nếu câu trả lời là "có", thì bạn không hề đơn độc. Đây là những biểu hiện quen thuộc của tình trạng ăn theo cảm xúc.
1. Ăn theo cảm xúc là gì?
“Emotional eating” , hay ăn theo cảm xúc – xảy ra khi bạn tìm đến thức ăn không phải vì đói bụng, mà để xoa dịu cảm xúc như stress, buồn chán, cô đơn, tức giận hoặc lo âu. Nói cách khác, thức ăn trở thành "liều thuốc an ủi" tạm thời cho tâm trạng, thay vì là nguồn dinh dưỡng cho cơ thể.
Theo thống kê, có đến 75% hành vi ăn uống có thể bị ảnh hưởng bởi cảm xúc – dù chúng ta không luôn nhận ra. Vấn đề là, việc ăn uống kiểu này không giải quyết được gốc rễ của cảm xúc và thường để lại cảm giác tội lỗi, mất kiểm soát sau đó.
2. Vì sao chúng ta ăn khi không đói?
2.1. Phản ứng sinh học: Cortisol, dopamine và “cơn đói ảo”
Khi bạn căng thẳng, não sẽ ra lệnh cho tuyến thượng thận tiết ra cortisol – một loại hormone giúp cơ thể ứng phó với stress. Nhưng cortisol cũng có một "tác dụng phụ": tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là những món nhiều đường, béo hoặc muối – nhóm thực phẩm mang lại năng lượng nhanh và cảm giác thoải mái tức thời.
Thêm vào đó, các loại thực phẩm này còn kích thích não tiết ra dopamine – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu, hưng phấn. Càng ăn, bạn càng thấy “đỡ hơn”, và bộ não dần học cách gắn thức ăn với phần thưởng, với sự xoa dịu.
Harvard Health Publishing (2022) từng chỉ ra:
Khi cortisol tăng cao – đặc biệt là trong thời điểm insulin cũng đang lên (như sau bữa ăn) – chúng ta có xu hướng ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng hơn, dù không thật sự đói.
Không chỉ cortisol, ghrelin – hay còn gọi là "hormone đói" – cũng dễ tăng khi cơ thể thiếu ngủ hoặc kiệt sức. Những biến động hormone này khiến chúng ta khó phân biệt đâu là đói thật, đâu là đói cảm xúc.
2.2. Tác động từ môi trường xã hội
Từ khi còn nhỏ, nhiều người đã được dạy rằng: “Buồn thì ăn, vui cũng ăn”. Hành vi ăn uống gắn liền với phần thưởng, sự an ủi và các khoảnh khắc gắn kết:
Khóc → được cho kẹo
Làm bài tốt → được dẫn đi ăn gà rán
Tụ tập bạn bè → phải có trà sữa, snack, bánh tráng
Theo thời gian, bộ não ghi nhớ rằng thức ăn không chỉ để no bụng, mà còn làm dịu tâm trí.
Appetite (2014) đã phân tích:
Các yếu tố xã hội – từ quảng cáo thực phẩm, truyền thông đến cách nuôi dạy trong gia đình – đều góp phần củng cố hành vi ăn theo cảm xúc, đặc biệt ở phụ nữ và trẻ nhỏ.
Chưa kể, đồ ăn ngày nay sẵn có 24/7. Khi tâm trạng xuống dốc, việc tìm đến thức ăn dễ dàng hơn rất nhiều so với việc ngồi xuống và xử lý cảm xúc của mình.
2.3. Thói quen ăn uống không dựa vào cơ thể
Rất nhiều người không được dạy cách lắng nghe cảm giác đói – no thật sự, mà ăn theo đồng hồ, quy tắc hoặc “ăn cho hết”:
“12h là phải ăn trưa”
“Không được bỏ dở – ăn cho hết kẻo phí”
“Ăn khuya là xấu, dù đang đói”
Theo thời gian, việc phụ thuộc vào tín hiệu bên ngoài khiến khả năng cảm nhận nhu cầu thật của cơ thể bị “ngắt tiếng”. Khi cơ thể phát ra các tín hiệu mơ hồ – như uể oải, lo âu, chán nản – chúng ta dễ gắn nhầm đó là "đói" và ăn để làm dịu cảm xúc.
Một số người còn trải qua hiện tượng gọi là alexithymia – khó nhận diện và diễn đạt cảm xúc – khiến họ càng dễ rơi vào ăn theo cảm xúc mà không nhận ra.
Ngoài ra, những người từng ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc có lịch sử kiểm soát thực phẩm quá mức cũng dễ bị tổn thương hệ thống điều tiết cảm xúc qua thức ăn – và trở nên nhạy cảm hơn với emotional eating.
Tiến sĩ Susan Albers (Cleveland Clinic) nói rằng:
“Emotional eating là hành vi ăn uống để thoát khỏi, làm tê, thay đổi hoặc khuếch đại cảm xúc. Nó không liên quan đến nhu cầu năng lượng của cơ thể.”
2.4. Rối loạn trục HPA: Khi phản ứng với stress hoạt động “ngược chiều”
Thông thường, khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra nhiều cortisol để giúp bạn đối phó. Nhưng nếu stress kéo dài, trục HPA (hypothalamus – pituitary – adrenal) – hệ thống điều hòa stress của cơ thể – có thể bắt đầu rối loạn.
Trục HPA hoạt động kém không còn tiết đủ cortisol nữa. Điều này không có nghĩa là bạn “chịu stress tốt hơn”, mà là bạn không còn đủ hormone để phản ứng với stress một cách hiệu quả.
Kết quả là:
Dễ mệt mỏi kéo dài
Khó ngủ, khó tỉnh táo buổi sáng
Cảm xúc dễ dao động, lo âu, trầm cảm
Thèm ngọt liên tục, ăn uống mất kiểm soát
Chu kỳ kinh nguyệt rối loạn, giảm ham muốn
Nói cách khác, cơ thể không còn đủ “nhiên liệu” để chống chọi với stress, nên bạn dễ tìm đến thức ăn như một cách bù đắp nhanh chóng.
Lời kết:
Ăn theo cảm xúc không phải là “thiếu ý chí”, mà là một cơ chế phức tạp liên quan đến hormone, cảm xúc và thói quen xã hội. Khi hiểu rõ nguyên nhân đằng sau, bạn sẽ bớt khắt khe với chính mình – và biết cách để điều chỉnh hành vi một cách lành mạnh hơn.
👉 Trong những bài tiếp theo, mình sẽ chia sẻ về cách để nhận diện cơn đói thật – giả? Làm sao để “gỡ rối” mối liên kết giữa cảm xúc và thức ăn? Và đâu là những chiến lược khoa học giúp bạn cải thiện tình trạng này? Các bạn nhớ đón đọc nhé.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/