Nhận Biết Chững Cân - Thật/Giả Và Cách Xử Lý An Toàn, Hiệu Quả
Không phải lúc nào cân nặng đứng im thì cũng được gọi là "chững cân". Nên trước khi tìm đến giải pháp, hãy chắc chắn là bạn xác định được nguyên nhân khiến cân không giảm đến từ đâu ?
Ở bài trước, mình đã trình bày về những gì xảy ra bên trong cơ thể khiến cân nặng đứng im và một trong số đó có cả trường hợp “chững cân giả” . Tức là không phải cân nặng không thay đổi thì được gọi là “chững”.
Cân nặng dao động liên tục vì nước, muối, hormone, chu kỳ kinh, stress, giấc ngủ… nên cần có thời gian quan sát đủ dài mới kết luận được.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ KẾT LUẬN MÌNH ĐANG “CHỮNG CÂN”
Quy tắc là:
Nếu trong hơn 4 tuần liên tiếp mà cân nặng, số đo vòng eo hoặc hình thể không thay đổi rõ rệt dù bạn vẫn giữ nguyên chế độ ăn và tập, thì có thể gọi là plateau (chững cân).
Còn nếu dưới 4 tuần, thì chưa vội kết luận — cơ thể bạn chỉ đang “dao động ngắn hạn”, điều này hoàn toàn bình thường.
Trước khi kết luận, bạn cần làm rõ 2 vấn đề quan trọng hơn:
Mình có thật sự tuân thủ đúng kế hoạch không?
Tức là có ăn đúng lượng calo, đúng tỉ lệ dinh dưỡng (macro), tập đủ số buổi, ngủ đúng giờ, nghỉ đủ không?
Có yếu tố sinh lý nào đang ảnh hưởng không?
Ví dụ như: stress kéo dài, thiếu ngủ, dùng thuốc, thay đổi hormone, bệnh nền, thiếu protein, hoặc giảm tập sức?
👉 Nếu vấn đề nằm ở tuân thủ, hãy cải thiện lại phần đó trước khi làm gì khác.
👉 Nếu tuân thủ tốt mà vẫn không giảm, thì mới xem xét đến yếu tố sinh lý và điều chỉnh calo, hoạt động, hoặc nghỉ diet tạm thời.
CÁCH XỬ LÝ CHỮNG CÂN AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ
1. Kiểm tra lại mức độ tuân thủ ( bước đầu tiên và quan trọng nhất)
Nhiều người tưởng mình “ăn ít, tập chăm”, nhưng thực tế lượng calo nạp vào cao hơn tính toán mà không nhận ra.
Do đó, trước khi tính đến việc thay đổi chế độ hay cắt giảm calo, cần chắc chắn rằng bạn thực sự ăn đủ và tập đúng như mình nghĩ.
Cách thực hiện:
Cân đo khẩu phần trong 1–2 tuần để biết chính xác lượng ăn.
Ghi lại nhật ký ăn uống và hoạt động hàng ngày.
Kiểm tra lại giấc ngủ và mức độ stress, vì hai yếu tố này ảnh hưởng mạnh đến hormone và cảm giác đói/no.
2. Nếu đã tuân thủ tốt, hãy hướng tới điều chỉnh năng lượng và hoạt động
Nếu bạn thật sự làm đúng nhưng vẫn đứng cân -> để tiếp tục giảm cân, chỉ cần hoặc giảm nhẹ calo, hoặc tăng hoạt động, không cần cắt giảm quá cực đoan trong trường hợp này:
Giảm nhẹ calo (khoảng 5–10% so với mức hiện tại), không nên cắt sâu đột ngột.
Tăng hoạt động thể chất:
Tăng NEAT (đi bộ, di chuyển nhiều hơn trong ngày).
Thêm 2–3 buổi tập kháng lực (tập tạ hoặc bodyweight) để giữ cơ.
* Tránh cắt calo sâu và tập quá nặng cùng lúc, dễ dẫn đến mệt, mất cơ, burnout.
3. “Diet break” hoặc “Refeed” có kế hoạch
*Diet break
Nếu bạn đã thâm hụt calo liên tục trong thời gian dài, vẫn tuân thủ tốt nhưng cảm thấy mệt mỏi, thèm ăn, giảm động lực, thì hãy cho cơ thể “nghỉ” tạm thời bằng cách tăng lượng ăn lên mức duy trì trong 1 - 2 tuần.
Mục tiêu:
Giảm stress
Điều hoà hormone (leptin, ghrelin, cortisol…), cải thiện tâm lý & hành vi,
Hạn chế cơ thể “thích nghi” quá mức (chậm chuyển hoá).
Lưu ý: Diet break không phải “ăn thả cửa”. Bạn vẫn cần duy trì protein cao, tập đều, và chỉ tăng calo đến mức duy trì, không dư thừa.
*Refeed
Tăng calories tạm thời trong 1 - 2 ngày, chủ yếu từ carb để:
Tăng leptin, giảm cảm giác đói
Cải thiện hiệu suất tập luyện
Hạn chế mất cơ khi ăn thâm hụt kéo dài
Lưu ý:
Refeed chỉ kéo dài 1 - 2 ngày.
Refeed thường dùng trong kế hoạch giảm mỡ có kiểm soát (đặc biệt với người tập luyện cường độ cao).
4. Khi nào cần gặp chuyên gia
Nếu bạn đứng cân kèm theo các dấu hiệu khác như:
Rối loạn kinh nguyệt, mệt mỏi kéo dài
Đang dùng thuốc
Nghi ngờ vấn đề tuyến giáp hoặc hormone
→ Hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được kiểm tra và điều chỉnh phù hợp.
GHI NHỚ QUAN TRỌNG
Giảm cân không bao giờ đi thẳng tắp: sẽ có giai đoạn xuống nhanh, rồi chậm lại, thậm chí đứng yên. Hoàn toàn bình thường nhé.
Đừng vội trách bản thân: Cơ thể mình vốn có cơ chế tự bảo vệ khi giảm cân quá lâu, chứ không phải do bạn “yếu kém” gì cả.
Ưu tiên giữ cơ, ăn đủ protein: Cơ bắp chính là “bộ máy đốt năng lượng” của cơ thể, càng giữ được cơ thì trao đổi chất càng khoẻ.
Và cuối cùng, đừng ngại tìm sự đồng hành. Một coach, một nhóm hỗ trợ, hay chỉ đơn giản là một người bạn cùng hành trình … đều có thể giúp bạn đi được xa và nhẹ nhàng hơn nhiều.
KẾT LUẬN:
Chững cân không phải do “cơ địa” mà đơn giản là cơ thể bạn đang học cách thích nghi với giai đoạn giảm cân, từ cơ chế sinh học bên trong (adaptive thermogenesis, giảm NEAT, thay đổi hormon) và các yếu tố hành vi bên ngoài (tuân thủ, ngủ, stress).
Vậy nên, bạn không cần phải hoang mang với những gì mình đang làm, trước tiên hãy kiểm chứng tuân thủ; nếu đã tuân thủ tốt thì lựa chọn thích hợp giữa điều chỉnh calo/hoạt động hoặc diet break có kế hoạch, kèm theo tăng cường tập sức và quản lý giấc ngủ/stress. Tuần tự từng bước, sẽ giúp bạn vượt qua giai đoạn chững cân một cách an toàn, bền vững. Quan trọng nhất: giữ cơ, ăn đủ protein, ngủ đủ và kiên nhẫn.
Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về tăng cơ, giảm mỡ hay tái cấu trúc cơ thể, để lại bình luận hoặc inbox, mình sẽ hỗ trợ chi tiết hơn.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/