Muốn cải thiện "SKINNY FAT" - tập sức mạnh là bắt buộc
Vấn đề cốt lõi ở người "skinny fat" không phải là thừa cân, mà là thiếu cơ trầm trọng. Đây chính là lý do để cải thiện tình trạng này cần tập trung vào việc thay đổi thành phần cơ thể.
Giải pháp tốt nhất cho người "skinny fat" là gì?
1. Tập luyện sức mạnh – Yếu tố cốt lõi để xây dựng cơ bắp
Cardio là hình thức vận động phổ biến giúp đốt calo và hỗ trợ giảm mỡ. Tuy nhiên, nếu chỉ tập cardio mà bỏ qua sức mạnh, bạn sẽ bỏ lỡ yếu tố then chốt để tái cấu trúc cơ thể: xây dựng cơ bắp. Thậm chí nếu bạn tập cardio quá nhiều, thâm hụt calo mạnh, cơ thể sẽ phân giải khối cơ để cung cấp năng lượng cho hoạt động sống, tức là sẽ làm mất cơ. Kết quả là bạn có thể gầy hơn trên cân, nhưng nhìn vẫn mềm yếu và tỷ lệ mỡ thực tế không cải thiện – thậm chí tình trạng “skinny fat” còn trầm trọng hơn.
Vì vậy, thay vì chỉ tập cardio, hãy tập trung vào tập luyện sức mạnh (tập kháng lực). Đây là hình thức tập luyện duy nhất có thể:
- Xây dựng và bảo toàn khối cơ nạc
- Cải thiện mật độ xương
- Tăng hiệu suất chuyển hóa năng lượng
- Hỗ trợ điều hòa hormone và đường huyết
Lý do là vì: Cơ bắp chính là “nhà máy đốt năng lượng” lớn nhất trong cơ thể. Theo Wolfe (2006), cơ xương chiếm khoảng 20–30% tổng năng lượng tiêu thụ khi nghỉ (BMR – Basal Metabolic Rate). Khi bạn xây dựng được nhiều khối cơ nạc hơn, tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) cũng tăng lên.
Nói đơn giản: BMR càng cao, cơ thể càng đốt được nhiều calo ngay cả khi nghỉ ngơi (như lúc ngủ). Và khi khả năng đốt năng lượng ở trạng thái nghỉ tăng lên, bạn sẽ giảm mỡ hiệu quả hơn – mà không cần phải ăn kiêng khắc nghiệt hay tập luyện cường độ cao liên tục.
Loại bài tập phù hợp:
- Tập tạ nặng với số lần lặp thấp: Các bài tập như squat, deadlift, bench press với mức tạ từ 70-85% 1RM (mức tạ tối đa bạn có thể nâng 1 lần) và 6-12 lần lặp mỗi hiệp giúp tối đa hóa sự phát triển cơ (hypertrophy) và kích thích tái tạo xương (Schoenfeld, 2010).
- Chương trình tập luyện theo giai đoạn:
Giai đoạn ổn định: Tập trung vào kỹ thuật và các bài tập nhẹ để làm quen.
Giai đoạn sức bền: Tăng số lần lặp (12-15) với tạ trung bình.
Giai đoạn sức mạnh/hypertrophy: Sử dụng tạ nặng với 6-8 lần lặp.
- Kết hợp cardio hợp lý: Các bài tập tim mạch như đi bộ, đạp xe, hoặc chạy bộ cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, cardio quá mức mà không kết hợp tập tạ có thể dẫn đến mất cơ, làm trầm trọng tình trạng NWO (Willis et al., 2012).
2. Điều chỉnh chế độ ăn - nhưng đừng ăn kiêng khắc nghiệt
Vai trò của dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa để cải thiện "skinny fat". Chế độ ăn hợp lý giúp duy trì cơ bắp, giảm mỡ và hỗ trợ quá trình tập luyện. Cắt giảm calo quá mức có thể gây mất cơ, làm tình trạng "skinny fat" trầm trọng hơn. Thay vào đó, cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và ưu tiên protein để hỗ trợ tổng hợp cơ.
Các nguyên tắc dinh dưỡng:
Tăng lượng protein: Lượng protein khuyến nghị là 1.2-2.0g/kg trọng lượng cơ thể/ngày để hỗ trợ xây dựng cơ và duy trì khối lượng cơ nạc (Morton et al., 2018). Ví dụ, một người nặng 60kg cần 72-120g protein/ngày, tương đương 3-4 khẩu phần thịt gà (100g thịt gà chứa ~25g protein).
Giảm calo vừa phải: Nếu cần giảm mỡ, giảm 10-15% lượng calo hàng ngày (khoảng 200-300 kcal) để tránh mất cơ.
Đảm bảo chất xơ: 25g/ngày cho nữ và 35g/ngày cho nam giúp cải thiện tiêu hóa và kiểm soát đường huyết (Slavin, 2013). Ví dụ: 1 bát rau luộc (5g chất xơ), 1 quả táo (4g chất xơ).
Hạn chế đường tinh luyện: Giảm tiêu thụ đồ uống có đường và bánh kẹo để kiểm soát mỡ nội tạng.
3. Kiểm soát căng thẳng và giảm viêm nhiễm
Mối liên hệ giữa căng thẳng, viêm nhiễm và "skinny fat":
Người "skinny fat" thường có mức viêm nhiễm cao do mỡ nội tạng tiết ra các cytokine gây viêm ( theo Kwon & Pessin, 2013). Căng thẳng mãn tính làm tăng cortisol, thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng và làm mất cơ bắp. Do đó, kiểm soát căng thẳng và cải thiện giấc ngủ là điều quan trọng để giảm "skinny fat".
Giải pháp thực hiện:
Ngủ đủ giấc: 7-8 tiếng mỗi đêm giúp phục hồi cơ bắp, cân bằng hormone (testosterone, hormone tăng trưởng) và giảm viêm (Irwin et al., 2016).
Nghiên cứu từ Psychoneuroendocrinology (2017) cho thấy ngủ thiếu giấc (dưới 6 tiếng/đêm) làm tăng cortisol lên 50-80% so với người ngủ đủ 7-8 tiếng.
Thư giãn tinh thần: Các bài tập thiền, yoga hoặc hít thở sâu (10 phút/ngày) giúp giảm cortisol. Ví dụ: Thực hành hít thở 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây).
Tập luyện kháng lực: Ngoài xây cơ, tập tạ còn kích thích cơ bắp tiết myokines (như IL-6 dạng chống viêm), đối kháng với viêm do mỡ nội tạng (Pedersen, 2011).
Tóm lại: Không chỉ đơn giản là cải thiện "skinny fat", việc tăng cơ - giảm mỡ giúp vóc dáng thon gọn, săn chắc đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể. Cơ bắp có mật độ cao hơn mỡ, nên dù cân nặng không giảm (thậm chí tăng nhẹ), bạn vẫn trông gọn gàng hơn. Quan trọng hơn, cơ bắp giúp tăng BMR, cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ bệnh chuyển hóa.
Lời khuyên cuối cùng
Đừng chạy theo mục tiêu "gầy" mà hãy hướng đến "khỏe mạnh". Một cơ thể săn chắc, giàu cơ bắp không chỉ đẹp mà còn là nền tảng cho sức khỏe lâu dài. Bắt đầu ngay hôm nay với việc tập luyện đều đặn, một chế độ ăn giàu protein và giấc ngủ chất lượng bạn nhé.
Thông tin dịch vụ của Join&Joy
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/