Làm sao để kiểm soát cơn thèm ăn khi tăng cơ giảm mỡ?
Thực tế, khi đã hiểu rõ về nguyên nhân gây ra SỰ THÈM ĂN thì bạn sẽ thấy việc kiểm soát nó không hề khó như tưởng tượng.
Nếu đáp ứng cơn thèm ăn, mọi nỗ lực tập luyện, ăn theo chế độ để tăng cơ giảm mỡ trước đó coi như bỏ. Nhưng THÈM mà KHÔNG THỂ ĂN đôi khi lại là một "cực hình" cho cảm xúc của bạn. Vậy phải làm sao để vượt qua nó?
» Đọc thêm bài viết: Tại sao chúng ta lại “thèm ăn”
Chọn nguồn thực phẩm phù hợp:
Để tối ưu hóa quá trình kiểm soát cảm giác đói thì lựa chọn thực phẩm phù hợp là một trong những yếu tố quan trọng nhất:
Tăng cường protein trong chế độ ăn để giúp giảm ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và tăng cảm giác no. Các nguồn protein từ thịt nạc, trứng, và đậu hạt rất hiệu quả.
Ưu tiên carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu, giúp ổn định đường huyết và duy trì năng lượng bền vững.
Sử dụng chất béo tốt như: dầu ô liu, cá béo (cá hồi, cá thu) và quả bơ sẽ giúp cơ thể sản xuất leptin, hormone giúp điều chỉnh cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như: rau củ, hạt, và đậu. Chất xơ không chỉ giúp kéo dài cảm giác no mà còn hỗ trợ ổn định đường huyết, giúp bạn tránh tình trạng thèm ăn.
Ăn đủ protein:
Protein không chỉ là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Khi bạn ăn đủ protein, cơ thể sẽ kích hoạt các cơ chế sinh học giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn. Cảm giác no này giúp bạn tự động giảm lượng calo tiêu thụ trong suốt ngày. Đặc biệt, ăn đủ protein còn giúp bảo vệ và xây dựng cơ bắp trong quá trình giảm mỡ, vì cơ thể cần protein để tái tạo và duy trì cơ bắp, điều này rất quan trọng khi bạn đang tái cấu trúc cơ thể.
Uống đủ nước
Nhiều người thường nhầm lẫn cảm giác khát với cảm giác đói hoặc thèm ăn. Đôi khi, cơ thể có thể cảm thấy muốn ăn thứ gì đó nhưng thực chất là bạn đang thiếu nước. Vì vậy, nếu cảm thấy thèm ăn đột ngột, hãy thử uống một ly nước và đợi khoảng 5-10 phút. Trong thời gian này, cơ thể sẽ phản ứng, và bạn có thể nhận ra rằng cảm giác thèm ăn đã giảm đi. Uống đủ nước không chỉ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tiêu hóa hiệu quả hơn, giúp cơ thể bạn hoạt động tối ưu trong việc đốt cháy mỡ và duy trì năng lượng.
Không để cơ thể quá đói:
Không để cơ thể quá đói là một cách giúp giảm sự thèm ăn. Khi bạn để cơ thể quá đói, mức ghrelin (hormone kích thích đói) sẽ tăng cao, điều này sẽ thúc đẩy cảm giác thèm ăn mạnh mẽ hơn. Điều này đặc biệt đúng khi bạn bỏ bữa hoặc không ăn đủ dinh dưỡng trong suốt thời gian dài. Khi cơ thể rơi vào trạng thái đói quá lâu, não bộ sẽ nhận diện tình trạng thiếu hụt năng lượng và kích hoạt tín hiệu thèm ăn để tìm kiếm thực phẩm.
Thêm vào đó, khi mức ghrelin tăng quá cao, bạn có thể trở nên dễ bị cám dỗ bởi các thực phẩm không lành mạnh, vì cơ thể cảm thấy cần phải nạp năng lượng nhanh chóng để khôi phục mức năng lượng.
Duy trì mức đường huyết ổn định:
Ăn các bữa nhỏ giàu dinh dưỡng thay vì bỏ bữa hoặc ăn quá nhiều trong một lần giúp tránh biến động đường huyết mạnh, giảm kích thích insulin và kiểm soát thèm ăn. Các bữa ăn nhỏ đều đặn giúp duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt ngày, từ đó giảm nguy cơ ăn quá mức và giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.
Quản lý căng thẳng:
Căng thẳng có thể là một yếu tố lớn tác động đến hành vi ăn uống, đặc biệt là ở phụ nữ. Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra các hormone như cortisol, một trong những yếu tố làm tăng cảm giác thèm ăn và có thể khiến bạn ăn nhiều hơn so với bình thường. Để giảm căng thẳng, bạn có thể thử các phương pháp như thiền, yoga, đi bộ, hoặc thực hành các bài tập thư giãn, giúp giảm mức độ cortisol và hạn chế các hành vi ăn uống không kiểm soát.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn:
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường và chất béo xấu, làm mất cân bằng các hormone kiểm soát đói và no. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến sự gia tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm những thực phẩm không lành mạnh. Thay vì vậy, hãy chọn các thực phẩm tươi sống, nguyên liệu tự nhiên để hỗ trợ sự cân bằng hormone và quá trình tái cấu trúc cơ thể.
Ví dụ: bạn có thể lựa chọn các thực phẩm thay thế phù hợp tùy thuộc vào từng trạng thái của cơn thèm ăn:
- THÈM ĐỒ NGỌT: thay vì bánh ngọt, hãy chọn trái cây như táo, cam, dưa hấu hoặc quả mọng. Chúng cung cấp đường tự nhiên và chất xơ. Hoặc vài miếng socola đen (ít nhất 70% cacao) hay sữa chua không đường.
- THÈM ĐỒ MẶN: thay vì snack, bạn có thể ăn các loại hạt không muối như hạnh nhân, hạt điều hoặc 1-2 miếng bánh quy ngũ cốc nguyên hạt.
- THÈM MÓN BÉO: thay vì chiên xào, có thể chuyển sang nướng không dầu. Hoặc thay thế bằng một lát bơ hoặc một ít bánh mì nguyên cám phết chút bơ đậu phộng.
Thông tin dịch vụ của Join&Joy
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/