Dinh dưỡng phải kết hợp cùng tập luyện
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng khi tái cấu trúc cơ thể - tăng cơ, giảm mỡ, nhưng điều đó là chưa đủ. Bạn vẫn cần kết hợp tập luyện để giảm mỡ hiệu quả và tăng cường sức khoẻ.
Khi nói đến tái cấu trúc cơ thể (body recomposition), điều chúng ta hướng tới không chỉ là giảm cân, mà là: giảm mỡ thừa, tăng/giữ cơ, cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Và để đạt được mục tiêu này, bạn cần đảm bảo sự kết hợp khéo léo dinh dưỡng với luyện tập. Bởi nếu chỉ điều chỉnh ăn uống mà không tập thì việc tái cấu trúc giống như xây nhà, chỉ có nền mà không không có khung. Kết quả là, bạn có thể giảm cân, nhưng không vững, kết quả không duy trì được lâu và mỡ sẽ sớm quay trở lại.
Tại sao lại nói như vậy?
Tập luyện tác động đến cơ thể thế nào?
1. Giữ/tăng cơ - thay đổi vóc dáng
Khi giảm mỡ chỉ nhờ ăn kiêng, bạn sẽ mất cả mỡ lẫn cơ. Điều này khiến cơ thể nhỏ đi nhưng không săn chắc, da dễ chùng nhão. Ngược lại, tập luyện, đặc biệt là tập sức mạnh giúp giữ lại khối cơ và thậm chí còn tăng thêm cơ mới.
Ví dụ : 2 người có cùng cân nặng 50kg, người nhiều cơ - ít mỡ có vóc dáng gọn gàng, khỏe khoắn, bụng phẳng. Ngược lại, người nhiều mỡ - ít cơ có dáng khá tròn, vòng eo lớn.
2. Cơ bắp - Máy đốt năng lượng tự nhiên
Cơ bắp là “bộ máy đốt năng lượng” của cơ thể. Mỗi kg cơ có thể tiêu hao thêm ~13–20 kcal/ngày ngay cả khi nghỉ ngơi (Wolfe, American Journal of Clinical Nutrition, 2006). Nghĩa là bạn càng có nhiều cơ, cơ thể càng “ăn nhiều mà khó mập”.
👉 Tập kháng lực (resistance training) giúp duy trì và xây dựng khối cơ, tăng khả năng tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu đăng trên Sports Medicine (2022) cho thấy những người tập luyện kháng lực ít nhất 2 lần/tuần có tỷ lệ mỡ thấp hơn đáng kể và khả năng kiểm soát cân nặng tốt hơn so với nhóm không tập.
3. Ảnh hưởng đến hormone
Hormone có vai trò điều khiển nhiều quá trình trong cơ thể: từ việc bạn tích mỡ, đốt mỡ, cho tới tâm trạng và giấc ngủ. Việc tập luyện có thể tác động rất mạnh đến các hormone này:
*Insulin
Insulin giúp đưa đường từ máu vào trong tế bào để dùng làm năng lượng. Nếu cơ thể “nhạy” với insulin, năng lượng sẽ được sử dụng hiệu quả, ít bị chuyển thành mỡ thừa.
👉 Tập tạ và cardio đều làm cơ thể nhạy insulin hơn, nhờ đó giảm nguy cơ tích mỡ bụng
* Cortisol - hormone stress
Cortisol tăng cao khi bạn căng thẳng hoặc thiếu ngủ. Nếu kéo dài, nó khiến cơ thể dễ giữ mỡ ở bụng và gây rối loạn giấc ngủ.
👉 Tập luyện ở mức vừa phải giúp hạ cortisol, giảm stress và ngủ ngon hơn. Nhưng nếu tập quá sức (ví dụ tập nặng liên tục nhiều ngày mà không nghỉ), cortisol lại tăng cao, gây tác dụng ngược.
* GH (hormone tăng trưởng) và Testosterone
GH giúp cơ thể tái tạo mô và đốt mỡ hiệu quả hơn.
Testosterone không chỉ quan trọng với nam giới mà cả nữ giới cũng cần để duy trì cơ bắp, mật độ xương và trao đổi chất.
👉 Cả hai hormone này đều được kích thích mạnh khi bạn tập kháng lực. Kết quả là cơ thể dễ tăng cơ, giảm mỡ hơn.
4. Tác động lên tâm lý và cảm xúc
Khi tập, cơ thể tiết ra endorphins hay còn được gọi là “hormone hạnh phúc”, giúp giảm stress và hạn chế tình trạng ăn uống theo cảm xúc.
Thực tế, sau một ngày làm việc căng thẳng: nếu chọn ăn bánh ngọt bạn sẽ thấy thoải mái trong 10 phút; còn nếu chọn tập gym hoặc đi bộ nhanh 20 phút, bạn sẽ thoải mái cả buổi tối và không phải áy náy vì nạp dư thừa calo.
Hướng dẫn luyện tập khi tái cấu trúc cơ thể - Tăng cơ, giảm mỡ
1. Nguyên tắc 80/20:
Nghĩa là: 20% những thói quen tập đúng và quan trọng nhất (ví dụ: tập sức mạnh với các nhóm cơ lớn, ăn uống đủ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc) sẽ quyết định 80% kết quả bạn đạt được.
Bởi cơ thể không đo đếm kết quả theo số giờ tập hay số bài tập đã thực hiện, mà dựa theo chất lượng kích thích mà bạn đưa vào. Nếu bạn dồn quá nhiều công sức vào những thứ nhỏ lẻ, hiệu quả thực tế không tương xứng.
Ví dụ: Động tác phụ nhỏ lẻ (ví dụ: tập xoay tay với tạ nhỏ, tập bắp chân nhiều set…) chỉ tác động lên một nhóm cơ rất nhỏ. Điều này không đủ kích thích để cơ thể thay đổi rõ rệt về vóc dáng hay chuyển hóa năng lượng.
2. Tập vừa đủ, tránh quá tải
Cơ thể chúng ta thay đổi theo một quy luật gọi là “stress - hồi phục - thích nghi”
Tập luyện là một dạng stress có lợi cho cơ thể. Khi bạn tập tạ hay chạy bộ, cơ bắp bị kéo căng và xuất hiện các vi tổn thương nhỏ (microtears) ở sợi cơ.
Sau buổi tập, cơ thể cần nghỉ ngơi, ngủ đủ, ăn uống đúng để sửa chữa các vi tổn thương trên và phục hồi năng lượng.
Chính trong giai đoạn hồi phục này, cơ bắp mới to lên, khỏe hơn, hệ chuyển hóa và hormone mới được cải thiện.
» Đọc thêm: Nguyên lý phát triển cơ bắp
Nếu bạn tập quá nhiều nhưng không đủ thời gian nghỉ ngơi, cơ thể không kịp hồi phục. Khi đó, bạn dễ rơi vào trạng thái overtraining (quá tải do tập luyện) và làm giảm hiệu quả tập luyện.
Ví dụ:
- Một người đi tập 7 buổi/tuần, mỗi buổi 2 tiếng nhưng chỉ tập cardio đơn điệu → dễ mất cơ, mệt mỏi, chậm tiến bộ.
- Trong khi người khác chỉ tập 3–4 buổi/tuần, mỗi buổi 45–60 phút, tập trung vào squat, deadlift, push-up, cùng với chế độ ăn hợp lý → kết quả tăng cơ giảm mỡ rõ rệt hơn.
Lịch luyện tập tham khảo:
2-4 buổi sức mạnh/tuần: Các bài tập lớn như squat, deadlift, push-up, pull-up hay hip thrust… huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc. Điều này vừa giúp tăng khối cơ, vừa đốt nhiều năng lượng hơn so với các bài tập nhỏ lẻ.
2-3 buổi cardio/tuần: Cardio vừa phải hoặc HIIT giúp tăng sức khỏe tim mạch, cải thiện độ nhạy insulin, và giảm mỡ nội tạng.
1-2 buổi phục hồi/tuần: Yoga, mobility hay stretching giúp giảm căng cơ, hạn chế chấn thương và cải thiện giấc ngủ.
3. Cá nhân hóa - không có một công thức chung cho tất cả mọi người
Cơ thể mỗi người khác nhau, nên cách tập cũng phải khác nhau. Nếu áp dụng cùng một lịch tập cho tất cả, kết quả sẽ không tối ưu.
Người “skinny fat” (nhìn gầy nhưng mỡ cao): Điểm yếu là thiếu cơ bắp. Vì vậy, nên tập trung vào các bài tập sức mạnh để xây dựng cơ. Khi cơ nhiều hơn, vóc dáng sẽ săn chắc, tỷ lệ mỡ cũng giảm dần.
» Đọc thêm: Thế nào là “Skinny Fat”
Người thừa cân, có nhiều mỡ nội tạng: Ở giai đoạn đầu, nên ưu tiên cardio nhiều hơn để đốt mỡ, giảm áp lực cho tim mạch và khớp. Sau đó, khi cơ thể nhẹ nhàng hơn, hãy bổ sung dần các buổi tập sức mạnh.
Người bận rộn: Thời gian ít thì chọn bài tập đa khớp (compound movements) như squat, deadlift, bench press. Chỉ cần 3 - 4 động tác là đã kích hoạt gần như toàn bộ cơ thể, vừa tiết kiệm thời gian vừa hiệu quả.
👉 Tập luyện giống như kê đơn thuốc: phải đúng người, đúng liều, đúng mục tiêu thì mới đạt được hiệu quả tối ưu.
Những điều cần lưu ý khi bạn là “newbie”
Nếu như bạn không thường tập luyện hoặc chưa từng tập bao giờ thì cần lưu ý một số điểm này:
1. Đừng lao vào quá nặng:
Nếu bạn tập quá nặng ngay từ đầu, bài tập vượt quá khả năng chịu đựng hiện tại của cơ, gân, dây chằng và hệ thần kinh dẫn đến nguy cơ chấn thương tăng vọt.
Cơ, gân, dây chằng, xương: Những cấu trúc này cần thời gian để “làm quen” với áp lực. Cơ bắp có thể mạnh lên nhanh sau vài tuần, nhưng gân và dây chằng lại chậm hơn nhiều. Nếu tăng tải quá nhanh, gân và khớp chưa kịp cứng cáp -> dễ viêm, đau hoặc rách.
Hệ thần kinh: Lúc mới tập, não và cơ còn “lóng ngóng”, hệ thần kinh phải học cách bật, tắt, phối hợp nhóm cơ đúng lúc. Nếu tập nặng ngay, bạn chưa kiểm soát được chuyển động -> form dễ sai -> chấn thương càng cao.
Tải cơ học (khối lượng, số lần, lực tác động): Khi mức tải vượt quá khả năng thích nghi hiện tại, mô cơ bị tổn thương quá mức, khớp chịu lực đè nặng, hệ thần kinh quá tải. Hậu quả là chấn thương cấp tính (trật khớp, rách cơ) hoặc mạn tính (đau lưng, viêm gân).
👉 Vì vậy, hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng (tag: beginner, gentle…) để cho cơ thể đủ thời gian thích nghi, tránh chấn thương không đáng có nhé.
2. Kết hợp 3 dạng chính:
Kháng lực: 2–3 buổi/tuần. Ưu tiên bài tập đa khớp như squat, deadlift, push-up, hip thrust.
Cardio vừa phải: 2 buổi/tuần, có thể đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi.
Phục hồi: 1–2 buổi/tuần với yoga, giãn cơ.
Ăn uống giúp bạn giảm cân. Nhưng tập luyện mới là thứ giúp bạn “tạc dáng” cơ thể và giữ hiệu quả lâu dài, bền vững. Hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng đơn giản và chỉ cần đủ kiên trì, bạn có thể sẽ ngạc nhiên với những gì mình nhận được đó.
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề này hoặc tái cấu trúc cơ thể, để lại bình luận hoặc nhắn tin mình sẽ giải đáp nhé!
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/