Cơ Thể Gửi Cảnh Báo: Bạn Đang Ăn Không Đủ
Nếu bạn ăn không đủ, cơ thể không có năng lượng để giúp bạn sống khỏe chứ đừng nói đến chuyện giảm cân hay giảm mỡ/tăng cơ. Vấn đề là, bạn có nhận ra mình đang ăn thiếu hay không?
Khi bạn ăn quá ít, đặc biệt là ăn thiếu trong thời gian dài hoặc kết hợp với tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu năng lượng kéo dài. Đây không chỉ là cảm giác “mệt và đói hơn bình thường”. Tình trạng này có thể gây ra một chuỗi rối loạn sinh lý nghiêm trọng: từ hormone, miễn dịch, khả năng sinh sản, giấc ngủ cho tới tốc độ hồi phục sau tập.
Trong khoa học dinh dưỡng, trạng thái này được gọi là:
Low Energy Availability (LEA): mức năng lượng còn lại không đủ để cơ thể duy trì các chức năng sống sau khi đã tiêu tốn cho vận động.
Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) – một hội chứng rộng hơn, mô tả tác động toàn cơ thể khi thiếu năng lượng kéo dài.
Hiểu đơn giản là: Bạn đang ăn không đủ để sống khỏe, chứ đừng nói đến chuyện giảm cân hay tăng cơ
Và khi năng lượng không đủ, cơ thể buộc phải đưa ra lựa chọn:
Ưu tiên duy trì sự sống: duy trì huyết áp, tuần hoàn, não
Cắt giảm những chức năng “không cần gấp”. như: sinh sản, miễn dịch, sự tăng trưởng/đổi mới tế bào bị “giảm bớt”, tức bị ức chế về mặt hormone và chuyển hoá. Hậu quả: rối loạn nội tiết (giảm leptin, giảm T3, thay đổi cortisol), giảm phân tổng hợp protein (ảnh hưởng cơ bắp và sửa chữa mô), và thay đổi tín hiệu đói/thèm (ghrelin, leptin) gây thèm ăn mãnh liệt.
Nghiên cứu cho thấy:
Khi năng lượng khả dụng giảm xuống dưới 30 kcal/kg FFM/ngày, cơ thể bắt đầu đóng bớt các chức năng không cần thiết ngay lúc đó như sinh sản, miễn dịch, tạo cơ bắp (De Souza et al., 2022; JCEM).
RED-S ảnh hưởng đến ít nhất 10 hệ thống sinh lý (IOC Consensus, Mountjoy et al., 2018).
Chỉ 5 ngày ăn thiếu năng lượng cũng có thể làm giảm hormone tuyến giáp và leptin (Loucks 2020), dẫn đến mệt mỏi, lạnh, đói, giảm chuyển hoá.
Điều đáng nói là: Cơ thể luôn cảnh báo bạn sớm hơn bạn nghĩ.
Những tín hiệu đó rất dễ bị bỏ qua vì chúng thường được xem là “chuyện bình thường” như mệt, đói, dễ cáu…
Dưới đây là 11 dấu hiệu phổ biến nhất, dựa trên cơ chế sinh lý của cơ thể.
1. Bạn luôn cảm thấy rất thiếu năng lượng
Khi bạn ăn quá ít trong thời gian dài, cơ thể rơi vào tình trạng Low Energy Availability (LEA). Điều này khiến hệ chuyển hoá phải điều chỉnh để “tiết kiệm năng lượng”. Những thay đổi sinh học quan trọng gồm:
Hạ đường huyết:
Giảm tốc độ chuyển hóa do giảm hormone tuyến giáp.
Cơ thể bắt đầu phân giải glycogen và cơ bắp khiến bạn yếu hơn
Kết quả là: Cảm giác mệt kéo dài, dù ngủ đủ vẫn thấy không có sức.
Cảm thấy mệt sâu, kiểu mệt “từ trong xương”, không phải chỉ buồn ngủ.
Tinh thần khó tập trung, dễ cáu, khó bắt đầu công việc
Tập luyện kém hiệu quả, dễ đuối: tim đập nhanh hơn nhưng sức mạnh lại giảm ( ví dụ: bình thường có thể nâng tạ 4kg nhưng khi ăn không đủ thì 2kg cũng thấy nặng)
2. Sụt cân ngoài ý muốn
Khi bạn ăn ít hơn nhu cầu năng lượng thực tế trong thời gian dài, cơ thể buộc phải “tự nuôi” chính nó bằng cách lấy năng lượng dự trữ: đốt mỡ, đốt cơ (catabolism) . Kết quả là bạn giảm cân.
Tuy nhiên, việc cân nặng giảm quá nhanh, hoặc giảm không kiểm soát không phải là một tín hiệu “lành mạnh”, bởi đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị thiếu năng lượng trầm trọng. Hệ quả là: mất cơ, giảm chuyển hóa, rối loạn nội tiết ( Theo British Journal of Sports Medicine).
Trường hợp này dễ nhận ra nhất khi ăn thâm hút + tập nhiều mà không thấy tăng cơ.
3. Dễ bị ốm hơn ( suy giảm miễn dịch)
Cơ thể thiếu năng lượng cũng làm thay đổi chức năng tế bào miễn dịch và tăng stress oxy hóa:
Các tế bào nhận diện và tiêu diệt tác nhân gây bệnh (như lymphocyte, macrophage) hoạt động chậm, kém nhạy hơn và phục hồi kém hơn.
Tăng stress oxy hóa làm tăng sản sinh ROS - các phân tử gây tổn thương tế bào → giảm khả năng chống lại virus, vi khuẩn.
Biểu hiện điển hình trong tình huống này là: Bạn hay bị cảm vặt, viêm họng lặp lại, vết thương lâu lành ….
4. Rụng tóc
Ăn thiếu, cơ thể cũng sẽ tự động cắt giảm nguồn dinh dưỡng nuôi nang tóc ( protein, sắt, kẽm, biotin, methionine, cysteine…) . Nang tóc không đủ nguyên liệu để tạo keratin khiến tóc mảnh, dễ gãy, mọc chậm.
Thêm vào đó: Trong điều kiện stress sinh lý (nhịn ăn, giảm cân nhanh, tập nặng mà ăn không đủ), cơ thể sẽ:
Giảm ưu tiên cho tóc
Đưa nhiều nang tóc sang pha telogen (pha nghỉ) cùng lúc
Khi quá nhiều nang tóc bước vào pha này tóc sẽ rụng ồ ạt 2 - 3 tháng sau đó.
Đây gọi là Telogen Effluvium: một dạng rụng tóc thường gặp sau giảm cân nhanh, bệnh nặng, sinh con, hoặc stress thể chất.
5. Chu kỳ kinh nguyệt rối loạn hoặc mất kinh (ở nữ)
Cơ thể phụ nữ có một “hệ thống báo động” để kiểm tra xem năng lượng có đủ hay không. Hệ này tên dài là trục hạ đồi – tuyến yên – buồng trứng, nhưng hiểu đơn giản là bộ điều khiển hormone sinh sản.
Khi bạn ăn quá ít, tập quá nhiều hoặc tiêu hao nhiều hơn nạp vào trong thời gian dài, lúc này sẽ xảy ra chuỗi phản ứng:
Giảm leptin → ức chế hormone sinh sản GnRH → giảm LH và FSH (hai hormone giúp trứng chín và rụng) → kinh nguyệt thất thường hoặc có thể mất hẳn (amenorrhea).
*Hormone sinh sản thấp lâu dài không chỉ giảm khả năng thụ thai mà còn làm xương yếu đi vì estrogen giảm.
6. Thay đổi cảm xúc, dễ cáu, lo lắng
Thiếu năng lượng ảnh hưởng tới việc sản xuất hormone hạnh phúc (serotonin, dopamine); cortisol tăng do stress sinh lý; rối loạn đường huyết có thể gây “không ổn định” tâm trạng. Các thay đổi nội tiết này khiến bạn dễ cáu gắt, stress, buồn bực, nhạy cảm, thậm chí trầm cảm nhẹ.
7. Luôn bị thèm ăn liên tục (constant cravings)
Khi bạn ăn không đủ năng lượng, cơ thể sẽ kích hoạt nhiều cơ chế để thúc bạn… ăn thêm. Đó là lý do cảm giác thèm ăn trở nên mạnh và khó kiểm soát.
Hormone đói ghrelin tăng; hormone no leptin giảm. Hệ thống não thưởng (dopamine) cũng trở nên nhạy bén với đồ ngọt/nguyên liệu có năng lượng cao -> dẫn tới thèm ăn mạnh, đặc biệt carb/ngọt
Ví dụ điển hình nhất:
Một người ăn rất ít calorie cả tuần để giảm cân. Đến cuối tuần, cơ thể “chịu hết nổi” và bùng nổ thèm đồ ngọt, dẫn đến ăn quá tay bánh, trà sữa, chocolate…
Đây là phản ứng khi cơ thể đang cố “nạp lại nhanh” năng lượng bị thiếu.
8. Luôn thấy lạnh
Việc giảm T3 - hormone tuyến giáp và điều chỉnh nhiệt độ là một trong những phản ứng đầu tiên của cơ thể khi năng lượng không đủ, nên bạn dễ lạnh dù người khác thấy bình thường đặc biệt là tay chân.
9. Ngủ không ngon/khó ngủ
Khi ăn thiếu, cơ thể tăng cortisol và adrenaline để duy trì năng lượng làm bạn khó ngủ, ngủ chập chờn.
Nếu bạn hay tỉnh lúc 2–3h sáng, thì đó có thể là dấu hiệu hạ đường huyết + adrenaline bùng lên.
10. Hiệu suất làm việc và tập luyện kém
Khi thiếu năng lượng, glycogen dự trữ giảm, tổng hợp năng lượng tế bào bị hạn chế, cơ không đủ vật liệu để sửa chữa và phát triển.
Kết quả thấy rõ nhất là: làm gì cũng dễ mệt, tập luyện yếu không tiến bộ, hiệu suất giảm dù khối lượng công việc vẫn như cũ.
11. Hồi phục rất chậm
Việc sửa chữa mô cần đủ protein, năng lượng và vi chất (vitamin C, kẽm, arginine...). Mức năng lượng cơ thể thấp sẽ làm giảm phân giải/đổi mới tế bào và chức năng miễn dịch, dẫn đến lành vết thương chậm, giảm khả năng hồi phục cơ sau tập.
Biểu hiện thường là:
Tập xong lâu hết đau
Vết bầm, xước, mụn viêm lâu lành
Càng ngày càng mệt hơn dù tập nhẹ
Cơ không lên, thậm chí sụt cơ
Nếu bạn có từ 3 dấu hiệu trở lên thì chứng tỏ là bạn đã ăn thiếu. Hãy: ngừng giảm calo, tăng thêm ~200–300 kcal/ngày, ưu tiên protein.
Trường hợp mất kinh > 3 tháng hoặc rụng tóc nhiều/ốm liên tục: đi khám ngay.
Ăn đủ không chỉ là chuyện bao nhiêu calories một ngày. Đó là cách bạn nuôi cơ thể để nó có năng lượng tập luyện, làm việc, ngủ ngon và vận hành an toàn.
Nhiều chị em cứ nghĩ “ăn ít sẽ đẹp hơn”, nhưng nếu cái đẹp phải đổi bằng mất ngủ, rụng tóc, mất kinh hay cơ thể lúc nào cũng mệt mỏi… thì thật sự không đáng một chút nào.
Cơ thể lúc nào cũng gửi tín hiệu cho bạn. 11 dấu hiệu ở trên chính là lời nhắc rất rõ: “Mình đang thiếu rồi, hãy chăm mình hơn một chút”.
Giải pháp thường không phức tạp: thêm năng lượng một cách có chủ đích, ăn đủ protein, đủ vi chất, và đừng ngại hỏi người có kinh nghiệm/chuyên môn khi bạn cảm thấy lo lắng.
Bạn xứng đáng có một cơ thể khỏe mạnh, đẹp và vận hành trơn tru, chứ không phải chỉ gồng mình để ăn càng ít càng tốt.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/