Chuyển hoá và nền tảng của chuyển hoá
Bạn có bao giờ tự hỏi vì sao cùng một bữa ăn, cùng chế độ tập luyện, nhưng có người giảm cân nhanh như chớp, có người thì “mãi không nhích”?
Mình từng tư vấn cho một bạn, dù ăn kiêng nghiêm ngặt và tập đều, nhưng 2 tháng liền không hề gọn lại, và còn tăng thêm 0.5kg. Điều này khiến bạn ấy hoang mang vì không biết đã sai ở đâu
Trong khi đó, một người khác có phần hơi “buông thả” trong khâu ăn uống lại chưa bao giờ thừa cân, thậm chí còn thon thả.
Không hẳn là do bạn đã sai ở phần nào, mà lý do phần lớn nằm ở hệ thống vận hành 24/7 trong cơ thể bạn mang tên chuyển hóa.
Điều đáng chú ý là: tốc độ và hiệu quả của hệ thống này không cố định. Nó chịu ảnh hưởng từ rất nhiều yếu tố: từ tuổi tác, di truyền, hormone, cho tới thói quen ăn uống và vận động hằng ngày.
Trước khi bắt đầu tìm đến một giải pháp để cải thiện tốc độ/hiệu quả chuyển hóa, hãy đảm bảo là bạn đã nắm được cơ bản khái niệm và hiểu về nền tảng của hệ thống này.
Vậy cụ thể thì chuyển hóa là gì?
Chuyển hóa (metabolism) là tập hợp mọi phản ứng hoá học trong cơ thể: từ đốt năng lượng để thở, chạy bộ, đến sửa chữa tế bào, tổng hợp hormone và dự trữ mỡ….Dinh dưỡng sẽ quyết định “nguyên liệu” được đưa vào hệ thống chuyển hoá: loại thực phẩm, hàm lượng calo, tần suất ăn, và chất lượng của vi chất sẽ ảnh hưởng trực tiếp lên tốc độ, hướng đi và tính linh hoạt của chuyển hóa.
Điều quan trọng: mặc dù năng lượng cân bằng “calo vào = calo ra” là nền tảng, nhưng cách cơ thể xử lý năng lượng (ví dụ: độ nhạy insulin, tái phân bố mỡ, khả năng duy trì khối cơ) còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khá. Cùng 2.000 kcal, nhưng cơ thể sẽ xử lý ra sao phụ thuộc vào việc bạn ăn như thế nào, tập thế nào, ngủ thế nào, stress ra sao, microbiome ra sao…
Ví dụ, nếu bạn thiếu ngủ và gặp stress liên tục, insulin dễ tăng, mỡ dễ tích.
Nền tảng của chuyển hóa
Khi nói “nền tảng của chuyển hóa”, nghĩa là đang nói đến toàn bộ những yếu tố cơ bản bên trong cơ thể quyết định việc bạn lấy năng lượng từ thức ăn, dùng nó, dự trữ nó và giải phóng nó như thế nào. Hay hiểu đơn giản thì đó chính là hệ thống máy móc, đường dây, phần mềm điều khiển - tất cả phối hợp nhịp nhàng để đảm bảo bạn có đủ năng lượng cho mọi hoạt động, từ thở, suy nghĩ, tiêu hóa… cho đến chạy bộ hay tập gym. Bao gồm:
1. Khối lượng cơ và thành phần cơ thể
Cơ bắp giống như những “lò đốt” năng lượng trong cơ thể. Dù bạn ngồi yên hay đang ngủ, cơ bắp vẫn tiêu thụ năng lượng để duy trì hoạt động. Đồng thời, cơ bắp cũng là “kho nguyên liệu” amino acid: khi cơ thể cần sửa chữa mô, phục hồi sau tập luyện, hoặc sản xuất hormone, nó sẽ lấy amino acid từ đây.
Nếu bạn mất cơ (tình trạng này gọi là sarcopenia, thường gặp ở người lớn tuổi hoặc người ăn uống, tập luyện không hợp lý), cơ thể sẽ đốt ít năng lượng hơn, tốc độ trao đổi chất chậm lại, dễ tích mỡ và giảm sức khỏe tổng thể. Ngược lại, nếu bạn ăn đủ đạm (protein) và tập các bài tập sức mạnh (như nâng tạ, squat, chống đẩy), bạn sẽ giữ hoặc tăng cơ, giúp cơ thể đốt năng lượng tốt hơn và chuyển hóa hiệu quả hơn.
Các nhà khoa học khuyến nghị:
Người trưởng thành nên ăn 1,0–1,5 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày để duy trì khối cơ.
Nên chia đều lượng protein này cho các bữa trong ngày (mỗi bữa khoảng 20–30 g protein) để cơ thể hấp thu và sử dụng tối ưu.
Ví dụ:
Bạn 60 kg muốn duy trì cơ nên ăn khoảng 75 - 90 g protein/ngày, chia làm 3 bữa: mỗi bữa ~25 - 30 g. Một thực đơn đơn giản có thể là:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc (khoảng 12 g protein) kết hợp với 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường (khoảng 15 g protein) và một quả dưa chuột
Bữa trưa: 100 g thịt gà nướng (khoảng 25 g protein) với rau muống và cơm gạo lứt.
Bữa tối: 100 g cá thu nướng (khoảng 25 g protein) với đậu phụ và rau cải.
Tập luyện, thử bắt đầu với bài squat cơ bản: lặp 10-15 lần, 3 hiệp mỗi ngày, không cần dụng cụ. Hoặc đi bộ nhanh 15 - 20 phút.
2. Hoạt động của hệ hormone
Hormone là “người điều phối” các quá trình chuyển hóa, từ việc phân giải đường, mỡ đến tích trữ năng lượng. Bao gồm:
a, Insulin
Insulin là hormone do tuyến tụy tiết ra, giúp đưa đường (glucose) từ máu vào tế bào để dùng làm năng lượng hoặc dự trữ dưới dạng glycogen và mỡ.
Độ nhạy insulin là mức độ “nhạy” của tế bào với insulin. Khi insulin ở mức ổn định và độ nhạy tốt, cơ thể linh hoạt hơn trong việc chuyển đổi giữa đốt glucose và đốt mỡ (tính linh hoạt chuyển hóa). Nếu độ nhạy kém (kháng insulin), cơ thể phải tiết nhiều insulin hơn, lâu dài dễ gây rối loạn chuyển hóa.
b, Hormone tuyến giáp (chủ yếu là T3 – triiodothyronine và T4 – thyroxine)
Hormone tuyến giáp giống như “nút chỉnh tốc độ” của hệ thống chuyển hóa trong cơ thể, được sản xuất bởi tuyến giáp dưới sự điều khiển của tuyến yên và vùng dưới đồi (trục HPT: Hypothalamus–Pituitary–Thyroid).
Nồng độ T3,T4 làm tế bào “đốt” nhiều nhiên liệu hơn, thúc đẩy chuyển hóa glucose, acid béo và protein => Cơ thể nóng hơn, nhịp tim nhanh hơn, dùng nhiều oxy hơn.
Khi nồng độ T3,T4 cao, carbohydrate được chuyển hóa nhanh thành năng lượng; mỡ được phân giải nhiều hơn; protein được sử dụng cho quá trình tái tạo tế bào và tạo enzyme.
Khi hormone tuyến giáp mất cân bằng:
Cường giáp (nồng độ T3,T4 cao) : Tốc độ chuyển hóa tăng mạnh -> sụt cân nhanh dù ăn nhiều, nóng bức, tim đập nhanh, run tay → Cơ thể “đốt” cả mỡ và cơ, dẫn tới mất cơ nếu không kiểm soát.
Suy giáp (T3/T4 thấp): Tốc độ chuyển hóa giảm → dễ tăng cân, lạnh, mệt mỏi, phù → Giảm khả năng phân giải mỡ, tích trữ nhiều nước và mỡ dưới da.
c, Incretin, đặc biệt là GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1):
Đây là nhóm hormone do ruột tiết ra sau khi ăn, đóng vai trò như “người đưa tin” giữa hệ tiêu hóa và các cơ quan điều hòa năng lượng.
Sau bữa ăn, incretin (như GLP-1) kích thích tuyến tụy tiết insulin nhiều hơn, nhưng chỉ khi đường huyết đang cao.
GLP-1 đồng thời ức chế tiết glucagon (hormone làm tăng đường huyết) → giúp giữ mức đường ổn định.
=> Việc kiểm soát đường huyết và giảm lượng calo nạp vào, GLP-1 sẽ tạo điều kiện để cơ thể ít dự trữ mỡ mới. Khi kết hợp với hoạt động thể chất, có thể tăng sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng.
d, Leptin và ghrelin (hormone điều khiển cảm giác đói/no)
Leptin (báo no) : Leptin được sản xuất chủ yếu từ các tế bào mỡ. Khi lượng mỡ trong cơ thể tăng, leptin tăng, gửi tín hiệu lên não (vùng dưới đồi – hypothalamus) rằng bạn đã “đủ năng lượng”, từ đó giảm cảm giác đói và tăng tốc độ chuyển hóa (tăng tiêu hao năng lượng).
Ở người béo phì, có thể xảy ra tình trạng kháng leptin (leptin resistance), nghĩa là leptin cao nhưng não không nhận tín hiệu tốt, dẫn đến cảm giác đói liên tục và chuyển hóa chậm lại, làm giảm cân khó khăn hơn.
Ghrelin (báo đói): Ghrelin được tiết ra chủ yếu từ niêm mạc dạ dày, đặc biệt khi dạ dày trống có chức năng tăng cảm giác đói, kích thích bạn tìm và ăn thức ăn. Ghrelin thường giảm ngay sau bữa ăn, nhưng ở người ngủ thiếu hoặc stress, mức ghrelin có thể cao bất thường, khiến bạn dễ ăn nhiều hơn.
=> Khi leptin cao + ghrelin thấp → não nhận tín hiệu “đủ năng lượng” → chuyển hóa giữ nhịp bình thường hoặc tăng nhẹ.
=> Khi leptin thấp + ghrelin cao (ví dụ: giảm cân quá nhanh, ăn quá ít, thiếu ngủ) → não nhận tín hiệu “đang thiếu năng lượng” → cơ thể giảm tốc độ chuyển hóa, tăng tích trữ mỡ.
3. Mật độ năng lượng của thực phẩm
Mật độ năng lượng của thực phẩm là lượng calo mà thực phẩm cung cấp trên một đơn vị trọng lượng (thường tính theo calo/gram).
Mật độ năng lượng cao → nhiều calo trong một lượng nhỏ thức ăn. Ví dụ: 100 g khoai tây chiên ~ 500 kcal. Ăn ít nhưng nạp nhiều năng lượng.
→ Thực phẩm mật độ năng lượng cao (đồ chiên, bánh ngọt, snack…) dễ dẫn đến thặng dư calo → cơ thể tích trữ dưới dạng mỡ → lâu dài gây giảm độ nhạy insulin và giảm “tính linh hoạt chuyển hóa” (metabolic flexibility).
Thực phẩm mật độ năng lượng thấp → ít calo trong một lượng lớn thức ăn. Ví dụ: 100 g dưa hấu chỉ ~ 30 kcal. Ăn nhiều nhưng nạp ít năng lượng.
→ Thực phẩm mật độ năng lượng thấp (rau, trái cây tươi, protein nạc, súp…) giúp bạn no lâu hơn với ít calo → tạo thâm hụt năng lượng → cơ thể phải huy động mỡ dự trữ để chuyển hóa thành năng lượng.
4. Tính linh hoạt chuyển hóa (metabolic flexibility)
Metabolic flexibility là khả năng chuyển đổi giữa việc đốt glucose và đốt chất béo tuỳ theo tình huống (ăn, nhịn ăn, vận động). Có thể hiểu là cơ thể bạn biết “chọn đúng nhiên liệu” để đốt:
Khi vừa ăn xong, cơ thể ưu tiên đốt đường (glucose) từ thức ăn.
Khi nhịn ăn hoặc tập luyện nhẹ nhàng, cơ thể chuyển sang đốt mỡ để lấy năng lượng.
Nếu khả năng chuyển đổi này bị “kẹt” (mất tính linh hoạt), cơ thể sẽ gặp khó trong việc đốt mỡ, dễ tích tụ mỡ nội tạng, gây viêm và làm giảm hiệu quả giảm cân.
Tin vui là: chế độ ăn hợp lý kết hợp tập luyện, đặc biệt là tập sức mạnh cộng với cardio, có thể giúp “sửa” lại tính linh hoạt này. Một số nghiên cứu gần đây còn cho thấy metabolic flexibility có thể dự đoán trước việc một người sẽ phản ứng tốt đến đâu khi thay đổi lối sống.
5. Vi khuẩn đường ruột (microbiome) và nhịp sinh học (circadian rhythm)
Microbiome là hệ vi khuẩn sống trong đường ruột, ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ calo từ thức ăn, sản xuất hormone và kiểm soát viêm. Một microbiome khỏe mạnh (giàu vi khuẩn tốt từ thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, yogurt) giúp tăng độ nhạy insulin, cải thiện chuyển hóa mỡ và giảm nguy cơ béo phì. Ngược lại, microbiome mất cân bằng (do ăn nhiều đồ chế biến sẵn) có thể làm cơ thể hấp thụ nhiều calo hơn, dẫn đến tăng cân.
Nhịp sinh học (circadian rhythm) là chu kỳ tự nhiên của cơ thể theo ngày-đêm, ảnh hưởng đến hormone như insulin và cortisol. Ăn uống và ngủ đúng giờ (ví dụ: ngủ đủ 7-9 giờ, tránh ăn khuya) giúp đồng bộ nhịp sinh học, tăng hiệu quả chuyển hóa. Nếu rối loạn (như làm ca đêm), có thể dẫn đến kháng insulin và tích mỡ.
Kết lại, bạn hãy nhớ điều này:
Mỗi người có một “cỗ máy chuyển hóa” riêng mà càng hiểu rõ nó vận hành như thế nào, bạn càng có thể tối ưu hiệu quả hoạt động. Cơ bắp là lò đốt năng lượng; hormone là bộ điều khiển chính; dinh dưỡng và lối sống là nhiên liệu và phần mềm tư duy vận hành.
Nếu bạn cảm thấy chuyển hóa chậm, lo mỡ tích mãi không giảm, hãy bắt đầu từ xây dựng lại nền tảng: cơ bắp khỏe, hormone cân bằng, ăn độ phù hợp & ăn thông minh, trước khi nghĩ đến thuốc hay can thiệp sâu hơn.
Nếu bạn còn thắc mắc nào đó cần được giải đáp về chủ đề này, để lại dưới phần bình luận hoặc nhắn tin, mình sẽ giải đáp thêm nhé.
Chúc bạn chuyển hóa thông minh, sống khỏe mạnh và rõ ràng từng bước thật vững vàng.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/