Chuyện Gì Xảy Ra Khi Bạn Ăn Thêm Đường Mỗi Ngày ?

Có thể bạn chưa biết: mỗi lần bạn ăn đồ ngọt, kể cả chỉ một ít, là một lần bạn kích hoạt một chuỗi phức tạp các phản ứng sinh học liên quan đến hormone, cảm xúc và hành vi.

Không đơn thuần là “ăn cho vui”, đường – đặc biệt là đường tinh luyện và các chất làm ngọt nhân tạo – đang can thiệp sâu sắc vào cách cơ thể bạn vận hành, từ hormone no-đói, cân bằng nội tiết tố cho tới vùng “phần thưởng” trong não bộ.

1. Tiêu thụ đường tinh luyện hàng ngày có thể gây mất cân bằng nội tiết. Cụ thể:

Insulin:

Khi ăn đường, glucose trong máu tăng nhanh, buộc tuyến tụy tiết ra insulin để đưa glucose vào tế bào sử dụng hoặc dự trữ. Nếu việc này xảy ra thường xuyên – đặc biệt là với lượng đường cao – cơ thể có thể dần trở nên kháng insulin, tức là các tế bào phản ứng kém với insulin. Khi đó, glucose không được hấp thu hiệu quả, dẫn đến tăng đường huyết mạn tính, tăng nguy cơ tiểu đường type 2 và tích tụ mỡ nội tạng. (Shanik et al., Diabetes Care, 2008).

Estrogen – Testosterone:

Ở nữ giới, insulin cao làm buồng trứng sản xuất nhiều testosterone hơn, và một phần testosterone có thể chuyển thành estrogen dưới tác động của enzyme aromatase → gây rối loạn hormone, dẫn đến mụn, rụng tóc, rối loạn kinh nguyệt, thậm chí là PCOS (Hội chứng buồng trứng đa nang).

Leptin – Ghrelin: Cảm giác no giả tạo

Tiêu thụ đường làm tăng insulin kéo dài → giảm độ nhạy với leptin (hormone báo no). Đồng thời, vì đồ ngọt thường thiếu chất xơ và protein, nên ghrelin (hormone gây đói) không được ức chế đủ → bạn ăn rồi vẫn thèm ăn tiếp.

Nghiên cứu trên Appetite (2013) cho thấy: người ăn nhiều đường có xu hướng ăn nhiều hơn trong ngày mà không nhận ra.

Cortisol – Vòng lặp căng thẳng – ăn đường

Cortisol – hormone stress – có thể tăng khi bạn căng thẳng, và ăn đường làm cortisol tiếp tục tăng. Từ đó hình thành vòng lặp ăn để giảm stress → stress tăng → ăn tiếp.
Đây là nền tảng sinh lý cho thói quen ăn uống cảm xúc (emotional eating).

2. Tác động đến vị giác và cảm nhận thực phẩm tự nhiên

Điều ít người để ý là đường không chỉ ảnh hưởng đến nội tiết – mà còn “làm lệch” vị giác của bạn.

Theo Pepino et al. (2013), người tiêu thụ nhiều đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo sẽ có ngưỡng vị ngọt cao hơn, tức là cần đồ ngọt hơn để cảm thấy “ngọt”. Điều này khiến thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau củ hay sữa không đường trở nên “nhạt nhẽo”.

Tuy nhiên, tin tốt là vị giác có thể phục hồi:
American Journal of Clinical Nutrition cho biết: sau 3 tháng ăn ít đường, người tham gia thấy ổi, cà chua bi hay sữa tươi không đường đều ngọt hơn rõ rệt – chứng tỏ vị giác đã được “làm lành”.

3. Đường và não bộ

Ăn đường không chỉ làm bạn vui – mà còn khiến bạn muốn ăn tiếp.

Khi bạn ăn đồ ngọt, đặc biệt là đường tinh luyện, não sẽ giải phóng dopamine, chất dẫn truyền tạo cảm giác hài lòng, động lực và ghi nhớ món ăn đó để tìm đến nó lần sau.
Nghiên cứu Yale University (2011): chỉ cần một ngụm nước ngọt, vùng não nucleus accumbens (vùng xử lý phần thưởng) sẽ hoạt động tương tự như khi người ta đang yêu hoặc trúng thưởng.

Nhưng cảm giác vui này rất ngắn ngủi – dopamine giảm nhanh → để lại cảm giác “thiếu thiếu” → bạn lại muốn ăn thêm.

Đây chính là cơ chế hình thành thói quen ăn ngọt khi buồn, căng thẳng, hoặc mệt mỏi. Và điều quan trọng là: đó không phải vì bạn thiếu ý chí, mà vì cơ thể bạn đang phản ứng hoàn toàn tự nhiên để tìm lại cảm giác dễ chịu.

4. Không cần “kiêng khem đường tuyệt đối” – nhưng cần chủ động kiểm soát

WHO khuyến nghị:
Giới hạn đường tự do < 10% tổng năng lượng/ngày. Lý tưởng là < 5% để giảm nguy cơ tim mạch, tiểu đường và béo phì. Điều này tương đương khoảng 25g đường/ngày với người trưởng thành – tức ít hơn 6 muỗng cà phê.

Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn, nhưng hiểu rõ cơ chế sinh học và cảm xúc này sẽ giúp bạn chủ động hơn.

5. Tái lập mối quan hệ lành mạnh với đường

👉 Nhận diện cơn thèm là do nhu cầu cảm xúc hay thể chất?
👉 Chọn những "phần thưởng" thay thế: đi bộ, nghe nhạc, trà nóng,....
👉 Dần làm lành lại vị giác, cảm xúc và sự cân bằng nội tiết từ bên trong

Đường không có lỗi – nhưng việc tiêu thụ nó hàng ngày mà không hiểu rõ cơ chế đằng sau mới là điều nguy hiểm.

Tái cấu trúc cơ thể, phục hồi hormone hay ổn định cảm xúc, tất cả đều bắt đầu từ những điều nhỏ nhặt như vậy. Khi bạn bắt đầu hiểu, bạn sẽ không còn chống lại bản thân – mà bắt đầu đồng hành với cơ thể mình theo cách thông minh hơn.

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:

• Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com

• Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/