“Chất Béo Không Làm Bạn Béo”, Thiếu Nó Cơ Thể Mới Rối Loạn
Né tránh hoặc loại bỏ chất béo ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày không giúp bạn giảm mỡ, ngược lại còn khiến hormone mất cân bằng.
Khi tái cấu trúc cơ thể - giảm mỡ, tăng cơ và tối ưu hóa vóc dáng lẫn sức khỏe chuyển hóa, chất béo thường là thành phần bị hiểu lầm nhiều nhất. Nó bị né tránh thậm chí là bị loại bỏ hoàn toàn.
Thế nhưng, chất béo không phải là kẻ thù. Ngược lại, nếu bạn biết cách lựa chọn và sử dụng đúng, chất béo chính là một trong những yếu tố mạnh mẽ nhất giúp bạn:
Duy trì hormone cân bằng
Ổn định năng lượng và cảm xúc
Kích hoạt quá trình đốt mỡ (lipolysis)
Giữ cho cơ thể khỏe mạnh, phục hồi tốt khi đang trong giai đoạn thiếu hụt calo
Bạn cần hiểu về chất béo như thế nào?
1. Chất béo không phải là mỡ thừa
Một trong những hiểu nhầm phổ biến là :” ăn chất béo thì sẽ tích mỡ”.
Thực tế, chất béo ăn vào không tự động chuyển thành mỡ trong cơ thể, trừ khi bạn ăn vượt nhu cầu năng lượng hoặc đang rối loạn chuyển hóa (ví dụ: kháng insulin, cortisol cao kéo dài). Khi ăn trong giới hạn năng lượng hợp lý, chất béo được phân giải thành axit béo tự do (FFA) và glycerol, sau đó được sử dụng làm năng lượng hoặc tái cấu trúc tế bào.
Nghiên cứu của Bray GA & Popkin (2007) đã chỉ ra rằng:
Tình trạng dư mỡ cơ thể phụ thuộc nhiều vào tổng calo và tình trạng insulin, hơn là tỷ lệ chất béo trong khẩu phần.
Thay vào đó, nếu bạn:
Ăn đủ protein
Kiểm soát carb
Không dư calo
=> Cơ thể sẽ ưu tiên đốt chất béo làm nhiên liệu (lipid oxidation), chứ không tích mỡ.
2. Vai trò của chất béo trong điều hòa hormone
Chất béo không chỉ là nhiên liệu mà còn là nguyên liệu cấu trúc hormone quan trọng, đặc biệt trong hệ hormone sinh dục và chuyển hóa.
Cụ thể:
Cholesterol là tiền chất để tổng hợp testosterone, estrogen, cortisol - là các hormone then chốt cho hiệu suất tập luyện, đốt mỡ, phục hồi và tâm trạng.
Axit béo omega-3 giúp điều hòa insulin, leptin, giảm viêm, hỗ trợ giảm mỡ nội tạng.
Nếu bạn cắt chất béo quá mức khi giảm mỡ:
Nam giới dễ bị tụt testosterone -> mất cơ, tăng mỡ bụng
Phụ nữ dễ rơi vào rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, mất ngủ, stress kéo dài
3. Chất béo giúp no lâu, giảm thèm ngọt và ổn định cảm xúc
Cảm giác đói không chỉ đến từ dạ dày trống rỗng, mà còn đến từ đường huyết dao động và insulin lên xuống bất thường. Chất béo giúp bạn ổn định glucose, kích thích hormone no (CCK) và làm chậm rỗng dạ dày.
Cơ chế:
Chất béo kích thích cholecystokinin (CCK) - hormone tạo cảm giác no
Làm chậm rỗng dạ dày giúp duy trì đường huyết ổn định => ít insulin spike => hạn chế tích mỡ
Kết hợp chất béo + protein = no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt.
4. Không phải chất béo nào cũng như nhau:
Do đó, việc lựa chọn loại chất béo sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến phản ứng viêm, độ nhạy insulin, dẫn tới làm cản trở tốc độ đốt mỡ và tăng cơ.
Câu hỏi được đặt ra là: nên dùng/tránh loại chất béo nào?
Bạn tham khảo bảng dưới đây nhé:
4. Cách phân bổ chất béo tối ưu khi tái cấu trúc cơ thể
Gợi ý chung:
25 - 35% năng lượng từ chất béo, tùy theo tổng lượng calo, cơ địa và loại hình tập luyện.
Ưu tiên chất béo nguyên chất, ít tinh chế: trứng, cá béo, quả bơ, dầu olive, mỡ động vật sạch
Linh hoạt theo chu kỳ tập luyện và mục tiêu
Trong giai đoạn siết mỡ mạnh: có thể giảm nhẹ carb, tăng nhẹ fat để duy trì năng lượng.
Trong giai đoạn tăng cơ có kiểm soát mỡ: duy trì moderate - fat (30%), tăng carb quanh buổi tập.
Với nữ giới, giai đoạn hành kinh hoặc stress cao: tăng nhẹ chất béo bão hòa + omega-3 để hỗ trợ thần kinh và hormone.
Tóm lại: chất béo không khiến bạn béo, thiếu nó mới khiến hormone rối loạn và làm giảm hiệu quả quá trình giảm mỡ, tăng cơ. Vậy nên, điều quan trọng ở đây là bạn hiểu, đưa ra biết lựa chọn phù hợp và sử dụng nó một cách có chiến lược.
Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào về chủ đề này, hãy bình luận bên dưới bài viết hoặc nhắn tin, tụi mình sẽ giải đáp thêm nhé.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/