Cải Thiện Chuyển Hóa Bằng Dinh Dưỡng Và Luyện Tập
Khi đã hiểu chuyển hóa quan trọng thế nào và những yếu tố có thể tác động đến nó, chắc hẳn bạn sẽ tự hỏi: “Vậy làm sao để cải thiện sức khỏe chuyển hóa của mình đây?”
Tin vui là câu trả lời không hề phức tạp. Bạn hoàn toàn có thể “nâng cấp” hệ chuyển hóa một cách tự nhiên, chỉ bằng việc điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen luyện tập hàng ngày.
LUYỆN TẬP
Các bài tập ưu tiên
* Tập kháng lực (resistance training) xây cơ bắp - nhà máy đốt calo bền vững
Cơ bắp là "mô chuyển hóa hoạt động mạnh”, dù chỉ chiếm 20% trọng lượng cơ thể nhưng tiêu thụ tới ~80% glucose từ máu. Nên, việc tập kháng lực thường xuyên là cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp, từ đó cải thiện đáng kể độ nhạy insulin.
* Cardio HIIT - kích hoạt đốt mỡ và tăng linh hoạt chuyển hóa
HIIT (High Intensity Interval Training) hiểu đơn giản là hình thức tập ngắt quãng cường độ cao (ví dụ: chạy nước rút 30 giây xen kẽ đi bộ 90 giây). Các bài tập này giúp cải thiện khả năng sử dụng mỡ khi nghỉ ngơi và chuyển sang glucose khi vận động nặng .
* Tăng NEAT - năng lượng tiêu hao từ những hoạt động thường ngày như: leo thang bộ, dọn nhà, đi lại thay vì ngồi nhiều.
Bạn thường có xu hướng bỏ qua những hoạt động nhỏ này vì cho rằng lượng calo tiêu hao là quá nhỏ. Tuy nhiên, một nghiên cứu đăng trên Mayo Clinic Proceedings (2021) cho thấy NEAT có thể chiếm tới 15–50% tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày (Levine, 2021).
→ Điều này lý giải vì sao có những người ăn như nhau, tập như nhau, nhưng người mà ngồi nhiều, ít đi lại hay làm việc nhà thì dễ tăng cân hơn so với những người năng động.
Kế hoạch tập luyện
Timeline gợi ý:
Tập sức mạnh: 2-3 buổi/tuần.
HIIT hoặc cardio: 2 buổi/tuần.
Đi bộ / NEAT: duy trì ≥ 8.000 bước/ngày.
* Trường hợp tập ở nhà:
Nếu bạn không tới phòng tập thì vẫn có thể tập kháng lực chỉ với bodyweight (Calisthenics): tức là bạn dùng chính cân nặng cơ thể để tạo lực cản cho cơ bắp làm việc. Ví dụ như: chống đẩy, kéo xà, squat, plank...
👉Cấu trúc bài tập tham khảo:
Squat: 3 hiệp × 12–15 lần (cho mông, đùi).
Push-up (chống đẩy gối): 3 hiệp × 8–12 lần (cho tay, ngực, vai).
Glute bridge (nằm đẩy hông): 3 hiệp × 12–15 lần (cho mông).
Plank: 3 hiệp × 30–45 giây (cho core).
→ Tổng cộng 20-30 phút, 2–3 buổi/tuần đã đủ để kích hoạt cơ bắp.
Nếu bạn cảm thấy quá sức ở phần nào đó, hãy giảm số lượng để làm quen và tăng dần lên nhé.
*Trường hợp bạn muốn tập Yoga hay Pilates
Mặc dù Yoga/Pilates không thay thế hoàn toàn tập sức mạnh, nhưng rất tốt cho core, linh hoạt, kiểm soát nhịp thở và giảm stress - gián tiếp giúp cải thiện chuyển hóa.
👉 Gợi ý lịch tập:
2 buổi sức mạnh (tập ở nhà hoặc tới phòng gym).
1–2 buổi Yoga hoặc Pilates (giúp phục hồi, tăng dẻo dai, cân bằng hormone).
1 buổi cardio nhẹ hoặc HIIT tùy sức (đi bộ nhanh, đạp xe, nhảy dây).
Tips:
Nếu bạn không có nhiều thời gian hoặc quá bận rộn để tập một lần dài hơi ( ví dụ 45 phút tập) thì có thể chia nhỏ để tập nhiều lần trong ngày (ví dụ: sáng: chống đẩy, squat 15 phút; trưa: đi bộ nhanh 10 phút; tối: nhảy dây 15 phút).
Bắt đầu nhỏ: 2 buổi/tuần tập kháng lực + 1 buổi yoga, sau đó nâng dần.
DINH DƯỠNG
1. Ăn đủ chất
*Ăn đủ protein – ưu tiên hàng đầu
Protein không chỉ giúp xây cơ mà còn tạo hiệu ứng sinh nhiệt (thermic effect of food). Khoảng 20–30% calo từ protein bị đốt ngay trong quá trình tiêu hóa – cao hơn hẳn carbs (5–10%) và fat (0–3%). Do đó, chế độ ăn giàu protein giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, giảm cảm giác đói và tăng duy trì khối cơ nạc (Westerterp, 2022).
→ Mỗi bữa nên có 20–30g protein chất lượng (thịt nạc, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, whey protein).
*Carbohydrate - chọn đúng, ăn đủ.
Không phải carbs nào cũng “xấu”. Điều quan trọng là bạn chọn đúng loại và ăn đủ. Những nguồn carbs giàu chất xơ, có chỉ số đường huyết thấp như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, các loại đậu sẽ giúp giữ đường huyết ổn định, đồng thời nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.
Ví dụ: ăn bánh mì trắng (carbs tinh chế) buổi sáng dễ gây “sugar crash” giữa buổi làm bạn nhanh đói và thèm ăn, nhưng thay bằng yến mạch + trứng sẽ giữ năng lượng ổn định đến chiều.
* Chất béo - đồng minh hormone
Đừng sợ chất béo, vì chúng không chỉ là “năng lượng dự trữ” mà còn là nguyên liệu quan trọng để cơ thể sản xuất hormone như estrogen hay testosterone – những hormone có vai trò then chốt trong sức khỏe chuyển hóa, cân nặng và cả tâm trạng.
Ưu tiên, chất béo tốt như omega-3 từ cá béo, hạt lanh, hay dầu olive còn giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào và hỗ trợ hoạt động của não bộ. Hạn chế dầu chiên lại nhiều lần, trans fat.
2. Tỉ lệ dinh dưỡng tham khảo (người trưởng thành, ít bệnh nền, vận động ở mức trung bình)
Protein: 1,6 – 2,2 g/kg cân nặng/ngày để nuôi cơ, giữ no lâu.
Carb: Chiếm 40–50% tổng năng lượng, nên chọn tinh bột chậm như yến mạch, khoai, gạo lứt… và sắp xếp quanh buổi tập để cơ thể có năng lượng.
Fat: 25–30% tổng năng lượng, ưu tiên chất béo tốt từ cá hồi, bơ, olive… để nuôi hormone và tim mạch.
👉 Hãy chia nhỏ thành 3 bữa chính + 1–2 bữa phụ để giữ đường huyết ổn định, tránh cơn đói đột ngột.
Đừng quên:
Uống đủ nước: khoảng 30–35 ml/kg cân nặng/ngày.
Ngủ đủ: 7–8 tiếng mỗi đêm.
Chuẩn bị “cứu cánh” ở văn phòng như sữa chua Hy Lạp hoặc whey để không bị cuốn vào đồ ăn vặt kém lành mạnh khi đói bất chợt.
TẬP LUYỆN VÀ DINH DƯỠNG LUÔN PHẢI ĐI ĐÔI VỚI NHAU
- Nếu bạn chỉ cắm đầu tập nặng (tạ, HIIT, cardio…) mà ăn uống lung tung, bữa thì bỏ, bữa thì ăn vặt, thiếu chất, cơ thể sẽ bị rơi vào trạng thái “căng thẳng chuyển hóa”. Nói đơn giản là cơ thể không có đủ “nguyên liệu” để phục hồi sau tập, hormone cũng rối loạn, lâu dần dễ dẫn đến mệt mỏi, mất cơ, thậm chí tích mỡ ngược lại.
- Ngược lại, nếu bạn chỉ ăn uống rất lành mạnh (nhiều rau, ít đường, protein đủ…) nhưng lười vận động, thì insulin - hormone giúp đưa đường từ máu vào tế bào vẫn dễ bị kháng. Lý do là vì cơ bắp (nơi tiêu thụ đường nhiều nhất) không được kích hoạt, không “xài” đến glucose, nên lâu dần tế bào mất nhạy cảm với insulin. Kết quả là đường huyết vẫn cao, cơ thể dễ tích mỡ bụng và mệt mỏi.
👉Hiểu đơn giản là:
Ăn uống chuẩn mà không tập → năng lượng không có chỗ để “tiêu”.
Tập hăng mà ăn bừa bãi → cơ thể không có đủ nhiên liệu để vận hành.
Vậy nên một kế hoạch cải thiện chuyển hóa hiệu quả là khi bạn có thể kết hợp khéo léo giữa tập luyện và dinh dưỡng.
Bạn không cần thay đổi 100% ngay lập tức. Chỉ cần bắt đầu từ việc thêm 10 phút đi bộ sau ăn và tăng thêm 1 phần protein vào bữa chính là cơ thể bạn đã bắt đầu ‘chạy’ mượt hơn rồi.
Nếu có bất cứ thắc mắc nào khác liên quan tới chủ đề này, để lại bình luận hoặc ib tụi mình sẽ giải đáp thêm nhé.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/