Làm sao để lấy đúng lượng thức ăn khi tăng cơ, giảm mỡ
Nếu phải đo đếm calo cho từng bữa ăn, hẳn bạn sẽ cảm thấy áp lực và khó mà duy trì được lâu. Vậy phải làm sao để vẫn ăn đúng - đủ, giúp cơ thể tăng cơ, giảm mỡ, nhưng không cần đo đếm quá kĩ như vậy?
“Ăn uống là phải vui!”, đó là một trong những “kim chỉ nam” của phương pháp “Tái Cấu Trúc Cơ Thể” - Tăng cơ, giảm mỡ của Join&Joy. Bởi chúng mình tin rằng, một chế độ dinh dưỡng thoải mái, dễ dàng thì mới giúp hiệu quả được tối ưu nhất.
Thế nhưng, vấn đề đau đầu với nhiều người là làm sao để liên tục cân đo kỹ lưỡng từng thực phẩm, nhằm kiểm soát chặt chẽ số calo? Câu trả lời của Join&Joy là không nhất định phải thế. Hãy cùng chúng mình tìm hiểu vì sao nhé!
Những bất cập của việc đo thực phẩm
Đo thực phẩm khi chín và khi sống mới đúng?
Việc đo thực phẩm khi chín hay sống là băn khoăn khiến nhiều chị em bối rối. Trên thực tế thì, việc đo đồ ăn khi sống sẽ chính xác hơn nếu bạn nấu ăn một mình. Bởi vì lượng thực phẩm trước và sau khi nấu sẽ có sự thay đổi. Ví dụ, 100gr ức gà sống sau khi luộc chỉ còn 80g, sau khi nước chỉ còn 70gr, nhưng lượng calo vẫn giữ ở mức 160 calo.
Nhưng trong trường hợp bạn đi ăn hàng hoặc ăn chung cùng gia đình, việc đo thực phẩm chín là điều bắt buộc. Khi đó, bạn sẽ gặp khó khăn lớn hơn khi phải ước lượng những thành phần trong món ăn. Bởi từng phương pháp chế biến khác nhau đều có thể thay đổi lượng calo. Ví dụ, món luộc, hấp hầu như không thay đổi số calo nhiều, nhưng món xào, hay chiên rán thì mức calo cao hơn do phần dầu mỡ kèm theo.
Việc cân đo thực phẩm vào thời điểm nào trở nên không nhất quán và làm cho quá trình kiểm soát calo cũng rất bất tiện.
Cách đo thực phẩm khá phức tạp
Tiếp nối ý trên, mình muốn nói thêm về cách thức cân đo thực phẩm. Có thể, bạn sẽ cần đến thiết bị hỗ trợ, như 1 cái cân thực sự chính xác, hoặc là 1 cái app đảm bảo chất lượng.
Mỗi khi cần sử dụng, bạn phải nhập cẩn thận từng loại thực phẩm, khối lượng bao nhiêu, còn sống hay đã chín,...
Tuy nhiên, những thiết bị này có giới hạn riêng của nó. Nếu sử dụng cân, bạn chỉ dùng được khi mình là người đứng bếp nấu nướng. Trong khi đó, việc sử dụng app điện thoại, đặc biệt là các app nước ngoài sẽ bị thiếu nhiều loại nguyên liệu chỉ có ở Việt Nam.
Vào những ngày bạn ăn tiệc với thực đơn đa dạng món hơn bình thường, việc nhập dữ liệu như vậy cũng đủ để bạn thấy… mất cả cảm hứng ăn uống.
Khó áp dụng với các món ngon thuần Việt
Niềm tự hào của ẩm thực Việt Nam chúng ta có phở, bún, các món canh chua, canh chuối đậu,... các món thịt hầm, nem rán,... vô cùng ngon miệng và hấp dẫn.
Bạn có thể thấy rằng, các món ăn này được tạo nên từ nhiều nguyên liệu khác nhau, với cách chế biến rất tỉ mỉ. Và điều đó vô tình lại “hô biến” món ngon thành trở ngại trong lòng bạn khi không biết phải đo thực phẩm hay tính calo thế nào.
Ảnh hưởng tâm trạng
Như mình vừa đề cập, thói quen cân đo thực phẩm cầu kì trước khi ăn có thể khiến bạn… mất hứng thú với việc ăn uống, biến niềm vui thưởng thức món ngon trở thành áp lực khó chịu. Chắc chắn là bạn rất khó cảm thấy ngon miệng khi cứ ăn một miếng lại đếm ra lượng calo mình đang nạp vào, đúng không nào?
Ngoài ra, các con số hiển thị mức calo chỉ làm bạn thấy như bị cấm đoán và ép buộc. Chính những giới hạn như vậy khiến cơ thể chỉ muốn “phản kháng” bằng cách thèm ăn nhiều món hơn, đặc biệt là thèm ăn đồ ngọt, đồ chiên rán.
Mình tin rằng, mọi cách thức cứng nhắc đều có nguy cơ phản tác dụng.
Giải pháp cho việc cân đo thực phẩm, tính calo
Join&Joy cho rằng, việc cân đo thực phẩm quá kỹ lưỡng sẽ không mang lại hiệu quả cả việc chất lẫn về lượng. Nhưng chúng mình cũng hiểu rõ, để đạt mục tiêu “Tăng cơ, giảm mỡ”, việc kiểm soát lượng đồ ăn nạp vào là điều không thể tránh.
Vậy giải pháp nào có thể dung hòa được cả hai yếu tố - Tiện lợi, thoải mái mà vẫn đúng?
Ở đây, Join&Joy xin chia sẻ cùng bạn 2 phương pháp: Đo bằng đĩa và đo bằng bàn tay.
Cách đo bằng đĩa
Công thức chung để tăng cơ giảm mỡ mà Join&Joy gợi ý là:
½ đĩa là lượng rau xanh ~ chất xơ
¼ đĩa là thịt, cá ~ chất protein
¼ đĩa là cơm, mì ~ chất đường bột.
Phần chất béo cần thiết có thể sử dụng để xào thịt, cá. Và nếu bạn thích ăn kèm canh, bạn có thể lấy một bát nước canh, không có váng mỡ, để ăn ngay đầu bữa.
Cách đo bằng nắm tay
Công thức chung cho mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ là:
1 bàn tay rau xanh
1 nắm tay thịt, cá
1 nắm tay khum là cơm, mì
Hai cách đo này không chính xác đến từng con số, nhưng hiệu quả đạt được vẫn không hề kém cạnh so với biện pháp bạn vẫn đang sử dụng. Điều quan trọng hơn là có thể giúp bạn chủ động trong mọi bữa ăn, dù là ăn một mình hay ăn chung cùng gia đình, dù là ăn tại nhà hay ngoài hàng. Bạn có thể thử áp dụng nhé!
Thêm một lưu ý quan trọng của Join&Joy ở đây là, hai cách đo thực phẩm trên đây là công thức chung chung, chưa thực sự tối ưu với thể trạng riêng của bạn. Dù áp dụng theo cách nào, bạn cũng cần điều chỉnh chúng dựa theo thói quen ăn uống, thói quen sinh hoạt, nhu cầu vận động,... thì mới đạt hiệu quả. Ngay cả tại Join&Joy, chúng mình cũng sẽ xây dựng tỉ lệ dinh dưỡng khác nhau với từng người. Từ đó nên việc áp dụng đo theo đĩa hay đo theo bàn tay cũng không hề giống nhau đâu bạn nha ~
Join&Joy hi vọng, thông qua bài viết hôm nay, chúng mình đã cung cấp một cái nhìn khái quát hơn về việc đo đếm đồ ăn hàng ngày, cũng như mang tới giải pháp hiệu quả hơn dành cho bạn.
Join&Joy chúc bạn sẽ có những bữa ăn thật vui vẻ và ngon miệng ^^~
Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/