Burnout - lý do khiến bạn chững cân dù ăn đúng, tập đúng
Nếu như bạn ăn đúng - tập đúng nhưng vẫn đứng cân trong 3 - 4 tháng, thì có thể là bởi khả năng phục hồi của cơ thể đã bị đình trệ vì kiệt sức (burnout)
Dinh dưỡng và tập luyện là 2 yếu tố tất nhiên được quan tâm đến đầu tiên trong tái cấu trúc cơ thể - tăng cơ/giảm mỡ. Vì đó mà mọi người dễ quên rằng cơ thể không thay đổi trong phòng tập mà thay đổi trong trạng thái hồi phục.
Và điều phá hỏng khả năng hồi phục mạnh nhất lại không phải thiếu protein, cũng không phải thiếu cardio mà là stress mãn tính và burnout.
Vấn đề là: nhiều người tưởng mình chỉ đang “stress”, nhưng thực chất đã rơi vào burnout (kiệt sức).
Hai trạng thái này không giống nhau bởi từ cơ chế nội tiết đến cách cơ thể phân bổ năng lượng của chúng là khác nhau, dẫn tới khác hoàn toàn trong cách can thiệp.
1. Stress là gì? (và tại sao vẫn “chịu được”)
Stress xuất hiện khi bạn cảm thấy nguồn lực mình có (thời gian, sức, kỹ năng, sự hỗ trợ…) không đủ đáp ứng yêu cầu bên ngoài. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể, làm kích hoạt trục HPA (Hypothalamic–Pituitary–Adrenal), giải phóng cortisol, giúp chúng ta huy động năng lượng nhanh để “ứng phó”.
* Những điều xảy ra bên trong cơ thể khi STRESS:
*Dấu hiệu cho thấy bạn đang STRESS:
Căng thẳng tâm lý: lo lắng, bồn chồn, dễ cáu gắt
Rối loạn giấc ngủ: khó vào giấc, sâu giấc kém
Triệu chứng thể chất: đau đầu, cơ bắp căng, mệt mỏi, rối loạn tiêu hoá
Giảm tập trung, trí nhớ kém, suy giảm hiệu quả công việc
Tâm trạng thất thường, dễ bực dọc
Có thể có các phản ứng sinh lý: nhịp tim nhanh, thở gấp, vã mồ hôi.
Nếu áp lực giảm hoặc có biện pháp quản lý (nghỉ ngơi, giải toả, thay đổi môi trường), bạn có thể hồi phục tương đối nhanh.
👉 Hiểu nôm na: stress là “căng nhưng còn chạy được.”
2. Burnout là gì? (và vì sao nó khó nhận ra)
Burnout xảy ra khi stress kéo dài quá lâu và hệ thần kinh không còn khả năng hồi phục như trước. Lúc này, trục HPA bắt đầu rối loạn - cortisol không còn tiết đúng thời điểm nữa. Cơ thể chuyển sang “chế độ tiết kiệm sinh tồn”, giống như điện thoại tụt pin xuống 5% rồi tự về chế độ siêu tiết kiệm.
*Những điều xảy ra bên trong cơ thể khi BURNOUT:
*Dấu hiệu cho thấy bạn đang BURNOUT:
Kiệt sức sâu (deep exhaustion): không chỉ là mệt mỏi buổi tối, mà là cảm giác không còn năng lượng cả về mặt tinh thần lẫn thể chất mỗi khi nghĩ đến công việc
Vô cảm / thái độ xa cách: có thể bỗng nhiên trở nên lạnh lùng, rời xa đồng nghiệp, thờ ơ với khách hàng; mất cảm giác gắn kết với công việc
Cảm giác mình không hiệu quả: dù đã nỗ lực, bạn cảm thấy không đạt được kết quả, thiếu tự tin, thậm chí tự đặt câu hỏi về sự “cần thiết” của bản thân
Suy giảm động lực: công việc từng yêu thích trở nên nặng nề, bạn mất hứng thú
Hậu quả lan tỏa: ảnh hưởng đến cuộc sống cá nhân, giảm chất lượng giấc ngủ, trầm cảm rất nhẹ (subclinical depression), gián đoạn trong mối quan hệ gia đình.
👉 Hiểu nôm na: burnout là “không còn sức để chạy nữa.”
3. Tại sao phân biệt hai trạng thái này cực kỳ quan trọng cho giảm mỡ – tăng cơ?
Mọi người đều biết “ stress nhiều là khó giảm mỡ”, thực tế stress ngắn hạn chưa phải là vấn đề. Chính burnout (kiệt sức sinh lý kéo dài) mới là thứ khiến cơ thể “không giảm mỡ”, thậm chí đi lùi dù bạn tập rất chăm.
=> Stress vẫn có lợi?
Stress ngắn hạn giúp cơ thể huy động năng lượng → đẩy hiệu suất tập luyện lên cao hơn -> phục hồi xong là cơ thể “tiến bộ”.
=> Burnout: cơ thể “rơi vào chế độ bảo toàn năng lượng”: ưu tiên giữ mỡ thay vì đốt mỡ..
👉 Việc phân biệt hai trạng thái này trong thực tế rất quan trọng: nếu ta nhầm burnout là stress thông thường và chỉ “chữa theo cách giảm stress,” -> trạng thái burnout bị kéo dài -> có thể trở thành rối loạn mãn tính của trục HPA (chronic HPA dysfunction), tức là não - tuyến yên - tuyến thượng thận không còn phối hợp nhịp nhàng trong việc điều tiết hormone stress (đặc biệt là cortisol). Dẫn đến:
mất cơ, tăng mỡ bụng
rối loạn giấc ngủ
giảm ham muốn / rối loạn kinh nguyệt
sương mù não, suy giảm trí nhớ
viêm mạn tính mức độ thấp
4. Làm thế nào để bạn nhận ra mình đang Burnout hay Stress?
Khi bạn hoặc người khác nghi ngờ mình ở giữa stress nặng hoặc đã rơi vào burnout, bạn có thể tự kiểm tra theo các dấu hiệu sau:
Tóm lại: Khi burnout, cơ thể không còn ưu tiên đẹp/khỏe/giảm mỡ nữa mà chỉ ưu tiên tồn tại.
Do đó: điều bạn cần làm lúc này không phải là thúc ép bản thân phải mạnh mẽ hơn mà là phục hồi sinh học trước ( phục hồi giấc ngủ, hệ thần kinh, nhịp cortisol…) cho đến khi cơ thể thoát khỏi chế độ sinh tồn thì mới có thể giảm mỡ trở lại.
5. Phục hồi cơ thể khi burnout
Burnout không thể “hết” bằng ý chí. Nó chỉ hồi phục bằng năng lượng và khi thần kinh được an toàn.
Lộ trình phục hồi chia làm 4 giai đoạn:
*Giai đoạn 1: ổn định hệ thần kinh ((Nervous System Reset)
Timeline: 7–14 ngày
Mục tiêu: đưa cơ thể thoát khỏi trạng thái “cảnh báo sinh tồn”
Tập trung vào:
Ngủ đủ - giấc chất lượng: 7–8h ngủ + tắt màn hình trước ngủ 30–60’ + Hạn chế caffeine sau 14
Ăn đủ (không cắt sâu carb, không bỏ bữa): ưu tiên carb phức (gạo lứt, khoai, yến mạch…)
Giảm cường độ tập (ưu tiên nhẹ - trung bình): Không tập kiệt sức. Không cố làm càng nhiều càng tốt cho đến khi kỹ thuật hỏng, cơ run rẩy. Không theo triết lý “no pain no gain”, không khiến hệ thần kinh bị quá tải
Tăng hoạt động hồi phục: thở, ánh sáng, đi bộ (20-30 phút đi bộ / ngày).
*Giai đoạn 2: Khôi phục năng lượng nền (Metabolic Recharging)
Timeline: 2–4 tuần
Mục tiêu: bật lại khả năng phục hồi → khi cơ thể hồi phục được thì mới giảm mỡ được
Tập trung vào:
Tăng protein ổn định: ≥ 1.6–2.2 g protein/kg
Carb đủ cho thần kinh: Ăn carb quanh tập (pre/post-workout)
Ăn đúng thời điểm để hỗ trợ HPA axis: Nhịp ăn ổn định, không bỏ bữa sáng
Tiếp tục tập ở mức “cơ thể xử lý được”: tập cách ngày, tập 60 -75 phút / buổi (là tối đa)
Dấu hiệu hồi phục: Ngủ dậy không còn cảm giác “nặng đầu / sương mù não”
*Giai đoạn 3: tối ưu chuyển hóa (Metabolic rebuild)
Timeline: 4–8 tuần
Mục tiêu: cơ thể “đủ an toàn” để bắt đầu đốt mỡ mà không đi vào kiệt quệ
Tập trung vào:
Tăng dần cường độ tập: biểu hiện trong các buổi tập bắt đầu tốt lên
Tăng NEAT (đi bộ / vận động nhẹ)
Điều chỉnh vi chất tối ưu hoá năng lượng & giấc ngủ
Dấu hiệu phục hồi: Ngủ sâu hơn / ít thức giấc; Giảm thèm đồ ngọt; Dễ ra mồ hôi/tuần hoàn tốt; Chu kỳ kinh nguyệt ổn định (ở nữ).
*Giai đoạn 4: giảm mỡ
Timeline: 6–12 tuần
Mục tiêu: đốt mỡ tự nhiên vì cơ thể đã sẵn sàng, không phải bị ép
Tập trung vào:
Lúc này mới thâm hụt calo nhẹ: Không cắt carb hoàn toàn; Giảm calo từ từ (250–350 kcal)
Siết ở mức “cơ thể vẫn hồi phục được”: NEAT ≥ 7.000–10.000 bước. Ưu tiên tập tạ để giữ cơ
Dấu hiệu phục hồi: Tỉnh dậy có năng lượng → dấu hiệu hệ trao đổi chất HOẠT ĐỘNG
Kết luận: Nếu bạn thấy mình chững cân, kiệt sức kéo dài và tập càng nhiều càng mệt chứ không tiến bộ, rất có thể cơ thể đang ở trạng thái burnout chứ không phải “chỉ stress thông thường”.Lúc này, hãy tạm dừng mục tiêu giảm mỡ, thay vào đó hãy kiên trì với việc phục hồi cơ thể cho đến khi các tín hiệu bên trong hoạt động ổn định trở lại nhé.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/