Ăn vì stress? Đó có thể là dấu hiệu Thiếu Serotonin.
Có thể bạn chưa biết, nhân vật chính đằng sau cơ chế sinh học của “ăn theo cảm xúc” chính là serotonin – chất dẫn truyền thần kinh thường được mệnh danh là “hormone hạnh phúc”.
Hiểu rõ mối quan hệ giữa serotonin và hành vi ăn theo cảm xúc không chỉ giúp ta nhận diện được nguyên nhân gốc rễ mà còn mở ra hướng đi để quản lý cảm xúc và hành vi ăn uống một cách chủ động, bền vững hơn.
Serotonin là gì và tại sao nó quan trọng?
Serotonin (5-hydroxytryptamine, hay 5-HT) là một chất dẫn truyền thần kinh vô cùng quan trọng trong cơ thể. Khoảng 90% serotonin trong cơ thể được sản xuất ở đường ruột, nhưng serotonin trong não mới đóng vai trò quyết định với tâm trạng, giấc ngủ và cảm giác thèm ăn.
Khi nồng độ serotonin ở não đủ cao, bạn thường cảm thấy thư giãn, hài lòng, và bình ổn về mặt cảm xúc. Ngược lại, mức serotonin thấp được liên hệ với trầm cảm, lo âu, rối loạn giấc ngủ – và đặc biệt là hành vi ăn uống mất kiểm soát, trong đó bao gồm cả ăn theo cảm xúc.
Cơ chế sinh học phức tạp hơn bạn nghĩ
Serotonin không chỉ tác động chung chung đến “cảm giác hạnh phúc”. Nó hoạt động qua những thụ thể cụ thể trong não – ví dụ 5-HT4 (cổng nhận tín hiệu serotonin trên tế bào thần kinh trong não) ở vỏ não trước trung gian - vùng kiểm soát và ra quyết định (mPFC) và hạch hạt nhân vùng dưới vỏ - vùng ham muốn và khen thưởng (NAc). Bạn có thể hình dung serotonin như chìa khóa và 5-HT4Rs là ổ khóa. Khi chìa vừa ổ, cửa mở → tín hiệu truyền đi → não điều chỉnh cách ta phản ứng với stress, kiểm soát cơn đói, tâm trạng.
Một nghiên cứu từ ScienceDirect (2020) đã cho thấy:
Ở vùng mPFC: 5-HT4Rs hoạt động tốt → gửi đi tín hiệu kiểu như “Thôi, đang lo quá, không muốn ăn” → não giữ được sự tỉnh táo và kiểm soát được hành vi mở cửa tủ lạnh.
Ngược lại, ở vùng NAc: 5-HT4Rs hoạt động kém hoặc bị ức chế → tín hiệu bị rối loạn hoặc bị tắt → não dễ bị cảm xúc dẫn dắt, ăn uống mất kiểm soát.
Tóm lại: Nếu serotonin bình thường thì bạn có thể kiểm soát ăn uống tốt, giảm thèm ăn khi stress. Nếu serotonin thấp bạn sẽ dễ gục trước đồ ăn và ăn quá mức để tự an ủi.
Mối liên hệ giữa serotonin và thực phẩm giàu carbohydrate
Wurtman và Wurtman (1995) đã chỉ ra rằng mức serotonin trong não có mối liên hệ chặt chẽ với việc thèm ăn carbohydrate. Khi ăn carbohydrate, lượng tryptophan – tiền chất tạo serotonin – được hấp thu tốt hơn vào não, giúp tăng sản xuất serotonin.
Nghiên cứu này đã quan sát thấy những người bị hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) – vốn có sự sụt giảm serotonin, thường có xu hướng ăn nhiều carbohydrate - đặc biệt là đường tinh luyện và tinh bột nhanh như bánh ngọt, kẹo, cơm trắng – có thể giúp tăng tạm thời mức serotonin, giúp tâm trạng dễ chịu hơn sau đó. Điều này chứng minh rằng cơ thể đang thực sự cố gắng “tự điều chỉnh” não bộ thông qua hành vi ăn uống.
⚠️ Nhưng cái bẫy nằm ở đây:
Cảm xúc tiêu cực → ăn đồ ngọt → serotonin tăng tạm thời → dễ chịu → cảm giác tội lỗi, chướng bụng → stress hoặc tự trách → lặp lại.
Nhiều người sống trong vòng lặp này suốt nhiều năm mà không nhận ra mình đang “tự điều trị” stress bằng đường và tinh bột.
Nếu bạn thường xuyên tìm đến đồ ăn khi căng thẳng, mệt mỏi, hoặc buồn chán — rất có thể cơ thể bạn đang thiếu hụt hoặc mất cân bằng serotonin. Nhưng thay vì lạm dụng thực phẩm nhiều đường, có những cách hiệu quả hơn, lành mạnh hơn để hỗ trợ serotonin.
Làm sao cải thiện serotonin tự nhiên và bền vững hơn?
Điều đáng mừng là bạn không cần lệ thuộc vào đường để điều chỉnh serotonin. Cơ thể có nhiều cách tự nhiên, lành mạnh để tăng serotonin:
Ánh sáng mặt trời: Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên (20–30 phút mỗi ngày) hỗ trợ tổng hợp serotonin. Ví dụ: đi dạo buổi sáng, chăm vườn, đi bộ đến quán cà phê thay vì gọi ship.
Tập thể dục thường xuyên: Đặc biệt là aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi. Nghiên cứu cho thấy tập luyện đều đặn làm tăng tryptophan trong máu và hỗ trợ vận chuyển vào
Thực phẩm giàu tryptophan: Trứng, sữa chua Hy Lạp, cá hồi, đậu nành, hạt chia. Đây là nguyên liệu thiết yếu để cơ thể tự tổng hợp serotonin.
Thiền, hít thở sâu: Giảm mức cortisol – hormone stress – nhờ đó serotonin hoạt động hiệu quả hơn. Ví dụ: 5–10 phút thở chậm, đều mỗi ngày cũng tạo khác biệt lớn.
Hiểu đúng về “thực phẩm giàu serotonin”
Một hiểu lầm phổ biến: “Ăn thực phẩm giàu serotonin để tăng serotonin.” Thực ra serotonin không có sẵn trong thực phẩm . Thứ bạn cần là tryptophan – axit amin thiết yếu mà cơ thể dùng để tổng hợp serotonin.
Do đó, khi nói về “thực phẩm tăng serotonin”, ý đúng là:
✨ Thực phẩm giàu tryptophan + các chất hỗ trợ chuyển hóa (vitamin B6, magie) → cơ thể tự tổng hợp serotonin hiệu quả hơn.
Nếu bạn thường thấy mình tìm đến đồ ăn mỗi khi stress, buồn chán, mệt mỏi – hãy nhẹ nhàng với bản thân. Bạn không “yếu đuối” hay “thiếu kỷ luật”, mà cơ thể bạn đang tìm cách tự cân bằng.Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ: một buổi sáng đón nắng, một bữa ăn có chủ đích, một hơi thở thật sâu.
Và nếu bạn muốn hiểu sâu hơn về cơ thể mình – để thoát khỏi vòng lặp stress – ăn – stress một cách bền vững, đừng ngại để lại bình luận hoặc nhắn cho mình nhé.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/