Ăn Uống “Healthy” Nhưng Không giảm cân, Cũng Chẳng Giảm Mỡ. Vì Sao?
Rất nhiều người ăn uống lành mạnh nhưng không thấy kết quả, mỡ không giảm, cân nặng đứng yên. Điều này dễ khiến bạn đổ lỗi cho “Cơ địa khó giảm mỡ?”
Sự thật là không có khái niệm “cơ địa khó giảm mỡ”, vấn đề thường đến từ những thói quen tưởng rất nhỏ, rất “đúng”, nhưng hoàn toàn đi ngược sinh lý cơ thể.
1. Ăn “sạch” nhưng không theo dõi lượng ăn
Có một tâm lý sai rất dễ mắc phải khi ăn “healthy” đó là: “Miễn là đồ ăn sạch thì ăn bao nhiêu cũng được.”
Nhưng bạn đã quên mất điều cơ bản: đồ ăn sạch vẫn có calo, và cơ thể thì không phân biệt đồ bạn ăn là sạch hay không, nó chỉ xử lý năng lượng (calo) và các tín hiệu hormone.
Các thực phẩm như: Bơ, các loại hạt, dầu ô-liu, granola, yến mạch, sinh tố…bản thân nó đều rất tốt cho sức khỏe nhưng lại có mật độ năng lượng cao - tức là một lượng nhỏ cũng chứa rất nhiều calo.
Ví dụ :
1 thìa dầu ô -liu ≈ 120 kcal
→ gần bằng 1 bát cơm nhỏ
1 nắm hạt điều khoảng 150 -170 kcal
→ rất dễ ăn nhiều mà không nhận ra
1 ly sinh tố “healthy” chuối + bơ + yến mạch + sữa hạt
→ có thể chứa khoảng 400 - 500 kcal, dù không hề có đường tinh luyện
Về mặt tâm lý học hành vi : khi ta tin một món ăn là “tốt” não bộ sẽ nới lỏng cơ chế kiểm soát. Trạng thái này được gọi là “health halo effect” - hiệu ứng hào quang sức khỏe.
Theo New England Journal of Medicine: Con người thường đánh giá thấp lượng calo tiêu thụ từ 20 -50%, mức sai lệch cao hơn rõ rệt với thực phẩm được xem là “lành mạnh”
Do đó: ăn lành mạnh cũng cần theo dõi lượng ăn để giúp bạn tăng nhận thức và điều chỉnh khẩu phần ăn hiệu quả hơn.
Việc theo dõi lượng ăn (không cần chính xác đến từng con số) giúp cải thiện đáng kể nhận thức và kiểm soát năng lượng nạp vào. ( theo Johnston et al., 2014 – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics).
Cách thực hiện: Định lượng và theo dõi lượng ăn trong 3 - 7 ngày bạn có thể sẽ bị bất ngờ với lượng calo trong đồ ăn lành mạnh → bạn sẽ tự động giảm khẩu phần ăn mà không cần ép.
2. “Cảm giác tội lỗi không đốt cháy được calo”
Mình biết có rất nhiều chị em mang niềm tin ngầm này mà không nhận ra, đó là:
“Mình phải đốt cho hết những gì đã ăn.”
→ Ăn nhiều thì phải tập bù; Hôm nay ăn lỡ rồi, phải siết gấp.
Nghe thì có vẻ kỷ luật, nhưng về mặt sinh lý và tâm lý thì đây là một mối quan hệ độc hại với thức ăn. Cụ thể:
Ăn trong lo lắng
Ăn kèm cảm giác tội lỗi
Luyện tập như là một hình phạt
→ cơ thể rơi vào trạng thái stress sinh lý và tâm lý và tạo ra một vòng lặp quen thuộc: ăn → tự trách → stress → căng thẳng tâm lý → hormone rối loạn → khó kiểm soát ăn uống.
Theo Tomiyama et al., 2010 – Psychosomatic Medicine : cảm giác tội lỗi và stress liên quan đến ăn uống có mối liên hệ trực tiếp với tăng cortisol và tích mỡ vùng bụng ngay cả khi lượng calo không quá cao.
Thêm vào đó: việc tập luyện như một hình phạt thường dẫn đến tập quá sức, kiệt sức, dễ bỏ cuộc trong thời gian ngắn.
Nói cách khác: bạn càng ép mình thì cơ thể càng giữ mỡ.
Đọc thêm về mối liên hệ giữa stress và tăng mỡ trong bài này nhé.
Ngược lại, các nghiên cứu về mindful eating cho thấy: khi ăn trong trạng thái thư giãn, khả năng tự điều chỉnh lượng ăn tốt hơn đáng kể (Mason et al., 2016).
Vậy nên bạn cần thay đổi nhận thức của mình về chuyện ăn uống: thức ăn là để nuôi dưỡng cơ thể, điều bạn cần làm là ăn đúng để cơ thể khỏe mạnh.
Vóc dáng đẹp không sinh ra từ áp lực mà là từ sự ổn định và an toàn.
2. Phụ thuộc vào snack ít calo thay vì bữa ăn thực sự
Rất nhiều người đang cố giữ dáng với thói quen:
Sáng: 1 hũ sữa chua ít béo
Trưa: thanh protein
Bữa phụ chiều với snack healthy ít calo
Và họ tin rằng: mình đang ăn nhẹ, ăn ít, ăn lành mạnh
Nhưng các món snack ít calo này không được thiết kế để thay thế một bữa chính bởi :
Ít protein chất lượng cao - yếu tố quyết định mạnh nhất đến cảm giác no → no nhanh, đói sớm.
Ít chất xơ hòa tan - có vai trò ổn định đường huyết, duy trì tín hiệu no → đường huyết lên nhanh xuống nhanh → thèm ăn.
Thiếu chất béo tốt → ăn mãi mà không thấy no
Hệ quả là: bạn sẽ ăn mà không bao giờ thấy đủ , kết quả là bạn dễ ăn vặt trong vô thức -> dư năng lượng.
Thực tế: ăn đủ ở bữa chính là chìa khóa để bạn giảm thèm ăn/ ăn vặt, ổn định năng lượng và giảm mỡ hiệu quả hơn.
Bữa snack chỉ là phương án dự phòng, bữa chính mới là nền tảng.
4.Bỏ bữa để “để dành calo”
Tức là: nhịn bữa này để bữa sau ăn cho thoải mái. Hay gặp nhất là sáng ăn nhẹ, trưa ăn qua loa để tối ăn buffet cho đã bụng.
Nghe thì có vẻ như bạn đang tính toán rất hợp lý để tránh việc ăn. Nhưng cơ thể lại không hoạt động theo phép cộng - trừ, mà theo nhịp sinh học và hormone.
Khi bạn bỏ bữa:
Đường huyết hạ thấp rồi tăng vọt -> làm bạn mệt mỏi, cáu gắt, thèm đồ ngọt, tinh bột nhanh .
Hormone đói tăng khiến cảm giác đói mạnh hơn mức cần thiết -> dễ ăn quá mức.
Khả năng kiểm soát lượng ăn giảm, nhất là vào buổi tối vì đây là thời điểm dễ ăn nhiều nhất.
→ Bạn rất dễ ăn quá mức calo cơ thể cần trong ngày dù đã ăn ít/ bỏ qua các bữa trước đó.
Các nghiên cứu về nhịp sinh học cho thấy ăn uống đều đặn giúp hormone hoạt động ổn định hơn. Đặc biệt, ăn sáng giàu protein giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm thèm ăn về sau (Jakubowicz et al., 2013 – Obesity).
Điều nên làm đó là:
Ăn sáng có protein ( trứng /sữa chua/ sữa đậu…. )
Không để đói quá lâu
Không ăn dồn vào một bữa.
5. Ngủ kém và stress cao
Từng có nhiều bạn nhắn hỏi tụi mình rằng: “tại sao em ăn đúng, ăn đủ, rất ít ăn vặt mà mỡ vẫn không giảm “.
Và khi hỏi rõ hơn thì mình phát hiện ra nguyên nhân chung nhất của các bạn đó là: ngủ rất ít (dưới 6 tiếng / ngày) và rất hay stress.
Tình trạng này dẫn đến:
Rối loạn hormone đói - no -> đói nhanh, thèm ăn đồ ngọt, tinh bột, ăn mà không thấy no.
Giảm phục hồi sau tập luyện .
Khó kiểm soát hành vi ăn uống vì lúc này vùng vỏ não trước trán - nơi kiểm soát hành vi hoạt động yếu.
Theo Spiegel et al., 2004 – Annals of Internal Medicine: Chỉ vài đêm ngủ <6 tiếng đã đủ làm rối loạn hormone đói - no.
Nghiên cứu Nedeltcheva et al. (2010) cho thấy: thiếu ngủ làm giảm hiệu quả giảm mỡ, ngay cả khi lượng calo không đổi.
Cách khắc phục:
Ngủ 7- 8 tiếng
Quản lý stress: thở sâu, đi bộ nhẹ, không uống caffeine sau 14h, tắt màn hình nửa tiếng trước khi đi ngủ.
Những điều này mặc dù không liên quan trực tiếp đến calo, nhưng nó quyết định việc calo có được sử dụng hiệu quả hay không.
6. Bỏ quên “calo” trong đồ uống
Não bộ phản ứng rất khác với calo trong đồ uống. Bởi vì:
Ít nhai
Ít thời gian tiêu hóa
Ít tín hiệu no được gửi lên não
Điều này làm cho bạn kém no hơn rất nhiều so với đồ ăn dù lượng calo là như nhau.
Thêm vào đó: đường trong đồ uống thường hấp thu rất nhanh → dao động đường huyết mạnh → nhanh đói, dễ thèm ăn sau đó → dễ làm vượt mức calo cơ thể cần trong ngày.
Vậy nên, khi bạn không ăn ít nhưng lại thường xuyên uống nước ép, latte, trà sữa …. bạn vẫn dễ nạp dư calo như thường.
……………………………………………………………………………………………………………………………………..
Nếu bạn cũng đang ăn uống lành mạnh mà không thấy hiệu quả thì hãy check lại xem mình có đang vướng thói quen nào trong số này hay không nhé. Cần thay đổi mà không biết bắt đầu từ đâu, đừng ngại hỏi mình.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/