Ăn Sau 8 Giờ Tối Có Làm Bạn Tăng Mỡ Nhanh Hơn?
Có người nói “Ăn tối sau 8 giờ là tăng cân”, trong khi người khác lại thấy mình ăn muộn mà dáng vẫn đẹp, cân vẫn giảm. Vậy rốt cuộc thì ăn muộn là tốt hay xấu?
Chuyện “có nên ăn sau 8 giờ tối không” luôn khiến nhiều người bàn qua tán lại. Ai cũng từng nghe đâu đó rằng ăn tối trễ sẽ dễ tăng cân, rối loạn hormone hay làm nặng dạ dày. Thế là cứ ăn quá 8h một chút, nhiều người bắt đầu lo lắng hoặc tiêu cực hơn là bỏ ăn. Nhưng thực tế, khoa học không đơn giản như vậy, và chắc chắn không có mốc “giờ giới nghiêm” nào cho bữa tối.
Điều quan trọng là chúng ta cần nhìn lại mọi thứ một cách rõ ràng hơn: cơ thể xử lý thức ăn buổi tối thế nào, đồng hồ sinh học ảnh hưởng ra sao, và việc ăn muộn có thật sự tác động đến cân nặng và giấc ngủ hay không. Từ đó bạn sẽ biết mình có cần phải kiêng ăn sau 8 giờ tối hay không?
1. Ăn sau 8 giờ có làm tăng cân không?
*Quan điểm phổ biến:
“sau 8h tối cơ thể chuyển sang chế độ tích mỡ”, nên bất cứ thứ gì ăn vào đều khiến cân nặng tăng.
*Theo khoa học:
Cần nhờ rằng: Việc bạn ăn lúc mấy giờ không quyết định bạn tăng cân hay không. Khoa học hiện không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy chỉ vì bạn ăn sau 8 giờ tối mà cơ thể tự động “chuyển sang chế độ tích mỡ”.
Tăng cân xảy ra khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể đốt trong cả ngày, bất kể bạn ăn vào 7h tối hay 10h tối. Nói cách khác, calo mới là yếu tố quyết định, không phải thời điểm.( theo Nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Mỹ - USDA, 2017).
Tuy nhiên, vấn đề nằm ở chỗ “ăn muộn như thế nào”:
Người ăn tối trễ thường ăn nhiều hơn mà không nhận ra
Dễ chọn món giàu năng lượng (đồ chiên, đồ ngọt, snack…)
Buổi tối thường mệt, stress → dễ ăn mất kiểm soát
Lúc đói khuya, ít ai thèm salad, đa phần là đồ “ngon - nhanh - giàu calo”
Kết hợp lại, chính những hành vi này khiến tổng calo cả ngày dễ bị vượt mức, dẫn đến tăng cân, nhưng đó là do calo, không phải do “sau 8h tối”.
👉 Kết luận:
Ăn sau 8h không tự làm bạn tăng cân.
Nhưng ăn muộn dễ dẫn đến ăn nhiều hơn, chọn đồ giàu calo hơn → dễ thừa năng lượng → tăng mỡ.
Quyết định nằm ở tổng lượng bạn ăn, không phải thời điểm ăn.
2. Ăn tối muộn có thật sự “hại dạ dày” ?
*Quan điểm phổ biến:
Nhiều người cho rằng ăn tối muộn làm khó tiêu, đầy bụng hoặc trào ngược.
*Theo khoa học:
Cơ thể chúng ta có hệ tiêu hoá hoạt động suốt ngày đêm, không có “giờ đóng cửa”. Nghĩa là bản thân việc ăn tối muộn không tự động làm hại dạ dày. Tuy nhiên, một số yếu tố khiến việc ăn muộn có thể gây khó chịu ở một số người.
Một số người dễ bị trào ngược nếu ăn sát giờ ngủ:
Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Gastroenterology (2019), nếu bạn ăn một bữa lớn trong vòng dưới 2 giờ trước khi đi ngủ, nguy cơ bị trào ngược dạ dày (GERD) sẽ tăng lên, đặc biệt ở người vốn đã nhạy cảm với dạ dày hoặc tiêu hóa yếu.
Lý do: khi nằm xuống quá sớm sau ăn, axit dạ dày dễ trào ngược lên thực quản.
Thức ăn giàu chất béo hoặc nhiều protein tiêu hóa chậm:
Những món chiên rán, nhiều dầu mỡ, thịt đỏ, đồ nướng… khiến dạ dày mất nhiều thời gian hơn để xử lý.
→ Khi ăn muộn mà còn ăn quá “nặng”, dạ dày phải hoạt động nhiều hơn → dễ đầy bụng, khó chịu.
Không xảy ra ở tất cả mọi người:
Nếu bạn khỏe mạnh, tiêu hóa tốt, và bạn ăn trước giờ ngủ khoảng 1,5 - 3 tiếng thì việc ăn sau 8h hoàn toàn bình thường. Không có nghiên cứu nào cấm bạn ăn tối muộn nếu cơ thể bạn phản ứng tốt.
👉 Kết luận:
Ăn tối muộn không hại dạ dày nếu bạn:
Giữ bữa tối nhẹ - vừa - cân bằng
Không ăn quá sát giờ ngủ
Tránh đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ hoặc quá nhiều protein vào buổi tối
Tổng calo trong ngày vẫn hợp lý
Nói cách khác: không phải 8h tối, cách bạn ăn mới quan trọng.
3. Ăn muộn có thật sự làm “ hormone rối loạn”?
Thời điểm ăn có thể tác động đến một số hormone như insulin, leptin, ghrelin hay cortisol. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng không đến từ việc ăn sau 8 giờ tối, mà đến từ cách bạn ăn, ăn gì, và giờ ngủ ra sao. Tức là: hormone phản ứng với lối sống tổng thể, không phải với… cái đồng hồ.
* Ảnh hưởng lên insulin - cơ chế xử lý đường
Một nghiên cứu của Harvard năm 2020 cho thấy: khi một người ăn tối muộn (tầm 22:00), họ có xu hướng:
Đường huyết sau ăn cao hơn
Độ nhạy insulin giảm một chút
Nhưng điều thú vị là: hiệu ứng này xảy ra rõ nhất ở những người vốn đã ngủ muộn hoặc có đồng hồ sinh học bị xáo trộn (ví dụ: ngủ ngày – thức đêm, làm việc ca tối, hay thức khuya thường xuyên).
Ở người có lịch sinh hoạt ổn định, hiệu ứng này nhỏ và không đáng kể.
*Ảnh hưởng đến leptin & ghrelin - hormone đói/no
Một nghiên cứu của Đại học Colorado (2019) phát hiện:
Khi bạn ăn muộn, đặc biệt là muộn và giàu năng lượng, cơ thể có thể:
Cảm thấy đói nhiều hơn vào hôm sau
Giảm nhẹ hormone leptin (hormone tạo cảm giác no)
Điều này khiến bạn ăn nhiều hơn vào ngày tiếp theo, dễ vượt calo nếu không kiểm soát.
*Tác động đến đồng hồ sinh học
Cơ thể có “đồng hồ sinh học” để điều khiển nhịp tiết hormone, giấc ngủ và chuyển hóa.
Khi bạn ăn quá muộn, đặc biệt là muộn hơn nhiều so với giờ ngủ tự nhiên thì cơ thể có thể bị “lệch pha”.
Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào:
Bạn ngủ lúc mấy giờ
Bữa đó chứa bao nhiêu calo
Bạn ăn đồ gì (nhẹ hay quá béo/ngọt)
Bạn có đang stress không
Bạn có bị thiếu ngủ kéo dài không
Nghĩa là: không phải cứ ăn tối muộn là nhịp sinh học bị phá, mà nó còn phụ thuộc vào lối sống.
👉 Kết luận:
Ăn tối muộn có thể ảnh hưởng hormone, nhưng:
Ảnh hưởng này nhỏ
Chủ yếu gặp khi: ăn bừa - ăn nhiều - ngủ muộn - stress - thiếu ngủ
Nếu lối sống nhìn chung lành mạnh, bữa tối vừa phải, và giờ ngủ đều đặn, thì ăn sau 8 giờ tối không gây rối loạn hormone như nhiều người nghĩ
Mấu chốt vẫn là: nếp sinh hoạt, chất lượng bữa ăn và giấc ngủ quan trọng hơn rất nhiều so với mốc 20:00.
4. Buổi tối chuyển hóa kém hơn nên dễ tích mỡ
Đây là hiểu lầm rất phổ biến, nhưng khoa học cho thấy nó chỉ đúng một phần nhỏ và thường bị phóng đại.
*Tốc độ chuyển hóa ban đêm có giảm, nhưng không đáng kể
Cơ thể có nhịp sinh học khiến nhiều chức năng sinh lý thay đổi giữa ngày và đêm. Trong đó, tốc độ chuyển hóa cơ bản (resting metabolic rate – RMR) có giảm nhẹ vào buổi tối.
* Nhưng “giảm nhẹ” ở đây cụ thể là bao nhiêu?
👉 Một tổng quan hệ thống đăng trên Obesity Reviews (2021) cho thấy sự khác biệt tốc độ chuyển hóa giữa ban ngày và ban đêm chỉ khoảng 5 -10%. Một con số nhỏ đến mức không thể khiến bạn tăng cân chỉ vì ăn tối muộn nếu tổng calo cả ngày vẫn hợp lý. (Obesity Reviews, 2021)
Điều này có nghĩa là:
Nếu bạn cần 2000 kcal/ngày, thì mức chênh 5 -10% chỉ tương đương khoảng 50-100 kcal, không tạo ra sự khác biệt đáng kể trong tăng mỡ.
Tăng cân chỉ xảy ra khi lượng calo nạp > calo tiêu trong thời gian dài, chứ không phải do thời điểm ăn tối.
👉 Kết luận:
Chuyển hóa ban đêm có giảm nhẹ (5 -10%) → không đủ để gây tăng mỡ.
Điều khiến bạn tăng cân là do thừa calo.
Bạn hoàn toàn có thể ăn tối 20 - 22h mà không tăng cân, nếu:
Không ăn quá nhiều
Không chọn đồ chiên rán, siêu nhiều chất béo, nhiều đường
Không ăn ngay trước khi đi ngủ (để tránh trào ngược dạ dày, đầy bụng)
5. Không ăn sau 8h có giúp giảm mỡ?
Rất nhiều phương pháp giảm cân hiện nay khuyến khích ngừng ăn sau 8 giờ tối, thường được gọi là time-restricted feeding (TRF) - tức là ăn trong khung thời gian cố định trong ngày. Nghe thì có vẻ hợp lý: “Ăn tối sớm → dễ giảm cân hơn”. Nhưng lý do thực sự không phải vì cơ thể có “giờ cấm ăn”.
*Quan điểm khoa học:
Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng (randomized trial) năm 2022 trên 137 người cho thấy:
Ăn trong thời gian cố định không giảm cân tốt hơn so với ăn bình thường, nếu tổng lượng calo trong ngày giống nhau.
Nói cách khác: Người ăn trước 8h tối và người ăn sau 8h tối sẽ giảm cân như nhau, miễn là họ ăn cùng lượng calo.
Điểm quan trọng khi ăn theo giớ cố định là:
👉 Khi giới hạn thời gian ăn → mọi người thường ăn ít hơn một cách tự nhiên
Vì cắt bớt thời gian ăn vặt buổi tối → giảm năng lượng nạp vào ngày.
Chính việc giảm calo mới làm giảm cân, chứ không phải mốc 8 giờ tối tạo ra “chế độ tích mỡ”.
👉 Kết luận:
Không ăn sau 8h tối có thể giúp giảm cân, nhưng là vì bạn ăn ít hơn, không phải vì 8h là “giờ cơ thể ngừng đốt mỡ”.
Vậy ai không nên ăn sau 8 giờ tối?
Người bị trào ngược dạ dày (GERD)
Người ngủ trước 22h
Người dễ đầy bụng, khó tiêu
Người có xu hướng ăn uống mất kiểm soát (binge eating) hoặc ăn cảm xúc (emotional eating) buổi tối.
Người hay ăn đồ ngọt, snack hoặc thức ăn nhanh vào đêm
Ai có thể ăn sau 8h mà không ảnh hưởng sức khỏe?
Người tập gym buổi tối và cần phục hồi cơ bắp
Người làm việc ca tối
Người ngủ muộn (23h30 )
Người kiểm soát calo tốt
Người có lịch sinh hoạt ổn định và không gặp vấn đề tiêu hóa
Hướng dẫn ăn tối thông minh nếu bạn thường xuyên ăn sau 8 giờ tối:
*Giữ bữa tối nhẹ – vừa – đủ
Ưu tiên:
Protein nạc
Rau
Carb chậm (khoai, gạo lứt, yến mạch…)
Hạn chế chiên rán, nhiều dầu mỡ
*Ăn trước ngủ 1.5–3 giờ: Giúp giảm nguy cơ trào ngược và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
*Tránh đường nhanh, đồ uống có đường, snack mặn: Những món này dễ làm tăng đường huyết và gây dư calo buổi tối.
* Ngủ đều đặn: Giấc ngủ kém + ăn muộn = tăng cảm giác đói ngày hôm sau.
Không phải ai cũng có thể ăn tối trước 6 -7 giờ. Công việc, gia đình, con cái, lịch tập… đôi khi khiến bữa tối của bạn muộn hơn. Và điều đó hoàn toàn bình thường. Điều quan trọng là bạn biết ăn thế nào để cơ thể vẫn dễ chịu, tiêu hóa tốt và không vượt calo.
Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ một cách lành mạnh nhưng chưa biết sắp xếp bữa tối sao cho hợp lý, để lại cmt hoặc ib mình sẽ hỗ trợ nhé.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/