Ăn Món Gì Là Chuyện Của Bạn. Cơ Thể Chỉ Phản Ưng Với Thành Phần Dinh Dưỡng
Rất nhiều người bắt đầu hành trình ăn uống lành mạnh bằng một câu hỏi quen thuộc: “Ăn món này có mập không? Cá hồi tốt hơn cá trắm thật à?”. Nhưng sự thật cơ thể không hề quan tâm tới điều đó.
Khi một bữa ăn đi vào hệ tiêu hoá, cơ thể không “nhận diện” món ăn. Nó không biết đó là cá hồi, bún bò hay đậu hũ. Điều duy nhất nó làm là phân rã mọi thứ thành những đơn vị rất nhỏ: axit amin, glucose, axit béo, vitamin, khoáng chất … rồi quyết định sẽ dùng chúng để xây dựng, dự trữ hay loại bỏ.
Vấn đề nằm ở chỗ này: dù cùng là protein, cùng là carb, cùng là chất béo… không phải nguồn nào cũng khiến cơ thể phản ứng giống nhau.
Chính sự khác biệt rất “âm thầm” đó mới là thứ quyết định: bạn no được bao lâu, đường huyết có ổn định không, hormone có “hợp tác” hay chống lại bạn, và việc tăng cơ - giảm mỡ sẽ diễn ra dễ dàng hay đầy mệt mỏi.
Nếu bạn từng ăn “rất nghiêm túc” nhưng cơ thể vẫn không thay đổi như mong đợi, có thể vấn đề không nằm ở việc bạn ăn bao nhiêu, mà nằm ở việc bạn đang ăn cái gì, trong trạng thái như thế nào.
Cơ thể xử lý thức ăn như thế nào ?
*Protein → axit amin → vật liệu xây dựng
Protein từ thịt, cá, trứng, đậu… được enzyme tiêu hóa phân giải thành axit amin và peptide nhỏ. Những axit amin này được hấp thu qua ruột non, đi vào máu và trở thành nguyên liệu để:
Xây dựng và sửa chữa cơ bắp
Tạo enzyme cho mọi phản ứng sinh học
Sản xuất hormone, chất dẫn truyền thần kinh
Duy trì hệ miễn dịch
👉 Điểm rất quan trọng nhưng thường bị bỏ qua là cơ thể không có kho dự trữ protein giống như mỡ hay glycogen. Điều đó có nghĩa là nếu bữa ăn thiếu các axit amin thiết yếu (những axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp được như leucine, lysine hay tryptophan …) quá trình tổng hợp protein sẽ bị gián đoạn. Khi đó, cơ thể buộc phải phá huỷ các mô sẵn có, đặc biệt là cơ bắp, để bù đắp cho sự thiếu hụt này → tức là bạn sẽ mất cơ.
* Carbohydrate → glucose → năng lượng và dự trữ
Carbohydrate từ cơm, bún, bánh hay trái cây… sau khi ăn sẽ được phân giải thành các loại đường đơn như glucose và fructose. Glucose đi vào máu làm đường huyết tăng lên. Lúc này Insulin xuất hiện sẽ xuất hiện để:
Đưa glucose vào tế bào
Cung cấp năng lượng ngay lập tức
Hoặc chuyển thành: glycogen (dự trữ ở gan và cơ); mỡ (nếu dư thừa)
👉 Vì vậy, carbohydrate không phải là “thủ phạm” gây tăng cân, vấn đề nằm ở liều lượng, thời điểm ăn và nền hormone của mỗi người.
* Chất béo → axit béo → năng lượng dài hạn và cấu trúc sống
Chất béo trong thực phẩm lại được xử lý theo một con đường khác. Chúng được phân giải thành axit béo và monoglyceride, sau đó hấp thu qua hệ bạch huyết thay vì đi thẳng vào máu như glucose. Các axit béo được sử dụng để:
Tạo màng tế bào
Sản xuất hormone steroid (estrogen, cortisol…)
Làm nguồn năng lượng ổn định, lâu dài
Lưu trữ dưới dạng mỡ khi dư thừa
👉 Điều quan trọng cần nhớ là chất béo có ảnh hưởng rất mạnh đến hệ nội tiết, và việc ăn quá ít chất béo trong thời gian dài có thể dẫn đến rối loạn hormone dù tổng lượng calo vẫn đủ.
Mặc dù cơ thể có khả năng tự tổng hợp một số chất, nhưng nó không linh hoạt tuyệt đối. Có những chất bắt buộc phải được đưa vào từ thực phẩm, chẳng hạn như các axit amin thiết yếu cần cho việc giữ và phục hồi cơ bắp, hay các chất béo thiết yếu như omega-3 và omega-6. Đây chính là lý do vì sao việc ăn đủ và ăn đúng trở nên đặc biệt quan trọng, nhất là khi mục tiêu của bạn là tăng cơ, giảm mỡ một cách an toàn, khỏe mạnh và bền vững.
2. Không chỉ là ăn đủ chất hay đủ calo - điều quan trọng là chất đó nằm trong thực phẩm như thế nào?
Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất trong dinh dưỡng hiện đại là cho rằng chỉ cần ăn đủ calo hoặc đủ protein, carb và chất béo thì ăn gì cũng giống nhau.
Thực tế, hai bữa ăn có thể có cùng lượng calo và cùng tỉ lệ các chất đa lượng, nhưng tác động lên cơ thể lại hoàn toàn khác nhau.
Lấy ví dụ về Protein (đạm) :
Protein không bao giờ tồn tại một mình trong thực phẩm tự nhiên mà luôn đi kèm với chất béo, vitamin tan trong dầu, khoáng chất, cấu trúc mô sinh học…..
Protein trong cá hồi nằm trong mô cá, đi kèm omega-3, vitamin D, selenium. Sự kết hợp này làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm viêm , cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ tim mạch và não bộ
Protein trong cá trắm có hàm lượng omega-3 thấp hơn nhiều so với cá hồi, ít vitamin D nên không hỗ trợ chống viêm như cá hồi.
Protein từ các loại bột protein như whey, isolate….lại là một câu chuyện khác. Những loại protein này đã được tách khỏi cấu trúc tự nhiên của thực phẩm, gần như không còn các vi chất đi kèm. Chúng được hấp thu rất nhanh, tiện lợi trong một số bối cảnh, nhưng cũng khiến cảm giác no kéo dài ngắn hơn và dễ đói trở lại nếu không được sử dụng đúng cách.
Một ví dụ quen thuộc khác là sữa nguyên kem và sữa tách béo
Cả hai đều cung cấp protein, canxi và vitamin, nên nhiều người cho rằng uống loại nào cũng giống nhau. Tuy nhiên:
Sữa nguyên kem vẫn giữ lại phần chất béo tự nhiên -> no lâu hơn, đường huyết ổn định hơn và một số vitamin được hấp thu tốt hơn….
Sữa tách béo thì đã loại bớt chất béo và phải trải qua nhiều khâu xử lý hơn-> đói nhanh hơn.
👉Sự khác biệt này không nằm ở lượng calo, mà nằm ở việc cấu trúc thực phẩm đã bị thay đổi.
Sự khác biệt giữa protein thực vật và protein động vật cũng tương tự.
Protein từ đậu, đỗ thường được tiêu hoá và hấp thu chậm hơn, đồng thời có tỉ lệ các axit amin thiết yếu khác so với protein từ thịt, cá hay trứng. Nếu chỉ dựa vào protein thực vật mà không ăn đủ lượng hoặc không biết cách kết hợp, cơ thể sẽ khó kích hoạt tối ưu quá trình giữ và xây cơ.
KẾT LUẬN:
Đúng là cơ thể hoạt động dựa trên dinh dưỡng, không dựa trên tên món. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể giản lược dinh dưỡng và hiểu thành “ ăn gì cũng như như miễn là đủ calo/macro (đạm - béo - xơ - tinh bột) .
Cách hiểu đúng là cần nhìn sâu hơn vào thành phần dinh dưỡng và cách chúng được “gói” trong từng loại thực phẩm, từ đó lựa chọn món ăn phù hợp với mục tiêu về sức khỏe, hormone và vóc dáng.
Nói một cách đơn giản, cơ thể bạn không quan tâm bạn đang ăn cá hồi hay cá trắm, mà quan tâm bạn đang đưa vào những axit amin nào, axit béo nào và những vi chất gì. Chính những yếu tố này quyết định cách cơ thể hấp thu, cách hormone phản ứng, đường huyết dao động ra sao và sức khỏe của bạn sẽ đi theo hướng nào trong dài hạn.
3. Ứng dụng thực tế khi chọn thực phẩm để tăng cơ, giảm mỡ
*Khi áp dụng vào thực tế, điều đầu tiên cần làm là xác định rõ mục tiêu.
Không có một kiểu ăn chung cho tất cả mọi người.
Nếu mục tiêu là tăng cơ nhanh, đặc biệt với người tập luyện nhiều, việc ăn đủ protein mỗi ngày và ưu tiên các nguồn protein chất lượng cao như cá, thịt, trứng hoặc whey là yếu tố then chốt.
Ngược lại, nếu mục tiêu là sức khỏe tim mạch, giảm viêm và duy trì thể trạng lâu dài, bạn nên ưu tiên omega-3 từ thực phẩm tự nhiên như cá béo, đồng thời ăn nhiều rau củ, trái cây và các loại hạt.
*Càng ăn gần với thực phẩm tự nhiên càng tốt
Thực phẩm càng ít chế biến thì càng giữ được nhiều vitamin, khoáng chất và cấu trúc tự nhiên, giúp cơ thể tiêu hoá dễ dàng hơn, no lâu hơn và ổn định đường huyết tốt hơn.
*Cuối cùng, đừng cố chọn phe giữa thực vật và động vật
Thực phẩm thực vật cung cấp chất xơ và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, trong khi thực phẩm động vật cung cấp các axit amin thiết yếu giúp cơ thể phục hồi và giữ cơ nhanh hơn. Việc kết hợp cả hai một cách hợp lý sẽ giúp cơ thể vừa khỏe mạnh từ bên trong, vừa có đủ “nguyên liệu” để vận hành hiệu quả.
Rốt cuộc, dinh dưỡng không phải là chuyện bạn ăn cá hồi hay cá trắm, uống whey hay ăn đậu hũ. Cơ thể không quan tâm đến tên món ăn, nó chỉ phản ứng với những gì thật sự đi vào bên trong: axit amin, axit béo, vi chất và cách chúng được hấp thu trong từng bối cảnh cụ thể.
Khi hiểu điều đó, bạn sẽ không còn hỏi “ăn món này có mập không?” mà sẽ bắt đầu hỏi “món này đang làm gì với cơ thể mình?”. Nó ảnh hưởng đến đường huyết ra sao, hormone phản ứng thế nào, bạn no được bao lâu và cơ thể có đủ nguyên liệu để phục hồi hay không.
Ăn uống vì thế không cần cực đoan, cũng không nên đơn giản hoá thành chuyện đếm calo hay đếm macro. Ăn là một quá trình đối thoại sinh học giữa thực phẩm và cơ thể. Khi bạn chọn thực phẩm phù hợp với mục tiêu, thể trạng và nhịp sống của mình, cơ thể sẽ dần hợp tác, không phải bằng sự ép buộc, mà bằng sự cân bằng.
Và đó mới là nền tảng thật sự của việc tăng cơ, giảm mỡ một cách khỏe mạnh và bền vững.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/