5 Sai Lầm Về Protein Mà Người Trên 30 Tuổi Hay Mắc Phải
Trong quá trình tư vấn cho các chị em 30+, mình nhận ra một điểm chung khá rõ: rất nhiều người đang có những hiểu sai về protein, dù mục tiêu là tăng cơ hay giảm mỡ.
Phần lớn mọi người đều biết protein rất quan trọng. Nó là nền tảng để cơ thể xây cơ, tạo enzyme, hormone, duy trì miễn dịch và trao đổi chất.
Nhưng biết là một chuyện, hiểu đúng lại là chuyện khác. Chính những hiểu nhầm quanh protein khiến nhiều người ăn chưa hiệu quả, thậm chí vô tình làm cơ thể yếu đi theo thời gian.
Vì vậy, trong bài viết này, mình muốn đi chậm lại một chút: chỉ ra những chỗ mọi người hay hiểu sai, và giúp bạn dùng protein đúng với cơ thể của mình hơn.
Sai lầm 1: Ăn không đủ lượng Protein cần thiết
Lý do dẫn đến hiểu lầm này là bởi mọi người thường tin rằng: nhu cầu protein không thay đổi theo tuổi tác. Thực tế ngược lại, sau tuổi 30, cơ thể bắt đầu bước vào giai đoạn chuyển biến quan trọng - tốc độ trao đổi chất chậm lại, khối lượng cơ bắt đầu giảm dần theo hiện tượng mang tên sarcopenia (lão hóa cơ). Tuy nhiên, nhiều người trong độ tuổi này vẫn duy trì thói quen ăn uống như thời còn trẻ, đặc biệt là cách tiêu thụ protein - chất dinh dưỡng then chốt để duy trì sức khỏe cơ bắp, xương khớp và hệ miễn dịch.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients năm 2022 cho thấy nhu cầu protein ở người trưởng thành tăng dần theo tuổi để chống lại tình trạng mất cơ tự nhiên.
Theo khuyến cáo mới nhất từ Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng và Chuyển hóa Châu Âu (ESPEN), người trên 30 tuổi nên tiêu thụ từ 1.0-1.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, thay vì mức ~0.8g/kg như trước đây. Đối với người tập luyện thể thao hoặc đang trong quá trình giảm cân, con số này có thể lên đến 1.6-2.0g/kg.
Ví dụ: Một người nặng 60kg cần khoảng 60-72g protein mỗi ngày. Tuy nhiên, theo khảo sát dinh dưỡng quốc gia ở nhiều quốc gia châu Á, phần lớn người trưởng thành chỉ tiêu thụ khoảng 40-50g/ngày, tức thiếu hụt đáng kể.
Hậu quả của việc thiếu protein kéo dài không chỉ là mất cơ, mà còn ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, tốc độ lành thương, chất lượng da tóc móng, và ngay cả tâm trạng do sản xuất neurotransmitter bị suy giảm.
Sai lầm 2: Phân bổ protein không đều trong ngày
Đây có lẽ là sai lầm phổ biến nhất mà mình gặp khi tư vấn dinh dưỡng cho mọi người. Không ít trường hợp có xu hướng ăn rất ít protein vào bữa sáng và bữa trưa, rồi bù lại bằng một bữa tối siêu giàu protein vì cho rằng chỉ cần tổng lượng protein đủ trong ngày (ví dụ 100 g) là được. Cách ăn này hoàn toàn không hiệu quả.
Một nghiên cứu của Moore và cộng sự (2023) đăng trên Journal of Nutrition cho thấy:
cơ bắp chỉ “xây” hiệu quả nhất khi mỗi bữa ăn có khoảng 25-35g protein.
Khi bạn ăn ít hơn mức này, cơ thể chưa đủ nguyên liệu để kích hoạt quá trình xây cơ.
Nhưng khi ăn nhiều hơn, cơ bắp cũng không xây thêm được bao nhiêu nữa. Phần protein dư ra lúc này sẽ được cơ thể đốt làm năng lượng hoặc chuyển sang dạng dự trữ, chứ không tiếp tục biến thành cơ.
Cơ chế sinh lý: Khi bạn ăn protein, leucine (một axit amin quan trọng) hoạt động giống như nút “bật công tắc” để cơ thể bắt đầu quá trình xây và giữ cơ thông qua trung tâm điều phối tăng trưởng (mTOR).
Nhưng vấn đề là: mỗi lần ăn, cơ thể chỉ bật được công tắc này đến một mức nhất định. Ăn dư thêm leucine trong cùng bữa không làm cơ xây mạnh hơn nữa, vì cơ đã “nhận đủ tín hiệu”.
Các nghiên cứu từ McMaster University (2024) cho thấy: Chia protein đều ra 3 - 4 bữa chính trong ngày giúp cơ bắp được kích hoạt nhiều lần, nhờ đó duy trì và xây dựng cơ tốt hơn so với việc dồn phần lớn protein vào một bữa duy nhất.
Ví dụ: Một người cần 80g protein/ngày nên phân bổ như sau:
Bữa sáng: 25-30g (2 quả trứng + sữa chua Hy Lạp)
Bữa trưa: 25-30g (100g thịt gà hoặc cá)
Bữa tối: 25-30g (150g đậu phụ hoặc 100g thịt bò)
Sai lầm 3: Chỉ ăn protein từ động vật
Mọi người thường tin rằng protein “xịn” chỉ có trong thịt, trứng, sữa, còn protein từ thực vật thì “thiếu chất”, không đủ để nuôi cơ thể hay xây cơ.
Thực tế là: Protein thực vật không hề thua kém nếu bạn ăn đa dạng và biết cách kết hợp. Các thực phẩm như đậu nành, đậu lăng, quinoa, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt hoàn toàn có thể cung cấp đủ axit amin cần thiết cho cơ thể.
Nhiều nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition còn cho thấy: Tăng tỷ lệ protein thực vật trong khẩu phần ăn có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong và cải thiện sức khỏe tổng thể, nhất là khi đi kèm với lối sống lành mạnh:
Cung cấp đầy đủ 9 axit amin thiết yếu: Mặc dù protein động vật là nguồn “hoàn chỉnh”, nhưng các nguồn thực vật khi kết hợp đúng cách cũng mang lại lợi ích sức khỏe vượt trội, đặc biệt về chất xơ và phytonutrients.
Giảm nguy cơ bệnh mãn tính: Dữ liệu từ Nurses’ Health Study cho thấy việc thay thế một phần protein động vật bằng protein thực vật (đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt) giúp giảm 14% nguy cơ tử vong sớm và 10% nguy cơ bệnh tim mạch.
Hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột: Protein thực vật thường đi kèm với prebiotic fiber, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột.
Gợi ý kết hợp protein từ động vật và thực vật:
*Protein động vật:
Thịt đỏ: 1-2 lần/tuần (ưu tiên khẩu phần vừa phải)
Gia cầm (gà, vịt): 3-4 lần/tuần
Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi): 2–3 lần/tuần
Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa: dùng linh hoạt hằng ngày tùy nhu cầu
→ Nhóm này giúp cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B12, sắt dễ hấp thu, tốt cho cơ bắp và năng lượng.
* Protein thực vật:
Các loại đậu, đậu phụ/tàu hũ
Các loại hạt
Ngũ cốc nguyên hạt
→ Nhóm này đi kèm chất xơ, chất chống oxy hóa, giúp đường ruột khỏe, tim mạch nhẹ gánh.
Cách đơn giản để áp dụng:
Mỗi ngày ít nhất 1 bữa có protein thực vật
Các bữa còn lại linh hoạt kết hợp protein động vật
Không cần cầu kỳ, chỉ cần đừng để bữa nào cũng xoay quanh mỗi thịt
Sai lầm 4: bỏ qua protein sau khi luyện tập
Bạn có thể đã từng nghe đến khái niệm “cửa sổ đồng hóa” – hiểu đơn giản là khoảng thời gian sau khi tập xong, cơ bắp “dễ tiếp thu dinh dưỡng” nhất. Trước đây khái niệm này gây nhiều tranh cãi, nhưng các nghiên cứu mới đã làm rõ vấn đề.
Theo phân tích tổng hợp của Schoenfeld & Aragon (2023) đăng trên Journal of the International Society of Sports Nutrition, ăn protein trong vòng 2 giờ sau tập thực sự có lợi, đặc biệt với người trên 40 tuổi, khi cơ bắp bắt đầu phản ứng chậm hơn với protein (tình trạng gọi là kháng đồng hóa).
Nói cách khác: Càng lớn tuổi, cơ càng cần được bổ sung đạm đúng lúc để giữ và phục hồi cơ bắp.
Sai lầm 5: ăn nhiều protein sẽ hại thận?
Chính niềm tin này khiến rất nhiều người, đặc biệt từ sau tuổi 30, ăn thiếu protein suốt nhiều năm, dù cơ thể đang rất cần để duy trì cơ bắp, xương khớp và chuyển hóa.
Nghiên cứu dài hạn của Devries và cộng sự (2023) công bố trên Annals of Internal Medicine, theo dõi hơn 10.000 người trong suốt 15 năm cho thấy: không có mối liên hệ nào giữa chế độ ăn giàu protein (kể cả lên đến 2g/kg/ngày) và suy giảm chức năng thận ở người khỏe mạnh. Nói cách khác, nếu thận khỏe, việc ăn đủ protein không làm hỏng thận như nhiều người lo sợ.
Protein chỉ trở thành vấn đề trong những trường hợp rất cụ thể, chẳng hạn như người đã có bệnh thận mạn tính từ trước, hoặc ăn nhiều protein nhưng uống quá ít nước trong thời gian dài, hoặc có các yếu tố nguy cơ chưa được kiểm soát tốt như tiểu đường và tăng huyết áp. Với đa số người khỏe mạnh, vấn đề không nằm ở protein, mà nằm ở tình trạng sức khỏe nền và lối sống đi kèm.
Thậm chí, ở người trung niên, protein còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng.
Các phân tích tổng hợp trên Obesity Reviews (2024) cho thấy protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao nhất trong ba nhóm chất dinh dưỡng, cơ thể phải tiêu tốn khoảng 20-30% năng lượng của chính protein chỉ để tiêu hóa nó. Nhờ đó, protein giúp no lâu hơn, giảm hormone gây đói (ghrelin) và hỗ trợ kiểm soát cân nặng bền vững.
Bên cạnh đó, dữ liệu từ Framingham Osteoporosis Study cho thấy người lớn tuổi ăn đủ protein có mật độ xương tốt hơn và nguy cơ gãy xương thấp hơn, hoàn toàn trái ngược với quan niệm cũ cho rằng protein “làm loãng xương”.
Không chỉ vậy, nghiên cứu năm 2023 đăng trên Diabetes Care còn xác nhận protein giúp ổn định đường huyết sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin, đặc biệt có lợi cho người tiền tiểu đường một vấn đề rất thường gặp sau tuổi 30-40.
Tóm lại, protein không phải là kẻ thù của thận ở người khỏe mạnh. Điều đáng lo không phải là ăn nhiều hay ít protein, mà là ăn sai vì sợ hãi và để cơ thể thiếu hụt trong nhiều năm. Khi được bổ sung đúng và đủ, protein giúp giữ cơ, giữ xương, ổn định đường huyết và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Vấn đề cốt lõi luôn là: ăn đúng cho tình trạng cơ thể của mình, chứ không phải cắt giảm theo những nỗi sợ lỗi thời.
Lời kết:
Protein không phải thứ gì quá cao siêu, nhưng lại là thứ rất nhiều người ăn sai, ăn thiếu… trong suốt nhiều năm mà không hề nhận ra bởi những hiểu nhầm bên trên.
Khi tư vấn cho các bạn, các chị trong khoảng 30-40 tuổi, mình gặp khá nhiều người nói rằng: “Em ăn cũng lành mạnh mà sao vẫn mệt, vẫn dễ đói, tập hoài không thấy người gọn hơn.” Đến khi nhìn lại khẩu phần, điểm chung thường là protein luôn thấp hơn nhu cầu thật của cơ thể.
Điều này hoàn toàn có thể điều chỉnh được, và không hề phức tạp như mọi người vẫn nghĩ.
Nếu bạn muốn bắt đầu một cách nhẹ nhàng, có thể đi theo 3 bước rất cơ bản:
Trước hết, ước tính lại lượng protein bạn cần mỗi ngày, khoảng 1.0-1.2g/kg cân nặng, coi như một mốc tham khảo ban đầu.
Sau đó, thay vì dồn hết vào một bữa, hãy chia đều protein cho các bữa trong ngày, mỗi bữa tầm 25-30g, để cơ thể có nguyên liệu sử dụng liên tục.
Cuối cùng, đừng chỉ xoay quanh một vài món quen thuộc. Hãy luân phiên nguồn protein, kết hợp cả động vật và thực vật, và nếu có thể, ưu tiên cá béo 2-3 lần mỗi tuần.
Một điều mình hay nhắc với mọi người khi tư vấn đó là: sau tuổi 30, cơ thể không còn “chịu đựng giỏi” như trước. Những thiếu hụt nhỏ trong dinh dưỡng nếu kéo dài sẽ dần bộc lộ bằng mệt mỏi, dễ tích mỡ, mất cơ, hoặc rối loạn đường huyết.
Ăn đủ protein không phải để theo trào lưu hay ép mình vào khuôn khổ nào đó, mà đơn giản là cho cơ thể đúng thứ nó cần để hoạt động tốt hơn mỗi ngày.
Và nếu có một khoản đầu tư đáng làm sớm, thì đó chính là đầu tư cho dinh dưỡng nền tảng để vài năm nữa nhìn lại, bạn vẫn còn sức, còn cơ, còn sự linh hoạt mà nhiều người cùng tuổi đã bắt đầu đánh mất.
Nếu bạn cần hỗ trợ hoặc còn bất kì thắc mắc nào về chủ đề này cũng như dinh dưỡng trong tăng cơ giảm mỡ, để lại cmt hoặc ib mình nhé.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/