5 Dấu Hiệu Cho Thấy Chế Độ Ăn Của Bạn Đang Có Vấn Đề
Khi ăn chế độ uống chưa ổn, cơ thể sẽ báo cho bạn biết ngay, chỉ là bạn có để ý hay không thôi.
Có thể bạn nghĩ rằng chỉ cần ăn ít cơm lại, bớt dầu mỡ đi là cơ thể sẽ khỏe và dáng sẽ đẹp. Thực tế điều này chỉ đáp ứng ⅓ mục tiêu của bạn, phần lớn phụ thuộc vào sự phù hợp với cơ thể và cách mà bạn điều chỉnh về sau.
Nếu chế độ ăn hiện tại không phù hợp, cơ thể sẽ gửi tín hiệu để bạn nhận biết. Các tín hiệu này rất quen thuộc nên khiến bạn khó nhận ra và bỏ qua nó.
1. Luôn thấy đói dù mới ăn xong
Việc cứ thấy đói liên tục không nhất thiết là do ăn quá ít. Rất nhiều trường hợp, bạn đói đơn giản vì bữa ăn không được xây đúng “khung”.
Hãy tưởng tượng như này:
Bạn ăn sáng lúc 8h, no căng bụng. Nhưng chỉ đến 10h lại muốn tìm gì đó để nhai cho đỡ cồn cào. Vấn đề không phải vì bạn ăn ít, mà nằm ở chất lượng của bữa ăn.
Cụ thể:
Thiếu đạm (thịt, cá, trứng, đậu)
→ Đạm giúp giữ no lâu. Thiếu đạm thì ăn xong rất nhanh đói.Thiếu chất xơ (rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt)
→ Chất xơ làm chậm tiêu hoá, giúp duy trì năng lượng ổn định.Quá nhiều tinh bột nhanh (bánh mì trắng, bún, phở, xôi…)
→ Loại này tiêu hoá nhanh, đường huyết tăng nhanh rồi tụt nhanh → dẫn đến đói sớm.
Nghiên cứu năm 2022 (Nutrition Reviews) cho thấy: bữa ăn giàu protein giúp tăng tiết hormone GLP-1 và peptide YY – hai hormone tạo cảm giác no → khiến cảm giác no kéo dài hơn.
Hiểu đơn giản trong trường hợp này: Bạn không đói vì ăn ít; bạn đói vì ăn “không đúng nhóm chất”.
Lần tới hãy thử so sánh cảm giác no giữa 2 bữa sáng:
Bữa sáng 1: Một bát phở gọi như bình thường
Bữa sáng 2: Một bát phở gọi thêm rau trần + trứng trần + ít bánh phở
Hoặc bạn có thể chọn bữa sáng tùy ý phù hợp nhưng tăng đạm + thêm chất xơ lên so với bình thường và đánh giá cảm nhận nhé.
2. Thèm “cheat meal” hoặc đồ ngọt/đồ béo quá thường xuyên.
Nếu thường xuyên thèm trà sữa, đồ chiên, bánh ngọt, nhất là vào chiều tối thì khả năng là cơ thể bị thiếu năng lượng hoặc bữa ăn thiếu cân bằng dinh dưỡng, nó sẽ hướng bạn đến những thực phẩm nhiều đường và chất béo - là những nguồn năng lượng nhanh nhất.
Nghiên cứu trong Cell Metabolism (2023) cho thấy khi cơ thể thiếu năng lượng, vùng não điều khiển “ham muốn ăn đồ ngon” hoạt động mạnh hơn.
Thiếu ngủ và stress cũng làm tăng ghrelin (hormone đói) và giảm leptin (hormone no), dẫn đến thèm ăn mạnh hơn.
Tóm lại: Khi bạn ăn quá ít hoặc ăn không đủ chất, cơ thể sẽ kéo bạn đến đồ ăn giàu đường và chất béo để “nạp nhanh”.
3. Bạn nghĩ tất cả đồ ăn bên ngoài đều “nguy hiểm”
Sự cảnh giác trong ăn uống là tốt, nhưng khi nỗi sợ trở thành ám ảnh, bạn có thể đang tiến dần đến “chứng sợ thực phẩm” (orthorexia). Nghĩa là: không có mối quan hệ lành mạnh với thức ăn.
Tình huống điển hình nhất trong trường hợp này là:
Từ chối đi ăn với bạn bè vì “ngoài hàng không healthy”.
Đi ăn cưới mà ngồi lo lắng: “Không biết món này bao nhiêu calorie…” → không ăn gì cả.
Một tổng quan nghiên cứu trong Eating and Weight Disorders (2022) cho thấy việc quá ám ảnh về “ăn sạch tuyệt đối” có thể gây lo âu, tự cô lập xã hội và rối loạn ăn uống.
Cần nhớ: Một chế độ ăn tốt là chế độ mà bạn duy trì được lâu, chứ không phải chế độ khiến bạn sợ hãi đồ ăn.
4. Không còn cảm thấy ngon miệng
Khi chế độ ăn quá nghiêm ngặt, bạn ăn lặp đi lặp lại một kiểu, hoặc quá nhiều áp lực kiểm soát, việc ăn uống sẽ dần mất đi niềm vui tự nhiên và bạn sẽ bắt đầu “không thích ăn”.
Ví dụ điển hình:
Ngày nào cũng ăn ức gà + rau luộc: nhìn thấy là ngán, ăn chỉ vì “nhiệm vụ”.
Mặc dù đói nhưng nhìn đồ ăn đã không muốn ăn.
Theo nghiên cứu đăng trên Appetite (2021), việc hạn chế ăn uống kéo dài sẽ làm giảm phản ứng dopamine với thực phẩm, khiến bạn “không còn hứng thú” khi ăn.
Thêm vào đó, cơ thể luôn có cơ chế tự bảo vệ. Khi bị thiếu năng lượng trong thời gian dài, cơ thể biết bạn đang ăn thiếu, nên nó tắt bớt cảm giác ngon miệng để giảm tiêu hao năng lượng.
5. Liên tục thấy cáu gắt, mệt mỏi, dễ nổi nóng
Cảm xúc của bạn không phải xuất hiện “vô cớ”. Chúng có mối liên hệ rất chặt với cách bạn ăn uống mỗi ngày. Khi bạn ăn quá ít, ăn không đủ nhóm chất hoặc bỏ bữa liên tục, cơ thể không chỉ mệt mà não cũng rơi vào trạng thái thiếu nhiên liệu.
Vì sao lại cáu gắt hơn khi ăn kiêng quá nghiêm?
Não hoạt động nhờ glucose - nguồn năng lượng chính đến từ tinh bột.
Khi bạn cắt tinh bột quá mức, não không có đủ “nhiên liệu”, dẫn đến giảm tập trung, dễ khó chịu và phản ứng mạnh với mọi thứ xung quanh.
Cùng với đó:
Việc hạn chế carb quá mức làm giảm serotonin - chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn có cảm giác ổn định, thư giãn và thoải mái.
Khi serotonin xuống thấp, bạn trở nên nhạy cảm, dễ nổi nóng, dễ buồn bã hoặc mất kiên nhẫn.
Tóm lại: Đôi khi “cáu gắt” không phải là bạn “khó ở”, mà là cơ thể đang phản ứng vì bị thiếu chất và thiếu năng lượng
Nếu bạn thấy mình dễ cáu gắt hơn trong những ngày ăn kiêng nghiêm ngặt, thì đó là tín hiệu sinh học cho thấy cơ thể bạn đang thiếu năng lượng, điều bạn cần là một chế độ ăn hợp lý hơn.
Cơ thể bạn sẽ không nói dối, hãy lắng nghe nó một cách tinh tế và khoa học bằng việc hiểu được nguyên nhân đằng sau các tín hiệu, bạn sẽ biết cách để điều chỉnh chế độ ăn theo hướng bền vững, vui vẻ và khỏe đẹp hơn.
Nếu bạn vẫn còn thắc mắc hoặc loay hoay không biết nên thay đổi chế độ ăn của mình như thế nào, hãy cho tụi mình biết cụ thể hơn về chế độ ăn/ cảm giác sau khi ăn cũng như mục tiêu dinh dưỡng mà bạn đang hướng đến để tụi mình có thể hỗ trợ bạn nhé.
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/