Làm thế nào để hạn chế tác hại khi ăn đồ chiên rán?
Chọn món ăn kèm, cách chế biến, thời điểm ăn và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý là những biện pháp hữu hiệu giúp bạn hạn chế tác hại của đồ ăn chiến rán với cơ thể.
Mặc dù thực phẩm chiên rán tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng cần bị loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn hằng ngày. Với một số gợi ý hôm nay của Join&Joy, chúng mình vẫn có thể thưởng thức các món chiên rán hấp dẫn, đồng thời, hạn chế ảnh hưởng tiêu cực của chúng đến quá trình chuyển hóa và tái cấu trúc cơ thể. Hãy cùng theo dõi nhé!
Lựa chọn phương pháp chế biến phù hợp
Phương pháp chế biến có ảnh hưởng rất lớn đến mức độ gây hại của thực phẩm chiên rán. Khi dầu được đun nóng quá lâu hoặc tái sử dụng nhiều lần, chúng dễ bị oxy hóa, sinh ra các hợp chất có hại như transfat, aldehyde, acrolein — những chất có liên quan đến viêm nhiễm mãn tính và các bệnh tim mạch. Do đó, một giải pháp thay thế là sử dụng nồi chiên không dầu, phương pháp này giúp tạo ra kết cấu giòn mà không cần dùng đến lượng dầu lớn, qua đó, giảm thiểu sự hấp thụ chất béo không cần thiết.
Trong trường hợp vẫn muốn sử dụng dầu, bạn hãy ưu tiên những loại dầu có điểm bốc khói cao và khả năng chống oxy hóa tốt như dầu oliu nguyên chất, dầu dừa hoặc dầu bơ. Các loại dầu này chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và polyphenol, giúp giảm nguy cơ sản sinh các hợp chất oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Trong khi đó, các loại dầu thực vật công nghiệp như dầu đậu nành, dầu hướng dương hay dầu cọ hydro hóa thường dễ bị biến đổi khi chiên ở nhiệt độ cao, tạo ra các gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào.
Bên cạnh đó, không nên tái sử dụng dầu chiên nhiều lần. Đây là một trong những nguyên nhân chính làm gia tăng mức độ transfat trong thực phẩm. Khi dầu bị đun nóng quá nhiều lần, các liên kết đôi trong cấu trúc axit béo không bão hòa bị phá vỡ và tái sắp xếp thành dạng trans — một dạng chất béo mà cơ thể không có enzyme đặc hiệu để chuyển hóa. Hậu quả là transfat tích tụ trong màng tế bào, ảnh hưởng đến tính linh hoạt của màng, làm giảm hiệu suất trao đổi chất và gia tăng viêm mãn tính. Vì thế, nguyên tắc quan trọng là không tái sử dụng dầu quá hai lần, đồng thời lọc bỏ cặn thực phẩm để giảm thiểu quá trình oxy hóa dầu.
Ăn kèm với các nhóm chất hỗ trợ chuyển hóa
Một sai lầm phổ biến khi ăn đồ chiên rán là ăn kèm với tinh bột tinh chế như khoai tây chiên, bánh mì trắng hoặc các loại sốt có đường. Điều này khiến chỉ số đường huyết (GI) tăng vọt, kích thích sản xuất insulin quá mức, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tích tụ mỡ. Để hạn chế tác động này, hãy ăn kèm thực phẩm chiên với chất xơ hòa tan (rau lá xanh,) và chất xơ không hòa tan (rau củ, hạt nguyên cám). Chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và đường, giúp duy trì đường huyết ổn định và giảm áp lực lên tuyến tụy.
Bên cạnh đó, thực phẩm giàu polyphenol và chất chống oxy hóa như trà xanh, nghệ, cam, dâu tây và các loại rau họ cải có thể giúp trung hòa các gốc tự do sinh ra từ dầu bị oxy hóa, từ đó bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và viêm nhiễm. Đặc biệt, vitamin C và E đóng vai trò quan trọng trong việc tái chế các phân tử chống oxy hóa nội sinh, giúp cơ thể tự phục hồi tốt hơn sau khi tiêu thụ thực phẩm nhiều dầu mỡ.
Chọn đúng thời điểm ăn
Thời điểm ăn đồ chiên rán cũng có ảnh hưởng đáng kể đến cách cơ thể xử lý chúng. Nếu ăn vào buổi tối hoặc trước khi ngủ, khi cơ thể ít vận động và tốc độ trao đổi chất chậm lại, chất béo dễ bị lưu trữ dưới dạng mỡ nội tạng. Ngược lại, nếu tiêu thụ vào buổi trưa hoặc trước khi tập luyện, cơ thể có khả năng sử dụng chất béo để tạo năng lượng thay vì tích tụ thành mỡ. Điều này giúp hạn chế tác động tiêu cực của thực phẩm chiên rán đối với quá trình tái cấu trúc cơ thể.
Kiểm soát khẩu phần
Việc kiểm soát khẩu phần cũng quan trọng không kém bất kì yếu tố nào. Thay vì ăn quá nhiều trong một lần, bạn nên giới hạn tần suất tiêu thụ 1-2 lần mỗi tuần, đồng thời duy trì một khẩu phần trong giới hạn hợp lý.
Một số nghiên cứu cho thấy, khi tiêu thụ quá mức thực phẩm giàu chất béo và năng lượng, não bộ có thể mất dần khả năng nhận biết cảm giác no, dẫn đến xu hướng ăn uống mất kiểm soát trong thời gian dài. Vì thế, thay vì ăn theo cảm giác thèm ăn, hãy đặt ra giới hạn cụ thể để bảo vệ sức khỏe.
Hỗ trợ cơ thể chuyển hoá sau khi tiêu thụ thực phẩm chiên rán
Sau khi ăn đồ chiên rán, một số biện pháp có thể giúp cơ thể hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn. Uống đủ nước (khoảng 2-3 lít/ngày) giúp thận hoạt động tốt hơn, tăng cường đào thải các hợp chất oxy hóa và chất béo dư thừa. Ngoài ra, việc bổ sung nước như nước chanh loãng hoặc nước dừa có thể giúp cân bằng pH và giảm tình trạng viêm.
Hoạt động thể chất cũng là cách hiệu quả để hỗ trợ quá trình xử lý chất béo. Các bài tập như HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng) và tập tạ giúp đốt cháy mỡ nhanh hơn, đồng thời kích thích sản xuất enzym lipase để phân giải chất béo.
Khi thực hiện nội dung này, Join&Joy hi vọng có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn mỗi lần ăn đồ chiên rán. Chúng ta không cần loại bỏ hoàn toàn bất kì thực phẩm nào, nhưng nếu nó có nhiều hại hơn lợi, thì ta cùng học những cách thức kiểm soát chúng hiệu quả và an toàn với sức khoẻ ^^ Phương pháp “Tái cấu trúc cơ thể” - tăng cơ, giảm mỡ của Join&Joy muốn hướng tới mục tiêu như vậy đấy!
Join&Joy chúc bạn “ăn vui” nha <3
Thông tin dịch vụ của Join&Joy
CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/