Cách Xác Định Mục Tiêu Khi Tái Cấu Trúc Cơ Thể
Xác định mục tiêu là bước đầu tiên quan trọng nhất để giúp bạn xác định đúng hướng hành động cho ra kết quả mà bạn mong muốn khi bắt đầu quá trình tái cấu trúc cơ thể.
Bạn thân mến, thiết lập “hệ thống” cho việc tái cấu trúc cơ thể thông qua những MỤC TIÊU thực sự rõ ràng và chi tiết, chính là cách để bạn đạt được kết quả mong muốn (dù đó là giảm cân hay tăng cân, gầy hay béo, hay chỉ đơn giản là sống lành mạnh hơn,…vv). Sau đây, Join & Joy sẽ giúp bạn cách để xác định mục tiêu cũng như đưa ra được định hướng cho kế hoạch tái cấu trúc cơ thể dựa trên các nhóm thể trạng tiêu biểu nhất đó là: nhóm béo phì, nhóm bình thường và nhóm thiếu cân.
* Việc đầu tiên mà bạn cần thực hiện đó là đánh giá đúng thể trạng hiện tại của bản thân dựa trên những cách phổ biến sau:
Kiểm tra chỉ số cơ thể BMI (Body Mass Index)
Chỉ số BMI dùng để xác định xem bạn đang có mức cân nặng hợp lý so với chiều cao của mình hay không
Công thức tính BMI
BMI = ( cân nặng ) / ( chiều cao )²
Cân nặng: Tính bằng kilogam (kg).
Chiều cao: Tính bằng mét (m).
Phân loại BMI theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)
Dưới 18.5: Thiếu cân
18.5 - 24.9: Bình thường
25 - 29.9: Thừa cân
30 trở lên: Béo phì
Đo lường tỷ lệ mỡ và cơ của cơ thể
Việc này sẽ giúp bạn có thể nắm được các thông tin cơ bản và chi tiết về tình trạng cơ thể hiện tại. Ví dụ Nếu mỡ cao, cơ thấp thì mục tiêu có thể là giảm mỡ và tăng cơ; nếu cơ tốt, mỡ cao thì bạn cần tập trung vào giảm mỡ để cải thiện vẻ ngoài và sức khỏe. Cách đo lường tỷ lệ mỡ và cơ phổ biến và chính xác nhất đó là sử dụng các thiết bị đo tại trung tâm chuyên dụng.
Khám sức khỏe tổng quát:
Khi thực hiện các kiểm tra y tế bạn có thể nắm được các thông tin về huyết áp, lượng đường trong máu, cholesterol, hoặc bất kỳ yếu tố nguy cơ sức khỏe nào. Điều này không chỉ giúp bạn đưa ra một mục tiêu phù hợp mà còn đảm bảo rằng kế hoạch bạn thực hiện an toàn và hiệu quả .
* Khi bạn đã biết được bản thân thuộc nhóm thể trạng nào thì bước tiếp theo đó là: dựa vào các đặc điểm của từng nhóm để đưa ra mục tiêu cũng như phương án phù hợp cho kế hoạch tái cấu trúc cơ thể. Chi tiết như sau:
Nhóm béo phì
Nếu bạn thuộc nhóm này thì mục tiêu quan trọng nhất cần hướng tới đó là giảm mỡ, cải thiện sức khỏe và chuyển hóa. Cùng với đó là duy trì khối lượng cơ hiện có. Lời khuyên cho các bạn ở trong nhóm này đó là:
Chế độ dinh dưỡng:
Giảm lượng calo nạng vào từ 500 - 1000 calo
Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn
Áp dụng chế độ ăn ít chất béo ( 20 - 25% lượng calo ) kết hợp với lượng chất đạm vừa đủ ( 20 - 25% lượng calo )
Chế độ tập luyện:
Duy trì tập thể dục 3 đến 5 lần mỗi tuần, tập trung vào các bài tập cardio như đi bộ nhanh, chạy, đạp xe.
Kết hợp với bài tập thể lực 2 ngày mỗi tuần.
Nhóm thiếu cân
Mục tiêu chính của nhóm này là tăng cân khỏe mạnh đồng thời tăng tỷ lệ cơ cũng như sức bền.
Chế độ dinh dưỡng:
Tăng lượng calo tiêu thụ bằng cách ăn nhiều bữa trong ngày
Tập trung vào protein, chất béo tốt và carbohydrate phức tạp.
Chế độ tập luyện:
Ưu tiên các bài tập rèn luyện cơ bắp.
Giảm tập cardio để tránh đốt quá nhiều calo.
Nhóm cân đối
Với nhóm này thì mục tiêu chính sẽ là duy trì kết hợp với việc điều chỉnh một chút ở thói quen ăn và tập luyện để nâng cao sức khỏe cũng như sức bền cơ bắp.
Lời khuyên là bạn có thể tập trung vào việc ăn ít các loại carbs đã qua chế biến và thêm vào các thực phẩm có lượng protein cao, sau các buổi tập luyện.
Nhóm thừa mỡ
Nếu bạn ở trong tình trạng thừa cân và tỉ lệ mỡ cao thì bạn có thể áp dụng mục tiêu tương tự như nhóm béo phì để giảm cân và duy trì khối lượng cơ hiện có.
Nếu bạn thuộc trường hợp không thừa cân nhưng tỉ lệ mỡ cao thì bạn nên tập trung vào chế độ dinh dưỡng nhiều protein và luyện tập các bài tập tăng cơ.
Với những ghi chú trên đây, bạn đã có thể dễ dàng bắt đầu kế hoạch tái cấu trúc cơ thể của mình ngay từ bây giờ rồi đó, đừng trì hoãn nữa nhé.
Thông tin dịch vụ của Join&Joy
CÁCH ĐĂNG KÝ:
Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com
Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/