4 Nhóm Chất Dinh Dưỡng Giúp Tăng Cơ, Giảm Mỡ Như Thế Nào?

Thay đổi tỉ lệ ăn 4 nhóm chất trong bữa ăn sẽ giúp bạn tái cấu trúc cơ thể - Tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.

Vẫn là 4 nhóm chất quen thuộc bạn ăn mỗi ngày: Đạm (Protein), Đường Bột (Carb), Chất Béo, Chất xơ và Vitamin, khoáng chất, nhưng chỉ cần điều chỉnh tỷ lệ thích hợp, bạn sẽ có được sức khoẻ tốt hơn, vóc dáng săn chắc hơn, vì sao lại thế?

Thông thường, khi muốn giảm cân và cải thiện vóc dáng, chúng ta tập trung đến lượng calo trong các loại thực phẩm là bao nhiêu, mà thiếu đi một thông tin quan trọng: “Lượng calo này được tạo ra từ Đạm, Đường bột, hay Chất béo?”. Nguồn gốc của calo sẽ tác động lớn đến hiệu quả của quá trình “Tái cấu trúc cơ thể” của chúng ta.

Vì thế nên hôm nay, bạn hãy cùng Join&Joy điểm lại 4 nhóm dinh dưỡng cơ bản và cần thiết hằng ngày, hiểu rõ hơn về hoạt động của các nhóm dinh dưỡng này, cũng như xác định mức độ ưu tiên thích hợp cho cơ thể nhé!

CHẤT ĐẠM (PROTEIN)

Chất đạm cần thiết cho quá trình chuyển hoá bên trong của cơ thể, đồng thời, tham gia vào quá trình "tạo hình” vóc dáng, vẻ ngoài của bạn. Dưỡng chất này là thành phần cơ bản cho sự sống của mọi tế bào, là thành phần của các mô cấu tạo và bảo vệ cơ thể, cũng như tế bào mềm ở các cơ quan(1)

Đặc biệt với những người đặt mục tiêu “Tái cấu trúc cơ thể” - Tăng cơ, giảm mỡ, chất đạm đóng vai trò quan trọng nhất giúp phục hồi và phát triển khối cơ.

Cách bổ sung chất đạm cho bữa ăn “Tái cấu trúc cơ thể”:

Bạn sẽ cần tăng tỉ lệ nhóm chất đạm lên khoảng 50% trong bữa ăn “Tái cấu trúc cơ thể”. Tuy nhiên, nguồn đạm từ các thực phẩm ăn hàng ngày cần được đa dạng với 2 loại đạm

• Đạm động vật: Loại đạm đã quen thuộc với đa số mọi người, đến từ các loại thịt nạc như thịt nạc bò, heo, thịt ức gà.

• Đạm thực vật: Thường không phải là chất đạm hoàn chỉnh (Trừ đậu nành) nhưng cũng không kém phần quan trọng, vì chứa ít calo và chất béo bão hoà, nhờ đó, đảm bảo mục tiêu giảm cân của bạn. Đạm thực vật có trong các loại rau quả như: Bông cải xanh, rau ngót, rau dền, bơ, hay các loại đậu như: Đậu nành, đậu phộng, đậu xanh, và hạt dinh dưỡng như quinoa, hạt hướng dương.

CHẤT XƠ, VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT

Chất xơ là chất dinh dưỡng đặc biệt và quan trọng, hỗ trợ nhiều khía cạnh của sức khỏe tổng thể mà không cung cấp quá nhiều calo.

Chất xơ được chia thành 2 loại: chất xơ hoà tan và chất xơ không hoà tan.

• Chất xơ hòa tan có thể hoà tan được trong nước, tạo thành một dạng gel trong hệ tiêu hóa, nhờ đó, kiểm soát cảm giác no lâu hơn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Chất xơ hoà tan cũng giúp giảm tích trữ mỡ thông qua điều hòa hormone insulin, duy trì mức đường huyết ổn định. Đây cũng là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong ruột, cải thiện sức khoẻ đường ruột và tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó, tác động tích cực đến việc đốt mỡ.
  Một số loại thực phẩm chứa chất xơ hoà tan gồm: Yến mạch, đậu, trái cây như táo, quả mọng, và rau như cà rốt.

• Chất xơ không hòa tan sẽ không thể trong nước và không bị phân giải bởi hệ tiêu hóa. Chất xơ không hoà tan khi vào trong ruột sẽ hút nước và làm tăng khối lượng phân, thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện tiêu hóa. Hệ tiêu hoá khoẻ mạnh hỗ trợ việc tăng cường trao đổi chất mạnh mẽ và hiệu quả hơn. Chính nhờ vậy, cơ thể sẽ đốt cháy calo tốt hơn, đạt được mục tiêu tiêu hao mỡ thừa hiệu quả.
  Một số loại thực phẩm chứa chất xơ không hoà tan gồm: Ngũ cốc nguyên cám, vỏ trái cây và rau củ, các loại hạt.

Cách bổ sung Chất xơ, Vitamin và Khoáng chất cho bữa ăn “Tái cấu trúc cơ thể”:

Bạn nên ăn các loại rau xanh, củ quả đầu tiên trong bữa ăn, cùng với Chất đạm. Khi nạp chất xơ đầu tiên, cơ thể sẽ giải phóng insulin từ từ, giúp ổn định đường huyết, hạn chế tích trữ mỡ thừa. Ngoài ra, rau xanh, củ quả cũng chứa lượng calo thấp, nhưng tạo cảm giác no để bạn kiểm soát khẩu phần của Chất bột đường và Chất béo sau đó.

CHẤT BÉO (LIPIT)

Chất béo là yếu tố quan trọng trong việc sản xuất hormone, bao gồm cả hormone sinh dục như testosterone và estrogen, giúp duy trì cân bằng nội tiết và chuyển hoá chất. Chất béo giúp cơ thể hoà tan một số loại vitamin như Vitamin A, D, E, để hấp thụ hiệu quả hơn.

Ngoài ra, các loại chất béo lành mạnh như Omega-3, Omega-6 giúp bảo vệ sức khoẻ tim mạch và chức năng não bộ.

Đối với người theo chế độ “Tái cấu trúc cơ thể”, chất béo là nhóm chất cần hạn chế.

Lý do là bởi, chất béo có chứa lượng calo lớn, có thể gấp 2 lần so với chất đạm. Thể tích một phân tử chất béo cũng lớn hơn 1 phân tử protein. Do đó, khi bạn nạp nhiều chất béo, cơ thể sẽ bị dư thừa calo, gây tích trữ calo trở thành mỡ thừa. Đồng thời, vóc dáng người có tỉ lệ mỡ cao cũng mập mạp hơn người có tỉ lệ cơ cao, dù cùng số cân nặng.

Cách bổ sung Chất béo cho bữa ăn “Tái cấu trúc cơ thể”:

Bạn có thể duy trì mức chất béo hàng ngày trong khoảng 10 - 15g ở giai đoạn thâm hụt calo và nên sử dụng chất béo từ dầu olive, bơ sữa, quả bơ, các loại hạt (lạc, hạt điều, hạnh nhân…).

Đồng thời, bạn cần cắt giảm các loại chất béo từ mỡ động vật, dầu ăn hàng ngày, từ da của các loại gia cầm, gia súc.

CHẤT BỘT ĐƯỜNG (CARBOHYDRATE)

Chất bột đường bao gồm tinh bột và đường ngọt, là nguồn năng lượng chính cho hoạt động của cơ thể.

Trong đó bao gồm:

• Bột đường đơn: Có cấu tạo đơn giản, hấp thụ nhanh vào cơ thể. Bao gồm: Gạo tinh luyện trong cơm trắng, bún, phở; đường tinh luyện trong bánh kẹo ngọt; một số loại hoa quả ngọt.

• Bột đường phức tạp: Có cấu tạo phức tạp, tốc độ hấp thụ chậm hơn. Bao gồm: Khoai lang, ngô, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên cám,…

Cách bổ sung Chất bột đường cho bữa ăn “Tái cấu trúc cơ thể”:

Đối với người theo phương pháp “Tái cấu trúc cơ thể”, bạn nên cắt giảm các loại đồ ăn, thức uống chứa đường ngọt như nước ngọt, bánh ngọt, trà sữa. Sau đó, giảm 1/2 lượng tinh bột (cơm, phở) trong bữa ăn hằng ngày.

Khi cắt giảm chất đường bột, cơ thể sẽ bắt đầu chuyển hoá mỡ dự trữ thành năng lượng, từ đó, tiêu hao mỡ thừa, giúp giảm cân và giảm mỡ thừa.

Tuy nhiên, có một lưu ý rằng, khi áp dụng cách ăn “Tái cấu trúc cơ thể”, cơ thể thâm hụt calo, cần được bổ sung bằng nhóm chất khác, đó là Chất đạm từ thịt cá, đậu, và Chất xơ từ rau xanh, củ quả. Điều đó đảm bảo khả năng tái tạo, bổ sung lượng cơ bị mất đi, cũng như bảo vệ sức khoẻ tổng thể.

Lời kết

Các bạn ơi,

Trên đây là những thông tin cơ bản nhất để chúng ta cùng hiểu về 4 nhóm chất và ý nghĩa của chúng với quá trình “Tái cấu trúc cơ thể”. Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều nội dung khác nữa sẽ được đăng tải trong thời gian tới. Bạn hãy nhấn “Theo dõi” blog của chúng mình để cập nhật nhanh nhất nhé!

Ngoài ra, đừng quên rằng, nếu bạn có bất kì thắc mắc nào liên quan đến việc “Tái cấu trúc cơ thể”, hay cần chúng mình đồng hành cùng bạn trong mục tiêu - Tăng cơ, giảm mỡ, hãy liên hệ với Join&Joy nhé!

Thông tin dịch vụ của Join&Joy

CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:

• Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com

• Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/