Có những buổi sáng bạn bước lên cân và thấy con số tăng thêm 0.5-1 kg.
Hoặc chiếc quần jeans hôm qua còn vừa vặn, hôm nay bỗng cảm giác hơi chật.

Phản ứng đầu tiên của nhiều người thường là:

“Mình tăng mỡ rồi.”

“Bao nhiêu công sức ăn uống, tập luyện coi như đổ sông đổ biển hết”

Nhưng trong rất nhiều trường hợp, cơ thể bạn không hề tăng mỡ nhanh như vậy.

Trên thực tế, những thay đổi cân nặng trong vài ngày thường liên quan đến nước, glycogen, hormone, tình trạng phục hồi cơ thể hoặc cân bằng điện giải, chứ không phải sự tích lũy mỡ.

Việc hiểu rõ điều này rất quan trọng, vì nó sẽ giúp bạn tránh được rất nhiều lo lắng không cần thiết, hoặc rơi vào vòng lặp: thấy cân tăng → hoảng → ăn kiêng cực đoan → bỏ cuộc.

MỠ CƠ THỂ KHÔNG TĂNG NHANH NHƯ BẠN NGHĨ

Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất khi theo dõi cân nặng là: chỉ cần cân nặng tăng sau 1,2 ngày liền nghĩ mình đã tăng mỡ.

Nhưng từ góc độ sinh lý năng lượng của cơ thể, điều đó gần như không xảy ra nhanh như vậy.

Để cơ thể tích lũy khoảng 1 kg mỡ, bạn cần tạo ra mức dư năng lượng khoảng 7.000-7.700 kcal. Đây là con số được ước tính dựa trên mật độ năng lượng của mô mỡ và được sử dụng rộng rãi trong các tài liệu sinh lý học dinh dưỡng.

Điều này có nghĩa là, để thực sự tăng 1 kg mỡ, bạn cần:

• Ăn dư năng lượng liên tục trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần, hoặc

• Ăn một lượng năng lượng cực lớn trong thời gian rất ngắn.

Trong thực tế đời sống, kịch bản này không xảy ra thường xuyên đến vậy.

Ví dụ:
Bạn đi du lịch vài ngày. Trong chuyến đi, bạn ăn uống thoải mái hơn bình thường, có thể ăn nhiều món ngon, nhiều carb hơn, ngủ nghỉ cũng khác nhịp sinh hoạt thường ngày. Khi trở về nhà và bước lên cân, bạn thấy con số tăng thêm khoảng 0.7- 0.8 kg. Theo logic năng lượng, khả năng cao đó không phải là mỡ.

Chỉ trong vài ngày, cơ thể rất khó tích lũy đủ lượng năng lượng dư để tạo ra gần 1 kg mỡ. Những dao động cân nặng nhanh như vậy thường đến từ thay đổi nước, glycogen, muối, hoặc nhịp sinh hoạt…..

Nói cách khác, mỡ cơ thể không xuất hiện sau một bữa ăn hay vài ngày ăn nhiều hơn một chút. Nó là kết quả của một mô thức năng lượng dư kéo dài theo thời gian.

Subscribe now

Cơ thể thay đổi nước nhanh hơn thay đổi mỡ rất nhiều

Một điều rất ít người để ý là cơ thể chúng ta phần lớn được cấu tạo từ nước. Ở người trưởng thành, khoảng 55-60% trọng lượng cơ thể là nước. Điều này có nghĩa là cân nặng của bạn không chỉ phản ánh lượng mỡ hay cơ, mà còn phản ánh lượng nước đang có trong cơ thể tại thời điểm đó.

Và khác với mỡ - vốn thay đổi khá chậm theo tuần hoặc theo tháng, lượng nước trong cơ thể có thể thay đổi rất nhanh, thậm chí chỉ trong vài giờ. Chỉ cần một vài yếu tố nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày cũng có thể làm lượng nước này tăng hoặc giảm tạm thời.

Ví dụ: bữa ăn bạn vừa ăn có nhiều muối hơn bình thường, bạn tập luyện nặng hơn hôm trước, ngủ ít, đang trong giai đoạn hormone thay đổi, hoặc đơn giản là một ngày nhiều stress.

Chính vì vậy, cân nặng có thể dao động khá rõ chỉ trong thời gian ngắn. Nhiều người có thể thấy cân tăng hoặc giảm 0.5 đến 2 kg trong vài ngày, dù chế độ ăn và vận động không thay đổi nhiều.

Điều quan trọng cần hiểu là: những dao động như vậy phần lớn liên quan đến nước, không phải mỡ. Và đây là một hiện tượng sinh lý hoàn toàn bình thường của cơ thể.

Carb và glycogen đôi khi “vô tội”

Một trong những lý do phổ biến nhất khiến cân nặng tăng khá nhanh trong vài ngày là glycogen- dạng dự trữ năng lượng của cơ thể.

Khi bạn ăn các thực phẩm chứa carbohydrate như cơm, bánh mì, mì, khoai, trái cây…, cơ thể sẽ không sử dụng hết ngay lập tức. Một phần carbohydrate sẽ được chuyển thành glycogen và lưu trữ trong cơ bắp và gan để dùng dần khi cần năng lượng.

Điểm quan trọng mà nhiều người không biết là: glycogen luôn đi kèm với nước. Trung bình 1 gram glycogen có thể giữ khoảng 3-4 gram nước, điều đã được ghi nhận trong các nghiên cứu sinh lý học chuyển hóa (Olsson & Saltin, 1970).

Điều này có nghĩa là nếu lượng glycogen trong cơ thể tăng lên một chút, lượng nước giữ lại cũng tăng theo.

Ví dụ, nếu cơ thể tích trữ thêm khoảng 300 gram glycogen, nó có thể giữ thêm 900-1200 gram nước. Tổng cộng, cân nặng có thể tăng gần 1 kg chỉ trong vòng một đến hai ngày.

Đây là lý do vì sao nhiều người thường gặp tình huống rất quen thuộc: sau một chuyến du lịch hoặc kỳ nghỉ, cân nặng bỗng tăng lên. Trong những ngày đó, bạn có thể ăn nhiều cơm, mì, bánh hoặc các món chứa nhiều carbohydrate hơn bình thường, đồng thời nghỉ tập vài ngày. Khi carbohydrate nạp vào nhiều hơn, cơ thể sẽ bổ sung lại glycogen dự trữ, và cùng với đó là giữ thêm nước.

Kết quả là cân nặng tăng lên.

Nhưng điều quan trọng là: đó không phải là mỡ. Đó chỉ là cơ thể đang dự trữ năng lượng để sử dụng sau này.

Nên rất nhiều người nhận thấy rằng sau kỳ nghỉ cân có thể tăng lên một chút, nhưng chỉ cần quay lại nhịp sinh hoạt bình thường vài ngày,cân nặng lại tự giảm xuống.

Muối (sodium) giữ nước

Một nguyên nhân khá phổ biến khiến cân nặng tăng nhanh trong thời gian ngắn là lượng muối trong bữa ăn.

Những bữa ăn bên ngoài như lẩu, đồ nướng, thức ăn nhanh, các món chế biến sẵn hay các loại nước sốt thường chứa nhiều sodium hơn đáng kể so với bữa ăn nấu tại nhà. Khi bạn ăn những món này, lượng muối nạp vào cơ thể có thể tăng lên khá nhanh chỉ trong một hoặc hai bữa.

Cơ thể chúng ta luôn cố gắng duy trì sự cân bằng điện giải trong dịch cơ thể. Khi lượng sodium tăng lên, cơ thể sẽ giữ thêm nước để giữ cho nồng độ điện giải ổn định. Đây là một phản ứng sinh lý hoàn toàn bình thường.

Khi điều này xảy ra, bạn có thể nhận thấy một số thay đổi quen thuộc như: cân nặng tăng nhẹ, cảm giác hơi phù hoặc nặng người, khuôn mặt tròn hơn một chút, hoặc những món đồ đeo như nhẫn hay vòng tay bỗng trở nên chật hơn bình thường. Nhiều người nhìn thấy những dấu hiệu này và nghĩ rằng mình đã tăng mỡ, nhưng thực tế đó thường chỉ là nước tạm thời được giữ lại trong cơ thể.

Các nghiên cứu về cân bằng dịch cơ thể cho thấy sodium đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh thể tích dịch ngoại bào, tức lượng nước nằm ngoài tế bào trong cơ thể. Vì vậy khi lượng muối tăng, lượng nước đi kèm cũng có xu hướng tăng theo.

Tin tốt là hiện tượng này thường chỉ mang tính tạm thời. Khi bạn quay lại chế độ ăn bình thường với lượng muối ổn định hơn, cơ thể sẽ tự điều chỉnh lại cân bằng dịch, và lượng nước dư cũng dần được đào thải.

Tập luyện chăm hơn có thể khiến cân nặng tăng

Nghe có vẻ hơi ngược đời, nhưng thực tế là sau những buổi tập nặng, cân nặng của bạn đôi khi có thể tăng tạm thời.

Khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập sức mạnh hoặc những buổi tập cường độ cao, các sợi cơ trong cơ thể sẽ xảy ra những tổn thương nhỏ. Trong sinh lý học tập luyện, hiện tượng này được gọi là micro-damage (tổn thương sợi cơ nhỏ). Nó là một phần rất quan trọng của quá trình thích nghi với tập luyện. Khi những tổn thương nhỏ này xảy ra, cơ thể sẽ kích hoạt quá trình phục hồi để sửa chữa và củng cố mô cơ.

Trong giai đoạn phục hồi đó, một số thay đổi sinh lý sẽ diễn ra: lưu lượng máu đến cơ tăng lên, hoạt động sửa chữa mô được kích hoạt mạnh hơn, và cơ thể có xu hướng giữ thêm nước trong mô cơ để hỗ trợ quá trình phục hồi. Chính sự giữ nước tạm thời này có thể khiến cân nặng tăng nhẹ trong vài ngày, dù bạn đang tập luyện rất nghiêm túc.

Hiện tượng này đặc biệt dễ xảy ra trong một vài tình huống quen thuộc, chẳng hạn như khi bạn mới bắt đầu tập luyện, khi bạn tăng cường độ tập cao hơn bình thường, hoặc khi bạn tập một nhóm cơ mới mà trước đó ít vận động.

Các nghiên cứu trong sinh lý học thể thao đã ghi nhận rằng sau những buổi tập gây tổn thương cơ do vận động (exercise-induced muscle damage), cơ thể thường xảy ra hiện tượng giữ nước tạm thời trong mô cơ như một phần của quá trình phục hồi.

Vì vậy, nếu bạn thấy cân nặng tăng nhẹ sau một vài buổi tập nặng, điều đó không có nghĩa là bạn đã tăng mỡ. Trong nhiều trường hợp, đó chỉ là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang phục hồi và thích nghi với việc tập luyện.

Hormone và chu kỳ kinh nguyệt

Trong giai đoạn trước kỳ kinh nguyệt (luteal phase), cơ thể trải qua một số thay đổi nội tiết đáng kể. Nồng độ progesterone tăng lên, trong khi estrogen cũng có những biến động nhất định. Những thay đổi hormone này có thể khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn bình thường.

Khi lượng nước giữ lại tăng lên, cân nặng cũng có thể tăng theo. Vì vậy, nhiều phụ nữ nhận thấy rằng cân nặng của mình tăng khoảng 0.5 đến 2 kg trong những ngày trước kỳ kinh, dù chế độ ăn uống và sinh hoạt không thay đổi nhiều.

Cùng với sự tăng cân tạm thời này, một số triệu chứng quen thuộc khác cũng thường xuất hiện, chẳng hạn như cảm giác đầy bụng, phù nhẹ ở tay chân, ngực căng hoặc cơ thể nặng nề hơn. Đây đều là những phản ứng sinh lý khá phổ biến khi hormone thay đổi trong giai đoạn này.

Tuy nhiên, khi kỳ kinh bắt đầu, lượng hormone trong cơ thể dần trở lại trạng thái cân bằng hơn, và lượng nước giữ lại trước đó thường giảm xuống một cách tự nhiên. Vì vậy, cân nặng cũng thường quay về mức bình thường sau đó.

Stress và cortisol

Khi bạn trải qua stress kéo dài, cơ thể sẽ kích hoạt hệ thống phản ứng stress gọi là trục HPA (Hypothalamic - Pituitary - Adrenal). Hệ thống này làm tăng sản xuất hormone cortisol, một hormone quan trọng giúp cơ thể thích nghi với áp lực.

Tuy nhiên, khi cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, nó có thể ảnh hưởng đến nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cân bằng dịch, cảm giác đầy bụng, giữ nước nhẹ và cả cảm giác thèm ăn.

Vì vậy đôi khi bạn có thể cảm thấy cơ thể nặng hơn, bụng đầy hơn, dù thực tế bạn không ăn nhiều hơn bình thường. Đây thường chỉ là phản ứng sinh lý của cơ thể khi phải đối mặt với stress, chứ không phải là sự tăng mỡ thực sự.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy stress và cortisol có liên quan đến những thay đổi trong cân bằng dịch và chuyển hóa năng lượng, điều này phần nào giải thích vì sao cân nặng có thể dao động trong những giai đoạn căng thẳng kéo dài.

KHI NÀO MỚI THỰC SỰ LÀ TĂNG MỠ

Tăng mỡ thực sự thường không xảy ra chỉ trong một hoặc hai ngày. Thay vào đó, nó thường xuất hiện dưới dạng một xu hướng kéo dài theo thời gian.

Bạn có thể nghi ngờ mình đang tăng mỡ khi cân nặng tăng liên tục trong khoảng 3–4 tuần, vòng eo bắt đầu lớn hơn, quần áo dần trở nên chật hơn, và những thay đổi này không chỉ là những dao động lên xuống trong vài ngày. Thông thường, sự tăng mỡ cũng đi kèm với một giai đoạn ăn dư năng lượng kéo dài, chứ không phải chỉ một vài bữa ăn nhiều hơn bình thường.

Điểm khác biệt quan trọng là: nước trong cơ thể có thể tăng rồi giảm rất nhanh, còn mỡ cơ thể thường tăng theo xu hướng dài hạn. Vì vậy, một con số cân nặng trong một ngày riêng lẻ thường không nói lên nhiều điều về việc bạn có đang tăng mỡ hay không.

Nhìn xu hướng, đừng nhìn từng ngày

Trong khoa học dinh dưỡng và quản lý cân nặng, con số trên cân của một ngày riêng lẻ thường không nói lên nhiều điều. Điều quan trọng hơn là xu hướng thay đổi trong thời gian dài.

Một cách theo dõi cân nặng thông minh hơn là nhìn vào trung bình khoảng 7 ngày, thay vì chỉ nhìn vào từng lần cân. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể ghi chú thêm một vài yếu tố có thể ảnh hưởng đến cân nặng, như chu kỳ kinh nguyệt, những buổi tập nặng, những ngày ăn mặn, hoặc các dịp đi du lịch, ăn uống khác với bình thường.

Sau vài tuần theo dõi, bạn sẽ bắt đầu nhận ra những cách thức lặp lại.

Cân nặng có thể tăng nhẹ trước kỳ kinh, tăng sau những buổi tập chân cường độ cao, hoặc tăng sau những ngày ăn nhiều muối. Khi hiểu được những mô thức này, bạn sẽ thấy rằng nhiều thay đổi trên cân chỉ là phản ứng sinh lý bình thường, chứ không phải dấu hiệu của việc tăng mỡ.

Điều mình muốn bạn nhớ

Cơ thể không năng hơn chỉ sau một đêm. Phần lớn những dao động cân nặng ngắn hạn thường phản ánh những thay đổi tạm thời liên quan đến năng lượng, glycogen, nước, hormone, stress hoặc quá trình phục hồi sau tập luyện.

Vì vậy, con số trên cân thực chất chỉ là một dữ liệu sinh lý, chứ không phải là “kết quả” cho những nỗ lực của bạn.

Khi hiểu rõ cách cơ thể vận hành, bạn sẽ bớt lo lắng mỗi khi cân nặng dao động, tránh những phản ứng cực đoan như ăn kiêng quá mức hoặc bỏ cuộc giữa chừng.

Nhớ nhé, thay đổi cơ thể bền vững hiếm khi đến từ việc phản ứng vội vàng với từng con số trên cân, mà thường đến từ sự hiểu biết và kiên trì với những thói quen đúng trong thời gian dài.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Tại sao bạn phải thay đổi cách ăn uống?

Sau 30 tuổi, cơ thể phụ nữ sẽ phản ứng với dinh dưỡng khác đi bởi ảnh hưởng từ những thay đổi sinh lý quan trọng. Do đó, nếu không điều chỉnh cách ăn cho phù hợp, mọi nỗ lực sẽ cho kết quả rất chậm hoặc đi sai hướng.

Độ nhạy insulin giảm dần

Nghiên cứu đăng trên Diabetes Care (2023) chỉ ra rằng độ nhạy insulin giảm khoảng 8-10% mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Điều này có nghĩa:

• Cơ thể khó xử lý carbohydrate hơn

• Xu hướng chuyển đường thành mỡ tích trữ tăng cao

• Cần điều chỉnh lượng và loại carbs tiêu thụ

Biểu hiện dễ thấy nhất là mỡ bụng tăng lên, dù lượng ăn không nhiều hơn trước.

Tổng hợp protein cơ bắp kém hiệu quả hơn

Khoa học dinh dưỡng có một khái niệm rất quan trọng với phụ nữ trên 30 tuổi, đó là - sự giảm nhạy cảm với protein (anabolic resistance) - Nghĩa là: cùng một lượng protein, cơ bắp khó được kích hoạt tổng hợp hơn so với trước.

Nghiên cứu trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy: phụ nữ trung niên cần lượng protein cao hơn mỗi bữa để đạt được cùng mức kích thích tổng hợp cơ so với người trẻ hơn.

Điều này lý giải vì sao:

• Ăn “có đạm” nhưng vẫn thấy cơ yếu

• Giảm cân nhưng người mềm, thiếu săn chắc

Do đó: ăn đủ protein trở thành ưu tiên hàng đầu khi bạn bước vào độ tuổi 30+.

Trao đổi chất nền giảm nhẹ nhưng tích lũy theo thời gian

Trao đổi chất nền là lượng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày chỉ để tồn tại: thở, tim đập, giữ thân nhiệt… kể cả khi bạn không làm gì.

Sau 30 tuổi, mức tiêu hao này không giảm đột ngột, mà giảm rất chậm, mỗi năm một chút.

Vấn đề là: giảm ít nhưng kéo dài nhiều năm. Điều này dẫn đến:

• Dễ dư năng lượng nếu như bạn vẫn giữ lượng như như cũ. Phần năng lượng thừa không biến mất mà sẽ được tích lại, thường là thành mỡ.

• Cơ thể có xu hướng tích mỡ hơn là xây cơ nếu bạn ăn chưa đúng. Khi dinh dưỡng không tối ưu ( thiếu protein, ăn lệch nữa, cắt giảm tinh bột quá mức… ):

• Cơ thể chọn cách tiết kiệm năng lượng

• Ưu tiên dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ

• Ít đầu từ vào xây cơ vì đó là một quá trình tốn năng lượng.

Kết quả là: dù cân nặng có thể không tăng, lượng ăn không thay đổi, nhưng mỡ cơ thể lại tăng lên.

Thay đổi nhu cầu vi chất dinh dưỡng

Sau 30 tuổi:

• Nhu cầu canxi tăng (1000–1200mg/ngày) do mật độ xương giảm dần

• Nhu cầu sắt vẫn cao do kinh nguyệt

• Cần nhiều chất chống oxy hóa hơn vì stress oxy hóa tăng theo tuổi

Cơ thể tích lũy stress nhiều hơn, tế bào bị tổn thương nhiều hơn và phục hồi chậm hơn trước.

Tóm lại: sau 30 tuổi, bạn không thể ăn “bất kỳ thứ gì” miễn nằm trong mức calo tiêu chuẩn nữa, chất dinh dưỡng trở thành yếu tố quan trọng quyết định đến vóc dáng và sức khỏe của bạn.

Subscribe now

4 chất dinh dưỡng quan trọng khi tăng cơ, giảm mỡ ở độ tuổi 30+

Protein (Chất đạm) - Chất dinh dưỡng quan trọng nhất

Với phụ nữ trên 30, protein không còn là “ăn cho đủ”, mà là ăn để gửi tín hiệu đúng cho cơ thể, bởi nó giữ vai trò then chốt trong việc tăng cơ giảm mỡ.

1. Hiệu ứng sinh nhiệt cao

Cơ thể tiêu tốn 20-30% calories từ protein chỉ để tiêu hóa nó

So sánh: carbs chỉ 5-10%, chất béo 0-3%

Tức là: khi bạn ăn 100g protein (400 calo) thì cơ thể đốt ~80-120 calo chỉ để tiêu hóa. Nếu bạn ăn 400 calo từ chất béo thì cơ thể gần như giữ lại trọn vẹn.

2. Tăng cảm giác no

Nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition (2023) cho thấy bữa ăn giàu protein giảm hormone ghrelin (kích thích đói) tới 35% và tăng peptide YY (hormone no) lên 40% so với bữa ăn nhiều carbs.

Tức là: cùng một lượng thức ăn như nhau, bữa ăn đủ đạm giúp bạn no lâu trong khi bữa ăn nhiều carb sẽ làm bạn nhanh đói, dễ thèm đồ ngọt.

3. Bảo vệ khối cơ khi giảm cân

Khi giảm cân, cơ thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng. Lúc này, nó không phân biệt mỡ hay cơ – chỉ biết “lấy năng lượng từ bên trong”.

Nếu thiếu protein, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ cả mỡ lẫn cơ, dẫn đến:

• Cân nặng giảm nhanh

• Nhưng người mềm, xẹp, thiếu săn chắc

Protein lúc này đóng vai trò như lá chắn bảo vệ cơ. Ăn đủ protein giúp cơ thể ưu tiên đốt mỡ và giữ lại cơ bắp.

Điều này đặc biệt quan trọng với phụ nữ sau 30 tuổi. Từ độ tuổi này, khối cơ bắt đầu giảm dần theo thời gian, và một khi đã mất thì rất khó lấy lại. Nếu vừa ăn ít lại vừa thiếu protein, quá trình mất cơ sẽ diễn ra nhanh hơn, kéo theo việc trao đổi chất giảm mạnh, khiến việc giảm mỡ về sau ngày càng khó khăn.

4. Xây dựng cơ bắp

Mỗi lần ăn đủ protein, cơ thể kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ (MPS) – dùng protein để sửa chữa và xây mới cơ bắp. Quá trình này chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, nên việc chia protein đều trong ngày quan trọng hơn dồn vào một bữa.

Vậy ăn bao nhiêu protein là đủ?
Các nghiên cứu khoa học gần đây đã đưa ra con số khá rõ ràng. Một phân tích tổng hợp (meta-analysis) đăng trên Sports Medicine năm 2024 cho thấy:

• Phụ nữ trên 30 tuổi muốn tăng cơ, giảm mỡ nên nạp khoảng 1,6-2,4g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

• Với những người chỉ muốn duy trì vóc dáng và sức khỏe, mức 1,2-1,6g protein/kg/ngày là đủ.

Nói đơn giản, protein không phải ăn càng nhiều càng tốt, mà là ăn đúng lượng và chia đều trong ngày. Khi đó, mỗi bữa ăn sẽ trở thành một lần “kích hoạt” quá trình nuôi cơ, giúp bạn giữ dáng săn chắc và hạn chế mất cơ theo tuổi.

Carbonhyrate (Đường bột) - Nguồn năng lượng chính

Rất nhiều phụ nữ khi muốn giảm mỡ thường bắt đầu bằng việc cắt mạnh carb. Nghe thì có vẻ hợp lý, nhưng trên thực tế, đây lại là lý do khiến quá trình giảm mỡ ngày càng khó hơn, tập luyện kém đi và vóc dáng dễ bị “xẹp” thay vì săn chắc.

Vai trò của carb trong tăng cơ giảm mỡ:

1. Carb cung cấp năng lượng cho việc tập luyện

Carb được dự trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp chính là nguồn năng lượng chính khi tập tạ. Thiếu carb, bạn nhanh mệt, giảm sức mạnh và khó giữ cơ.

2. Carb giúp cơ thể dùng protein đúng chỗ

Khi ăn carbs, insulin được tiết ra để đưa amino acid từ protein vào trong cơ bắp, giúp nuôi cơ và phục hồi sau tập. Carbs cũng giúp duy trì leptin và hormone tuyến giáp – những hormone quyết định tốc độ trao đổi chất. Cắt carbs quá thấp trong thời gian dài có thể khiến cơ thể “chậm lại”, đốt mỡ kém hơn dù bạn ăn ít.

👉 Tức là ăn ít mà vẫn khó gầy.

3. Carb ảnh hưởng tới tâm trạng và giấc ngủ

Carbs giúp tăng serotonin – hormone khiến bạn cảm thấy dễ chịu và thư giãn hơn. Với nhiều người, một bữa tối có lượng carbs vừa phải giúp ngủ sâu và dễ vào giấc hơn, mà ngủ tốt thì hormone ổn hơn, giảm mỡ cũng dễ hơn.

👉 Ngủ tốt → hormone ổn → giảm mỡ dễ hơn.

Vấn đề không nằm ở việc có nên ăn carbs hay không, mà là ăn bao nhiêu và ăn lúc nào. Người tập càng nhiều, cường độ càng cao thì càng cần carbs. Nguyên tắc đơn giản là:

• Tập trung carbs quanh thời gian tập: 1-2 giờ trước và sau tập

• Giảm carbs các bữa xa thời gian tập: đặc biệt bữa tối nếu không tập

• Nguồn carb nên ưu tiên: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, Rau củ nhiều chất xơ

Chất xơ - Nhóm “carb” đặc biệt hỗ trợ tiêu hoá

Khi nói đến carb, nhiều người chỉ nghĩ đến cơm, bánh, bún, mì… mà quên mất chất xơ cũng một dạng carbohydrate đặc biệt. Chất xơ gần như không cung cấp năng lượng, không làm tăng calories đáng kể, nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe lâu dài.

• Chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Khi vào dạ dày, chất xơ hút nước và tạo độ nở, làm chậm quá trình tiêu hóa. Nhờ đó, bạn ít thèm ăn vặt và dễ kiểm soát lượng ăn trong ngày hơn.

• Chất xơ còn giúp ổn định đường huyết do khả năng làm chậm tốc độ hấp thu carbohydrate. Điều này rất quan trọng với những ai dễ thèm đồ ngọt hoặc ăn theo cảm xúc.

• Một lợi ích ít được chú ý là chất xơ chính là “thức ăn” của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Hệ vi sinh khỏe mạnh giúp tiêu hóa tốt hơn, giảm viêm, hỗ trợ miễn dịch và thậm chí ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng.

• Chất xơ còn giúp giảm cholesterol, đặc biệt là các loại chất xơ hòa tan, góp phần bảo vệ tim mạch.

Cần bao nhiêu chất xơ là đủ?

Hầu hết phụ nữ trưởng thành cần khoảng 25–30g chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, rất nhiều người chỉ đạt được một nửa con số này vì ăn ít rau, trái cây và các loại đậu, hạt.

Một lưu ý nhỏ nhưng rất quan trọng:

Nếu trước giờ bạn ăn ít chất xơ, đừng tăng quá nhanh. Hãy tăng dần khoảng 10g mỗi tuần để tránh đầy hơi, khó tiêu. Đồng thời, nhớ uống đủ nước vì chất xơ cần nước để phát huy tác dụng.

Chất béo lành mạnh - Hỗ trợ hormone

Vì sao không nên sợ chất béo ?

Trong những năm 1990-2000, chế độ ăn low-fat (ít chất béo) từng rất phổ biến. Nhưng trùng hợp là cũng trong giai đoạn này, tỷ lệ béo phì lại tăng nhanh. Lý do không phải vì con người ăn quá nhiều chất béo, mà vì chất béo bị thay thế sai cách.

Khi cắt chất béo, nhiều sản phẩm “low-fat” được bù thêm đường và tinh bột tinh luyện để giữ vị ngon. Kết quả là năng lượng không hề giảm, đường huyết dao động mạnh hơn, cảm giác no kém hơn và rất dễ ăn quá tay.

Ngoài ra, ăn quá ít chất béo trong thời gian dài còn gây rối loạn hormone và làm giảm khả năng hấp thu các vitamin tan trong mỡ như A, D, E, K. Nghĩa là dù bạn ăn đủ rau, đủ thực phẩm tốt, cơ thể vẫn không tận dụng được hết.

Vai trò thật sự của chất béo đối với cơ thể

1. Chất béo giúp sản xuất hormone

Cholesterol là nguyên liệu để cơ thể tạo ra các hormone quan trọng như estrogen, progesterone và testosterone. Khi khẩu phần quá nghèo chất béo, nhiều phụ nữ gặp tình trạng mệt mỏi, giảm ham muốn, rối loạn kinh nguyệt hoặc “xuống năng lượng” kéo dài.

2. Giúp no lâu, dễ kiểm soát ăn uống

Chất béo là nhóm chất tiêu hóa chậm nhất, có thể mất 4–6 giờ. Khi ăn đủ chất béo, cơ thể tiết ra hormone CCK – tín hiệu báo no, giúp bạn ít thèm ăn vặt và ổn định lượng ăn trong ngày hơn.

3. Giảm viêm, hỗ trợ phục hồi cơ

Omega-3 – một dạng chất béo tốt – giúp giảm các chất gây viêm trong cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng với người tập luyện, vì nó hỗ trợ phục hồi cơ sau tập và giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với cường độ vận động.

4. Quan trọng cho não bộ và tâm trạng

Khoảng 60% cấu trúc não là chất béo. DHA (từ omega-3) cần thiết cho trí nhớ, khả năng tập trung và sự ổn định cảm xúc. Ăn quá ít chất béo không chỉ ảnh hưởng vóc dáng mà còn ảnh hưởng tinh thần.

Hiểu chất béo để chọn đúng

1. Chất béo tốt – nên ưu tiên

Chất béo không bão hòa đơn (MUFA)
Có nhiều trong dầu olive nguyên chất, bơ, các loại hạt như hạnh nhân. Nhóm này giúp giảm viêm, tốt cho tim mạch và rất phù hợp cho chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ.

Chất béo không bão hòa đa – đặc biệt là omega-3
Nguồn tốt nhất là cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ. Omega-3 từ cá (EPA và DHA) có hiệu quả cao hơn omega-3 từ thực vật vì cơ thể chuyển hóa kém hơn.
Khuyến nghị chung là ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần hoặc bổ sung khoảng 1000-2000 mg EPA + DHA/ngày nếu không ăn đủ cá.

2. Chất béo nên hạn chế hoặc tránh

Chất béo bão hòa
Không cần loại bỏ hoàn toàn, nhưng nên giữ dưới 10% tổng năng lượng. Có trong mỡ động vật, bơ sữa, dầu dừa. Cách đơn giản là ưu tiên thịt nạc, gà bỏ da, sữa ít béo.

Chất béo chuyển hóa (trans fat) - nên tránh hoàn toàn
Loại này làm tăng cholesterol xấu, giảm cholesterol tốt và gây viêm mạn tính. Thường có trong đồ chiên rán, bánh kẹo công nghiệp, bơ thực vật hydro hóa. Khi đọc nhãn, nên tránh các sản phẩm có ghi “partially hydrogenated oil”.

Nên ăn bao nhiêu chất béo là đủ?

Với mục tiêu tăng cơ – giảm mỡ, lượng chất béo hợp lý thường chiếm khoảng 20–30% tổng năng lượng/ngày.

Tính nhanh theo cân nặng:

• Khoảng 0,8-1,2g chất béo/kg trọng lượng cơ thể/ngày

Ví dụ: người nặng 55kg, ăn 1800 kcal/ngày, 25% năng lượng từ chất béo ~50g chất béo/ngày

Trong đó:

• 70-80% từ chất béo không bão hòa

• 20-30% từ chất béo bão hòa

Tóm lại: chất béo không phải thứ cần tránh, mà là thứ cần hiểu và chọn đúng. Ăn đủ chất béo tốt giúp hormone ổn định, no lâu, tập tốt và giữ được vóc dáng săn chắc lâu dài, đặc biệt quan trọng với phụ nữ sau 30.

Lời kết

Giảm mỡ ở tuổi 30 không phải là ăn ít hơn hay khắt khe hơn với bản thân, mà là ăn đúng hơn với sinh lý của cơ thể.

Khi bạn ăn quá ít, cơ thể sẽ tự giữ mỡ, mất cơ, và khiến mọi thứ ngày càng khó hơn. Còn khi bạn ăn vừa đủ, đủ protein, vẫn có carb và chất béo tốt, cơ thể sẽ nhẹ nhàng hợp tác: ít thèm vặt hơn, tập đỡ mệt hơn, người gọn lại lúc nào không hay.

Nếu có một điều bạn có thể làm ngay sau khi đọc bài này, hãy nhìn lại bữa ăn hôm nay: đã đủ đạm chưa, có carbs “đáng ăn” không, và bạn có đang vô tình sợ chất béo quá mức không?

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Rất nhiều người vẫn nghĩ đơn giản rằng: Healthy là ăn ít lại, tập nhiều hơn, thấy cân nặng đi xuống.

Nhưng nếu như bạn:

• Ăn ngày càng ít mà người ngày càng mệt

• Tập đều đặn nhưng lưng đau, gối mỏi

• Cân có thể giảm, nhưng cơ thể thì lúc nào cũng căng

=> thì sự thật là bạn đang sống “không healthy” lắm đâu.

Healthy không chỉ là ăn ít và tập nhiều

Healthy thật sự không phải là lúc bạn phải “cố” để sống khỏe. Mà là khi cơ thể không còn chống lại chính bạn mỗi ngày.Đó là khi bên trong không còn tình trạng viêm âm ỉ kéo dài, cơ bắp đủ khỏe để giữ dáng, giữ tư thế và giúp bạn vận động thoải mái. Các hệ tiêu hóa, hormone và thần kinh phối hợp nhịp nhàng với nhau, để năng lượng và cảm xúc của bạn tương đối ổn định, không lên xuống thất thường.

Nói đơn giản hơn, đó là khi bạn không cần phải suốt ngày gồng mình để kiểm soát cơ thể. Việc ăn uống, tập luyện và sinh hoạt bắt đầu hỗ trợ bạn sống tốt hơn, chứ không còn khiến bạn kiệt sức. Bạn khỏe theo cách rất tự nhiên, thoải mái, thậm chí nhẹ nhõm và vui vẻ hơn.

Và đó cũng là nền tảng để xây dựng một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh theo cách bền vững, đặc biệt với phụ nữ muốn tăng cơ, giảm mỡ.

Nền tảng của một cơ thể healthy thực sự gồm những gì?

1. Không viêm mạn tính - nền tảng của trao đổi chất

Hiểu đơn giản thế này: Viêm mãn tính là tình trạng cơ thể luôn ở trong trạng thái căng nhẹ nhưng kéo dài. Không đau dữ dội, không sốt, không có biểu hiện rõ ràng, nhưng bên trong thì không lúc nào thật sự được nghỉ.

Khi cơ thể rơi vào trạng thái này, quá trình trao đổi chất sẽ bị rối loạn. Thay vì ưu tiên đốt mỡ và phục hồi, cơ thể lại chuyển sang chế độ “phòng thủ”: giữ năng lượng lại và tích mỡ nhiều hơn. Vì thế, dù bạn ăn không nhiều, thậm chí ăn rất sạch, mỡ vẫn khó xuống.

Nhiều nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng viêm mãn tính mức thấp (low-grade chronic inflammation) là nền tảng của hàng loạt vấn đề sức khỏe như tim mạch, tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ không do rượu… và cũng là lý do khiến chất lượng sống giảm dần theo thời gian.

Với mục tiêu tăng cơ - giảm mỡ, tình trạng viêm này ảnh hưởng trực tiếp ở ba điểm:

• Thứ nhất, nó làm cơ thể kém nhạy với insulin, khiến chất dinh dưỡng dễ bị “đẩy” vào kho mỡ hơn là vào cơ.

• Thứ hai, nó làm rối loạn hormone đói - no, khiến bạn dễ đói, dễ thèm, dù vừa ăn xong.

• Thứ ba, nó cản trở quá trình phục hồi cơ, tập xong lâu khỏe, dễ đau nhức và chậm tiến bộ.

Tức là, mỡ càng viêm, cơ thể càng khó xử lý năng lượng hiệu quả (Mối liên hệ giữa viêm ở mô mỡ và tình trạng đề kháng insulin - Chronic tissue inflammation and metabolic disease_Pubmed Central)

Ví dụ dễ gặp: Hai người phụ nữ ăn gần như giống nhau, đều ăn “clean”, đều tập cardio đều đặn. Nhưng một người lúc nào cũng mệt, hay đầy bụng, dễ thèm ăn và tập mãi không tiến bộ. Người còn lại ngủ tốt, ít sưng phù, người gọn dần và tập ngày càng khỏe.

Nguyên nhân dẫn tới sự khác biệt rất có thể nằm ở mức viêm bên trong cơ thể - thứ bị ảnh hưởng mạnh bởi stress kéo dài, thiếu ngủ, ăn ít chất xơ, hoặc chỉ tập cardio mà thiếu tập sức mạnh.

Subscribe now

2. Đủ cơ bắp - “động cơ” của cơ thể

Rất nhiều người nghĩ cơ bắp chỉ liên quan đến ngoại hình: “Có cơ thì trông săn hơn, không thì thôi.”

Nhưng sự thật là cơ bắp không chỉ để đẹp mà còn là yếu tố quan trọng giúp bạn khỏe hơn. Cơ bắp chính là thứ giúp cơ thể bạn:

• Đốt năng lượng hiệu quả hơn

• Giữ dáng, giữ tư thế, không đau lưng – mỏi gối

• Bảo vệ khớp khi vận động

• Và quan trọng nhất: giúp cơ thể giảm mỡ dễ hơn

Có thể hiểu đơn giản thế này: Cơ bắp là “động cơ” của quá trình trao đổi chất. Động cơ càng khỏe, cơ thể càng xử lý thức ăn tốt, ít tích mỡ thừa hơn.

Các hướng dẫn tập luyện chuyên sâu đều chỉ ra rằng: nếu muốn tăng cơ đúng nghĩa (chứ không phải tập cho mệt), bạn cần tập kháng lực có kế hoạch, có lộ trình tăng dần độ khó. Lợi ích của việc này không chỉ vài tháng, mà là theo bạn cả đời. Khi càng nhiều tuổi hơn, cơ bắp càng giúp bạn sống khỏe và dễ kiểm soát vóc dáng hơn.

Về mặt chuyển hóa, khi bạn có nhiều cơ hơn:

• Cơ thể xử lý đường tốt hơn → ít tích mỡ

• Mỡ nội tạng giảm dần

• Hormone hoạt động ổn định hơn

Điều này đặc biệt quan trọng với phụ nữ sau 30 -40 tuổi, vì cơ thể sẽ tự nhiên mất cơ theo thời gian. Mất cơ đồng nghĩa với trao đổi chất chậm lại, ăn y chang nhưng vẫn dễ tăng mỡ.
Thực tế: so với việc ngày nào cũng dành 45 phút chạy cardio cho mệt, bạn có thể chuyển sang tập tạ 2-3 buổi mỗi tuần, tập những bài cơ bản như squat, deadlift, kéo, đẩy… theo một chương trình rõ ràng, có tiến trình. Sau khoảng 8-12 tuần, rất nhiều chị em nhận thấy:

• Vòng eo gọn hơn

• Người săn chắc rõ ràng

• Ít thèm ăn vặt hơn

• Cảm giác khỏe và tự tin hơn khi vận động

Và điều quan trọng nhất: bạn không cần tập nhiều hơn, chỉ cần tập đúng.

3. Năng lượng ổn định

Khi bạn ăn quá ít - ăn thiếu năng lượng trong một thời gian dài, đúng là bạn có thể nhận về số cân nặng như mong muốn, nhưng cơ thể hiểu rằng bạn đang trong trạng thái thiếu an toàn. Lúc này, nó sẽ ưu tiên giúp bạn “sống” chứ không ưu tiên giảm mỡ hay xây cơ.

Hậu quả rất thường gặp là:

• Tập không còn sức, dễ mệt

• Cơ bắp mất dần, người mềm và yếu

• Hormone rối loạn, dễ thèm ăn thất thường

• Thậm chí ảnh hưởng tới chu kỳ, xương và sức khỏe lâu dài

Các nghiên cứu về tình trạng thiếu năng lượng kéo dài ở phụ nữ cho thấy: chỉ cần vài ngày ăn quá ít so với mức cơ thể cần, các chức năng sinh lý đã bắt đầu bị ảnh hưởng. Nói cách khác, cơ thể phản ứng rất nhanh với việc “ăn không đủ”.

Vậy ăn thế nào cho đúng?

Thứ nhất, ăn đủ protein. Với đa số phụ nữ muốn tăng cơ – giảm mỡ, lượng protein khoảng 1,2–1,8 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày là nền tảng để giữ cơ và phục hồi sau tập.

Thứ hai, đừng cắt năng lượng quá sâu. Nếu mục tiêu là săn chắc và bền vững, việc ăn quá ít chỉ khiến bạn gầy đi trong ngắn hạn, rồi rất dễ tăng mỡ trở lại.

Thứ ba, ưu tiên những thực phẩm giúp cơ thể “dễ thở” hơn: nhiều chất xơ, chất béo tốt và tinh bột hấp thu chậm. Những nhóm này giúp giảm viêm, ổn định đường huyết và hỗ trợ hormone làm việc trơn tru.

Một ví dụ rất hay gặp:
Nhiều người ăn rất “clean”, nhưng khẩu phần nhỏ, thiếu protein và calorie quá thấp. Kết quả là người trông khô gầy, không săn chắc, tập yếu dần, và chỉ cần ăn thoải mái lại một chút là mỡ quay lại rất nhanh.

Ghi nhớ: Healthy không phải là gầy bằng mọi giá, mà là ăn đủ để cơ thể khỏe, có sức tập, giữ được cơ , rồi mỡ sẽ giảm theo cách tự nhiên và bền hơn.

4. Cảm xúc ổn định

Có thể bạn chưa biết, cảm xúc và cân nặng có mối liên hệ rất bền chặt.

Nhiều chị em đều có trải nghiệm rất quen thuộc:

• Căng thẳng thì dễ thèm ăn

• Ngủ kém vài hôm là người nặng nề, bụng khó chịu

• Tâm trạng xuống là ăn uống cũng rối theo

Lý do là bởi: ruột và não nói chuyện với nhau liên tục.

Trong ruột của chúng ta có hàng nghìn tỷ vi khuẩn. Chúng không chỉ giúp tiêu hóa thức ăn, mà còn:

• Ảnh hưởng tới mức viêm trong cơ thể

• Gửi tín hiệu lên não liên quan đến đói - no

• Tác động trực tiếp tới tâm trạng và cảm xúc

Khi hệ vi sinh đường ruột khỏe, cơ thể tạo ra nhiều chất có lợi giúp giảm viêm và làm dịu hệ thần kinh. Ngược lại, khi ruột “mệt” - do ăn uống thất thường, ít chất xơ, stress kéo dài, bạn sẽ dễ đầy bụng, dễ thèm ăn, tâm trạng cũng thất thường hơn.

Giấc ngủ và stress lại là mảnh ghép còn thiếu mà rất nhiều người bỏ qua. Khi bạn căng thẳng kéo dài hoặc ngủ không đủ, cơ thể sẽ tăng sản xuất cortisol - hormone stress. Cortisol cao khiến:

• Đường huyết khó ổn định

• Insulin hoạt động kém hiệu quả

• Cảm giác thèm đồ ngọt, đồ nhiều năng lượng tăng lên

Do đó, chỉ cần vài đêm ngủ kém, rất nhiều người đã thấy rõ: bụng dễ tích nước, ăn hoài không no, người mệt và khó tập trung.

Không chỉ vậy, các nghiên cứu còn cho thấy: stress tâm lý và cảm giác cô lập xã hội cũng có thể làm tăng viêm trong cơ thể, nghĩa là cảm xúc, mối quan hệ và sức khỏe thể chất thực sự có liên quan với nhau.

Vì thế, nếu muốn khỏe và kiểm soát cân nặng tốt hơn, đừng nhìn từng yếu tố riêng lẻ, cần phải kết hợp việc ăn uống, tập luyện, giấc ngủ và các mối quan hệ xung quanh thành một gói liền mạch.

Chỉ cần một yếu tố bị bỏ quên: ngủ kém, stress cao, hoặc thiếu kết nối … thì dù ăn rất clean hay tập rất chăm, kết quả cũng sẽ khó bền.

Tóm lại, một cơ thể healthy thực sự không được xây bằng sự chịu đựng.
Nó được xây bằng việc giảm viêm, nuôi cơ bắp, ổn định năng lượng, giấc ngủ và cảm xúc.

Khi những nền tảng này còn thiếu, mọi nỗ lực ăn kiêng chỉ khiến cơ thể căng thẳng hơn chứ không khỏe hơn.

Và đó là lý do vì sao, nếu muốn giảm mỡ bền vững, chúng ta cần thay đổi tư duy gốc rễ: từ “ăn kiêng” sang “xây nền tảng”.

Đổi tư duy: từ “ăn kiêng” sang “xây nền tảng”

Giảm mỡ bền vững không bắt đầu bằng việc ăn ít hơn, mà bắt đầu từ việc làm cho cơ thể khỏe lên từ bên trong.

Khi nền tảng sức khỏe tốt:

• Viêm trong cơ thể giảm

• Cơ bắp đủ khỏe để đốt năng lượng

• Hormone ổn định hơn

• Giấc ngủ sâu hơn

• Hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn

… thì mỡ sẽ giảm một cách tự nhiên, không cần phải gồng mình kiểm soát từng miếng ăn.

Rất nhiều người chỉ nhìn vào công thức quen thuộc: calo in - calo out. Công thức đó không sai, nhưng chưa đủ. Vì cơ thể con người không phải cái máy tính calories. Nó là một hệ sinh học phức tạp, chịu ảnh hưởng bởi:

• Stress

• Giấc ngủ

• Hormone đói - no

• Tình trạng viêm

• Cách mỡ được phân bố trong cơ thể

Khi những yếu tố này rối loạn, bạn có thể ăn không nhiều mà vẫn khó giảm mỡ. Ngược lại, khi cơ thể được “sắp xếp lại” cho đúng nhịp, việc ăn uống và tập luyện trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều.

=> Thay vì hỏi “ăn kiêng thế nào để gầy nhanh”, hãy bắt đầu hỏi “xây nền tảng gì để cơ thể khỏe và giảm mỡ hiệu quả”.

Đó là cách phụ nữ có thể tăng cơ, giảm mỡ và giữ được kết quả lâu dài mà vẫn sống thoải mái.

Trong quá trình tư vấn, mình đã từng gặp rất nhiều trường hợp giống hệt những gì bạn vừa đọc. Và tin vui là: cơ thể hoàn toàn có thể “quay lại đúng nhịp”, nếu bạn xây nền tảng đúng cách.

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Rất nhiều chị em sau 30 thường nghĩ rằng muốn giảm cân ở độ tuổi này thì phải có ý chí thép và kỷ luật cực kỳ cao. Nghe qua thì có vẻ hợp lý, nhưng cả khoa học lẫn thực tế từ quá trình mình tư vấn cho nhiều chị em trong độ tuổi 30 - 45 lại cho thấy điều ngược lại: vấn đề không nằm ở việc bạn thiếu ý chí, mà ở chỗ bạn đang áp dụng một cách giảm cân không còn phù hợp với cơ thể hiện tại.

Hồi 20 tuổi, cơ thể còn có thể “chịu được” việc ăn bữa có bữa không, ngủ ít, tập nhiều và siết ăn liên tục. Nhưng sau 30, cơ thể sẽ phản ứng khác đi, không phải vì bạn yếu hơn, mà nó đã bước sang một giai đoạn sinh lý mới. Và vì thế, giảm cân lúc này không cần cố gồng hay ép bản thân hơn, mà cần phải sắp xếp việc ăn uống, vận động và sinh hoạt dựa trên những “khung tiêu chuẩn mới” phù hợp hơn với cơ thể bây giờ.

Vì sao “khung tiêu chuẩn mới” cần thiết hơn là động lực hay ý chí?

1. Não bộ cũng biết mệt và ở tuổi 30+, bạn mệt nhiều hơn mình nghĩ

Não bộ cũng có giới hạn, và với phụ nữ từ 30 tuổi trở lên, rất nhiều người thực tế đã dùng gần hết “hạn mức” đó mỗi ngày mà không hề nhận ra. Khoa học gọi hiện tượng này là decision fatigue - mệt mỏi vì phải đưa ra quá nhiều quyết định.

Các nghiên cứu của Roy Baumeister cho thấy: mỗi quyết định, dù rất nhỏ, đều tiêu hao năng lượng của não bộ. Một nghiên cứu nổi tiếng khác trên hơn 1.100 phán quyết của các thẩm phán Israel còn chỉ ra rằng khả năng đưa ra quyết định hợp lý và kiểm soát bản thân cao nhất vào đầu ngày, rồi giảm dần theo thời gian, đến cuối ngày thì gần như cạn kiệt. Điều này cho thấy không phải con người “yếu đi” trong ngày, mà đơn giản là não đã mệt.

Ở tuổi 30+, số quyết định bạn phải đưa ra mỗi ngày nhiều hơn rất nhiều so với tuổi 20. Bạn phải xử lý công việc, họp hành, deadline; lo cho gia đình, con cái ăn gì, mặc gì, học hành ra sao; cân đối chi tiêu, tài chính; và còn hàng trăm quyết định nhỏ khác mà bạn thậm chí không kịp để ý. Tất cả những điều đó đều âm thầm rút năng lượng từ não bộ.

Một ví dụ quen thuộc: Chị Trang 32 tuổi, làm marketing. Buổi sáng chị phải nghĩ xem mặc gì đi làm, sắp xếp họp với team nào trước, duyệt hay chỉnh lại nội dung. Đến trưa lại đau đầu vì đói nhưng vẫn phải chọn món “ăn cho healthy”. Chiều thì họp đột xuất, dời lịch, xử lý phát sinh. Tối về đón con, nghĩ xem nấu gì cho cả nhà. Đến khoảng 9 giờ tối, khi định bụng tập thể dục, não chị gần như đã cạn pin.

=> Lúc này, quyết định “tập luyện” rất khó khăn, thay vào đó thì “ngồi ăn snack trong khi xem phim” lại dễ hơn rất nhiều

Vì vậy, khi bạn không còn sức để tập hay dễ buông xuôi vào cuối ngày, đó không phải vì bạn thiếu ý chí. Đơn giản là não bạn đã quá mệt để tiếp tục kiểm soát hành vi. Và đây chính là lý do vì sao, ở tuổi 30+, giảm cân không nên dựa vào việc “cố gắng hơn”, mà cần một cách sắp xếp ăn uống và sinh hoạt giúp bạn bớt phải suy nghĩ và ra quyết định mỗi ngày.

2. Thay đổi sinh lý từ tuổi 30+

Sau 30 tuổi, rất nhiều chị em bắt đầu có cảm giác: mình vẫn ăn ít như trước, thậm chí ăn ít hơn, nhưng cân nặng thì không nhúc nhích, người lại mệt và dễ cáu hơn. Điều này không phải do phương pháp sai hay bạn thiếu cố gắng, mà vì cơ thể đã thay đổi, còn cách giảm cân thì chỉ phù hợp khi ở độ tuổi 20+.

2.1. Tốc độ trao đổi chất giảm:

Cơ thể phụ nữ sau 30 bắt đầu chậm lại một chút. Nghiên cứu Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2021 cho thấy: tốc độ trao đổi chất cơ bản giảm 2-4% mỗi thập kỷ sau 30 tuổi.

Có nghĩa là: Ở tuổi 35, bạn đốt cháy ít hơn 100-150 calories/ngày so với 25 tuổi khi chỉ ngồi yên. Vì vậy, ăn giống hệt ngày xưa nhưng kết quả lại khác hoàn toàn.

2.2. Mất khối lượng cơ tự nhiên (Sarcopenia):

Nếu không tập luyện phù hợp, đặc biệt là tập kháng lực, cơ thể sẽ mất dần khối lượng cơ theo thời gian. Nghiên cứu (American Journal of Clinical Nutrition): phụ nữ mất 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ nếu không tập kháng lực.

Mà cơ bắp chính là “lò đốt” năng lượng của cơ thể. Nên cơ càng ít, trao đổi chất càng thấp, và mỡ càng dễ tích lại.

Đây là lý do vì sao nhiều chị sau 30 cân nặng không tăng nhiều nhưng người mềm hơn, bụng dưới dễ tích mỡ hơn dù ăn không hề nhiều.

2.3. Thay đổi hormone:

Estrogen không còn ổn định như trước, khiến mỡ dễ dồn về vùng bụng.

Áp lực công việc, gia đình, con cái lại làm cortisol - hormone stress tăng cao hơn. Khi cortisol cao, cơ thể có xu hướng giữ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, đồng thời làm mất cơ nhanh hơn. Bạn không hề ăn nhiều hơn, nhưng cơ thể lại cư xử như thể đang cần tích trữ.

Thêm một yếu tố rất thường bị bỏ qua là kháng insulin. Sau 30, nguy cơ kháng insulin tăng 20-30% (Nghiên cứu Diabetes Care, 2019) khiến khả năng xử lý tinh bột và đường của cơ thể kém dần. Điều này khiến bạn dễ bị lên đường huyết nhanh, mau đói, thèm đồ ngọt hơn và tích mỡ dễ hơn, dù tổng lượng ăn không lớn.

Một biểu hiện dễ thấy đó là: Hồi 25 tuổi, bạn có thể giảm 1 -2kg/1 tuần bằng việc ăn ít đi, nhưng khi 35 tuổi, ăn ít không giảm mà còn thấy mệt, dễ cáu, tóc rụng nhiềuNguyên nhân là chế độ “ăn ít” đó đã không còn phù hợp. Khi ăn quá ít, cơ thể hiểu nhầm là đang rơi vào “thời kỳ thiếu thốn”, lập tức giảm trao đổi chất để giữ năng lượng. Thiếu protein khiến cơ bị mất đi, mà mất cơ thì lại càng khó giảm mỡ. Cảm giác đói kéo dài làm stress tăng cao, cortisol tăng, và mỡ bụng cứ thế mà tích lại.

Vì vậy, cách giảm cân kiểu “ăn ít - tập nhiều” từng rất hiệu quả ở tuổi 20, lại dễ phản tác dụng ở tuổi 30+. Cơ thể lúc này không cần bạn ép thêm, mà cần bạn hiểu nó hơn. Không phải ăn ít đi, mà là ăn đúng hơn. Không phải tập nhiều hơn, mà là tập hiệu quả hơn. Khi cách làm thay đổi để phù hợp với sinh lý hiện tại, việc giảm cân mới thực sự nhẹ nhàng và bền vững.

Subscribe now

Điều mà chị em 30+ cần là một “khung tiêu chuẩn mới”

“Khung tiêu chuẩn “ ở đây không phải là một lịch ăn kiêng hay kế hoạch tập luyện. Nó đơn giản là một sự sắp xếp lại để giảm áp lực cho não bộ và điều chỉnh để đối phó với các thay đổi hormone.

1. Xây dựng thói quen tự động - giảm áp lực cho não bộ

Sau 30 tuổi, nếu cứ trông chờ vào quyết tâm hay cảm hứng mỗi ngày để ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn, bạn sẽ rất nhanh… kiệt sức. Cơ thể không sai, ý chí cũng không yếu, chỉ là não bộ đã quá mệt để phải nghĩ thêm mỗi ngày. Vì vậy, thay vì cố gắng “kỷ luật hơn”, phụ nữ 30+ cần một cách tiếp cận khác: xây dựng thói quen đủ đơn giản để cơ thể tự làm, không cần suy nghĩ.

Nghiên cứu của Wendy Wood (USC) cho thấy: 43% hành động hàng ngày là thói quen tự động (không cần suy nghĩ).

Khi một việc được lặp đi lặp lại đủ lâu, não sẽ không còn xem đó là “quyết định” nữa, mà coi như một phần hiển nhiên của ngày sống và không cần tốn năng lượng để “quyết định” mỗi lần.

Tuy nhiên, để một hành động trở nên tự động, bạn cần cho cơ thể thời gian.

Nghiên cứu (European Journal of Social Psychology, 2009): Trung bình 66 ngày để một hành động trở thành tự động.Đơn giản như uống nước nước thì cần 18-20 ngày, phức tạp hơn như tập thể dục thì cần khoảng 60-84 ngày.

Vậy làm sao để xây dựng thói quen tự động?

*Biến hành động thành phản xạ:

Gắn thói quen với hành động có sẵn (Habit Stacking): Khi bạn còn phải tự hỏi “tối nay có nên tập không”, thì rất dễ có câu trả lời là “thôi để mai”. Nhưng khi hành động được gắn chặt với một việc đã có sẵn trong ngày, não sẽ đỡ phải suy nghĩ hơn rất nhiều.

Ví dụ: sau khi cho con ngủ lúc 8 giờ rưỡi tối, luôn thay đồ tập, mở sẵn một video 15 phút rồi tập xong là đi tắm. Lặp lại vài tuần, đến đúng giờ đó, cơ thể chị tự nhiên thấy “thiếu thiếu” nếu không vận động.

*Càng đơn giản càng tốt:

Theo nghiên cứu về tâm lý học hành vi, càng nhiều bước cần thực hiện, càng dễ bỏ cuộc. Ngược lại,càng đơn giản thì khả năng thực hiện càng cao.

So với việc thay quần áo, mất 20 phút tới phòng tập thì mở video tập 15 phút ngay tại nhà dễ duy trì hơn gấp 3 lần.

*Lặp lại: Kiên nhẫn 60-90 ngày đầu

Hầu hết mọi người bỏ cuộc không phải vì cách làm sai, mà vì họ kỳ vọng quá nhanh.

Trong khi bạn cần trung bình 66 ngày để một hành vi trở thành thói quen tự nhiên (Nghiên cứu đăng trên European Journal of Social Psychology). Thực tế, khoảng ba tuần đầu thường là giai đoạn khó nhất. Sau đó, mọi thứ sẽ nhẹ dần.

Khi một hành động trở thành thói quen tự động, não không còn phải tiêu tốn năng lượng để ra quyết định nữa. Và chính lúc đó, việc ăn uống lành mạnh, vận động đều đặn mới thực sự dễ duy trì, nhẹ đầu và bền vững - đúng với nhịp sống bận rộn của phụ nữ sau 30+.

2. Ứng phó với thay đổi sinh lý

2.1.Ổn định đường huyết & giảm kháng insulin

Sau 30 tuổi, nhiều phụ nữ gặp một vấn đề chung: ăn không nhiều hơn trước nhưng lại dễ tăng mỡ, nhanh mệt, hay buồn ngủ sau ăn. Nguyên nhân thường nằm ở đường huyết lên xuống thất thường và cơ thể bắt đầu kém nhạy với insulin.

Tức là: nếu ăn không đúng cách → đường huyết lên nhanh → insulin tăng cao → dễ tích mỡ, nhanh đói, thèm ngọt.

Tin tốt là: chỉ cần thay đổi thứ tự ăn trong bữa, bạn đã có thể cải thiện đáng kể.

Theo Glucose Revolution (Jessie Inchauspé, 2022): Thứ tự ăn uống ảnh hưởng 30 -40% đến đỉnh đường huyết.

Việc ăn rau trước, tinh bột sau có thể giúp giảm 73% đỉnh insulin (Diabetes Care, 2015)

Thứ tự ăn đúng rất đơn giản:

• Ăn rau trước (rau luộc, salad, canh…) → chất xơ giúp đường hấp thu chậm hơn.

• Ăn protein tiếp theo (thịt, cá, trứng, đậu…).

• Ăn tinh bột sau cùng (cơm, bánh mì, khoai…).

2.2. Tăng cơ & giữ cơ, duy trì trao đổi chất

Sau 30 tuổi, nếu chỉ chăm chăm ăn ít và chạy bộ, cân nặng có thể xuống chậm hoặc xuống rồi lại lên rất nhanh. Lý do là vì cơ thể bạn đang mất dần cơ, mà cơ chính là thứ giúp đốt mỡ mỗi ngày.

Nói đơn giản:

• Cơ càng nhiều, cơ thể càng “đốt năng lượng giỏi”, kể cả lúc ngồi yên hay ngủ. Chỉ cần tăng thêm 1kg cơ, cơ thể có thể đốt thêm 30-50 kcal mỗi ngày, ngay cả khi bạn không làm gì.(Journal of Applied Physiology)

• Mất cơ → trao đổi chất chậm → ăn ít vẫn dễ tích mỡ.

Làm thế nào để tăng cơ?

*Tập kháng lực:

Điểm khác biệt lớn giữa cardio và tập kháng lực nằm ở chỗ: cardio chủ yếu đốt calo trong lúc bạn đang tập, còn tập kháng lực giúp cơ thể tiếp tục đốt năng lượng thêm nhiều giờ sau đó. Chưa kể, tập quá nhiều cardio mà không có kháng lực còn dễ làm mất cơ, khiến việc giảm mỡ về lâu dài càng khó hơn. Vậy nên, tập cả cardio và kháng lực là sự kết hợp hiệu quả nhất nếu bạn muốn tăng cơ đồng thời trong khi giảm mỡ.

Phụ nữ trên 30, nếu tập kháng lực đều 3 buổi/tuần, sau khoảng 10 tuần có thể tăng cơ, giảm mỡ rõ rệt, dù không tập quá nhiều.(Medicine & Science in Sports & Exercise)

*Ăn đủ protein:

Phụ nữ sau 30 thường ăn thiếu protein mà không hề hay biết.

Mục tiêu hợp lý là khoảng 1,6-2g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng khoảng 55kg thì sẽ cần khoảng 90-110g protein mỗi ngày, chia đều trong các bữa.

Thực tế, việc này không hề khó hay cầu kỳ. Một bữa sáng có trứng và sữa chua, bữa trưa với thịt hoặc cá kèm đậu, thêm một ly sữa không đường vào buổi chiều và bữa tối có cá hoặc đậu là bạn đã gần đủ lượng protein cần thiết….

Tóm lại: Giảm cân sau 30 không phải cố gắng tập nhiều hơn, mà là tập đúng, ăn đủ để xây và giữ cơ, rồi cơ thể sẽ tự đốt mỡ giúp bạn.

2.3. Quản lý giấc ngủ & stress

Rất nhiều phụ nữ sau 30 tập trung vào ăn uống và tập luyện, nhưng lại bỏ quên hai yếu tố âm thầm quyết định kết quả nhanh hay chậm: giấc ngủ và mức độ stress.

Nghiên cứu (Annals of Internal Medicine, 2010) cho thấy: Ngủ <6 tiếng/đêm có thể làm mất 55% khối lượng cơ (thay vì mất mỡ) khi giảm cân. Chưa kể, chỉ cần thiếu ngủ liên tục một tuần, hormone gây đói tăng lên, cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn khoảng 300 kcal/ngày mà bạn không hề nhận ra (PLOS ONE, 2013).

Cảm giác thèm ăn, thèm đồ ngọt hay ăn vặt về đêm thường không phải vì bạn tham ăn, mà vì cơ thể đang thiếu ngủ.

Thêm vào đó, đối diện với nhiều áp lực dễ gây stress kéo dài, làm hormone cortisol tăng cao là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới tích mỡ nhiều ở vùng bụng. Đây chính là lý do dù ăn ít, tập nhiều, các số đo cơ thể đều giảm những bụng vẫn không gọn lại.

Vậy làm sao để ngủ ngon và giảm stress?

*Để ngủ dễ hơn:

• Cố gắng cất điện thoại trước 10h30 tối

• Phòng ngủ tối, mát một chút

• Uống trà hoa cúc hoặc sữa ấm để cơ thể thư giãn

*Để giảm stress:

• Mỗi sáng 5-10 phút hít thở chậm, không cần thiền cao siêu

• Trước khi ngủ, viết ra vài dòng: hôm nay mình mệt vì điều gì, có gì khiến mình nhẹ lòng hơn

Tóm lại: Sau 30 tuổi, ngủ và stress không còn là chuyện phụ. Chúng quyết định rất lớn việc cơ thể có chịu giảm mỡ hay không. Khi bạn ngủ đủ và bớt stress, cơ thể sẽ hợp tác với bạn, thay vì chống lại bạn.

Bắt đầu từ đâu?

4 bước đơn giản để xây dựng “khung tiêu chuẩn mới” phù hợp cho việc giảm cân khi bạn bước sang tuổi 30.

Bước 1: Hiểu rõ cơ thể mình đang ở đâu

Trước khi giảm cân, bạn cần biết tình trạng hiện tại của mình:

• Cân nặng, % mỡ, lượng cơ (qua InBody hoặc cân thông minh)

• Thói quen ăn uống hằng ngày: ăn mấy bữa, có hay bỏ bữa hay ăn vặt không

• Lịch sinh hoạt: lúc nào bận, lúc nào rảnh

• Sức khỏe hiện tại: có bệnh nền hay đang dùng thuốc không

Ví dụ: Có người chỉ 52kg nhưng % mỡ tới 32% thì vấn đề không phải cân nặng, mà là thiếu cơ → cần ăn đủ và tập kháng lực, không phải ăn kiêng thêm.

Bước 2: Lên thực đơn phù hợp, không phải ăn ít

Giảm cân hiệu quả là ăn đúng cách:

• Xác định lượng calo phù hợp (không nên cắt quá sâu)

• Ăn đủ các nhóm chất: đạm - xơ - tinh bột - chất béo

• Ưu tiên món quen, dễ nấu, dễ duy trì
  Ví dụ: Thích ăn phở vẫn ăn được, chỉ cần thêm trứng, nhiều rau hơn và giảm bớt bánh phở.

Bước 3: Tập luyện vừa sức, dễ theo lâu dài

Không cần gym hay tập quá nhiều:

• 1-4 tuần đầu: tập nhẹ, làm quen cơ thể (15 phút, 3 buổi/tuần)

• 5-8 tuần: tăng dần độ khó (thêm tạ nhẹ hoặc dây kháng lực)

• Sau đó: duy trì và thay đổi bài để không chán

Bước 4: Theo dõi và điều chỉnh linh hoạt

Cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau:

• Theo dõi mỗi 2 tuần: cân nặng, số đo, cảm giác trong người

• Chưa giảm: điều chỉnh nhẹ lượng tinh bột hoặc tăng cường độ tập

• Thấy mệt, rụng tóc: có thể đang ăn quá thiếu → cần ăn thêm một chút
  

Trên đây, mình đã hướng dẫn bạn cách chi tiết để tìm và áp dụng “khung tiêu chuẩn mới” phù hợp với cơ thể khi bước sang giai đoạn 30+. Nếu bạn còn thắc mắc nào khác hoặc chưa hiểu cơ thể mình đang cần điều chỉnh ở đâu thì cứ hỏi mình nhé.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Khi tư vấn dinh dưỡng cho các chị em, mình nhận ra một điều khá giống nhau: phần lớn không ăn quá nhiều vì tham ăn, mà đơn giản là không biết khi nào thì cơ thể mình đã đủ.

Việc kiểm soát khẩu phần ăn vì thế không phải là chuyện ép mình ăn ít lại. Đó là quá trình học cách lắng nghe cơ thể, hiểu nhu cầu thật của mình và điều chỉnh lượng ăn sao cho vừa đủ để khỏe, đủ để no và đủ để thay đổi vóc dáng, mà không cần sống trong cảm giác gồng mình hay ăn kiêng mệt mỏi.

Khi bạn ăn đúng lượng, cơ thể bắt đầu hợp tác trở lại: năng lượng ổn định hơn, ít thèm ăn vô thức hơn, và những thay đổi về vóc dáng diễn ra tự nhiên, chậm rãi nhưng bền. Với mình, đây không phải là một “mẹo ăn uống”, mà là nền tảng cốt lõi trong mọi lộ trình tư vấn tái cấu trúc cơ thể, tăng cơ - giảm mỡ dài hạn.

Nếu mục tiêu của bạn là thay đổi vóc dáng lâu dài, đây chính là cách làm thực tế và bền nhất.

1. Ngăn ăn quá mức và đầy bụng:

Khi bạn ăn nhiều hơn mức cơ thể thực sự cần, cảm giác đói – no tự nhiên sẽ bị lệch đi. Cơ thể không tự biết dừng đúng lúc, và não cũng không “ghi nhớ” để bạn ăn ít lại ở bữa sau.

Chúng ta thường nghĩ:
“Trưa ăn nhiều thì tối ăn ít lại.”
Nhưng thực tế, đa số là… không làm được.

Các nghiên cứu cho thấy khi khẩu phần được dọn ra lớn hơn, người lớn sẽ ăn nhiều hơn một cách vô thức, và gần như không hề bớt ăn ở các bữa tiếp theo, dù trong đầu luôn có ý định “ăn nhẹ lại”.

Trong một nghiên cứu theo dõi cả người bình thường và người thừa cân, khi khẩu phần được tăng lên liên tục trong 4 ngày, lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày tăng thêm khoảng 10-17%. Điều đáng nói là sự tăng này không giảm xuống ở những bữa khác, khiến cân nặng có thể tăng chỉ trong thời gian ngắn, dù người tham gia không hề có ý định ăn nhiều hơn.

Nói cách khác, ăn quá khẩu phần không phải là chuyện “một bữa thôi ”, mà là sự tích lũy âm thầm.

Subscribe now

2. Giữ năng lượng ổn định, để không mệt và không thèm ăn vặt

Khi ăn không đúng lượng, năng lượng trong ngày rất dễ lên xuống thất thường. Có lúc bạn thấy mệt, có lúc lại thèm ngọt, và không ít người rơi vào cảnh tối muộn vẫn thấy đói và muốn ăn thêm.

Ngược lại, khi khẩu phần vừa đủ, cơ thể có xu hướng ổn định hơn: bạn ít đói vặt giữa buổi, cảm giác no kéo dài hơn, và năng lượng không bị tụt đột ngột.

Điều này không đòi hỏi thay đổi lớn. Chỉ cần những điều rất nhỏ, như dùng đĩa nhỏ hơn, hoặc chia đĩa ăn rõ ràng thành phần đạm – rau – tinh bột, bạn sẽ thấy mình tự nhiên ăn ít lại và cân đối hơn, mà không hề có cảm giác đang “ăn kiêng”.

3. Quản lý calo dễ hơn, không cần tính toán mệt đầu

Nếu bạn từng ngồi trước một món ăn ngoài hàng và thở dài: “Không biết món này bao nhiêu calo nhỉ…?” thì kiểm soát khẩu phần chính là cách đơn giản nhất để thoát khỏi cảm giác đó.

Bạn không cần đếm từng con số. Chỉ cần ăn mỗi thứ một lượng vừa phải, dừng lại khi thấy no khoảng 70-80%, và không cố ăn hết chỉ vì tiếc đồ.

Khi ăn đúng lượng, bạn tự nhiên nạp ít calo hơn mỗi ngày, mà vẫn ăn uống thoải mái, không phải lúc nào cũng nghĩ đến chuyện thâm hụt hay dư calo.

Thực tế, một phân tích tổng quan đăng trên Cambridge University Press cho thấy chỉ cần giảm khẩu phần, lượng năng lượng nạp vào mỗi ngày có thể giảm trung bình khoảng 235 kcal, mà người ăn gần như không có cảm giác mình đang ăn ít đi.

4. Ăn chậm lại, ăn có ý thức hơn, để biết khi nào là đủ

Khi ăn quá nhanh, hoặc vừa ăn vừa làm việc khác, não thường nhận tín hiệu no rất trễ. Đến khi bạn thấy no thì… đã ăn quá nhiều rồi.

Kiểm soát khẩu phần giúp bạn ăn chậm lại một cách tự nhiên. Bạn chú ý hơn vào từng miếng ăn, nhai kỹ hơn, và để cơ thể có thời gian báo cho bạn biết khi nào đã đủ.

Khi ăn chậm, hệ tiêu hóa và các hormone báo no hoạt động hiệu quả hơn. Bạn dễ dừng ăn đúng lúc, thay vì ăn theo thói quen hay cảm xúc.

Vì vậy, kiểm soát khẩu phần không chỉ là kiểm soát số lượng, mà là cách giúp bạn kết nối lại với cảm giác no thật của cơ thể.

5. Xây dựng thói quen ăn uống lâu dài, không phải ăn kiêng cho xong

Đây là điểm khác biệt lớn nhất giữa kiểm soát khẩu phần và những kiểu ăn kiêng bạn từng thử.

• Ăn kiêng thường xoay quanh việc ăn hay kiêng một nhóm thực phẩm nào đó.

• Còn kiểm soát khẩu phần thì khác: bạn vẫn ăn những món quen thuộc, chỉ là ăn đúng lượng trong mỗi bữa.

Đây là cách ăn mang tính hành vi, dễ áp dụng trong đời sống thật, và ít gây stress tâm lý. Các nghiên cứu cho thấy khi được hướng dẫn cách kiểm soát khẩu phần, mọi người có thể ăn ít calo hơn mỗi ngày và giảm cân dần dần, ngay cả khi không phải cắt bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào.

Nói đơn giản, đây không phải là cách ăn để “giảm cân cấp tốc”, mà là cách ăn bạn có thể duy trì suốt đời.

📌Tóm lại, vì sao kiểm soát khẩu phần lại quan trọng?

Vì đây là cách giúp bạn ăn ít hơn một cách tự nhiên, chứ không phải gồng mình nhịn ăn.

Khi kiểm soát khẩu phần, bạn ít ăn quá tay hơn, năng lượng ổn định hơn, lượng calo giảm dần mà không cần đếm từng con số, và quan trọng nhất là nó dễ duy trì theo lối sống đời thường.

Nói đơn giản, đây là cách ăn bền vững, chứ không phải “ăn kiêng cho xong rồi bỏ”.

📌Cách áp dụng rất đơn giản mỗi ngày

• Dùng đĩa nhỏ hơn: một thay đổi nhỏ nhưng hiệu quả rõ rệt.

• Chia đĩa ăn cân đối: ½ là rau củ và trái cây, ¼ là đạm, ¼ là tinh bột hoặc chất béo tốt.

• Ăn chậm lại một chút sau vài miếng, đặt muỗng xuống và cảm nhận xem mình đã no tới đâu.

• Và đừng cấm tuyệt đối món mình thích. Bạn vẫn có thể ăn, chỉ là ăn ít hơn và đúng lượng hơn, vậy là đủ.

Share

Nếu bạn đang loay hoay không biết mình nên ăn bao nhiêu là “đủ”, bạn có thể nhắn cho mình.

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Phần lớn mọi người đều biết protein rất quan trọng. Nó là nền tảng để cơ thể xây cơ, tạo enzyme, hormone, duy trì miễn dịch và trao đổi chất.

Nhưng biết là một chuyện, hiểu đúng lại là chuyện khác. Chính những hiểu nhầm quanh protein khiến nhiều người ăn chưa hiệu quả, thậm chí vô tình làm cơ thể yếu đi theo thời gian.

Vì vậy, trong bài viết này, mình muốn đi chậm lại một chút: chỉ ra những chỗ mọi người hay hiểu sai, và giúp bạn dùng protein đúng với cơ thể của mình hơn.

Sai lầm 1: Ăn không đủ lượng Protein cần thiết

Lý do dẫn đến hiểu lầm này là bởi mọi người thường tin rằng: nhu cầu protein không thay đổi theo tuổi tác. Thực tế ngược lại, sau tuổi 30, cơ thể bắt đầu bước vào giai đoạn chuyển biến quan trọng - tốc độ trao đổi chất chậm lại, khối lượng cơ bắt đầu giảm dần theo hiện tượng mang tên sarcopenia (lão hóa cơ). Tuy nhiên, nhiều người trong độ tuổi này vẫn duy trì thói quen ăn uống như thời còn trẻ, đặc biệt là cách tiêu thụ protein - chất dinh dưỡng then chốt để duy trì sức khỏe cơ bắp, xương khớp và hệ miễn dịch.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients năm 2022 cho thấy nhu cầu protein ở người trưởng thành tăng dần theo tuổi để chống lại tình trạng mất cơ tự nhiên.

Theo khuyến cáo mới nhất từ Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng và Chuyển hóa Châu Âu (ESPEN), người trên 30 tuổi nên tiêu thụ từ 1.0-1.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, thay vì mức ~0.8g/kg như trước đây. Đối với người tập luyện thể thao hoặc đang trong quá trình giảm cân, con số này có thể lên đến 1.6-2.0g/kg.

Ví dụ: Một người nặng 60kg cần khoảng 60-72g protein mỗi ngày. Tuy nhiên, theo khảo sát dinh dưỡng quốc gia ở nhiều quốc gia châu Á, phần lớn người trưởng thành chỉ tiêu thụ khoảng 40-50g/ngày, tức thiếu hụt đáng kể.

Hậu quả của việc thiếu protein kéo dài không chỉ là mất cơ, mà còn ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, tốc độ lành thương, chất lượng da tóc móng, và ngay cả tâm trạng do sản xuất neurotransmitter bị suy giảm.

Sai lầm 2: Phân bổ protein không đều trong ngày

Đây có lẽ là sai lầm phổ biến nhất mà mình gặp khi tư vấn dinh dưỡng cho mọi người. Không ít trường hợp có xu hướng ăn rất ít protein vào bữa sáng và bữa trưa, rồi bù lại bằng một bữa tối siêu giàu protein vì cho rằng chỉ cần tổng lượng protein đủ trong ngày (ví dụ 100 g) là được. Cách ăn này hoàn toàn không hiệu quả.

Một nghiên cứu của Moore và cộng sự (2023) đăng trên Journal of Nutrition cho thấy:
cơ bắp chỉ “xây” hiệu quả nhất khi mỗi bữa ăn có khoảng 25-35g protein.

Khi bạn ăn ít hơn mức này, cơ thể chưa đủ nguyên liệu để kích hoạt quá trình xây cơ.
Nhưng khi ăn nhiều hơn, cơ bắp cũng không xây thêm được bao nhiêu nữa. Phần protein dư ra lúc này sẽ được cơ thể đốt làm năng lượng hoặc chuyển sang dạng dự trữ, chứ không tiếp tục biến thành cơ.

Cơ chế sinh lý: Khi bạn ăn protein, leucine (một axit amin quan trọng) hoạt động giống như nút “bật công tắc” để cơ thể bắt đầu quá trình xây và giữ cơ thông qua trung tâm điều phối tăng trưởng (mTOR).

Nhưng vấn đề là: mỗi lần ăn, cơ thể chỉ bật được công tắc này đến một mức nhất định. Ăn dư thêm leucine trong cùng bữa không làm cơ xây mạnh hơn nữa, vì cơ đã “nhận đủ tín hiệu”.

Các nghiên cứu từ McMaster University (2024) cho thấy: Chia protein đều ra 3 - 4 bữa chính trong ngày giúp cơ bắp được kích hoạt nhiều lần, nhờ đó duy trì và xây dựng cơ tốt hơn so với việc dồn phần lớn protein vào một bữa duy nhất.

Ví dụ: Một người cần 80g protein/ngày nên phân bổ như sau:

• Bữa sáng: 25-30g (2 quả trứng + sữa chua Hy Lạp)

• Bữa trưa: 25-30g (100g thịt gà hoặc cá)

• Bữa tối: 25-30g (150g đậu phụ hoặc 100g thịt bò)

  Subscribe now

Sai lầm 3: Chỉ ăn protein từ động vật

Mọi người thường tin rằng protein “xịn” chỉ có trong thịt, trứng, sữa, còn protein từ thực vật thì “thiếu chất”, không đủ để nuôi cơ thể hay xây cơ.

Thực tế là: Protein thực vật không hề thua kém nếu bạn ăn đa dạng và biết cách kết hợp. Các thực phẩm như đậu nành, đậu lăng, quinoa, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt hoàn toàn có thể cung cấp đủ axit amin cần thiết cho cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition còn cho thấy: Tăng tỷ lệ protein thực vật trong khẩu phần ăn có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong và cải thiện sức khỏe tổng thể, nhất là khi đi kèm với lối sống lành mạnh:

1. Cung cấp đầy đủ 9 axit amin thiết yếu: Mặc dù protein động vật là nguồn “hoàn chỉnh”, nhưng các nguồn thực vật khi kết hợp đúng cách cũng mang lại lợi ích sức khỏe vượt trội, đặc biệt về chất xơ và phytonutrients.

2. Giảm nguy cơ bệnh mãn tính: Dữ liệu từ Nurses’ Health Study cho thấy việc thay thế một phần protein động vật bằng protein thực vật (đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt) giúp giảm 14% nguy cơ tử vong sớm và 10% nguy cơ bệnh tim mạch.

3. Hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột: Protein thực vật thường đi kèm với prebiotic fiber, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột.

Gợi ý kết hợp protein từ động vật và thực vật:

*Protein động vật:

• Thịt đỏ: 1-2 lần/tuần (ưu tiên khẩu phần vừa phải)

• Gia cầm (gà, vịt): 3-4 lần/tuần

• Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi): 2–3 lần/tuần

• Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa: dùng linh hoạt hằng ngày tùy nhu cầu

→ Nhóm này giúp cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B12, sắt dễ hấp thu, tốt cho cơ bắp và năng lượng.

* Protein thực vật:

• Các loại đậu, đậu phụ/tàu hũ

• Các loại hạt

• Ngũ cốc nguyên hạt

→ Nhóm này đi kèm chất xơ, chất chống oxy hóa, giúp đường ruột khỏe, tim mạch nhẹ gánh.

Cách đơn giản để áp dụng:

• Mỗi ngày ít nhất 1 bữa có protein thực vật

• Các bữa còn lại linh hoạt kết hợp protein động vật

• Không cần cầu kỳ, chỉ cần đừng để bữa nào cũng xoay quanh mỗi thịt

Sai lầm 4: bỏ qua protein sau khi luyện tập

Bạn có thể đã từng nghe đến khái niệm “cửa sổ đồng hóa” – hiểu đơn giản là khoảng thời gian sau khi tập xong, cơ bắp “dễ tiếp thu dinh dưỡng” nhất. Trước đây khái niệm này gây nhiều tranh cãi, nhưng các nghiên cứu mới đã làm rõ vấn đề.

Theo phân tích tổng hợp của Schoenfeld & Aragon (2023) đăng trên Journal of the International Society of Sports Nutrition, ăn protein trong vòng 2 giờ sau tập thực sự có lợi, đặc biệt với người trên 40 tuổi, khi cơ bắp bắt đầu phản ứng chậm hơn với protein (tình trạng gọi là kháng đồng hóa).

Nói cách khác: Càng lớn tuổi, cơ càng cần được bổ sung đạm đúng lúc để giữ và phục hồi cơ bắp.

Sai lầm 5: ăn nhiều protein sẽ hại thận?

Chính niềm tin này khiến rất nhiều người, đặc biệt từ sau tuổi 30, ăn thiếu protein suốt nhiều năm, dù cơ thể đang rất cần để duy trì cơ bắp, xương khớp và chuyển hóa.

Nghiên cứu dài hạn của Devries và cộng sự (2023) công bố trên Annals of Internal Medicine, theo dõi hơn 10.000 người trong suốt 15 năm cho thấy: không có mối liên hệ nào giữa chế độ ăn giàu protein (kể cả lên đến 2g/kg/ngày) và suy giảm chức năng thận ở người khỏe mạnh. Nói cách khác, nếu thận khỏe, việc ăn đủ protein không làm hỏng thận như nhiều người lo sợ.

Protein chỉ trở thành vấn đề trong những trường hợp rất cụ thể, chẳng hạn như người đã có bệnh thận mạn tính từ trước, hoặc ăn nhiều protein nhưng uống quá ít nước trong thời gian dài, hoặc có các yếu tố nguy cơ chưa được kiểm soát tốt như tiểu đường và tăng huyết áp. Với đa số người khỏe mạnh, vấn đề không nằm ở protein, mà nằm ở tình trạng sức khỏe nền và lối sống đi kèm.

Thậm chí, ở người trung niên, protein còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng.

• Các phân tích tổng hợp trên Obesity Reviews (2024) cho thấy protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao nhất trong ba nhóm chất dinh dưỡng, cơ thể phải tiêu tốn khoảng 20-30% năng lượng của chính protein chỉ để tiêu hóa nó. Nhờ đó, protein giúp no lâu hơn, giảm hormone gây đói (ghrelin) và hỗ trợ kiểm soát cân nặng bền vững.

• Bên cạnh đó, dữ liệu từ Framingham Osteoporosis Study cho thấy người lớn tuổi ăn đủ protein có mật độ xương tốt hơn và nguy cơ gãy xương thấp hơn, hoàn toàn trái ngược với quan niệm cũ cho rằng protein “làm loãng xương”.

• Không chỉ vậy, nghiên cứu năm 2023 đăng trên Diabetes Care còn xác nhận protein giúp ổn định đường huyết sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin, đặc biệt có lợi cho người tiền tiểu đường một vấn đề rất thường gặp sau tuổi 30-40.

Tóm lại, protein không phải là kẻ thù của thận ở người khỏe mạnh. Điều đáng lo không phải là ăn nhiều hay ít protein, mà là ăn sai vì sợ hãi và để cơ thể thiếu hụt trong nhiều năm. Khi được bổ sung đúng và đủ, protein giúp giữ cơ, giữ xương, ổn định đường huyết và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Vấn đề cốt lõi luôn là: ăn đúng cho tình trạng cơ thể của mình, chứ không phải cắt giảm theo những nỗi sợ lỗi thời.

Lời kết:

Protein không phải thứ gì quá cao siêu, nhưng lại là thứ rất nhiều người ăn sai, ăn thiếu… trong suốt nhiều năm mà không hề nhận ra bởi những hiểu nhầm bên trên.

Khi tư vấn cho các bạn, các chị trong khoảng 30-40 tuổi, mình gặp khá nhiều người nói rằng: “Em ăn cũng lành mạnh mà sao vẫn mệt, vẫn dễ đói, tập hoài không thấy người gọn hơn.” Đến khi nhìn lại khẩu phần, điểm chung thường là protein luôn thấp hơn nhu cầu thật của cơ thể.

Điều này hoàn toàn có thể điều chỉnh được, và không hề phức tạp như mọi người vẫn nghĩ.

Nếu bạn muốn bắt đầu một cách nhẹ nhàng, có thể đi theo 3 bước rất cơ bản:

• Trước hết, ước tính lại lượng protein bạn cần mỗi ngày, khoảng 1.0-1.2g/kg cân nặng, coi như một mốc tham khảo ban đầu.

• Sau đó, thay vì dồn hết vào một bữa, hãy chia đều protein cho các bữa trong ngày, mỗi bữa tầm 25-30g, để cơ thể có nguyên liệu sử dụng liên tục.

• Cuối cùng, đừng chỉ xoay quanh một vài món quen thuộc. Hãy luân phiên nguồn protein, kết hợp cả động vật và thực vật, và nếu có thể, ưu tiên cá béo 2-3 lần mỗi tuần.

Một điều mình hay nhắc với mọi người khi tư vấn đó là: sau tuổi 30, cơ thể không còn “chịu đựng giỏi” như trước. Những thiếu hụt nhỏ trong dinh dưỡng nếu kéo dài sẽ dần bộc lộ bằng mệt mỏi, dễ tích mỡ, mất cơ, hoặc rối loạn đường huyết.

Ăn đủ protein không phải để theo trào lưu hay ép mình vào khuôn khổ nào đó, mà đơn giản là cho cơ thể đúng thứ nó cần để hoạt động tốt hơn mỗi ngày.

Và nếu có một khoản đầu tư đáng làm sớm, thì đó chính là đầu tư cho dinh dưỡng nền tảng để vài năm nữa nhìn lại, bạn vẫn còn sức, còn cơ, còn sự linh hoạt mà nhiều người cùng tuổi đã bắt đầu đánh mất.

Nếu bạn cần hỗ trợ hoặc còn bất kì thắc mắc nào về chủ đề này cũng như dinh dưỡng trong tăng cơ giảm mỡ, để lại cmt hoặc ib mình nhé.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Hiểu một cách rất đơn giản, volume eating là cách ăn nhiều về mặt “lượng thức ăn” nhưng không nhiều về calo. Thay vì cố gắng ăn ít lại rồi chịu đói, bạn sẽ chọn những món ăn được nhiều mà năng lượng thấp như rau xanh, trái cây, canh, súp, các món nhiều nước và nhiều chất xơ.

Cách ăn này không phải là một trào lưu ăn uống mới nổi. Nó được phát triển từ phương pháp Volumetrics của giáo sư Barbara Rolls (Đại học Penn State) từ hơn 20 năm trước. Điểm cốt lõi của phương pháp này rất đời và rất thực tế:

khi dạ dày được lấp đầy, não sẽ nhận tín hiệu “đã no”, và lúc đó bạn tự nhiên ăn ít calo hơn, chứ không phải gồng mình chịu đựng cơn đói.

Nói cách khác, volume eating không bắt bạn đếm từng calo hay cắt khẩu phần đến mức mệt mỏi. Nó tận dụng cách cơ thể phản ứng với khối lượng thức ăn. Khi bạn ăn một bát salad to, một tô canh đầy rau hay một đĩa rau xào ít dầu, dạ dày vẫn “đầy”, cảm giác no vẫn có, nhưng lượng calo nạp vào lại thấp hơn rất nhiều so với những món nhỏ mà đậm năng lượng như đồ chiên, bánh ngọt hay thức ăn chế biến sẵn.

Điểm chính ở đây là: ăn để no
Và nhờ vậy, bạn kiểm soát cơn đói tốt hơn, ít thèm ăn vặt hơn, mà không cần ép bản thân phải ăn kiêng quá khắc nghiệt.

Vì sao Volume Eating lại hiệu quả?

1. Lựa chọn thức ăn một cách khôn ngoan

Một nguyên lý rất quan trọng của volume eating là: chọn những món “ăn được nhiều” nhưng không chứa nhiều calo. Trong dinh dưỡng, người ta gọi đó là thực phẩm có mật độ năng lượng thấp. Hiểu nôm na, đó là lượng calo có trong mỗi gram thức ăn. Những thực phẩm có mật độ năng lượng thấp là những món ăn rất nhiều nhưng calo không cao.

Ví dụ:

• 1 bát bông cải xanh/ cà rốt hấp chỉ ~ 60 - 100kcal

• 1 miếng bánh bông lan nhỏ ~ 200kcal

Về mặt cảm giác, dạ dày của bạn đều “đầy” như nhau. Nhưng về mặt năng lượng, hai lựa chọn này khác nhau rất xa.

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi con người ăn nhiều thực phẩm ít calo nhưng có khối lượng lớn – như rau, trái cây hay các món nhiều nước – tổng lượng calo trong ngày tự nhiên giảm xuống, dù họ không hề cố gắng ăn ít hơn. Lý do rất đơn giản: ăn xong vẫn thấy no, nên không cần ăn thêm.

Vì vậy, điểm mấu chốt của volume eating không phải là “ăn ít lại”, mà là ăn khôn hơn. Bạn đổi sang những món chiếm nhiều chỗ trong dạ dày, nhưng không làm tổng calo tăng lên. Nhờ vậy, bạn no lâu hơn, ít thèm ăn vặt hơn, và việc giảm mỡ trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều, không cần nhịn đói hay gồng mình ép ăn kiêng.

Subscribe now

2. Vì sao ăn nhiều rau, canh, trái cây lại no lâu?

Những món như rau xanh, trái cây, canh, súp, cháo nhiều rau có một điểm chung đó là nhiều nước và nhiều chất xơ. Nghe thì đơn giản, nhưng hai yếu tố này lại ảnh hưởng rất mạnh đến cảm giác no của cơ thể.

• Nước giúp thức ăn nở ra, chiếm nhiều chỗ trong dạ dày hơn

• Chất xơ thì giống như “miếng đệm”, nằm lâu trong hệ tiêu hóa, làm bạn cảm thấy đầy bụng lâu hơn

Vì vậy, khi bạn ăn một bát canh rau đầy, một đĩa rau luộc hay salad to, dạ dày sẽ chậm trống hơn, cảm giác no kéo dài hơn. Kết quả là bạn lâu đói, ít thèm ăn vặt, ít ăn quá tay trong bữa sau.

Nhiều người nhận ra rằng chỉ cần thêm canh và rau vào bữa ăn, họ đã tự nhiên ăn ít cơm, ít đồ vặt hơn …không phải vì cố gắng “nhịn”, mà vì đơn giản là không còn đói.

Ngoài chuyện no lâu, chất xơ còn nuôi hệ vi sinh đường ruột. Khi đường ruột khỏe, các hormone liên quan đến đói - no hoạt động ổn định hơn, giúp bạn dễ nhận ra lúc nào là đói thật đồng thời ít rơi vào trạng thái thèm ăn vô cớ hay ăn theo cảm xúc

Tóm lại: ăn nhiều rau, canh, trái cây là một cách rất thực tế để kiểm soát cơn đói và ăn uống nhẹ nhàng hơn mỗi ngày.

3. Volume eating không có nghĩa là “ăn ít để giảm cân”

Sau khi đọc đến đây, nhiều người thường nghĩ rằng volume eating chỉ dành cho người giảm cân. Nhưng thực tế không phải vậy. Volume eating không dạy bạn ăn ít lại, mà dạy bạn ăn sao cho no lâu hơn. Và chính điều đó mới tạo ra sự khác biệt, đặc biệt với những người muốn giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ, tập luyện đều và ăn uống lâu dài.

Cách ăn này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang muốn:

• Giảm calo đều đặn mỗi ngày mà không rơi vào cảnh đói cồn cào

• Giữ được cơ bắp trong lúc giảm mỡ, không bị xẹp người, mất sức

• Ăn nhiều rau hơn một cách tự nhiên, chứ không phải ép bản thân

• Sửa lại thói quen ăn uống về lâu dài, chứ không phải ăn kiêng vài tuần rồi bỏ

Điểm hay của volume eating nằm ở chỗ bạn không cố tình cắt calo, mà calo tự giảm xuống vì bạn đã no. Khi bữa ăn có nhiều rau, canh và thực phẩm giàu nước, cảm giác no được giữ lâu hơn. Bạn ít thèm ăn vặt, ít ăn quá tay, và tổng lượng ăn trong ngày giảm xuống một cách rất tự nhiên.

Tóm lại: volume eating không phải là ăn kham khổ để giảm cân, mà là ăn thông minh để cơ thể tự hợp tác với bạn.

Cách áp dụng volume eating khi giảm mỡ, tăng cơ

1. Nghĩ lại cách xây dựng bữa ăn

Khi muốn giảm mỡ, rất nhiều người nghĩ ngay tới chuyện ăn ít lại. Nhưng thực tế, cách dễ làm và dễ duy trì hơn là chọn đúng món để được ăn nhiều mà calo vẫn thấp.

Một bữa ăn theo kiểu volume eating thường có những nhóm sau:

• Rau và canh là nền bữa ăn
  Ví dụ: một tô canh rau, một đĩa salad nhiều loại rau, súp rau củ…
  Nấu đơn giản, ít dầu, nhưng ăn rất “đã miệng” và nhanh no.

• Trái cây tươi để lấp cơn đói
  Như dưa hấu, cam, táo, lê…
  Nhiều nước, nhiều chất xơ → ăn xong thấy no chứ không bị “thòm thèm” thêm đồ ngọt.

• Đạm nạc đi cùng tinh bột tốt
  Ức gà, cá, đậu hũ ăn kèm một ít yến mạch, quinoa hoặc gạo lứt.
  Phần đạm giúp giữ cơ, phần tinh bột vừa đủ để còn sức tập luyện.

• Uống đủ nước, thêm đạm nhẹ nếu cần
  Nước lọc, trà thảo mộc, sữa chua không đường…
  Vừa hỗ trợ tiêu hóa, vừa hạn chế cảm giác đói giả.

Vì sao cách này hiệu quả?
Vì những món trên chiếm nhiều chỗ trong dạ dày, ăn xong thấy no rõ rệt, nhưng lượng calo lại không cao. Nhờ vậy, bạn vẫn ăn “đầy đặn”, không mệt mỏi, mà tổng calo trong ngày vẫn giảm, rất phù hợp cho giai đoạn tái cấu trúc cơ thể: giảm mỡ nhưng không mất cơ.

2. Ăn sao để tăng cơ mà mỡ không tăng theo

Khi mục tiêu là tăng cơ nhưng vẫn giữ mỡ thấp, điều quan trọng nhất không phải là ăn thật nhiều, mà là ăn đủ đạm và no vừa đủ. Cơ thể cần đủ protein để nuôi cơ, đồng thời không ăn quá dư calo để mỡ không tích thêm.

Mỗi bữa chính nên có một nguồn đạm rõ ràng như ức gà, cá, trứng, thịt nạc, sữa hoặc sữa chua. Một bữa ăn cung cấp khoảng 25 - 30g protein trở lên sẽ giúp cơ thể có đủ “nguyên liệu” để giữ và xây cơ. Khi kết hợp lượng đạm này với nhiều rau, canh và salad, bữa ăn sẽ lớn hơn về mặt khối lượng, khiến bạn no lâu hơn và ít thèm ăn vặt sau bữa.

Ví dụ một bữa trưa khi áp dụng volume eating:

150 - 200g ức gà nướng hoặc áp chảo ít dầu
→ đủ protein để nuôi cơ
1 bát canh rau đầy
→ ăn vào thấy no bụng nhưng gần như không “tốn” calo
1 đĩa salad rau xanh trộn giấm
→ thêm độ no, thêm vitamin và khoáng
Một nửa bát cơm gạo lứt
→ đủ năng lượng để tập luyện, không bị đuối sức
Nghe thì có vẻ nhiều, nhưng thực tế, tổng calo vẫn thấp hơn nhiều so với bữa ăn nhiều cơm, ít rau hay đồ chế biến sẵn.

Một vài lưu ý quan trọng khi áp dụng volume eating

1. Đừng cắt sạch chất béo

Volume eating khuyến khích ăn đồ ít calo, nhưng không có nghĩa là né luôn chất béo.
Những loại chất béo tốt như: dầu ô liu; các loại hạt; cá béo….vẫn rất cần thiết cho cơ thể, nhất là hormone và khả năng hấp thu vitamin. Vấn đề không nằm ở việc có ăn hay không, mà là ăn đúng loại và vừa đủ.

2. Ăn nhiều rau nhưng đừng quên đạm

Dù ăn nhiều rau đến đâu, bạn cũng không nên quên protein. Rất nhiều người áp dụng volume eating rồi ăn gần như toàn rau với canh, sau đó thắc mắc vì sao tập mãi không lên cơ. Nếu có tập luyện, protein là thứ không thể thiếu. Volume eating nên được dùng để hỗ trợ kiểm soát calo và no lâu, chứ không thay thế vai trò của protein.

3. Lắng nghe cơ thể

Không phải ai cũng hợp ăn rất nhiều rau trong một bữa. Có người ăn nhiều rau sẽ bị đầy bụng, khó tiêu hoặc chướng hơi. Trong trường hợp đó, bạn có thể tăng lượng rau từ từ, chia nhỏ ra nhiều bữa, đổi loại rau hoặc ưu tiên rau nấu chín thay vì ăn sống.

Ghi nhớ: Volume eating không có công thức chung cho tất cả, mà cần điều chỉnh cho hợp với cơ địa mỗi người.

Tổng kết lại:

Volume eating không phải là mẹo ăn gian để giảm cân, mà là cách giúp cơ thể hợp tác với bạn trong việc ăn uống. Khi áp dụng đúng cách, bạn sẽ thấy việc giảm mỡ trở nên dễ hơn vì no lâu và ít thèm ăn, vẫn giữ được cơ vì ăn đủ protein, ăn uống bền vững hơn thay vì ăn kiêng vài tuần rồi bỏ, và sức khỏe tổng thể cũng được cải thiện từ tiêu hóa đến kiểm soát đường huyết.

Đây là một cách ăn rất phù hợp cho người tập gym, người vận động thường xuyên, hoặc bất kỳ ai muốn thay đổi vóc dáng lâu dài mà không phải chịu đói.

Mình không tin vào công thức ăn uống áp cho tất cả mọi người.

Trong tư vấn 1:1, volume eating chỉ là một công cụ, được dùng linh hoạt cùng protein, năng lượng tập luyện và phản ứng hormone của từng người để kết quả đến từ dinh dưỡng hợp lý, không phải sự chịu đựng.

Nếu bạn cần hỗ trợ hoặc còn bất kì thắc mắc nào về chủ đề này cũng như dinh dưỡng trong tăng cơ giảm mỡ, để lại cmt hoặc ib mình nhé.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Khi một bữa ăn đi vào hệ tiêu hoá, cơ thể không “nhận diện” món ăn. Nó không biết đó là cá hồi, bún bò hay đậu hũ. Điều duy nhất nó làm là phân rã mọi thứ thành những đơn vị rất nhỏ: axit amin, glucose, axit béo, vitamin, khoáng chất … rồi quyết định sẽ dùng chúng để xây dựng, dự trữ hay loại bỏ.

Vấn đề nằm ở chỗ này: dù cùng là protein, cùng là carb, cùng là chất béo… không phải nguồn nào cũng khiến cơ thể phản ứng giống nhau.

Chính sự khác biệt rất “âm thầm” đó mới là thứ quyết định: bạn no được bao lâu, đường huyết có ổn định không, hormone có “hợp tác” hay chống lại bạn, và việc tăng cơ - giảm mỡ sẽ diễn ra dễ dàng hay đầy mệt mỏi.

Nếu bạn từng ăn “rất nghiêm túc” nhưng cơ thể vẫn không thay đổi như mong đợi, có thể vấn đề không nằm ở việc bạn ăn bao nhiêu, mà nằm ở việc bạn đang ăn cái gì, trong trạng thái như thế nào.

Cơ thể xử lý thức ăn như thế nào ?

*Protein → axit amin → vật liệu xây dựng

Protein từ thịt, cá, trứng, đậu… được enzyme tiêu hóa phân giải thành axit amin và peptide nhỏ. Những axit amin này được hấp thu qua ruột non, đi vào máu và trở thành nguyên liệu để:

• Xây dựng và sửa chữa cơ bắp

• Tạo enzyme cho mọi phản ứng sinh học

• Sản xuất hormone, chất dẫn truyền thần kinh

• Duy trì hệ miễn dịch

👉 Điểm rất quan trọng nhưng thường bị bỏ qua là cơ thể không có kho dự trữ protein giống như mỡ hay glycogen. Điều đó có nghĩa là nếu bữa ăn thiếu các axit amin thiết yếu (những axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp được như leucine, lysine hay tryptophan …) quá trình tổng hợp protein sẽ bị gián đoạn. Khi đó, cơ thể buộc phải phá huỷ các mô sẵn có, đặc biệt là cơ bắp, để bù đắp cho sự thiếu hụt này → tức là bạn sẽ mất cơ.

* Carbohydrate → glucose → năng lượng và dự trữ

Carbohydrate từ cơm, bún, bánh hay trái cây… sau khi ăn sẽ được phân giải thành các loại đường đơn như glucose và fructose. Glucose đi vào máu làm đường huyết tăng lên. Lúc này Insulin xuất hiện sẽ xuất hiện để:

• Đưa glucose vào tế bào

• Cung cấp năng lượng ngay lập tức

• Hoặc chuyển thành: glycogen (dự trữ ở gan và cơ); mỡ (nếu dư thừa)

👉 Vì vậy, carbohydrate không phải là “thủ phạm” gây tăng cân, vấn đề nằm ở liều lượng, thời điểm ăn và nền hormone của mỗi người.

* Chất béo → axit béo → năng lượng dài hạn và cấu trúc sống

Chất béo trong thực phẩm lại được xử lý theo một con đường khác. Chúng được phân giải thành axit béo và monoglyceride, sau đó hấp thu qua hệ bạch huyết thay vì đi thẳng vào máu như glucose. Các axit béo được sử dụng để:

• Tạo màng tế bào

• Sản xuất hormone steroid (estrogen, cortisol…)

• Làm nguồn năng lượng ổn định, lâu dài

• Lưu trữ dưới dạng mỡ khi dư thừa

👉 Điều quan trọng cần nhớ là chất béo có ảnh hưởng rất mạnh đến hệ nội tiết, và việc ăn quá ít chất béo trong thời gian dài có thể dẫn đến rối loạn hormone dù tổng lượng calo vẫn đủ.

Mặc dù cơ thể có khả năng tự tổng hợp một số chất, nhưng nó không linh hoạt tuyệt đối. Có những chất bắt buộc phải được đưa vào từ thực phẩm, chẳng hạn như các axit amin thiết yếu cần cho việc giữ và phục hồi cơ bắp, hay các chất béo thiết yếu như omega-3 và omega-6. Đây chính là lý do vì sao việc ăn đủ và ăn đúng trở nên đặc biệt quan trọng, nhất là khi mục tiêu của bạn là tăng cơ, giảm mỡ một cách an toàn, khỏe mạnh và bền vững.

Subscribe now

2. Không chỉ là ăn đủ chất hay đủ calo - điều quan trọng là chất đó nằm trong thực phẩm như thế nào?

Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất trong dinh dưỡng hiện đại là cho rằng chỉ cần ăn đủ calo hoặc đủ protein, carb và chất béo thì ăn gì cũng giống nhau.

Thực tế, hai bữa ăn có thể có cùng lượng calo và cùng tỉ lệ các chất đa lượng, nhưng tác động lên cơ thể lại hoàn toàn khác nhau.

Lấy ví dụ về Protein (đạm) :

Protein không bao giờ tồn tại một mình trong thực phẩm tự nhiên mà luôn đi kèm với chất béo, vitamin tan trong dầu, khoáng chất, cấu trúc mô sinh học…..

• Protein trong cá hồi nằm trong mô cá, đi kèm omega-3, vitamin D, selenium. Sự kết hợp này làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm viêm , cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ tim mạch và não bộ

• Protein trong cá trắm có hàm lượng omega-3 thấp hơn nhiều so với cá hồi, ít vitamin D nên không hỗ trợ chống viêm như cá hồi.

• Protein từ các loại bột protein như whey, isolate….lại là một câu chuyện khác. Những loại protein này đã được tách khỏi cấu trúc tự nhiên của thực phẩm, gần như không còn các vi chất đi kèm. Chúng được hấp thu rất nhanh, tiện lợi trong một số bối cảnh, nhưng cũng khiến cảm giác no kéo dài ngắn hơn và dễ đói trở lại nếu không được sử dụng đúng cách.

Một ví dụ quen thuộc khác là sữa nguyên kem và sữa tách béo

Cả hai đều cung cấp protein, canxi và vitamin, nên nhiều người cho rằng uống loại nào cũng giống nhau. Tuy nhiên:

• Sữa nguyên kem vẫn giữ lại phần chất béo tự nhiên -> no lâu hơn, đường huyết ổn định hơn và một số vitamin được hấp thu tốt hơn….

• Sữa tách béo thì đã loại bớt chất béo và phải trải qua nhiều khâu xử lý hơn-> đói nhanh hơn.

👉Sự khác biệt này không nằm ở lượng calo, mà nằm ở việc cấu trúc thực phẩm đã bị thay đổi.

Sự khác biệt giữa protein thực vật và protein động vật cũng tương tự.

Protein từ đậu, đỗ thường được tiêu hoá và hấp thu chậm hơn, đồng thời có tỉ lệ các axit amin thiết yếu khác so với protein từ thịt, cá hay trứng. Nếu chỉ dựa vào protein thực vật mà không ăn đủ lượng hoặc không biết cách kết hợp, cơ thể sẽ khó kích hoạt tối ưu quá trình giữ và xây cơ.

KẾT LUẬN:

Đúng là cơ thể hoạt động dựa trên dinh dưỡng, không dựa trên tên món. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể giản lược dinh dưỡng và hiểu thành “ ăn gì cũng như như miễn là đủ calo/macro (đạm - béo - xơ - tinh bột) .

Cách hiểu đúng là cần nhìn sâu hơn vào thành phần dinh dưỡng và cách chúng được “gói” trong từng loại thực phẩm, từ đó lựa chọn món ăn phù hợp với mục tiêu về sức khỏe, hormone và vóc dáng.

Nói một cách đơn giản, cơ thể bạn không quan tâm bạn đang ăn cá hồi hay cá trắm, mà quan tâm bạn đang đưa vào những axit amin nào, axit béo nào và những vi chất gì. Chính những yếu tố này quyết định cách cơ thể hấp thu, cách hormone phản ứng, đường huyết dao động ra sao và sức khỏe của bạn sẽ đi theo hướng nào trong dài hạn.

3. Ứng dụng thực tế khi chọn thực phẩm để tăng cơ, giảm mỡ

*Khi áp dụng vào thực tế, điều đầu tiên cần làm là xác định rõ mục tiêu.

Không có một kiểu ăn chung cho tất cả mọi người.

• Nếu mục tiêu là tăng cơ nhanh, đặc biệt với người tập luyện nhiều, việc ăn đủ protein mỗi ngày và ưu tiên các nguồn protein chất lượng cao như cá, thịt, trứng hoặc whey là yếu tố then chốt.

• Ngược lại, nếu mục tiêu là sức khỏe tim mạch, giảm viêm và duy trì thể trạng lâu dài, bạn nên ưu tiên omega-3 từ thực phẩm tự nhiên như cá béo, đồng thời ăn nhiều rau củ, trái cây và các loại hạt.

*Càng ăn gần với thực phẩm tự nhiên càng tốt

Thực phẩm càng ít chế biến thì càng giữ được nhiều vitamin, khoáng chất và cấu trúc tự nhiên, giúp cơ thể tiêu hoá dễ dàng hơn, no lâu hơn và ổn định đường huyết tốt hơn.

*Cuối cùng, đừng cố chọn phe giữa thực vật và động vật

Thực phẩm thực vật cung cấp chất xơ và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, trong khi thực phẩm động vật cung cấp các axit amin thiết yếu giúp cơ thể phục hồi và giữ cơ nhanh hơn. Việc kết hợp cả hai một cách hợp lý sẽ giúp cơ thể vừa khỏe mạnh từ bên trong, vừa có đủ “nguyên liệu” để vận hành hiệu quả.

Rốt cuộc, dinh dưỡng không phải là chuyện bạn ăn cá hồi hay cá trắm, uống whey hay ăn đậu hũ. Cơ thể không quan tâm đến tên món ăn, nó chỉ phản ứng với những gì thật sự đi vào bên trong: axit amin, axit béo, vi chất và cách chúng được hấp thu trong từng bối cảnh cụ thể.

Khi hiểu điều đó, bạn sẽ không còn hỏi “ăn món này có mập không?” mà sẽ bắt đầu hỏi “món này đang làm gì với cơ thể mình?”. Nó ảnh hưởng đến đường huyết ra sao, hormone phản ứng thế nào, bạn no được bao lâu và cơ thể có đủ nguyên liệu để phục hồi hay không.

Ăn uống vì thế không cần cực đoan, cũng không nên đơn giản hoá thành chuyện đếm calo hay đếm macro. Ăn là một quá trình đối thoại sinh học giữa thực phẩm và cơ thể. Khi bạn chọn thực phẩm phù hợp với mục tiêu, thể trạng và nhịp sống của mình, cơ thể sẽ dần hợp tác, không phải bằng sự ép buộc, mà bằng sự cân bằng.

Và đó mới là nền tảng thật sự của việc tăng cơ, giảm mỡ một cách khỏe mạnh và bền vững.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Ở bài trước, mình đã trình bày về những gì xảy ra bên trong cơ thể khiến cân nặng đứng im và một trong số đó có cả trường hợp “chững cân giả” . Tức là không phải cân nặng không thay đổi thì được gọi là “chững”.

Cân nặng dao động liên tục vì nước, muối, hormone, chu kỳ kinh, stress, giấc ngủ… nên cần có thời gian quan sát đủ dài mới kết luận được.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ KẾT LUẬN MÌNH ĐANG “CHỮNG CÂN”

Quy tắc là:

• Nếu trong hơn 4 tuần liên tiếp mà cân nặng, số đo vòng eo hoặc hình thể không thay đổi rõ rệt dù bạn vẫn giữ nguyên chế độ ăn và tập, thì có thể gọi là plateau (chững cân).

• Còn nếu dưới 4 tuần, thì chưa vội kết luận — cơ thể bạn chỉ đang “dao động ngắn hạn”, điều này hoàn toàn bình thường.

Trước khi kết luận, bạn cần làm rõ 2 vấn đề quan trọng hơn:

Mình có thật sự tuân thủ đúng kế hoạch không?

Tức là có ăn đúng lượng calo, đúng tỉ lệ dinh dưỡng (macro), tập đủ số buổi, ngủ đúng giờ, nghỉ đủ không?

Có yếu tố sinh lý nào đang ảnh hưởng không?
Ví dụ như: stress kéo dài, thiếu ngủ, dùng thuốc, thay đổi hormone, bệnh nền, thiếu protein, hoặc giảm tập sức?

👉 Nếu vấn đề nằm ở tuân thủ, hãy cải thiện lại phần đó trước khi làm gì khác.
👉 Nếu tuân thủ tốt mà vẫn không giảm, thì mới xem xét đến yếu tố sinh lý và điều chỉnh calo, hoạt động, hoặc nghỉ diet tạm thời.

Subscribe now

CÁCH XỬ LÝ CHỮNG CÂN AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ

1. Kiểm tra lại mức độ tuân thủ ( bước đầu tiên và quan trọng nhất)

Nhiều người tưởng mình “ăn ít, tập chăm”, nhưng thực tế lượng calo nạp vào cao hơn tính toán mà không nhận ra.

Do đó, trước khi tính đến việc thay đổi chế độ hay cắt giảm calo, cần chắc chắn rằng bạn thực sự ăn đủ và tập đúng như mình nghĩ.

Cách thực hiện:

• Cân đo khẩu phần trong 1–2 tuần để biết chính xác lượng ăn.

• Ghi lại nhật ký ăn uống và hoạt động hàng ngày.

• Kiểm tra lại giấc ngủ và mức độ stress, vì hai yếu tố này ảnh hưởng mạnh đến hormone và cảm giác đói/no.

2. Nếu đã tuân thủ tốt, hãy hướng tới điều chỉnh năng lượng và hoạt động

Nếu bạn thật sự làm đúng nhưng vẫn đứng cân -> để tiếp tục giảm cân, chỉ cần hoặc giảm nhẹ calo, hoặc tăng hoạt động, không cần cắt giảm quá cực đoan trong trường hợp này:

• Giảm nhẹ calo (khoảng 5–10% so với mức hiện tại), không nên cắt sâu đột ngột.

• Tăng hoạt động thể chất:

• Tăng NEAT (đi bộ, di chuyển nhiều hơn trong ngày).

• Thêm 2–3 buổi tập kháng lực (tập tạ hoặc bodyweight) để giữ cơ.

* Tránh cắt calo sâu và tập quá nặng cùng lúc, dễ dẫn đến mệt, mất cơ, burnout.

3. “Diet break” hoặc “Refeed” có kế hoạch

*Diet break

Nếu bạn đã thâm hụt calo liên tục trong thời gian dài, vẫn tuân thủ tốt nhưng cảm thấy mệt mỏi, thèm ăn, giảm động lực, thì hãy cho cơ thể “nghỉ” tạm thời bằng cách tăng lượng ăn lên mức duy trì trong 1 - 2 tuần.

Mục tiêu:

• Giảm stress

• Điều hoà hormone (leptin, ghrelin, cortisol…), cải thiện tâm lý & hành vi,

• Hạn chế cơ thể “thích nghi” quá mức (chậm chuyển hoá).

Lưu ý: Diet break không phải “ăn thả cửa”. Bạn vẫn cần duy trì protein cao, tập đều, và chỉ tăng calo đến mức duy trì, không dư thừa.

*Refeed

Tăng calories tạm thời trong 1 - 2 ngày, chủ yếu từ carb để:

• Tăng leptin, giảm cảm giác đói

• Cải thiện hiệu suất tập luyện

• Hạn chế mất cơ khi ăn thâm hụt kéo dài

Lưu ý:

• Refeed chỉ kéo dài 1 - 2 ngày.

• Refeed thường dùng trong kế hoạch giảm mỡ có kiểm soát (đặc biệt với người tập luyện cường độ cao).

4. Khi nào cần gặp chuyên gia

Nếu bạn đứng cân kèm theo các dấu hiệu khác như:

• Rối loạn kinh nguyệt, mệt mỏi kéo dài

• Đang dùng thuốc

• Nghi ngờ vấn đề tuyến giáp hoặc hormone

→ Hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được kiểm tra và điều chỉnh phù hợp.

GHI NHỚ QUAN TRỌNG

• Giảm cân không bao giờ đi thẳng tắp: sẽ có giai đoạn xuống nhanh, rồi chậm lại, thậm chí đứng yên. Hoàn toàn bình thường nhé.

• Đừng vội trách bản thân: Cơ thể mình vốn có cơ chế tự bảo vệ khi giảm cân quá lâu, chứ không phải do bạn “yếu kém” gì cả.

• Ưu tiên giữ cơ, ăn đủ protein: Cơ bắp chính là “bộ máy đốt năng lượng” của cơ thể, càng giữ được cơ thì trao đổi chất càng khoẻ.

• Và cuối cùng, đừng ngại tìm sự đồng hành. Một coach, một nhóm hỗ trợ, hay chỉ đơn giản là một người bạn cùng hành trình … đều có thể giúp bạn đi được xa và nhẹ nhàng hơn nhiều.

KẾT LUẬN:

Chững cân không phải do “cơ địa” mà đơn giản là cơ thể bạn đang học cách thích nghi với giai đoạn giảm cân, từ cơ chế sinh học bên trong (adaptive thermogenesis, giảm NEAT, thay đổi hormon) và các yếu tố hành vi bên ngoài (tuân thủ, ngủ, stress).

Vậy nên, bạn không cần phải hoang mang với những gì mình đang làm, trước tiên hãy kiểm chứng tuân thủ; nếu đã tuân thủ tốt thì lựa chọn thích hợp giữa điều chỉnh calo/hoạt động hoặc diet break có kế hoạch, kèm theo tăng cường tập sức và quản lý giấc ngủ/stress. Tuần tự từng bước, sẽ giúp bạn vượt qua giai đoạn chững cân một cách an toàn, bền vững. Quan trọng nhất: giữ cơ, ăn đủ protein, ngủ đủ và kiên nhẫn.

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về tăng cơ, giảm mỡ hay tái cấu trúc cơ thể, để lại bình luận hoặc inbox, mình sẽ hỗ trợ chi tiết hơn.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Khi chững cân kéo dài, bạn dễ rơi vào cảm giác hụt hẫng, nghi ngờ bản thân: “Mình làm sai chỗ nào?”, “Có khi nào sẽ tăng lại?” hay thậm chí “Chắc do cơ địa mình khó giảm thôi!”

Thực ra, tình trạng này rất phổ biến. Và việc hiểu rõ vì sao chững cân xảy ra sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn, không còn hoang mang hay bi quan, đồng thời bạn sẽ biết cách điều chỉnh linh hoạt chế độ ăn - tập sao cho phù hợp với mình.

Chững cân là gì?

Chững cân (weight-loss plateau) là khi bạn không còn giảm cân dù vẫn ăn kiêng và tập luyện như trước, và tình trạng này thường kéo dài ít nhất trong 4 tuần:

• Nếu dưới 4 tuần: có thể chỉ là dao động tạm thời do nước, hormone, chu kỳ kinh nguyệt, stress hoặc muối.

• Nếu trên 4 tuần: khả năng cao bạn đã thật sự chững cân.

👉 Thực tế, chững cân là một phản ứng sinh lý tự nhiên, không phải do bạn làm sai, mà là phần lớn đến từ những cơ chế sinh học phức tạp do cơ thể đang nghi để bảo vệ năng lượng sống.

Cơ chế sinh lý của chững cân

1. Thích nghi chuyển hóa (adaptive thermogenesis)

Khi bạn bắt đầu ăn ít hơn để giảm cân, cơ thể sẽ nghĩ rằng bạn đang bị thiếu năng lượng. Và vì nhiệm vụ của cơ thể là giữ cho bạn sống sót, nên nó sẽ “bật chế độ tiết kiệm pin” giống như điện thoại sắp hết pin tự giảm sáng màn hình.

Điều đó có nghĩa là:

• Cơ thể bắt đầu đốt ít năng lượng hơn cho những hoạt động cơ bản như hô hấp, tiêu hoá, tuần hoàn…

• Dù bạn nhỏ đi (mất cân, mất mỡ), mức năng lượng cơ thể tiêu hao giảm mạnh hơn dự đoán, không chỉ đơn giản vì bạn “nhẹ hơn” mà vì hệ thống trao đổi chất chậm lại có chủ ý.

• Nói cách khác, cùng một mức ăn như cũ, giờ lại không đủ tạo thâm hụt nữa nên cân bắt đầu đứng yên.

*Ví dụ:

Giả sử bạn nặng 70 kg, mỗi ngày tiêu khoảng 2.000 kcal.
Bạn bắt đầu ăn kiêng, sau 2 tháng giảm xuống 64 kg.
Theo lý thuyết, người 64 kg sẽ tiêu tốn khoảng 1.830 kcal/ngày.
Nhưng thực tế, do hiện tượng “thích nghi chuyển hoá”, cơ thể bạn chỉ tiêu khoảng 1.700 kcal, tức là ít hơn cả mức dự tính.

→ nếu bạn vẫn ăn 1.700 -1.800 kcal như trước, cơ thể không còn thâm hụt năng lượng, và cân nặng sẽ dừng lại, dù bạn ăn rất ít theo cảm nhận.

2. Giảm NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

NEAT là toàn bộ năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao cho mọi hoạt động không phải tập luyện, tức là những chuyển động nhỏ trong đời sống hằng ngày như: đi bộ trong nhà, leo cầu thang, rửa chén, gõ bàn phím, cử động khi nói chuyện….

Tất cả những hành động nhỏ đó đều tiêu tốn năng lượng và cộng dồn lại có thể chiếm 15-30% tổng mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE).

👉 Theo nghiên cứu của Levine et al., 1999 (Science), sự khác biệt về NEAT giữa hai người có thể lên tới hơn 500 - 800 kcal mỗi ngày, chỉ dựa trên việc ai di chuyển nhiều hơn trong các hoạt động đời thường.

Vậy vì sao NEAT lại giảm khi bạn bắt đầu ăn ít đi hay đang giảm cân?

Khi bạn giảm lượng ăn hoặc cắt calo kéo dài, cơ thể hiểu đó là dấu hiệu “nguy hiểm” - đang thiếu năng lượng. Hệ thống sinh tồn tự nhiên sẽ phản ứng bằng cách “tiết kiệm năng lượng” ở mọi cấp độ có thể, trong đó có NEAT. Khi đó:

• Bạn sẽ vô thức: ngồi nhiều hơn thay vì đứng, ít đi lại nhất có thể, cảm thấy lười hoặc nặng nề hơn dù không cố ý

• Dẫn đến tổng năng lượng tiêu hao trong ngày bị giảm đáng kể, góp phần khiến cân nặng chững lại dù bạn vẫn ăn đúng lượng calo theo lý thuyết.

Ví dụ:

Bạn từng tiêu tốn khoảng 2000 kcal/ngày khi ở mức cân nặng cũ, sau khi giảm 3kg thì mức này chỉ còn khoảng 1900 kcal theo lý thuyết.

Nhưng trên thực tế, do NEAT giảm nên mức tiêu hao thực sự chỉ có khoảng 1700 kcal

→ mức thâm hụt calo ban đầu không còn đủ lớn để tiếp tục giảm cân, và bạn rơi vào giai đoạn “chững cân”.

Subscribe now

3. Thay đổi hormone cảm giác đói/no (leptin, ghrelin…)

Khi mỡ giảm:

• Leptin (hormone báo no) giảm.

• Ghrelin (hormone báo đói) tăng.

Hậu quả: bạn thấy nhanh đói hơn, thèm đồ giàu năng lượng hơn → dễ ăn dư calo mà không nhận ra.

4. Cơ thể giữ nước - chững cân giả

Có nhiều nguyên nhân khiến cơ thể giữ nước và làm cân nặng không thay đổi, cụ thể là:

*Khối lượng cơ tăng

Khi bạn tăng cường tập sức hoặc ăn nhiều protein hơn, cơ thể sẽ giữ nhiều nước trong cơ bắp để phục hồi và dự trữ glycogen (năng lượng cho cơ).

Mỗi 1g glycogen có thể giữ khoảng 3 - 4g nước.

Điều này có nghĩa là:

• Khi bạn tập đều, ăn đủ carb hơn, cơ thể sẽ lưu trữ thêm glycogen để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

• Từ đó, nước nội bào trong cơ cũng tăng lên, nên cân nặng có thể tạm thời không giảm, thậm chí tăng nhẹ, dù bạn đang đốt mỡ.

*Viêm cơ sau tập - phản ứng tự nhiên của cơ thể

Khi bạn tập nặng hơn bình thường, các sợi cơ nhỏ bị tổn thương vi mô (microtears) -> cơ thể sẽ tạm thời giữ nước tại vùng cơ đó để giúp phục hồi.

Hiện tượng này gọi là inflammation-related water retention (giữ nước do viêm cơ).
Thông thường, nó kéo dài vài ngày, và khi cơ thể hồi phục, lượng nước này sẽ tự giảm.

*Biến động hormone theo chu kỳ kinh nguyệt ở nữ

Trong những ngày trước kỳ kinh, hormone progesterone tăng khiến cơ thể giữ nước và natri nhiều hơn → cân có thể tăng nhẹ từ 0.4 -1 kg.

👉Cách nhận biết và xử lý “chững cân giả” do giữ nước:

• Đừng chỉ nhìn vào cân nặng: hãy theo dõi thêm vòng eo, ảnh before/after, cảm giác mặc quần áo… Nếu quần lỏng hơn, cơ săn hơn -> bạn đang tiến bộ, không cần lo lắng.

• Theo dõi trong 1 - 2 tuần trước khi thay đổi chế độ: nếu nghi ngờ giữ nước, đừng vội siết ăn hay tăng cardio, cứ duy trì, cơ thể sẽ tự điều chỉnh, nước sẽ thoát ra khi viêm giảm hoặc hormone ổn định

• Ngủ đủ, giảm stress và uống đủ nước: nghe ngược đời, nhưng uống đủ nước giúp cơ thể thải nước thừa tốt hơn. Còn thiếu ngủ hoặc căng thẳng lại làm tăng cortisol, khiến bạn giữ nước lâu hơn.

5. Mỡ giảm nhưng cơ tăng

Về bản chất, 1 kg cơ và 1 kg mỡ đều nặng như nhau, nhưng cấu trúc của cơ đặc hơn mỡ.

Hiểu đơn giản là:

• 1 kg mỡ chiếm nhiều thể tích hơn, nhìn “xốp” và “mềm”.

• 1 kg cơ thì nhỏ gọn, chắc và “nặng” hơn.

→ Trọng lượng trên cân có thể đứng yên, nhưng thành phần cơ thể đang thay đổi tích cực. Đây chính là lý do tại sao tái cấu trúc cơ thể không phải là giảm cân đơn thuần.

Vì vậy, khi bạn mất mỡ nhưng tăng cơ, cân có thể đứng yên — nhưng ngoại hình lại gọn, săn, và “fit” hơn rất nhiều.

Dấu hiệu để nhận biết nếu bạn chững cân trong trường hợp này:

• Số đo eo, hông giảm.

• Quần áo rộng hơn.

• Cơ săn hơn, vai gọn và vòng bụng nhỏ lại.

• Năng lượng tốt, sức tập cải thiện.

6. Mất cơ

Cơ bắp là “nhà máy đốt calo” của cơ thể, ngay cả khi bạn nằm nghỉ, mỗi kg cơ bắp vẫn tiêu tốn năng lượng để duy trì.

👉 Vì thế, càng nhiều cơ, chuyển hoá cơ bản (BMR) của bạn càng cao -> bạn đốt được nhiều calo hơn ngay cả khi không tập.

Ngược lại, khi bạn:

• Ăn quá ít → cơ thể phải lấy năng lượng từ cả mỡ và cơ.

• Thiếu protein → không đủ nguyên liệu để duy trì cơ.

• Không tập sức → cơ không có lý do để được “giữ lại”.

Kết quả: Khối lượng cơ giảm, BMR giảm, cơ thể tiêu ít năng lượng hơn dẫn đến chững cân

7. Stress và thiếu ngủ

Stress làm cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, khiến cơ thể hiểu rằng bạn đang ở trạng thái sinh tồn khiến cơ thể giữ năng lượng, tăng tích mỡ bụng, tăng cảm giác thèm ăn → dễ ăn dư.

Ngủ không đủ hoặc giấc ngủ kém khiến leptin (hormone báo no) giảm trong khi ghrelin (hormone báo đói) tăng -> hậu quả là bạn thèm ăn, ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Thiếu ngủ cũng làm giảm năng lượng khi tập luyện → chuyển hóa chậm lại, cơ thể phục hồi kém hơn sau tập → tiêu hao năng lượng kém → cân nặng không giảm.

8. Sai sót trong ước tính

Thực tế là bạn rất dễ bỏ qua hoặc ước lượng quá thấp lượng calo từ đồ ăn vặt, nước sốt salad, topping trong đồ ăn/ uống, đường/sữa trong cà phê…..Dù khẩu phần rất nhỏ, nhưng cộng lại có thể “hết”luôn phần thâm hụt.

Ví dụ: nếu cộng lại mỗi ngày chỉ 150 kcal dư thừa, thì trong 1 tháng bạn đã “ăn thêm” khoảng 4.500 kcal, tương đương gần 0.5–1.5 kg mỡ → cân nặng không giảm.

Trên đây là những gì thực tế xảy ra bên trong cơ thể khiến cân nặng của bạn không thay đổi trong một thời gian dài, ngay cả khi bạn đang ăn thâm hụt calo hay tập luyện đều đặn.

Trong bài tới, mình sẽ hướng dẫn cách phân biệt chững cân thật và chững cân giả, và cách để thoát chững cân tự nhiên, bạn nhớ theo dõi nhé!

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về tăng cơ, giảm mỡ hay tái cấu trúc cơ thể, hãy để lại bình luận hoặc inbox, mình sẽ hỗ trợ chi tiết hơn.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

hi tăng cơ giảm mỡ, bạn được nhắc rất nhiều lần về calo, protein, tập tạ, ăn đủ chất béo.. nhưng ít ai nhắc bạn về việc ổn định đường huyết dù nó chi phối toàn bộ quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể .

Ở bài này, mình sẽ giúp bạn hiểu được tại sao lại cần quan tâm tới việc ổn định đường huyết khi muốn tăng cơ, giảm mỡ.

Ổn định đường huyết là gì?

Hiểu đơn giản “ổn định đường huyết” nghĩa là giữ cho lượng đường trong máu không tăng vọt sau khi ăn rồi lại tụt xuống nhanh chóng. Vì mỗi lần dao động như vậy, cơ thể phải tiết insulin (hormone hạ đường huyết) để xử lý đường dư thừa. Khi tình trạng này diễn ra liên tục, insulin luôn ở mức cao (tăng-insulin mạn tính), khiến cơ thể dễ tích mỡ, khó đốt mỡ, và lâu dài có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa.

Do đó, khi mục tiêu là giảm mỡ mà vẫn giữ hoặc tăng cơ (body recomposition), quản lý đường huyết là chiến lược dinh dưỡng, điều phối năng lượng quan trọng nhất quyết định tới kết quả mà bạn nhận được:

1) Ổn định đường huyết giúp kiểm soát đói, giảm ăn vặt, duy trì kỷ luật ăn uống

Sau mỗi bữa ăn, lượng đường trong máu (glucose) sẽ tăng lên, đó là phản ứng bình thường. Nhưng điều đáng quan tâm ở đây ;à mức độ tăng và tốc độ tăng:

Nếu bữa ăn của bạn chứa nhiều tinh bột tinh chế hoặc đường đơn (ví dụ: bánh mì trắng, cơm trắng, bánh ngọt, trà sữa…), đường huyết sẽ tăng rất nhanh, tạo ra một “đỉnh” (gọi là glycemic peak). Cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tiết insulin để đưa đường từ máu vào tế bào. Và chỉ vài giờ sau, đường huyết có thể tụt xuống nhanh chóng, gây ra cảm giác đói, mệt, thèm đồ ngọt và muốn ăn thêm.

Đây là lý do tại sao sau khi ăn sáng bằng bánh mì + mứt hoặc bánh ngọt, bạn lại thấy đói chỉ sau 2–3 tiếng, dù lượng calo ban đầu khá cao.

Những “cơn đói giả” này khiến bạn dễ tìm đến đồ ăn vặt giàu đường, giàu năng lượng nhưng ít dinh dưỡng (các chuyên gia gọi là “calo rỗng”). Hệ quả là tổng lượng calo nạp vào trong ngày vượt xa nhu cầu, phá vỡ thâm hụt calo cần thiết để giảm mỡ.

Ngược lại, nếu bữa ăn được thiết kế cân bằng : có protein (đạm), chất béo tốt, và chất xơ thì tốc độ hấp thu đường sẽ chậm hơn.

• Protein và chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa.

• Chất xơ (từ rau, hạt, ngũ cốc nguyên hạt) giúp làm chậm hấp thu glucose vào máu.

Kết quả là đường huyết tăng chậm hơn, không tạo “đỉnh” rồi “tụt” mạnh, giúp bạn no lâu, ít thèm ăn vặt hơn, và duy trì được thâm hụt calo một cách bền vững.

Giữ đường huyết ổn định sau bữa ăn không chỉ giúp bạn “ăn ít hơn” mà là giúp cơ thể tự điều chỉnh lại tín hiệu đói - no một cách tự nhiên, từ đó duy trì giảm mỡ một cách nhẹ nhàng và bền vững.

2) Ổn định đường huyết giúp bảo vệ khối cơ (protein sparing) khi giảm cân

Mất cơ bắp là một rủi ro thực sự nếu dinh dưỡng không được thiết kế đúng khi giảm mỡ. Và yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc bảo vệ khối cơ chính là ổn định đường huyết.

Mặc dù insulin thường được gắn với việc tích mỡ, nhưng thực tế nó là một hormone anabolic (đồng hóa) - nghĩa là nó giúp cơ thể xây dựng và bảo vệ mô nạc, đặc biệt là cơ bắp.

• Khi ở mức bình thường, insulin ức chế quá trình phân giải protein (protein breakdown), giúp hạn chế việc cơ thể “đốt” cơ làm năng lượng.

• Đồng thời, nó cũng hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp (muscle protein synthesis), đặc biệt khi có sự hiện diện của amino acid từ thức ăn và kích thích từ tập luyện.

Và vấn đề vẫn nằm ở mức độ và thời gian insulin tăng cao.

• Nếu insulin luôn cao (do ăn nhiều đường, tinh bột tinh chế, hoặc kháng insulin), tế bào cơ mất độ nhạy với tín hiệu đồng hóa, khiến hiệu suất chuyển hóa giảm. Về lâu dài, điều này làm khó quá trình duy trì hoặc tăng cơ, dù bạn vẫn ăn đủ protein.

• Ngược lại, nếu insulin quá thấp kéo dài (ví dụ khi bạn ăn quá ít hoặc nhịn đói quá mức), cơ thể sẽ tăng phân giải protein để tạo năng lượng, dẫn đến mất cơ.

Ổn định đường huyết là cách để giữ insulin ở mức “vừa đủ” - không quá cao, không quá thấp, tạo môi trường nội môi tối ưu cho việc giữ và xây cơ, đặc biệt khi bạn đang trong giai đoạn giảm mỡ.

3) Giảm dao động đường huyết giúp giảm viêm, ít stress oxy hóa → phục hồi tốt hơn

Khả năng phục hồi là yếu tố quyết định cơ thể bạn có “xây lại” được hay không.

→ Đọc thêm về cơ chế xây dựng cơ bắp ở bài này nhé.

Khi dao động đường huyết mạnh sẽ tạo ra stress oxy hóa (oxidative stress) và viêm cấp độ thấp (low-grade inflammation) trong tế bào.

Nếu điều này chỉ xảy ra thỉnh thoảng, cơ thể có thể tự điều chỉnh.

Nhưng nếu lặp đi lặp lại mỗi ngày, những đợt viêm này sẽ tích tụ thành viêm nền (chronic low-grade inflammation) gây cản trở quá trình tái tạo cơ.

• Làm giảm nhạy cảm insulin ở mô cơ, khiến cơ thể khó đưa glucose và amino acid vào tế bào để tái tạo cơ bắp.

• Tăng cảm giác mệt mỏi và hồi phục chậm, dù giấc ngủ đủ.

• Giảm hiệu suất tập luyện, khiến bạn khó đạt được cường độ tập lý tưởng trong các buổi sau.

Kết quả: Dù bạn ăn đủ và tập chăm, cơ thể vẫn ì ạch, tăng cơ chậm, giảm mỡ kém.

Vậy nên, ổn định đường huyết sẽ bảo vệ tế bào khỏi viêm và stress, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, trẻ hơn và hoạt động hiệu quả hơn.

4) Đường huyết ổn định giúp bạn tập hiệu quả hơn

Khi đường huyết dao động quá mạnh, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt, hoa mắt, hụt năng lượng (tụt đường huyết khi vận động/luyện tập), khiến bạn không thể duy trì cường độ tập luyện đủ lâu hoặc đủ nặng. Điều này khiến tín hiệu kích thích cơ bắp (stimulus) bị giảm, từ đó khả năng tăng cơ hoặc đốt mỡ cũng giảm.

Khi đường huyết không ổn định, năng lượng trong cơ thể lên xuống thất thường — khiến bạn khó duy trì cường độ tập cần thiết để tăng cơ, giảm mỡ.

Ngược lại, nếu bạn giữ đường huyết ổn định (tức là năng lượng được cung cấp đều đặn, không tăng giảm gấp), cơ thể sẽ:

• Có nhiều năng lượng hơn để duy trì buổi tập, đặc biệt là các buổi nặng hoặc kéo dài.

• Giảm cảm giác mệt mỏi, chóng mặt do hạ đường huyết giữa buổi tập.

• Tối ưu hiệu suất và sức bền, nhờ dòng năng lượng “ổn định, bền vững”.
  Sau tập, quá trình tổng hợp cơ (muscle protein synthesis) diễn ra tốt hơn vì cơ thể không bị “stress năng lượng”.

Vì vậy, một bữa ăn trước tập hợp lý chứa carb hấp thu chậm, protein dễ tiêu, và một ít chất béo tốt sẽ giúp việc luyện tập của bạn đạt hiệu quả tối ưu nhất.

Vậy làm sao để ổn định đường huyết trong đời sống hàng ngày?

Luôn có protein trong mỗi bữa ăn: Protein làm chậm hấp thu đường và giúp bạn no lâu hơn.
Ví dụ: thay vì chỉ ăn cơm trắng, hãy thêm thịt/cá/trứng hoặc đậu hũ.

Ưu tiên carb chậm: Ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch, rau củ… giúp đường vào máu chậm và đều hơn.

Ăn theo thứ tự rau - thịt/cá - cơm/bún/phở…

Giữ nhịp bữa đều đặn: Đừng để quá đói rồi ăn dồn, vì cơ thể sẽ phản ứng bằng cách đẩy insulin tăng mạnh.

Tập luyện kháng lực (tạ, bodyweight, resistance band...): Cơ bắp là “kho chứa đường” tự nhiên. Càng có cơ, bạn càng xử lý đường tốt hơn.

Ngủ đủ và giảm stress: Thiếu ngủ, stress kéo dài làm tăng cortisol làm giảm độ nhạy insulin dẫn đến khó kiểm soát đường huyết dù ăn đúng.

Ổn định đường huyết là nền tảng sinh học của việc tái cấu trúc cơ thể, hiểu đường huyết bạn sẽ hiểu được cách cơ thể vận hành, nhờ đó mà việc tăng cơ giảm mỡ hay duy trì sức khỏe tổng thể đều dễ dàng, hiệu quả và bền vững hơn.

Nếu bạn còn thắc mắc nào khác về chủ đề này, để lại bình luận chúng mình sẽ giải đáp nhé.

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

“Ăn uống là phải vui!”, đó là một trong những “kim chỉ nam” của phương pháp “Tái Cấu Trúc Cơ Thể” - Tăng cơ, giảm mỡ của Join&Joy. Bởi chúng mình tin rằng, một chế độ dinh dưỡng thoải mái, dễ dàng thì mới giúp hiệu quả được tối ưu nhất.

Thế nhưng, vấn đề đau đầu với nhiều người là làm sao để liên tục cân đo kỹ lưỡng từng thực phẩm, nhằm kiểm soát chặt chẽ số calo? Câu trả lời của Join&Joy là không nhất định phải thế. Hãy cùng chúng mình tìm hiểu vì sao nhé!

Share

Những bất cập của việc đo thực phẩm

Đo thực phẩm khi chín và khi sống mới đúng?

Việc đo thực phẩm khi chín hay sống là băn khoăn khiến nhiều chị em bối rối. Trên thực tế thì, việc đo đồ ăn khi sống sẽ chính xác hơn nếu bạn nấu ăn một mình. Bởi vì lượng thực phẩm trước và sau khi nấu sẽ có sự thay đổi. Ví dụ, 100gr ức gà sống sau khi luộc chỉ còn 80g, sau khi nước chỉ còn 70gr, nhưng lượng calo vẫn giữ ở mức 160 calo.

Nhưng trong trường hợp bạn đi ăn hàng hoặc ăn chung cùng gia đình, việc đo thực phẩm chín là điều bắt buộc. Khi đó, bạn sẽ gặp khó khăn lớn hơn khi phải ước lượng những thành phần trong món ăn. Bởi từng phương pháp chế biến khác nhau đều có thể thay đổi lượng calo. Ví dụ, món luộc, hấp hầu như không thay đổi số calo nhiều, nhưng món xào, hay chiên rán thì mức calo cao hơn do phần dầu mỡ kèm theo.

Việc cân đo thực phẩm vào thời điểm nào trở nên không nhất quán và làm cho quá trình kiểm soát calo cũng rất bất tiện.

Cách đo thực phẩm khá phức tạp

Tiếp nối ý trên, mình muốn nói thêm về cách thức cân đo thực phẩm. Có thể, bạn sẽ cần đến thiết bị hỗ trợ, như 1 cái cân thực sự chính xác, hoặc là 1 cái app đảm bảo chất lượng.

Mỗi khi cần sử dụng, bạn phải nhập cẩn thận từng loại thực phẩm, khối lượng bao nhiêu, còn sống hay đã chín,...

Tuy nhiên, những thiết bị này có giới hạn riêng của nó. Nếu sử dụng cân, bạn chỉ dùng được khi mình là người đứng bếp nấu nướng. Trong khi đó, việc sử dụng app điện thoại, đặc biệt là các app nước ngoài sẽ bị thiếu nhiều loại nguyên liệu chỉ có ở Việt Nam.

Vào những ngày bạn ăn tiệc với thực đơn đa dạng món hơn bình thường, việc nhập dữ liệu như vậy cũng đủ để bạn thấy… mất cả cảm hứng ăn uống.

Khó áp dụng với các món ngon thuần Việt

Niềm tự hào của ẩm thực Việt Nam chúng ta có phở, bún, các món canh chua, canh chuối đậu,... các món thịt hầm, nem rán,... vô cùng ngon miệng và hấp dẫn.

Bạn có thể thấy rằng, các món ăn này được tạo nên từ nhiều nguyên liệu khác nhau, với cách chế biến rất tỉ mỉ. Và điều đó vô tình lại “hô biến” món ngon thành trở ngại trong lòng bạn khi không biết phải đo thực phẩm hay tính calo thế nào.

Ảnh hưởng tâm trạng

Như mình vừa đề cập, thói quen cân đo thực phẩm cầu kì trước khi ăn có thể khiến bạn… mất hứng thú với việc ăn uống, biến niềm vui thưởng thức món ngon trở thành áp lực khó chịu. Chắc chắn là bạn rất khó cảm thấy ngon miệng khi cứ ăn một miếng lại đếm ra lượng calo mình đang nạp vào, đúng không nào?

Ngoài ra, các con số hiển thị mức calo chỉ làm bạn thấy như bị cấm đoán và ép buộc. Chính những giới hạn như vậy khiến cơ thể chỉ muốn “phản kháng” bằng cách thèm ăn nhiều món hơn, đặc biệt là thèm ăn đồ ngọt, đồ chiên rán.

Mình tin rằng, mọi cách thức cứng nhắc đều có nguy cơ phản tác dụng.

Giải pháp cho việc cân đo thực phẩm, tính calo

Join&Joy cho rằng, việc cân đo thực phẩm quá kỹ lưỡng sẽ không mang lại hiệu quả cả việc chất lẫn về lượng. Nhưng chúng mình cũng hiểu rõ, để đạt mục tiêu “Tăng cơ, giảm mỡ”, việc kiểm soát lượng đồ ăn nạp vào là điều không thể tránh.

Vậy giải pháp nào có thể dung hòa được cả hai yếu tố - Tiện lợi, thoải mái mà vẫn đúng?

Ở đây, Join&Joy xin chia sẻ cùng bạn 2 phương pháp: Đo bằng đĩa và đo bằng bàn tay.

Cách đo bằng đĩa

Công thức chung để tăng cơ giảm mỡ mà Join&Joy gợi ý là:

• ½ đĩa là lượng rau xanh ~ chất xơ

• ¼ đĩa là thịt, cá ~ chất protein

• ¼ đĩa là cơm, mì ~ chất đường bột.

• Phần chất béo cần thiết có thể sử dụng để xào thịt, cá. Và nếu bạn thích ăn kèm canh, bạn có thể lấy một bát nước canh, không có váng mỡ, để ăn ngay đầu bữa.

Cách đo bằng nắm tay

Công thức chung cho mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ là:

• 1 bàn tay rau xanh

• 1 nắm tay thịt, cá

• 1 nắm tay khum là cơm, mì

Hai cách đo này không chính xác đến từng con số, nhưng hiệu quả đạt được vẫn không hề kém cạnh so với biện pháp bạn vẫn đang sử dụng. Điều quan trọng hơn là có thể giúp bạn chủ động trong mọi bữa ăn, dù là ăn một mình hay ăn chung cùng gia đình, dù là ăn tại nhà hay ngoài hàng. Bạn có thể thử áp dụng nhé!

Thêm một lưu ý quan trọng của Join&Joy ở đây là, hai cách đo thực phẩm trên đây là công thức chung chung, chưa thực sự tối ưu với thể trạng riêng của bạn. Dù áp dụng theo cách nào, bạn cũng cần điều chỉnh chúng dựa theo thói quen ăn uống, thói quen sinh hoạt, nhu cầu vận động,... thì mới đạt hiệu quả. Ngay cả tại Join&Joy, chúng mình cũng sẽ xây dựng tỉ lệ dinh dưỡng khác nhau với từng người. Từ đó nên việc áp dụng đo theo đĩa hay đo theo bàn tay cũng không hề giống nhau đâu bạn nha ~

Join&Joy hi vọng, thông qua bài viết hôm nay, chúng mình đã cung cấp một cái nhìn khái quát hơn về việc đo đếm đồ ăn hàng ngày, cũng như mang tới giải pháp hiệu quả hơn dành cho bạn.

Join&Joy chúc bạn sẽ có những bữa ăn thật vui vẻ và ngon miệng ^^~

Subscribe now

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

1. Tái cấu trúc cơ thể là gì?

“Tái cấu trúc cơ thể” có mục tiêu là thay đổi tỉ lệ cơ và mỡ bên trong cơ thể, trong đó, tập trung tăng tỉ lệ cơ và đồng thời, giảm tỉ lệ mỡ (đặc biệt là mỡ nội tạng).

2. Tái cấu trúc cơ thể diễn ra như thế nào?

Việc “Tái cấu trúc cơ thể” - Tăng cơ, giảm mỡ, sẽ được thực hiện thông qua 3 yếu tố: Dinh dưỡng - Tập luyện - Nghỉ ngơi.

Trong đó, dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất chiếm đến 70% hiệu quả, với mục tiêu cung cấp dưỡng chất giúp khối cơ phát triển, kiểm soát lượng calo để có thể tăng cân hoặc giảm cân. Yếu tố tiếp theo là tập luyện. Việc tập luyện sẽ hỗ trợ cho quá trình tỉ lệ mỡ thừa, tăng cường sức bền và cải thiện sức khoẻ tổng thể. Cuối cùng, nghỉ ngơi đầy đủ cũng là yếu tố bổ trợ đắc lực, hỗ trợ cơ thể hồi phục sau một ngày dài ăn uống, tập luyện theo chế độ.

Subscribe now

3. Tái cấu trúc cơ thể có khó áp dụng không?

Hoàn toàn không khó. Bạn vẫn có thể duy trì thói quen và sở thích ăn uống của mình như trước giờ vẫn vậy, nhưng chúng sẽ được Join&Joy điều chỉnh lại theo các nguyên tắc dinh dưỡng, để đảm bảo mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.

Join&Joy không gò ép bạn trong thói quen mới, bạn không cần quá thời gian để thích nghi, chuẩn bị đồ ăn riêng, hay cảm thấy căng thẳng, áp lực. Trong phương pháp của Join&Joy, bạn là trung tâm của mọi sự thay đổi. Chúng ta cùng nhau cố gắng để quá trình “Tái cấu trúc cơ thể” không chỉ hiệu quả, mà còn phải thật thoải mái.

4. Join&Joy có xây dựng thực đơn sẵn không?

Phương pháp “Tái cấu trúc cơ thể” sẽ có không thực đơn sẵn. Thực đơn của bạn vẫn được giữ nguyên như cách ăn trước đây, sự thay đổi sẽ nằm ở lượng đồ ăn bạn lấy, cách bạn ăn theo thứ tự như thế nào. Bạn có thể cảm thấy những điều này thật đơn giản, nhưng khi làm đúng, chúng sẽ tạo ra khác biệt rất lớn, khiến bạn phải bất ngờ đó ^^~

Ngoài ra, việc xây dựng thực đơn sẵn cũng tồn tại 2 vấn đề khó khăn. Đầu tiên là thiếu linh hoạt. Ngay cả khi mình đưa ra một menu chuẩn dinh dưỡng, nhưng nếu nó không phù hợp với sở thích, thói quen của bạn thì nó cũng vô dụng. Điều thứ hai là không bền vững. Khi áp dụng các menu sẵn mà không hiểu nguyên tắc phía sau đó, bạn sẽ thấy rất mông lung và bị động. Nếu một ngày bạn chán ăn theo các thực đơn sẵn, bạn sẽ rất khó để tiếp tục duy trì chế độ.

Để giải quyết vấn đề như vậy, Join&Joy ưu tiên việc đưa ra cách thức/nguyên tắc chính, giải thích các kiến thức nền tảng đằng sau đó. Tất cả sẽ giúp bạn hiểu rõ vì sao mình cần áp dụng tái cấu trúc cơ thể và dễ dàng, chủ động áp dụng trong đời sống hằng ngày.

5. Tăng cân và tăng cơ có giống nhau không?

Hoàn toàn không giống nhau.

Việc tăng cân có thể đến từ tăng cơ, tăng mỡ, hoặc tăng nước. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý như sau.

Nếu bạn tăng cân do bạn uống nhiều nước, ăn mặn làm cơ thể tích nước, thì kết quả tăng cân cũng sẽ sụt giảm nhanh chóng.

Với việc tăng cân do tăng mỡ, sức khoẻ của bạn có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng, do lượng mỡ tích tụ trong cơ thể vượt ngưỡng an toàn. Một vấn đề thường gặp có thể kể đến như mỡ máu, tim mạch, mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng làm ảnh hưởng tới hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

Cuối cùng, cách tăng cân tối ưu nhất là tăng cơ. Khi tỉ lệ cơ tăng lên, vóc dáng bên ngoài của bạn săn chắc, đầy đặn, còn hoạt động chuyển hoá bên trong sẽ hiệu quả. Nhờ vậy, số cân nặng bạn đạt được sẽ đảm bảo ổn định, duy trì sức khoẻ tổng thể tốt.

Một vấn đề ở đây là khi bạn cố gắng tăng cân, cơ thể sẽ tăng đồng thời cả mỡ và cơ. Vì thế, bạn cần một chiến lược tăng cân thận trọng và từ từ, kết hợp đầy đủ 3 yếu tố gồm: Dinh dưỡng cần thặng dư calo để tăng cân và đảm bảo đủ lượng protein để nuôi dưỡng khối cơ; Tập luyện đúng bài và đủ số lượng để kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa và tiếp tục hỗ trợ phát triển khối cơ.

Join&Joy thấy rằng, việc tăng cân mà tăng cơ, giảm mỡ thì khó hơn rất nhiều so với giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ đó cả nhà ^^

6. Phương pháp có sản phẩm hỗ trợ không?

Phương pháp “Tái cấu trúc cơ thể” hoàn toàn không sử dụng bất kì sản phẩm hỗ trợ nào. Tất cả những gì bạn và Join&Joy cần làm chỉ là đảm bảo các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng mà thôi.

7. Ai phù hợp với phương pháp này?

Tất cả mọi người đều có thể áp dụng phương pháp “Tái cấu trúc cơ thể”. Những nguyên tắc cơ bản đã được Join&Joy chia sẻ trên các trang thông tin của mình rồi nè, bạn hãy cùng đón đọc nhé.

Điều cần lưu ý ở đây, là tuỳ thuộc vào từng mục tiêu mà chúng ta sẽ điều chỉnh các nguyên tắc sao cho thích hợp. Ví dụ, nguyên tắc đối với người muốn tăng cân sẽ khác với người muốn giảm cân, người độ tuổi 20 - 25 cũng sẽ khác với người ở độ tuổi 35 - 40. Vì thế, khi bắt đầu phương pháp, bạn nên áp dụng từng chút một để cơ thể thích nghi, liên tục theo dõi sự thay đổi của cơ thể để tiếp tục chỉnh sửa cho phù hợp.

8. Có bệnh lý thì áp dụng “Tái cấu trúc cơ thể” được không?

Có một số bệnh lý rất nên áp dụng phương pháp, ví dụ như những người đang gặp vấn đề về chuyển hoá. Join&Joy đã làm việc với các chị có vấn đề về sức khoẻ như trào ngược dạ dày, tuyến giáp, tiền tiểu đường, mỡ máu. Việc điều chỉnh thói quen dinh dưỡng, kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi tốt sẽ hỗ trợ cho các vấn đề sức khoẻ kể trên.

Một số phản hồi về sự cải thiện của sức khoẻ mà Join&Joy đã nhận được như sau:

• Ăn no vừa phải, không bị đầy bụng, khó chịu.

• Ít cảm thấy đói cồn cào, không bị tụt đường huyết.

• Cải thiện tình trạng mỡ máu do giảm tỉ lệ mỡ trong cơ thể.

• Giảm đau đầu, khó chịu vào buổi sáng.

• Giảm tình trạng viêm mũi dị ứng.

» Đọc thêm chia sẻ của khách hàng sau 7 tháng tái cấu trúc cơ thể.

Nếu bạn cảm thấy chưa tự tin để áp dụng phương pháp theo những hướng dẫn mình đã đăng tải, thì đừng ngần ngại nhắn tin cho Join&Joy để tham gia chương trình tư vấn 1:1 nhé~ Join&Joy sẽ đồng hành cùng bạn trong từng bữa ăn hằng ngày để giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Khi nói đến tái cấu trúc cơ thể (body recomposition), điều chúng ta hướng tới không chỉ là giảm cân, mà là: giảm mỡ thừa, tăng/giữ cơ, cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Và để đạt được mục tiêu này, bạn cần đảm bảo sự kết hợp khéo léo dinh dưỡng với luyện tập. Bởi nếu chỉ điều chỉnh ăn uống mà không tập thì việc tái cấu trúc giống như xây nhà, chỉ có nền mà không không có khung. Kết quả là, bạn có thể giảm cân, nhưng không vững, kết quả không duy trì được lâu và mỡ sẽ sớm quay trở lại.

Tại sao lại nói như vậy?

Tập luyện tác động đến cơ thể thế nào?

1. Giữ/tăng cơ - thay đổi vóc dáng

Khi giảm mỡ chỉ nhờ ăn kiêng, bạn sẽ mất cả mỡ lẫn cơ. Điều này khiến cơ thể nhỏ đi nhưng không săn chắc, da dễ chùng nhão. Ngược lại, tập luyện, đặc biệt là tập sức mạnh giúp giữ lại khối cơ và thậm chí còn tăng thêm cơ mới.

Ví dụ : 2 người có cùng cân nặng 50kg, người nhiều cơ - ít mỡ có vóc dáng gọn gàng, khỏe khoắn, bụng phẳng. Ngược lại, người nhiều mỡ - ít cơ có dáng khá tròn, vòng eo lớn.

2. Cơ bắp - Máy đốt năng lượng tự nhiên

Cơ bắp là “bộ máy đốt năng lượng” của cơ thể. Mỗi kg cơ có thể tiêu hao thêm ~13–20 kcal/ngày ngay cả khi nghỉ ngơi (Wolfe, American Journal of Clinical Nutrition, 2006). Nghĩa là bạn càng có nhiều cơ, cơ thể càng “ăn nhiều mà khó mập”.

👉 Tập kháng lực (resistance training) giúp duy trì và xây dựng khối cơ, tăng khả năng tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi.

Một nghiên cứu đăng trên Sports Medicine (2022) cho thấy những người tập luyện kháng lực ít nhất 2 lần/tuần có tỷ lệ mỡ thấp hơn đáng kể và khả năng kiểm soát cân nặng tốt hơn so với nhóm không tập.

3. Ảnh hưởng đến hormone

Hormone có vai trò điều khiển nhiều quá trình trong cơ thể: từ việc bạn tích mỡ, đốt mỡ, cho tới tâm trạng và giấc ngủ. Việc tập luyện có thể tác động rất mạnh đến các hormone này:

*Insulin

Insulin giúp đưa đường từ máu vào trong tế bào để dùng làm năng lượng. Nếu cơ thể “nhạy” với insulin, năng lượng sẽ được sử dụng hiệu quả, ít bị chuyển thành mỡ thừa.

👉 Tập tạ và cardio đều làm cơ thể nhạy insulin hơn, nhờ đó giảm nguy cơ tích mỡ bụng

* Cortisol - hormone stress

Cortisol tăng cao khi bạn căng thẳng hoặc thiếu ngủ. Nếu kéo dài, nó khiến cơ thể dễ giữ mỡ ở bụng và gây rối loạn giấc ngủ.

👉 Tập luyện ở mức vừa phải giúp hạ cortisol, giảm stress và ngủ ngon hơn. Nhưng nếu tập quá sức (ví dụ tập nặng liên tục nhiều ngày mà không nghỉ), cortisol lại tăng cao, gây tác dụng ngược.

* GH (hormone tăng trưởng) và Testosterone

• GH giúp cơ thể tái tạo mô và đốt mỡ hiệu quả hơn.

• Testosterone không chỉ quan trọng với nam giới mà cả nữ giới cũng cần để duy trì cơ bắp, mật độ xương và trao đổi chất.

👉 Cả hai hormone này đều được kích thích mạnh khi bạn tập kháng lực. Kết quả là cơ thể dễ tăng cơ, giảm mỡ hơn.

4. Tác động lên tâm lý và cảm xúc

Khi tập, cơ thể tiết ra endorphins hay còn được gọi là “hormone hạnh phúc”, giúp giảm stress và hạn chế tình trạng ăn uống theo cảm xúc.

Thực tế, sau một ngày làm việc căng thẳng: nếu chọn ăn bánh ngọt bạn sẽ thấy thoải mái trong 10 phút; còn nếu chọn tập gym hoặc đi bộ nhanh 20 phút, bạn sẽ thoải mái cả buổi tối và không phải áy náy vì nạp dư thừa calo.

Subscribe now

Hướng dẫn luyện tập khi tái cấu trúc cơ thể - Tăng cơ, giảm mỡ

1. Nguyên tắc 80/20:

Nghĩa là: 20% những thói quen tập đúng và quan trọng nhất (ví dụ: tập sức mạnh với các nhóm cơ lớn, ăn uống đủ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc) sẽ quyết định 80% kết quả bạn đạt được.

Bởi cơ thể không đo đếm kết quả theo số giờ tập hay số bài tập đã thực hiện, mà dựa theo chất lượng kích thích mà bạn đưa vào. Nếu bạn dồn quá nhiều công sức vào những thứ nhỏ lẻ, hiệu quả thực tế không tương xứng.

Ví dụ: Động tác phụ nhỏ lẻ (ví dụ: tập xoay tay với tạ nhỏ, tập bắp chân nhiều set…) chỉ tác động lên một nhóm cơ rất nhỏ. Điều này không đủ kích thích để cơ thể thay đổi rõ rệt về vóc dáng hay chuyển hóa năng lượng.

2. Tập vừa đủ, tránh quá tải

Cơ thể chúng ta thay đổi theo một quy luật gọi là “stress - hồi phục - thích nghi”

• Tập luyện là một dạng stress có lợi cho cơ thể. Khi bạn tập tạ hay chạy bộ, cơ bắp bị kéo căng và xuất hiện các vi tổn thương nhỏ (microtears) ở sợi cơ.

• Sau buổi tập, cơ thể cần nghỉ ngơi, ngủ đủ, ăn uống đúng để sửa chữa các vi tổn thương trên và phục hồi năng lượng.

• Chính trong giai đoạn hồi phục này, cơ bắp mới to lên, khỏe hơn, hệ chuyển hóa và hormone mới được cải thiện.

» Đọc thêm: Nguyên lý phát triển cơ bắp

Nếu bạn tập quá nhiều nhưng không đủ thời gian nghỉ ngơi, cơ thể không kịp hồi phục. Khi đó, bạn dễ rơi vào trạng thái overtraining (quá tải do tập luyện) và làm giảm hiệu quả tập luyện.

Ví dụ:
- Một người đi tập 7 buổi/tuần, mỗi buổi 2 tiếng nhưng chỉ tập cardio đơn điệu → dễ mất cơ, mệt mỏi, chậm tiến bộ.

- Trong khi người khác chỉ tập 3–4 buổi/tuần, mỗi buổi 45–60 phút, tập trung vào squat, deadlift, push-up, cùng với chế độ ăn hợp lý → kết quả tăng cơ giảm mỡ rõ rệt hơn.

Lịch luyện tập tham khảo:

• 2-4 buổi sức mạnh/tuần: Các bài tập lớn như squat, deadlift, push-up, pull-up hay hip thrust… huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc. Điều này vừa giúp tăng khối cơ, vừa đốt nhiều năng lượng hơn so với các bài tập nhỏ lẻ.

• 2-3 buổi cardio/tuần: Cardio vừa phải hoặc HIIT giúp tăng sức khỏe tim mạch, cải thiện độ nhạy insulin, và giảm mỡ nội tạng.

• 1-2 buổi phục hồi/tuần: Yoga, mobility hay stretching giúp giảm căng cơ, hạn chế chấn thương và cải thiện giấc ngủ.

3. Cá nhân hóa - không có một công thức chung cho tất cả mọi người

Cơ thể mỗi người khác nhau, nên cách tập cũng phải khác nhau. Nếu áp dụng cùng một lịch tập cho tất cả, kết quả sẽ không tối ưu.

• Người “skinny fat” (nhìn gầy nhưng mỡ cao): Điểm yếu là thiếu cơ bắp. Vì vậy, nên tập trung vào các bài tập sức mạnh để xây dựng cơ. Khi cơ nhiều hơn, vóc dáng sẽ săn chắc, tỷ lệ mỡ cũng giảm dần.

» Đọc thêm: Thế nào là “Skinny Fat”

• Người thừa cân, có nhiều mỡ nội tạng: Ở giai đoạn đầu, nên ưu tiên cardio nhiều hơn để đốt mỡ, giảm áp lực cho tim mạch và khớp. Sau đó, khi cơ thể nhẹ nhàng hơn, hãy bổ sung dần các buổi tập sức mạnh.

• Người bận rộn: Thời gian ít thì chọn bài tập đa khớp (compound movements) như squat, deadlift, bench press. Chỉ cần 3 - 4 động tác là đã kích hoạt gần như toàn bộ cơ thể, vừa tiết kiệm thời gian vừa hiệu quả.

👉 Tập luyện giống như kê đơn thuốc: phải đúng người, đúng liều, đúng mục tiêu thì mới đạt được hiệu quả tối ưu.

Những điều cần lưu ý khi bạn là “newbie”

Nếu như bạn không thường tập luyện hoặc chưa từng tập bao giờ thì cần lưu ý một số điểm này:

1. Đừng lao vào quá nặng:

Nếu bạn tập quá nặng ngay từ đầu, bài tập vượt quá khả năng chịu đựng hiện tại của cơ, gân, dây chằng và hệ thần kinh dẫn đến nguy cơ chấn thương tăng vọt.

• Cơ, gân, dây chằng, xương: Những cấu trúc này cần thời gian để “làm quen” với áp lực. Cơ bắp có thể mạnh lên nhanh sau vài tuần, nhưng gân và dây chằng lại chậm hơn nhiều. Nếu tăng tải quá nhanh, gân và khớp chưa kịp cứng cáp -> dễ viêm, đau hoặc rách.

• Hệ thần kinh: Lúc mới tập, não và cơ còn “lóng ngóng”, hệ thần kinh phải học cách bật, tắt, phối hợp nhóm cơ đúng lúc. Nếu tập nặng ngay, bạn chưa kiểm soát được chuyển động -> form dễ sai -> chấn thương càng cao.

• Tải cơ học (khối lượng, số lần, lực tác động): Khi mức tải vượt quá khả năng thích nghi hiện tại, mô cơ bị tổn thương quá mức, khớp chịu lực đè nặng, hệ thần kinh quá tải. Hậu quả là chấn thương cấp tính (trật khớp, rách cơ) hoặc mạn tính (đau lưng, viêm gân).

👉 Vì vậy, hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng (tag: beginner, gentle…) để cho cơ thể đủ thời gian thích nghi, tránh chấn thương không đáng có nhé.

2. Kết hợp 3 dạng chính:

• Kháng lực: 2–3 buổi/tuần. Ưu tiên bài tập đa khớp như squat, deadlift, push-up, hip thrust.

• Cardio vừa phải: 2 buổi/tuần, có thể đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi.

• Phục hồi: 1–2 buổi/tuần với yoga, giãn cơ.

Ăn uống giúp bạn giảm cân. Nhưng tập luyện mới là thứ giúp bạn “tạc dáng” cơ thể và giữ hiệu quả lâu dài, bền vững. Hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng đơn giản và chỉ cần đủ kiên trì, bạn có thể sẽ ngạc nhiên với những gì mình nhận được đó.

Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề này hoặc tái cấu trúc cơ thể, để lại bình luận hoặc nhắn tin mình sẽ giải đáp nhé!

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Join&Joy chào bạn thân mến,

Trong một bài viết cũ của mình, Join&Joy từng chia sẻ: Cân nặng chỉ là một trong những chỉ số phản ánh thể trạng của chúng ta, và nó không phải chỉ số quan trọng nhất.

» Đọc thêm bài viết: 10 chỉ số phản ánh cơ thể

Nhưng trong thực tế, đa số chị em thường quá tập trung vào số cân mà chấp nhận ăn kiêng hà khắc, gây ra tình trạng cơ thể mệt mỏi, thiếu chất, không đạt kết quả như kì vọng. Không ít chị em hỏi chúng mình: “Vì sao cũng ăn ít, cũng tập nhiều, nhưng mãi mới giảm được 1 kg, rồi sau vài ngày ăn bình thường đã thấy tăng lên tận 1,5 - 2kg?”

Xoay quanh câu chuyện cân nặng, có lẽ Join&Joy còn phải viết thêm nhiều bài khác để giải đáp thắc mắc của mọi người ^^ Tạm thời hôm nay, mình muốn nói câu chuyện gián tiếp liên quan đến cân nặng, đó là về phương pháp “Tái Cấu Trúc Cơ Thể” của Join&Joy.

Trong bài viết này, mình sẽ chia sẻ những nguyên tắc chung, cơ bản nhất để giúp bạn hiểu hơn về quá trình tăng cơ, giảm mỡ. Chúng mình tin tưởng và thực sự chứng thực niềm tin ấy rằng: Ưu tiên một lối sống đúng, cơ thể khoẻ mạnh, khối cơ phát triển và giảm mỡ thừa trước, rồi số cân nặng vừa vặn hay vẻ bề ngoài săn chắc chính là những kết quả kèm theo tuyệt vời dành cho bạn ^^

Nguyên tắc chung

Quá trình “Giảm cân - Tăng cơ, giảm mỡ” gồm có 2 mục tiêu chính:

1. Đốt cháy mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng - Mỡ nội tạng gây ảnh hưởng tới hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

2. Duy trì và phát triển khối cơ, giúp vẻ bề ngoài săn chắc, các khối cơ rõ nét hơn và bên trong cơ thể, hoạt động trao đổi chất được tăng lên, góp phần cải thiện sức khoẻ tổng thể hiệu quả, ví dụ: giảm ốm vặt, khi bị ốm cũng có triệu chứng nhẹ và nhanh hồi phục hơn.

Với mục tiêu như vậy, phương pháp “Tái cấu trúc cơ thể” yêu cầu chúng ta điều chỉnh toàn diện cả 3 khía cạnh: Dinh dưỡng - Tập luyện - Nghỉ ngơi. Cụ thể về từng khía cạnh, mình sẽ giải thích ở các mục tiếp theo, bạn cùng theo dõi nhé!

Nhưng trước tiên, mình muốn chia sẻ thêm một chút ở phương diện Chỉ số đường huyết và Insulin. Đây là hai yếu tố quan trọng mà bạn cần lưu tâm, để hiểu rõ cách vận hành của cơ thể khi tích tụ mỡ thừa, cũng như hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Đầu tiên, khi bạn muốn giảm cân - tăng cơ, giảm mỡ, đường huyết cần được duy trì ở mức ổn định để hạn chế cảm giác đói. Điều này quan trọng bởi khi bạn cảm thấy thèm ăn cồn cào, bạn sẽ không ngần ngại uống ngay một cốc trà sữa size L, hay một cái bánh bông lan trứng muối đường kính 15cm - những món ăn dư calo, khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa.

Bên cạnh đó, việc giữ đường huyết ổn định hỗ trợ giảm tích mỡ ngay bên trong cơ thể. Bạn có thể hiểu là khi đường huyết tăng lên quá cao hoặc quá thấp, cơ thể ngay lập tức “bật” chế độ tích trữ năng lượng - tăng cường tích mỡ hoặc đốt cháy khối cơ trước. Đây là cơ chế tự bảo vệ của cơ thể khi ứng phó với những biến động đột ngột từ bên trong.

Vì vậy, để hạn chế tình trạng này và “khuyến khích” cơ thể đốt cháy calo, thay cho việc tích tụ mỡ thừa, bạn cần giữ đường huyết ổn định xuyên suốt cả ngày thông qua các bữa ăn đủ dinh dưỡng.

Share

Chế độ dinh dưỡng

Trong quá trình “Tái Cấu Trúc Cơ Thể”, Join&Joy luôn nhấn mạnh vào tầm quan trọng của dinh dưỡng hằng ngày có thể chiếm tới 70% - 80% hiệu quả của phương pháp. Bạn không cần sản phẩm hỗ trợ giảm cân, cũng không nên ép mình tập luyện nặng liên tục, thay vào đó, dinh dưỡng đúng và đa dạng đã hỗ trợ rất nhiều cho quá trình “Giảm cân - Tăng cơ, giảm mỡ”.

Nguyên tắc dinh dưỡng đầu tiên của “Giảm cân - Tăng cơ, giảm mỡ” là thâm hụt calo. Ví dụ, mức calo khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành, sức khoẻ ổn định, không có bệnh lý là khoảng 2200 calo. Khi bạn muốn giảm cân, chế độ dinh dưỡng hằng ngày cần giảm xuống khoảng 2000 calo, sau đó kết hợp với việc tập luyện và nghỉ ngơi để cải thiện sức khoẻ.

Tuy nhiên, như mình đã đề cập ở đầu bài viết, nhiều chị em cảm thấy bối rối khi ăn ít mà vẫn không thấy giảm cân, thậm chí, vật vã, lay lắt giảm được một chút rồi lại tăng lên nhanh chóng ngay khi quay về với thói quen ăn uống cũ.

Nguyên do của vấn đề này đến từ cách lựa chọn thực phẩm và cách ăn uống hằng ngày của bạn. Việc kiêng khem hà khắc không phải sự lựa chọn tối ưu. Dù cắt bỏ hoàn toàn một nhóm chất nào cũng có thể ảnh hưởng tới hoạt động trao đổi chất bân trong cơ thể. Thay vào đó, duy trì ăn đúng và đa dạng thực phẩm sẽ có lợi cho cơ thể hơn rất nhiều. Cụ thể ở đây, một bữa ăn luôn cần đủ 4 nhóm chất: Chất xơ, chất đạm, đường bột, chất béo.

Với nhóm chất Protein

Đây là nhóm chất sẽ giúp bảo toàn khối cơ nạc khi giảm mỡ, xây dựng và phát triển khối cơ trong cơ thể. Bạn nên ưu tiên các loại thịt cá nạc, đậu, trứng để cơ thể được hấp thụ đa dạng nguồn protein và cảm thấy ngon miệng hơn. Ngoài ra, bạn cần phân chia đều chất protein vào các bữa ăn chính và phụ trong ngày để cơ thể hấp thụ hiệu quả nhất.

Với chất đường bột

Trong quá trình giảm cân, đây là nhóm cần giảm bớt, chứ không cắt bỏ hoàn toàn. Bởi đường bột sẽ bổ sung năng lượng cho hoạt động của cơ thể.

Nếu điều kiện cho phép, bạn có thể chọn các loại đường bột chất lượng cao, tiêu hoá chậm hơn để tránh tích tụ mỡ thừa như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, quinoa,…

Nhưng điều quan trọng nhất vẫn là lượng ăn phù hợp với thể trạng của bạn, cũng như kết hợp hiệu quả với các nhóm chất khác.

Với chất béo

Chất béo lành mạnh từ quả bơ, các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ,...) dầu oliu, dầu thực vật, sẽ giúp cung cấp năng lượng ổn định, hỗ trợ cảm giác no, ngăn tình trạng kiệt sức vì thâm hụt calo. Đồng thời, trong hoạt động của cơ thể, chất béo hỗ trợ duy trì hoocmôn hiệu quả.

Với chất xơ

Là nhóm chất có lượng calo thấp, chất xơ từ rau xanh, hoa quả ít ngọt mang tới cảm giác no nhanh hơn, từ đó bạn có thể giảm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể (đặc biệt là đường và tinh bột). Chất xơ cũng sẽ hỗ trợ giảm hấp thu đường trong quá trình tiêu hoá, để hạn chế những cơn thèm ăn cồn cào khiến bạn ăn mất kiểm soát.

Vitamin và khoáng chất

Nguồn dinh dưỡng quan trọng này không thể thiếu cho cơ thể và sẽ đến từ rau củ quả tươi mà bạn sử dụng hằng ngày. Vitamin và khoáng chất giúp cơ thể thích nghi nhanh chóng hơn với chế độ thâm hụt calo, đồng thời, duy trì hệ miễn dịch hiệu quả.

Bên cạnh những nguyên tắc về dinh dưỡng trên, Join&Joy lưu ý cùng bạn rằng, cơ thể cần thời gian để thích nghi với bất kì chế độ dinh dưỡng nào. Bạn không nên đột ngột giảm calo quá nhiều, mà cần giảm từ từ, vừa phải, liên tục điều chỉnh theo các phản ứng của cơ thể.

Tránh thâm hụt calo quá mức, vì sẽ gây ra tình trạng mất cơ nghiêm trọng, dẫn tới hệ quả là bạn có số cân nặng như ý nhưng cơ thể lại tích mỡ thừa, mềm lỏng, không khoẻ mạnh.

» Hiểu thêm về tình trạng Skinny Fat - Cân nặng vừa phải nhưng lại dư thừa mỡ

Chế độ tập luyện

Chế độ luyện tập cần được phối hợp chặt chẽ với chế độ dinh dưỡng, để đảm bảo hai quá trình tăng cơ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Theo đó, các bài tập tập cardio, hiit sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, và các bài tập sức mạnh sẽ phát triển khối cơ hiệu quả.

Với bài tập cardio

• HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt mỡ trong thời gian ngắn và kích thích tiêu hao năng lượng sau tập.

• Cardio cường độ thấp: Cardio ở mức độ vừa phải (như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ) được sử dụng để đốt calo mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ.

Với bài tập sức mạnh

Tập trung vào các bài tập compound (đa khớp) như squat, deadlift, và bench press. Những bài tập này kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Riêng đối với bài tập sức mạnh, bạn nên lưu ý tình trạng của cơ thể. Hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần cường độ để tránh làm cơ thể căng thẳng, dẫn tới việc bỏ cuộc sớm.

Tần suất tập luyện

Bạn có thể chia 4 - 5 buổi tập trong tuần, xen kẽ sức mạnh và cardio để cơ thể có đủ thời gian phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Một điều quan trọng mà ai cũng biết nhưng rất khó để thực hiện… Đó là uống đủ 2 lít đến 2,5 lít nước mỗi ngày. Đối với cơ thể, đây là cách hữu ích giúp loại bỏ chất thải khi giảm mỡ, duy trì hiệu suất tập luyện và giúp tăng cảm giác no.

Bên cạnh đó, giấc ngủ luôn là yếu tố được chúng mình coi trọng trong quá trình “Tái cấu trúc cơ thể”. Giấc ngủ giúp sửa chữa lại khối cơ bị tổn thương sau khi tập luyện, hỗ trợ khối cơ hồi phục, phát triển. Bạn có ngủ đủ thì mới có thể trạng và tâm trạng tốt cho quá trình giảm cân - tăng cơ, giảm mỡ.

Nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy ưu tiên điều chỉnh lại thói quen ngủ đúng và đủ trước, trước khi cân nhắc tới việc giảm cân nhé!

Lời kết

Join&Joy hi vọng đã giúp bạn hiểu hơn về tổng quan cách giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ. Việc áp dụng phương pháp cần sự linh hoạt, dựa theo sức khoẻ của cá nhân bạn thì mới đạt hiệu quả tốt nhất. Bởi Join&Joy tin tưởng, những thay đổi kiên trì, bền bỉ luôn tốt hơn là những thay đổi bất ngờ, đột ngột.

Bạn hãy đọc kĩ các chia sẻ của chúng mình, thử áp dụng một khoảng thời gian nhé ^^

Nếu cảm thấy khó khăn, đừng ngần ngại nhắn tin để trò chuyện với Join&Joy. Điều gì trong hiểu biết của tụi mình, tụi mình sẵn sàng chia sẻ ngay. Còn nếu bạn có nhu cầu sử dụng dịch vụ tư vấn 1:1 để chúng mình hỗ trợ chi tiết hơn theo đúng thể trạng của bạn thì cũng hãy nhắn tin cho mình một tiếng nha ~

Join&Joy chúc bạn khoẻ mạnh!

Subscribe now

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Bạn thân mến,

Tăng cân không phải câu chuyện đơn giản là: “Cứ ăn nhiều vào cho béo lên” sẽ được. Bởi nếu cơ địa của bạn khó tăng cân, hoạt động tiêu hoá, hấp thụ chất dinh dưỡng không tốt, thì việc nạp vào cơ thể quá nhiều, đặc biệt là nhóm chất dễ tích tụ mỡ thừa, sẽ chỉ khiến sức khoẻ của bạn bị ảnh hưởng.

» Đọc thêm bài viết về tình trạng “Skinny Fat” - Không thừa cân nhưng nhiều mỡ thừa gây ảnh hưởng tới sức khoẻ.

Cũng vì lý do đó, nên Join&Joy luôn nhấn mạnh rằng, tăng cân khó hơn giảm cân. Và để tăng cân khoẻ mạnh, thì chúng ta sẽ vừa phải tăng cân, tăng cơ, nhưng đồng thời, hạn chế mỡ thừa. Bởi khi cơ thể thiếu năng lượng, cơ bắp sẽ là thứ bị đốt cháy đầu tiên. Còn khi cơ thể thừa năng lượng, mỡ sẽ là thứ được tích trữ đầu tiên.

Vì vậy, khi bạn muốn tăng cân theo cách tốt cho sức khoẻ, thì bạn sẽ cần một chế độ dinh dưỡng để có thêm năng lượng, nuôi dưỡng cơ bắp, kết hợp tập luyện để đốt cháy mỡ.

Nguyên tắc chung

Nguyên tắc chung của quá trình “Tăng cân - Tăng cơ, giảm mỡ” cần phối hợp đủ ba yếu tố: Dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi.

Cụ thể:

• Chế độ dinh dưỡng: Bạn sẽ cần có 4 nhóm chất quan trọng là: Chất xơ, chất đạm, chất đường bột và chất béo. Việc áp dụng theo tỷ lệ như thế nào, Join&Joy sẽ chia sẻ cụ thể hơn ở Mục 2. Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất trong việc hỗ trợ cơ thể tăng cân, tăng cơ, thay vì việc ép bản thân ăn theo chế độ hà khắc, bạn hãy luôn áp dụng chế độ dinh dưỡng đa dạng, linh hoạt, để đạt được kết quả tối ưu và không chỉ dừng lại ở đó, mà sẽ duy trì kết quả ấy lâu dài.

• Chế độ tập luyện: Trong khi tăng cân, tăng cơ, bạn sẽ cần những bài tập sức mạnh có cường độ và khối lượng lớn để thúc đẩy quá trình phát triển khối cơ. Đồng thời, kết hợp với cardio nhẹ để duy trì khả năng trao đổi chất mà không gây mất cơ. Điều này có sự khác biệt rất lớn so với những người cần giảm cân, tăng cơ. Vì thế, bạn hãy lưu ý thật kỹ Mục 3 để không áp dụng sai nhé!

• Nghỉ ngơi, hồi phục sức khoẻ: Giai đoạn nghỉ ngơi sẽ giúp sửa chữa và phát triển khối cơ, phục hồi cơ thể sau ngày dài đầy áp lực với công việc bận rộn và kế hoạch tăng cơ giảm mỡ. Hãy tin chúng mình nhé, mọi phương pháp dinh dưỡng, tập luyện đều không thể phát huy trọn vẹn tác dụng, nếu cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ.

Chế độ dinh dưỡng

Khi bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn. Điều đó đúng và mình tin là hầu như mọi người đều biết như vậy. Nhưng vì sao lại cần phải ăn nhiều hơn?

Bởi để tăng cân, cơ thể cần lượng calo nhiều hơn mức cơ thể sử dụng bình thường.

Cụ thể, mỗi ngày, mức calo thặng dư khuyến khích khoảng 300 - 400 calo (Tuỳ theo từng trường hợp cụ thể có mục tiêu cân nặng, tỷ lệ cơ, mỡ khác nhau của mỗi người). Tuy nhiên, trước khi thực sự áp dụng chế độ dinh dưỡng tăng cân, bạn cần nắm rõ được các chỉ số cơ thể của bản thân, để xây dựng kế hoạch tối ưu và hiệu quả nhất nhé!

Ap dụng chế độ dinh dưỡng tăng cân như thế nào để vừa tăng cơ, vừa mỡ thừa?

Đa số mọi người khi muốn tăng cân đều cố gắng ăn nhiều cơm hơn. Một mặt, cơm là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp cơ thể vận hành trơn tru. Tuy nhiên, calo dư thừa từ việc ăn cơm sẽ không giúp bạn tăng cơ bắp.

Thay vì thế, chất đạm nên là nhóm chất đầu tiên bạn cần chú trọng trong bữa ăn hằng ngày, để hỗ trợ phát triển khối cơ, giúp cơ thể săn chắc hơn. Và nó chiếm khoảng 20 - 25% khẩu phần.

Hiểu đơn giản, khi hai người có cùng số cân nặng như nhau, nhưng người có tỷ lệ khối cơ cao sẽ cảm thấy thon gọn và khoẻ mạnh hơn. Còn người có tỷ lệ khối cơ thấp, tỷ lệ mỡ cao sẽ thấy người lỏng lẻo, bề ngoài nhìn đầy đặn hơn. Việc tăng cường đạm sẽ giúp bạn vẫn ăn no mà không dư thừa quá nhiều calo gây tích tụ mỡ.

Chất đường bộ (Carb) chiếm khoảng 45% tổng lượng calo hằng ngày của bạn.

Cùng với đó là chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả (ít ngọt) giúp bạn cảm thấy no, hỗ trợ hệ tiêu hóa ổn định và hấp thụ vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Với rau củ quá ít calo, bạn có thể ăn nhiều hơn, thấy no hơn mà vẫn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào.

Chất béo lành mạnh cần có khoảng 20 - 30% để duy trì hooc-môn cần thiết cho việc phát triển cơ bắp. Lượng chất béo đến từ những nguồn thực phẩm lành mạnh (như quả bơ, dầu oliu, cá hồi) sẽ giúp tránh dư mỡ thừa không mong muốn. Tuỳ vào khả năng tài chính, bạn vẫn có thể sử dụng dầu thực vật, các loại cá quen thuộc hằng ngày để đa dạng bữa ăn hơn nhé~

» Một số loại thực phẩm nên chọn khi tăng cơ giảm mỡ

Chế độ tập luyện

Trong quá trình tăng cân, chúng ta có thể phải chấp nhận cả việc tăng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, việc tập luyện sẽ hạn chế việc tích tụ quá nhiều mỡ thừa, đặc biệt là vùng nội tạng - nơi mà mỡ thừa có thể ảnh hưởng tới chức năng của các cơ quan.

Quan trọng hơn, mục tiêu của việc tập luyện trong giai đoạn tăng cân cũng là xây dựng cơ bắp để phát triển tối đa khối cơ.

Đó là lý do các bài tập sức mạnh cần được ưu tiên nhiều hơn.

• Bài tập sức mạnh và hypertrophy: Tập trung vào các bài tập xây dựng cơ bắp tối ưu, bao gồm cả bài tập compound và isolation (như bicep curl, lateral raise). Điều này giúp nhắm vào từng nhóm cơ cụ thể, hỗ trợ tăng kích thước cơ bắp.

• Số lần: Phổ biến là thực hiện 6-12 lần lặp với mức tạ cao. Chương trình hypertrophy có thể tăng mức tạ dần để cơ bắp phát triển tối đa.

Bên cạnh những ngày tập nặng, bạn sẽ cần kết hợp những buổi tập cardio nhẹ nhàng để duy trì sức khoẻ tim mạch, mà tránh đốt cháy nhiều calo.

Tần suất tập luyện tối ưu trong một tuần được chia làm 4 - 6 buổi mỗi tuần. Trong đó, luyện tập toàn thân 3 lần mỗi tuần sẽ kích hoạt nhiều nhóm cơ để quá trình phát triển cơ bắp “tăng tốc”. Ngoài ra, khi bạn tập tạ, mức tạ cũng cần tăng dần đều để cơ bắp liên tục được thử thách và phát triển. Còn 1 đến 2 buổi mỗi tuần, bạn có thể tận dụng để đi bộ và đạp xe nhẹ nhàng.

Việc tập luyện có thể là “trải nghiệm khó khăn” với nhiều người, Join&Joy nhắn bạn đừng ép mình tập nặng ngay từ đầu, mà hãy bắt đầu vừa sức, rồi nâng dần độ khó theo từng ngày, từng tuần. Bạn không cần một thành tích tốt để chia sẻ với đám đông nào cả, bạn cần một chế độ phù hợp để kiên trì và không bỏ cuộc. Vì thế hãy luôn lắng nghe cơ thể nhé!

Nghỉ ngơi và phục hồi

Như mình đã chia sẻ trên đây, nghỉ ngơi là nhiệm vụ không thể thiếu trong “to-do list” hằng ngày của bạn khi muốn tăng cân.

Một giấc ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm sẽ giúp cơ bắp được phục hồi hiệu quả. Nếu cảm thấy khó ngủ sớm, bạn hãy tập một bài giãn cơ nhẹ nhàng để giảm căng cơ, giúp cơ thể thư giãn hơn. Đồng thời, để điện thoại ra xa khỏi giường ngủ để không vô tình lướt mạng xã hội, đọc truyện hay xem phim thâu đêm ^^.

Một lưu ý cùng bạn rằng, hãy để cơ thể được nghỉ ít nhất 48 tiếng giữa các buổi tập cùng 1 nhóm cơ nữa nha!

Join&Joy chắc chắn rằng, nghỉ ngơi đầy đủ chính là “phần thưởng” ý nghĩa sau khoảng thời gian bạn đã cố gắng hết mình vì mục tiêu tăng cân - tăng cơ, hạn chế mỡ đấy.

Theo dõi và điều chỉnh

Việc tăng cân - tăng cơ, hạn chế mỡ thực sự không dễ dàng, nhưng chúng mình nói vậy không phải để làm bạn nhụt chí, mà là để bạn hiểu thực tế vấn đề và có thể chuẩn bị một tinh thần vững vàng cho chặng đường dài bền bỉ.

Thường thì, chúng ta sẽ bắt đầu thấy cơ thể khá hơn chỉ sau khoảng 3 đến 4 tuần. Và để thấy được kết quả rõ ràng hơn, ta sẽ cần ít nhất 3 đến 6 tháng. Nhưng tin mình rằng, 3 đến 6 tháng không phải quãng thời gian dài so với những năm bạn sống chung với tình trạng thiếu cân và cơ thể mệt mỏi.

Chỉ cần cố gắng thêm một chút, cơ thể có được cân nặng phù hợp và tỷ lệ cơ/ mỡ tối ưu, bạn sẽ cảm thấy khoẻ mạnh và được ăn uống, tập luyện một cách thoải mái hơn.

Bên cạnh đó, xuyên suốt quá trình trong và sau khi “Tái cấu trúc cơ thể”, bạn đừng quên kiểm tra cân nặng, vòng đo cơ thể mỗi tuần để điều chỉnh dinh dưỡng, tập luyện cho phù hợp nhé!

Lời kết

Join&Joy hi vọng nội dung hôm nay đã giúp bạn hiểu hơn về quá trình Tăng cân - Tăng cơ, hạn chế mỡ thừa, và biết cách áp dụng sao cho phù hợp với cơ thể của mình.

Nếu bạn có muốn được hỗ trợ chi tiết hơn, thì Join&Joy thực hiện chương trình “Tư vấn dinh dưỡng 1:1” để đồng hành cùng bạn đạt mục tiêu đề ra.

Thông tin dịch vụ của Join&Joy

Bắt đầu thói quen mới chưa bao giờ dễ dàng, đặc biệt trong chuyện ăn kiêng, cậu có trải nghiệm giống mình không? Dường như, cái cảm giác “ép buộc” bản thân phải hạn chế ăn uống - Thú vui lớn nhất (với nhiều người), sẽ tạo ra một áp lực vô hình, khiến ta không thể kiên trì lâu.

Liệu bạn có cảm thấy: “Món này bình thường không ăn cũng chẳng thèm đâu, nhưng đến đợt ăn kiêng, tự nhiên lúc nào cũng muốn ăn?”. Vấn đề chính là ở đây.

Bản thân mình khi áp dụng phương pháp tái cấu trúc cơ thể, thực sự cảm thấy vui vẻ vì chẳng cần phải loại bỏ hoàn toàn loại thực phẩm nào, mà chỉ cần biết cách ăn đúng tỷ lệ, trong giới hạn thích hợp để đảm bảo tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả thôi. Nghe thấy cũng đơn giản đúng không mọi người? Nó đơn giản thật, nhưng vẫn có một “ma lực” khiến mình đôi khi cảm thấy áp lực.

Vậy phải làm sao để ứng phó với cảm giác áp lực khi làm quen với chế độ dinh dưỡng mới? May mắn là khi ngồi viết lại bài này, mình đã trải nghiệm tái cấu trúc cơ thể một thời gian kha khá, cũng gặp gỡ nhiều chị em khách hàng với thể trạng khác nhau, để hiểu và rút ra kinh nghiệm quan trọng. Hãy cùng theo dõi nhé!

Subscribe now

Khi bắt đầu, nên thay đổi từ từ

Nếu hôm qua bạn nghĩ: “Mình sẽ ngừng uống trà sữa để giảm cân”, thì hôm nay, chắc chắn bạn sẽ thành công , nhưng ba ngày sau thì chưa chắc. Ý mình là, trong những ngày đầu tiên khi bắt đầu chế độ dinh dưỡng mới, cơ thể bạn vẫn còn nguồn năng lượng dự trữ để sử dụng, bạn sẽ không cảm thấy quá thèm đường bột (trong đó có các món ngọt như trà sữa) ngay lập tức.

Cùng với đó, cảm hứng dâng cao trong những ngày đầu tiên là nguồn cổ vũ tuyệt vời, giúp bạn chịu đựng cơ thèm, đói và mệt.

Tuy nhiên, cách làm vội vàng như vậy không kéo dài được lâu. Chỉ sau vài ngày hết hứng, bạn cũng dừng lại, và nghiêm trọng hơn, khi bạn đã ép mình nghỉ uống trà sữa một cách quá gay gắt, thì vào ngày được uống lại, bạn sẽ muốn uống đến 2, 3 cốc liên tục để thoả “cơn thèm”.

Đó là lý do việc xây dựng một lộ trình thay đổi là điều cực kỳ quan trọng. Và lộ trình ấy phải được thực hiện từ từ, có thời gian cho cơ thể thích nghi.

Ví dụ bình thường bạn uống 3 cốc trà sữa/ tuần. Vậy ở tuần đầu tiên, hãy quy định với bản thân là chỉ uống 2 cốc, 1 tuần sau nữa chỉ còn 1 cốc. Duy trì việc uống 1 cốc/ tuần trong khoảng 2 tuần tiếp theo rồi bỏ hẳn.

Bên cạnh nỗ lực cai món ăn một cách có chủ đích, việc ăn uống đủ chất dinh dưỡng còn có lợi hơn rất nhiều. Trong phương pháp Tái cấu trúc cơ thể, chúng mình hướng tới việc điều chỉnh dinh dưỡng giúp ổn định đường huyết, chủ động có những bữa phụ để bạn không bị đói. Nhờ vậy, cảm giác thèm đồ ngọt, thèm ăn vặt vào những giờ uể oải cũng sẽ được kiểm soát. Mình đã cảm thấy việc bỏ trà sữa vào bữa chiều rất tự nhiên, tới mức quên béng luôn.

Ăn đủ bữa, đúng tỉ lệ nhóm chất và uống đủ nước

Tiếp tục nói rõ hơn về việc ăn uống đủ chất, mình muốn đề cấp tới việc kiêng cơm và các món tinh bột. Thực ra bỏ trà sữa là chúng mình bỏ đi món đồ uống hầu như không có lợi cho sức khoẻ, nhưng nếu bỏ tinh bột - 1 trong 4 nhóm dinh dưỡng cơ bản thì có thể gây ra hệ luỵ với sức khoẻ, khiến cơ thể bị thiếu chất và ảnh hưởng tới hoạt động trao đổi chất, duy trì năng lượng.

Mình từng nhấn mạnh nhiều lần trong các nội dung chia sẻ là: Quá trình tái cấu trúc cơ thể rất quan trọng việc đa dạng thực phẩm. Chúng mình khuyến khích mọi người vẫn ăn đủ 4 nhóm chất, kể cả tinh bột - cái tên thường được nhắc tới như hung thần, nhưng vẫn mang lại lợi ích cho sức khoẻ.

Vậy thì, chúng mình nên ăn thế nào cho đúng?

Cách ăn đúng mà Join&Joy thường chia sẻ là ăn đủ 4 nhóm chất chính: Đạm, chất xơ, đường bột, chất béo, với tỉ lệ hợp lý theo thể trạng. Điều này có ý nghĩa giúp cơ thể sẽ ổn định đường huyết, không gây ra cảm giác thèm ăn nhiều nữa.

Tiếp theo đó là ăn đúng thứ tự: Ăn chất xơ (rau xanh) trước tiên, rồi đến chất đạm (thịt cá nạc, các loại đậu,...), và cuối cùng là tinh bột.

Bên cạnh việc ăn, thì uống nước cũng rất quan trọng. Một mặt, uống đủ nước giúp cơ thể vận hành trơn tru, mặt khác, nước cũng giúp bạn kiểm soát cảm giác đói hiệu quả.

Nếu bạn có vấn đề với dạ dày, hãy thường xuyên uống nước ấm để dạ dày dễ chịu hơn.

Giữ tâm lý thoải mái, tin tưởng vào lựa chọn của mình

Bạn có thấy cái vòng luẩn quẩn của kiêng khem - thèm ăn - ăn lại - mập lên - kiêng khem, dường như chẳng bao giờ chấm dứt? Nếu bạn vừa gật đầu, thì mình tin là nó cũng từng khiến bạn nhiều bất lực, như thể bản thân chẳng có cơ hội giảm cân được!

Điều đó không đúng chút nào đâu nha~ Thay đổi lối sống với dinh dưỡng lành mạnh, thói quen ngủ nghỉ, tập luyện đúng cách là chuyện hoàn toàn có thể, và sẽ cần thời gian kiên trì bền bỉ, ít nhất là 3 tháng.

Dù vậy, Join&Joy thấy, yếu tố gây trở ngại cho quá trình này chính là tâm lý. Ban đầu, ai cũng hừng hực khí thế, tuân thủ chế độ rất nghiêm túc, nhưng được 3 ngày, 5 ngày, 7 ngày là tinh thần giảm dần. Tới tuần thứ 2 là “ngơi ngơi” và sau đó là bỏ hẳn.

Nhiều khi việc ăn uống không khó khăn, nhưng chính tâm lý “mình đang phải kiêng khem” khiến bạn cảm thấy áp lực. Mình đã trải qua điều đó, và cách để mình vượt qua là:

• Liên tục nhắc nhở mình về lí do vì sao mình bắt đầu.

• Đặt ra những mục tiêu ngắn hạn. Ví dụ, tạo những thử thách theo ngày, theo tuần. Làm mới mục tiêu sẽ có hứng thú hơn. Cảm giác thành tựu sau khi đạt được mục tiêu ấy cũng giúp bạn kiên trì lâu hơn.

• Bình thường hoá suy nghĩ là đang ăn kiêng. Hiểu đúng về bản chất của từng loại thực phẩm, chúng ta vẫn kiểm soát tốt việc ăn những món tưởng chừng không lành mạnh đấy!

• Tin tưởng vào kiến thức dinh dưỡng, vào bản thân và bạn đồng hành.

Vượt qua những khó khăn đầu tiên, cơ thể bạn sẽ dần ổn định và khi đã quen rồi, bạn hoàn toàn có thể sống cùng với thói quen dinh dưỡng mới một cách rất tự nhiên, thoải mái. 

Mọi sự thay đổi đều sẽ có khó khăn. Nhưng nỗ lực vượt qua khó khăn ấy sẽ được đền đáp xứng đáng!

Join&Joy chúc bạn luôn khoẻ mạnh!

Thông tin dịch vụ của Join&Joy

Chúng ta bắt đầu để ý tới cơ thể khi có dấu hiệu bất thường như tăng cân, các chỉ số sức khoẻ về mỡ máu, mỡ nội tạng, rối loạn chuyển hoá… không tốt. Ngay lập tức, chúng ta nghĩ đến việc giảm cân nhằm mục đích cải thiện tình hình sức khoẻ.

• Ta bắt đầu ăn ít hơn để giảm calo, bỏ hẳn bữa tối, không ăn cơm, khẩu phần chỉ còn rau hoặc ức gà luộc trong nhiều ngày,...

• Ta “điên cuồng” tập luyện, không tiếc tiền mua gói tập thật dài để tạo động lực cho bản thân.

• Ta tìm đến các loại trà, thuốc được quảng cáo sẽ giúp giảm cân nhanh chóng, hay chăng là… đi hút mỡ, loại bỏ bớt mỡ trong cơ thể.

Ta cho rằng, số cân nặng giảm xuống cũng có nghĩa là mình đã thành công. Nhưng thực tế diễn ra trong cơ thể thì rất khác.

Các phương pháp kể trên khó có thể mang tới kết quả bền vững và giúp bạn duy trì lâu dài được. Nếu bạn dừng chế độ, cơ thể, cân nặng, thói quen trở lại vạch xuất phát. Bạn lại tăng cân, lại giảm cân, như một vòng luẩn quẩn không hồi kết.

Ở đây, Join&Joy cần nhấn mạnh rằng, không có phương pháp nào tốt hẳn, cũng không có phương pháp nào tệ hẳn. Điều ta nên tránh là áp dụng phương pháp theo cách cực đoan, vội vã, gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khoẻ.

Thay vì ép cơ thể thay đổi đột ngột, làm cơ thể bị sốc và mệt mỏi, dẫn đến kết quả không thể duy trì được lâu dài, thậm chí, làm cơ thể bị rối loạn, ta cần đi tìm một phương pháp bền vững - thứ có thể trở thành một phần của cuộc sống hằng ngày mà ta dễ dàng áp dụng bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu, thứ đảm bảo an toàn, giúp ta thấy cơ thể khỏe hơn, thể chất thay đổi tích cực, tinh thần thoải mái, vui vẻ hơn, đúng như mình mong muốn

Đó chính là mục tiêu mà Join&Joy đặt ra khi thiết kế lại phương pháp “Tái cấu trúc cơ thể” - Tăng cơ, giảm mỡ.

Subscribe now

Tái cấu trúc cơ thể là gì?

Các thành phần trong cơ thể (Body composition) bao gồm lượng mỡ, cơ, xương và nước, chính là những điểm cốt lõi của phương pháp “Tái cấu trúc cơ thể”.

Bạn có thể hình dung, hai người phụ nữ có cùng số cân nặng là 50kg. Nhưng một người có tỉ lệ mỡ cao, thì vóc dáng sẽ mập mạp, tròn trịa hơn. Trong khi đó, một người có tỉ lệ mỡ thấp và tỉ lệ khối cơ cao, vóc dáng sẽ thon gọn, săn chắc, khoẻ khoắn hơn.

Vậy nên, việc dựa vào số cân nặng hoặc BMI, như cách làm thông thường, chỉ có thể đánh giá được một phần sức khoẻ, trong khi đó, khi phân tích từng thành phần cơ thể sẽ thể hiện được tỷ lệ phần trăm mỡ và khối lượng cơ bắp, nước, chỉ số chuyển hoá. Từ đó, sử dụng chế độ dinh dưỡng, tập luyện, lối sống giúp thay đổi tỷ lệ các thành phần này.

Thực ra, khái niệm “Tái cấu trúc cơ thể” đã quen thuộc với các vận động viên, nhưng để áp dụng vào người bình thường chúng ta thì còn cần điều chỉnh lại rất nhiều, để đảm bảo an toàn và phù hợp với từng cơ địa mỗi người.

»Bạn có thể tham khảo thêm dịch vụ tư vấn 1:1 mà Join&Joy đang triển khai nhé.

Tái cấu trúc cơ thể không chỉ là giảm cân

Trở lại với câu chuyện giảm cân, mọi người sẽ nghĩ, số cân thấp, chỉ từ 45kg đến 49kg là đẹp lý tưởng. Tuy nhiên, sự thật là việc sử dụng thang đo cân nặng như vậy không giúp phân biệt cơ thể đã mất mỡ hay mất cơ bắp, giảm cân nhờ hết mỡ hay hết nước.

Khi bạn ăn ít để giảm lượng calo và tăng cường tập luyện, cân nặng giảm nhanh trong mấy ngày đầu tiên, nhưng cơ thể đã đốt cháy cơ bắp, nước, thay vì mỡ thừa. Đó là lí do bạn thấy tay mất lực, mềm nhão, người mệt mỏi sau quá trình ép cân quá nhanh.

Do vậy, quá trình tái cấu trúc cơ thể đi từ 3 yếu tố cơ bản nhất - Dinh dưỡng, tập luyện, lối sống, sẽ hỗ trợ cơ thể tăng cơ, giảm mỡ một cách tối ưu hơn. Sau khi có nền tảng tối ưu của các thành phần trong cơ thể, bạn sẽ thấy những cải thiện rõ rệt với sức khoẻ thể chất và cả tinh thần.

Cụ thể là một ngoại hình cân đối; cân nặng không sụt giảm nhưng người gọn gàng; khả năng chuyển hoá chất tối ưu không lo tăng cân, giảm cân thất thường; sức bền tăng lên, cơ thể dẻo dai và khoẻ mạnh hơn; tinh thần tích cực, vui vẻ.

Thời gian khởi động cho quá trình này, cũng là khoảng thời gian Join&Joy đồng hành cùng bạn sẽ cần 3 tháng liên tục. Sau đó, bạn có thể tự mình duy trì phương pháp như một phần của cuộc sống.

Tái cấu trúc cơ thể của Join&Joy hoạt động thế nào?

Phương pháp “Tái cấu trúc cơ thể” của Join&Joy sẽ đi từ những điều cơ bản nhất:

• 4 thành phần trong cơ thể: Cơ, mỡ, nước, xương

• 3 yếu tố trong lối sống: Dinh dưỡng - Tập luyện - Sinh hoạt (ngủ, nghỉ,...)

Để từ đó, giúp bạn có một sức khoẻ bền bỉ, cơ thể săn chắc và tinh thần luôn tự tin, hạnh phúc hơn! ^^

Nếu bạn có cùng mục tiêu làm sao cho cơ thể của mình khoẻ mạnh hơn giống như Join&Joy thì đừng ngần ngại nhắn tin book lịch với chúng mình nhé!

» Đọc thêm: Câu chuyện khởi đầu của Join&Joy

Join&Joy chúc bạn luôn mạnh khoẻ ^^

Thông tin dịch vụ của Join&Joy

CÁCH THỨC ĐĂNG KÝ:

• Gửi email đến địa chỉ: joinandjoyproject@gmail.com

• Nhắn tin trực tiếp: https://www.instagram.com/join_and_joy/

Bạn thân mến, thiết lập “hệ thống” cho việc tái cấu trúc cơ thể thông qua những MỤC TIÊU thực sự rõ ràng và chi tiết, chính là cách để bạn đạt được kết quả mong muốn (dù đó là giảm cân hay tăng cân, gầy hay béo, hay chỉ đơn giản là sống lành mạnh hơn,…vv). Sau đây, Join & Joy sẽ giúp bạn cách để xác định mục tiêu cũng như đưa ra được định hướng cho kế hoạch tái cấu trúc cơ thể dựa trên các nhóm thể trạng tiêu biểu nhất đó là: nhóm béo phì, nhóm bình thường và nhóm thiếu cân.

* Việc đầu tiên mà bạn cần thực hiện đó là đánh giá đúng thể trạng hiện tại của bản thân dựa trên những cách phổ biến sau:

Kiểm tra chỉ số cơ thể BMI (Body Mass Index)

Chỉ số BMI dùng để xác định xem bạn đang có mức cân nặng hợp lý so với chiều cao của mình hay không

Công thức tính BMI

BMI = ( cân nặng ) / ( chiều cao )²

• Cân nặng: Tính bằng kilogam (kg).

• Chiều cao: Tính bằng mét (m).

Phân loại BMI theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)

• Dưới 18.5: Thiếu cân

• 18.5 - 24.9: Bình thường

• 25 - 29.9: Thừa cân

• 30 trở lên: Béo phì

Đo lường tỷ lệ mỡ và cơ của cơ thể

Việc này sẽ giúp bạn có thể nắm được các thông tin cơ bản và chi tiết về tình trạng cơ thể hiện tại. Ví dụ Nếu mỡ cao, cơ thấp thì mục tiêu có thể là giảm mỡ và tăng cơ; nếu cơ tốt, mỡ cao thì bạn cần tập trung vào giảm mỡ để cải thiện vẻ ngoài và sức khỏe. Cách đo lường tỷ lệ mỡ và cơ phổ biến và chính xác nhất đó là sử dụng các thiết bị đo tại trung tâm chuyên dụng.

Khám sức khỏe tổng quát:

Khi thực hiện các kiểm tra y tế bạn có thể nắm được các thông tin về huyết áp, lượng đường trong máu, cholesterol, hoặc bất kỳ yếu tố nguy cơ sức khỏe nào. Điều này không chỉ giúp bạn đưa ra một mục tiêu phù hợp mà còn đảm bảo rằng kế hoạch bạn thực hiện an toàn và hiệu quả .

* Khi bạn đã biết được bản thân thuộc nhóm thể trạng nào thì bước tiếp theo đó là: dựa vào các đặc điểm của từng nhóm để đưa ra mục tiêu cũng như phương án phù hợp cho kế hoạch tái cấu trúc cơ thể. Chi tiết như sau:

1. Nhóm béo phì

Nếu bạn thuộc nhóm này thì mục tiêu quan trọng nhất cần hướng tới đó là giảm mỡ, cải thiện sức khỏe và chuyển hóa. Cùng với đó là duy trì khối lượng cơ hiện có. Lời khuyên cho các bạn ở trong nhóm này đó là:

Chế độ dinh dưỡng:

• Giảm lượng calo nạng vào từ 500 - 1000 calo

• Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn

• Áp dụng chế độ ăn ít chất béo ( 20 - 25% lượng calo ) kết hợp với lượng chất đạm vừa đủ ( 20 - 25% lượng calo )

Chế độ tập luyện:

• Duy trì tập thể dục 3 đến 5 lần mỗi tuần, tập trung vào các bài tập cardio như đi bộ nhanh, chạy, đạp xe.

• Kết hợp với bài tập thể lực 2 ngày mỗi tuần.

2. Nhóm thiếu cân

Mục tiêu chính của nhóm này là tăng cân khỏe mạnh đồng thời tăng tỷ lệ cơ cũng như sức bền.

Chế độ dinh dưỡng:

• Tăng lượng calo tiêu thụ bằng cách ăn nhiều bữa trong ngày

• Tập trung vào protein, chất béo tốt và carbohydrate phức tạp.

Chế độ tập luyện:

• Ưu tiên các bài tập rèn luyện cơ bắp.

• Giảm tập cardio để tránh đốt quá nhiều calo.

3. Nhóm cân đối

Với nhóm này thì mục tiêu chính sẽ là duy trì kết hợp với việc điều chỉnh một chút ở thói quen ăn và tập luyện để nâng cao sức khỏe cũng như sức bền cơ bắp.

Lời khuyên là bạn có thể tập trung vào việc ăn ít các loại carbs đã qua chế biến và thêm vào các thực phẩm có lượng protein cao, sau các buổi tập luyện.

4. Nhóm thừa mỡ

Nếu bạn ở trong tình trạng thừa cân và tỉ lệ mỡ cao thì bạn có thể áp dụng mục tiêu tương tự như nhóm béo phì để giảm cân và duy trì khối lượng cơ hiện có.

Nếu bạn thuộc trường hợp không thừa cân nhưng tỉ lệ mỡ cao thì bạn nên tập trung vào chế độ dinh dưỡng nhiều protein và luyện tập các bài tập tăng cơ.

Với những ghi chú trên đây, bạn đã có thể dễ dàng bắt đầu kế hoạch tái cấu trúc cơ thể của mình ngay từ bây giờ rồi đó, đừng trì hoãn nữa nhé.

Thông tin dịch vụ của Join&Joy

Cơ thể được cấu trúc bởi 4 yếu tố: Cơ, Mỡ, Xương, Nước.

Chúng ta chỉ thực sự chú ý đến sự thay đổi của cơ thể khi nó “gửi” ra những tín hiệu tiêu cực - Ta thấy mình tăng cân; Mặt, eo, mông mập mạp hơn; bắp tay, bắp chân mềm nhão. Đôi khi, còn là cảm giác mâu thuẫn… Cơ thể nặng nề, vừa muốn ăn, lại vừa chán ăn.

Giải pháp đầu tiên mà phần đông mọi người tìm đến sẽ là giảm cân, đúng không nào? Song, sai lầm trong việc ép cân quá nhanh là ảnh hưởng đến nền tảng sức khỏe của chúng mình, và thực ra, bạn rất dễ tăng cân trở lại sau khi ngừng theo chế độ ăn uống nghiêm ngặt.

Thay cho điều đó, Join&Joy khuyến khích bạn xây dựng mục tiêu xa hơn là tái cấu trúc cơ thể. Bởi phương pháp này giúp thay đổi cơ thể toàn diện và để chúng ta xay dựng được lối sống tích cực hơn. Đó cũng là những lợi ích mà chính Join&Joy đã thấy được trong quá trình mình tự áp dụng tái cấu trúng cơ thể đấy!

Giúp vóc dáng săn chắc mà không cần kiêng khem áp lực

Khi nghĩ đến việc giảm cân, đâu là cảm nhận đầu tiên của bạn? “Khó khăn”, “Không thể nào!”, “Gầy như idol Hàn Quốc”, hay “Tự tin hơn”,…?

Khi chúng ta bắt đầu ép cân bằng cách ăn kiêng nghiêm ngặt, những sự thay đổi diễn ra trong cơ thể sẽ là:

• Cơ thể nhanh chóng giảm cân nhờ mất nước: Nguồn năng lượng đầu tiên được huy động là glycogen dự trữ trong cơ bắp và gan. Mỗi gram glycogen dự trữ đi kèm khoảng 2-3 gram nước. Vì vậy, khi glycogen cạn kiệt, cơ thể cũng mất một lượng nước lớn, dẫn đến giảm cân nhanh chóng trong những ngày đầu. Đây là lý do nhiều người lầm tưởng rằng họ đã giảm mỡ, nhưng thực chất phần lớn là nước.

• Cơ bắp sẽ là nhân tố thứ hai bị tiêu hao khi bạn ép cân bằng cách ăn kiêng: Khi thiếu hụt calo do ăn kiêng và chế độ ăn không đủ protein, cơ thể bị thiếu nguyên liệu để duy trì các hoạt động sống. Lúc này, protein từ cơ bắp bị phân giải để tạo năng lượng qua quá trình “gluconeogenesis”. Điều này dẫn đến mất cơ.

• Mỡ dự trữ trong cơ thể là nhân tố cuối cùng bị tiêu hao khi giảm cân sai cách: Mỡ dự trữ là nguồn năng lượng dồi dào, nhưng không được cơ thể sử dụng ngay lập tức. Quá trình huy động mỡ (lipolysis) chậm hơn và phụ thuộc vào trạng thái hormone, mức insulin, và hoạt động thể chất. Trong khi đó, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng glycogen và protein từ cơ vì dễ tiếp cận hơn. Bởi vậy, việc sa đà vào giảm cân qua ăn kiêng quá mức có thể không giúp bạn khoẻ hơn.

• Sức khoẻ suy giảm vì chế độ ăn lệch dinh dưỡng, cơ thể mất cơ mất nước: Khiến bạn dễ mệt mỏi, ảnh hưởng trực tiếp tới năng suất học tập, làm việc của bạn. Vẻ ngoài xanh xao, thiếu sức sống. Cảm giác đói, thèm ăn thường xuyên khiến tâm trạng bức bối, không vui. Đặc biệt, cơ thể rơi vào trạng “tự phòng vệ” khi thiếu năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất, bạn có thể thấy việc ăn kiêng không còn hiệu quả, sau một thời gian áp dụng.

• Cuối cùng, những yêu cầu khắt khe của thực đơn và tập luyện như: Chỉ ăn đồ luộc, không dùng gia vị, ăn thật nhiều ức gà, tập tăng cơ, tập tạ,... khiến bạn cảm thấy sợ hãi, ám ảnh.

Trải nghiệm của việc giảm cân có thể là gánh nặng nếu chúng mình áp dụng một cách cứng nhắc.

Join&Joy cũng từng trải qua thời gian đó, cho đến khi chúng mình nhận ra vấn đề rằng: Sự bền bỉ mới là yếu tố quan trọng hàng đầu của một sức khoẻ tốt và vóc dáng đẹp. Bởi nếu không thể duy trì bền bỉ thói quen ăn uống lành mạnh, lối sống tích cực, thì mọi nỗ lực chịu khổ của hôm nay đều vô nghĩa vào ngày mai - lúc ta trở lại với việc ăn uống vô tội vạ, tăng cân không kiểm soát.

Vì thế, khi xây dựng phương pháp tái cấu trúc cơ thể, điều Join&Joy hướng tới chính là thay đổi những áp lực thường gặp khi giảm cân theo cách bình thường.

Dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản, chúng mình sẽ cân đối nhóm chất cho phù hợp với cơ thể, điều chỉnh thói quen ăn uống - tập luyện - ngủ nghỉ dần dần để cơ thể thích nghi với cách vận hành khoa học hơn.

Tất nhiên, khi có một mục tiêu cụ thể, chúng ta vẫn sẽ phải có những áp lực nhất định. Nhưng chắc chắn, với việc thay đổi chế độ ăn mà không phải cắt giảm bất kì thứ gì, cơ thể vẫn thoải mái, dễ thích ứng hơn.

Giúp thay đổi lối sống lành mạnh và tích cực

Khi quá tập trung vào số cân, bạn có thể chỉ nhớ đến việc ăn uống càng kiêng khem kĩ càng tốt và tập luyện càng nhiều càng tốt. Thế nhưng điều đó không đủ. Ngay cả việc bạn ngủ thế nào, nghỉ ngơi thư giãn ra sao cũng ảnh hưởng tới hiệu quả của quá trình tăng cơ, giảm mỡ.

Để mình kể với bạn về cách khối cơ được hình thành và phát triển nhé!

• Đầu tiên, khối cơ sẽ bị vỡ/ tổn thương trong quá trình chúng ta luyện tập, vận động mạnh. Cảm giác đau cơ là dấu hiệu của vỡ cơ. Ngoài ra, khi cần thiết, khối cơ cũng có thể bị “đốt cháy” để tạo ra năng lượng cho hoạt động trao đổi chất bên trong cơ thể

• Sau khi tập luyện và vận động, cơ thể cần bổ sung dinh dưỡng để chăm sóc khối cơ đang bị tổn thương đó. 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết bao gồm: protein, carb, chất béo, chất xơ, giúp tăng cường dưỡng chất sửa chữa khối cơ bị vỡ, đồng thời, nuôi dưỡng khối cơ phát triển.

• Giấc ngủ đủ 8 - 10 tiếng (với người trưởng thành) là thời gian để cơ thể tập trung sửa chữa khối cơ.

• Khi khối cơ phát triển, hoạt động trao đổi chất trong cơ thể hiệu quả hơn. Khi đó, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn thông qua dinh dưỡng từ bên ngoài và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Đối với Join&Joy, tái cấu trúc cơ thể sẽ hướng tới sự thay đổi toàn diện như vậy đấy, bạn thân mến. Ngoài việc tạo thói quen dinh dưỡng tốt, chúng mình cũng cần điều chỉnh thói quen sinh hoạt của bạn:

• Bạn tập gì để tốt cho cơ, giúp loại bỏ mỡ và tăng cơ?

• Bạn nghỉ như thế nào cho hiệu quả?

• Hay cả việc bạn uống nước ra sao?

Tất cả đều sẽ diễn ra đồng đều trong khi áp dụng tái cấu trúc cơ thể. Từ đó, một lối sống mới được xây dựng theo cách rất tự nhiên, mà bạn được làm vì mình muốn, chứ không phải vì bất kì áp lực nào.

Giúp tinh thần tự tin và hạnh phúc với những gì mình có

Có lẽ mỗi người sẽ có động lực riêng khi muốn mình đẹp lên. Dù có là gì, mình tin với một cơ thể đã săn chắc, không mỡ thừa, ai cũng sẽ cảm thấy yêu cơ thể mình hơn - Một tiền đề quan trọng cho cảm giác tự tin, hạnh phúc, bạn có nghĩ thế không?

Đội ngũ Join&Joy đều đã bước qua tuổi 30, chúng mình càng hiểu hơn về cái gọi là “vẻ đẹp bên trong” - Thứ có thể đến từ việc mình hài lòng với những điều giản dị nhất của bản thân.

* Da dẻ hồng hào được tôn lên chỉ bằng lớp son nhẹ.

* Gương mặt sáng sủa, mắt không quầng thâm, không cần lớp nền trang điểm quá dày, mà chỉ cần mỏng nhẹ thôi.

* Trạng thái luôn nhẹ nhõm, thoải mái dù ở bất cứ nơi nào.

Chỉ khởi đầu như vậy thôi là chúng mình đã có thể thấy vui, rất tự hào về bản thân mọi thời điểm trong ngày rồi.

Join&Joy làm dự án này với hi vọng, vẻ đẹp từ bên trong, sự hài lòng với bản thân sẽ là nguồn cổ vũ mạnh mẽ cho tất cả mọi người, để có thể thúc đẩy mỗi chúng ta làm nên điều tuyệt vời.

Từ nay khi ta tự tin hơn, ta cũng bắt đầu hạnh phúc hơn.

Join&Joy chúc bạn luôn mạnh khoẻ ^^

Thông tin dịch vụ của Join&Joy