Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) thường được nhắc đến như một công cụ hỗ trợ giảm mỡ khá hiệu quả. Tuy nhiên, với phụ nữ sau tuổi 30, câu hỏi không còn là “phương pháp này có hiệu quả hay không”, mà quan trọng hơn là “nó có thực sự phù hợp với cơ thể của bạn hay không”.

Có thể bạn từng đọc nhiều review về nhịn ăn gián đoạn như, có thể giúp giảm mỡ rõ rệt, chỉ cần ăn theo khung 16:8, không cần ăn kiêng, chỉ cần ăn đúng giờ….

Những điều này không sai, nhưng nó không hoàn toàn đúng với tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ 30+

Bởi vì từ giai đoạn này, cơ thể bắt đầu có những thay đổi rõ rệt về mặt sinh lý và hormone.

• Bạn có thể nhận thấy mình trở nên nhạy cảm hơn với stress

• Dễ gặp tình trạng rối loạn đường huyết nếu ăn uống thiếu cân bằng

• Các hormone quan trọng như insulin, cortisol hay estrogen không còn ổn định như trước.

Chính vì vậy, nếu áp dụng IF một cách máy móc, ví dụ như cố gắng nhịn đủ 16 tiếng trong khi cơ thể đang mệt mỏi, thiếu ngủ hoặc chịu áp lực kéo dài … bạn có thể gặp phải những phản ứng ngược. Đó có thể là cảm giác thèm ăn tăng lên và ăn bù vào cuối ngày, tình trạng mệt mỏi kéo dài, thiếu năng lượng, hoặc thậm chí khó giảm mỡ dù tổng lượng ăn vào không nhiều. Trong một số trường hợp, việc này còn có thể ảnh hưởng đến nội tiết và chu kỳ kinh nguyệt….

Nói một cách khác, IF không hoàn toàn mang lại hiệu quả cho tất cả mọi người. Và với phụ nữ sau 30 tuổi, cơ thể bạn cần sự linh hoạt, lắng nghe và điều chỉnh phù hợp, chứ không phải những nguyên tắc cứng nhắc hay sự ép buộc theo một khuôn mẫu cố định.

QUAN TRỌNG CẦN BIẾT: Cơ thể phụ nữ nhạy cảm với việc “thiếu năng lượng” hơn nam giới

Về mặt sinh học, cơ thể phụ nữ không chỉ đơn thuần vận hành để duy trì sự sống, mà còn luôn ưu tiên một chức năng quan trọng hơn: sinh sản. Đây là một cơ chế mang tính bản năng, được “lập trình” sâu trong hệ nội tiết.

Chính vì vậy, cơ thể phụ nữ đặc biệt nhạy cảm với bất kỳ tín hiệu nào cho thấy tình trạng thiếu năng lượng, ví dụ như:

• Nhịn ăn quá lâu

• Ăn quá ít trong một thời gian dài

• Kết hợp ăn ít + stress + thiếu ngủ

Lúc này, cơ thể không hiểu là “bạn đang ăn kiêng”, nó chỉ hiểu rằng môi trường hiện tại đang không đủ ăn toàn để duy trì chức năng sinh sản.

Khi đó, hàng loạt phản ứng sinh học sẽ được kích hoạt. Hệ trục hormone quan trọng liên quan đến sinh sản, bao gồm GnRH, estrogen và progesterone có thể bị ảnh hưởng. Cụ thể:

• Giảm sản xuất estrogen và progesterone

• Rối loạn hoặc gián đoạn rụng trứng

• Chu kỳ kinh nguyệt trở nên thất thường

Đồng thời cơ thể cũng gia tăng sản xuất cortisol - hormone liên quan đến stress, khiến bạn trở nên nhạy cảm hơn với áp lực, dễ mệt mỏi và khó phục hồi hơn so với trước.

Nhiều tài liệu y khoa, bao gồm các phân tích lâm sàng từ Cleveland Clinic, đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn kéo dài hoặc duy trì trạng thái thiếu năng lượng có thể tác động trực tiếp đến hệ nội tiết nữ. Điều này lý giải cho một thực tế rất phổ biến: khi cùng áp dụng một phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nam giới thường giảm mỡ tương đối nhanh, trong khi phụ nữ lại dễ gặp phải các vấn đề như mệt mỏi, tăng cảm giác thèm ăn, khó kiểm soát hành vi ăn uống, thậm chí rối loạn kinh nguyệt.

Và đây cũng là lý do vì sao: Phụ nữ, đặc biệt sau 30 tuổi cần tiếp cận IF một cách cá nhân hóa và thận trọng hơn, thay vì áp dụng theo công thức chung.

Subscribe now

Nhịn ăn gián đoạn có lợi nhưng…

Nhiều nghiên cứu gần đây đã ghi nhận nhịn ăn gián đoạn đúng là có thể mang lại lợi ích như:

• Có thể giúp giảm khoảng 3-4% cân nặng sau vài tuần

• Hỗ trợ cải thiện tình trạng kháng insulin (một yếu tố liên quan đến tích mỡ và tăng đường huyết)

• Giúp ổn định đường huyết tốt hơn

• Giảm một số dấu hiệu viêm trong cơ thể

• Thậm chí có liên quan đến sức khỏe não và quá trình lão hóa

Nghe có vẻ rất “đáng thử”.

Nhưng có một điểm quan trọng mà nhiều người thường hiểu sai, đó là lợi ích của IF không đến từ một “khung giờ ăn thần kỳ” nào cả. Thay vào đó, phần lớn hiệu quả của phương pháp này đến từ việc bạn vô tình ăn ít lại một cách tự nhiên.

Khi bạn giới hạn thời gian ăn trong khoảng 6-8 tiếng mỗi ngày, bạn gần như sẽ giảm số bữa ăn, ít ăn vặt hơn và từ đó tổng lượng calo nạp vào cũng giảm xuống. Chính sự thay đổi này mới là yếu tố cốt lõi giúp cải thiện cân nặng, tối ưu chuyển hóa và ổn định đường huyết.

Hiểu đơn giản: IF không phải là một “bí quyết” giúp giảm mỡ, mà chỉ là một công cụ giúp bạn kiểm soát lượng ăn vào dễ dàng hơn.

Với phụ nữ sau 30 tuổi, việc hiểu đúng bản chất này lại càng quan trọng. Bởi nếu bạn vẫn:

• Ăn quá nhiều trong khung giờ cho phép,

• Lựa chọn thực phẩm không phù hợp,

• Hoặc đang trong trạng thái stress kéo dài và thiếu ngủ

Như vậy thì dù có áp dụng IF, kết quả cũng khó đạt như kỳ vọng, thậm chí trong một số trường hợp còn có thể phản tác dụng.

Vì vậy, thay vì nhìn IF như một giải pháp “thần kỳ”, điều quan trọng hơn là hiểu rõ cơ chế phía sau nó. Chỉ khi đó, bạn mới có thể áp dụng phương pháp này một cách phù hợp với cơ thể, lối sống và mục tiêu của chính mình.

HORMONE - Yếu tố quyết định bạn có phù hợp với IF không

1. Nhịn ăn gián đoạn không “làm loạn hormone” ngay lập tức

Một điều mình cần làm rõ để tránh các hiểu sai không cần thiết: Nhịn ăn gián đoạn (IF) không phải là thứ gây rối loạn hormone ngay lập tức.

Các nghiên cứu trên phụ nữ, bao gồm cả giai đoạn tiền mãn kinh và sau mãn kinh cho thấy rằng: khi áp dụng trong điều kiện phù hợp, IF không làm thay đổi đáng kể các hormone quan trọng như estrogen hay testosterone. Một số hormone như DHEA có thể giảm nhẹ (khoảng 10-15%), nhưng vẫn nằm trong phạm vi sinh lý bình thường.

Điều này có nghĩa là: nếu cơ thể đang ở trạng thái ổn định và IF được áp dụng đúng cách, thì đây không phải là yếu tố gây rối loạn nội tiết

2. Nhịn ăn gián đoạn là một dạng “stress sinh học”

Các vấn đề xuất hiện khi bạn áp dụng nhịn ăn gián đoạn không nằm ở bản thân phương pháp, mà nó phụ thuộc vào bối cảnh cơ thể bạn đang như thế nào khi áp dụng nó.

Đặc biệt, khi ở độ tuổi 30+, bạn thường gặp: áp lực công việc, ngủ không đủ, căng thẳng kéo dài cùng với lịch sử ăn kiêng nhiều lần trước đó… Những yếu tố này khiến cơ thể bạn đã ở trạng thái “stress nền” tương đối cao - tức là hệ nội tiết đã nhạy cảm sẵn.

Khi bạn tiếp tục nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là những kiểu nhịn dài như 16 - 18 tiếng, cơ thể sẽ xem đây là một áp lực bổ sung. Và khi tổng mức stress vượt quá ngưỡng thích nghi, các phản ứng sinh lý bắt đầu xuất hiện: cortisol (hormone stress) tăng cao hơn, cảm giác thèm ăn, đặc biệt với đồ ngọt hoặc tinh bột nhanh … trở nên mạnh mẽ hơn, cơ thể dễ giữ nước khiến bạn cảm thấy nặng nề, và quá trình giảm mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng, trở nên khó khăn hơn.

Đây cũng chính là lý do vì sao nhiều phụ nữ rơi vào một trạng thái rất “khó hiểu”: họ rõ ràng ăn ít hơn trước, nhưng cơ thể lại không gọn lại như kỳ vọng. Không phải là vấn đề bạn đang áp dụng đúng hay sai cách, mà đó là phản ứng mang tính bảo vệ của cơ thể khi đang ở trong trạng thái vừa stress vừa thiếu năng lượng, nên nó buộc phải “giữ lại” nhiều hơn để đảm bảo an toàn sinh học.

Vì vậy, câu hỏi quan trọng không còn là “có nên áp dụng IF hay không”, mà là: cơ thể và hệ hormone của bạn hiện tại có thực sự sẵn sàng cho phương pháp này hay chưa. Nếu câu trả lời là chưa, thì việc cố gắng ép bản thân theo một phương pháp tưởng chừng “khoa học” có thể khiến hành trình giảm mỡ trở nên khó khăn hơn, thậm chí phản tác dụng.

Sai lầm của chị em 30+ khi áp dụng IF

Một trong những lý do khiến nhiều phụ nữ sau 30 tuổi áp dụng nhịn ăn gián đoạn (IF) nhưng không đạt được kết quả như kỳ vọng, thậm chí còn thấy cơ thể “tệ hơn” đó là áp dụng sai:

1. Ăn thiếu protein

Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein, bạn không chỉ mất mỡ mà còn mất cả cơ. Điều này dẫn đến việc giảm khối lượng cơ nạc, kéo theo tốc độ chuyển hóa cũng giảm xuống. Kết quả là cơ thể dễ rơi vào tình trạng “skinny fat” - nhìn thì không béo rõ ràng, nhưng tỷ lệ mỡ cao và cơ thể thiếu săn chắc.

2. Nhịn ăn gián đoạn khi đang stress

Khi bạn đã căng thẳng, thiếu ngủ hoặc áp lực kéo dài, việc nhịn ăn thêm sẽ khiến hormone cortisol tăng cao hơn. Cortisol cao liên quan trực tiếp đến việc giữ mỡ, đặc biệt là vùng bụng, đây cũng là lý do nhiều người cảm thấy bụng rất khó nhỏ lại dù đã cố gắng ăn ít.

3. Nhịn ăn nhưng lại ăn bù nhiều trong khoảng thời gian được phép ăn

Khi bạn để cơ thể đói quá lâu, cảm giác thèm ăn sẽ tăng lên đáng kể, đặc biệt là với đồ ngọt hoặc tinh bột nhanh. Việc ăn bù với lượng lớn trong thời gian ngắn dễ gây tăng đột biến insulin (còn gọi là “insulin spike”), từ đó thúc đẩy quá trình tích mỡ nhanh hơn.

4. Áp dụng nhịn ăn gián đoạn cứng nhắc, không quan tâm đến chu kỳ của mình

Thực tế, cơ thể phụ nữ không sẽ khác nhau mỗi ngày trong tháng. Đặc biệt, ở tuần trước kỳ kinh, cơ thể nhạy cảm hơn với stress, nhu cầu năng lượng cũng cao hơn. Nếu vẫn nhịn ăn dài trong giai đoạn này, bạn rất dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, thèm ăn mạnh và khó kiểm soát hành vi ăn uống.

Cách áp dụng IF phù hợp với chị em 30+

Phụ nữ sau 30 tuổi vẫn có thể áp dụng nhịn ăn gián đoạn (IF), nhưng cần nhớ rằng không phải ai cũng hợp và càng không nên làm theo kiểu cực đoan hay ép buộc bản thân phải tuân thủ một khung nhịn cứng nhắc.

Thực tế, IF chỉ là một công cụ hỗ trợ, và hiệu quả của nó phụ thuộc rất nhiều vào cách bạn sử dụng.

4 nguyên tắc cần nhớ

1. Bắt đầu với khung nhịn ngắn

Thay vì bắt đầu ngay với những kiểu nhịn dài như 16-18 tiếng, sẽ dễ tạo áp lực lớn lên cơ thể, bạn nên tiếp cận một cách nhẹ nhàng hơn.

Ví dụ, chỉ cần kéo dài thời gian không ăn qua đêm khoảng 12-14 tiếng đã là một mức hợp lý, vừa đủ để cơ thể thích nghi mà không gây thêm stress không cần thiết.

2. Điều quan trọng là “ăn gì trong khoảng thời gian được ăn”

Nếu trong khoảng thời gian được phép ăn mà bạn vẫn ăn thiếu protein, tiêu thụ nhiều đồ ngọt hoặc thực phẩm tinh chế, thì IF gần như không mang lại lợi ích rõ rệt

Ngược lại, khi bạn:

• Ăn đủ protein (giúp giữ cơ, tăng chuyển hóa)

• Bổ sung chất béo tốt

• Chọn carb tiêu hóa chậm (ít làm tăng đường huyết đột ngột)

👉cơ thể sẽ ổn định đường huyết tốt hơn và hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.

3. Chú ý trong chu kỳ kinh nguyệt

Sau kỳ kinh, khi hormone ổn định hơn, bạn có thể áp dụng fasting nhẹ.

Trước kỳ kinh, cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với stress và cũng cần nhiều năng lượng hơn. Không nên cố nhịn ăn dài trong thời điểm này.

4. Lắng nghe cơ thể

Nếu trong quá trình áp dụng IF, bạn gặp các dấu hiệu như:

• Rối loạn kinh nguyệt

• Mệt mỏi kéo dài

• Thèm ăn mất kiểm soát

👉 đó là tín hiệu cho thấy phương pháp này không phù hợp với bạn ở thời điểm hiện tại. Nên tạm dừng để điều chỉnh thêm.

Với phụ nữ 30+, hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn không đến từ việc “nhịn càng lâu càng tốt” mà đến từ việc hiểu cơ thể và điều chỉnh cho phù hợp. Đó mới là cách giúp bạn giảm mỡ mà vẫn giữ được sức khỏe, năng lượng và hormone ổn định lâu dài.

*GÓC NHÌN TỪ THỰC TẾ:

Nếu bạn ở độ tuổi 30+ đang hướng đến việc tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện vóc dáng một cách lâu dài, bền vững, thì nhịn ăn gián đoạn (IF) không phải là yếu tố cốt lõi quyết định kết quả.

Nói một cách dễ hiểu, IF không nên là “giải pháp chính” giúp bạn đạt được một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Những yếu tố thực sự quan trọng vẫn là: bạn ăn gì, bạn có ăn đủ protein để giữ và xây cơ hay không, bạn có tập luyện đều đặn không, và cơ thể bạn có đang ở trạng thái ổn định về hormone và năng lượng hay không.

Trong bức tranh tổng thể đó, IF chỉ đóng vai trò như một công cụ hỗ trợ. Nó có thể giúp bạn kiểm soát việc ăn uống dễ hơn, giảm ăn vặt hoặc tạo ra sự kỷ luật trong sinh hoạt. Nhưng nếu những yếu tố nền tảng như dinh dưỡng, tập luyện và lối sống chưa được tối ưu, thì dù bạn có áp dụng IF, kết quả cũng sẽ rất hạn chế.

Trên đây mình đã chia sẻ và giải đáp cho câu hỏi “ phụ nữ 30+ có nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn hay không?”, nếu bạn còn bất cứ băn khoăn hay thắc mắc nào đó, nhắn cho mình tình trạng cụ thể của bạn nhé.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Không cần quá xuất sắc. Chỉ cần mỗi ngày sống có ý thức hơn một chút.

Sau 30 tuổi, cơ thể không còn “dễ tính” như trước. Chỉ cần ngủ ít vài hôm, ăn uống thất thường, bỏ tập vài tuần là bạn thấy người nặng nề ngay. Khối lượng cơ bắt đầu giảm dần theo tuổi nếu không được kích thích bằng tập kháng lực - quá trình này gọi là sarcopenia và đã được nhắc đến trong nhiều tổng quan khoa học gần đây trên The Lancet Diabetes & Endocrinology (2019). Cơ giảm đi không chỉ làm người mềm hơn, mà còn ảnh hưởng đến chuyển hóa, độ nhạy insulin và nguy cơ tăng mỡ nội tạng.

Do đó, giữ được một thân hình gọn gàng lâu dài hiếm khi là kết quả của may mắn hay “cơ địa tốt”. Nó thường là kết quả của một chuỗi những thói quen có chủ đích và nhất quán.

Làm điều đúng ngay cả khi không ai nhìn thấy

Những người giữ được vóc dáng ổn định sau tuổi 30 không làm điều gì đặc biệt hơn, họ chỉ tự nhắc nhở bản thân làm những điều rất bình thường nhưng lặp lại đều đặn:

• Đi ngủ sớm hơn một chút, dù vẫn còn việc.

• Ăn đủ đạm, dù không phải lúc nào cũng “thèm”.

• Tập luyện, kể cả khi chẳng ai nhìn thấy.

Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng đó chính là kỷ luật cá nhân, điều mà nhà tâm lý học Walter Mischel từng nghiên cứu qua thí nghiệm nổi tiếng về khả năng trì hoãn phần thưởng: Những người có khả năng chờ đợi lợi ích dài hạn thường có xu hướng đạt kết quả tốt hơn về sức khỏe và sự nghiệp sau này. Nói dễ hiểu: ai quen chọn cái tốt về lâu dài thay vì cái dễ chịu tức thì thì thường đi xa hơn.

Kỷ luật ở đây không phải là ép mình khổ sở. Đó là cách bạn tự nói với mình: “Sức khỏe của mình đáng được ưu tiên.”

Để thói quen thay bạn ra quyết định thay vì chờ tới khi “có động lực”

Phần lớn phụ nữ sau 30 tăng cân nhiều, không phải vì họ thiếu ý chí, mà vì họ phải đưa ra quá nhiều quyết định mỗi ngày.

• Hôm nay có tập không?

• Tối nay ăn gì?

• Có nên đặt trà sữa không?

Ý chí là nguồn tài nguyên hữu hạn. Khi bạn phải ra quyết định liên tục, não sẽ ưu tiên phương án dễ chịu nhất. Có thể bạn không thích đồ ngọt lắm, nhưng vẫn ăn vì điều đó sẽ khiến bạn vui vẻ ngay.

Trong khi đó, nhưng chị em duy trì được vóc dáng ổn định không phải vì có nhiều động lực hơn, mà là bởi họ đã xây được một vòng lặp thói quen đủ rõ ràng và nhất quán.

Theo cách giải thích của Charles Duhigg trong cuốn The Power of Habit, một hành vi chỉ bền vững khi nó trở thành thói quen có cấu trúc rõ ràng, chứ không phải vì bạn có nhiều động lực.

Thói quen đó thường diễn ra theo một vòng lặp rất đơn giản:

• Tín hiệu (cue): một điều gì đó kích hoạt hành động - ví dụ 6h sáng chuông báo thức reo.

• Hành động (routine): việc bạn làm ngay sau đó - thay đồ và đi tập.

• Phần thưởng (reward): cảm giác dễ chịu, tỉnh táo, hoặc sự hài lòng vì đã hoàn thành buổi tập.

Khi vòng lặp này lặp lại đủ nhiều lần, bạn không còn phải “tự đấu tranh” xem hôm nay có tập không nữa. Bạn sẽ cứ thế mà làm.

Các nghiên cứu về não bộ cho thấy khi một hành vi được lặp lại đủ nhiều và trở thành thói quen, não sẽ “chuyển” nó sang một vùng xử lý tự động hơn - gọi là basal ganglia. Khi đó, vùng não chịu trách nhiệm suy nghĩ và ra quyết định (vỏ não trước trán) không còn phải làm việc quá nhiều nữa.

Ví dụ: Lúc mới bắt đầu tập gym hay ăn uống lành mạnh, bạn phải suy nghĩ rất nhiều. “Hôm nay có nên tập không?”, “Có nên ăn cái này không?” … và mỗi lần như vậy đều tốn năng lượng tinh thần. Nhưng khi việc đó đã thành thói quen, bạn gần như làm theo quán tính. Ít đấu tranh hơn. Ít mệt đầu hơn.

Vì vậy, thay vì chờ động lực để cố gắng, hãy lặp lại đủ lâu để cơ thể và não bộ tự động hóa hành vi đó.

Ví dụ:

• Sáng nào cũng uống nước trước khi uống cà phê

• Luôn có sẵn thực phẩm giàu protein trong tủ lạnh

• Đặt lịch tập như một cuộc hẹn công việc

Suy nghĩ dài hạn: chọn sự nhẹ nhàng, khỏe mạnh lâu dài thay vì dễ chịu tức thời

Giữ dáng sau tuổi 30 đặc biệt khó vì cơ thể thay đổi:

• Tốc độ chuyển hóa cơ bản giảm dần theo tuổi

• Khối lượng cơ giảm nếu không tập luyện (sarcopenia)

• Nhạy cảm insulin kém hơn nếu lối sống ít vận động

Theo tổng quan trên The Lancet Diabetes & Endocrinology (2019), mất cơ bắt đầu từ sau 30 tuổi và tăng tốc sau 40 nếu không tập kháng lực. Điều này không chỉ ảnh hưởng ngoại hình mà còn liên quan trực tiếp đến sức khỏe chuyển hóa.

Những thay đổi này là sinh lý tự nhiên. Nhưng cách bạn phản ứng với nó mới là điều tạo ra khác biệt.

Có thể nói rằng: giữ dáng sau 30 không chỉ là chuyện mặc vừa quần áo cũ. Đó là bảo vệ sức khỏe chuyển hóa của 5 - 10 năm tới.

Nhiều chị em duy trì được vóc dáng tốt không phải vì họ rảnh, ngược lại, họ rất bận. Nhưng họ quen với việc đặt mục tiêu, xây dựng thói quen, kiên nhẫn cho đến khi có kết quả. Vóc dáng lúc này không phải là mục tiêu chính, mà là kết quả của lựa chọn dài hạn.

Lời nhắn gửi….

Qua đây mình muốn nhắn nhủ tới các chị em, đặc biệt là khi chạm ngưỡng 30+ rằng: giữ dáng không phải để chạy theo một chuẩn mực nào đó trên mạng, cũng không phải để chứng minh với ai rằng mình giỏi hay kỷ luật hơn. Thật ra, hơn tất cả những điều đó, nó là cách bạn đối xử với chính mình mỗi ngày.

Khi bạn chọn đi ngủ sớm hơn một chút, chọn ăn bữa tử tế thay vì ăn qua loa cho xong, chọn đứng dậy đi tập dù cả ngày đã rất mệt… bạn đang tự nhắn với mình một câu rất rõ ràng: “Cơ thể này quan trọng. Mình không sống tùy tiện với nó.”

Những người giữ được vóc dáng ổn định mà mình từng biết không phải vì họ hoàn hảo. Họ cũng từng stress mà ăn quá nhiều. Cũng từng bỏ tập vài tuần vì công việc, con cái, áp lực đủ thứ. Cũng có những giai đoạn tăng cân, mất động lực. Khác biệt nằm ở chỗ: họ không ở lì trong trạng thái đó mà quay lại, điều chỉnh và thử cách khác. Và mình nghĩ, đó mới là thứ đáng trân trọng.

Nếu bạn đang cố gắng để khỏe hơn, mạnh hơn, gọn gàng hơn, đừng chỉ chăm chăm nhìn vào con số trên cân. Hãy nhìn xem bạn đã ổn định hơn trước chưa. Bạn có đang giữ được vài lời hứa nhỏ với bản thân không? Bạn có bắt đầu nghĩ xa hơn cho sức khỏe của 5 - 10 năm tới không?

Vóc dáng không làm bạn trở thành người tốt hơn. Nhưng quá trình bạn xây dựng nó sẽ phản ánh con người bạn đang dần trở thành: biết ưu tiên, biết tự trọng, biết nghĩ dài hạn.

Và nếu hôm nay bạn vẫn chưa ở mức cân nặng hay vóc dáng mình mong muốn, thật sự không có nghĩa là bạn kém hay “thiếu quyết tâm”, chỉ đơn giản là cách bạn đang làm chưa đủ rõ ràng và phù hợp để giúp bạn đi đường dài. Điều này hoàn toàn có thể điều chỉnh lại được.

Khi nhịp sống rõ ràng hơn, cơ thể bạn sẽ dần tốt lên, rất tự nhiên, đôi khi khiến bạn bất ngờ về chính mình đó.

Subscribe now

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Join&Joy chào bạn ^^

Sống trong những ngày mưa ẩm, rét buốt, mình thường gọi vui là "như ngồi trong một cái tủ lạnh khổng lồ”. Bởi vì tay chân lúc nào cũng là nơi lạnh nhất, hai tay mình đỏ lên, cóng lại đến mức không thể gõ bàn phím, chân lúc nào cũng buốt đến nhức nhối. Đầu thì ong ong, nặng nề, bụng dạ cũng chộn rộn mà chẳng biết do sao.

Không biết, mọi người có gặp phải tình trạng giống mình không? Chúng ta nên làm gì để bảo vệ sức khoẻ tốt hơn trong những ngày rét đậm như thế này? Hãy cùng đón đọc bài viết hôm nay nhé!

Lựa chọn quần áo hợp lý

Khi cần phải ra ngoài, bạn nên ưu tiên giữ ấm phần thân một cách đầy đủ, với các lớp áo hợp lý. Tức là, bắt đầu với một lớp áo lót, có thể là áo giữ nhiệt, mềm mỏng, ôm vào cơ thể. Tiếp đó là áo len hoặc áo nỉ dày dặn. Bên ngoài cùng là lớp áo khoác gió, có thể chống nước thì càng tốt.

Bạn nên hạn chế chất liệu cotton hút ẩm cho lớp áo lót. Bởi việc vận động ngoài trời vẫn có thể khiến cơ thể ra mồ hôi. Nếu áo quần giữ ẩm thì sẽ làm ảnh hưởng tới khả năng giữ nhiệt.

Trong trường hợp bị nóng, bạn có thể kéo khoá hoặc bỏ dần từng lớp áo, trước khi cơ thể mình ướt mồ hôi.

Dù lái xe máy hay không, bạn vẫn nên có găng tay, bịt tai, khăn quàng cổ, mũ, để bảo vệ cho các cơ quan dễ bị lạnh của cơ thể.

Share

Nhận biết dấu hiệu bạn đang bị hạ thân nhiệt

Một lưu ý quan trọng là khi tiếp xúc với thời tiết lạnh, cơ thể của bạn sẽ ưu tiên đưa máu ấm đến với các cơ quan quan trọng, đồng thời, thu nhỏ các mạch máu ở khu vực bàn tay, bàn chân, tai, mũi. Điều đó dẫn đến việc tay, chân, tai, mũi có thể bị tím tái, nguy hiểm hơn là tổn thương da và mô.

Nếu bạn cảm thấy trên da có tình trạng tê buốt, châm chích hoặc chuyển sang màu đỏ, bạn cần tìm đến nơi ấm áp và cố gắng làm ấm cơ thể. Trong trường hợp da bị cứng, trắng xám, thì hãy đến cơ sở y tế để được hỗ trợ.

Hiện tượng run rẩy, rùng mình là những dấu hiệu nhắc bạn về cảm giác lạnh. Tuy nhiên, nếu ở trong cái lạnh lâu và bạn dần không còn run nữa, thì đừng chủ quan nhé! Đó là do nhiệt độ cơ thể vẫn đang tiếp tục giảm, và bạn nên tìm đến nơi ấm áp để bảo vệ cơ thể càng sớm càng tốt.

Khi nhiệt độ cơ thể xuống dưới 35 độ là tình trạng nghiêm trọng, bạn cần đến cơ sở y tế để được chăm sóc ngay.

Đặc biệt lưu ý tới tim và phổi

Theo các chuyên gia, thời tiết lạnh sẽ ảnh hưởng tới mọi cơ quan trọng cơ thể. Ví như, không khí lạnh khô gây kích ứng đường thở, ảnh hưởng tới những người bị bệnh hen suyễn, phổi. Nhiệt độ thấp làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Tim cũng phải hoạt động vất vả hơn trong những ngày lạnh.

Vì vậy, khi cần làm việc ngoài trời lạnh, bạn lưu ý làm việc vừa sức, khởi động cơ thể trước, uống đủ nước ấm và giữ thân nhiệt phù hợp với điều kiện làm việc.

Chú ý đến nhóm nguy cơ cao

Khi thời tiết rét đậm, rét hại, người lớn tuổi và trẻ nhỏ là hai nhóm có nguy cơ cao bị ảnh hưởng sức khoẻ, vì khả năng điều chỉnh thân nhiệt không tốt. Bạn nên hướng dẫn người thân ở trong nhà nhiều hơn, mặc đủ quần áo và tránh ra ngoài trời lạnh lâu.

Bên cạnh đó, trời lạnh cũng làm bạn giảm độ linh hoạt tay chân, phản xạ. Đồng thời, những ngày mưa phùn, đường phố đông, dễ trơn trượt cũng là nguyên nhân gây ra nhiều vụ tai nạn không mong muốn. Vì vậy, trong quá trình lái xe, bạn hãy cố gắng giữ tỉnh táo, lái xe chậm để kiểm soát các vấn đề bất ngờ xảy ra trên đường.

Khi về nhà, hãy thay quần áo khô, làm ấm cơ thể từ từ

Khi bạn vừa đi ngoài đường về đến nhà, hãy thay quần áo khô ráo, để tránh bị ngấm lạnh và ngấm nước mưa. Tuy nhiên, không nên ngay lập tức dùng miếng đệm sưởi, tắm nước nóng,… Việc này có thể gây bỏng hoặc làm tổn thương các mô da đang bị tê cứng do thời tiết lạnh.

Việc dùng các loại máy sưởi cần lưu ý về tính an toàn, nguy cơ gây ảnh hưởng tới sức khoẻ,… Bạn hãy tìm hiểu rõ nguồn gốc xuất xứ, đặt sản phẩm ở nơi thông thoáng và giữ chúng ở khoảng cách an toàn với mình.

Cuối cùng thì cơ thể sẽ bị mất nước nhẹ trong thời tiết lạnh, dù bạn không hề thấy khát. Bạn hãy ưu tiên uống nước ấm, có thể bổ sung thêm 1 miếng gừng bằng 1 đốt ngón tay đập dập, để cảm thấy dễ chịu hơn nhé!

Join&Joy chúc bạn và gia đình mạnh khoẻ trong những ngày rét đậm, rét hại như thế này nha~

Subscribe now

Hiện tại, Join&Joy đang cung cấp dịch vụ tư vấn dinh dưỡng cá nhân hoá 1:1, giúp bạn chỉnh sửa các bữa ăn hằng ngày để tăng cơ, giảm mỡ, từ đó, cải thiện sức khoẻ và vóc dáng hiệu quả hơn.

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Sự thật là không có khái niệm “cơ địa khó giảm mỡ”, vấn đề thường đến từ những thói quen tưởng rất nhỏ, rất “đúng”, nhưng hoàn toàn đi ngược sinh lý cơ thể.

1. Ăn “sạch” nhưng không theo dõi lượng ăn

Có một tâm lý sai rất dễ mắc phải khi ăn “healthy” đó là: “Miễn là đồ ăn sạch thì ăn bao nhiêu cũng được.”

Nhưng bạn đã quên mất điều cơ bản: đồ ăn sạch vẫn có calo, và cơ thể thì không phân biệt đồ bạn ăn là sạch hay không, nó chỉ xử lý năng lượng (calo) và các tín hiệu hormone.

Các thực phẩm như: Bơ, các loại hạt, dầu ô-liu, granola, yến mạch, sinh tố…bản thân nó đều rất tốt cho sức khỏe nhưng lại có mật độ năng lượng cao - tức là một lượng nhỏ cũng chứa rất nhiều calo.

Ví dụ :

1 thìa dầu ô -liu ≈ 120 kcal
→ gần bằng 1 bát cơm nhỏ

1 nắm hạt điều khoảng 150 -170 kcal
→ rất dễ ăn nhiều mà không nhận ra

1 ly sinh tố “healthy” chuối + bơ + yến mạch + sữa hạt
→ có thể chứa khoảng 400 - 500 kcal, dù không hề có đường tinh luyện

Về mặt tâm lý học hành vi : khi ta tin một món ăn là “tốt” não bộ sẽ nới lỏng cơ chế kiểm soát. Trạng thái này được gọi là “health halo effect” - hiệu ứng hào quang sức khỏe.

Theo New England Journal of Medicine: Con người thường đánh giá thấp lượng calo tiêu thụ từ 20 -50%, mức sai lệch cao hơn rõ rệt với thực phẩm được xem là “lành mạnh”

Do đó: ăn lành mạnh cũng cần theo dõi lượng ăn để giúp bạn tăng nhận thức và điều chỉnh khẩu phần ăn hiệu quả hơn.

Việc theo dõi lượng ăn (không cần chính xác đến từng con số) giúp cải thiện đáng kể nhận thức và kiểm soát năng lượng nạp vào. ( theo Johnston et al., 2014 – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics).

Cách thực hiện: Định lượng và theo dõi lượng ăn trong 3 - 7 ngày bạn có thể sẽ bị bất ngờ với lượng calo trong đồ ăn lành mạnh → bạn sẽ tự động giảm khẩu phần ăn mà không cần ép.

2. “Cảm giác tội lỗi không đốt cháy được calo”

Mình biết có rất nhiều chị em mang niềm tin ngầm này mà không nhận ra, đó là:

“Mình phải đốt cho hết những gì đã ăn.”

→ Ăn nhiều thì phải tập bù; Hôm nay ăn lỡ rồi, phải siết gấp.

Nghe thì có vẻ kỷ luật, nhưng về mặt sinh lý và tâm lý thì đây là một mối quan hệ độc hại với thức ăn. Cụ thể:

• Ăn trong lo lắng

• Ăn kèm cảm giác tội lỗi

• Luyện tập như là một hình phạt

→ cơ thể rơi vào trạng thái stress sinh lý và tâm lý và tạo ra một vòng lặp quen thuộc: ăn → tự trách → stress → căng thẳng tâm lý → hormone rối loạn → khó kiểm soát ăn uống.

Theo Tomiyama et al., 2010 – Psychosomatic Medicine : cảm giác tội lỗi và stress liên quan đến ăn uống có mối liên hệ trực tiếp với tăng cortisol và tích mỡ vùng bụng ngay cả khi lượng calo không quá cao.

Thêm vào đó: việc tập luyện như một hình phạt thường dẫn đến tập quá sức, kiệt sức, dễ bỏ cuộc trong thời gian ngắn.

Nói cách khác: bạn càng ép mình thì cơ thể càng giữ mỡ.

Đọc thêm về mối liên hệ giữa stress và tăng mỡ trong bài này nhé.

Ngược lại, các nghiên cứu về mindful eating cho thấy: khi ăn trong trạng thái thư giãn, khả năng tự điều chỉnh lượng ăn tốt hơn đáng kể (Mason et al., 2016).

Vậy nên bạn cần thay đổi nhận thức của mình về chuyện ăn uống: thức ăn là để nuôi dưỡng cơ thể, điều bạn cần làm là ăn đúng để cơ thể khỏe mạnh.

Vóc dáng đẹp không sinh ra từ áp lực mà là từ sự ổn định và an toàn.

2. Phụ thuộc vào snack ít calo thay vì bữa ăn thực sự

Rất nhiều người đang cố giữ dáng với thói quen:

• Sáng: 1 hũ sữa chua ít béo

• Trưa: thanh protein

• Bữa phụ chiều với snack healthy ít calo

Và họ tin rằng: mình đang ăn nhẹ, ăn ít, ăn lành mạnh

Nhưng các món snack ít calo này không được thiết kế để thay thế một bữa chính bởi :

• Ít protein chất lượng cao - yếu tố quyết định mạnh nhất đến cảm giác no → no nhanh, đói sớm.

• Ít chất xơ hòa tan - có vai trò ổn định đường huyết, duy trì tín hiệu no → đường huyết lên nhanh xuống nhanh → thèm ăn.

• Thiếu chất béo tốt → ăn mãi mà không thấy no

Hệ quả là: bạn sẽ ăn mà không bao giờ thấy đủ , kết quả là bạn dễ ăn vặt trong vô thức -> dư năng lượng.

Thực tế: ăn đủ ở bữa chính là chìa khóa để bạn giảm thèm ăn/ ăn vặt, ổn định năng lượng và giảm mỡ hiệu quả hơn.

Bữa snack chỉ là phương án dự phòng, bữa chính mới là nền tảng.

Subscribe now

4.Bỏ bữa để “để dành calo”

Tức là: nhịn bữa này để bữa sau ăn cho thoải mái. Hay gặp nhất là sáng ăn nhẹ, trưa ăn qua loa để tối ăn buffet cho đã bụng.

Nghe thì có vẻ như bạn đang tính toán rất hợp lý để tránh việc ăn. Nhưng cơ thể lại không hoạt động theo phép cộng - trừ, mà theo nhịp sinh học và hormone.

Khi bạn bỏ bữa:

• Đường huyết hạ thấp rồi tăng vọt -> làm bạn mệt mỏi, cáu gắt, thèm đồ ngọt, tinh bột nhanh .

• Hormone đói tăng khiến cảm giác đói mạnh hơn mức cần thiết -> dễ ăn quá mức.

• Khả năng kiểm soát lượng ăn giảm, nhất là vào buổi tối vì đây là thời điểm dễ ăn nhiều nhất.

→ Bạn rất dễ ăn quá mức calo cơ thể cần trong ngày dù đã ăn ít/ bỏ qua các bữa trước đó.

Các nghiên cứu về nhịp sinh học cho thấy ăn uống đều đặn giúp hormone hoạt động ổn định hơn. Đặc biệt, ăn sáng giàu protein giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm thèm ăn về sau (Jakubowicz et al., 2013 – Obesity).

Điều nên làm đó là:

• Ăn sáng có protein ( trứng /sữa chua/ sữa đậu…. )

• Không để đói quá lâu

• Không ăn dồn vào một bữa.

5. Ngủ kém và stress cao

Từng có nhiều bạn nhắn hỏi tụi mình rằng: “tại sao em ăn đúng, ăn đủ, rất ít ăn vặt mà mỡ vẫn không giảm “.

Và khi hỏi rõ hơn thì mình phát hiện ra nguyên nhân chung nhất của các bạn đó là: ngủ rất ít (dưới 6 tiếng / ngày) và rất hay stress.

Tình trạng này dẫn đến:

• Rối loạn hormone đói - no -> đói nhanh, thèm ăn đồ ngọt, tinh bột, ăn mà không thấy no.

• Giảm phục hồi sau tập luyện .

• Khó kiểm soát hành vi ăn uống vì lúc này vùng vỏ não trước trán - nơi kiểm soát hành vi hoạt động yếu.

Theo Spiegel et al., 2004 – Annals of Internal Medicine: Chỉ vài đêm ngủ <6 tiếng đã đủ làm rối loạn hormone đói - no.

Nghiên cứu Nedeltcheva et al. (2010) cho thấy: thiếu ngủ làm giảm hiệu quả giảm mỡ, ngay cả khi lượng calo không đổi.

Cách khắc phục:

• Ngủ 7- 8 tiếng

• Quản lý stress: thở sâu, đi bộ nhẹ, không uống caffeine sau 14h, tắt màn hình nửa tiếng trước khi đi ngủ.

Những điều này mặc dù không liên quan trực tiếp đến calo, nhưng nó quyết định việc calo có được sử dụng hiệu quả hay không.

6. Bỏ quên “calo” trong đồ uống

Não bộ phản ứng rất khác với calo trong đồ uống. Bởi vì:

• Ít nhai

• Ít thời gian tiêu hóa

• Ít tín hiệu no được gửi lên não

Điều này làm cho bạn kém no hơn rất nhiều so với đồ ăn dù lượng calo là như nhau.

Thêm vào đó: đường trong đồ uống thường hấp thu rất nhanh → dao động đường huyết mạnh → nhanh đói, dễ thèm ăn sau đó → dễ làm vượt mức calo cơ thể cần trong ngày.

Vậy nên, khi bạn không ăn ít nhưng lại thường xuyên uống nước ép, latte, trà sữa …. bạn vẫn dễ nạp dư calo như thường.

……………………………………………………………………………………………………………………………………..

Nếu bạn cũng đang ăn uống lành mạnh mà không thấy hiệu quả thì hãy check lại xem mình có đang vướng thói quen nào trong số này hay không nhé. Cần thay đổi mà không biết bắt đầu từ đâu, đừng ngại hỏi mình.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Chuyện “có nên ăn sau 8 giờ tối không” luôn khiến nhiều người bàn qua tán lại. Ai cũng từng nghe đâu đó rằng ăn tối trễ sẽ dễ tăng cân, rối loạn hormone hay làm nặng dạ dày. Thế là cứ ăn quá 8h một chút, nhiều người bắt đầu lo lắng hoặc tiêu cực hơn là bỏ ăn. Nhưng thực tế, khoa học không đơn giản như vậy, và chắc chắn không có mốc “giờ giới nghiêm” nào cho bữa tối.

Điều quan trọng là chúng ta cần nhìn lại mọi thứ một cách rõ ràng hơn: cơ thể xử lý thức ăn buổi tối thế nào, đồng hồ sinh học ảnh hưởng ra sao, và việc ăn muộn có thật sự tác động đến cân nặng và giấc ngủ hay không. Từ đó bạn sẽ biết mình có cần phải kiêng ăn sau 8 giờ tối hay không?

1. Ăn sau 8 giờ có làm tăng cân không?

*Quan điểm phổ biến:

“sau 8h tối cơ thể chuyển sang chế độ tích mỡ”, nên bất cứ thứ gì ăn vào đều khiến cân nặng tăng.

*Theo khoa học:

Cần nhờ rằng: Việc bạn ăn lúc mấy giờ không quyết định bạn tăng cân hay không. Khoa học hiện không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy chỉ vì bạn ăn sau 8 giờ tối mà cơ thể tự động “chuyển sang chế độ tích mỡ”.

Tăng cân xảy ra khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể đốt trong cả ngày, bất kể bạn ăn vào 7h tối hay 10h tối. Nói cách khác, calo mới là yếu tố quyết định, không phải thời điểm.( theo Nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Mỹ - USDA, 2017).

Tuy nhiên, vấn đề nằm ở chỗ “ăn muộn như thế nào”:

• Người ăn tối trễ thường ăn nhiều hơn mà không nhận ra

• Dễ chọn món giàu năng lượng (đồ chiên, đồ ngọt, snack…)

• Buổi tối thường mệt, stress → dễ ăn mất kiểm soát

• Lúc đói khuya, ít ai thèm salad, đa phần là đồ “ngon - nhanh - giàu calo”

Kết hợp lại, chính những hành vi này khiến tổng calo cả ngày dễ bị vượt mức, dẫn đến tăng cân, nhưng đó là do calo, không phải do “sau 8h tối”.

👉 Kết luận:

• Ăn sau 8h không tự làm bạn tăng cân.

• Nhưng ăn muộn dễ dẫn đến ăn nhiều hơn, chọn đồ giàu calo hơn → dễ thừa năng lượng → tăng mỡ.

• Quyết định nằm ở tổng lượng bạn ăn, không phải thời điểm ăn.

2. Ăn tối muộn có thật sự “hại dạ dày” ?

*Quan điểm phổ biến:

Nhiều người cho rằng ăn tối muộn làm khó tiêu, đầy bụng hoặc trào ngược.

*Theo khoa học:

Cơ thể chúng ta có hệ tiêu hoá hoạt động suốt ngày đêm, không có “giờ đóng cửa”. Nghĩa là bản thân việc ăn tối muộn không tự động làm hại dạ dày. Tuy nhiên, một số yếu tố khiến việc ăn muộn có thể gây khó chịu ở một số người.

• Một số người dễ bị trào ngược nếu ăn sát giờ ngủ:

Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Gastroenterology (2019), nếu bạn ăn một bữa lớn trong vòng dưới 2 giờ trước khi đi ngủ, nguy cơ bị trào ngược dạ dày (GERD) sẽ tăng lên, đặc biệt ở người vốn đã nhạy cảm với dạ dày hoặc tiêu hóa yếu.

Lý do: khi nằm xuống quá sớm sau ăn, axit dạ dày dễ trào ngược lên thực quản.

• Thức ăn giàu chất béo hoặc nhiều protein tiêu hóa chậm:

Những món chiên rán, nhiều dầu mỡ, thịt đỏ, đồ nướng… khiến dạ dày mất nhiều thời gian hơn để xử lý.

→ Khi ăn muộn mà còn ăn quá “nặng”, dạ dày phải hoạt động nhiều hơn → dễ đầy bụng, khó chịu.

• Không xảy ra ở tất cả mọi người:

Nếu bạn khỏe mạnh, tiêu hóa tốt, và bạn ăn trước giờ ngủ khoảng 1,5 - 3 tiếng thì việc ăn sau 8h hoàn toàn bình thường. Không có nghiên cứu nào cấm bạn ăn tối muộn nếu cơ thể bạn phản ứng tốt.

👉 Kết luận:

Ăn tối muộn không hại dạ dày nếu bạn:

• Giữ bữa tối nhẹ - vừa - cân bằng

• Không ăn quá sát giờ ngủ

• Tránh đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ hoặc quá nhiều protein vào buổi tối

• Tổng calo trong ngày vẫn hợp lý

Nói cách khác: không phải 8h tối, cách bạn ăn mới quan trọng.

Subscribe now

3. Ăn muộn có thật sự làm “ hormone rối loạn”?

Thời điểm ăn có thể tác động đến một số hormone như insulin, leptin, ghrelin hay cortisol. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng không đến từ việc ăn sau 8 giờ tối, mà đến từ cách bạn ăn, ăn gì, và giờ ngủ ra sao. Tức là: hormone phản ứng với lối sống tổng thể, không phải với… cái đồng hồ.

* Ảnh hưởng lên insulin - cơ chế xử lý đường

Một nghiên cứu của Harvard năm 2020 cho thấy: khi một người ăn tối muộn (tầm 22:00), họ có xu hướng:

• Đường huyết sau ăn cao hơn

• Độ nhạy insulin giảm một chút

Nhưng điều thú vị là: hiệu ứng này xảy ra rõ nhất ở những người vốn đã ngủ muộn hoặc có đồng hồ sinh học bị xáo trộn (ví dụ: ngủ ngày – thức đêm, làm việc ca tối, hay thức khuya thường xuyên).

Ở người có lịch sinh hoạt ổn định, hiệu ứng này nhỏ và không đáng kể.

*Ảnh hưởng đến leptin & ghrelin - hormone đói/no

Một nghiên cứu của Đại học Colorado (2019) phát hiện:

Khi bạn ăn muộn, đặc biệt là muộn và giàu năng lượng, cơ thể có thể:

• Cảm thấy đói nhiều hơn vào hôm sau

• Giảm nhẹ hormone leptin (hormone tạo cảm giác no)

Điều này khiến bạn ăn nhiều hơn vào ngày tiếp theo, dễ vượt calo nếu không kiểm soát.

*Tác động đến đồng hồ sinh học

Cơ thể có “đồng hồ sinh học” để điều khiển nhịp tiết hormone, giấc ngủ và chuyển hóa.
Khi bạn ăn quá muộn, đặc biệt là muộn hơn nhiều so với giờ ngủ tự nhiên thì cơ thể có thể bị “lệch pha”.

Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào:

• Bạn ngủ lúc mấy giờ

• Bữa đó chứa bao nhiêu calo

• Bạn ăn đồ gì (nhẹ hay quá béo/ngọt)

• Bạn có đang stress không

• Bạn có bị thiếu ngủ kéo dài không

Nghĩa là: không phải cứ ăn tối muộn là nhịp sinh học bị phá, mà nó còn phụ thuộc vào lối sống.

👉 Kết luận:

Ăn tối muộn có thể ảnh hưởng hormone, nhưng:

• Ảnh hưởng này nhỏ

• Chủ yếu gặp khi: ăn bừa - ăn nhiều - ngủ muộn - stress - thiếu ngủ

• Nếu lối sống nhìn chung lành mạnh, bữa tối vừa phải, và giờ ngủ đều đặn, thì ăn sau 8 giờ tối không gây rối loạn hormone như nhiều người nghĩ

Mấu chốt vẫn là: nếp sinh hoạt, chất lượng bữa ăn và giấc ngủ quan trọng hơn rất nhiều so với mốc 20:00.

4. Buổi tối chuyển hóa kém hơn nên dễ tích mỡ

Đây là hiểu lầm rất phổ biến, nhưng khoa học cho thấy nó chỉ đúng một phần nhỏ và thường bị phóng đại.

*Tốc độ chuyển hóa ban đêm có giảm, nhưng không đáng kể

Cơ thể có nhịp sinh học khiến nhiều chức năng sinh lý thay đổi giữa ngày và đêm. Trong đó, tốc độ chuyển hóa cơ bản (resting metabolic rate – RMR) có giảm nhẹ vào buổi tối.

* Nhưng “giảm nhẹ” ở đây cụ thể là bao nhiêu?

👉 Một tổng quan hệ thống đăng trên Obesity Reviews (2021) cho thấy sự khác biệt tốc độ chuyển hóa giữa ban ngày và ban đêm chỉ khoảng 5 -10%. Một con số nhỏ đến mức không thể khiến bạn tăng cân chỉ vì ăn tối muộn nếu tổng calo cả ngày vẫn hợp lý. (Obesity Reviews, 2021)

Điều này có nghĩa là:

• Nếu bạn cần 2000 kcal/ngày, thì mức chênh 5 -10% chỉ tương đương khoảng 50-100 kcal, không tạo ra sự khác biệt đáng kể trong tăng mỡ.

• Tăng cân chỉ xảy ra khi lượng calo nạp > calo tiêu trong thời gian dài, chứ không phải do thời điểm ăn tối.

👉 Kết luận:

Chuyển hóa ban đêm có giảm nhẹ (5 -10%) → không đủ để gây tăng mỡ.
Điều khiến bạn tăng cân là do thừa calo.
Bạn hoàn toàn có thể ăn tối 20 - 22h mà không tăng cân, nếu:

• Không ăn quá nhiều

• Không chọn đồ chiên rán, siêu nhiều chất béo, nhiều đường

• Không ăn ngay trước khi đi ngủ (để tránh trào ngược dạ dày, đầy bụng)

5. Không ăn sau 8h có giúp giảm mỡ?

Rất nhiều phương pháp giảm cân hiện nay khuyến khích ngừng ăn sau 8 giờ tối, thường được gọi là time-restricted feeding (TRF) - tức là ăn trong khung thời gian cố định trong ngày. Nghe thì có vẻ hợp lý: “Ăn tối sớm → dễ giảm cân hơn”. Nhưng lý do thực sự không phải vì cơ thể có “giờ cấm ăn”.

*Quan điểm khoa học:

Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng (randomized trial) năm 2022 trên 137 người cho thấy:

Ăn trong thời gian cố định không giảm cân tốt hơn so với ăn bình thường, nếu tổng lượng calo trong ngày giống nhau.

Nói cách khác: Người ăn trước 8h tối và người ăn sau 8h tối sẽ giảm cân như nhau, miễn là họ ăn cùng lượng calo.

Điểm quan trọng khi ăn theo giớ cố định là:

👉 Khi giới hạn thời gian ăn → mọi người thường ăn ít hơn một cách tự nhiên

Vì cắt bớt thời gian ăn vặt buổi tối → giảm năng lượng nạp vào ngày.

Chính việc giảm calo mới làm giảm cân, chứ không phải mốc 8 giờ tối tạo ra “chế độ tích mỡ”.

👉 Kết luận:

• Không ăn sau 8h tối có thể giúp giảm cân, nhưng là vì bạn ăn ít hơn, không phải vì 8h là “giờ cơ thể ngừng đốt mỡ”.

Vậy ai không nên ăn sau 8 giờ tối?

• Người bị trào ngược dạ dày (GERD)

• Người ngủ trước 22h

• Người dễ đầy bụng, khó tiêu

• Người có xu hướng ăn uống mất kiểm soát (binge eating) hoặc ăn cảm xúc (emotional eating) buổi tối.

• Người hay ăn đồ ngọt, snack hoặc thức ăn nhanh vào đêm

Ai có thể ăn sau 8h mà không ảnh hưởng sức khỏe?

• Người tập gym buổi tối và cần phục hồi cơ bắp

• Người làm việc ca tối

• Người ngủ muộn (23h30 )

• Người kiểm soát calo tốt

• Người có lịch sinh hoạt ổn định và không gặp vấn đề tiêu hóa

Hướng dẫn ăn tối thông minh nếu bạn thường xuyên ăn sau 8 giờ tối:

*Giữ bữa tối nhẹ – vừa – đủ

Ưu tiên:

• Protein nạc

• Rau

• Carb chậm (khoai, gạo lứt, yến mạch…)

• Hạn chế chiên rán, nhiều dầu mỡ

*Ăn trước ngủ 1.5–3 giờ: Giúp giảm nguy cơ trào ngược và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

*Tránh đường nhanh, đồ uống có đường, snack mặn: Những món này dễ làm tăng đường huyết và gây dư calo buổi tối.

* Ngủ đều đặn: Giấc ngủ kém + ăn muộn = tăng cảm giác đói ngày hôm sau.

Không phải ai cũng có thể ăn tối trước 6 -7 giờ. Công việc, gia đình, con cái, lịch tập… đôi khi khiến bữa tối của bạn muộn hơn. Và điều đó hoàn toàn bình thường. Điều quan trọng là bạn biết ăn thế nào để cơ thể vẫn dễ chịu, tiêu hóa tốt và không vượt calo.

Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ một cách lành mạnh nhưng chưa biết sắp xếp bữa tối sao cho hợp lý, để lại cmt hoặc ib mình sẽ hỗ trợ nhé.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Bị lạnh tay, lạnh chân trong mùa đông thường là điều bình thường, không phải dấu hiệu sức khoẻ đáng lo ngại. Nhưng để biết cách giảm thiểu cảm giác khó chịu này, bài viết hôm nay, mình sẽ cùng tìm hiểu lý do vì sao tay và chân lại thường bị lạnh hơn so với các khu vực khác trên cơ thể, khi nào chúng cảnh báo vấn đề sức khoẻ và tips đơn giản để giảm thiểu tình trạng này.

Share

Vì sao tay và chân bị lạnh vào mùa đông?

Khi vào mùa đông, cơ quan nội tạng làm nhiệm vụ giữ nhiệt cho cơ thể khi ta ít vận động, và cơ bắp làm nhiệm vụ sinh nhiệt khi ta vận động.

Tuy nhiên, các cơ quan và cơ bắp đều không nằm ở bàn tay và bàn chân nên khả năng giữ nhiệt cũng như sinh nhiệt ở hai bộ phận này rất thấp. Đồng thời, bề mặt da tay và chân có nhiều diện tích thoát nhiệt và ít có lớp giữ nhiệt tự nhiên khác (như mỡ). Điều đó càng làm tăng sự “nhạy cảm” của tay chân với cái lạnh.

Điều giúp tay chân ấm một cách tự nhiên là mạng lưới mạch máu dày đặc, làm nhiệm vụ lưu thông máu.

Dù vậy, nếu nhiệt độ xuống quá thấp thì các mạch máu co lại, cơ thể vẫn sẽ ưu tiên mang máu ấm đến với cơ quan quan trọng hơn là “san sẻ” cho tay chân.

Xét về mặt sinh lý, nữ giới sẽ dễ bị lạnh hơn nam giới vì các mạch máu ở tay và chân có xu hướng co lại nhanh hơn. Ba nhóm người cũng dễ bị lạnh tay lạnh chân là (1) trẻ em, (2) những người thiếu khối cơ - có ít lượng cơ (sinh nhiệt) và lượng mỡ (giữ nhiệt), và (3) người lớn tuổi - khi các dây thần kinh và mạch máu có xu hướng suy yếu theo thời gian.

Khi nào hiện tượng lạnh tay chân là dấu hiệu nguy hiểm?

Trong một số trường hợp, lạnh tay lạnh chân cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo tình trạng nguy hiểm của sức khoẻ.

Theo một báo cáo, khoảng 5% người Mỹ mắc hội chứng Raynaud, bao gồm các cơn co thắt động mạch ở tay và chân, thường do lạnh hoặc căng thẳng (stress) làm gián đoạn khả năng lưu thông máu. Tình trạng này xảy ra khiến ngón tay và ngón chân đổi màu, có thể là trắng và xanh ở người da sáng, hoặc vàng và tím ở người da sẫm màu hơn. Mặc dù hội chứng Raynaud thường vô hại, nhưng nó có thể là “hệ quả” của một số bệnh nghiêm trọng như lupus hoặc xơ cứng bì.

Tiếp theo, lạnh tay lạnh chân có thể là dấu hiệu của các vấn đề như: Cục máu đông ở tay và chân; Bệnh động mạch ngoại biên; Mạch máu tay chân bị hẹp; Chấn thương thần kinh làm giảm khả năng cảm nhận nhiệt độ và kiểm soát mạch máu của cơ thể.

Bạn nên đi khám bác sĩ nếu tình trạng lạnh tay lạnh chân đột ngột xuất hiện trong thời gian gần đây, cảm giác lạnh rất nghiêm trọng và khó chịu, hoặc bạn cảm thấy đau dữ dội, tay chân bị loét, đóng vảy.

Một số cách giữ ấm đơn giản

Nói chung, lạnh tay lạnh chân không gây hại, mà chỉ làm cho bạn cảm giác khó chịu. Vì thế, bạn cũng không cần đến những phương pháp phức tạp đâu nha ~

Đầu tiên thì hãy luôn giữ ấm toàn thân. Đây là cách tốt nhất để bảo vệ ngón tay, ngón chân. Khi bạn giữ ấm cả cơ thể, đặc biệt là phần trên cơ thể, não sẽ không chặn dòng máu ấm đến tay chân nữa, bạn sẽ cảm thấy tay chân ấm hơn (Cách gián tiếp nhưng lại rất hiệu quả ^^~)

Dù vậy thì bạn cũng không nên nhồi nhét quần áo quá mức, khiến cơ thể bị nóng. Nếu người chảy mồ hôi thì dù có 5,7 lớp áo, bạn vẫn sẽ thấy lạnh như thường.

Nên chọn uống đồ uống ấm nóng (Nước lọc ấm, cafe, trà nóng,…) để giúp bạn thấy ấm toàn thân, bao gồm cả tay và chân.

Luôn nhớ đeo găng tay và tất để giữ nhiệt cho vùng tay chân.

Tập thể dục vừa sức, đi bộ nhanh sẽ làm tăng nhịp tim và giúp bạn cảm thấy ấm áp hơn. Khoảng 70% - 80% năng lượng cơ thể đốt cháy sẽ giải phóng dưới dạng nhiệt. Khi cơ thể ấm lên, não sẽ đẩy nhiều máu đến tay chân hơn.

Một lưu ý nhỏ là đừng làm nóng tay chân bằng cách ngâm nước quá nóng. Cách tiếp cận đột ngột như thế sẽ gây ra áp lực lên dây thần kinh và các mạch máu một cách không tích cực.

Bản thân mình trong những ngày lạnh 10, 12 độ, chân lạnh đến mức phải đeo tất khi đi ngủ. Nhưng mình cũng chỉ chọn những chiếc tất cũ, đã có độ giãn nhẹ để đảm bảo thông thoáng cho bàn chân, không gây bí bách và dễ dàng kéo ra nếu khó chịu.

Trên đây là những kiến thức được mình tổng hợp lại từ NewsYorkTimes và kiến thức về khối cơ, trải nghiệm cá nhân khi bị lạnh tay chân. Hi vọng có thể mang tới cho mọi người một số thông tin hữu ích, giúp chăm sóc cơ thể tốt hơn trong mùa đông này.

Join&Joy chúc bạn mạnh khoẻ nha~

Subscribe now

Thông tin dịch vụ của Join&Joy

Rất nhiều sản phẩm trên kệ siêu thị hoặc menu nhà hàng gắn mác “healthy / tốt cho sức khỏe”, low-fat, ngọt bằng đường tự nhiên, nguyên liệu thực vật, “không đường phụ gia”, “chứa probiotic”… nhưng cái nhãn và cảm giác an tâm đó đôi khi che đi những rủi ro thật sự: đường ẩn, nhiều chất chế biến, hay thành phần dinh dưỡng không cân đối.

Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm “tưởng tốt” nhưng có thể không hẳn lành mạnh như bạn nghĩ.

1) Nước ép trái cây “100%” — không hẳn là tốt hơn nước ngọt

Trái cây vốn rất tốt, nhưng khi ép lấy nước, bạn chỉ giữ lại phần nước giàu đường và bỏ đi gần như toàn bộ chất xơ - yếu tố giúp cơ thể hấp thu đường chậm và ổn định hơn.

Do đó, khi uống nước ép, đường đi vào máu rất nhanh làm tăng đường huyết đột ngột, khiến bạn nhanh đói và dễ thèm đồ ngọt hơn.

Dù là “đường tự nhiên”, nhưng đi vào cơ thể, nó vẫn tạo phản ứng sinh lý giống hệt đường thêm trong nước ngọt: tăng đường huyết nhanh, tăng insulin, dễ tích mỡ.

Ví dụ: 1 chai nước cam ép 250 ml chứa khoảng 20- 25 g đường. Tức là gần bằng 1 lon nước ngọt. Nếu bạn uống 2 chai/ngày, lượng đường đã vượt mức khuyến nghị trong khi bạn vẫn nghĩ mình “uống healthy”.

Vậy nên làm gì?

• Ưu tiên ăn trái cây nguyên quả để giữ chất xơ.

• Nếu vẫn muốn uống nước ép: giới hạn khoảng 120- 150 ml/lần, không uống thay nước lọc, không xem là “rau củ”.

  Subscribe now

2) Sản phẩm “low-fat” nhưng bù lại nhiều đường

Khi nhà sản xuất giảm bớt chất béo trong sản phẩm, hương vị và kết cấu của món ăn thường bị thay đổi — nhạt hơn hoặc khô hơn. Để bù lại, họ thường thêm đường hoặc tinh bột. Kết quả là món ăn tuy “low-fat” nhưng lượng đường lại cao, khiến sản phẩm cuối cùng không hẳn lành mạnh như bạn tưởng.

Khi tiêu dùng các sản phẩm có nhãn “low-fat”, việc nhầm tưởng khiến bạn ăn nhiều hơn, dẫn đến việc nạp vào quá nhiều đường và calo.

Các nghiên cứu so sánh sữa chua hoặc thực phẩm ít béo với bản đầy đủ chất béo cho thấy lượng đường và carbohydrate tinh luyện thường cao hơn ở phiên bản ít béo. Nghiên cứu hành vi cũng chỉ ra rằng nhãn “low-fat” khiến người ta ăn nhiều hơn so với dự định.(Theo PMC – nghiên cứu hành vi tiêu dùng)

Ví dụ: Một hũ sữa chua trái cây nhãn “light” 150 g , có thể chứa 15- 20 g đường, gần bằng một lon nước ngọt nhỏ.

Vậy nên làm gì?

• Đọc bảng dinh dưỡng, quan tâm đến đường và tổng carbohydrate, đừng chỉ nhìn dòng chữ “low-fat”.

• Nếu mục tiêu là no lâu và giữ cân bằng năng lượng, chọn sữa chua full-fat tự nhiên (không đường), ăn cùng trái cây tươi nếu cần ngọt.

3) Granola và các loại thanh ngũ cốc “tự nhiên”

Granola hoặc các thanh ngũ cốc dán nhãn “whole grain”, “natural”, “tự nhiên” thường được thêm mật ong, siro, dầu, hạt rang… Những thành phần này làm tăng lượng đường và calo đáng kể. Vì vẻ ngoài “healthy” này đi với vị ngọt từ đường thêm mà bạn rất dễ ăn “lố” trong vô thức. Năng lượng dư thừa tích thành mỡ rất nhanh.

Ví dụ: 100 g granola có thể lên tới 400 -500 kcal, tương đương cả một bữa ăn nhỏ, dù bạn chỉ nghĩ là đang “ăn vặt nhẹ”.

Lời khuyên:

• Đừng nhìn nhãn “natural”, “healthy” .

• Kiểm tra khẩu phần thực tế (serving size): vì nhiều người ăn gấp 2- 3 lần khẩu phần chuẩn mà không biết.

• Chọn loại có hàm lượng đường thấp (<8–10 g/100 g), hoặc tự làm để kiểm soát lượng đường và dầu.

4) Đồ chay chế biến sẵn thật ra vẫn là thực phẩm siêu chế biến (UPF)

Nhiều loại đồ chay đóng gói như: burger chay, chả chay, đồ ăn “làm nóng là ăn” …. trông có vẻ “lành mạnh” , nhưng thực tế, để tạo được mùi vị và kết cấu giống thịt, sẽ phải dùng nhiều phụ gia, chất tạo kết cấu, dầu tinh luyện, đường/tinh bột, hoặc các chất thay thế khác. Điều này khiến chúng rơi vào nhóm thực phẩm siêu chế biến (UPFs).

• Giàu calo nhưng ăn không thấy no.

• Nhiều phụ gia, chất tạo kết cầu có thể ảnh hưởng hệ vi sinh đường ruột và gây viêm âm ỉ.

• Công thức chế biến khiến dinh dưỡng trong các thực phẩm này không tương đương với thực phẩm nguyên bản.

Lời khuyên:

• Nếu buộc phải chọn đồ chay đóng gói: hãy ưu tiên loại ít phụ gia, ít muối, ít đường.

• Tốt nhất vẫn là ăn thực phẩm nguyên bản: rau, đậu, nấm, hạt, ngũ cốc nguyên hạt.

5) Sữa chua “probiotic” và đồ uống men vi sinh

Nhiều loại sữa chua trên thị trường ghi “probiotic”, nhưng lại đi kèm rất nhiều đường, hương liệu và chất tạo ngọt. Có khi lượng lợi khuẩn thật sự còn không đủ cao để mang lại hiệu quả cho sức khỏe.

Thêm vào đó, không phải loại lợi khuẩn nào cũng tốt cho mọi mục tiêu. Mỗi chủng có tác dụng riêng, nên nếu không đúng chủng thì lợi ích gần như không có. Hoặc lượng lợi khuẩn đôi khi quá thấp. ( Để có hiệu quả, probiotic cần đạt liều đủ cao: thường 10⁹–10¹¹ CFU/ngày. Nhiều sản phẩm thương mại không đạt ngưỡng này, hoặc lợi khuẩn chết bớt trong quá trình bảo quản).

Lời khuyên:

• Ưu tiên sữa chua ít đường hoặc không đường.

• Nếu có thể, hãy xem trên bao bì xem họ có ghi chủng probiotic hay không.

• Kết hợp thêm thực phẩm lên men tự nhiên như dưa cải, kimchi, sữa chua tự làm và duy trì chế độ ăn đa dạng để nuôi hệ vi sinh khỏe mạnh.

Kết luận: vì sao những món “nghe thì lành mạnh” nhưng thực tế lại không tốt?

• Đường và calo ẩn cao: Đường trong nước ép, mật ong hay xi-rô vẫn làm tăng đường huyết và insulin mạnh … bởi cơ thể không phân biệt đó là “đường tự nhiên” hay đường thêm vào.

• Thuộc nhóm siêu chế biến: tên gọi có thể lành mạnh, nhưng bên trong lại chứa phụ gia, muối, chất bảo quản hoặc đã bị xử lý đến mức mất cấu trúc tự nhiên.

• Nhãn mác dễ gây hiểu lầm: thực phẩm được gắn với các từ “Low-fat”, “natural”, “không cholesterol” sẽ khiến bạn chủ quan và vô thức ăn nhiều, dư thừa calo.

Ghi nhớ:

• Luôn đọc nhãn sản phẩm, đặc biệt là: khối lượng khẩu phần (serving size), đường (g), tổng carbohydrate, chất xơ, sodium.

• Ưu tiên thực phẩm nguyên chất: Trái cây nguyên quả, rau, hạt, đậu, cá…Những thực phẩm này tự nhiên ít bị “đánh lừa” hơn so với đồ đóng gói có dán nhãn “healthy”.

• Cẩn trọng với đồ uống: Nước ép, smoothie đóng chai có thể chứa nhiều đường hơn bạn nghĩ. Thay vào đó, hãy chọn:Nước lọc; Trà thảo mộc; Smoothie tự làm (tỉ lệ rau nhiều hơn trái cây)

• Ăn có ý thức: Những sản phẩm ghi “healthy”, “ít béo”, “tự nhiên” rất dễ khiến bạn ăn nhiều hơn mà không nhận ra. Một gói snack “healthy” thì không đáng lo, nhưng ăn 3 gói thì không còn healthy nữa.

Ăn uống lành mạnh không chỉ nằm ở những nhãn ‘healthy’ trên bao bì, mà ở việc bạn thật sự hiểu cơ thể mình và biết mình đang ăn gì.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xây dựng một chế độ ăn cân bằng hơn, ổn định đường huyết hoặc loay hoay trong việc chọn đúng thực phẩm tốt cho sức khỏe lâu dài, để lại cmt hoặc ib mình sẽ hỗ trợ nhé.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Khi bạn ăn quá ít, đặc biệt là ăn thiếu trong thời gian dài hoặc kết hợp với tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu năng lượng kéo dài. Đây không chỉ là cảm giác “mệt và đói hơn bình thường”. Tình trạng này có thể gây ra một chuỗi rối loạn sinh lý nghiêm trọng: từ hormone, miễn dịch, khả năng sinh sản, giấc ngủ cho tới tốc độ hồi phục sau tập.

Trong khoa học dinh dưỡng, trạng thái này được gọi là:

• Low Energy Availability (LEA): mức năng lượng còn lại không đủ để cơ thể duy trì các chức năng sống sau khi đã tiêu tốn cho vận động.

• Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) – một hội chứng rộng hơn, mô tả tác động toàn cơ thể khi thiếu năng lượng kéo dài.

Hiểu đơn giản là: Bạn đang ăn không đủ để sống khỏe, chứ đừng nói đến chuyện giảm cân hay tăng cơ

Và khi năng lượng không đủ, cơ thể buộc phải đưa ra lựa chọn:

• Ưu tiên duy trì sự sống: duy trì huyết áp, tuần hoàn, não

• Cắt giảm những chức năng “không cần gấp”. như: sinh sản, miễn dịch, sự tăng trưởng/đổi mới tế bào bị “giảm bớt”, tức bị ức chế về mặt hormone và chuyển hoá. Hậu quả: rối loạn nội tiết (giảm leptin, giảm T3, thay đổi cortisol), giảm phân tổng hợp protein (ảnh hưởng cơ bắp và sửa chữa mô), và thay đổi tín hiệu đói/thèm (ghrelin, leptin) gây thèm ăn mãnh liệt.

Nghiên cứu cho thấy:

• Khi năng lượng khả dụng giảm xuống dưới 30 kcal/kg FFM/ngày, cơ thể bắt đầu đóng bớt các chức năng không cần thiết ngay lúc đó như sinh sản, miễn dịch, tạo cơ bắp (De Souza et al., 2022; JCEM).

• RED-S ảnh hưởng đến ít nhất 10 hệ thống sinh lý (IOC Consensus, Mountjoy et al., 2018).

• Chỉ 5 ngày ăn thiếu năng lượng cũng có thể làm giảm hormone tuyến giáp và leptin (Loucks 2020), dẫn đến mệt mỏi, lạnh, đói, giảm chuyển hoá.

Điều đáng nói là: Cơ thể luôn cảnh báo bạn sớm hơn bạn nghĩ.
Những tín hiệu đó rất dễ bị bỏ qua vì chúng thường được xem là “chuyện bình thường” như mệt, đói, dễ cáu…

Dưới đây là 11 dấu hiệu phổ biến nhất, dựa trên cơ chế sinh lý của cơ thể.

1. Bạn luôn cảm thấy rất thiếu năng lượng

Khi bạn ăn quá ít trong thời gian dài, cơ thể rơi vào tình trạng Low Energy Availability (LEA). Điều này khiến hệ chuyển hoá phải điều chỉnh để “tiết kiệm năng lượng”. Những thay đổi sinh học quan trọng gồm:

• Hạ đường huyết:

• Giảm tốc độ chuyển hóa do giảm hormone tuyến giáp.

• Cơ thể bắt đầu phân giải glycogen và cơ bắp khiến bạn yếu hơn

Kết quả là: Cảm giác mệt kéo dài, dù ngủ đủ vẫn thấy không có sức.

• Cảm thấy mệt sâu, kiểu mệt “từ trong xương”, không phải chỉ buồn ngủ.

• Tinh thần khó tập trung, dễ cáu, khó bắt đầu công việc

• Tập luyện kém hiệu quả, dễ đuối: tim đập nhanh hơn nhưng sức mạnh lại giảm ( ví dụ: bình thường có thể nâng tạ 4kg nhưng khi ăn không đủ thì 2kg cũng thấy nặng)

2. Sụt cân ngoài ý muốn

Khi bạn ăn ít hơn nhu cầu năng lượng thực tế trong thời gian dài, cơ thể buộc phải “tự nuôi” chính nó bằng cách lấy năng lượng dự trữ: đốt mỡ, đốt cơ (catabolism) . Kết quả là bạn giảm cân.

Tuy nhiên, việc cân nặng giảm quá nhanh, hoặc giảm không kiểm soát không phải là một tín hiệu “lành mạnh”, bởi đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị thiếu năng lượng trầm trọng. Hệ quả là: mất cơ, giảm chuyển hóa, rối loạn nội tiết ( Theo British Journal of Sports Medicine).

Trường hợp này dễ nhận ra nhất khi ăn thâm hút + tập nhiều mà không thấy tăng cơ.

3. Dễ bị ốm hơn ( suy giảm miễn dịch)

Cơ thể thiếu năng lượng cũng làm thay đổi chức năng tế bào miễn dịch và tăng stress oxy hóa:

• Các tế bào nhận diện và tiêu diệt tác nhân gây bệnh (như lymphocyte, macrophage) hoạt động chậm, kém nhạy hơn và phục hồi kém hơn.

• Tăng stress oxy hóa làm tăng sản sinh ROS - các phân tử gây tổn thương tế bào → giảm khả năng chống lại virus, vi khuẩn.

Biểu hiện điển hình trong tình huống này là: Bạn hay bị cảm vặt, viêm họng lặp lại, vết thương lâu lành ….

4. Rụng tóc

Ăn thiếu, cơ thể cũng sẽ tự động cắt giảm nguồn dinh dưỡng nuôi nang tóc ( protein, sắt, kẽm, biotin, methionine, cysteine…) . Nang tóc không đủ nguyên liệu để tạo keratin khiến tóc mảnh, dễ gãy, mọc chậm.

Thêm vào đó: Trong điều kiện stress sinh lý (nhịn ăn, giảm cân nhanh, tập nặng mà ăn không đủ), cơ thể sẽ:

• Giảm ưu tiên cho tóc

• Đưa nhiều nang tóc sang pha telogen (pha nghỉ) cùng lúc

Khi quá nhiều nang tóc bước vào pha này tóc sẽ rụng ồ ạt 2 - 3 tháng sau đó.

Đây gọi là Telogen Effluvium: một dạng rụng tóc thường gặp sau giảm cân nhanh, bệnh nặng, sinh con, hoặc stress thể chất.

Subscribe now

5. Chu kỳ kinh nguyệt rối loạn hoặc mất kinh (ở nữ)

Cơ thể phụ nữ có một “hệ thống báo động” để kiểm tra xem năng lượng có đủ hay không. Hệ này tên dài là trục hạ đồi – tuyến yên – buồng trứng, nhưng hiểu đơn giản là bộ điều khiển hormone sinh sản.

Khi bạn ăn quá ít, tập quá nhiều hoặc tiêu hao nhiều hơn nạp vào trong thời gian dài, lúc này sẽ xảy ra chuỗi phản ứng:

Giảm leptin → ức chế hormone sinh sản GnRH → giảm LH và FSH (hai hormone giúp trứng chín và rụng) → kinh nguyệt thất thường hoặc có thể mất hẳn (amenorrhea).

*Hormone sinh sản thấp lâu dài không chỉ giảm khả năng thụ thai mà còn làm xương yếu đi vì estrogen giảm.

6. Thay đổi cảm xúc, dễ cáu, lo lắng

Thiếu năng lượng ảnh hưởng tới việc sản xuất hormone hạnh phúc (serotonin, dopamine); cortisol tăng do stress sinh lý; rối loạn đường huyết có thể gây “không ổn định” tâm trạng. Các thay đổi nội tiết này khiến bạn dễ cáu gắt, stress, buồn bực, nhạy cảm, thậm chí trầm cảm nhẹ.

7. Luôn bị thèm ăn liên tục (constant cravings)

Khi bạn ăn không đủ năng lượng, cơ thể sẽ kích hoạt nhiều cơ chế để thúc bạn… ăn thêm. Đó là lý do cảm giác thèm ăn trở nên mạnh và khó kiểm soát.

Hormone đói ghrelin tăng; hormone no leptin giảm. Hệ thống não thưởng (dopamine) cũng trở nên nhạy bén với đồ ngọt/nguyên liệu có năng lượng cao -> dẫn tới thèm ăn mạnh, đặc biệt carb/ngọt

Ví dụ điển hình nhất:

Một người ăn rất ít calorie cả tuần để giảm cân. Đến cuối tuần, cơ thể “chịu hết nổi” và bùng nổ thèm đồ ngọt, dẫn đến ăn quá tay bánh, trà sữa, chocolate…
Đây là phản ứng khi cơ thể đang cố “nạp lại nhanh” năng lượng bị thiếu.

8. Luôn thấy lạnh

Việc giảm T3 - hormone tuyến giáp và điều chỉnh nhiệt độ là một trong những phản ứng đầu tiên của cơ thể khi năng lượng không đủ, nên bạn dễ lạnh dù người khác thấy bình thường đặc biệt là tay chân.

9. Ngủ không ngon/khó ngủ

Khi ăn thiếu, cơ thể tăng cortisol và adrenaline để duy trì năng lượng làm bạn khó ngủ, ngủ chập chờn.

Nếu bạn hay tỉnh lúc 2–3h sáng, thì đó có thể là dấu hiệu hạ đường huyết + adrenaline bùng lên.

10. Hiệu suất làm việc và tập luyện kém

Khi thiếu năng lượng, glycogen dự trữ giảm, tổng hợp năng lượng tế bào bị hạn chế, cơ không đủ vật liệu để sửa chữa và phát triển.

Kết quả thấy rõ nhất là: làm gì cũng dễ mệt, tập luyện yếu không tiến bộ, hiệu suất giảm dù khối lượng công việc vẫn như cũ.

11. Hồi phục rất chậm

Việc sửa chữa mô cần đủ protein, năng lượng và vi chất (vitamin C, kẽm, arginine...). Mức năng lượng cơ thể thấp sẽ làm giảm phân giải/đổi mới tế bào và chức năng miễn dịch, dẫn đến lành vết thương chậm, giảm khả năng hồi phục cơ sau tập.

Biểu hiện thường là:

• Tập xong lâu hết đau

• Vết bầm, xước, mụn viêm lâu lành

• Càng ngày càng mệt hơn dù tập nhẹ

• Cơ không lên, thậm chí sụt cơ

Nếu bạn có từ 3 dấu hiệu trở lên thì chứng tỏ là bạn đã ăn thiếu. Hãy: ngừng giảm calo, tăng thêm ~200–300 kcal/ngày, ưu tiên protein.

Trường hợp mất kinh > 3 tháng hoặc rụng tóc nhiều/ốm liên tục: đi khám ngay.

Ăn đủ không chỉ là chuyện bao nhiêu calories một ngày. Đó là cách bạn nuôi cơ thể để nó có năng lượng tập luyện, làm việc, ngủ ngon và vận hành an toàn.
Nhiều chị em cứ nghĩ “ăn ít sẽ đẹp hơn”, nhưng nếu cái đẹp phải đổi bằng mất ngủ, rụng tóc, mất kinh hay cơ thể lúc nào cũng mệt mỏi… thì thật sự không đáng một chút nào.

Cơ thể lúc nào cũng gửi tín hiệu cho bạn. 11 dấu hiệu ở trên chính là lời nhắc rất rõ: “Mình đang thiếu rồi, hãy chăm mình hơn một chút”.

Giải pháp thường không phức tạp: thêm năng lượng một cách có chủ đích, ăn đủ protein, đủ vi chất, và đừng ngại hỏi người có kinh nghiệm/chuyên môn khi bạn cảm thấy lo lắng.

Bạn xứng đáng có một cơ thể khỏe mạnh, đẹp và vận hành trơn tru, chứ không phải chỉ gồng mình để ăn càng ít càng tốt.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Có thể bạn nghĩ rằng chỉ cần ăn ít cơm lại, bớt dầu mỡ đi là cơ thể sẽ khỏe và dáng sẽ đẹp. Thực tế điều này chỉ đáp ứng ⅓ mục tiêu của bạn, phần lớn phụ thuộc vào sự phù hợp với cơ thể và cách mà bạn điều chỉnh về sau.

Nếu chế độ ăn hiện tại không phù hợp, cơ thể sẽ gửi tín hiệu để bạn nhận biết. Các tín hiệu này rất quen thuộc nên khiến bạn khó nhận ra và bỏ qua nó.

1. Luôn thấy đói dù mới ăn xong

Việc cứ thấy đói liên tục không nhất thiết là do ăn quá ít. Rất nhiều trường hợp, bạn đói đơn giản vì bữa ăn không được xây đúng “khung”.

Hãy tưởng tượng như này:

Bạn ăn sáng lúc 8h, no căng bụng. Nhưng chỉ đến 10h lại muốn tìm gì đó để nhai cho đỡ cồn cào. Vấn đề không phải vì bạn ăn ít, mà nằm ở chất lượng của bữa ăn.

Cụ thể:

• Thiếu đạm (thịt, cá, trứng, đậu)
  → Đạm giúp giữ no lâu. Thiếu đạm thì ăn xong rất nhanh đói.

• Thiếu chất xơ (rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt)
  → Chất xơ làm chậm tiêu hoá, giúp duy trì năng lượng ổn định.

• Quá nhiều tinh bột nhanh (bánh mì trắng, bún, phở, xôi…)
  → Loại này tiêu hoá nhanh, đường huyết tăng nhanh rồi tụt nhanh → dẫn đến đói sớm.

Nghiên cứu năm 2022 (Nutrition Reviews) cho thấy: bữa ăn giàu protein giúp tăng tiết hormone GLP-1 và peptide YY – hai hormone tạo cảm giác no → khiến cảm giác no kéo dài hơn.

Hiểu đơn giản trong trường hợp này: Bạn không đói vì ăn ít; bạn đói vì ăn “không đúng nhóm chất”.

Lần tới hãy thử so sánh cảm giác no giữa 2 bữa sáng:

• Bữa sáng 1: Một bát phở gọi như bình thường

• Bữa sáng 2: Một bát phở gọi thêm rau trần + trứng trần + ít bánh phở

Hoặc bạn có thể chọn bữa sáng tùy ý phù hợp nhưng tăng đạm + thêm chất xơ lên so với bình thường và đánh giá cảm nhận nhé.

2. Thèm “cheat meal” hoặc đồ ngọt/đồ béo quá thường xuyên.

Nếu thường xuyên thèm trà sữa, đồ chiên, bánh ngọt, nhất là vào chiều tối thì khả năng là cơ thể bị thiếu năng lượng hoặc bữa ăn thiếu cân bằng dinh dưỡng, nó sẽ hướng bạn đến những thực phẩm nhiều đường và chất béo - là những nguồn năng lượng nhanh nhất.

• Nghiên cứu trong Cell Metabolism (2023) cho thấy khi cơ thể thiếu năng lượng, vùng não điều khiển “ham muốn ăn đồ ngon” hoạt động mạnh hơn.

• Thiếu ngủ và stress cũng làm tăng ghrelin (hormone đói) và giảm leptin (hormone no), dẫn đến thèm ăn mạnh hơn.

Tóm lại: Khi bạn ăn quá ít hoặc ăn không đủ chất, cơ thể sẽ kéo bạn đến đồ ăn giàu đường và chất béo để “nạp nhanh”.

Subscribe now

3. Bạn nghĩ tất cả đồ ăn bên ngoài đều “nguy hiểm”

Sự cảnh giác trong ăn uống là tốt, nhưng khi nỗi sợ trở thành ám ảnh, bạn có thể đang tiến dần đến “chứng sợ thực phẩm” (orthorexia). Nghĩa là: không có mối quan hệ lành mạnh với thức ăn.

Tình huống điển hình nhất trong trường hợp này là:

• Từ chối đi ăn với bạn bè vì “ngoài hàng không healthy”.

• Đi ăn cưới mà ngồi lo lắng: “Không biết món này bao nhiêu calorie…” → không ăn gì cả.

Một tổng quan nghiên cứu trong Eating and Weight Disorders (2022) cho thấy việc quá ám ảnh về “ăn sạch tuyệt đối” có thể gây lo âu, tự cô lập xã hội và rối loạn ăn uống.

Cần nhớ: Một chế độ ăn tốt là chế độ mà bạn duy trì được lâu, chứ không phải chế độ khiến bạn sợ hãi đồ ăn.

4. Không còn cảm thấy ngon miệng

Khi chế độ ăn quá nghiêm ngặt, bạn ăn lặp đi lặp lại một kiểu, hoặc quá nhiều áp lực kiểm soát, việc ăn uống sẽ dần mất đi niềm vui tự nhiên và bạn sẽ bắt đầu “không thích ăn”.

Ví dụ điển hình:

• Ngày nào cũng ăn ức gà + rau luộc: nhìn thấy là ngán, ăn chỉ vì “nhiệm vụ”.

• Mặc dù đói nhưng nhìn đồ ăn đã không muốn ăn.

Theo nghiên cứu đăng trên Appetite (2021), việc hạn chế ăn uống kéo dài sẽ làm giảm phản ứng dopamine với thực phẩm, khiến bạn “không còn hứng thú” khi ăn.

Thêm vào đó, cơ thể luôn có cơ chế tự bảo vệ. Khi bị thiếu năng lượng trong thời gian dài, cơ thể biết bạn đang ăn thiếu, nên nó tắt bớt cảm giác ngon miệng để giảm tiêu hao năng lượng.

5. Liên tục thấy cáu gắt, mệt mỏi, dễ nổi nóng

Cảm xúc của bạn không phải xuất hiện “vô cớ”. Chúng có mối liên hệ rất chặt với cách bạn ăn uống mỗi ngày. Khi bạn ăn quá ít, ăn không đủ nhóm chất hoặc bỏ bữa liên tục, cơ thể không chỉ mệt mà não cũng rơi vào trạng thái thiếu nhiên liệu.

Vì sao lại cáu gắt hơn khi ăn kiêng quá nghiêm?

• Não hoạt động nhờ glucose - nguồn năng lượng chính đến từ tinh bột.

• Khi bạn cắt tinh bột quá mức, não không có đủ “nhiên liệu”, dẫn đến giảm tập trung, dễ khó chịu và phản ứng mạnh với mọi thứ xung quanh.

Cùng với đó:

• Việc hạn chế carb quá mức làm giảm serotonin - chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn có cảm giác ổn định, thư giãn và thoải mái.

• Khi serotonin xuống thấp, bạn trở nên nhạy cảm, dễ nổi nóng, dễ buồn bã hoặc mất kiên nhẫn.

Tóm lại: Đôi khi “cáu gắt” không phải là bạn “khó ở”, mà là cơ thể đang phản ứng vì bị thiếu chất và thiếu năng lượng

Nếu bạn thấy mình dễ cáu gắt hơn trong những ngày ăn kiêng nghiêm ngặt, thì đó là tín hiệu sinh học cho thấy cơ thể bạn đang thiếu năng lượng, điều bạn cần là một chế độ ăn hợp lý hơn.

Cơ thể bạn sẽ không nói dối, hãy lắng nghe nó một cách tinh tế và khoa học bằng việc hiểu được nguyên nhân đằng sau các tín hiệu, bạn sẽ biết cách để điều chỉnh chế độ ăn theo hướng bền vững, vui vẻ và khỏe đẹp hơn.

Nếu bạn vẫn còn thắc mắc hoặc loay hoay không biết nên thay đổi chế độ ăn của mình như thế nào, hãy cho tụi mình biết cụ thể hơn về chế độ ăn/ cảm giác sau khi ăn cũng như mục tiêu dinh dưỡng mà bạn đang hướng đến để tụi mình có thể hỗ trợ bạn nhé.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Càng về cuối năm, nhịp sống của chúng ta càng trở nên bận rộn, nhiều lo âu và áp lực, bạn có thấy như vậy không? Tình trạng này, thực ra, rất khó tránh được hoàn toàn, giữa nhịp sống hối hả hiện nay. Và nó khiến chúng ta “bị ăn mòn” ngày này qua ngày khác, kiệt quệ về cả sức khoẻ thể chất cũng như tinh thần.

Join&Joy rất tiếc là không thể đưa ra phương pháp nào toàn vẹn, giải quyết thật nhanh, thật triệt để những khó khăn bạn gặp phải. Nhưng chúng mình vẫn ở đây, cố gắng chia sẻ thêm cách thức phù hợp, giúp bạn có đủ sức lực và động lực, vượt qua “chướng ngại vật” của riêng mình.

Ngày hôm nay, chúng ta hãy cùng nói về một chế độ dinh dưỡng tăng cơ, giảm mỡ, giúp cơ thể khoẻ mạnh, luôn vững vàng và ổn định đi qua giai đoạn “burn out” nhé!

Cuộc sống không bao giờ ổn, nhưng chúng ta cần sức khoẻ ổn

Bạn biết không, các thành viên ở Join&Joy đều đã ngoài 30 tuổi, nên chúng mình từng trải qua rất nhiều cung bậc trong sự nghiệp và cuộc sống cá nhân.

Đó là…

• Chuỗi ngày dài làm việc 10 tiếng, 12 tiếng liên tục trước máy tính, đến nỗi mờ hai con mắt.

• Nhiều đêm thức trắng chăm con, chỉ chợp mắt 2,3 tiếng, đến nỗi cơ thể kiệt sức, ăn không ngon, ngủ không yên.

• Ngồi trước máy tính cả ngày khiến đôi tay tê đi, và đứng lên cũng choáng váng.

• Cân nặng thì cứ đều đều tăng, càng tăng, người càng nặng nề, mỏi mệt. Nhưng vì quá mệt, quá thèm ăn, nên không thể ngừng chọn những món trà sữa, bánh ngọt cho thoả cảm xúc.

Cho tới một ngày ngẫu nhiên, không hẹn trước, mình nhận ra không thể cứ tiếp tục như vậy mãi. Cần phải có sự thay đổi bên trong mình, chứ không thể chờ công việc bớt bận, con bớt quấy, thì mới bắt đầu chăm sóc bản thân. Nếu cứ chờ cuộc sống ổn, thì có lẽ là không bao giờ chờ được.

Kể từ đó, mình bắt tay vào quá trình thay đổi. Lúc thì ăn theo phương pháp này, lúc thì tập theo PT kia,… Loay hoay một hồi cũng không thực sự thấy hiệu quả. Mình cũng từng nản chí, muốn bỏ, nhưng cũng đã quá chán với cảnh sống mỏi mệt, nên mình đi đến quyết định - Muốn sống tốt thì phải có sức khoẻ tốt, muốn có sức khoẻ tốt thì phải có lối sống tốt. Điều này nghe thật hiển nhiên, mà làm được thì lại tốn rất nhiều thời gian.

Mình trở lại với những gì cơ bản nhất của một người. Đó là cách ăn uống, là tập luyện và nghỉ ngơi. Trong đó, chế độ dinh dưỡng là nền tảng quan trọng nhất. Bởi bao nhiêu năm qua, dù có làm gì, hay bận đến đâu, chúng ta cũng vẫn cần ăn uống, đúng không nào? Vậy tại sao không bắt đầu điều chỉnh dinh dưỡng cho đúng đắn trước nhất. Dinh dưỡng sẽ nuôi dưỡng cơ thể khoẻ mạnh từ bên trong.

Share

Dinh dưỡng phục hồi cơ thể “burnout”

Khác với những phương pháp trị liệu mang tới kết quả ngay lập tức, điều chỉnh dinh dưỡng là chúng ta đi đường vòng, vòng trở lại từ những phần sâu thẳm bên trong mình, sửa chữa những “nơi” bị tổn thương, phát triển nền tảng sức khoẻ ổn định, để từ đó, ta thấy mình khoẻ mạnh hơn, ổn định hơn trong cả thể chất lẫn tinh thần.

Bữa ăn luôn đủ 4 nhóm dinh dưỡng giúp nuôi dưỡng cơ thể

Có phải là khi bạn mệt, bạn sẽ ăn món giàu tinh bột? Hay khi bạn thấy mình béo, bạn sẽ nhịn ăn? Những phương pháp bạn từng áp dụng có thể đúng ở phần nào đó, nhưng xét tổng thể với sức khoẻ, nó lại không thực sự tối ưu.

Cơ thể luôn cần đầy đủ các nhóm chất cho hoạt động sống.

Đó là chất đạm để nuôi dưỡng và phát triển khối cơ - một trong những yếu tố quan trọng nhất góp phần vào hoạt động trao đổi chất và nâng đỡ cho cơ thể.

Đó là chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hoá hoạt động hiệu quả hơn. Khi bạn ăn nhiều rau củ quả để bổ sung chất xơ, bạn còn giúp cơ thể nạp thêm nhiều vitamin, khoáng chất hữu ích.

Đó là chất béo tốt mang tới nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể, tạo điều kiện để cơ thể hấp thụ tốt các loại vitamin tan trong chất béo như Vitamin A, D, E, K.

Đó là tinh bột - cũng chính là nơi cung cấp năng lượng dồi dào để bạn làm việc, học tập, chăm sóc gia đình, và giữ trạng thái dễ chịu và khoan khoái.

Khi bạn ăn thiếu bất kì nhóm chất nào, cơ thể cũng sẽ nhận diện tình trạng nguy hiểm để “bật lên” chế độ sinh tồn, nhằm bảo vệ chính nó được an toàn. Chế độ ấy khiến hoạt động trao đổi chất chậm lại, tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa.

Trong nhiều trường hợp mà Join&Joy đã tư vấn, các chị em thường bị rối loạn nội tiết và chuyển hoá, tốc độ trao đổi chất thấp. Đó là hệ quả của một quá trình ăn uống thất thường, kiêng khem quá mức. Bạn hãy lưu ý điểm này giúp Join&Joy nha~

Ưu tiên bổ sung đạm để tăng cường khối cơ, tạo nền tảng cho sức khoẻ

Khối cơ là thành phần quan trọng của cơ thể, bao gồm: Cơ xương, cơ vân và cơ tim.

Nếu cơ xương nâng đỡ cơ thể, giúp cơ thể chuyển động nhịp nhàng và định hình vóc dáng của bạn, thì cơ vân và cơ tim hỗ trợ tích cực cho các cơ quan chức năng bên trong như tim, phế quản, ruột, dạ dày,…

Đặt mục tiêu vào việc phát triển khối cơ là bởi, càng có nhiều khối cơ, tốc độ chuyển hoá cơ bản càng cao, cơ thể đốt năng lượng hiệu quả hơn. Đồng thời, với tỉ lệ khối cơ tối ưu, cơ thể bạn sẽ săn chắc, gọn gàng, sức bền tốt, mà cân nặng luôn vừa phải, hợp lí.

Quan trọng hơn, trong quá trình phát triển khối cơ, bạn sẽ cần thay đổi cả lối sống hằng ngày, và điều đó cũng tạo điều kiện thuận lợi cho hormone tích cực hoạt động, làm cho bạn luôn có trạng thái thoải mái, vui vẻ.

Thứ tự ăn đúng đắn là cách lý tưởng giúp ổn định đường huyết

Một khi chúng ta ăn, thức ăn đi vào cơ thể sẽ gây dao động đường huyết. Lúc đó, insulin được tiết ra để xử lý lượng đường dư thừa. Nếu tình trạng này diễn ra liên tục làm insulin luôn ở mức cao (tăng insulin mạn tính), cơ thể sẽ dễ tích thêm mỡ thừa, khó đốt cháy mỡ, và lâu dài dẫn đến rối loạn chuyển hóa.

Giải pháp Join&Joy khuyến nghị là bạn nên ăn uống đúng giờ, đủ bữa, và trong các bữa ăn, ăn các món theo thứ tự:

• Chất xơ (Rau xanh) đầu tiên, sau đó là chất đạm (thịt cá), cuối cùng là đường bột (cơm, phở,…). Riêng chất béo có thể sử dụng trong khi nấu món ăn nếu là dầu ăn, hoặc ăn thành bữa phụ nếu là quả bơ.

Với cách này, bạn sẽ ổn định đường huyết tối ưu, để từ đó, giúp sức khoẻ được cải thiện, bao gồm: Tránh các tình trạng rối loạn hormone được nhắc tới phía trên; hạn chế cơn thèm ăn, đặc biệt là thèm đồ ngọt, đồ chiên rán - nguyên nhân làm đường huyết tăng mạnh đột ngột; tâm trạng thoải mái, dễ chịu và dễ tập trung hơn.

Subscribe now

Lời kết

Có thể bạn sẽ thấy bất ngờ, khi nguyên lí cơ bản cho việc phục hồi cơ thể từ “burn out” của Join&Joy chỉ từ những điều đơn giản thế này. Nhưng bạn cũng thử nhé! Vì chỉ những thay đổi rất nhỏ trong thói quen hằng ngày thôi, bạn cũng đã tạo nên điều kì diệu cho sức khoẻ rồi đấy ạ!

» Đọc thêm những thay đổi toàn diện sau 7 tháng tái cấu trúc cơ thể.

Nếu bạn gặp phải các vấn đề sức khoẻ khác như muốn tăng cân, giảm cân, hay ổn định nội tiết tố,… Chúng khiến bạn cảm thấy khó khăn trong việc điều chỉnh dinh dưỡng, đừng ngần ngại nhắn tin cho Join&Joy để tham gia chương trình “Tư vấn dinh dưỡng 1:1” của chúng mình nhé!

Dinh dưỡng và tập luyện là 2 yếu tố tất nhiên được quan tâm đến đầu tiên trong tái cấu trúc cơ thể - tăng cơ/giảm mỡ. Vì đó mà mọi người dễ quên rằng cơ thể không thay đổi trong phòng tập mà thay đổi trong trạng thái hồi phục.
Và điều phá hỏng khả năng hồi phục mạnh nhất lại không phải thiếu protein, cũng không phải thiếu cardio mà là stress mãn tính và burnout.

Vấn đề là: nhiều người tưởng mình chỉ đang “stress”, nhưng thực chất đã rơi vào burnout (kiệt sức).

Hai trạng thái này không giống nhau bởi từ cơ chế nội tiết đến cách cơ thể phân bổ năng lượng của chúng là khác nhau, dẫn tới khác hoàn toàn trong cách can thiệp.

1. Stress là gì? (và tại sao vẫn “chịu được”)

Stress xuất hiện khi bạn cảm thấy nguồn lực mình có (thời gian, sức, kỹ năng, sự hỗ trợ…) không đủ đáp ứng yêu cầu bên ngoài. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể, làm kích hoạt trục HPA (Hypothalamic–Pituitary–Adrenal), giải phóng cortisol, giúp chúng ta huy động năng lượng nhanh để “ứng phó”.

* Những điều xảy ra bên trong cơ thể khi STRESS:

*Dấu hiệu cho thấy bạn đang STRESS:

• Căng thẳng tâm lý: lo lắng, bồn chồn, dễ cáu gắt

• Rối loạn giấc ngủ: khó vào giấc, sâu giấc kém

• Triệu chứng thể chất: đau đầu, cơ bắp căng, mệt mỏi, rối loạn tiêu hoá

• Giảm tập trung, trí nhớ kém, suy giảm hiệu quả công việc

• Tâm trạng thất thường, dễ bực dọc

• Có thể có các phản ứng sinh lý: nhịp tim nhanh, thở gấp, vã mồ hôi.

Nếu áp lực giảm hoặc có biện pháp quản lý (nghỉ ngơi, giải toả, thay đổi môi trường), bạn có thể hồi phục tương đối nhanh.

👉 Hiểu nôm na: stress là “căng nhưng còn chạy được.”

Subscribe now

2. Burnout là gì? (và vì sao nó khó nhận ra)

Burnout xảy ra khi stress kéo dài quá lâu và hệ thần kinh không còn khả năng hồi phục như trước. Lúc này, trục HPA bắt đầu rối loạn - cortisol không còn tiết đúng thời điểm nữa. Cơ thể chuyển sang “chế độ tiết kiệm sinh tồn”, giống như điện thoại tụt pin xuống 5% rồi tự về chế độ siêu tiết kiệm.

*Những điều xảy ra bên trong cơ thể khi BURNOUT:

*Dấu hiệu cho thấy bạn đang BURNOUT:

• Kiệt sức sâu (deep exhaustion): không chỉ là mệt mỏi buổi tối, mà là cảm giác không còn năng lượng cả về mặt tinh thần lẫn thể chất mỗi khi nghĩ đến công việc

• Vô cảm / thái độ xa cách: có thể bỗng nhiên trở nên lạnh lùng, rời xa đồng nghiệp, thờ ơ với khách hàng; mất cảm giác gắn kết với công việc

• Cảm giác mình không hiệu quả: dù đã nỗ lực, bạn cảm thấy không đạt được kết quả, thiếu tự tin, thậm chí tự đặt câu hỏi về sự “cần thiết” của bản thân

• Suy giảm động lực: công việc từng yêu thích trở nên nặng nề, bạn mất hứng thú
  Hậu quả lan tỏa: ảnh hưởng đến cuộc sống cá nhân, giảm chất lượng giấc ngủ, trầm cảm rất nhẹ (subclinical depression), gián đoạn trong mối quan hệ gia đình.

👉 Hiểu nôm na: burnout là “không còn sức để chạy nữa.”

3. Tại sao phân biệt hai trạng thái này cực kỳ quan trọng cho giảm mỡ – tăng cơ?

Mọi người đều biết “ stress nhiều là khó giảm mỡ”, thực tế stress ngắn hạn chưa phải là vấn đề. Chính burnout (kiệt sức sinh lý kéo dài) mới là thứ khiến cơ thể “không giảm mỡ”, thậm chí đi lùi dù bạn tập rất chăm.

=> Stress vẫn có lợi?

Stress ngắn hạn giúp cơ thể huy động năng lượng → đẩy hiệu suất tập luyện lên cao hơn -> phục hồi xong là cơ thể “tiến bộ”.

=> Burnout: cơ thể “rơi vào chế độ bảo toàn năng lượng”: ưu tiên giữ mỡ thay vì đốt mỡ..

👉 Việc phân biệt hai trạng thái này trong thực tế rất quan trọng: nếu ta nhầm burnout là stress thông thường và chỉ “chữa theo cách giảm stress,” -> trạng thái burnout bị kéo dài -> có thể trở thành rối loạn mãn tính của trục HPA (chronic HPA dysfunction), tức là não - tuyến yên - tuyến thượng thận không còn phối hợp nhịp nhàng trong việc điều tiết hormone stress (đặc biệt là cortisol). Dẫn đến:

• mất cơ, tăng mỡ bụng

• rối loạn giấc ngủ

• giảm ham muốn / rối loạn kinh nguyệt

• sương mù não, suy giảm trí nhớ

• viêm mạn tính mức độ thấp

4. Làm thế nào để bạn nhận ra mình đang Burnout hay Stress?

Khi bạn hoặc người khác nghi ngờ mình ở giữa stress nặng hoặc đã rơi vào burnout, bạn có thể tự kiểm tra theo các dấu hiệu sau:

Tóm lại: Khi burnout, cơ thể không còn ưu tiên đẹp/khỏe/giảm mỡ nữa mà chỉ ưu tiên tồn tại.

Do đó: điều bạn cần làm lúc này không phải là thúc ép bản thân phải mạnh mẽ hơn mà là phục hồi sinh học trước ( phục hồi giấc ngủ, hệ thần kinh, nhịp cortisol…) cho đến khi cơ thể thoát khỏi chế độ sinh tồn thì mới có thể giảm mỡ trở lại.

5. Phục hồi cơ thể khi burnout

Burnout không thể “hết” bằng ý chí. Nó chỉ hồi phục bằng năng lượng và khi thần kinh được an toàn.

Lộ trình phục hồi chia làm 4 giai đoạn:

*Giai đoạn 1: ổn định hệ thần kinh ((Nervous System Reset)

Timeline: 7–14 ngày
Mục tiêu: đưa cơ thể thoát khỏi trạng thái “cảnh báo sinh tồn”

Tập trung vào:

• Ngủ đủ - giấc chất lượng: 7–8h ngủ + tắt màn hình trước ngủ 30–60’ + Hạn chế caffeine sau 14

• Ăn đủ (không cắt sâu carb, không bỏ bữa): ưu tiên carb phức (gạo lứt, khoai, yến mạch…)

• Giảm cường độ tập (ưu tiên nhẹ - trung bình): Không tập kiệt sức. Không cố làm càng nhiều càng tốt cho đến khi kỹ thuật hỏng, cơ run rẩy. Không theo triết lý “no pain no gain”, không khiến hệ thần kinh bị quá tải

• Tăng hoạt động hồi phục: thở, ánh sáng, đi bộ (20-30 phút đi bộ / ngày).
  
  

*Giai đoạn 2: Khôi phục năng lượng nền (Metabolic Recharging)

Timeline: 2–4 tuần
Mục tiêu: bật lại khả năng phục hồi → khi cơ thể hồi phục được thì mới giảm mỡ được

Tập trung vào:

• Tăng protein ổn định: ≥ 1.6–2.2 g protein/kg

• Carb đủ cho thần kinh: Ăn carb quanh tập (pre/post-workout)

• Ăn đúng thời điểm để hỗ trợ HPA axis: Nhịp ăn ổn định, không bỏ bữa sáng

• Tiếp tục tập ở mức “cơ thể xử lý được”: tập cách ngày, tập 60 -75 phút / buổi (là tối đa)

• Dấu hiệu hồi phục: Ngủ dậy không còn cảm giác “nặng đầu / sương mù não”

*Giai đoạn 3: tối ưu chuyển hóa (Metabolic rebuild)

Timeline: 4–8 tuần
Mục tiêu: cơ thể “đủ an toàn” để bắt đầu đốt mỡ mà không đi vào kiệt quệ

Tập trung vào:

• Tăng dần cường độ tập: biểu hiện trong các buổi tập bắt đầu tốt lên

• Tăng NEAT (đi bộ / vận động nhẹ)

• Điều chỉnh vi chất tối ưu hoá năng lượng & giấc ngủ

• Dấu hiệu phục hồi: Ngủ sâu hơn / ít thức giấc; Giảm thèm đồ ngọt; Dễ ra mồ hôi/tuần hoàn tốt; Chu kỳ kinh nguyệt ổn định (ở nữ).

*Giai đoạn 4: giảm mỡ

Timeline: 6–12 tuần
Mục tiêu: đốt mỡ tự nhiên vì cơ thể đã sẵn sàng, không phải bị ép

Tập trung vào:

• Lúc này mới thâm hụt calo nhẹ: Không cắt carb hoàn toàn; Giảm calo từ từ (250–350 kcal)

• Siết ở mức “cơ thể vẫn hồi phục được”: NEAT ≥ 7.000–10.000 bước. Ưu tiên tập tạ để giữ cơ

• Dấu hiệu phục hồi: Tỉnh dậy có năng lượng → dấu hiệu hệ trao đổi chất HOẠT ĐỘNG

Kết luận: Nếu bạn thấy mình chững cân, kiệt sức kéo dài và tập càng nhiều càng mệt chứ không tiến bộ, rất có thể cơ thể đang ở trạng thái burnout chứ không phải “chỉ stress thông thường”.Lúc này, hãy tạm dừng mục tiêu giảm mỡ, thay vào đó hãy kiên trì với việc phục hồi cơ thể cho đến khi các tín hiệu bên trong hoạt động ổn định trở lại nhé.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Các bạn ơi, hãy để Join&Joy chia sẻ với bạn một điều rất thật:

Câu chuyện không của riêng ai

Hai năm qua, Join&Joy đã tư vấn cho nhiều chị em, và trong đó, cũng rất nhiều người đã chú ý tìm hiểu thông tin dinh dưỡng để ăn uống lành mạnh hơn mỗi ngày.

• Ăn nhiều rau xanh, thịt cá.

• Giảm lượng cơm, bánh mì trắng

• Luôn chọn dùng các thực phẩm giàu dinh dưỡng, đắt tiền

• Mua dịch vụ cung cấp bữa ăn hằng ngày

• Tập luyện đều đặn ở phòng gym

• …

Vậy nhưng, theo chia sẻ của một bạn khách của Join&Joy thì…

“Em theo dõi các bài chia sẻ của Join&Joy lâu rồi, em cũng áp dụng cách ăn uống và tập gần giống như vậy, nhưng em không thấy kết quả rõ ràng…”

Quả thật vậy! Không phải tất cả, nhưng có một phần đông đảo mọi người áp dụng theo các nguyên tắc dinh dưỡng được chia sẻ rộng rãi, nhưng không đạt hiệu quả như kì vọng.

Tại sao lại như vậy?

Kiến thức chỉ là nền tảng, thích nghi mới đạt hiệu quả

Thật ra, điều này không chỉ đúng trong dinh dưỡng, mà đúng với mọi lĩnh vực phát triển bản thân. Khi ta nhìn thấy một người có lối sống lành mạnh, ăn uống khoa học, tràn đầy năng lượng… ta thường nghĩ rằng:

“À, mình chỉ cần làm giống họ là được”.

Nhưng sự thật thì sao?

Không một thói quen sống hay kế hoạch dinh dưỡng nào có thể áp dụng giống hệt nhau cho hai người khác biệt.

Bởi rằng, mỗi người chúng ta đều sẽ có độ tuổi, cơ địa, thói quen, lịch sinh hoạt, sở thích, môi trường sống và làm việc, cũng như trạng thái cảm xúc khác nhau. Việc áp dụng một cách cứng nhắc bất kì kiến thức nào, dù nó đúng về mặt lý thuyết, nhưng không được tinh chỉnh, và thay đổi cho phù hợp với bạn thì cũng có thể trở thành sai.

Để Join&Joy kể một ví dụ thế này nhé~

Mình thấy, các bài viết trên mạng xã hội chia sẻ khoảng 30, 50 bữa cơm luôn nhận được lượt chia sẻ, bình luận rất rôm rả. Đa số mọi người ưa chuộng một danh sách thực đơn có sẵn. Vì cho rằng, chúng sẽ đáp ứng đúng nhu cầu ăn uống của mình, có đầy đủ thông tin từ cách chọn thực phẩm, chế biến đến định lượng cần thiết.

Thế nhưng, nó không thực sự hữu ích đến thế, khi những thực đơn ấy có thể khác khẩu vị của bạn, có thể nhiều hơn khả năng tiêu hoá của bạn, cũng có thể quá đắt đỏ, không phù hợp khả năng tài chính,...

Thêm một điều quan trọng nữa mà Join&Joy nghĩ đến, chính là khi bạn áp dụng theo thực đơn có sẵn mà không biết bản chất của dinh dưỡng - “Vì sao phải ăn thịt này mà không thể ăn cá kia?”, “Vì sao lột bỏ da gà, còn phải lột bỏ cả da cá?”... thì sau này, bạn sẽ thấy rất khó để chủ động ăn uống, đặc biệt những lần bạn cần ra ngoài ăn cơm cùng bạn bè, người thân hay khách hàng.

» Đọc thêm bài viết “Những khó khăn khi duy trì chế độ dinh dưỡng”

Giải pháp đến từ Join&Joy

Trong phương pháp “Tái cấu trúc cơ thể” - Tăng cơ, giảm mỡ, Join&Joy cố gắng cung cấp thật nhiều thông tin đa chiều, nhưng thống nhất với một mục tiêu là “Tăng cơ, giảm mỡ”, để giúp bạn có một nền tảng kiến thức dinh dưỡng cần thiết, từ đó, có thể chủ động áp dụng vào đời sống hằng ngày. Bạn chỉ cần theo dõi blog và các trang social media của tụi mình là cũng đã có đầy đủ các thông tin rồi nha ~

Subscribe now

Bên cạnh đó, chúng mình cung cấp dịch vụ “Tư vấn dinh dưỡng 1:1”, hỗ trợ từng cá nhân trong vòng 3 tháng liên tục. Chương trình không chỉ dừng ở việc cung cấp kiến thức đúng, mà đặc biệt là tập trung vào thiết kế một kế hoạch cá nhân hoá phù hợp với chính bạn.

Khi có sự tương thích này, bạn sẽ thích nghi nhẹ nhàng, dễ dàng hơn, giảm thiểu các phản ứng chống đối của cơ thể, khiến bạn bỏ cuộc giữa chừng như:

• Rủi ro do kế hoạch quá khó duy trì.

• Rủi ro do lịch trình không phù hợp.

• Rủi ro do tâm lý mệt mỏi hoặc mất động lực.

Join&Joy gọi đó là “bảo toàn hành trình”, hay chính là cách chúng mình giúp bạn bắt đầu không-áp-lực, để rồi đi được đến đích, với sự tích cực và chủ động. Hãy tin mình rằng, khi bạn có thể duy trì phương pháp đủ lâu, sự thay đổi sẽ rất bền vững.

Lời kết

Thông điệp mà Join&Joy muốn nhắn nhủ cùng bạn hôm nay là…

Khi bạn có cảm hứng muốn thay đổi dinh dưỡng lành mạnh, hay xa hơn nữa là học tập hoặc thay đổi cuộc sống, đừng chỉ dừng ở việc bắt chước hành động của một ai đó.

Thứ bạn cần nắm vững hơn cả chính là nguyên lý phía sau thành công của họ. Khi bạn hiểu được nguyên lý, bạn sẽ biết giữ lại giá trị cốt lõi, rồi tự xây cho mình một phiên bản cá nhân hoá phù hợp nhất.

Với cách làm này, bạn sẽ luôn được là chính mình, và cũng sẽ tạo nên thành công bền vững.

Join&Joy chúc bạn luôn mạnh khoẻ và hạnh phúc ^^

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Hệ miễn dịch hoạt động như thế nào?

Hệ miễn dịch là “bức tường thành” của sức khoẻ, giúp chúng ta chống lại các tác nhân bên ngoài gây hại cho sức khoẻ, bao gồm virus, vi khuẩn, nấm, các mô lạ và độc tố.

Theo đó, các tế bào bạch cầu nhận diện kháng nguyên và cố gắng loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể.

Hệ miễn dịch gồm hai phần:

• Hệ miễn dịch bẩm sinh: Chúng sử dụng các tế bào, hay còn gọi là tế bào sát thủ tự nhiên và tế bào thực bào, để chống lại các kháng nguyên đang xâm nhập vào cơ thể.

• Hệ miễn dịch thích nghi hay hệ miễn dịch đặc hiệu: Chúng tạo ra các protein đặc biệt gọi là kháng thể, có khả năng tấn công các tác nhân xâm nhập vào cơ thể của chúng ta. Một khi bạn đã có kháng thể chống lại một loại virus hoặc vi khuẩn cụ thể, bạn sẽ khó bị bệnh trở lại hơn. Khả năng miễn dịch ấy sẽ kéo dài trong nhiều năm, và ở một số trường hợp, hoàn toàn có thể kéo dài suốt đời.

Đó cũng là lí do vì sao khi ta thường xuyên ra ngoài, tiếp xúc với môi trường tự nhiên, hệ miễn dịch có cơ hội “rèn luyện” để nhận diện các kháng nguyên tốt hơn, từ đó, củng cố “bức tường thành” sức khoẻ, giúp ta khoẻ mạnh hơn.

Nên ăn gì để củng cố hệ miễn dịch khoẻ mạnh?

Trước hết, bạn cần lưu tâm một nguyên tắc cơ bản nhất để có sức khoẻ tốt và hệ miễn dịch khoẻ mạnh, chính là chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng. Tức là, luôn đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cơ bản, đáp ứng đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, có thể xây dựng tỉ lệ khối cơ tối ưu và giảm tỉ lệ mỡ thừa hiệu quả.

Trong đó, bạn có thể ưu tiên một số loại thực phẩm chuyên biệt giúp bổ sung vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hoá, protein, hay chất béo lành mạnh, để củng cố hoạt động của hệ miễn dịch như sau:

• Các loại rau củ quả nhiều màu sắc: Nguồn vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hoá dồi dào cho cơ thể.

• Chất béo tốt như dầu oliu, quả bơ, cá hồi, hoặc hầu hết các loại cá, đều rất tốt cho sức khoẻ, cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ thể hấp thu vitamin hiệu quả.

• Thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi.

• Các thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

• Một số loại gia vị như nghệ, tiêu đen, tỏi, gừng.

• Các loại hạt dinh dưỡng, như hạt óc chó, hạt lanh.

• Socola đen (trên 72%)

• Trà xanh

Nên kiêng gì để tốt cho hệ miễn dịch?

Một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế khỏi thực đơn hàng ngày, vì chúng sẽ làm tăng nguy cơ gây viêm cho cơ thể. Cụ thể là:

• Các loại đồ ăn nhanh, đồ chế biến sẵn có nhiều đường.

• Thực phẩm chứa trans-fat - thành phần thường có trong món chiên rán.

• Tinh bột tinh chế chứa trong các loại bánh ngọt, bánh quy, bánh mì, cơm trắng.

• Thịt chế biến sẵn, xúc xích.

• Rượu, bia.

Share

Có cần bổ sung thực phẩm chức năng?

Thực phẩm chức năng chỉ có tác dụng bổ sung, chứ không thể thay thế vai trò của một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lối sống hằng ngày lành mạnh, ổn định.

Join&Joy nghĩ rằng, trước khi đưa ra quyết định, bạn nên cân nhắc kỹ về (1) thói quen ăn uống, sinh hoạt hằng ngày; (2) tình hình sức khoẻ của bản thân; (3) hiểu rõ về loại thực phẩm chức năng mình sẽ sử dụng.

Có như vậy, việc sử dụng mới đạt hiệu quả và đảm bảo an toàn cho sức khoẻ của bạn.

Ý nghĩa của giấc ngủ với hệ miễn dịch

Những người trưởng thành cần ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, giúp cơ thể khoẻ mạnh.

Nếu bạn ngủ ít hơn 7 tiếng, hệ thống miễn dịch có thể bị giảm sút. Bởi chúng sẽ không có đủ thời gian và điều kiện cần thiết để sản sinh các chất bảo vệ như kháng thể hay cytokine.

Có nên tiêm vắc-xin phòng cúm mùa?

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) của Mỹ, việc tiêm vắc-xin cúm hàng năm sẽ là một biện pháp an toàn và hiệu quả để bảo vệ sức khoẻ, giảm nguy cơ mắc cúm cho mọi người.

Khi tiêm vắc-xin, bạn nên tiêm đúng thời gian, để vắc-xin được bổ sung các chủng cúm mới, đồng thời, giúp cơ thể sản sinh kháng thể tốt hơn.

Ngoài ra, một số nhóm nên ưu tiên tiêm vắc-xin cúm gồm:

• Từ 65 tuổi trở lên.

• Mắc bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh thận, tim, ung thư, hen suyễn.

• Có hệ miễn dịch suy yếu.

• Đang mang thai (Cần có sự tư vấn của bác sĩ).

Giảm cân có hỗ trợ tăng cường miễn dịch?

Đối với những người đang bị béo phì, cận béo phì, với tỉ lệ mỡ trong cơ thể cao, việc giảm cân là cần thiết và chắc chắn sẽ cải thiện đáng kể hoạt động của hệ miễn dịch.

Theo một số chuyên gia, béo phì có thể liên quan đến việc hệ miễn dịch suy yếu. Tuy chưa xác định được nguyên nhân chính xác, nhưng một số đặc điểm của tình trạng béo phì là viêm mãn tính.

Do đó, bạn hãy cân nhắc đến việc giảm mỡ thừa trong cơ thể ngay từ hôm nay. Các bước bắt đầu đơn giản nhất thông qua điều chỉnh dinh dưỡng hằng ngày như tăng lượng protein, giảm các loại tinh bột, chất béo, thường xuyên tập thể dục và ngủ đủ giấc nhé!

Tập thể dục cũng giúp ích cho hệ miễn dịch?

Chắc chắn là tập thể dục có ý nghĩa rất quan trọng trong việc củng cố hệ miễn dịch. Bạn hãy kết hợp đa dạng các bài cardio, rèn sức mạnh, tăng nhịp tim với nhau. Và thời gian tập nên từ 30 phút mỗi ngày và đều đặn 5 ngày mỗi tuần.

Hút thuốc cũng gây suy giảm miễn dịch?

Hút thuốc lá sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hệ miễn dịch của bạn, như làm mất cân bằng miễn dịch, tăng nguy cơ rối loạn miễn dịch và tự miễn. Tình trạng này xảy ra làm hệ miễn dịch tấn công nhầm vào các tế bào khoẻ mạnh, gây ảnh hưởng tới sức khoẻ của bạn.

Có những thay đổi nhỏ nào giúp cải thiện miễn dịch?

Trong cuộc sống hằng ngày, bạn chỉ cần thay đổi một số thói quen nhỏ thôi, nhưng cũng đủ để giúp hệ miễn dịch được cải thiện tối ưu.

• Thiền, để giữ tinh thần thoải mái, tích cực.

• Đi bộ ngoài trời, để tiếp xúc với thiên nhiên, cơ hội cho hệ miễn dịch tương tác với thế giới bên ngoài nhiều hơn.

• Thường xuyên rửa tay với xà phòng và nước sạch khoảng 20 giây khi bị bẩn, đặc biệt là trước khi ăn và sau khi đi vệ sinh.

• Hạn chế chạm lên mặt.

• Đeo khẩu trang khi đi đến nơi đông người.

Lời kết

Join&Joy hi vọng, bài viết hôm nay sẽ cung cấp đến bạn những thông tin cơ bản nhất về hệ miễn dịch, để từ đó, bạn luôn chủ động trong việc chăm sóc sức khoẻ hằng ngày, chống lại những đợt cảm cúm, cảm lạnh, trong thời điểm giao mùa “nhạy cảm” tháng 10 nhé!

Join&Joy chúc bạn khoẻ mạnh!

Bài viết: Healthline. Chỉnh sửa, cập nhật: Join&Joy.

Subscribe now

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Mỗi lần đi vệ sinh cũng là một cuộc kiểm tra sức khỏe cho chính mình, bởi nước tiểu và phân chính là “bản đồ” phản ánh tình trạng dinh dưỡng và hoạt động của cơ thể. Nó cho biết:

• Mức độ hấp thu vi chất: ví dụ khoáng chất, vitamin, hay các sản phẩm chuyển hóa phụ.

• Chức năng của hệ tiêu hóa: từ khâu hấp thu, vận chuyển cho đến bài tiết.

• Ảnh hưởng của hệ vi sinh đường ruột (microbiome) đến sức khỏe tổng thể.

• Các dấu hiệu cảnh báo: thiếu hụt vi chất, rối loạn chuyển hóa, hay tổn thương tiềm ẩn trong cơ quan tiêu hóa.

Dĩ nhiên, chỉ nhìn bằng mắt thường, thông qua: màu sắc, độ trong, kết cấu, mùi …không thể chẩn đoán chính xác bệnh lý. Nhưng nếu bạn quan sát và hiểu ý nghĩa của những thay đổi này, đó có thể là “chuông báo sớm” giúp phát hiện bất thường kịp thời. Như cách các bác sĩ thường nói: Mọi biến đổi dù nhỏ cũng là thay cho lời muốn nói của cơ thể.

NƯỚC TIỂU

1) Màu sắc và độ trong

Màu nước tiểu phản ánh lượng nước trong cơ thể

Cơ chế (dễ hiểu): Nước tiểu chứa các chất thải tan trong nước. Khi bạn uống đủ nước, cơ thể thải những chất đó trong nhiều nước → nước tiểu loãng, màu vàng nhạt. Khi bạn uống ít hoặc mất nước (đổ mồ hôi, tiêu chảy), cơ thể giữ nước lại → thận cô đặc nước tiểu để tiết kiệm nước, vì thế màu vàng đậm hơn (cùng lượng chất thải trong ít nước hơn).

Các nghiên cứu đã chứng minh là màu vàng càng đậm tương quan với độ cô đặc/độ thẩm thấu (osmolality) của nước tiểu, nên màu nước tiểu là dấu hiệu đơn giản để ước lượng tình trạng đủ/mất nước.

Ví dụ : Sau buổi chạy nắng 1 tiếng mà bạn chỉ uống rất ít, tối về thấy nước tiểu vàng đậm → đó là biểu hiện thận đang cô đặc nước tiểu để bù thiếu nước.

Nước tiểu nâu đậm có thể liên quan đến gan/đường mật

Cơ chế : Một số chất do gan xử lý (như bilirubin) khi tăng lên trong máu do tắc mật hoặc suy gan sẽ được lọc và xuất hiện trong nước tiểu → làm nước tiểu sẫm, nâu hoặc màu trà. Sự hiện diện của các chất này trong nước tiểu thường là dấu hiệu bất thường (không phải do mất nước) và cần khám chuyên khoa gan-mật.

Hướng dẫn y khoa và review lâm sàng ghi nhận “bilirubinuria” (bilirubin trong nước tiểu) là một dấu sớm báo động bệnh lý đường mật hoặc tổn thương gan, đôi khi xuất hiện trước khi dấu hiệu vàng da rõ rệt.

Nước tiểu hồng/đỏ không phải luôn là máu

Cơ chế : Một số thực phẩm chứa sắc tố (như củ dền) có thể không bị chuyển hoá hết và thải ra làm nước tiểu đỏ, gọi là beeturia. Nhưng nước tiểu đỏ cũng có thể là do máu (xuất huyết đường tiểu). Hai nguyên nhân này nhìn bằng mắt rất giống nhau, nên để chắc chắn thì cần xét nghiệm que thử/dò máu.

Nếu bạn uống nước ép/ăn củ dền thì vài giờ sau thấy nước tiểu hồng thì là bình thường. Nếu không ăn củ dền hay thực phẩm chứa sắc tố tương tự mà tiểu ra máu, kèm đau hoặc sốt, cần đi khám.

Nước tiểu xanh/lam/tím có thể do thuốc hoặc nhiễm trùng?

Cơ chế: Một số thuốc y tế hoặc vi khuẩn tiết ra sắc tố có thể làm nước tiểu xanh/lam/tím. Ví dụ: thuốc như amitriptyline, cimetidine, propofol; vi khuẩn Pseudomonas ở nhiễm trùng đường tiết niệu cũng được báo cáo gây màu xanh. Nếu màu này xuất hiện sau dùng thuốc hoặc thủ thuật y tế, thường không quá lo. Nhưng nếu tự nhiên và kéo dài mà không rõ nguyên nhân thì cần đi khám.

Nước tiểu đục/có vẩn

Cơ chế : Nước tiểu bình thường sẽ trong.Nếu đục thì có thể do vi khuẩn, bạch cầu (nhiễm trùng tiểu), nhiều tinh thể muối, hoặc nhiều protein. Đây là tín hiệu mà bạn cần làm xét nghiệm nước tiểu (urinalysis) để kiểm tra.

Subscribe now

2) Số lần đi tiểu và mùi

Ít tiểu + nước tiểu đậm là dấu hiệu mất nước. Do cơ thể đang cố gắng giữ nước nên giảm lượng nước tiểu -> cô đặc nước tiểu.

Tiểu nhiều, nhạt như nước lã: Nếu uống rất nhiều nước thì bình thường. Nhưng nếu không uống quá nhiều mà vẫn tiểu nhiều, nhạt (trên 3 lít/24 giờ) thì có thể liên quan đến vấn đề đường huyết như tiểu đường hoặc rối loạn hormon chống bài niệu.

Mùi lạ:

• Mùi amoniac hắc: nước tiểu đậm, cô đặc, hoặc nhiễm trùng tiểu.

• Mùi nặng hoặc khó chịu khác: đôi khi do thực phẩm (măng tây, cà phê, tỏi) hoặc thuốc.

• Mùi ngọt, mùi trái cây: Khi cơ thể thiếu insulin hoặc không dùng đường được (ví dụ nhịn ăn dài, ăn rất ít carb, hoặc đái tháo đường nặng), cơ thể đốt mỡ để lấy năng lượng và tạo ra ketone. Một số ketone (acetone) có thể làm hơi thở và nước tiểu có mùi ngọt như trái cây hoặc mùi xăng nhẹ. Trường hợp này kèm theo biểu hiện thường xuyên mệt, khát thì cần làm kiểm tra ngay.

PHÂN

1) Màu sắc

Nâu nhạt / nâu đậm (bình thường):

Màu nâu là “màu chuẩn” của phân, do gan tiết ra mật để giúp tiêu hóa mỡ. Khi mật đi xuống ruột, nó sẽ mang theo sắc tố mật (bilirubin, urobilinogen). Đây là sản phẩm cuối cùng khi cơ thể “dọn dẹp” hồng cầu già. Các vi khuẩn đường ruột sẽ biến đổi bilirubin thành sterkobilin, chất này có màu nâu đặc trưng. Và chính nó tạo ra màu nâu của phân.

Xanh:

Khi thức ăn đi quá nhanh (ví dụ bị tiêu chảy, nhu động ruột co bóp mạnh), mật chưa kịp chuyển hóa thành màu nâu thì phân sẽ có màu xanh.

Ngoài ra, ăn nhiều rau xanh (chứa chlorophyll - diệp lục), uống thuốc hoặc thực phẩm có phẩm màu xanh cũng là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng này và nó hoàn toàn bình thường.

Vàng sáng, nhiều dầu mỡ:

Đây thường là dấu hiệu kém hấp thu chất béo.

Bình thường, khi ăn dầu mỡ, cơ thể cần enzyme lipase (do tụy tiết ra) để chia chất béo thành những mảnh li ti, rồi nhờ mật mới hấp thu được vào máu.

=> Nếu tụy bị bệnh (ví dụ viêm tụy mạn, ung thư tụy) hoặc ruột bị tổn thương (bệnh celiac, Crohn), cơ thể không đủ enzyme hoặc niêm mạc ruột không hấp thu được. Hậu quả là chất béo bị bỏ sót, đi thẳng ra phân thay vì được hấp thu.

Khi đó, phân sẽ:

• Màu vàng sáng hoặc nhạt hơn bình thường

• Nhờn, dính, bóng dầu, xả nước khó trôi

• Có thể nổi lềnh bềnh trên mặt nước (vì mỡ nhẹ hơn nước)

Hiện tượng này trong y học gọi là steatorrhea – “phân mỡ”.

Đen hoặc đỏ sẫm:

Khi có chảy máu ở dạ dày hoặc ruột non (ví dụ loét dạ dày, viêm ruột), máu đi theo thức ăn xuống ruột. Trên đường đi, máu bị dịch tiêu hóa và vi khuẩn oxy hóa, chuyển thành màu đen đặc quánh, mùi rất nặng. Loại phân này gọi là melena (phân đen do máu tiêu hóa).

Nếu máu xuất phát từ ruột già hoặc hậu môn (ví dụ trĩ, polyp, ung thư đại tràng), máu không bị tiêu hóa nhiều thì phân sẽ có màu đỏ sẫm hoặc đỏ tươi.

Tuy nhiên, không phải cứ phân đen là bệnh. Một số thực phẩm hoặc thuốc cũng làm phân chuyển màu, ví dụ: Viên bổ sung sắt; Thuốc bismuth (như Pepto-Bismol); Than hoạt tính; Ăn nhiều tiết canh.

👉 Phân đen có thể do máu, nhưng cũng có thể chỉ do thuốc/thực phẩm. Nếu phân đen, mùi rất hôi và kéo dài kèm mệt, chóng mặt, đau bụng… thì nên đi khám ngay.

2) Kết cấu và hình dạng

-Phân “đẹp”: mềm, hơi nhẵn, dạng xúc xích.

-Phân rời rạc, lỏng: tiêu chảy.

-Phân viên nhỏ, cứng: táo bón.

-Phân nổi, dính dầu: cơ thể không tiêu hóa hết chất béo.

3) Mùi và tần suất

Mùi

• Phân bình thường có mùi đặc trưng, nhưng không quá nặng.

• Nếu mùi cực kỳ hôi, khó chịu và kéo dài thì có thể do ruột kém hấp thu (chất đạm, chất béo chưa tiêu hóa hết), nhiễm trùng đường ruột (Clostridium difficile), hoặc mất cân bằng vi sinh đường ruột.

Thay đổi tần suất

• Bình thường: 1 - 2 lần/ngày, nhưng dao động 3 lần/ngày - 3 lần/tuần vẫn trong ngưỡng.

• Nếu đột ngột tăng lên nhiều lần/ngày, kèm tiêu chảy hoặc cảm giác “chưa hết phân” → có thể liên quan hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc viêm ruột.

Một số trường hợp ít phổ biến cần đặc biệt chú ý:

• Người theo chế độ ăn keto (nhiều chất béo, ít carb): thường thấy phân vàng, hơi nhờn hoặc nổi → phản ánh lượng mỡ cao và khả năng hấp thu của ruột.

• Người uống bổ sung sắt: phân có thể đen sẫm, nhưng nếu dừng thuốc thì trở lại bình thường → khác với phân đen do xuất huyết.

• Người bị dị ứng gluten: khi ăn gluten sẽ thấy phân lỏng, vàng, mùi hôi nặng, kèm đầy bụng → do tổn thương niêm mạc ruột non làm giảm hấp thu chất béo và dưỡng chất.

Màu, hình dạng, mùi, tần suất của phân chính là cách mà cơ thể dùng để báo hiệu tình trạng tiêu hóa và dinh dưỡng, việc quan sát hàng ngày giúp bạn có thể nhận ra cơ thể có đang hấp thu dinh dưỡng tốt hay gặp vấn đề bất thường.

Vì sao nên quan sát:

• “Chuông báo sớm”: nếu bạn thấy sự thay đổi kéo dài 2 - 3 ngày mà không rõ nguyên nhân (không phải do ăn uống, thuốc, lối sống) thì đó là dấu hiệu bạn nên chú ý, vì có thể là biểu hiện sớm của một vấn đề sức khỏe.

• Nhận biết xu hướng: Quan sát sự thay đổi giúp bạn nhận ra những thói quen ảnh hưởng đến cơ thể. Ví dụ, nước tiểu bình thường trong, sáng màu; nếu đột nhiên đậm hơn thì có thể chỉ là do uống ít nước. Việc theo dõi như vậy giúp bạn điều chỉnh sớm.

• Kết hợp với triệu chứng khác: Nước tiểu bất thường nếu đi kèm với các triệu chứng như mệt mỏi, đau bụng, sụt cân, chán ăn và xem xét thêm lịch sử ăn uống, sinh hoạt… sẽ giúp bạn (hoặc bác sĩ) xác định nguyên nhân và chỉ định xét nghiệm phù hợp (ví dụ xét nghiệm máu, siêu âm, kiểm tra chức năng gan thận…).

Lưu ý: Những dấu hiệu này chỉ gợi ý, không phải chẩn đoán chính xác. Để biết chính xác cơ thể đang thiếu hay thừa chất gì, hoặc có nhiễm độc kim loại nặng không, thì bạn cần làm xét nghiệm máu, nước tiểu, phân và được chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ đánh giá.

Lần tới, khi đi vệ sinh, hãy dành vài giây quan sát nhé, vì bạn có thể nhận được tín hiệu sức khỏe quan trọng mà cơ thể đang muốn nhắn gửi đó.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Nhiều người khi bắt đầu giảm mỡ đều tự nhủ “Rảnh thì mình sẽ tập”, nhưng thực tế “rảnh” là thứ hiếm. Một cuộc họp kéo dài, con ốm, deadline dí… là bỏ buổi tập ngay. Lâu dần, việc tập trở thành chuyện “lúc nào có thời gian” chứ không phải thói quen. Và đó chính là lý do tiến bộ chậm hoặc gần như không có gì thay đổi.

Cơ thể muốn giảm mỡ, giữ cơ, cải thiện vóc dáng… cần sự kích thích lặp đi lặp lại. Tập chập chờn vài buổi thì gần như không đủ để cơ thể thích nghi. Chưa kể khi chưa thành thói quen, mỗi lần tập bạn phải “lấy động lực” từ đầu, mà động lực thì rất dễ hết khi cuộc sống bận rộn.

Nên vấn đề ở đây là bạn cần tạo ra một thói quen để việc tập luyện trở thành tự động, không phải là một lựa chọn dựa trên tâm trạng hay lịch trình của bạn.

Vì sao “chỉ tập khi rảnh” lại khiến kết quả chậm?

1. Tính nhất quán

Để giảm mỡ, giữ cơ hoặc tăng sức mạnh, cơ thể phải được “kích thích” đều đặn. Tập không đều thì sẽ không có “tích luỹ” đủ mạnh để tạo ra thay đổi sinh lý.

Các tổng hợp nghiên cứu (đăng trên PubMed Central – PMC) chỉ ra rằng tần suất và sự liên tục là yếu tố then chốt để nhận được lợi ích sức khỏe và thay đổi hình thể. Nói cách khác: tập ít mà đều còn tốt hơn tập nhiều mà ngắt quãng.

2. Chưa thành thói quen nên cứ phải “gồng” ý chí

Khi việc tập chưa trở thành thói quen, bạn phải tự ra quyết định mỗi lần: hôm nay có tập không, tập lúc nào, tập gì. Ý chí giống như pin điện thoại, dùng liên tục thì nhanh cạn, nhất là khi có deadline, việc nhà, con cái, stress. Nghiên cứu về khoa học hành vi (MDPI) cho thấy khi hành vi trở thành thói quen (tự động), bạn đỡ phải đấu tranh trong đầu, tự động như đánh răng, nên duy trì được lâu dài.

3. Lịch rảnh = lịch dễ bỏ

“Bận” là lý do phổ biến nhất khiến mọi người bỏ tập. Nếu lịch tập của bạn chỉ dựa vào “lúc nào rảnh” thì chỉ cần một cuộc họp kéo dài, con ốm hay việc đột xuất là đủ để nghỉ.

Nghiên cứu can thiệp hành vi cho thấy, gắn việc tập với một sự kiện cố định (ví dụ: sau khi đưa con đi học về thì tập - event-based cue) hiệu quả hơn việc chỉ đặt khung giờ cụ thể (ví dụ: tập vào 6h sáng - time-based cue). Gắn với sự kiện quen thuộc giúp não “nhớ” và việc tập dễ thành nếp hơn.

Share

Làm sao để duy trì tập luyện khi bạn quá bận?

Nếu cứ đợi “lúc nào rảnh thì tập” thì hầu như không bao giờ rảnh thật sự. Cách dễ hơn là coi việc tập như một công việc có quy trình: tối ưu hoá cách làm, giảm rào cản và tạo mốc kích hoạt. Khi đó việc tập sẽ nhẹ nhàng, đều đặn và ra kết quả.

Ngoài gắn việc tập vào thói quen có sẵn (event-based cues) như ví dụ bên trên, các tips dưới đây rất hữu ích để bạn biến việc tập thành một thói quen, hiệu quả ngay cả khi không có nhiều thời gian.

1. Chấp nhận tập “ít nhưng đều”

Bận quá thì cứ tập ngắn, miễn đều. Chỉ 8–15 phút HIIT nhẹ hoặc vài bài kháng lực cũng tốt hơn bỏ tập. Các nghiên cứu mới về LV-HIIT (HIIT liều thấp) cho thấy các phiên ngắn, cường độ hợp lý vẫn cải thiện tim mạch và thành phần cơ thể.

Ví dụ: 12 phút HIIT (20 giây tập, 40 giây nghỉ × 8 vòng) 3 buổi/tuần + 2 buổi kháng lực 20-30 phút là đủ.

2. Ưu tiên các bài tập sức mạnh

Giữ cơ là điều quan trọng để bảo vệ chuyển hoá khi giảm mỡ. Do đó, bạn cần ưu tiên các bài tập sức mạnh (tập tạ). Không cần phải nâng tạ cả tiếng, chỉ cần 25-30 phút/buổi, 2- 3 lần/tuần là cải thiện rõ.

Ví dụ: squat, deadlift nhẹ, kéo dây/band, hít đất, có thể tập superset để tiết kiệm thời gian.

3. Viết kế hoạch “nếu - thì”.

Không chỉ suy nghĩ “tối nay sẽ tập”, hãy ghi rõ ra: “Nếu 19h30 con ngủ thì sẽ tập 20 phút”. Kỹ thuật này được chứng minh giúp bạn hành động ngay khi mốc thời gian đến, hiệu quả hơn là chỉ có ý định mơ hồ.

4. Giảm rào cản - chuẩn bị trước

Để quần áo, giày tập sẵn; đặt tạ/dây kháng lực ở phòng khách; mở sẵn playlist yêu thích... Những việc nhỏ này khiến bạn dễ bắt đầu hơn thay vì phải “tự nhắc” rồi lại quên.

5. Tìm người đồng hành

Rủ một người bạn cùng tập, lập nhóm chat check-in, chụp ảnh hoặc ghi lại số hiệp/số kg mỗi 2 tuần. Có sự giám sát và hỗ trợ thì bạn dễ duy trì hơn.

6. Luôn có “plan B”

Nếu lịch tối bị huỷ thì có bài 10 phút tại nhà. Sáng bận thì chuyển sang buổi trưa. Người bận hay bị xáo trộn – chuẩn bị phương án dự phòng giúp bạn không bị “mất nhịp”.

Tóm lại: Đừng chờ “rảnh” rồi mới tập, vì cuộc sống của bạn sẽ luôn bận thôi. Hãy biến tập luyện thành thói quen nho nhỏ, dễ thực hiện mỗi ngày. Chỉ 10-20 phút, nhưng đều đặn, còn hiệu quả hơn rất nhiều so với 1-2 buổi tập lao lực rồi nghỉ cả tuần.

Một khi tập luyện trở thành “một phần” của ngày như đánh răng hay uống cà phê, bạn sẽ không cần động lực nữa, cơ thể cũng sẽ từ từ thay đổi theo cách bạn mong muốn.

Nếu bạn còn thắc mắc nào khác cần giải đáp hoặc cần hỗ trợ cho kế hoạch giảm mỡ sắp tới, để lại bình luận hoặc ib tụi mình nhé.

Subscribe now

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Ban đầu, khi mới ăn kiêng, hầu hết mọi người đều có sự quyết tâm rất cao, nhưng theo thời gian, tinh thần giảm xuống, kế hoạch cũng dần bị phá vỡ. Đây là một hiện tượng phổ biến và có thể được giải thích bởi các yếu tố tâm lý, sinh lý và xã hội. Hôm nay, hãy cùng Join&Joy tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục nhé!

Nguyên nhân khiến bạn không thể duy trì ăn kiêng

Thay đổi sinh lý

Ăn kiêng sẽ gây ra sự thay đổi lớn trong cơ thể chúng ta, đặc biệt là nếu bạn áp dụng chế độ ăn quá hà khắc, phải cắt bỏ lượng lớn thực phẩm, để ép cơ thể giảm cân trong thời gian ngắn.

Khi cắt giảm calo thiếu khoa học, cơ thể sẽ tăng hormone đói (ghrelin) và giảm hormone no (leptin), khiến bạn cảm thấy mình thường xuyên đói hơn trước đây.

Thêm vào đó, khi bạn ăn thiếu chất dinh dưỡng, cơ thể sẽ “đọc hiểu” đó là tình trạng nguy hiểm và ngay lập tức bật chế độ “sinh tồn”. Lúc này, tốc độ trao đổi chất chậm lại để tiết kiệm năng lượng. Bạn sẽ thấy mình bị chững cân, trạng thái sức khoẻ không ổn định, dễ mỏi mệt. Để tiếp tục giảm cân, bạn buộc phải lựa chọn giảm lượng ăn thêm nữa, hoặc tăng cường độ tập nặng hơn. Nhưng cả hai cách đều có nguy cơ ảnh hưởng tới cơ thể.

Thực đơn quá đơn điệu

Có lẽ, xây dựng thực đơn như thế nào là vấn đề đau đầu nhất, khiến nhiều chị em phải từ bỏ chế độ ăn kiêng nói riêng và việc ăn uống lành mạnh nói chung.

Sai lầm đầu tiên là việc lựa chọn thực phẩm đắt tiền không phải phương án tối ưu. Cơ thể “đọc hiểu” thực phẩm theo nhóm chất đạm, đường bột, chất béo, chất xơ, chứ không phân loại theo giá tiền hay độ nổi nổi tiếng. Thế nên, đảm bảo đủ nhóm chất và đúng lượng cần thiết quan trọng hơn cái mác của sản phẩm.

Một lỗi sai khác nữa là chị em thường chỉ ăn món luộc trong nhiều ngày, cắt bỏ hoàn toàn món chiên, xào, hầm,… làm cho thực đơn trở nên nhạt nhẽo, gây mất cảm hứng khi ăn uống. Từ đó, kéo theo kết quả là nhanh chóng bỏ cuộc, cân nặng không thay đổi như mong muốn.

» Đọc thêm: Ăn kiêng quá cầu kỳ sẽ không bền vững

Tâm lý bị áp lực

Khi bắt đầu ăn kiêng, cơ thể sẽ có thay đổi toàn diện về cả sinh lý, tâm lý hay lý trí. Trong đó, tâm lý sẽ là yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới sự kiên trì của bạn.

Đầu tiên, với một chế độ ăn kiêng quá khắt khe, tâm lý của bạn cảm thấy bị “cấm đoán”. Chính những ràng buộc đó tạo ra sự phản kháng một cách bản năng, dẫn tới việc ăn mất kiểm soát, để bù đắp cho cảm xúc.

Không những thế, các bữa ăn kiêng kỹ lưỡng không phù hợp với lối sống cởi mở, thói quen ra ngoài ăn thường xuyên, khi bạn muốn hội họp cùng người thân, bạn bè, đồng nghiệp. Trong những thời điểm này, bạn sẽ rất dễ phá vỡ nguyên tắc dinh dưỡng. Và tâm lý lúc ấy có thể thôi thúc bạn “đã lỡ rồi” thì cứ ăn thoải mái đi, và bạn sẽ nhanh chóng từ bỏ chế độ mình theo đuổi.

Yếu tố xã hội

Mình vừa đề cập trên đây về một lối sống bận rộn, những công việc đòi hỏi bạn phải ra ngoài và tham gia tiệc cùng khách hàng, hoặc đơn giản hơn thì bạn yêu thích được tụ tập cùng người thân, bạn bè. Điều đó hoàn toàn ổn ~ Nhưng ở khía cạnh khác, nó có thể cản trở bạn duy trì đều đặn thói quen ăn uống đúng nguyên tắc. Nếu bạn đã có 1 ngày “cheat day”, thì khả năng cao bạn sẽ sớm trở lại với thói quen ăn uống cũ.

Ngoài ra, trong các buổi tiệc luôn có rất nhiều các món chiên xào lôi kéo bạn. Bạn càng cho phép mình ăn nhiều trong một bữa ấy, càng dễ phá vỡ thói quen ăn kiêng đang cố gắng áp dụng.

Thật sự khó để cân bằng giữa ăn kiêng và những yếu tố bên ngoài. Nhưng bạn biết không, Join&Joy lại xem yếu tố xã hội là một cơ hội để bạn ăn kiêng mà vẫn vui. Bởi bạn sẽ được chọn đa dạng món ngon hấp dẫn. Điều quan trọng ở đây chỉ là ăn món nào với tỉ lệ bao nhiêu để giảm cân hiệu quả mà thôi.

Share

Kết quả bị chững lại

Nguyên nhân cuối cùng mà Join&Joy muốn đề cập tới là động lực. Thời gian đầu ăn kiêng, bạn thấy cơ thể chuyển biến rất rõ. Nó trở nên nhẹ nhõm hơn, số đo giảm xuống một chút, vóc dáng cũng gầy hơn,... Nhờ thế, động lực của bạn cũng rất cao, bạn vô cùng chăm chỉ, kiên nhẫn chuẩn bị bữa ăn đúng.

Nhưng sau đó, cơ thể rơi vào trạng thái ổn định, có thể là vài tháng mới giảm được 1 kg, cũng có thể là hoàn toàn chững lại ở mức đó. Bạn hoài nghi liệu rằng giới hạn cơ thể của mình chỉ như vậy?

Thế nhưng, những lúc như thế này, thay vì sốt ruột thay đổi phương pháp hay tự trách bản thân, bạn sẽ cần dành thời gian nhìn lại quá trình ăn uống và điều chỉnh dần dần để tìm ra giải pháp phù hợp với cơ thể. Một số giải pháp sẽ được Join&Joy chia sẻ ngay sau đây.

Giải pháp để duy trì chế độ ăn kiêng lâu dài

Đi qua rất nhiều nguyên nhân khác nhau kể trên, Join&Joy sẽ cùng bạn tìm kiếm giải pháp thích hợp cho từng nguyên nhân trên nhé!

• Ăn đủ 4 nhóm chất cơ bản, để không làm thay đổi sinh lý, giúp cơ thể duy trì hoạt động trao đổi chất bên trong, cũng như đủ năng lượng để đáp ứng sinh hoạt hằng ngày.

• Ưu tiên các thực phẩm như protein (giàu dưỡng chất, tiêu hoá chậm hơn) hay chất xơ (ít calo, có thể lấp đầy dạ dày)

• Hạn chế thực phẩm từ đường bột (thường sẽ hấp thụ vào cơ thể nhanh, tăng đường huyết đột ngột, dẫn đến cảm giác đói cồn cào) và chất béo trong dầu mỡ (nhiều calo)

• Cách chế biến linh hoạt, từ hấp, luộc, hầm, nướng, đến chiên (không dầu), áp chảo, xào với rất ít dầu mỡ,… để bữa ăn phong phú và giúp bạn thấy ngon miệng hơn.

• Có những bữa phụ lành mạnh, uống đủ nước mỗi ngày để hạn chế cơn đói cồn cào khiến bạn ăn quá mức.

• Không tự trách bản thân sau những bữa ăn ngoài “vỡ kế hoạch”, và trở lại với chế độ dinh dưỡng đúng ngay bữa tiếp theo.

• Tìm hiểu các kiến thức dinh dưỡng cơ bản, theo dõi sự thay đổi của cơ thể thường xuyên, luôn thấu hiểu những vấn đề của cơ thể, để điều chỉnh cho linh hoạt và thích hợp.

Join&Joy tin rằng, thay vì theo đuổi những quy tắc nghiêm ngặt, thì việc chỉnh sửa thói quen ăn uống hiện tại của bạn sẽ dễ áp dụng và cho kết quả bền vững. Chỉ khi bạn hoàn toàn thoải mái, quen thuộc, việc ăn kiêng nói riêng và ăn uống lành mạnh nói chung mới có ý nghĩa. Đó cũng là tôn chỉ của Join&Joy khi xây dựng phương pháp “Tái cấu trúc cơ thể” - Tăng cơ, giảm mỡ ^^

Join&Joy chúc bạn luôn khoẻ mạnh và ăn kiêng thành công nhé!

Subscribe now

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Trong chế độ ăn uống hàng ngày, chúng ta thường tiêu thụ hai loại đường chính: đường tự nhiên từ trái cây, rau củ, sữa; và đường bổ sung là thành phần thêm vào thực phẩm chế biến. Mặc dù cả hai đều là nguồn cung cấp năng lượng, nhưng chúng có tác động đến sức khỏe theo cách rất khác biệt. Việc hiểu rõ sự khác biệt ấy sẽ là yếu tố quan trọng để bạn lựa chọn đúng dinh dưỡng hằng ngày, từ đó, kiểm soát bệnh tật và duy trì sức khỏe lâu dài.

Share

Đường tự nhiên và đường bổ sung là gì?

Đường tự nhiên có mặt trong trái cây, rau củ, sữa và một số loại ngũ cốc. Loại đường này thường đi kèm với chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Ví dụ, đường fructose trong trái cây được hấp thụ chậm hơn nhờ chất xơ, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và mang lại cảm giác no lâu. Lactose trong sữa không chỉ cung cấp năng lượng, mà còn hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi, duy trì sức khỏe xương khớp.

Ngược lại, đường bổ sung là các loại đường hoặc chất tạo ngọt thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến, sản xuất. Các loại thực phẩm này bao gồm: nước ngọt, bánh kẹo, ngũ cốc ăn sáng, nước trái cây đóng hộp và thực phẩm chế biến sẵn.

Khác với đường tự nhiên, đường bổ sung không chứa chất dinh dưỡng, nên thường được gọi là "calo rỗng". Việc tiêu thụ quá mức đường bổ sung là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và các rối loạn chuyển hóa khác.

Quá trình cơ thể tiêu thụ đường tự nhiên và đường bổ sung

Cả đường tự nhiên và đường bổ sung đều chứa glucose và fructose, nhưng cách cơ thể xử lý chúng rất khác nhau.

Với glucose, chúng được hấp thụ trực tiếp qua ruột non, kích thích tuyến tụy tiết insulin làm nhiệm vụ vận chuyển glucose vào tế bào. Insulin giúp glucose được sử dụng làm năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ.

Còn fructose chủ yếu chuyển hóa tại gan. Khi tiêu thụ fructose từ trái cây, quá trình này diễn ra chậm và được kiểm soát nhờ chất xơ. Ngược lại, fructose từ đường bổ sung có thể làm gan bị quá tải nên lượng nạp vào quá lớn, từ đó dẫn đến sản sinh triglyceride và tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ.

Không dừng lại ở đó, cách hai loại đường tác động đến hormone đói và no cũng không giống nhau. Đường tự nhiên sẽ nhờ chất xơ đi kèm để duy trì đường huyết ổn định và kích thích tiết hormone no (leptin), tạo cảm giác no lâu hơn.

Còn đường bổ sung làm tăng đường huyết đột ngột, kích thích tuyến tụy tiết insulin ồ ạt, sau đó làm giảm đường huyết nhanh chóng. Quá trình này lặp lại thường xuyên gây tình trạng thèm ăn liên tục, cơ thể dần bị kháng insulin, và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Ảnh hưởng của hai loại đường đến sức khoẻ

Nếu bạn bổ sung đường tự nhiên một cách hợp lí, chúng có thể cung cấp cho cơ thể hợp chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa, kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết và giảm viêm, đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nếu lượng tiêu thụ quá lớn, đặc biệt là dưới dạng nước ép trái cây, cơ thể sẽ bị dư thừa calo và tăng đường huyết nhanh.

Đối với các loại đường bổ sung, chúng có thể mang đến hàng loạt nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Ví như, nước ngọt, bánh kẹo chứa nhiều calo nhưng lại không tạo cảm giác no. Nếu không kiểm soát kĩ khẩu phần ăn, bạn sẽ khiến cơ thể bị dư calo, insulin dao động thất thường, dẫn đến tình trạng béo phì và hội chứng chuyển hóa. Khi lượng đường bổ sung cao, triglyceride trong cơ thể tăng lên, gây tích tụ mỡ trong gan dẫn đến gan nhiễm mỡ (không do rượu bia).

Nên ăn đường như thế nào để tốt cho sức khoẻ?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo phụ nữ không nên ăn quá 25g đường bổ sung mỗi ngày (khoảng 6 muỗng cà phê) và nam giới không nên vượt quá 36g (khoảng 9 muỗng cà phê).

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến khích giảm tiêu thụ đường bổ sung xuống dưới 10% tổng năng lượng hằng ngày, và lý tưởng là dưới 5% để tăng cường sức khỏe.

Với đường tự nhiên, tuy không có khuyến nghị cụ thể, nhưng một chế độ ăn hợp lý sẽ thường bao gồm 2-4 khẩu phần trái cây/ngày và 1-2 khẩu phần sữa/ngày, sự thay đổi phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt, đặc thù công việc, cũng như thể trạng của bạn hiện tại.

Khuyến nghị của Join&Joy là nên ưu tiên trái cây tươi nguyên vỏ như táo, lê, quả mọng,… để kiểm soát đường huyết và mang lại cảm giác no lâu hơn. Rau xanh không chứa tinh bột nên được sử dụng nhiều trong bữa ăn để tăng cường chất xơ và hỗ trợ chuyển hóa. Sữa không đường hoặc các sản phẩm từ sữa lên men tự nhiên như sữa chua là lựa chọn an toàn hơn so với sữa pha chế sẵn.

Việc ăn trực tiếp cũng sẽ có lợi cho sức khoẻ hơn so với làm nước ép. Vì nước ép trái cây dù không thêm đường nhưng đã mất đi chất xơ, dễ làm tăng đường huyết. Bạn không nên tiêu thụ quá 120 ml/ngày. Trái cây sấy khô với lượng đường cao cũng cần giới hạn ở mức 1-2 muỗng/ngày để tránh thừa calo.

Cuối cùng, bạn nên hạn chế tối đa các loại nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, đồ uống năng lượng, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn và ngũ cốc ăn sáng có thêm đường, để bảo vệ sức khoẻ tốt hơn.

Sử dụng đường khi tăng cơ, giảm mỡ thế nào?

Yếu tố quyết định đến sức khoẻ của chúng ta là chất lượng và nguồn gốc của đường. Việc lựa chọn đường một cách thông minh và kiểm soát lượng đường tiêu thụ sẽ hỗ trợ đắc lực cho quá trình tăng cơ, giảm mỡ.

Join&Joy khuyến khích bạn sử dụng đường tự nhiên, thông qua các loại hoa quả, sữa,… sử dụng hằng ngày.

Tuy nhiên, mình muốn lưu ý rằng, không phải tất cả các loại trái cây đều giống nhau về hàm lượng đường và chỉ số đường huyết. Một số loại quả ngọt đậm như xoài, nhãn, sầu riêng, vải thiều chứa lượng đường tự nhiên cao làm tăng đường huyết, không phù hợp với người đang cần giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ.

Thay vào đó, bạn nên ưu tiên chọn những loại quả ít ngọt, giàu chất xơ và nhiều nước như táo xanh, lê xanh, dưa leo, bưởi, dưa gang hoặc các loại quả mọng. Các loại quả có màu xanh thường chứa ít fructose hơn, giàu chất chống oxy hóa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Bạn nên tránh các sản phẩm chứa đường bổ sung, kể cả những sản phẩm được quảng cáo là “không đường” nhưng lại chứa các loại chất tạo ngọt nhân tạo không có lợi cho chuyển hóa và cản trở quá trình giảm mỡ thừa.

Nếu bạn tìm kiếm một bữa phụ nhẹ nhàng trước và sau khi tập luyện với rau củ quả, mình gợi ý là nên ăn một phần hoa quả ít ngỏ với protein (sữa chua, sữa không đường) để gia tăng năng lượng. Sau khi tập xong, bạn có thể ăn trực tiếp các loại quả tươi để cơ thể được hồi phục.

Lời kết

Đường không phải là “kẻ thù khó ưa” nếu chúng biết cách sử dụng đúng. Thông qua bài viết hôm nay, Join&Joy hi vọng đã giúp bạn chọn được nguồn đường phù hợp; thời điểm tiêu thụ hợp lý; cách kết hợp hiệu quả với dinh dưỡng và lối sống. Xin được chúc bạn sẽ đạt mục tiêu sức khỏe mà không phải từ bỏ hoàn toàn vị ngọt trong cuộc sống nha~

Subscribe now

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Vì sao bạn không duy trì chế độ ăn kiêng được lâu?

Cuối tuần trước, mình có một buổi cafe nói chuyện với bạn bè. Tụi mình trò chuyện rất nhiều về những vấn đề xoay quanh việc ăn kiêng. Nhưng trong đó, vấn đề khiến mình lưu tâm nhất là làm sao để duy trì chế độ trong thời gian dài, giúp giữ cân nặng hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khoẻ ổn định?

Quả thật, một chế độ ăn kiêng khắt khe thường rất khó để duy trì lâu. Trong khi đó, cơ thể lại cần sự đa dạng trong dinh dưỡng, và sự ổn định, bền bỉ trong thời gian dài. Điều đó trở thành nỗi băn khoăn lớn với nhiều chị em. Bởi đa số mọi người khi muốn giảm cân, đều chọn một phương pháp ăn kiêng nào đó, áp dụng theo trong khoảng vài tuần, vài tháng, rồi vẫn sẽ quay trở lại với thói quen ăn uống trước đây. Quá trình thay đổi liên tục không chỉ khiến mọi người tăng cân trở lại, mà sâu xa hơn, nó còn khiến nhịp sinh học bị rối loạn, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ tổng thể.

Trong bài viết hôm nay, chúng ta hãy cùng trò chuyện với nhau về lý do khiến mọi người thường cảm thấy việc ăn kiêng nói riêng, và ăn uống lành mạnh, đa dạng nói chung rất khó để duy trì bền vững. Trước hết, mình xin được chia sẻ hai điểm như sau. Nếu bạn còn có ý kiến khác, hãy thoải mái chia sẻ cùng Join&Joy ở phần bình luận nhé ^^

Đầu tiên là khả năng nấu nướng có hạn. Mọi người thường gặp khó khăn khi không biết ăn gì, ăn như thế nào. Vì thế, mọi người cũng sẽ tìm kiếm các loại thực đơn có sẵn được chia sẻ từ những người đi trước. Làm như vậy vừa đảm bảo đúng nguyên tắc của chế độ, vừa nhanh chóng và dễ dàng.

Thứ hai là thời gian nấu nướng cũng bị hạn chế. Có thể do tính chất công việc bận rộn, hoặc những người mẹ trẻ cần chăm sóc con nhỏ, gia đình,… Bạn cảm thấy không có đủ thời gian để nấu các bữa ăn cầu kì, vừa đáp ứng khẩu vị của các thành viên khác, vừa tuân thủ nguyên tắc giảm cân của mình. Đôi khi, bạn muốn chỉ cần bắt đầu bữa sáng với 1 hộp sữa và nửa củ khoai mà thôi.

Quả thực, Join&Joy cũng nghĩ, với những hạn chế kể trên thì khó mà thực sự duy trì việc ăn kiêng lâu bền được. Vậy giải pháp của Join&Joy là gì?

Leave a comment

Giải pháp từ Join&Joy giúp bạn ăn kiêng không áp lực

Cũng trong buổi trò chuyện hôm ấy, mình có chia sẻ cùng mọi người về góc nhìn của Join&Joy cho chủ đề này, hôm nay, xin được trình bày lại cùng các bạn đọc của Join&Joy nhé ^^

Đối với đội ngũ Join&Joy, cả việc xây dựng sẵn thực đơn ăn kiêng, hay nấu nướng các món riêng để theo chế độ ăn kiêng nào đó đều là… không cần thiết.

Chúng ta hoàn toàn có thể ăn kiêng mà không cần thực đơn sẵn. Thứ chúng ta cần là biết những nhóm chất nào cần thiết, tỉ lệ nhóm chất bao nhiêu sẽ giúp đạt mục tiêu giảm cân, tăng cơ giảm mỡ. Khi bạn hiểu về nhóm chất, lựa chọn thực phẩm sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

Cùng với đó, bạn cũng không cần nấu nướng các món riêng chỉ để phục vụ cho việc ăn kiêng. Như ngay trong phương pháp “Tái Cấu Trúc Cơ Thể” của Join&Joy, chúng mình chỉ cần các chị em ăn theo thực đơn hằng ngày của gia đình, nhưng với cách ăn đa dạng, thứ tự ăn đúng đắn, như vậy là đã có thể giảm cân hiệu quả rồi.

Không cần thiết phải có thực đơn sẵn khi tái cấu trúc cơ thể

Thực đơn có sẵn không hề tiện lợi như bạn vẫn nghĩ. Ngược lại, nó còn mang đến nhiều cản trở, làm cho việc ăn uống trở nên áp lực hơn.

Mình ví dụ, bạn mình ở Châu Âu, nếu mình làm theo cách đưa sẵn thực đơn, để bạn mình đi chợ. Tới khi bạn mình ra siêu thị, mới phát hiện, những thực đơn của mình toàn đồ Việt, rất khó mua ở Châu Âu. Rồi, thêm nữa, bạn mình sống 1 mình, mỗi lần nấu ăn, nếu nấu nhiều thì thừa ra, ăn đến chán thì thôi, nếu nấu ít thì lại không bõ một công. Thay vì vậy, mình gợi ý tỉ lệ một bữa ăn gồm 30% protein, 20% tinh bột, 5% chất béo, còn lại là chất xơ, bạn mình có thể chủ động chọn đồ ăn theo nguyên tắc đó một cách rất nhanh chóng, dù là ăn ở ngoài hay tự nấu nướng.

Join&Joy tin rằng, việc ăn uống không nên cứng nhắc hay quá khắt khe. Dù bạn theo chế độ thế nào cũng nên tận dụng chính bữa ăn hằng ngày. Bạn chỉ cần hiểu đủ kiến thức cơ bản về 4 nhóm chất dinh dưỡng, tỉ lệ cần thiết giúp giảm cân, tăng cơ giảm mỡ. Như vậy, bạn có thể thoải mái sáng tạo trong việc chọn thực phẩm, làm món ăn theo ý thích của bản thân, chứ không phải theo gợi ý của người khác.

Thêm vào đó, không có thực đơn sẵn sẽ tránh tạo ra yêu cầu mới bắt cơ thể phải thích nghi lại từ đầu. Bởi ở góc độ của chuyển hoá trong cơ thể chúng ta, mỗi người có một cơ địa với khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, khả năng trao đổi chất, nhu cầu ăn uống,… nhiều yếu tố khác nhau không thể đo đếm bằng con số chính xác. Việc sử dụng thực đơn sẵn có thể khiến cơ thể khó thích nghi, thậm chí, kéo theo những hệ luỵ tiêu cực cho sức khoẻ.

Cô bạn của mình ở trên cũng vậy. Cô ấy vốn ăn được ít, cuộc sống của bạn ấy cũng rất bận rộn. Có những ngày họp quá nhiều, bạn cần ăn nhiều hơn, hay ngày cuối tuần, bạn ra ngoài chơi,… Dù mình cố gắng đến đâu cũng không thể đưa ra bản thực đơn chính xác 100% được. Vậy phải làm sao?

Cách làm việc của Join&Joy trong quá trình “Tái cấu trúc cơ thể” là - Không đưa ra thực đơn chi tiết, chỉ chỉnh sửa trên những bữa ăn hằng ngày của bạn, cũng không tạo ra thói quen mới, mà chỉ thay đổi những thói quen đã có sao cho lành mạnh hơn, hỗ trợ tốt hơn cho việc tăng cơ, giảm mỡ.

Với nền tảng là những thứ bạn đã quen thuộc, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn và duy trì được bền vững hơn.

Không phải tự nấu thì mới đảm bảo dinh dưỡng, ăn ngoài vẫn ổn.

Nhiều người bạn mình lo ngại, việc ăn kiêng theo chế độ nào đó sẽ cần phải nấu nướng lỉnh kỉnh, hay đo đếm đồ ăn kĩ lưỡng từng chút một. Điều này đúng, mà cũng không đúng.

Đối với Join&Joy, nếu bạn có thể tự nấu ăn thì sẽ là phương án tốt nhất. Việc này giúp bạn chủ động kiểm soát bữa ăn, lựa chọn thực phẩm tốt cho cơ thể. Nhưng nếu điều kiện không cho phép, thì bạn cũng có thể thích nghi nhờ những kiến thức dinh dưỡng hữu ích.

Ví dụ tiếp theo, bữa tối nay, bạn muốn “tự thưởng” bằng gà rán và bia. Vậy Join&Joy sẽ chỉnh sửa trên bữa ăn đó theo phương pháp “Tái cấu trúc cơ thể” như thế nào?

Đầu tiên, chất xơ trong bữa ăn hiện chỉ có phần salad nhỏ, nên sẽ bị thiếu. Bạn nên ăn thêm 1 quả táo, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hoá tốt hơn. Tiếp theo, gà rán nên bỏ lớp vỏ bột chiên chứa nhiều dầu mỡ và tinh bột. Bạn sẽ chỉ ăn phần thịt nạc để bổ sung đạm. Cuối cùng là tinh bột, bạn có thể ăn một miếng bánh nhỏ, hoặc nếu phần gà đã khá nhiều, bạn không cần thêm bánh để tránh gia tăng lượng calo nạp vào.

Đó là minh chứng rõ nhất cho việc thay đổi dinh dưỡng “Tái cấu trúc cơ thể” không thể chỉ là đưa thực đơn sẵn, mà cần phải (1) áp dụng thay đổi từng phần và chỉnh sửa trong từng bữa ăn, (2) liên tục theo dõi sự thay đổi của cơ thể để xác định khả năng thích nghi của từng người.

Việc giảm cân nói riêng, hay đơn giản là tạo ra thói quen dinh dưỡng tốt hơn không phải điều dễ dàng, bởi cần thời gian để cơ thể thích nghi và điều chỉnh cho hiệu quả, nhưng chắc chắn cũng sẽ không khó khăn nhiều, nếu bạn đã hiểu hơn về nhu cầu của bản thân.

Lời kết

Thông qua bài viết hôm nay, Join&Joy hi vọng có thể giúp chị em hiểu hơn về việc ăn kiêng không áp lực, tức là dựa vào kiến thức dinh dưỡng, chứ không phải từ cách áp dụng cứng nhắc các nguyên tắc thâm hụt calo.

Mình chủ đích chia sẻ về quá trình làm việc của Join&Joy, vừa giúp bạn hiểu những tình huống thực tế khi tự áp dụng tại nhà, vừa hi vọng có thể hiểu về Join&Joy hơn.

Nói thêm một chút về Join&Joy, chúng mình luôn tin rằng, bạn là trung tâm của mọi phương pháp. Quá trình ăn theo chế độ, để giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ là bước đầu tiên trong việc xây dựng thói quen dinh dưỡng đúng, và xa hơn, bạn sẽ duy trì bền bỉ một lối sống lành mạnh, đảm bảo bạn luôn thấy thoải mái và tích cực.

Join&Joy chúc bạn luôn khoẻ mạnh và thực sự tự tin với cơ thể của mình!

Subscribe now

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Các sản phẩm về sữa rất phổ biến trong cuộc sống của chúng ta. Nếu bạn ghé siêu thị lớn, bạn sẽ thấy một dãy rất dài các thương hiệu sữa vô cùng đa dạng. Ngay cả tại các cửa hàng tạp hoá gần nhà, bạn vẫn có thể tìm được 5 - 7 loại sữa một cách rất dễ dàng. Tuy nhiên, công dụng của mỗi loại sữa không hề tương đồng, dẫn đến những lợi ích cho sức khoẻ cũng rất khác biệt.

Đó là lý do ngày hôm nay, Join&Joy thực hiện bài viết này. Hi vọng rằng, với những phân tích ngắn gọn, trực quan, bạn có thể nắm được thông tin khái quát nhất về các loại sữa phổ biến. Để từ đó, có những sự lựa chọn phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Subscribe now

Bảng dinh dưỡng của một số loại sữa phổ biến

Dưới đây, Join&Joy tổng hợp giá trị dinh dưỡng của 5 loại sữa phổ biến nhất trên thị trường, không phân biệt thương hiệu. Bạn hãy dành 2 phút để đọc kĩ toàn bộ thông tin này, trước khi chúng mình đi vào phân tích chi tiết hơn nhé!

Phân tích chi tiết

1. Sữa bò

Tại thị trường Việt Nam, sữa bò là dòng sữa phổ biến nhất, nhiều sự lựa chọn ở các mức giá, giá trị dinh dưỡng khác nhau. Khi xét một cách khái quát, sữa bò sẽ có 3 lợi ích nổi bật bao gồm:

• Cung cấp lượng protein cao, hỗ trợ tăng cơ và duy trì cơ bắp.

• Giàu canxi, tốt cho sức khỏe xương.

• Phổ biến và dễ tiếp cận, giá cả phải chăng.

Sản phẩm phù hợp với nhóm trẻ em cần lượng dinh dưỡng dồi dào, muốn phát triển cơ, xương chắc khoẻ, tăng chiều cao. Cùng với đó, là nhóm người trưởng thành muốn tăng khối cơ.

Thông thường, mọi người có thể sử dụng sữa như một bữa phụ, hoặc một phần của bữa chính để bổ sung protein.

Tuy nhiên, sữa bò không phù hợp với người không dung nạp lactose hoặc dị ứng đạm sữa. Nếu bạn cũng nằm trong nhóm dị ứng, bạn sẽ thấy biểu hiện thường gặp sau khi uống sữa bò xong, là bụng bị đau và bị tiêu chảy. Bạn cần lưu ý điểm này để xác định nguyên nhân và lựa chọn sản phẩm thay thế thích hợp.

2. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành cũng là thức uống ngon và giàu dinh dưỡng, hoàn toàn xứng đáng phổ biến hơn nữa trên thị trường sữa của chúng ta ^^

Sản phẩm cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Thành phần dinh dưỡng từ sữa đậu nành có tác dụng giảm cholesterol LDL, rất tốt cho hệ tim mạch.

Đặc biệt với những người dị ứng sữa bò, sữa đậu nành là nguồn thay thế hữu ích khi không chứa lactose, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau khi uống.

Nếu bạn là người ăn chay, có mong muốn tăng cơ giảm mỡ, hay thuộc nhóm cần giảm cholesterol, phụ nữ tiền mãn kinh, sữa đậu nành là gợi ý tuyệt vời mà Join&Joy dành cho bạn. Tuy nhiên, có một số người bị dị ứng với đậu nành, nên bạn sẽ cần quan sát kĩ lưỡng phản ứng của cơ thể, để đảm bảo an toàn cho sức khoẻ khi sử dụng sản phẩm nhé.

3. Sữa yến mạch

Trong những năm gần đây, các loại sữa từ ngũ cốc và hạt dinh dưỡng ngày càng phát triển. Người dùng có thể lựa chọn mua sẵn tại siêu thị, cửa hàng, hoặc tự làm tại nhà với máy làm sữa hạt tiện lợi. Điều đó thực sự khiến Join&Joy cảm thấy ấn tượng. Bởi với nguồn dinh dưỡng dồi dào, sản phẩm này có thể trở thành một phần quan trọng trong bữa ăn dinh dưỡng hằng ngày của chúng ta.

Đánh giá riêng với sữa yến mạch, sản phẩm có ưu điểm là giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa. Hương vị của yến mạch dễ chịu, thơm ngon, nên phù hợp để nấu ăn hoặc pha cùng cà phê. Đây cũng là dòng thức uống thân thiện với môi trường hơn so với sữa bò.

Tuy nhiên, điểm hạn chế của sản phẩm này cũng cần được lưu ý kĩ, như lượng carbohydrate khá cao, nên có thể ảnh hưởng với đường huyết. Bạn sẽ cần cân đối với dinh dưỡng trong ngày để tránh nạp quá nhiều carb, gây tăng cân.

Ngoài ra, lượng protein lại ít hơn so với sữa bò và sữa đậu nành, nên Join&Joy thường không liệt kê sữa yến mạch vào danh sách nhóm thực phẩm để hỗ trợ tăng cơ.

Nếu bạn là người có hệ tiêu hoá kém, cần sử dụng ngũ cốc nguyên cám để tiêu hoá tốt hơn, hoặc bạn muốn tăng cân, thì hãy cân nhắc sử dụng dòng sản phẩm này nhé!

4. Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân phổ biến nhờ hương vị thơm ngon, bùi béo, tạo cảm giác ngon miệng cho người sử dụng. Đây cũng là một sản phẩm hữu ích mà bạn có thể tham khảo khi muốn giảm cân, bởi chúng chứa rất ít calo.

Trong sữa yến mạch giàu chất béo lành mạch, có tác dụng tốt với hệ tim mạch. Cùng với đó là chỉ số GI thấp, hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả, phù hợp với những người bị tiểu đường.

Tuy vậy, sản phẩm không chứa nhiều protein, nên khi muốn tăng cơ, giảm mỡ, sữa hạnh nhân không phải sự lựa chọn tối ưu nhất.

5. Sữa dừa

Sữa dừa đặc biệt phù hợp với nhóm người dùng cần kiểm soát đường huyết, nhờ có chứa nhiều MCT, thành phần giúp làm chậm quá trình tiêu hoá và ổn định đường huyết. Bên cạnh đó, hương vị thơm ngon, quen thuộc, rất phù hợp để làm các món châu Á, đồ uống hấp dẫn như cafe, cacao,…

Tuy nhiên, sữa dừa chứa ít protein, lại nhiều chất béo, nên khi cần tăng cơ, giảm mỡ, thì bạn không nên sử dụng sữa dừa quá thường xuyên.

Lời kết

Với những thông tin khái quát được chia sẻ hôm nay, chắc hẳn bạn đã có thể đưa ra lựa chọn phù hợp với nhu cầu của bản thân rồi. Nhưng Join&Joy còn muốn nhắn nhủ rằng, sẽ không có sản phẩm nào 100% tốt, và ngược lại là 100% gây hại. Điều quan trọng là sự đa dạng dinh dưỡng, cũng như, xác định rõ mục tiêu mình muốn, như vậy bạn mới có thể linh hoạt phối kết hợp thực đơn hằng ngày sao cho hiệu quả nhất ^^

Join&Joy chúc bạn mạnh khoẻ nha <3

Subscribe now

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Khi nói đến chuyện tập thể dục, người ta thường nhắc đến những từ ngữ mang tính tích cực như khoẻ mạnh, trẻ đẹp, giảm cân, cần ý chí mạnh mẽ, kiên trì,... Nhưng mình đã từng tự tập rồi bỏ, tập cùng PT rồi bỏ, tập theo Youtube rồi bỏ, loay hoay trong nhiều cách thức khác nhau mà chẳng đạt được kết quả. Để rồi, luôn tự cảm thấy bản thân đáng trách khi không tập luyện tốt như mọi người vẫn làm?

Ngày hôm nay, khi việc áp dụng tái cấu trúc cơ thể đã trở thành một phần của cuộc sống, tập luyện cũng đã không còn khiến mình ám ảnh như trước đây nữa. Vì sao lại thế? Mình đã làm thế nào để tập luyện đạt hiệu quả? Tất cả sẽ được chia sẻ trong bài viết hôm nay. Đặc biệt, nó không phải một sự hô hào, kêu gọi các bạn “Hãy tập đi”, mà mình hi vọng sẽ đưa chúng ta trở về với xuất phát điểm cơ bản nhất của việc tập luyện ^^ Cùng đón đọc nhé!

Các vấn đề của việc tập luyện

Khi nói đến tập thể dục thể thao, mọi người đều biết đó là chuyện tốt, nhưng không phải ai cũng thực sự tập luyện đến 20 - 30 phút một ngày. Và tỉ lệ những người có thể kiên trì tập đều đặn, thường xuyên trong thời gian dài thì càng ít hơn.

Sẽ có những ngày, cảm hứng lên rất cao, chúng ta có thể tập luyện tới 1, 2 tiếng. Ta cố gắng “nhồi nhét” tập thêm những bài nặng cho thỏa cảm giác vui vẻ lúc ấy. Và sau đó ít lâu tới những ngày tinh thần xuống thấp, cảm hứng tập luyện không còn, thậm chí là nghĩ tới tập là thấy sợ vì quá mệt, quá oải.

Không những vậy, khó khăn trong việc duy trì tập luyện còn nằm ở đặc thù công việc. Ví dụ nhân viên văn phòng phải làm việc từ sáng đến tối, tối về, họ đã quá mệt mỏi, tới mức đầu óc căng thẳng, người mệt rã rời, chỉ muốn được nằm im nghỉ ngơi.

Hay trường hợp khác với nhiều người, họ cảm thấy việc tập luyện “không có gì vui vẻ” - một cách nói giảm nói tránh của nhàm chán. Mỗi lần phải tập vì biết là nó cần thiết, họ sẽ tốn nhiều thời gian để tìm bài nào đó mình hứng thú rồi mới tập. Đến khi tìm xong cũng mất 30 phút, một tiếng, và thế là lại chán.

Việc tập luyện cũng luôn là áp lực với những người có thể chất yếu,sức bền kém, tập luyện lúc này không chỉ là chán nản mà còn là sự ám ảnh, nỗi sợ hãi và lo âu.

Tuy nhiên, đã bao giờ bạn tự hỏi: Việc tập luyện là dành cho bản thân mình hay để đáp ứng tâm trạng FOMO mà thôi?

Bởi nếu thay đổi cách nghĩ, bạn sẽ thấy rằng, tập luyện chỉ cần là để cơ thể vận động sau một ngày dài ngồi máy tính; là để tâm trạng của mình được giải toả; là để dễ tiêu hoá sau khi vừa ăn no,... Nếu nghĩ như vậy thì việc đi bộ ngoài trời 30 phút cũng có khác gì nhiều so với việc chạy hùng hục với máy móc?

Share

Vì sao tập thể dục thể thao lại quan trọng?

Một lần nữa trở lại với bản chất của việc tập luyện. Nếu quên đi tất cả những lợi ích người ta nói với mình, thì bạn nghĩ, tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn điều gì?

• Một cơ thể nhẹ nhàng, khoẻ mạnh, tay chân, vai cổ dẻo dai, sức bền tốt hơn, ít ốm vặt triền miên.

• Một tinh thần ổn định, giảm bớt stress, tăng cảm giác vui vẻ, tích cực.

Đặc biệt trong tái cấu trúc cơ thể, tập luyện có hai ý nghĩa quan trọng. Đầu tiên là đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Việc tập luyện tiêu hao nhiều năng lượng, từ đó, đốt cháy mỡ thừa được tích tụ lâu năm ở vùng bụng, bắp tay, đùi của bạn.

Ý nghĩa thứ hai là phát triển khối cơ lớn hơn và nét hơn. Khi tập luyện, khối cơ sẽ bị vỡ, tạo điều kiện để các axit amin làm công tác hàn gắn, giúp khối cơ phát triển hơn.

Đó cũng chính là nguyên nhân tập luyện là một phần không thể thiếu trong việc tái cấu trúc cơ thể của Join&Joy.

» Đọc thêm bài viết về ý nghĩa của tập luyện trong Tái Cấu Trúc Cơ Thể.

Cách mình giải quyết những vấn đề khi tập luyện

Ngừng ép bản thân tập vì người khác và tập theo tiêu chuẩn của người khác. Các bài tập trên mạng thường đặt mục tiêu phải plank 5 phút hay đá chân 50 cái. Nhưng thể lực của bạn có thể chỉ thực hiện plank 1 phút thôi là cả người đã run bần bật rồi. Vậy thì ngày đầu tiên, plankl 1 phút thôi cũng là tốt rồi. Hãy cố thêm 15 giây ở ngày thứ 2, rồi thêm 20 giây ở ngày thứ 3,… Cứ như vậy, bạn sẽ bất ngờ vì khả năng vượt giới hạn của chính mình đấy!

Tiếp theo là chọn bài tập phù hợp với khả năng (tức thể lực, thói quen, thời gian biểu) và mục đích (giảm mỡ toàn thân, tăng cơ core,...). Nếu bạn vốn ít vận động thì nên bắt đầu với những bài tập dành cho “beginner” để tránh khiến cơ thể áp lực. Trong quá trình tập, bạn tập trung cảm nhận vào cơ thể, không nên ép mình quá mức, nhưng cũng không nên dừng lại từ quá sớm.

Khi đã chọn được bài tập phù hớp, hãy lọc ra 1 bài tập duy nhất và tập đều đặn trong 1 tháng. Nếu bạn lưu quá nhiều bài tập, khi cần tập sẽ dễ bị xao nhãng. Ngược lại, nếu bạn không lưu bất kì bài tập nào, bạn sẽ phải tốn nhiều thời gian để tìm kiếm bài mới. Tất cả những yếu tố đó đều dễ làm bạn chán tập nhanh chóng.

Tuân thủ nghiêm túc việc tập luyện trong khung giờ đã định. Đặt thông báo về 1 khung giờ tập luyện phù hợp với bạn là cách xây dựng thói quen hiệu quả. Khi tới thời điểm đó, bạn chỉ cần mở bài tập và bắt đầu ngay. Không có gắng sáng tạo cách tập mới, như thay đổi bài tập khác, hay chọn nhạc khi tập. Chúng chỉ khiến bạn mất tập trung rồi bỏ cuộc mà thôi.

Nhớ ăn bữa phụ trước khi tập luyện. Đây là điều cần thiết để đảm bảo sức khoẻ tốt khi tập. Nhiều người cho rằng, ăn kiêng thâm hụt calo kết hợp tập bài cardio nặng sẽ đạt hiệu quả nhanh hơn. Nhưng trên thực tế, khi cơ thể không có năng lượng, quá trình tập cũng không tối ưu như bạn mong muốn. Thậm chí, sau đó, bạn còn thấy stress, thèm ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân khó kiểm soát.

Join&Joy gợi ý bạn chọn những thực phẩm hữu ích như 5 - 7 hạt điều, một ít hoa quả ít ngọt cùng 1 hộp sữa chua. Một bữa phụ nhẹ nhàng như vậy có chứa lượng calo thấp nhưng cung cấp dinh dưỡng hiệu quả ngay trước khi tập luyện.

Kết luận

Các bạn thân mến,

Mình viết bài này chia sẻ góc nhìn cá nhân, nhưng không xa rời các giá trị cốt lõi của phương pháp Tái Cấu Trúc Cơ Thể. Mình hi vọng, bài viết này có thể giúp bạn giảm bớt áp lực, đồng thời tạo cảm hứng tích cực mỗi khi tập luyện.

Hãy tin mình rằng, khi bạn tập luyện đúng thì dù tập ít, tác dụng đốt cháy mỡ cũng vẫn sẽ kéo dài trong nhiều giờ sau đó. Nên đừng chú trọng vào số lượng, mà hãy ưu tiên chất lượng của quá trình tập. Mà để có chất lượng tốt, thì chắc chắn là phải lắng nghe nhu cầu của cơ thể, cũng như giữ sự kiên trì lâu dài nữa, bạn có đồng ý như vậy không?

Subscribe now

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy