Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) thường được nhắc đến như một công cụ hỗ trợ giảm mỡ khá hiệu quả. Tuy nhiên, với phụ nữ sau tuổi 30, câu hỏi không còn là “phương pháp này có hiệu quả hay không”, mà quan trọng hơn là “nó có thực sự phù hợp với cơ thể của bạn hay không”.

Có thể bạn từng đọc nhiều review về nhịn ăn gián đoạn như, có thể giúp giảm mỡ rõ rệt, chỉ cần ăn theo khung 16:8, không cần ăn kiêng, chỉ cần ăn đúng giờ….

Những điều này không sai, nhưng nó không hoàn toàn đúng với tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ 30+

Bởi vì từ giai đoạn này, cơ thể bắt đầu có những thay đổi rõ rệt về mặt sinh lý và hormone.

• Bạn có thể nhận thấy mình trở nên nhạy cảm hơn với stress

• Dễ gặp tình trạng rối loạn đường huyết nếu ăn uống thiếu cân bằng

• Các hormone quan trọng như insulin, cortisol hay estrogen không còn ổn định như trước.

Chính vì vậy, nếu áp dụng IF một cách máy móc, ví dụ như cố gắng nhịn đủ 16 tiếng trong khi cơ thể đang mệt mỏi, thiếu ngủ hoặc chịu áp lực kéo dài … bạn có thể gặp phải những phản ứng ngược. Đó có thể là cảm giác thèm ăn tăng lên và ăn bù vào cuối ngày, tình trạng mệt mỏi kéo dài, thiếu năng lượng, hoặc thậm chí khó giảm mỡ dù tổng lượng ăn vào không nhiều. Trong một số trường hợp, việc này còn có thể ảnh hưởng đến nội tiết và chu kỳ kinh nguyệt….

Nói một cách khác, IF không hoàn toàn mang lại hiệu quả cho tất cả mọi người. Và với phụ nữ sau 30 tuổi, cơ thể bạn cần sự linh hoạt, lắng nghe và điều chỉnh phù hợp, chứ không phải những nguyên tắc cứng nhắc hay sự ép buộc theo một khuôn mẫu cố định.

QUAN TRỌNG CẦN BIẾT: Cơ thể phụ nữ nhạy cảm với việc “thiếu năng lượng” hơn nam giới

Về mặt sinh học, cơ thể phụ nữ không chỉ đơn thuần vận hành để duy trì sự sống, mà còn luôn ưu tiên một chức năng quan trọng hơn: sinh sản. Đây là một cơ chế mang tính bản năng, được “lập trình” sâu trong hệ nội tiết.

Chính vì vậy, cơ thể phụ nữ đặc biệt nhạy cảm với bất kỳ tín hiệu nào cho thấy tình trạng thiếu năng lượng, ví dụ như:

• Nhịn ăn quá lâu

• Ăn quá ít trong một thời gian dài

• Kết hợp ăn ít + stress + thiếu ngủ

Lúc này, cơ thể không hiểu là “bạn đang ăn kiêng”, nó chỉ hiểu rằng môi trường hiện tại đang không đủ ăn toàn để duy trì chức năng sinh sản.

Khi đó, hàng loạt phản ứng sinh học sẽ được kích hoạt. Hệ trục hormone quan trọng liên quan đến sinh sản, bao gồm GnRH, estrogen và progesterone có thể bị ảnh hưởng. Cụ thể:

• Giảm sản xuất estrogen và progesterone

• Rối loạn hoặc gián đoạn rụng trứng

• Chu kỳ kinh nguyệt trở nên thất thường

Đồng thời cơ thể cũng gia tăng sản xuất cortisol - hormone liên quan đến stress, khiến bạn trở nên nhạy cảm hơn với áp lực, dễ mệt mỏi và khó phục hồi hơn so với trước.

Nhiều tài liệu y khoa, bao gồm các phân tích lâm sàng từ Cleveland Clinic, đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn kéo dài hoặc duy trì trạng thái thiếu năng lượng có thể tác động trực tiếp đến hệ nội tiết nữ. Điều này lý giải cho một thực tế rất phổ biến: khi cùng áp dụng một phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nam giới thường giảm mỡ tương đối nhanh, trong khi phụ nữ lại dễ gặp phải các vấn đề như mệt mỏi, tăng cảm giác thèm ăn, khó kiểm soát hành vi ăn uống, thậm chí rối loạn kinh nguyệt.

Và đây cũng là lý do vì sao: Phụ nữ, đặc biệt sau 30 tuổi cần tiếp cận IF một cách cá nhân hóa và thận trọng hơn, thay vì áp dụng theo công thức chung.

Subscribe now

Nhịn ăn gián đoạn có lợi nhưng…

Nhiều nghiên cứu gần đây đã ghi nhận nhịn ăn gián đoạn đúng là có thể mang lại lợi ích như:

• Có thể giúp giảm khoảng 3-4% cân nặng sau vài tuần

• Hỗ trợ cải thiện tình trạng kháng insulin (một yếu tố liên quan đến tích mỡ và tăng đường huyết)

• Giúp ổn định đường huyết tốt hơn

• Giảm một số dấu hiệu viêm trong cơ thể

• Thậm chí có liên quan đến sức khỏe não và quá trình lão hóa

Nghe có vẻ rất “đáng thử”.

Nhưng có một điểm quan trọng mà nhiều người thường hiểu sai, đó là lợi ích của IF không đến từ một “khung giờ ăn thần kỳ” nào cả. Thay vào đó, phần lớn hiệu quả của phương pháp này đến từ việc bạn vô tình ăn ít lại một cách tự nhiên.

Khi bạn giới hạn thời gian ăn trong khoảng 6-8 tiếng mỗi ngày, bạn gần như sẽ giảm số bữa ăn, ít ăn vặt hơn và từ đó tổng lượng calo nạp vào cũng giảm xuống. Chính sự thay đổi này mới là yếu tố cốt lõi giúp cải thiện cân nặng, tối ưu chuyển hóa và ổn định đường huyết.

Hiểu đơn giản: IF không phải là một “bí quyết” giúp giảm mỡ, mà chỉ là một công cụ giúp bạn kiểm soát lượng ăn vào dễ dàng hơn.

Với phụ nữ sau 30 tuổi, việc hiểu đúng bản chất này lại càng quan trọng. Bởi nếu bạn vẫn:

• Ăn quá nhiều trong khung giờ cho phép,

• Lựa chọn thực phẩm không phù hợp,

• Hoặc đang trong trạng thái stress kéo dài và thiếu ngủ

Như vậy thì dù có áp dụng IF, kết quả cũng khó đạt như kỳ vọng, thậm chí trong một số trường hợp còn có thể phản tác dụng.

Vì vậy, thay vì nhìn IF như một giải pháp “thần kỳ”, điều quan trọng hơn là hiểu rõ cơ chế phía sau nó. Chỉ khi đó, bạn mới có thể áp dụng phương pháp này một cách phù hợp với cơ thể, lối sống và mục tiêu của chính mình.

HORMONE - Yếu tố quyết định bạn có phù hợp với IF không

1. Nhịn ăn gián đoạn không “làm loạn hormone” ngay lập tức

Một điều mình cần làm rõ để tránh các hiểu sai không cần thiết: Nhịn ăn gián đoạn (IF) không phải là thứ gây rối loạn hormone ngay lập tức.

Các nghiên cứu trên phụ nữ, bao gồm cả giai đoạn tiền mãn kinh và sau mãn kinh cho thấy rằng: khi áp dụng trong điều kiện phù hợp, IF không làm thay đổi đáng kể các hormone quan trọng như estrogen hay testosterone. Một số hormone như DHEA có thể giảm nhẹ (khoảng 10-15%), nhưng vẫn nằm trong phạm vi sinh lý bình thường.

Điều này có nghĩa là: nếu cơ thể đang ở trạng thái ổn định và IF được áp dụng đúng cách, thì đây không phải là yếu tố gây rối loạn nội tiết

2. Nhịn ăn gián đoạn là một dạng “stress sinh học”

Các vấn đề xuất hiện khi bạn áp dụng nhịn ăn gián đoạn không nằm ở bản thân phương pháp, mà nó phụ thuộc vào bối cảnh cơ thể bạn đang như thế nào khi áp dụng nó.

Đặc biệt, khi ở độ tuổi 30+, bạn thường gặp: áp lực công việc, ngủ không đủ, căng thẳng kéo dài cùng với lịch sử ăn kiêng nhiều lần trước đó… Những yếu tố này khiến cơ thể bạn đã ở trạng thái “stress nền” tương đối cao - tức là hệ nội tiết đã nhạy cảm sẵn.

Khi bạn tiếp tục nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là những kiểu nhịn dài như 16 - 18 tiếng, cơ thể sẽ xem đây là một áp lực bổ sung. Và khi tổng mức stress vượt quá ngưỡng thích nghi, các phản ứng sinh lý bắt đầu xuất hiện: cortisol (hormone stress) tăng cao hơn, cảm giác thèm ăn, đặc biệt với đồ ngọt hoặc tinh bột nhanh … trở nên mạnh mẽ hơn, cơ thể dễ giữ nước khiến bạn cảm thấy nặng nề, và quá trình giảm mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng, trở nên khó khăn hơn.

Đây cũng chính là lý do vì sao nhiều phụ nữ rơi vào một trạng thái rất “khó hiểu”: họ rõ ràng ăn ít hơn trước, nhưng cơ thể lại không gọn lại như kỳ vọng. Không phải là vấn đề bạn đang áp dụng đúng hay sai cách, mà đó là phản ứng mang tính bảo vệ của cơ thể khi đang ở trong trạng thái vừa stress vừa thiếu năng lượng, nên nó buộc phải “giữ lại” nhiều hơn để đảm bảo an toàn sinh học.

Vì vậy, câu hỏi quan trọng không còn là “có nên áp dụng IF hay không”, mà là: cơ thể và hệ hormone của bạn hiện tại có thực sự sẵn sàng cho phương pháp này hay chưa. Nếu câu trả lời là chưa, thì việc cố gắng ép bản thân theo một phương pháp tưởng chừng “khoa học” có thể khiến hành trình giảm mỡ trở nên khó khăn hơn, thậm chí phản tác dụng.

Sai lầm của chị em 30+ khi áp dụng IF

Một trong những lý do khiến nhiều phụ nữ sau 30 tuổi áp dụng nhịn ăn gián đoạn (IF) nhưng không đạt được kết quả như kỳ vọng, thậm chí còn thấy cơ thể “tệ hơn” đó là áp dụng sai:

1. Ăn thiếu protein

Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein, bạn không chỉ mất mỡ mà còn mất cả cơ. Điều này dẫn đến việc giảm khối lượng cơ nạc, kéo theo tốc độ chuyển hóa cũng giảm xuống. Kết quả là cơ thể dễ rơi vào tình trạng “skinny fat” - nhìn thì không béo rõ ràng, nhưng tỷ lệ mỡ cao và cơ thể thiếu săn chắc.

2. Nhịn ăn gián đoạn khi đang stress

Khi bạn đã căng thẳng, thiếu ngủ hoặc áp lực kéo dài, việc nhịn ăn thêm sẽ khiến hormone cortisol tăng cao hơn. Cortisol cao liên quan trực tiếp đến việc giữ mỡ, đặc biệt là vùng bụng, đây cũng là lý do nhiều người cảm thấy bụng rất khó nhỏ lại dù đã cố gắng ăn ít.

3. Nhịn ăn nhưng lại ăn bù nhiều trong khoảng thời gian được phép ăn

Khi bạn để cơ thể đói quá lâu, cảm giác thèm ăn sẽ tăng lên đáng kể, đặc biệt là với đồ ngọt hoặc tinh bột nhanh. Việc ăn bù với lượng lớn trong thời gian ngắn dễ gây tăng đột biến insulin (còn gọi là “insulin spike”), từ đó thúc đẩy quá trình tích mỡ nhanh hơn.

4. Áp dụng nhịn ăn gián đoạn cứng nhắc, không quan tâm đến chu kỳ của mình

Thực tế, cơ thể phụ nữ không sẽ khác nhau mỗi ngày trong tháng. Đặc biệt, ở tuần trước kỳ kinh, cơ thể nhạy cảm hơn với stress, nhu cầu năng lượng cũng cao hơn. Nếu vẫn nhịn ăn dài trong giai đoạn này, bạn rất dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, thèm ăn mạnh và khó kiểm soát hành vi ăn uống.

Cách áp dụng IF phù hợp với chị em 30+

Phụ nữ sau 30 tuổi vẫn có thể áp dụng nhịn ăn gián đoạn (IF), nhưng cần nhớ rằng không phải ai cũng hợp và càng không nên làm theo kiểu cực đoan hay ép buộc bản thân phải tuân thủ một khung nhịn cứng nhắc.

Thực tế, IF chỉ là một công cụ hỗ trợ, và hiệu quả của nó phụ thuộc rất nhiều vào cách bạn sử dụng.

4 nguyên tắc cần nhớ

1. Bắt đầu với khung nhịn ngắn

Thay vì bắt đầu ngay với những kiểu nhịn dài như 16-18 tiếng, sẽ dễ tạo áp lực lớn lên cơ thể, bạn nên tiếp cận một cách nhẹ nhàng hơn.

Ví dụ, chỉ cần kéo dài thời gian không ăn qua đêm khoảng 12-14 tiếng đã là một mức hợp lý, vừa đủ để cơ thể thích nghi mà không gây thêm stress không cần thiết.

2. Điều quan trọng là “ăn gì trong khoảng thời gian được ăn”

Nếu trong khoảng thời gian được phép ăn mà bạn vẫn ăn thiếu protein, tiêu thụ nhiều đồ ngọt hoặc thực phẩm tinh chế, thì IF gần như không mang lại lợi ích rõ rệt

Ngược lại, khi bạn:

• Ăn đủ protein (giúp giữ cơ, tăng chuyển hóa)

• Bổ sung chất béo tốt

• Chọn carb tiêu hóa chậm (ít làm tăng đường huyết đột ngột)

👉cơ thể sẽ ổn định đường huyết tốt hơn và hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.

3. Chú ý trong chu kỳ kinh nguyệt

Sau kỳ kinh, khi hormone ổn định hơn, bạn có thể áp dụng fasting nhẹ.

Trước kỳ kinh, cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với stress và cũng cần nhiều năng lượng hơn. Không nên cố nhịn ăn dài trong thời điểm này.

4. Lắng nghe cơ thể

Nếu trong quá trình áp dụng IF, bạn gặp các dấu hiệu như:

• Rối loạn kinh nguyệt

• Mệt mỏi kéo dài

• Thèm ăn mất kiểm soát

👉 đó là tín hiệu cho thấy phương pháp này không phù hợp với bạn ở thời điểm hiện tại. Nên tạm dừng để điều chỉnh thêm.

Với phụ nữ 30+, hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn không đến từ việc “nhịn càng lâu càng tốt” mà đến từ việc hiểu cơ thể và điều chỉnh cho phù hợp. Đó mới là cách giúp bạn giảm mỡ mà vẫn giữ được sức khỏe, năng lượng và hormone ổn định lâu dài.

*GÓC NHÌN TỪ THỰC TẾ:

Nếu bạn ở độ tuổi 30+ đang hướng đến việc tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện vóc dáng một cách lâu dài, bền vững, thì nhịn ăn gián đoạn (IF) không phải là yếu tố cốt lõi quyết định kết quả.

Nói một cách dễ hiểu, IF không nên là “giải pháp chính” giúp bạn đạt được một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Những yếu tố thực sự quan trọng vẫn là: bạn ăn gì, bạn có ăn đủ protein để giữ và xây cơ hay không, bạn có tập luyện đều đặn không, và cơ thể bạn có đang ở trạng thái ổn định về hormone và năng lượng hay không.

Trong bức tranh tổng thể đó, IF chỉ đóng vai trò như một công cụ hỗ trợ. Nó có thể giúp bạn kiểm soát việc ăn uống dễ hơn, giảm ăn vặt hoặc tạo ra sự kỷ luật trong sinh hoạt. Nhưng nếu những yếu tố nền tảng như dinh dưỡng, tập luyện và lối sống chưa được tối ưu, thì dù bạn có áp dụng IF, kết quả cũng sẽ rất hạn chế.

Trên đây mình đã chia sẻ và giải đáp cho câu hỏi “ phụ nữ 30+ có nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn hay không?”, nếu bạn còn bất cứ băn khoăn hay thắc mắc nào đó, nhắn cho mình tình trạng cụ thể của bạn nhé.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Có những buổi sáng bạn bước lên cân và thấy con số tăng thêm 0.5-1 kg.
Hoặc chiếc quần jeans hôm qua còn vừa vặn, hôm nay bỗng cảm giác hơi chật.

Phản ứng đầu tiên của nhiều người thường là:

“Mình tăng mỡ rồi.”

“Bao nhiêu công sức ăn uống, tập luyện coi như đổ sông đổ biển hết”

Nhưng trong rất nhiều trường hợp, cơ thể bạn không hề tăng mỡ nhanh như vậy.

Trên thực tế, những thay đổi cân nặng trong vài ngày thường liên quan đến nước, glycogen, hormone, tình trạng phục hồi cơ thể hoặc cân bằng điện giải, chứ không phải sự tích lũy mỡ.

Việc hiểu rõ điều này rất quan trọng, vì nó sẽ giúp bạn tránh được rất nhiều lo lắng không cần thiết, hoặc rơi vào vòng lặp: thấy cân tăng → hoảng → ăn kiêng cực đoan → bỏ cuộc.

MỠ CƠ THỂ KHÔNG TĂNG NHANH NHƯ BẠN NGHĨ

Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất khi theo dõi cân nặng là: chỉ cần cân nặng tăng sau 1,2 ngày liền nghĩ mình đã tăng mỡ.

Nhưng từ góc độ sinh lý năng lượng của cơ thể, điều đó gần như không xảy ra nhanh như vậy.

Để cơ thể tích lũy khoảng 1 kg mỡ, bạn cần tạo ra mức dư năng lượng khoảng 7.000-7.700 kcal. Đây là con số được ước tính dựa trên mật độ năng lượng của mô mỡ và được sử dụng rộng rãi trong các tài liệu sinh lý học dinh dưỡng.

Điều này có nghĩa là, để thực sự tăng 1 kg mỡ, bạn cần:

• Ăn dư năng lượng liên tục trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần, hoặc

• Ăn một lượng năng lượng cực lớn trong thời gian rất ngắn.

Trong thực tế đời sống, kịch bản này không xảy ra thường xuyên đến vậy.

Ví dụ:
Bạn đi du lịch vài ngày. Trong chuyến đi, bạn ăn uống thoải mái hơn bình thường, có thể ăn nhiều món ngon, nhiều carb hơn, ngủ nghỉ cũng khác nhịp sinh hoạt thường ngày. Khi trở về nhà và bước lên cân, bạn thấy con số tăng thêm khoảng 0.7- 0.8 kg. Theo logic năng lượng, khả năng cao đó không phải là mỡ.

Chỉ trong vài ngày, cơ thể rất khó tích lũy đủ lượng năng lượng dư để tạo ra gần 1 kg mỡ. Những dao động cân nặng nhanh như vậy thường đến từ thay đổi nước, glycogen, muối, hoặc nhịp sinh hoạt…..

Nói cách khác, mỡ cơ thể không xuất hiện sau một bữa ăn hay vài ngày ăn nhiều hơn một chút. Nó là kết quả của một mô thức năng lượng dư kéo dài theo thời gian.

Subscribe now

Cơ thể thay đổi nước nhanh hơn thay đổi mỡ rất nhiều

Một điều rất ít người để ý là cơ thể chúng ta phần lớn được cấu tạo từ nước. Ở người trưởng thành, khoảng 55-60% trọng lượng cơ thể là nước. Điều này có nghĩa là cân nặng của bạn không chỉ phản ánh lượng mỡ hay cơ, mà còn phản ánh lượng nước đang có trong cơ thể tại thời điểm đó.

Và khác với mỡ - vốn thay đổi khá chậm theo tuần hoặc theo tháng, lượng nước trong cơ thể có thể thay đổi rất nhanh, thậm chí chỉ trong vài giờ. Chỉ cần một vài yếu tố nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày cũng có thể làm lượng nước này tăng hoặc giảm tạm thời.

Ví dụ: bữa ăn bạn vừa ăn có nhiều muối hơn bình thường, bạn tập luyện nặng hơn hôm trước, ngủ ít, đang trong giai đoạn hormone thay đổi, hoặc đơn giản là một ngày nhiều stress.

Chính vì vậy, cân nặng có thể dao động khá rõ chỉ trong thời gian ngắn. Nhiều người có thể thấy cân tăng hoặc giảm 0.5 đến 2 kg trong vài ngày, dù chế độ ăn và vận động không thay đổi nhiều.

Điều quan trọng cần hiểu là: những dao động như vậy phần lớn liên quan đến nước, không phải mỡ. Và đây là một hiện tượng sinh lý hoàn toàn bình thường của cơ thể.

Carb và glycogen đôi khi “vô tội”

Một trong những lý do phổ biến nhất khiến cân nặng tăng khá nhanh trong vài ngày là glycogen- dạng dự trữ năng lượng của cơ thể.

Khi bạn ăn các thực phẩm chứa carbohydrate như cơm, bánh mì, mì, khoai, trái cây…, cơ thể sẽ không sử dụng hết ngay lập tức. Một phần carbohydrate sẽ được chuyển thành glycogen và lưu trữ trong cơ bắp và gan để dùng dần khi cần năng lượng.

Điểm quan trọng mà nhiều người không biết là: glycogen luôn đi kèm với nước. Trung bình 1 gram glycogen có thể giữ khoảng 3-4 gram nước, điều đã được ghi nhận trong các nghiên cứu sinh lý học chuyển hóa (Olsson & Saltin, 1970).

Điều này có nghĩa là nếu lượng glycogen trong cơ thể tăng lên một chút, lượng nước giữ lại cũng tăng theo.

Ví dụ, nếu cơ thể tích trữ thêm khoảng 300 gram glycogen, nó có thể giữ thêm 900-1200 gram nước. Tổng cộng, cân nặng có thể tăng gần 1 kg chỉ trong vòng một đến hai ngày.

Đây là lý do vì sao nhiều người thường gặp tình huống rất quen thuộc: sau một chuyến du lịch hoặc kỳ nghỉ, cân nặng bỗng tăng lên. Trong những ngày đó, bạn có thể ăn nhiều cơm, mì, bánh hoặc các món chứa nhiều carbohydrate hơn bình thường, đồng thời nghỉ tập vài ngày. Khi carbohydrate nạp vào nhiều hơn, cơ thể sẽ bổ sung lại glycogen dự trữ, và cùng với đó là giữ thêm nước.

Kết quả là cân nặng tăng lên.

Nhưng điều quan trọng là: đó không phải là mỡ. Đó chỉ là cơ thể đang dự trữ năng lượng để sử dụng sau này.

Nên rất nhiều người nhận thấy rằng sau kỳ nghỉ cân có thể tăng lên một chút, nhưng chỉ cần quay lại nhịp sinh hoạt bình thường vài ngày,cân nặng lại tự giảm xuống.

Muối (sodium) giữ nước

Một nguyên nhân khá phổ biến khiến cân nặng tăng nhanh trong thời gian ngắn là lượng muối trong bữa ăn.

Những bữa ăn bên ngoài như lẩu, đồ nướng, thức ăn nhanh, các món chế biến sẵn hay các loại nước sốt thường chứa nhiều sodium hơn đáng kể so với bữa ăn nấu tại nhà. Khi bạn ăn những món này, lượng muối nạp vào cơ thể có thể tăng lên khá nhanh chỉ trong một hoặc hai bữa.

Cơ thể chúng ta luôn cố gắng duy trì sự cân bằng điện giải trong dịch cơ thể. Khi lượng sodium tăng lên, cơ thể sẽ giữ thêm nước để giữ cho nồng độ điện giải ổn định. Đây là một phản ứng sinh lý hoàn toàn bình thường.

Khi điều này xảy ra, bạn có thể nhận thấy một số thay đổi quen thuộc như: cân nặng tăng nhẹ, cảm giác hơi phù hoặc nặng người, khuôn mặt tròn hơn một chút, hoặc những món đồ đeo như nhẫn hay vòng tay bỗng trở nên chật hơn bình thường. Nhiều người nhìn thấy những dấu hiệu này và nghĩ rằng mình đã tăng mỡ, nhưng thực tế đó thường chỉ là nước tạm thời được giữ lại trong cơ thể.

Các nghiên cứu về cân bằng dịch cơ thể cho thấy sodium đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh thể tích dịch ngoại bào, tức lượng nước nằm ngoài tế bào trong cơ thể. Vì vậy khi lượng muối tăng, lượng nước đi kèm cũng có xu hướng tăng theo.

Tin tốt là hiện tượng này thường chỉ mang tính tạm thời. Khi bạn quay lại chế độ ăn bình thường với lượng muối ổn định hơn, cơ thể sẽ tự điều chỉnh lại cân bằng dịch, và lượng nước dư cũng dần được đào thải.

Tập luyện chăm hơn có thể khiến cân nặng tăng

Nghe có vẻ hơi ngược đời, nhưng thực tế là sau những buổi tập nặng, cân nặng của bạn đôi khi có thể tăng tạm thời.

Khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập sức mạnh hoặc những buổi tập cường độ cao, các sợi cơ trong cơ thể sẽ xảy ra những tổn thương nhỏ. Trong sinh lý học tập luyện, hiện tượng này được gọi là micro-damage (tổn thương sợi cơ nhỏ). Nó là một phần rất quan trọng của quá trình thích nghi với tập luyện. Khi những tổn thương nhỏ này xảy ra, cơ thể sẽ kích hoạt quá trình phục hồi để sửa chữa và củng cố mô cơ.

Trong giai đoạn phục hồi đó, một số thay đổi sinh lý sẽ diễn ra: lưu lượng máu đến cơ tăng lên, hoạt động sửa chữa mô được kích hoạt mạnh hơn, và cơ thể có xu hướng giữ thêm nước trong mô cơ để hỗ trợ quá trình phục hồi. Chính sự giữ nước tạm thời này có thể khiến cân nặng tăng nhẹ trong vài ngày, dù bạn đang tập luyện rất nghiêm túc.

Hiện tượng này đặc biệt dễ xảy ra trong một vài tình huống quen thuộc, chẳng hạn như khi bạn mới bắt đầu tập luyện, khi bạn tăng cường độ tập cao hơn bình thường, hoặc khi bạn tập một nhóm cơ mới mà trước đó ít vận động.

Các nghiên cứu trong sinh lý học thể thao đã ghi nhận rằng sau những buổi tập gây tổn thương cơ do vận động (exercise-induced muscle damage), cơ thể thường xảy ra hiện tượng giữ nước tạm thời trong mô cơ như một phần của quá trình phục hồi.

Vì vậy, nếu bạn thấy cân nặng tăng nhẹ sau một vài buổi tập nặng, điều đó không có nghĩa là bạn đã tăng mỡ. Trong nhiều trường hợp, đó chỉ là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang phục hồi và thích nghi với việc tập luyện.

Hormone và chu kỳ kinh nguyệt

Trong giai đoạn trước kỳ kinh nguyệt (luteal phase), cơ thể trải qua một số thay đổi nội tiết đáng kể. Nồng độ progesterone tăng lên, trong khi estrogen cũng có những biến động nhất định. Những thay đổi hormone này có thể khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn bình thường.

Khi lượng nước giữ lại tăng lên, cân nặng cũng có thể tăng theo. Vì vậy, nhiều phụ nữ nhận thấy rằng cân nặng của mình tăng khoảng 0.5 đến 2 kg trong những ngày trước kỳ kinh, dù chế độ ăn uống và sinh hoạt không thay đổi nhiều.

Cùng với sự tăng cân tạm thời này, một số triệu chứng quen thuộc khác cũng thường xuất hiện, chẳng hạn như cảm giác đầy bụng, phù nhẹ ở tay chân, ngực căng hoặc cơ thể nặng nề hơn. Đây đều là những phản ứng sinh lý khá phổ biến khi hormone thay đổi trong giai đoạn này.

Tuy nhiên, khi kỳ kinh bắt đầu, lượng hormone trong cơ thể dần trở lại trạng thái cân bằng hơn, và lượng nước giữ lại trước đó thường giảm xuống một cách tự nhiên. Vì vậy, cân nặng cũng thường quay về mức bình thường sau đó.

Stress và cortisol

Khi bạn trải qua stress kéo dài, cơ thể sẽ kích hoạt hệ thống phản ứng stress gọi là trục HPA (Hypothalamic - Pituitary - Adrenal). Hệ thống này làm tăng sản xuất hormone cortisol, một hormone quan trọng giúp cơ thể thích nghi với áp lực.

Tuy nhiên, khi cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, nó có thể ảnh hưởng đến nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cân bằng dịch, cảm giác đầy bụng, giữ nước nhẹ và cả cảm giác thèm ăn.

Vì vậy đôi khi bạn có thể cảm thấy cơ thể nặng hơn, bụng đầy hơn, dù thực tế bạn không ăn nhiều hơn bình thường. Đây thường chỉ là phản ứng sinh lý của cơ thể khi phải đối mặt với stress, chứ không phải là sự tăng mỡ thực sự.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy stress và cortisol có liên quan đến những thay đổi trong cân bằng dịch và chuyển hóa năng lượng, điều này phần nào giải thích vì sao cân nặng có thể dao động trong những giai đoạn căng thẳng kéo dài.

KHI NÀO MỚI THỰC SỰ LÀ TĂNG MỠ

Tăng mỡ thực sự thường không xảy ra chỉ trong một hoặc hai ngày. Thay vào đó, nó thường xuất hiện dưới dạng một xu hướng kéo dài theo thời gian.

Bạn có thể nghi ngờ mình đang tăng mỡ khi cân nặng tăng liên tục trong khoảng 3–4 tuần, vòng eo bắt đầu lớn hơn, quần áo dần trở nên chật hơn, và những thay đổi này không chỉ là những dao động lên xuống trong vài ngày. Thông thường, sự tăng mỡ cũng đi kèm với một giai đoạn ăn dư năng lượng kéo dài, chứ không phải chỉ một vài bữa ăn nhiều hơn bình thường.

Điểm khác biệt quan trọng là: nước trong cơ thể có thể tăng rồi giảm rất nhanh, còn mỡ cơ thể thường tăng theo xu hướng dài hạn. Vì vậy, một con số cân nặng trong một ngày riêng lẻ thường không nói lên nhiều điều về việc bạn có đang tăng mỡ hay không.

Nhìn xu hướng, đừng nhìn từng ngày

Trong khoa học dinh dưỡng và quản lý cân nặng, con số trên cân của một ngày riêng lẻ thường không nói lên nhiều điều. Điều quan trọng hơn là xu hướng thay đổi trong thời gian dài.

Một cách theo dõi cân nặng thông minh hơn là nhìn vào trung bình khoảng 7 ngày, thay vì chỉ nhìn vào từng lần cân. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể ghi chú thêm một vài yếu tố có thể ảnh hưởng đến cân nặng, như chu kỳ kinh nguyệt, những buổi tập nặng, những ngày ăn mặn, hoặc các dịp đi du lịch, ăn uống khác với bình thường.

Sau vài tuần theo dõi, bạn sẽ bắt đầu nhận ra những cách thức lặp lại.

Cân nặng có thể tăng nhẹ trước kỳ kinh, tăng sau những buổi tập chân cường độ cao, hoặc tăng sau những ngày ăn nhiều muối. Khi hiểu được những mô thức này, bạn sẽ thấy rằng nhiều thay đổi trên cân chỉ là phản ứng sinh lý bình thường, chứ không phải dấu hiệu của việc tăng mỡ.

Điều mình muốn bạn nhớ

Cơ thể không năng hơn chỉ sau một đêm. Phần lớn những dao động cân nặng ngắn hạn thường phản ánh những thay đổi tạm thời liên quan đến năng lượng, glycogen, nước, hormone, stress hoặc quá trình phục hồi sau tập luyện.

Vì vậy, con số trên cân thực chất chỉ là một dữ liệu sinh lý, chứ không phải là “kết quả” cho những nỗ lực của bạn.

Khi hiểu rõ cách cơ thể vận hành, bạn sẽ bớt lo lắng mỗi khi cân nặng dao động, tránh những phản ứng cực đoan như ăn kiêng quá mức hoặc bỏ cuộc giữa chừng.

Nhớ nhé, thay đổi cơ thể bền vững hiếm khi đến từ việc phản ứng vội vàng với từng con số trên cân, mà thường đến từ sự hiểu biết và kiên trì với những thói quen đúng trong thời gian dài.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Không cần quá xuất sắc. Chỉ cần mỗi ngày sống có ý thức hơn một chút.

Sau 30 tuổi, cơ thể không còn “dễ tính” như trước. Chỉ cần ngủ ít vài hôm, ăn uống thất thường, bỏ tập vài tuần là bạn thấy người nặng nề ngay. Khối lượng cơ bắt đầu giảm dần theo tuổi nếu không được kích thích bằng tập kháng lực - quá trình này gọi là sarcopenia và đã được nhắc đến trong nhiều tổng quan khoa học gần đây trên The Lancet Diabetes & Endocrinology (2019). Cơ giảm đi không chỉ làm người mềm hơn, mà còn ảnh hưởng đến chuyển hóa, độ nhạy insulin và nguy cơ tăng mỡ nội tạng.

Do đó, giữ được một thân hình gọn gàng lâu dài hiếm khi là kết quả của may mắn hay “cơ địa tốt”. Nó thường là kết quả của một chuỗi những thói quen có chủ đích và nhất quán.

Làm điều đúng ngay cả khi không ai nhìn thấy

Những người giữ được vóc dáng ổn định sau tuổi 30 không làm điều gì đặc biệt hơn, họ chỉ tự nhắc nhở bản thân làm những điều rất bình thường nhưng lặp lại đều đặn:

• Đi ngủ sớm hơn một chút, dù vẫn còn việc.

• Ăn đủ đạm, dù không phải lúc nào cũng “thèm”.

• Tập luyện, kể cả khi chẳng ai nhìn thấy.

Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng đó chính là kỷ luật cá nhân, điều mà nhà tâm lý học Walter Mischel từng nghiên cứu qua thí nghiệm nổi tiếng về khả năng trì hoãn phần thưởng: Những người có khả năng chờ đợi lợi ích dài hạn thường có xu hướng đạt kết quả tốt hơn về sức khỏe và sự nghiệp sau này. Nói dễ hiểu: ai quen chọn cái tốt về lâu dài thay vì cái dễ chịu tức thì thì thường đi xa hơn.

Kỷ luật ở đây không phải là ép mình khổ sở. Đó là cách bạn tự nói với mình: “Sức khỏe của mình đáng được ưu tiên.”

Để thói quen thay bạn ra quyết định thay vì chờ tới khi “có động lực”

Phần lớn phụ nữ sau 30 tăng cân nhiều, không phải vì họ thiếu ý chí, mà vì họ phải đưa ra quá nhiều quyết định mỗi ngày.

• Hôm nay có tập không?

• Tối nay ăn gì?

• Có nên đặt trà sữa không?

Ý chí là nguồn tài nguyên hữu hạn. Khi bạn phải ra quyết định liên tục, não sẽ ưu tiên phương án dễ chịu nhất. Có thể bạn không thích đồ ngọt lắm, nhưng vẫn ăn vì điều đó sẽ khiến bạn vui vẻ ngay.

Trong khi đó, nhưng chị em duy trì được vóc dáng ổn định không phải vì có nhiều động lực hơn, mà là bởi họ đã xây được một vòng lặp thói quen đủ rõ ràng và nhất quán.

Theo cách giải thích của Charles Duhigg trong cuốn The Power of Habit, một hành vi chỉ bền vững khi nó trở thành thói quen có cấu trúc rõ ràng, chứ không phải vì bạn có nhiều động lực.

Thói quen đó thường diễn ra theo một vòng lặp rất đơn giản:

• Tín hiệu (cue): một điều gì đó kích hoạt hành động - ví dụ 6h sáng chuông báo thức reo.

• Hành động (routine): việc bạn làm ngay sau đó - thay đồ và đi tập.

• Phần thưởng (reward): cảm giác dễ chịu, tỉnh táo, hoặc sự hài lòng vì đã hoàn thành buổi tập.

Khi vòng lặp này lặp lại đủ nhiều lần, bạn không còn phải “tự đấu tranh” xem hôm nay có tập không nữa. Bạn sẽ cứ thế mà làm.

Các nghiên cứu về não bộ cho thấy khi một hành vi được lặp lại đủ nhiều và trở thành thói quen, não sẽ “chuyển” nó sang một vùng xử lý tự động hơn - gọi là basal ganglia. Khi đó, vùng não chịu trách nhiệm suy nghĩ và ra quyết định (vỏ não trước trán) không còn phải làm việc quá nhiều nữa.

Ví dụ: Lúc mới bắt đầu tập gym hay ăn uống lành mạnh, bạn phải suy nghĩ rất nhiều. “Hôm nay có nên tập không?”, “Có nên ăn cái này không?” … và mỗi lần như vậy đều tốn năng lượng tinh thần. Nhưng khi việc đó đã thành thói quen, bạn gần như làm theo quán tính. Ít đấu tranh hơn. Ít mệt đầu hơn.

Vì vậy, thay vì chờ động lực để cố gắng, hãy lặp lại đủ lâu để cơ thể và não bộ tự động hóa hành vi đó.

Ví dụ:

• Sáng nào cũng uống nước trước khi uống cà phê

• Luôn có sẵn thực phẩm giàu protein trong tủ lạnh

• Đặt lịch tập như một cuộc hẹn công việc

Suy nghĩ dài hạn: chọn sự nhẹ nhàng, khỏe mạnh lâu dài thay vì dễ chịu tức thời

Giữ dáng sau tuổi 30 đặc biệt khó vì cơ thể thay đổi:

• Tốc độ chuyển hóa cơ bản giảm dần theo tuổi

• Khối lượng cơ giảm nếu không tập luyện (sarcopenia)

• Nhạy cảm insulin kém hơn nếu lối sống ít vận động

Theo tổng quan trên The Lancet Diabetes & Endocrinology (2019), mất cơ bắt đầu từ sau 30 tuổi và tăng tốc sau 40 nếu không tập kháng lực. Điều này không chỉ ảnh hưởng ngoại hình mà còn liên quan trực tiếp đến sức khỏe chuyển hóa.

Những thay đổi này là sinh lý tự nhiên. Nhưng cách bạn phản ứng với nó mới là điều tạo ra khác biệt.

Có thể nói rằng: giữ dáng sau 30 không chỉ là chuyện mặc vừa quần áo cũ. Đó là bảo vệ sức khỏe chuyển hóa của 5 - 10 năm tới.

Nhiều chị em duy trì được vóc dáng tốt không phải vì họ rảnh, ngược lại, họ rất bận. Nhưng họ quen với việc đặt mục tiêu, xây dựng thói quen, kiên nhẫn cho đến khi có kết quả. Vóc dáng lúc này không phải là mục tiêu chính, mà là kết quả của lựa chọn dài hạn.

Lời nhắn gửi….

Qua đây mình muốn nhắn nhủ tới các chị em, đặc biệt là khi chạm ngưỡng 30+ rằng: giữ dáng không phải để chạy theo một chuẩn mực nào đó trên mạng, cũng không phải để chứng minh với ai rằng mình giỏi hay kỷ luật hơn. Thật ra, hơn tất cả những điều đó, nó là cách bạn đối xử với chính mình mỗi ngày.

Khi bạn chọn đi ngủ sớm hơn một chút, chọn ăn bữa tử tế thay vì ăn qua loa cho xong, chọn đứng dậy đi tập dù cả ngày đã rất mệt… bạn đang tự nhắn với mình một câu rất rõ ràng: “Cơ thể này quan trọng. Mình không sống tùy tiện với nó.”

Những người giữ được vóc dáng ổn định mà mình từng biết không phải vì họ hoàn hảo. Họ cũng từng stress mà ăn quá nhiều. Cũng từng bỏ tập vài tuần vì công việc, con cái, áp lực đủ thứ. Cũng có những giai đoạn tăng cân, mất động lực. Khác biệt nằm ở chỗ: họ không ở lì trong trạng thái đó mà quay lại, điều chỉnh và thử cách khác. Và mình nghĩ, đó mới là thứ đáng trân trọng.

Nếu bạn đang cố gắng để khỏe hơn, mạnh hơn, gọn gàng hơn, đừng chỉ chăm chăm nhìn vào con số trên cân. Hãy nhìn xem bạn đã ổn định hơn trước chưa. Bạn có đang giữ được vài lời hứa nhỏ với bản thân không? Bạn có bắt đầu nghĩ xa hơn cho sức khỏe của 5 - 10 năm tới không?

Vóc dáng không làm bạn trở thành người tốt hơn. Nhưng quá trình bạn xây dựng nó sẽ phản ánh con người bạn đang dần trở thành: biết ưu tiên, biết tự trọng, biết nghĩ dài hạn.

Và nếu hôm nay bạn vẫn chưa ở mức cân nặng hay vóc dáng mình mong muốn, thật sự không có nghĩa là bạn kém hay “thiếu quyết tâm”, chỉ đơn giản là cách bạn đang làm chưa đủ rõ ràng và phù hợp để giúp bạn đi đường dài. Điều này hoàn toàn có thể điều chỉnh lại được.

Khi nhịp sống rõ ràng hơn, cơ thể bạn sẽ dần tốt lên, rất tự nhiên, đôi khi khiến bạn bất ngờ về chính mình đó.

Subscribe now

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

“Lần đầu tiên em ăn nhiều vậy mà không thấy sợ.”
Đó là tin nhắn từ một bạn nữ 32 tuổi đã thử rất nhiều cách ăn kiêng khác nhau trong suốt 5 năm gửi đến cho mình, sau 3 tháng mình tư vấn dinh dưỡng cho bạn ấy. Tin nhắn khiến mình nhận ra rằng: đôi khi thứ phụ nữ chúng ta cần nhất không phải là giảm mỡ nhanh hơn, mà là bớt sợ hãi khi đối diện với cơ thể mình.

Sau một năm đồng hành cùng chị em với mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ, mình muốn chia sẻ những điều mà mình học được về hành trình thay đổi mối quan hệ với cơ thể, từ những người đã từng quá mệt mỏi với việc ăn uống, để biết đâu đó có thể giúp bạn bớt mơ hồ trong lúc loay hoay với cơ thể mình.

Những case thành công và niềm vui vô giá

Phần lớn các chị em mình tư vấn đều nằm trong độ tuổi từ 28 đến 40 tuổi. Không còn là giai đoạn “ăn gì cũng không mập”, nhưng cũng chưa đến mức có bệnh lý rõ ràng để buộc phải thay đổi.

Họ đến với chung một trạng thái: đã cố gắng rất nhiều lần, thử rất nhiều cách, nhưng càng cố thì lại càng rối.

Giảm rồi lại tăng. Ăn ít hơn trước, tập đều hơn trước, nhưng không có thay đổi nào xảy ra. Có người sợ tinh bột, có người sợ ăn tối, có người bước lên cân là chán nản, thở dài.
Cũng có người không thật sự muốn giảm cân, chỉ là quá mệt với việc mỗi ngày đều phải nghĩ xem “ăn thế này có ổn không”.

Ở những buổi nói chuyện đầu tiên, mình nghe rất nhiều câu mở đầu giống nhau.
“Em không biết là mình sai ở đâu.”
“Em thấy cơ thể mình có vấn đề.”

Và cũng từ đó, mình nhận ra: mọi người không cần thêm một kế hoạch ăn uống khắt khe hơn, mà cần được hiểu đúng về cơ thể mình trước tiên.

Hiểu đúng cơ thể là biết mình thực sự đang ở trạng thái nào thay vì đoán mò rồi hành động theo cảm tính.

Có bạn một ngày chỉ ăn một bữa vì sợ mập nhưng khi xem lại bữa ăn thì mới phát hiện thiếu chất nghiêm trọng, thiếu năng lượng để cơ thể vận hành ổn định.

Có bạn nghĩ rằng chuyển hóa của mình bị chậm nhưng thực tế là bởi cơ thể ở trong trạng thái thiếu hụt năng lượng kéo dài vì ăn kiêng quá lâu.

Nhiều bạn sợ tinh bột mà không nhận ra rằng, chính vì việc cắt tinh bột quá mức khiến họ thèm ăn nhiều hơn.

Cũng có trường hợp tăng cân không phải vì ăn nhiều, mà vì stress kéo dài, ngủ kém…

Và khi chưa nhìn ra những điều đó, bạn rất dễ nghĩ rằng mình làm chưa đủ, cần siết hơn nữa, tập nhiều hơn, ăn ít lại .. thay vì điều chỉnh dựa trên những gì mà cơ thể đang thực sự cần.

Từ “hiểu đúng” đến “thoải mái hơn”

Một trong những điều thay đổi mình thấy rõ nhất ở mọi người đó là, nỗi sợ ăn uống dần biến mất. Nhiều người bắt đầu tăng cơ giảm mỡ với rất nhiều nỗi sợ: sợ tinh bột, sợ ăn tối, sợ ăn hàng, sợ rằng chỉ cần ăn sai một bữa thì mọi công sức đổ sông đổ biển.

Nhưng khi biết cách cơ thể phản ứng, những nỗi sợ đó tự nhiên dịu xuống. Bởi lúc này,họ đã biết chọn món, biết dừng lại đúng lúc và biết điều chỉnh cân bằng lại sau một bữa lỡ ăn quá mức.

Rồi thay đổi diễn ra:

Họ ăn nhiều hơn so với trước, nhưng cơ thể lại gọn hơn. Không phải vì ăn ít hay ăn kiêng tốt hơn, mà vì lần đầu tiên họ ăn phù hợp với cơ thể mình ở thời điểm đó.

Và từ đó, những thay đổi khác diễn ra rất tự nhiên: Ăn uống bắt đầu có nhịp điệu; Nhận ra được đâu là đói thật, đâu là mệt hay căng thẳng; Ngủ sâu hơn, không còn cảm giác kiệt sức kéo dài; Việc tập luyện cũng không còn là một cách để chuộc lỗi sau khi ăn.

Có những phản hồi mà khiến mình ngẫm nghĩ rất nhiều:
“Em thấy đầu óc nhẹ hơn.”
“Em không còn thấy mình suốt ngày ăn sai.”
“Cuộc sống của em thoải mái hơn trước.”

Với mình, những câu nói như vậy đủ để biết rằng: điều đang diễn ra không chỉ là thay đổi ngoại hình, mà là thay đổi mối quan hệ của một người với chính cơ thể mình.

Những case khó và những bài học rất lớn cho chính mình

Dĩ nhiên, không phải hành trình nào cũng suôn sẻ.

Có những ca khiến mình phải chậm lại rất nhiều. Cơ thể phản ứng khác với dự đoán ban đầu vì rối loạn hormone, trào ngược dạ dày, hoặc skinny fat kéo dài nhiều năm khiến quá trình thay đổi diễn ra rất chậm.

Khó khăn nhất không phải là việc có thay đổi được hay không, mà là sự kiên trì đến từ cả hai phía. Có những giai đoạn buộc phải ưu tiên phục hồi trước. Dù biết rằng điều đó sẽ tốn thời gian hơn rất nhiều, và không cho cảm giác “tiến triển” rõ ràng như mục tiêu giảm mỡ ban đầu. Cơ thể cần được nuôi dưỡng trở lại trước khi có thể thay đổi. Giấc ngủ cần được cải thiện. Stress cần được quản lý. Hormone cần thời gian để cân bằng.

Nhưng chính giai đoạn đó đã cho mình và các chị khách một kinh nghiệm quan trọng. Rằng không có phương pháp cải thiện sức khỏe nào lại có thể vội vàng và cho kết quả nhanh chóng. Cơ thể luôn cần thời gian cho sự hồi phục và cải thiện, còn mỗi chúng ta luôn cần kiên nhẫn lắng nghe, quan sát và thấu hiểu cơ thể mình.

Những case chưa được như ý

Cũng có những hành trình không đi đến cuối.
Có người dừng lại vì cuộc sống quá nhiều áp lực. Có người vì tài chính.Có người vì chính họ chưa sẵn sàng bước tiếp.

Mình từng buồn vì những điều đó. Nhưng sau này, mình hiểu rằng: dừng lại không có nghĩa là thất bại. Đôi khi, điều một người cần ở thời điểm đó là học cách yêu cơ thể mình trước đã.

Lời kết: một năm, và rất nhiều biết ơn

Nhìn lại năm đầu tiên này, điều còn lại lớn nhất với mình là sự biết ơn.
Biết ơn những người đã tin và ở lại. Biết ơn cả những người đã rẽ ngang. Và biết ơn những cơ thể đã cho mình những bài học rất thật, đôi khi không dễ chịu, nhưng vô cùng cần thiết.

Một năm này giúp mình chắc chắn hơn một điều: tăng cơ - giảm mỡ không phải là để kiểm soát hay thúc ép cơ thể, mà là để sống khỏe hơn, tự do hơn, và thoải mái hơn trong mối quan hệ với ăn uống.

Lời cuối mình muốn nhắn nhủ với bạn rằng: Nếu bạn đang mệt mỏi vì ăn kiêng mãi không giảm, có lẽ bạn không cần cố gắng thêm nữa. Đôi khi, điều bạn đang thiếu chỉ là một cách tiếp cận khác, chậm hơn, phù hợp hơn, và tôn trọng cơ thể bạn hơn.

Năm mới âm lịch sắp đến rồi.

Mình không mong bạn phải thay đổi thật nhiều, cũng không cần bắt đầu một chế độ mới thật khắt khe. Chỉ mong năm nay bạn bớt tự trách mình hơn một chút. Ăn một bữa cơm mà không thấy tội lỗi. Mệt thì dám nghỉ. Không cần lúc nào cũng phải cố.

Chậm một chút cũng không sao. Miễn là bạn đang đối xử với cơ thể mình tử tế hơn hôm qua.

Chúc bạn một năm mới bình an, nhẹ lòng và đủ dịu dàng với chính mình.

Bạn biết không, dịch vụ tư vấn 1:1 là sản phẩm đầu tiên Join&Joy mang tới cho khách hàng, cũng là sản phẩm tụi mình dành nhiều tâm tư nhất khi phát triển. Bởi những đợt tư vấn 1:1 buộc phải trở thành sự đồng hành mà Join&Joy sẽ cùng bạn thay đổi trong từng thói quen nhỏ nhất, giúp bạn tin tưởng bản thân và luôn có trách nhiệm, kiên trì theo đuổi mục tiêu đề ra.

Lộ trình tư vấn 1:1 của Join&Joy rất cơ bản

Trước khi bắt đầu, Join&Joy đều sẽ lấy thông tin chi tiết về thể trạng của bạn, thói quen ăn uống, tập luyện hằng ngày và các bệnh lý (nếu có). Việc này giúp chúng mình hiểu rõ về tình trạng cơ thể, xây dựng kế hoạch dinh dưỡng thực sự tối ưu cho bạn.

Tiếp theo đó, tụi mình sẽ có 1 buổi call online (qua Google Meet) để giải thích chi tiết cho bạn hiểu:

• Thể trạng của bạn đang phản ánh vấn đề gì của sức khoẻ?

• Mục tiêu nên đạt được ra sao?

• Hướng dẫn cách áp dụng phương pháp dinh dưỡng “Tăng cơ, giảm mỡ” của Join&Joy như thế nào?

Qua hai bước đầu như vậy, chúng mình mới vào bước thứ 3 là mỗi ngày đồng hành cùng nhau để chỉnh sửa từng bữa ăn (sáng, trưa, tối, và các bữa phụ).

Bạn sẽ cần gửi cho Join&Joy ảnh chụp từng bữa ăn, để mình có thể lập tức điều chỉnh tỉ lệ dinh dưỡng các nhóm chất trong bữa. Bạn cũng sẽ nên liên tục cập nhật cho Join&Joy biết tình hình sức khoẻ khi đang điều chỉnh dinh dưỡng (Những khi thấy đói, thèm ăn, những khi không kịp ăn đủ bữa hay cần ra ngoài,…), như vậy, mình sẽ kịp thời đưa ra giải pháp phù hợp giúp bạn luôn ăn đúng trong bất kì tình huống nào.

Hiểu một cách đơn giản, quá trình tư vấn 1:1 của Join&Joy là sự đồng hành chặt chẽ cùng chị em.

Vì sao sự đồng hành lại quan trọng?

Đối với Join&Joy, chương trình tư vấn 1:1 chính là sự đồng hành tốt nhất, hiệu quả nhất mà chúng mình hỗ trợ được cho bạn.

Bạn có bao giờ trải qua tình huống - Ăn thử đủ các chế độ dinh dưỡng, như eat clean, keto, low carb, nhưng được một tháng rồi lại bỏ?

Nguyên nhân khi ấy là gì? Bởi vì bạn ăn mãi vẫn không thấy cân nặng có thay đổi gì? Bởi vì bạn thấy nhạt nhẽo, “chán chán”, dù cũng phát hiện những hiệu quả nhất định? Hay bởi bạn quá bận rộn, không đủ thời gian?

Trong năm qua, mình đã tư vấn cho rất nhiều chị em để nhận ra những “mẫu số chung” kể trên đây. Nếu bạn thấy mình đâu đó tương đồng, thì hãy tin mình rằng, bạn không hề cô đơn, và đó không phải là do “Bạn không thể”, mà chỉ là bạn thiếu sự đồng hành để có phương pháp phù hợp.

Sự đồng hành nhắc bạn ở những thói quen nhỏ, chứ không phải nguyên tắc lớn

Bạn biết không, đa số mọi người sẽ sai ở những thói quen nhỏ, không phải ở nguyên tắc lớn. Ví như: Ăn đa dạng, ăn đủ 4 nhóm chất, ăn theo thứ tự “xơ - đạm - tinh bột”, ăn theo thứ tự bàn tay, nên ăn thịt nạc,…

Đó đều là những lý thuyết các chị em có thể kể ra rất nhanh chóng và dễ dàng. Thế nhưng, khi áp dụng chúng, thì mỗi người sẽ đạt hiệu quả khác nhau. Đôi khi, chỉ riêng việc bạn nhớ uống một bát canh ấm nhỏ đầu bữa ăn cũng tạo nên sự khác biệt lớn.

Bởi bát canh ấy sẽ giúp làm ấm dạ dày, khởi động dạ dày trước khi bắt đầu làm việc. Nhưng cần lưu ý là bát canh này phải tránh không có váng mỡ (chất béo) và tránh quá đậm mắm muối, để không gây dư thừa chất dinh dưỡng, gia vị.

Mình nêu một ví dụ là vậy, trong vô vàn những thói quen nho nhỏ khác có thể giúp ích cho bạn trong quá trình kiểm soát calo và tăng cơ giảm mỡ. Và Join&Joy sẽ liên tục nhắc bạn trong từng bữa ăn, mỗi ngày, khi chúng ta đồng hành với nhau xuyên suốt 3 tháng, hoặc cho đến khi bạn thực sự tạo được thói quen tốt và chủ động ăn đúng, đủ.

Share

Sự đồng hành giúp bạn yên tâm rằng mình không sai

Một trong những phản hồi nổi bật mà mình nhận được từ các chị em tham gia tư vấn 1:1 là tự tin ăn uống.

Join&Joy không bao giờ xây dựng một thực đơn cố định cho khách hàng. Mọi người hoàn toàn tự do ăn theo thói quen, sở thích, khẩu vị của mình và gia đình. Nhưng ai cũng đều cảm thấy tự tin ăn đúng hơn hẳn so với trước đây.

Có được như vậy là nhờ buổi tư vấn đầu tiên của Join&Joy đã giúp mọi người được hệ thống các nguyên lý dinh dưỡng theo cách dễ hiểu nhất, và thêm nữa là mỗi bữa ăn đều được Join&Joy đánh giá chi tiết xem đã đạt yêu cầu để tăng cơ giảm mỡ hay chưa. Nếu thiếu, mình sẽ nhắc chị em bổ sung. Nếu thừa, mình sẽ nhắc chị em bớt lại. Nếu đã lỡ ăn sai, mình sẽ chỉnh lại vào bữa sau.

Từng sự đồng hành sát sao như thế sẽ đảm bảo mọi người luôn ăn đúng trong từng bữa, và hiểu sâu sắc vì sao cần ăn như vậy. Đa số những khách hàng của Join&Joy có sức khoẻ bình thường (không bị rối loạn hormone, hay nội tiết) đều sẽ thấy cơ thể thay đổi sau 3 tuần. Và sau 3 tháng đến 1 năm, mọi người đều được ăn uống trong vui vẻ, tự tin, không lo tăng cân nữa.

Sự đồng hành để bạn có trách nhiệm và kiên trì hơn

Khi tư vấn cho khách hàng về dịch vụ của Join&Joy, mình luôn khuyến nghị chị em cân nhắc thời gian 3 tháng là đẹp nhất.

Thật sự không phải vì “càng dài thời gian, thì càng thu được nhiều tiền” ^^ Mà vấn đề nằm ở cách vận hành của cơ thể chúng ta.

Nếu đúng kì vọng của mình, thì bạn hoàn toàn có thể thấy cơ thể giảm mỡ chỉ sau 3 tuần, nhưng đó mới chỉ là bước khởi động. Ở tháng thứ 2 và thứ 3, cơ thể bắt đầu quen với chế độ dinh dưỡng, mức tăng cơ, giảm mỡ sẽ chậm lại. Cũng chính lúc này, tâm lý bạn sẽ trở nên rệu rã.

Nếu đi một mình, bạn sẽ hoài nghi, thậm chí bỏ cuộc ngay lập tức. Nhưng nếu có sự đồng hành sát sao, chúng mình sẽ giải thích để bạn biết rằng, sự chậm lại là hoàn toàn bình thường, có thể dự đoán trước. Tức là, cơ thể luôn cần một khoảng thời gian trên dưới 6 tháng để thích nghi, đi vào một nhịp độ ổn định và hiệu quả, từ hoạt động chuyển hoá, trao đổi chất, đến cách vận hành của hormone, hoạt động nội tiết,... Bạn không thể ép nó thích nghi nhanh hơn, mà chỉ có thể kiên nhẫn thấu hiểu.

Trong nhiều vị khách đã gặp Join&Joy, các chị bị rối loạn chuyển hoá nghiêm trọng vì chính thói quen thay đổi liên tục. Cứ ăn keto 3, 4 tuần thấy giảm được 1kg xong thì mệt quá, ăn lại bình thường, nhanh chóng tăng lên 1,5kg. Sau đó chị chuyển sang ăn eatclean và vòng lặp cứ thế bắt đầu. Chị cho rằng, mình là “cơ địa dễ tăng cân”, nhưng thực ra, không phải. Nguyên nhân chính là vì thói quen ăn uống thất thường khiến cơ thể rơi vào trạng thái “sinh tồn”, buộc phải tiêu hao năng lượng ít đi và chăm tích mỡ hơn.

Cho tới khi chị tham gia chương trình 1:1 của Join&Joy, chúng mình đều liên tục động viên chị bình tĩnh và nhắc chị ăn đúng, ăn đủ. Cuối cùng, sau hơn 3 tháng, cơ thể đã dần ổn định lại, và tới tháng thứ 5 thì đạt được mục tiêu mong muốn. Kết quả này chậm hơn so với kì vọng ban đầu của tụi mình, nhưng là “phần thưởng” xứng đáng khi chị đã kiên trì để cơ thể đủ thời gian khoẻ lại.

» Đọc thêm về tình trạng “Ăn kiêng mãi mà không giảm cân”

Có đôi khi, vì những bận rộn trong cuộc sống, vì mỏi mệt, vì thiếu động lực, mà bạn không thể kiên trì với mục tiêu mình đề ra. Join&Joy ở đây, đồng hành cùng bạn là vì những thời điểm đó ^^

Lời kết

Bạn thân mến,

Join&Joy hi vọng những chia sẻ chân thành và thẳng thắn của mình ngày hôm nay, đã giúp bạn hiểu thêm phần nào về những tâm huyết chúng mình đặt vào từng sản phẩm dịch vụ.

Mỗi một ngày đồng hành cùng bạn là niềm vui của Join&Joy. Và mình rất mong sẽ sớm được đón tiếp bạn ở đây.

Join&Joy chúc bạn mạnh khoẻ nha~

Subscribe now

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Tại sao bạn phải thay đổi cách ăn uống?

Sau 30 tuổi, cơ thể phụ nữ sẽ phản ứng với dinh dưỡng khác đi bởi ảnh hưởng từ những thay đổi sinh lý quan trọng. Do đó, nếu không điều chỉnh cách ăn cho phù hợp, mọi nỗ lực sẽ cho kết quả rất chậm hoặc đi sai hướng.

Độ nhạy insulin giảm dần

Nghiên cứu đăng trên Diabetes Care (2023) chỉ ra rằng độ nhạy insulin giảm khoảng 8-10% mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Điều này có nghĩa:

• Cơ thể khó xử lý carbohydrate hơn

• Xu hướng chuyển đường thành mỡ tích trữ tăng cao

• Cần điều chỉnh lượng và loại carbs tiêu thụ

Biểu hiện dễ thấy nhất là mỡ bụng tăng lên, dù lượng ăn không nhiều hơn trước.

Tổng hợp protein cơ bắp kém hiệu quả hơn

Khoa học dinh dưỡng có một khái niệm rất quan trọng với phụ nữ trên 30 tuổi, đó là - sự giảm nhạy cảm với protein (anabolic resistance) - Nghĩa là: cùng một lượng protein, cơ bắp khó được kích hoạt tổng hợp hơn so với trước.

Nghiên cứu trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy: phụ nữ trung niên cần lượng protein cao hơn mỗi bữa để đạt được cùng mức kích thích tổng hợp cơ so với người trẻ hơn.

Điều này lý giải vì sao:

• Ăn “có đạm” nhưng vẫn thấy cơ yếu

• Giảm cân nhưng người mềm, thiếu săn chắc

Do đó: ăn đủ protein trở thành ưu tiên hàng đầu khi bạn bước vào độ tuổi 30+.

Trao đổi chất nền giảm nhẹ nhưng tích lũy theo thời gian

Trao đổi chất nền là lượng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày chỉ để tồn tại: thở, tim đập, giữ thân nhiệt… kể cả khi bạn không làm gì.

Sau 30 tuổi, mức tiêu hao này không giảm đột ngột, mà giảm rất chậm, mỗi năm một chút.

Vấn đề là: giảm ít nhưng kéo dài nhiều năm. Điều này dẫn đến:

• Dễ dư năng lượng nếu như bạn vẫn giữ lượng như như cũ. Phần năng lượng thừa không biến mất mà sẽ được tích lại, thường là thành mỡ.

• Cơ thể có xu hướng tích mỡ hơn là xây cơ nếu bạn ăn chưa đúng. Khi dinh dưỡng không tối ưu ( thiếu protein, ăn lệch nữa, cắt giảm tinh bột quá mức… ):

• Cơ thể chọn cách tiết kiệm năng lượng

• Ưu tiên dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ

• Ít đầu từ vào xây cơ vì đó là một quá trình tốn năng lượng.

Kết quả là: dù cân nặng có thể không tăng, lượng ăn không thay đổi, nhưng mỡ cơ thể lại tăng lên.

Thay đổi nhu cầu vi chất dinh dưỡng

Sau 30 tuổi:

• Nhu cầu canxi tăng (1000–1200mg/ngày) do mật độ xương giảm dần

• Nhu cầu sắt vẫn cao do kinh nguyệt

• Cần nhiều chất chống oxy hóa hơn vì stress oxy hóa tăng theo tuổi

Cơ thể tích lũy stress nhiều hơn, tế bào bị tổn thương nhiều hơn và phục hồi chậm hơn trước.

Tóm lại: sau 30 tuổi, bạn không thể ăn “bất kỳ thứ gì” miễn nằm trong mức calo tiêu chuẩn nữa, chất dinh dưỡng trở thành yếu tố quan trọng quyết định đến vóc dáng và sức khỏe của bạn.

Subscribe now

4 chất dinh dưỡng quan trọng khi tăng cơ, giảm mỡ ở độ tuổi 30+

Protein (Chất đạm) - Chất dinh dưỡng quan trọng nhất

Với phụ nữ trên 30, protein không còn là “ăn cho đủ”, mà là ăn để gửi tín hiệu đúng cho cơ thể, bởi nó giữ vai trò then chốt trong việc tăng cơ giảm mỡ.

1. Hiệu ứng sinh nhiệt cao

Cơ thể tiêu tốn 20-30% calories từ protein chỉ để tiêu hóa nó

So sánh: carbs chỉ 5-10%, chất béo 0-3%

Tức là: khi bạn ăn 100g protein (400 calo) thì cơ thể đốt ~80-120 calo chỉ để tiêu hóa. Nếu bạn ăn 400 calo từ chất béo thì cơ thể gần như giữ lại trọn vẹn.

2. Tăng cảm giác no

Nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition (2023) cho thấy bữa ăn giàu protein giảm hormone ghrelin (kích thích đói) tới 35% và tăng peptide YY (hormone no) lên 40% so với bữa ăn nhiều carbs.

Tức là: cùng một lượng thức ăn như nhau, bữa ăn đủ đạm giúp bạn no lâu trong khi bữa ăn nhiều carb sẽ làm bạn nhanh đói, dễ thèm đồ ngọt.

3. Bảo vệ khối cơ khi giảm cân

Khi giảm cân, cơ thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng. Lúc này, nó không phân biệt mỡ hay cơ – chỉ biết “lấy năng lượng từ bên trong”.

Nếu thiếu protein, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ cả mỡ lẫn cơ, dẫn đến:

• Cân nặng giảm nhanh

• Nhưng người mềm, xẹp, thiếu săn chắc

Protein lúc này đóng vai trò như lá chắn bảo vệ cơ. Ăn đủ protein giúp cơ thể ưu tiên đốt mỡ và giữ lại cơ bắp.

Điều này đặc biệt quan trọng với phụ nữ sau 30 tuổi. Từ độ tuổi này, khối cơ bắt đầu giảm dần theo thời gian, và một khi đã mất thì rất khó lấy lại. Nếu vừa ăn ít lại vừa thiếu protein, quá trình mất cơ sẽ diễn ra nhanh hơn, kéo theo việc trao đổi chất giảm mạnh, khiến việc giảm mỡ về sau ngày càng khó khăn.

4. Xây dựng cơ bắp

Mỗi lần ăn đủ protein, cơ thể kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ (MPS) – dùng protein để sửa chữa và xây mới cơ bắp. Quá trình này chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, nên việc chia protein đều trong ngày quan trọng hơn dồn vào một bữa.

Vậy ăn bao nhiêu protein là đủ?
Các nghiên cứu khoa học gần đây đã đưa ra con số khá rõ ràng. Một phân tích tổng hợp (meta-analysis) đăng trên Sports Medicine năm 2024 cho thấy:

• Phụ nữ trên 30 tuổi muốn tăng cơ, giảm mỡ nên nạp khoảng 1,6-2,4g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

• Với những người chỉ muốn duy trì vóc dáng và sức khỏe, mức 1,2-1,6g protein/kg/ngày là đủ.

Nói đơn giản, protein không phải ăn càng nhiều càng tốt, mà là ăn đúng lượng và chia đều trong ngày. Khi đó, mỗi bữa ăn sẽ trở thành một lần “kích hoạt” quá trình nuôi cơ, giúp bạn giữ dáng săn chắc và hạn chế mất cơ theo tuổi.

Carbonhyrate (Đường bột) - Nguồn năng lượng chính

Rất nhiều phụ nữ khi muốn giảm mỡ thường bắt đầu bằng việc cắt mạnh carb. Nghe thì có vẻ hợp lý, nhưng trên thực tế, đây lại là lý do khiến quá trình giảm mỡ ngày càng khó hơn, tập luyện kém đi và vóc dáng dễ bị “xẹp” thay vì săn chắc.

Vai trò của carb trong tăng cơ giảm mỡ:

1. Carb cung cấp năng lượng cho việc tập luyện

Carb được dự trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp chính là nguồn năng lượng chính khi tập tạ. Thiếu carb, bạn nhanh mệt, giảm sức mạnh và khó giữ cơ.

2. Carb giúp cơ thể dùng protein đúng chỗ

Khi ăn carbs, insulin được tiết ra để đưa amino acid từ protein vào trong cơ bắp, giúp nuôi cơ và phục hồi sau tập. Carbs cũng giúp duy trì leptin và hormone tuyến giáp – những hormone quyết định tốc độ trao đổi chất. Cắt carbs quá thấp trong thời gian dài có thể khiến cơ thể “chậm lại”, đốt mỡ kém hơn dù bạn ăn ít.

👉 Tức là ăn ít mà vẫn khó gầy.

3. Carb ảnh hưởng tới tâm trạng và giấc ngủ

Carbs giúp tăng serotonin – hormone khiến bạn cảm thấy dễ chịu và thư giãn hơn. Với nhiều người, một bữa tối có lượng carbs vừa phải giúp ngủ sâu và dễ vào giấc hơn, mà ngủ tốt thì hormone ổn hơn, giảm mỡ cũng dễ hơn.

👉 Ngủ tốt → hormone ổn → giảm mỡ dễ hơn.

Vấn đề không nằm ở việc có nên ăn carbs hay không, mà là ăn bao nhiêu và ăn lúc nào. Người tập càng nhiều, cường độ càng cao thì càng cần carbs. Nguyên tắc đơn giản là:

• Tập trung carbs quanh thời gian tập: 1-2 giờ trước và sau tập

• Giảm carbs các bữa xa thời gian tập: đặc biệt bữa tối nếu không tập

• Nguồn carb nên ưu tiên: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, Rau củ nhiều chất xơ

Chất xơ - Nhóm “carb” đặc biệt hỗ trợ tiêu hoá

Khi nói đến carb, nhiều người chỉ nghĩ đến cơm, bánh, bún, mì… mà quên mất chất xơ cũng một dạng carbohydrate đặc biệt. Chất xơ gần như không cung cấp năng lượng, không làm tăng calories đáng kể, nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe lâu dài.

• Chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Khi vào dạ dày, chất xơ hút nước và tạo độ nở, làm chậm quá trình tiêu hóa. Nhờ đó, bạn ít thèm ăn vặt và dễ kiểm soát lượng ăn trong ngày hơn.

• Chất xơ còn giúp ổn định đường huyết do khả năng làm chậm tốc độ hấp thu carbohydrate. Điều này rất quan trọng với những ai dễ thèm đồ ngọt hoặc ăn theo cảm xúc.

• Một lợi ích ít được chú ý là chất xơ chính là “thức ăn” của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Hệ vi sinh khỏe mạnh giúp tiêu hóa tốt hơn, giảm viêm, hỗ trợ miễn dịch và thậm chí ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng.

• Chất xơ còn giúp giảm cholesterol, đặc biệt là các loại chất xơ hòa tan, góp phần bảo vệ tim mạch.

Cần bao nhiêu chất xơ là đủ?

Hầu hết phụ nữ trưởng thành cần khoảng 25–30g chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, rất nhiều người chỉ đạt được một nửa con số này vì ăn ít rau, trái cây và các loại đậu, hạt.

Một lưu ý nhỏ nhưng rất quan trọng:

Nếu trước giờ bạn ăn ít chất xơ, đừng tăng quá nhanh. Hãy tăng dần khoảng 10g mỗi tuần để tránh đầy hơi, khó tiêu. Đồng thời, nhớ uống đủ nước vì chất xơ cần nước để phát huy tác dụng.

Chất béo lành mạnh - Hỗ trợ hormone

Vì sao không nên sợ chất béo ?

Trong những năm 1990-2000, chế độ ăn low-fat (ít chất béo) từng rất phổ biến. Nhưng trùng hợp là cũng trong giai đoạn này, tỷ lệ béo phì lại tăng nhanh. Lý do không phải vì con người ăn quá nhiều chất béo, mà vì chất béo bị thay thế sai cách.

Khi cắt chất béo, nhiều sản phẩm “low-fat” được bù thêm đường và tinh bột tinh luyện để giữ vị ngon. Kết quả là năng lượng không hề giảm, đường huyết dao động mạnh hơn, cảm giác no kém hơn và rất dễ ăn quá tay.

Ngoài ra, ăn quá ít chất béo trong thời gian dài còn gây rối loạn hormone và làm giảm khả năng hấp thu các vitamin tan trong mỡ như A, D, E, K. Nghĩa là dù bạn ăn đủ rau, đủ thực phẩm tốt, cơ thể vẫn không tận dụng được hết.

Vai trò thật sự của chất béo đối với cơ thể

1. Chất béo giúp sản xuất hormone

Cholesterol là nguyên liệu để cơ thể tạo ra các hormone quan trọng như estrogen, progesterone và testosterone. Khi khẩu phần quá nghèo chất béo, nhiều phụ nữ gặp tình trạng mệt mỏi, giảm ham muốn, rối loạn kinh nguyệt hoặc “xuống năng lượng” kéo dài.

2. Giúp no lâu, dễ kiểm soát ăn uống

Chất béo là nhóm chất tiêu hóa chậm nhất, có thể mất 4–6 giờ. Khi ăn đủ chất béo, cơ thể tiết ra hormone CCK – tín hiệu báo no, giúp bạn ít thèm ăn vặt và ổn định lượng ăn trong ngày hơn.

3. Giảm viêm, hỗ trợ phục hồi cơ

Omega-3 – một dạng chất béo tốt – giúp giảm các chất gây viêm trong cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng với người tập luyện, vì nó hỗ trợ phục hồi cơ sau tập và giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với cường độ vận động.

4. Quan trọng cho não bộ và tâm trạng

Khoảng 60% cấu trúc não là chất béo. DHA (từ omega-3) cần thiết cho trí nhớ, khả năng tập trung và sự ổn định cảm xúc. Ăn quá ít chất béo không chỉ ảnh hưởng vóc dáng mà còn ảnh hưởng tinh thần.

Hiểu chất béo để chọn đúng

1. Chất béo tốt – nên ưu tiên

Chất béo không bão hòa đơn (MUFA)
Có nhiều trong dầu olive nguyên chất, bơ, các loại hạt như hạnh nhân. Nhóm này giúp giảm viêm, tốt cho tim mạch và rất phù hợp cho chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ.

Chất béo không bão hòa đa – đặc biệt là omega-3
Nguồn tốt nhất là cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ. Omega-3 từ cá (EPA và DHA) có hiệu quả cao hơn omega-3 từ thực vật vì cơ thể chuyển hóa kém hơn.
Khuyến nghị chung là ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần hoặc bổ sung khoảng 1000-2000 mg EPA + DHA/ngày nếu không ăn đủ cá.

2. Chất béo nên hạn chế hoặc tránh

Chất béo bão hòa
Không cần loại bỏ hoàn toàn, nhưng nên giữ dưới 10% tổng năng lượng. Có trong mỡ động vật, bơ sữa, dầu dừa. Cách đơn giản là ưu tiên thịt nạc, gà bỏ da, sữa ít béo.

Chất béo chuyển hóa (trans fat) - nên tránh hoàn toàn
Loại này làm tăng cholesterol xấu, giảm cholesterol tốt và gây viêm mạn tính. Thường có trong đồ chiên rán, bánh kẹo công nghiệp, bơ thực vật hydro hóa. Khi đọc nhãn, nên tránh các sản phẩm có ghi “partially hydrogenated oil”.

Nên ăn bao nhiêu chất béo là đủ?

Với mục tiêu tăng cơ – giảm mỡ, lượng chất béo hợp lý thường chiếm khoảng 20–30% tổng năng lượng/ngày.

Tính nhanh theo cân nặng:

• Khoảng 0,8-1,2g chất béo/kg trọng lượng cơ thể/ngày

Ví dụ: người nặng 55kg, ăn 1800 kcal/ngày, 25% năng lượng từ chất béo ~50g chất béo/ngày

Trong đó:

• 70-80% từ chất béo không bão hòa

• 20-30% từ chất béo bão hòa

Tóm lại: chất béo không phải thứ cần tránh, mà là thứ cần hiểu và chọn đúng. Ăn đủ chất béo tốt giúp hormone ổn định, no lâu, tập tốt và giữ được vóc dáng săn chắc lâu dài, đặc biệt quan trọng với phụ nữ sau 30.

Lời kết

Giảm mỡ ở tuổi 30 không phải là ăn ít hơn hay khắt khe hơn với bản thân, mà là ăn đúng hơn với sinh lý của cơ thể.

Khi bạn ăn quá ít, cơ thể sẽ tự giữ mỡ, mất cơ, và khiến mọi thứ ngày càng khó hơn. Còn khi bạn ăn vừa đủ, đủ protein, vẫn có carb và chất béo tốt, cơ thể sẽ nhẹ nhàng hợp tác: ít thèm vặt hơn, tập đỡ mệt hơn, người gọn lại lúc nào không hay.

Nếu có một điều bạn có thể làm ngay sau khi đọc bài này, hãy nhìn lại bữa ăn hôm nay: đã đủ đạm chưa, có carbs “đáng ăn” không, và bạn có đang vô tình sợ chất béo quá mức không?

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Join&Joy chào bạn ^^

Sống trong những ngày mưa ẩm, rét buốt, mình thường gọi vui là "như ngồi trong một cái tủ lạnh khổng lồ”. Bởi vì tay chân lúc nào cũng là nơi lạnh nhất, hai tay mình đỏ lên, cóng lại đến mức không thể gõ bàn phím, chân lúc nào cũng buốt đến nhức nhối. Đầu thì ong ong, nặng nề, bụng dạ cũng chộn rộn mà chẳng biết do sao.

Không biết, mọi người có gặp phải tình trạng giống mình không? Chúng ta nên làm gì để bảo vệ sức khoẻ tốt hơn trong những ngày rét đậm như thế này? Hãy cùng đón đọc bài viết hôm nay nhé!

Lựa chọn quần áo hợp lý

Khi cần phải ra ngoài, bạn nên ưu tiên giữ ấm phần thân một cách đầy đủ, với các lớp áo hợp lý. Tức là, bắt đầu với một lớp áo lót, có thể là áo giữ nhiệt, mềm mỏng, ôm vào cơ thể. Tiếp đó là áo len hoặc áo nỉ dày dặn. Bên ngoài cùng là lớp áo khoác gió, có thể chống nước thì càng tốt.

Bạn nên hạn chế chất liệu cotton hút ẩm cho lớp áo lót. Bởi việc vận động ngoài trời vẫn có thể khiến cơ thể ra mồ hôi. Nếu áo quần giữ ẩm thì sẽ làm ảnh hưởng tới khả năng giữ nhiệt.

Trong trường hợp bị nóng, bạn có thể kéo khoá hoặc bỏ dần từng lớp áo, trước khi cơ thể mình ướt mồ hôi.

Dù lái xe máy hay không, bạn vẫn nên có găng tay, bịt tai, khăn quàng cổ, mũ, để bảo vệ cho các cơ quan dễ bị lạnh của cơ thể.

Share

Nhận biết dấu hiệu bạn đang bị hạ thân nhiệt

Một lưu ý quan trọng là khi tiếp xúc với thời tiết lạnh, cơ thể của bạn sẽ ưu tiên đưa máu ấm đến với các cơ quan quan trọng, đồng thời, thu nhỏ các mạch máu ở khu vực bàn tay, bàn chân, tai, mũi. Điều đó dẫn đến việc tay, chân, tai, mũi có thể bị tím tái, nguy hiểm hơn là tổn thương da và mô.

Nếu bạn cảm thấy trên da có tình trạng tê buốt, châm chích hoặc chuyển sang màu đỏ, bạn cần tìm đến nơi ấm áp và cố gắng làm ấm cơ thể. Trong trường hợp da bị cứng, trắng xám, thì hãy đến cơ sở y tế để được hỗ trợ.

Hiện tượng run rẩy, rùng mình là những dấu hiệu nhắc bạn về cảm giác lạnh. Tuy nhiên, nếu ở trong cái lạnh lâu và bạn dần không còn run nữa, thì đừng chủ quan nhé! Đó là do nhiệt độ cơ thể vẫn đang tiếp tục giảm, và bạn nên tìm đến nơi ấm áp để bảo vệ cơ thể càng sớm càng tốt.

Khi nhiệt độ cơ thể xuống dưới 35 độ là tình trạng nghiêm trọng, bạn cần đến cơ sở y tế để được chăm sóc ngay.

Đặc biệt lưu ý tới tim và phổi

Theo các chuyên gia, thời tiết lạnh sẽ ảnh hưởng tới mọi cơ quan trọng cơ thể. Ví như, không khí lạnh khô gây kích ứng đường thở, ảnh hưởng tới những người bị bệnh hen suyễn, phổi. Nhiệt độ thấp làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Tim cũng phải hoạt động vất vả hơn trong những ngày lạnh.

Vì vậy, khi cần làm việc ngoài trời lạnh, bạn lưu ý làm việc vừa sức, khởi động cơ thể trước, uống đủ nước ấm và giữ thân nhiệt phù hợp với điều kiện làm việc.

Chú ý đến nhóm nguy cơ cao

Khi thời tiết rét đậm, rét hại, người lớn tuổi và trẻ nhỏ là hai nhóm có nguy cơ cao bị ảnh hưởng sức khoẻ, vì khả năng điều chỉnh thân nhiệt không tốt. Bạn nên hướng dẫn người thân ở trong nhà nhiều hơn, mặc đủ quần áo và tránh ra ngoài trời lạnh lâu.

Bên cạnh đó, trời lạnh cũng làm bạn giảm độ linh hoạt tay chân, phản xạ. Đồng thời, những ngày mưa phùn, đường phố đông, dễ trơn trượt cũng là nguyên nhân gây ra nhiều vụ tai nạn không mong muốn. Vì vậy, trong quá trình lái xe, bạn hãy cố gắng giữ tỉnh táo, lái xe chậm để kiểm soát các vấn đề bất ngờ xảy ra trên đường.

Khi về nhà, hãy thay quần áo khô, làm ấm cơ thể từ từ

Khi bạn vừa đi ngoài đường về đến nhà, hãy thay quần áo khô ráo, để tránh bị ngấm lạnh và ngấm nước mưa. Tuy nhiên, không nên ngay lập tức dùng miếng đệm sưởi, tắm nước nóng,… Việc này có thể gây bỏng hoặc làm tổn thương các mô da đang bị tê cứng do thời tiết lạnh.

Việc dùng các loại máy sưởi cần lưu ý về tính an toàn, nguy cơ gây ảnh hưởng tới sức khoẻ,… Bạn hãy tìm hiểu rõ nguồn gốc xuất xứ, đặt sản phẩm ở nơi thông thoáng và giữ chúng ở khoảng cách an toàn với mình.

Cuối cùng thì cơ thể sẽ bị mất nước nhẹ trong thời tiết lạnh, dù bạn không hề thấy khát. Bạn hãy ưu tiên uống nước ấm, có thể bổ sung thêm 1 miếng gừng bằng 1 đốt ngón tay đập dập, để cảm thấy dễ chịu hơn nhé!

Join&Joy chúc bạn và gia đình mạnh khoẻ trong những ngày rét đậm, rét hại như thế này nha~

Subscribe now

Hiện tại, Join&Joy đang cung cấp dịch vụ tư vấn dinh dưỡng cá nhân hoá 1:1, giúp bạn chỉnh sửa các bữa ăn hằng ngày để tăng cơ, giảm mỡ, từ đó, cải thiện sức khoẻ và vóc dáng hiệu quả hơn.

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Rất nhiều người vẫn nghĩ đơn giản rằng: Healthy là ăn ít lại, tập nhiều hơn, thấy cân nặng đi xuống.

Nhưng nếu như bạn:

• Ăn ngày càng ít mà người ngày càng mệt

• Tập đều đặn nhưng lưng đau, gối mỏi

• Cân có thể giảm, nhưng cơ thể thì lúc nào cũng căng

=> thì sự thật là bạn đang sống “không healthy” lắm đâu.

Healthy không chỉ là ăn ít và tập nhiều

Healthy thật sự không phải là lúc bạn phải “cố” để sống khỏe. Mà là khi cơ thể không còn chống lại chính bạn mỗi ngày.Đó là khi bên trong không còn tình trạng viêm âm ỉ kéo dài, cơ bắp đủ khỏe để giữ dáng, giữ tư thế và giúp bạn vận động thoải mái. Các hệ tiêu hóa, hormone và thần kinh phối hợp nhịp nhàng với nhau, để năng lượng và cảm xúc của bạn tương đối ổn định, không lên xuống thất thường.

Nói đơn giản hơn, đó là khi bạn không cần phải suốt ngày gồng mình để kiểm soát cơ thể. Việc ăn uống, tập luyện và sinh hoạt bắt đầu hỗ trợ bạn sống tốt hơn, chứ không còn khiến bạn kiệt sức. Bạn khỏe theo cách rất tự nhiên, thoải mái, thậm chí nhẹ nhõm và vui vẻ hơn.

Và đó cũng là nền tảng để xây dựng một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh theo cách bền vững, đặc biệt với phụ nữ muốn tăng cơ, giảm mỡ.

Nền tảng của một cơ thể healthy thực sự gồm những gì?

1. Không viêm mạn tính - nền tảng của trao đổi chất

Hiểu đơn giản thế này: Viêm mãn tính là tình trạng cơ thể luôn ở trong trạng thái căng nhẹ nhưng kéo dài. Không đau dữ dội, không sốt, không có biểu hiện rõ ràng, nhưng bên trong thì không lúc nào thật sự được nghỉ.

Khi cơ thể rơi vào trạng thái này, quá trình trao đổi chất sẽ bị rối loạn. Thay vì ưu tiên đốt mỡ và phục hồi, cơ thể lại chuyển sang chế độ “phòng thủ”: giữ năng lượng lại và tích mỡ nhiều hơn. Vì thế, dù bạn ăn không nhiều, thậm chí ăn rất sạch, mỡ vẫn khó xuống.

Nhiều nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng viêm mãn tính mức thấp (low-grade chronic inflammation) là nền tảng của hàng loạt vấn đề sức khỏe như tim mạch, tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ không do rượu… và cũng là lý do khiến chất lượng sống giảm dần theo thời gian.

Với mục tiêu tăng cơ - giảm mỡ, tình trạng viêm này ảnh hưởng trực tiếp ở ba điểm:

• Thứ nhất, nó làm cơ thể kém nhạy với insulin, khiến chất dinh dưỡng dễ bị “đẩy” vào kho mỡ hơn là vào cơ.

• Thứ hai, nó làm rối loạn hormone đói - no, khiến bạn dễ đói, dễ thèm, dù vừa ăn xong.

• Thứ ba, nó cản trở quá trình phục hồi cơ, tập xong lâu khỏe, dễ đau nhức và chậm tiến bộ.

Tức là, mỡ càng viêm, cơ thể càng khó xử lý năng lượng hiệu quả (Mối liên hệ giữa viêm ở mô mỡ và tình trạng đề kháng insulin - Chronic tissue inflammation and metabolic disease_Pubmed Central)

Ví dụ dễ gặp: Hai người phụ nữ ăn gần như giống nhau, đều ăn “clean”, đều tập cardio đều đặn. Nhưng một người lúc nào cũng mệt, hay đầy bụng, dễ thèm ăn và tập mãi không tiến bộ. Người còn lại ngủ tốt, ít sưng phù, người gọn dần và tập ngày càng khỏe.

Nguyên nhân dẫn tới sự khác biệt rất có thể nằm ở mức viêm bên trong cơ thể - thứ bị ảnh hưởng mạnh bởi stress kéo dài, thiếu ngủ, ăn ít chất xơ, hoặc chỉ tập cardio mà thiếu tập sức mạnh.

Subscribe now

2. Đủ cơ bắp - “động cơ” của cơ thể

Rất nhiều người nghĩ cơ bắp chỉ liên quan đến ngoại hình: “Có cơ thì trông săn hơn, không thì thôi.”

Nhưng sự thật là cơ bắp không chỉ để đẹp mà còn là yếu tố quan trọng giúp bạn khỏe hơn. Cơ bắp chính là thứ giúp cơ thể bạn:

• Đốt năng lượng hiệu quả hơn

• Giữ dáng, giữ tư thế, không đau lưng – mỏi gối

• Bảo vệ khớp khi vận động

• Và quan trọng nhất: giúp cơ thể giảm mỡ dễ hơn

Có thể hiểu đơn giản thế này: Cơ bắp là “động cơ” của quá trình trao đổi chất. Động cơ càng khỏe, cơ thể càng xử lý thức ăn tốt, ít tích mỡ thừa hơn.

Các hướng dẫn tập luyện chuyên sâu đều chỉ ra rằng: nếu muốn tăng cơ đúng nghĩa (chứ không phải tập cho mệt), bạn cần tập kháng lực có kế hoạch, có lộ trình tăng dần độ khó. Lợi ích của việc này không chỉ vài tháng, mà là theo bạn cả đời. Khi càng nhiều tuổi hơn, cơ bắp càng giúp bạn sống khỏe và dễ kiểm soát vóc dáng hơn.

Về mặt chuyển hóa, khi bạn có nhiều cơ hơn:

• Cơ thể xử lý đường tốt hơn → ít tích mỡ

• Mỡ nội tạng giảm dần

• Hormone hoạt động ổn định hơn

Điều này đặc biệt quan trọng với phụ nữ sau 30 -40 tuổi, vì cơ thể sẽ tự nhiên mất cơ theo thời gian. Mất cơ đồng nghĩa với trao đổi chất chậm lại, ăn y chang nhưng vẫn dễ tăng mỡ.
Thực tế: so với việc ngày nào cũng dành 45 phút chạy cardio cho mệt, bạn có thể chuyển sang tập tạ 2-3 buổi mỗi tuần, tập những bài cơ bản như squat, deadlift, kéo, đẩy… theo một chương trình rõ ràng, có tiến trình. Sau khoảng 8-12 tuần, rất nhiều chị em nhận thấy:

• Vòng eo gọn hơn

• Người săn chắc rõ ràng

• Ít thèm ăn vặt hơn

• Cảm giác khỏe và tự tin hơn khi vận động

Và điều quan trọng nhất: bạn không cần tập nhiều hơn, chỉ cần tập đúng.

3. Năng lượng ổn định

Khi bạn ăn quá ít - ăn thiếu năng lượng trong một thời gian dài, đúng là bạn có thể nhận về số cân nặng như mong muốn, nhưng cơ thể hiểu rằng bạn đang trong trạng thái thiếu an toàn. Lúc này, nó sẽ ưu tiên giúp bạn “sống” chứ không ưu tiên giảm mỡ hay xây cơ.

Hậu quả rất thường gặp là:

• Tập không còn sức, dễ mệt

• Cơ bắp mất dần, người mềm và yếu

• Hormone rối loạn, dễ thèm ăn thất thường

• Thậm chí ảnh hưởng tới chu kỳ, xương và sức khỏe lâu dài

Các nghiên cứu về tình trạng thiếu năng lượng kéo dài ở phụ nữ cho thấy: chỉ cần vài ngày ăn quá ít so với mức cơ thể cần, các chức năng sinh lý đã bắt đầu bị ảnh hưởng. Nói cách khác, cơ thể phản ứng rất nhanh với việc “ăn không đủ”.

Vậy ăn thế nào cho đúng?

Thứ nhất, ăn đủ protein. Với đa số phụ nữ muốn tăng cơ – giảm mỡ, lượng protein khoảng 1,2–1,8 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày là nền tảng để giữ cơ và phục hồi sau tập.

Thứ hai, đừng cắt năng lượng quá sâu. Nếu mục tiêu là săn chắc và bền vững, việc ăn quá ít chỉ khiến bạn gầy đi trong ngắn hạn, rồi rất dễ tăng mỡ trở lại.

Thứ ba, ưu tiên những thực phẩm giúp cơ thể “dễ thở” hơn: nhiều chất xơ, chất béo tốt và tinh bột hấp thu chậm. Những nhóm này giúp giảm viêm, ổn định đường huyết và hỗ trợ hormone làm việc trơn tru.

Một ví dụ rất hay gặp:
Nhiều người ăn rất “clean”, nhưng khẩu phần nhỏ, thiếu protein và calorie quá thấp. Kết quả là người trông khô gầy, không săn chắc, tập yếu dần, và chỉ cần ăn thoải mái lại một chút là mỡ quay lại rất nhanh.

Ghi nhớ: Healthy không phải là gầy bằng mọi giá, mà là ăn đủ để cơ thể khỏe, có sức tập, giữ được cơ , rồi mỡ sẽ giảm theo cách tự nhiên và bền hơn.

4. Cảm xúc ổn định

Có thể bạn chưa biết, cảm xúc và cân nặng có mối liên hệ rất bền chặt.

Nhiều chị em đều có trải nghiệm rất quen thuộc:

• Căng thẳng thì dễ thèm ăn

• Ngủ kém vài hôm là người nặng nề, bụng khó chịu

• Tâm trạng xuống là ăn uống cũng rối theo

Lý do là bởi: ruột và não nói chuyện với nhau liên tục.

Trong ruột của chúng ta có hàng nghìn tỷ vi khuẩn. Chúng không chỉ giúp tiêu hóa thức ăn, mà còn:

• Ảnh hưởng tới mức viêm trong cơ thể

• Gửi tín hiệu lên não liên quan đến đói - no

• Tác động trực tiếp tới tâm trạng và cảm xúc

Khi hệ vi sinh đường ruột khỏe, cơ thể tạo ra nhiều chất có lợi giúp giảm viêm và làm dịu hệ thần kinh. Ngược lại, khi ruột “mệt” - do ăn uống thất thường, ít chất xơ, stress kéo dài, bạn sẽ dễ đầy bụng, dễ thèm ăn, tâm trạng cũng thất thường hơn.

Giấc ngủ và stress lại là mảnh ghép còn thiếu mà rất nhiều người bỏ qua. Khi bạn căng thẳng kéo dài hoặc ngủ không đủ, cơ thể sẽ tăng sản xuất cortisol - hormone stress. Cortisol cao khiến:

• Đường huyết khó ổn định

• Insulin hoạt động kém hiệu quả

• Cảm giác thèm đồ ngọt, đồ nhiều năng lượng tăng lên

Do đó, chỉ cần vài đêm ngủ kém, rất nhiều người đã thấy rõ: bụng dễ tích nước, ăn hoài không no, người mệt và khó tập trung.

Không chỉ vậy, các nghiên cứu còn cho thấy: stress tâm lý và cảm giác cô lập xã hội cũng có thể làm tăng viêm trong cơ thể, nghĩa là cảm xúc, mối quan hệ và sức khỏe thể chất thực sự có liên quan với nhau.

Vì thế, nếu muốn khỏe và kiểm soát cân nặng tốt hơn, đừng nhìn từng yếu tố riêng lẻ, cần phải kết hợp việc ăn uống, tập luyện, giấc ngủ và các mối quan hệ xung quanh thành một gói liền mạch.

Chỉ cần một yếu tố bị bỏ quên: ngủ kém, stress cao, hoặc thiếu kết nối … thì dù ăn rất clean hay tập rất chăm, kết quả cũng sẽ khó bền.

Tóm lại, một cơ thể healthy thực sự không được xây bằng sự chịu đựng.
Nó được xây bằng việc giảm viêm, nuôi cơ bắp, ổn định năng lượng, giấc ngủ và cảm xúc.

Khi những nền tảng này còn thiếu, mọi nỗ lực ăn kiêng chỉ khiến cơ thể căng thẳng hơn chứ không khỏe hơn.

Và đó là lý do vì sao, nếu muốn giảm mỡ bền vững, chúng ta cần thay đổi tư duy gốc rễ: từ “ăn kiêng” sang “xây nền tảng”.

Đổi tư duy: từ “ăn kiêng” sang “xây nền tảng”

Giảm mỡ bền vững không bắt đầu bằng việc ăn ít hơn, mà bắt đầu từ việc làm cho cơ thể khỏe lên từ bên trong.

Khi nền tảng sức khỏe tốt:

• Viêm trong cơ thể giảm

• Cơ bắp đủ khỏe để đốt năng lượng

• Hormone ổn định hơn

• Giấc ngủ sâu hơn

• Hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn

… thì mỡ sẽ giảm một cách tự nhiên, không cần phải gồng mình kiểm soát từng miếng ăn.

Rất nhiều người chỉ nhìn vào công thức quen thuộc: calo in - calo out. Công thức đó không sai, nhưng chưa đủ. Vì cơ thể con người không phải cái máy tính calories. Nó là một hệ sinh học phức tạp, chịu ảnh hưởng bởi:

• Stress

• Giấc ngủ

• Hormone đói - no

• Tình trạng viêm

• Cách mỡ được phân bố trong cơ thể

Khi những yếu tố này rối loạn, bạn có thể ăn không nhiều mà vẫn khó giảm mỡ. Ngược lại, khi cơ thể được “sắp xếp lại” cho đúng nhịp, việc ăn uống và tập luyện trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều.

=> Thay vì hỏi “ăn kiêng thế nào để gầy nhanh”, hãy bắt đầu hỏi “xây nền tảng gì để cơ thể khỏe và giảm mỡ hiệu quả”.

Đó là cách phụ nữ có thể tăng cơ, giảm mỡ và giữ được kết quả lâu dài mà vẫn sống thoải mái.

Trong quá trình tư vấn, mình đã từng gặp rất nhiều trường hợp giống hệt những gì bạn vừa đọc. Và tin vui là: cơ thể hoàn toàn có thể “quay lại đúng nhịp”, nếu bạn xây nền tảng đúng cách.

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Rất nhiều chị em sau 30 thường nghĩ rằng muốn giảm cân ở độ tuổi này thì phải có ý chí thép và kỷ luật cực kỳ cao. Nghe qua thì có vẻ hợp lý, nhưng cả khoa học lẫn thực tế từ quá trình mình tư vấn cho nhiều chị em trong độ tuổi 30 - 45 lại cho thấy điều ngược lại: vấn đề không nằm ở việc bạn thiếu ý chí, mà ở chỗ bạn đang áp dụng một cách giảm cân không còn phù hợp với cơ thể hiện tại.

Hồi 20 tuổi, cơ thể còn có thể “chịu được” việc ăn bữa có bữa không, ngủ ít, tập nhiều và siết ăn liên tục. Nhưng sau 30, cơ thể sẽ phản ứng khác đi, không phải vì bạn yếu hơn, mà nó đã bước sang một giai đoạn sinh lý mới. Và vì thế, giảm cân lúc này không cần cố gồng hay ép bản thân hơn, mà cần phải sắp xếp việc ăn uống, vận động và sinh hoạt dựa trên những “khung tiêu chuẩn mới” phù hợp hơn với cơ thể bây giờ.

Vì sao “khung tiêu chuẩn mới” cần thiết hơn là động lực hay ý chí?

1. Não bộ cũng biết mệt và ở tuổi 30+, bạn mệt nhiều hơn mình nghĩ

Não bộ cũng có giới hạn, và với phụ nữ từ 30 tuổi trở lên, rất nhiều người thực tế đã dùng gần hết “hạn mức” đó mỗi ngày mà không hề nhận ra. Khoa học gọi hiện tượng này là decision fatigue - mệt mỏi vì phải đưa ra quá nhiều quyết định.

Các nghiên cứu của Roy Baumeister cho thấy: mỗi quyết định, dù rất nhỏ, đều tiêu hao năng lượng của não bộ. Một nghiên cứu nổi tiếng khác trên hơn 1.100 phán quyết của các thẩm phán Israel còn chỉ ra rằng khả năng đưa ra quyết định hợp lý và kiểm soát bản thân cao nhất vào đầu ngày, rồi giảm dần theo thời gian, đến cuối ngày thì gần như cạn kiệt. Điều này cho thấy không phải con người “yếu đi” trong ngày, mà đơn giản là não đã mệt.

Ở tuổi 30+, số quyết định bạn phải đưa ra mỗi ngày nhiều hơn rất nhiều so với tuổi 20. Bạn phải xử lý công việc, họp hành, deadline; lo cho gia đình, con cái ăn gì, mặc gì, học hành ra sao; cân đối chi tiêu, tài chính; và còn hàng trăm quyết định nhỏ khác mà bạn thậm chí không kịp để ý. Tất cả những điều đó đều âm thầm rút năng lượng từ não bộ.

Một ví dụ quen thuộc: Chị Trang 32 tuổi, làm marketing. Buổi sáng chị phải nghĩ xem mặc gì đi làm, sắp xếp họp với team nào trước, duyệt hay chỉnh lại nội dung. Đến trưa lại đau đầu vì đói nhưng vẫn phải chọn món “ăn cho healthy”. Chiều thì họp đột xuất, dời lịch, xử lý phát sinh. Tối về đón con, nghĩ xem nấu gì cho cả nhà. Đến khoảng 9 giờ tối, khi định bụng tập thể dục, não chị gần như đã cạn pin.

=> Lúc này, quyết định “tập luyện” rất khó khăn, thay vào đó thì “ngồi ăn snack trong khi xem phim” lại dễ hơn rất nhiều

Vì vậy, khi bạn không còn sức để tập hay dễ buông xuôi vào cuối ngày, đó không phải vì bạn thiếu ý chí. Đơn giản là não bạn đã quá mệt để tiếp tục kiểm soát hành vi. Và đây chính là lý do vì sao, ở tuổi 30+, giảm cân không nên dựa vào việc “cố gắng hơn”, mà cần một cách sắp xếp ăn uống và sinh hoạt giúp bạn bớt phải suy nghĩ và ra quyết định mỗi ngày.

2. Thay đổi sinh lý từ tuổi 30+

Sau 30 tuổi, rất nhiều chị em bắt đầu có cảm giác: mình vẫn ăn ít như trước, thậm chí ăn ít hơn, nhưng cân nặng thì không nhúc nhích, người lại mệt và dễ cáu hơn. Điều này không phải do phương pháp sai hay bạn thiếu cố gắng, mà vì cơ thể đã thay đổi, còn cách giảm cân thì chỉ phù hợp khi ở độ tuổi 20+.

2.1. Tốc độ trao đổi chất giảm:

Cơ thể phụ nữ sau 30 bắt đầu chậm lại một chút. Nghiên cứu Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2021 cho thấy: tốc độ trao đổi chất cơ bản giảm 2-4% mỗi thập kỷ sau 30 tuổi.

Có nghĩa là: Ở tuổi 35, bạn đốt cháy ít hơn 100-150 calories/ngày so với 25 tuổi khi chỉ ngồi yên. Vì vậy, ăn giống hệt ngày xưa nhưng kết quả lại khác hoàn toàn.

2.2. Mất khối lượng cơ tự nhiên (Sarcopenia):

Nếu không tập luyện phù hợp, đặc biệt là tập kháng lực, cơ thể sẽ mất dần khối lượng cơ theo thời gian. Nghiên cứu (American Journal of Clinical Nutrition): phụ nữ mất 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ nếu không tập kháng lực.

Mà cơ bắp chính là “lò đốt” năng lượng của cơ thể. Nên cơ càng ít, trao đổi chất càng thấp, và mỡ càng dễ tích lại.

Đây là lý do vì sao nhiều chị sau 30 cân nặng không tăng nhiều nhưng người mềm hơn, bụng dưới dễ tích mỡ hơn dù ăn không hề nhiều.

2.3. Thay đổi hormone:

Estrogen không còn ổn định như trước, khiến mỡ dễ dồn về vùng bụng.

Áp lực công việc, gia đình, con cái lại làm cortisol - hormone stress tăng cao hơn. Khi cortisol cao, cơ thể có xu hướng giữ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, đồng thời làm mất cơ nhanh hơn. Bạn không hề ăn nhiều hơn, nhưng cơ thể lại cư xử như thể đang cần tích trữ.

Thêm một yếu tố rất thường bị bỏ qua là kháng insulin. Sau 30, nguy cơ kháng insulin tăng 20-30% (Nghiên cứu Diabetes Care, 2019) khiến khả năng xử lý tinh bột và đường của cơ thể kém dần. Điều này khiến bạn dễ bị lên đường huyết nhanh, mau đói, thèm đồ ngọt hơn và tích mỡ dễ hơn, dù tổng lượng ăn không lớn.

Một biểu hiện dễ thấy đó là: Hồi 25 tuổi, bạn có thể giảm 1 -2kg/1 tuần bằng việc ăn ít đi, nhưng khi 35 tuổi, ăn ít không giảm mà còn thấy mệt, dễ cáu, tóc rụng nhiềuNguyên nhân là chế độ “ăn ít” đó đã không còn phù hợp. Khi ăn quá ít, cơ thể hiểu nhầm là đang rơi vào “thời kỳ thiếu thốn”, lập tức giảm trao đổi chất để giữ năng lượng. Thiếu protein khiến cơ bị mất đi, mà mất cơ thì lại càng khó giảm mỡ. Cảm giác đói kéo dài làm stress tăng cao, cortisol tăng, và mỡ bụng cứ thế mà tích lại.

Vì vậy, cách giảm cân kiểu “ăn ít - tập nhiều” từng rất hiệu quả ở tuổi 20, lại dễ phản tác dụng ở tuổi 30+. Cơ thể lúc này không cần bạn ép thêm, mà cần bạn hiểu nó hơn. Không phải ăn ít đi, mà là ăn đúng hơn. Không phải tập nhiều hơn, mà là tập hiệu quả hơn. Khi cách làm thay đổi để phù hợp với sinh lý hiện tại, việc giảm cân mới thực sự nhẹ nhàng và bền vững.

Subscribe now

Điều mà chị em 30+ cần là một “khung tiêu chuẩn mới”

“Khung tiêu chuẩn “ ở đây không phải là một lịch ăn kiêng hay kế hoạch tập luyện. Nó đơn giản là một sự sắp xếp lại để giảm áp lực cho não bộ và điều chỉnh để đối phó với các thay đổi hormone.

1. Xây dựng thói quen tự động - giảm áp lực cho não bộ

Sau 30 tuổi, nếu cứ trông chờ vào quyết tâm hay cảm hứng mỗi ngày để ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn, bạn sẽ rất nhanh… kiệt sức. Cơ thể không sai, ý chí cũng không yếu, chỉ là não bộ đã quá mệt để phải nghĩ thêm mỗi ngày. Vì vậy, thay vì cố gắng “kỷ luật hơn”, phụ nữ 30+ cần một cách tiếp cận khác: xây dựng thói quen đủ đơn giản để cơ thể tự làm, không cần suy nghĩ.

Nghiên cứu của Wendy Wood (USC) cho thấy: 43% hành động hàng ngày là thói quen tự động (không cần suy nghĩ).

Khi một việc được lặp đi lặp lại đủ lâu, não sẽ không còn xem đó là “quyết định” nữa, mà coi như một phần hiển nhiên của ngày sống và không cần tốn năng lượng để “quyết định” mỗi lần.

Tuy nhiên, để một hành động trở nên tự động, bạn cần cho cơ thể thời gian.

Nghiên cứu (European Journal of Social Psychology, 2009): Trung bình 66 ngày để một hành động trở thành tự động.Đơn giản như uống nước nước thì cần 18-20 ngày, phức tạp hơn như tập thể dục thì cần khoảng 60-84 ngày.

Vậy làm sao để xây dựng thói quen tự động?

*Biến hành động thành phản xạ:

Gắn thói quen với hành động có sẵn (Habit Stacking): Khi bạn còn phải tự hỏi “tối nay có nên tập không”, thì rất dễ có câu trả lời là “thôi để mai”. Nhưng khi hành động được gắn chặt với một việc đã có sẵn trong ngày, não sẽ đỡ phải suy nghĩ hơn rất nhiều.

Ví dụ: sau khi cho con ngủ lúc 8 giờ rưỡi tối, luôn thay đồ tập, mở sẵn một video 15 phút rồi tập xong là đi tắm. Lặp lại vài tuần, đến đúng giờ đó, cơ thể chị tự nhiên thấy “thiếu thiếu” nếu không vận động.

*Càng đơn giản càng tốt:

Theo nghiên cứu về tâm lý học hành vi, càng nhiều bước cần thực hiện, càng dễ bỏ cuộc. Ngược lại,càng đơn giản thì khả năng thực hiện càng cao.

So với việc thay quần áo, mất 20 phút tới phòng tập thì mở video tập 15 phút ngay tại nhà dễ duy trì hơn gấp 3 lần.

*Lặp lại: Kiên nhẫn 60-90 ngày đầu

Hầu hết mọi người bỏ cuộc không phải vì cách làm sai, mà vì họ kỳ vọng quá nhanh.

Trong khi bạn cần trung bình 66 ngày để một hành vi trở thành thói quen tự nhiên (Nghiên cứu đăng trên European Journal of Social Psychology). Thực tế, khoảng ba tuần đầu thường là giai đoạn khó nhất. Sau đó, mọi thứ sẽ nhẹ dần.

Khi một hành động trở thành thói quen tự động, não không còn phải tiêu tốn năng lượng để ra quyết định nữa. Và chính lúc đó, việc ăn uống lành mạnh, vận động đều đặn mới thực sự dễ duy trì, nhẹ đầu và bền vững - đúng với nhịp sống bận rộn của phụ nữ sau 30+.

2. Ứng phó với thay đổi sinh lý

2.1.Ổn định đường huyết & giảm kháng insulin

Sau 30 tuổi, nhiều phụ nữ gặp một vấn đề chung: ăn không nhiều hơn trước nhưng lại dễ tăng mỡ, nhanh mệt, hay buồn ngủ sau ăn. Nguyên nhân thường nằm ở đường huyết lên xuống thất thường và cơ thể bắt đầu kém nhạy với insulin.

Tức là: nếu ăn không đúng cách → đường huyết lên nhanh → insulin tăng cao → dễ tích mỡ, nhanh đói, thèm ngọt.

Tin tốt là: chỉ cần thay đổi thứ tự ăn trong bữa, bạn đã có thể cải thiện đáng kể.

Theo Glucose Revolution (Jessie Inchauspé, 2022): Thứ tự ăn uống ảnh hưởng 30 -40% đến đỉnh đường huyết.

Việc ăn rau trước, tinh bột sau có thể giúp giảm 73% đỉnh insulin (Diabetes Care, 2015)

Thứ tự ăn đúng rất đơn giản:

• Ăn rau trước (rau luộc, salad, canh…) → chất xơ giúp đường hấp thu chậm hơn.

• Ăn protein tiếp theo (thịt, cá, trứng, đậu…).

• Ăn tinh bột sau cùng (cơm, bánh mì, khoai…).

2.2. Tăng cơ & giữ cơ, duy trì trao đổi chất

Sau 30 tuổi, nếu chỉ chăm chăm ăn ít và chạy bộ, cân nặng có thể xuống chậm hoặc xuống rồi lại lên rất nhanh. Lý do là vì cơ thể bạn đang mất dần cơ, mà cơ chính là thứ giúp đốt mỡ mỗi ngày.

Nói đơn giản:

• Cơ càng nhiều, cơ thể càng “đốt năng lượng giỏi”, kể cả lúc ngồi yên hay ngủ. Chỉ cần tăng thêm 1kg cơ, cơ thể có thể đốt thêm 30-50 kcal mỗi ngày, ngay cả khi bạn không làm gì.(Journal of Applied Physiology)

• Mất cơ → trao đổi chất chậm → ăn ít vẫn dễ tích mỡ.

Làm thế nào để tăng cơ?

*Tập kháng lực:

Điểm khác biệt lớn giữa cardio và tập kháng lực nằm ở chỗ: cardio chủ yếu đốt calo trong lúc bạn đang tập, còn tập kháng lực giúp cơ thể tiếp tục đốt năng lượng thêm nhiều giờ sau đó. Chưa kể, tập quá nhiều cardio mà không có kháng lực còn dễ làm mất cơ, khiến việc giảm mỡ về lâu dài càng khó hơn. Vậy nên, tập cả cardio và kháng lực là sự kết hợp hiệu quả nhất nếu bạn muốn tăng cơ đồng thời trong khi giảm mỡ.

Phụ nữ trên 30, nếu tập kháng lực đều 3 buổi/tuần, sau khoảng 10 tuần có thể tăng cơ, giảm mỡ rõ rệt, dù không tập quá nhiều.(Medicine & Science in Sports & Exercise)

*Ăn đủ protein:

Phụ nữ sau 30 thường ăn thiếu protein mà không hề hay biết.

Mục tiêu hợp lý là khoảng 1,6-2g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng khoảng 55kg thì sẽ cần khoảng 90-110g protein mỗi ngày, chia đều trong các bữa.

Thực tế, việc này không hề khó hay cầu kỳ. Một bữa sáng có trứng và sữa chua, bữa trưa với thịt hoặc cá kèm đậu, thêm một ly sữa không đường vào buổi chiều và bữa tối có cá hoặc đậu là bạn đã gần đủ lượng protein cần thiết….

Tóm lại: Giảm cân sau 30 không phải cố gắng tập nhiều hơn, mà là tập đúng, ăn đủ để xây và giữ cơ, rồi cơ thể sẽ tự đốt mỡ giúp bạn.

2.3. Quản lý giấc ngủ & stress

Rất nhiều phụ nữ sau 30 tập trung vào ăn uống và tập luyện, nhưng lại bỏ quên hai yếu tố âm thầm quyết định kết quả nhanh hay chậm: giấc ngủ và mức độ stress.

Nghiên cứu (Annals of Internal Medicine, 2010) cho thấy: Ngủ <6 tiếng/đêm có thể làm mất 55% khối lượng cơ (thay vì mất mỡ) khi giảm cân. Chưa kể, chỉ cần thiếu ngủ liên tục một tuần, hormone gây đói tăng lên, cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn khoảng 300 kcal/ngày mà bạn không hề nhận ra (PLOS ONE, 2013).

Cảm giác thèm ăn, thèm đồ ngọt hay ăn vặt về đêm thường không phải vì bạn tham ăn, mà vì cơ thể đang thiếu ngủ.

Thêm vào đó, đối diện với nhiều áp lực dễ gây stress kéo dài, làm hormone cortisol tăng cao là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới tích mỡ nhiều ở vùng bụng. Đây chính là lý do dù ăn ít, tập nhiều, các số đo cơ thể đều giảm những bụng vẫn không gọn lại.

Vậy làm sao để ngủ ngon và giảm stress?

*Để ngủ dễ hơn:

• Cố gắng cất điện thoại trước 10h30 tối

• Phòng ngủ tối, mát một chút

• Uống trà hoa cúc hoặc sữa ấm để cơ thể thư giãn

*Để giảm stress:

• Mỗi sáng 5-10 phút hít thở chậm, không cần thiền cao siêu

• Trước khi ngủ, viết ra vài dòng: hôm nay mình mệt vì điều gì, có gì khiến mình nhẹ lòng hơn

Tóm lại: Sau 30 tuổi, ngủ và stress không còn là chuyện phụ. Chúng quyết định rất lớn việc cơ thể có chịu giảm mỡ hay không. Khi bạn ngủ đủ và bớt stress, cơ thể sẽ hợp tác với bạn, thay vì chống lại bạn.

Bắt đầu từ đâu?

4 bước đơn giản để xây dựng “khung tiêu chuẩn mới” phù hợp cho việc giảm cân khi bạn bước sang tuổi 30.

Bước 1: Hiểu rõ cơ thể mình đang ở đâu

Trước khi giảm cân, bạn cần biết tình trạng hiện tại của mình:

• Cân nặng, % mỡ, lượng cơ (qua InBody hoặc cân thông minh)

• Thói quen ăn uống hằng ngày: ăn mấy bữa, có hay bỏ bữa hay ăn vặt không

• Lịch sinh hoạt: lúc nào bận, lúc nào rảnh

• Sức khỏe hiện tại: có bệnh nền hay đang dùng thuốc không

Ví dụ: Có người chỉ 52kg nhưng % mỡ tới 32% thì vấn đề không phải cân nặng, mà là thiếu cơ → cần ăn đủ và tập kháng lực, không phải ăn kiêng thêm.

Bước 2: Lên thực đơn phù hợp, không phải ăn ít

Giảm cân hiệu quả là ăn đúng cách:

• Xác định lượng calo phù hợp (không nên cắt quá sâu)

• Ăn đủ các nhóm chất: đạm - xơ - tinh bột - chất béo

• Ưu tiên món quen, dễ nấu, dễ duy trì
  Ví dụ: Thích ăn phở vẫn ăn được, chỉ cần thêm trứng, nhiều rau hơn và giảm bớt bánh phở.

Bước 3: Tập luyện vừa sức, dễ theo lâu dài

Không cần gym hay tập quá nhiều:

• 1-4 tuần đầu: tập nhẹ, làm quen cơ thể (15 phút, 3 buổi/tuần)

• 5-8 tuần: tăng dần độ khó (thêm tạ nhẹ hoặc dây kháng lực)

• Sau đó: duy trì và thay đổi bài để không chán

Bước 4: Theo dõi và điều chỉnh linh hoạt

Cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau:

• Theo dõi mỗi 2 tuần: cân nặng, số đo, cảm giác trong người

• Chưa giảm: điều chỉnh nhẹ lượng tinh bột hoặc tăng cường độ tập

• Thấy mệt, rụng tóc: có thể đang ăn quá thiếu → cần ăn thêm một chút
  

Trên đây, mình đã hướng dẫn bạn cách chi tiết để tìm và áp dụng “khung tiêu chuẩn mới” phù hợp với cơ thể khi bước sang giai đoạn 30+. Nếu bạn còn thắc mắc nào khác hoặc chưa hiểu cơ thể mình đang cần điều chỉnh ở đâu thì cứ hỏi mình nhé.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Khi tư vấn dinh dưỡng cho các chị em, mình nhận ra một điều khá giống nhau: phần lớn không ăn quá nhiều vì tham ăn, mà đơn giản là không biết khi nào thì cơ thể mình đã đủ.

Việc kiểm soát khẩu phần ăn vì thế không phải là chuyện ép mình ăn ít lại. Đó là quá trình học cách lắng nghe cơ thể, hiểu nhu cầu thật của mình và điều chỉnh lượng ăn sao cho vừa đủ để khỏe, đủ để no và đủ để thay đổi vóc dáng, mà không cần sống trong cảm giác gồng mình hay ăn kiêng mệt mỏi.

Khi bạn ăn đúng lượng, cơ thể bắt đầu hợp tác trở lại: năng lượng ổn định hơn, ít thèm ăn vô thức hơn, và những thay đổi về vóc dáng diễn ra tự nhiên, chậm rãi nhưng bền. Với mình, đây không phải là một “mẹo ăn uống”, mà là nền tảng cốt lõi trong mọi lộ trình tư vấn tái cấu trúc cơ thể, tăng cơ - giảm mỡ dài hạn.

Nếu mục tiêu của bạn là thay đổi vóc dáng lâu dài, đây chính là cách làm thực tế và bền nhất.

1. Ngăn ăn quá mức và đầy bụng:

Khi bạn ăn nhiều hơn mức cơ thể thực sự cần, cảm giác đói – no tự nhiên sẽ bị lệch đi. Cơ thể không tự biết dừng đúng lúc, và não cũng không “ghi nhớ” để bạn ăn ít lại ở bữa sau.

Chúng ta thường nghĩ:
“Trưa ăn nhiều thì tối ăn ít lại.”
Nhưng thực tế, đa số là… không làm được.

Các nghiên cứu cho thấy khi khẩu phần được dọn ra lớn hơn, người lớn sẽ ăn nhiều hơn một cách vô thức, và gần như không hề bớt ăn ở các bữa tiếp theo, dù trong đầu luôn có ý định “ăn nhẹ lại”.

Trong một nghiên cứu theo dõi cả người bình thường và người thừa cân, khi khẩu phần được tăng lên liên tục trong 4 ngày, lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày tăng thêm khoảng 10-17%. Điều đáng nói là sự tăng này không giảm xuống ở những bữa khác, khiến cân nặng có thể tăng chỉ trong thời gian ngắn, dù người tham gia không hề có ý định ăn nhiều hơn.

Nói cách khác, ăn quá khẩu phần không phải là chuyện “một bữa thôi ”, mà là sự tích lũy âm thầm.

Subscribe now

2. Giữ năng lượng ổn định, để không mệt và không thèm ăn vặt

Khi ăn không đúng lượng, năng lượng trong ngày rất dễ lên xuống thất thường. Có lúc bạn thấy mệt, có lúc lại thèm ngọt, và không ít người rơi vào cảnh tối muộn vẫn thấy đói và muốn ăn thêm.

Ngược lại, khi khẩu phần vừa đủ, cơ thể có xu hướng ổn định hơn: bạn ít đói vặt giữa buổi, cảm giác no kéo dài hơn, và năng lượng không bị tụt đột ngột.

Điều này không đòi hỏi thay đổi lớn. Chỉ cần những điều rất nhỏ, như dùng đĩa nhỏ hơn, hoặc chia đĩa ăn rõ ràng thành phần đạm – rau – tinh bột, bạn sẽ thấy mình tự nhiên ăn ít lại và cân đối hơn, mà không hề có cảm giác đang “ăn kiêng”.

3. Quản lý calo dễ hơn, không cần tính toán mệt đầu

Nếu bạn từng ngồi trước một món ăn ngoài hàng và thở dài: “Không biết món này bao nhiêu calo nhỉ…?” thì kiểm soát khẩu phần chính là cách đơn giản nhất để thoát khỏi cảm giác đó.

Bạn không cần đếm từng con số. Chỉ cần ăn mỗi thứ một lượng vừa phải, dừng lại khi thấy no khoảng 70-80%, và không cố ăn hết chỉ vì tiếc đồ.

Khi ăn đúng lượng, bạn tự nhiên nạp ít calo hơn mỗi ngày, mà vẫn ăn uống thoải mái, không phải lúc nào cũng nghĩ đến chuyện thâm hụt hay dư calo.

Thực tế, một phân tích tổng quan đăng trên Cambridge University Press cho thấy chỉ cần giảm khẩu phần, lượng năng lượng nạp vào mỗi ngày có thể giảm trung bình khoảng 235 kcal, mà người ăn gần như không có cảm giác mình đang ăn ít đi.

4. Ăn chậm lại, ăn có ý thức hơn, để biết khi nào là đủ

Khi ăn quá nhanh, hoặc vừa ăn vừa làm việc khác, não thường nhận tín hiệu no rất trễ. Đến khi bạn thấy no thì… đã ăn quá nhiều rồi.

Kiểm soát khẩu phần giúp bạn ăn chậm lại một cách tự nhiên. Bạn chú ý hơn vào từng miếng ăn, nhai kỹ hơn, và để cơ thể có thời gian báo cho bạn biết khi nào đã đủ.

Khi ăn chậm, hệ tiêu hóa và các hormone báo no hoạt động hiệu quả hơn. Bạn dễ dừng ăn đúng lúc, thay vì ăn theo thói quen hay cảm xúc.

Vì vậy, kiểm soát khẩu phần không chỉ là kiểm soát số lượng, mà là cách giúp bạn kết nối lại với cảm giác no thật của cơ thể.

5. Xây dựng thói quen ăn uống lâu dài, không phải ăn kiêng cho xong

Đây là điểm khác biệt lớn nhất giữa kiểm soát khẩu phần và những kiểu ăn kiêng bạn từng thử.

• Ăn kiêng thường xoay quanh việc ăn hay kiêng một nhóm thực phẩm nào đó.

• Còn kiểm soát khẩu phần thì khác: bạn vẫn ăn những món quen thuộc, chỉ là ăn đúng lượng trong mỗi bữa.

Đây là cách ăn mang tính hành vi, dễ áp dụng trong đời sống thật, và ít gây stress tâm lý. Các nghiên cứu cho thấy khi được hướng dẫn cách kiểm soát khẩu phần, mọi người có thể ăn ít calo hơn mỗi ngày và giảm cân dần dần, ngay cả khi không phải cắt bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào.

Nói đơn giản, đây không phải là cách ăn để “giảm cân cấp tốc”, mà là cách ăn bạn có thể duy trì suốt đời.

📌Tóm lại, vì sao kiểm soát khẩu phần lại quan trọng?

Vì đây là cách giúp bạn ăn ít hơn một cách tự nhiên, chứ không phải gồng mình nhịn ăn.

Khi kiểm soát khẩu phần, bạn ít ăn quá tay hơn, năng lượng ổn định hơn, lượng calo giảm dần mà không cần đếm từng con số, và quan trọng nhất là nó dễ duy trì theo lối sống đời thường.

Nói đơn giản, đây là cách ăn bền vững, chứ không phải “ăn kiêng cho xong rồi bỏ”.

📌Cách áp dụng rất đơn giản mỗi ngày

• Dùng đĩa nhỏ hơn: một thay đổi nhỏ nhưng hiệu quả rõ rệt.

• Chia đĩa ăn cân đối: ½ là rau củ và trái cây, ¼ là đạm, ¼ là tinh bột hoặc chất béo tốt.

• Ăn chậm lại một chút sau vài miếng, đặt muỗng xuống và cảm nhận xem mình đã no tới đâu.

• Và đừng cấm tuyệt đối món mình thích. Bạn vẫn có thể ăn, chỉ là ăn ít hơn và đúng lượng hơn, vậy là đủ.

Share

Nếu bạn đang loay hoay không biết mình nên ăn bao nhiêu là “đủ”, bạn có thể nhắn cho mình.

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Phần lớn mọi người đều biết protein rất quan trọng. Nó là nền tảng để cơ thể xây cơ, tạo enzyme, hormone, duy trì miễn dịch và trao đổi chất.

Nhưng biết là một chuyện, hiểu đúng lại là chuyện khác. Chính những hiểu nhầm quanh protein khiến nhiều người ăn chưa hiệu quả, thậm chí vô tình làm cơ thể yếu đi theo thời gian.

Vì vậy, trong bài viết này, mình muốn đi chậm lại một chút: chỉ ra những chỗ mọi người hay hiểu sai, và giúp bạn dùng protein đúng với cơ thể của mình hơn.

Sai lầm 1: Ăn không đủ lượng Protein cần thiết

Lý do dẫn đến hiểu lầm này là bởi mọi người thường tin rằng: nhu cầu protein không thay đổi theo tuổi tác. Thực tế ngược lại, sau tuổi 30, cơ thể bắt đầu bước vào giai đoạn chuyển biến quan trọng - tốc độ trao đổi chất chậm lại, khối lượng cơ bắt đầu giảm dần theo hiện tượng mang tên sarcopenia (lão hóa cơ). Tuy nhiên, nhiều người trong độ tuổi này vẫn duy trì thói quen ăn uống như thời còn trẻ, đặc biệt là cách tiêu thụ protein - chất dinh dưỡng then chốt để duy trì sức khỏe cơ bắp, xương khớp và hệ miễn dịch.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients năm 2022 cho thấy nhu cầu protein ở người trưởng thành tăng dần theo tuổi để chống lại tình trạng mất cơ tự nhiên.

Theo khuyến cáo mới nhất từ Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng và Chuyển hóa Châu Âu (ESPEN), người trên 30 tuổi nên tiêu thụ từ 1.0-1.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, thay vì mức ~0.8g/kg như trước đây. Đối với người tập luyện thể thao hoặc đang trong quá trình giảm cân, con số này có thể lên đến 1.6-2.0g/kg.

Ví dụ: Một người nặng 60kg cần khoảng 60-72g protein mỗi ngày. Tuy nhiên, theo khảo sát dinh dưỡng quốc gia ở nhiều quốc gia châu Á, phần lớn người trưởng thành chỉ tiêu thụ khoảng 40-50g/ngày, tức thiếu hụt đáng kể.

Hậu quả của việc thiếu protein kéo dài không chỉ là mất cơ, mà còn ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, tốc độ lành thương, chất lượng da tóc móng, và ngay cả tâm trạng do sản xuất neurotransmitter bị suy giảm.

Sai lầm 2: Phân bổ protein không đều trong ngày

Đây có lẽ là sai lầm phổ biến nhất mà mình gặp khi tư vấn dinh dưỡng cho mọi người. Không ít trường hợp có xu hướng ăn rất ít protein vào bữa sáng và bữa trưa, rồi bù lại bằng một bữa tối siêu giàu protein vì cho rằng chỉ cần tổng lượng protein đủ trong ngày (ví dụ 100 g) là được. Cách ăn này hoàn toàn không hiệu quả.

Một nghiên cứu của Moore và cộng sự (2023) đăng trên Journal of Nutrition cho thấy:
cơ bắp chỉ “xây” hiệu quả nhất khi mỗi bữa ăn có khoảng 25-35g protein.

Khi bạn ăn ít hơn mức này, cơ thể chưa đủ nguyên liệu để kích hoạt quá trình xây cơ.
Nhưng khi ăn nhiều hơn, cơ bắp cũng không xây thêm được bao nhiêu nữa. Phần protein dư ra lúc này sẽ được cơ thể đốt làm năng lượng hoặc chuyển sang dạng dự trữ, chứ không tiếp tục biến thành cơ.

Cơ chế sinh lý: Khi bạn ăn protein, leucine (một axit amin quan trọng) hoạt động giống như nút “bật công tắc” để cơ thể bắt đầu quá trình xây và giữ cơ thông qua trung tâm điều phối tăng trưởng (mTOR).

Nhưng vấn đề là: mỗi lần ăn, cơ thể chỉ bật được công tắc này đến một mức nhất định. Ăn dư thêm leucine trong cùng bữa không làm cơ xây mạnh hơn nữa, vì cơ đã “nhận đủ tín hiệu”.

Các nghiên cứu từ McMaster University (2024) cho thấy: Chia protein đều ra 3 - 4 bữa chính trong ngày giúp cơ bắp được kích hoạt nhiều lần, nhờ đó duy trì và xây dựng cơ tốt hơn so với việc dồn phần lớn protein vào một bữa duy nhất.

Ví dụ: Một người cần 80g protein/ngày nên phân bổ như sau:

• Bữa sáng: 25-30g (2 quả trứng + sữa chua Hy Lạp)

• Bữa trưa: 25-30g (100g thịt gà hoặc cá)

• Bữa tối: 25-30g (150g đậu phụ hoặc 100g thịt bò)

  Subscribe now

Sai lầm 3: Chỉ ăn protein từ động vật

Mọi người thường tin rằng protein “xịn” chỉ có trong thịt, trứng, sữa, còn protein từ thực vật thì “thiếu chất”, không đủ để nuôi cơ thể hay xây cơ.

Thực tế là: Protein thực vật không hề thua kém nếu bạn ăn đa dạng và biết cách kết hợp. Các thực phẩm như đậu nành, đậu lăng, quinoa, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt hoàn toàn có thể cung cấp đủ axit amin cần thiết cho cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition còn cho thấy: Tăng tỷ lệ protein thực vật trong khẩu phần ăn có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong và cải thiện sức khỏe tổng thể, nhất là khi đi kèm với lối sống lành mạnh:

1. Cung cấp đầy đủ 9 axit amin thiết yếu: Mặc dù protein động vật là nguồn “hoàn chỉnh”, nhưng các nguồn thực vật khi kết hợp đúng cách cũng mang lại lợi ích sức khỏe vượt trội, đặc biệt về chất xơ và phytonutrients.

2. Giảm nguy cơ bệnh mãn tính: Dữ liệu từ Nurses’ Health Study cho thấy việc thay thế một phần protein động vật bằng protein thực vật (đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt) giúp giảm 14% nguy cơ tử vong sớm và 10% nguy cơ bệnh tim mạch.

3. Hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột: Protein thực vật thường đi kèm với prebiotic fiber, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột.

Gợi ý kết hợp protein từ động vật và thực vật:

*Protein động vật:

• Thịt đỏ: 1-2 lần/tuần (ưu tiên khẩu phần vừa phải)

• Gia cầm (gà, vịt): 3-4 lần/tuần

• Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi): 2–3 lần/tuần

• Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa: dùng linh hoạt hằng ngày tùy nhu cầu

→ Nhóm này giúp cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B12, sắt dễ hấp thu, tốt cho cơ bắp và năng lượng.

* Protein thực vật:

• Các loại đậu, đậu phụ/tàu hũ

• Các loại hạt

• Ngũ cốc nguyên hạt

→ Nhóm này đi kèm chất xơ, chất chống oxy hóa, giúp đường ruột khỏe, tim mạch nhẹ gánh.

Cách đơn giản để áp dụng:

• Mỗi ngày ít nhất 1 bữa có protein thực vật

• Các bữa còn lại linh hoạt kết hợp protein động vật

• Không cần cầu kỳ, chỉ cần đừng để bữa nào cũng xoay quanh mỗi thịt

Sai lầm 4: bỏ qua protein sau khi luyện tập

Bạn có thể đã từng nghe đến khái niệm “cửa sổ đồng hóa” – hiểu đơn giản là khoảng thời gian sau khi tập xong, cơ bắp “dễ tiếp thu dinh dưỡng” nhất. Trước đây khái niệm này gây nhiều tranh cãi, nhưng các nghiên cứu mới đã làm rõ vấn đề.

Theo phân tích tổng hợp của Schoenfeld & Aragon (2023) đăng trên Journal of the International Society of Sports Nutrition, ăn protein trong vòng 2 giờ sau tập thực sự có lợi, đặc biệt với người trên 40 tuổi, khi cơ bắp bắt đầu phản ứng chậm hơn với protein (tình trạng gọi là kháng đồng hóa).

Nói cách khác: Càng lớn tuổi, cơ càng cần được bổ sung đạm đúng lúc để giữ và phục hồi cơ bắp.

Sai lầm 5: ăn nhiều protein sẽ hại thận?

Chính niềm tin này khiến rất nhiều người, đặc biệt từ sau tuổi 30, ăn thiếu protein suốt nhiều năm, dù cơ thể đang rất cần để duy trì cơ bắp, xương khớp và chuyển hóa.

Nghiên cứu dài hạn của Devries và cộng sự (2023) công bố trên Annals of Internal Medicine, theo dõi hơn 10.000 người trong suốt 15 năm cho thấy: không có mối liên hệ nào giữa chế độ ăn giàu protein (kể cả lên đến 2g/kg/ngày) và suy giảm chức năng thận ở người khỏe mạnh. Nói cách khác, nếu thận khỏe, việc ăn đủ protein không làm hỏng thận như nhiều người lo sợ.

Protein chỉ trở thành vấn đề trong những trường hợp rất cụ thể, chẳng hạn như người đã có bệnh thận mạn tính từ trước, hoặc ăn nhiều protein nhưng uống quá ít nước trong thời gian dài, hoặc có các yếu tố nguy cơ chưa được kiểm soát tốt như tiểu đường và tăng huyết áp. Với đa số người khỏe mạnh, vấn đề không nằm ở protein, mà nằm ở tình trạng sức khỏe nền và lối sống đi kèm.

Thậm chí, ở người trung niên, protein còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng.

• Các phân tích tổng hợp trên Obesity Reviews (2024) cho thấy protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao nhất trong ba nhóm chất dinh dưỡng, cơ thể phải tiêu tốn khoảng 20-30% năng lượng của chính protein chỉ để tiêu hóa nó. Nhờ đó, protein giúp no lâu hơn, giảm hormone gây đói (ghrelin) và hỗ trợ kiểm soát cân nặng bền vững.

• Bên cạnh đó, dữ liệu từ Framingham Osteoporosis Study cho thấy người lớn tuổi ăn đủ protein có mật độ xương tốt hơn và nguy cơ gãy xương thấp hơn, hoàn toàn trái ngược với quan niệm cũ cho rằng protein “làm loãng xương”.

• Không chỉ vậy, nghiên cứu năm 2023 đăng trên Diabetes Care còn xác nhận protein giúp ổn định đường huyết sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin, đặc biệt có lợi cho người tiền tiểu đường một vấn đề rất thường gặp sau tuổi 30-40.

Tóm lại, protein không phải là kẻ thù của thận ở người khỏe mạnh. Điều đáng lo không phải là ăn nhiều hay ít protein, mà là ăn sai vì sợ hãi và để cơ thể thiếu hụt trong nhiều năm. Khi được bổ sung đúng và đủ, protein giúp giữ cơ, giữ xương, ổn định đường huyết và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Vấn đề cốt lõi luôn là: ăn đúng cho tình trạng cơ thể của mình, chứ không phải cắt giảm theo những nỗi sợ lỗi thời.

Lời kết:

Protein không phải thứ gì quá cao siêu, nhưng lại là thứ rất nhiều người ăn sai, ăn thiếu… trong suốt nhiều năm mà không hề nhận ra bởi những hiểu nhầm bên trên.

Khi tư vấn cho các bạn, các chị trong khoảng 30-40 tuổi, mình gặp khá nhiều người nói rằng: “Em ăn cũng lành mạnh mà sao vẫn mệt, vẫn dễ đói, tập hoài không thấy người gọn hơn.” Đến khi nhìn lại khẩu phần, điểm chung thường là protein luôn thấp hơn nhu cầu thật của cơ thể.

Điều này hoàn toàn có thể điều chỉnh được, và không hề phức tạp như mọi người vẫn nghĩ.

Nếu bạn muốn bắt đầu một cách nhẹ nhàng, có thể đi theo 3 bước rất cơ bản:

• Trước hết, ước tính lại lượng protein bạn cần mỗi ngày, khoảng 1.0-1.2g/kg cân nặng, coi như một mốc tham khảo ban đầu.

• Sau đó, thay vì dồn hết vào một bữa, hãy chia đều protein cho các bữa trong ngày, mỗi bữa tầm 25-30g, để cơ thể có nguyên liệu sử dụng liên tục.

• Cuối cùng, đừng chỉ xoay quanh một vài món quen thuộc. Hãy luân phiên nguồn protein, kết hợp cả động vật và thực vật, và nếu có thể, ưu tiên cá béo 2-3 lần mỗi tuần.

Một điều mình hay nhắc với mọi người khi tư vấn đó là: sau tuổi 30, cơ thể không còn “chịu đựng giỏi” như trước. Những thiếu hụt nhỏ trong dinh dưỡng nếu kéo dài sẽ dần bộc lộ bằng mệt mỏi, dễ tích mỡ, mất cơ, hoặc rối loạn đường huyết.

Ăn đủ protein không phải để theo trào lưu hay ép mình vào khuôn khổ nào đó, mà đơn giản là cho cơ thể đúng thứ nó cần để hoạt động tốt hơn mỗi ngày.

Và nếu có một khoản đầu tư đáng làm sớm, thì đó chính là đầu tư cho dinh dưỡng nền tảng để vài năm nữa nhìn lại, bạn vẫn còn sức, còn cơ, còn sự linh hoạt mà nhiều người cùng tuổi đã bắt đầu đánh mất.

Nếu bạn cần hỗ trợ hoặc còn bất kì thắc mắc nào về chủ đề này cũng như dinh dưỡng trong tăng cơ giảm mỡ, để lại cmt hoặc ib mình nhé.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Hiểu một cách rất đơn giản, volume eating là cách ăn nhiều về mặt “lượng thức ăn” nhưng không nhiều về calo. Thay vì cố gắng ăn ít lại rồi chịu đói, bạn sẽ chọn những món ăn được nhiều mà năng lượng thấp như rau xanh, trái cây, canh, súp, các món nhiều nước và nhiều chất xơ.

Cách ăn này không phải là một trào lưu ăn uống mới nổi. Nó được phát triển từ phương pháp Volumetrics của giáo sư Barbara Rolls (Đại học Penn State) từ hơn 20 năm trước. Điểm cốt lõi của phương pháp này rất đời và rất thực tế:

khi dạ dày được lấp đầy, não sẽ nhận tín hiệu “đã no”, và lúc đó bạn tự nhiên ăn ít calo hơn, chứ không phải gồng mình chịu đựng cơn đói.

Nói cách khác, volume eating không bắt bạn đếm từng calo hay cắt khẩu phần đến mức mệt mỏi. Nó tận dụng cách cơ thể phản ứng với khối lượng thức ăn. Khi bạn ăn một bát salad to, một tô canh đầy rau hay một đĩa rau xào ít dầu, dạ dày vẫn “đầy”, cảm giác no vẫn có, nhưng lượng calo nạp vào lại thấp hơn rất nhiều so với những món nhỏ mà đậm năng lượng như đồ chiên, bánh ngọt hay thức ăn chế biến sẵn.

Điểm chính ở đây là: ăn để no
Và nhờ vậy, bạn kiểm soát cơn đói tốt hơn, ít thèm ăn vặt hơn, mà không cần ép bản thân phải ăn kiêng quá khắc nghiệt.

Vì sao Volume Eating lại hiệu quả?

1. Lựa chọn thức ăn một cách khôn ngoan

Một nguyên lý rất quan trọng của volume eating là: chọn những món “ăn được nhiều” nhưng không chứa nhiều calo. Trong dinh dưỡng, người ta gọi đó là thực phẩm có mật độ năng lượng thấp. Hiểu nôm na, đó là lượng calo có trong mỗi gram thức ăn. Những thực phẩm có mật độ năng lượng thấp là những món ăn rất nhiều nhưng calo không cao.

Ví dụ:

• 1 bát bông cải xanh/ cà rốt hấp chỉ ~ 60 - 100kcal

• 1 miếng bánh bông lan nhỏ ~ 200kcal

Về mặt cảm giác, dạ dày của bạn đều “đầy” như nhau. Nhưng về mặt năng lượng, hai lựa chọn này khác nhau rất xa.

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi con người ăn nhiều thực phẩm ít calo nhưng có khối lượng lớn – như rau, trái cây hay các món nhiều nước – tổng lượng calo trong ngày tự nhiên giảm xuống, dù họ không hề cố gắng ăn ít hơn. Lý do rất đơn giản: ăn xong vẫn thấy no, nên không cần ăn thêm.

Vì vậy, điểm mấu chốt của volume eating không phải là “ăn ít lại”, mà là ăn khôn hơn. Bạn đổi sang những món chiếm nhiều chỗ trong dạ dày, nhưng không làm tổng calo tăng lên. Nhờ vậy, bạn no lâu hơn, ít thèm ăn vặt hơn, và việc giảm mỡ trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều, không cần nhịn đói hay gồng mình ép ăn kiêng.

Subscribe now

2. Vì sao ăn nhiều rau, canh, trái cây lại no lâu?

Những món như rau xanh, trái cây, canh, súp, cháo nhiều rau có một điểm chung đó là nhiều nước và nhiều chất xơ. Nghe thì đơn giản, nhưng hai yếu tố này lại ảnh hưởng rất mạnh đến cảm giác no của cơ thể.

• Nước giúp thức ăn nở ra, chiếm nhiều chỗ trong dạ dày hơn

• Chất xơ thì giống như “miếng đệm”, nằm lâu trong hệ tiêu hóa, làm bạn cảm thấy đầy bụng lâu hơn

Vì vậy, khi bạn ăn một bát canh rau đầy, một đĩa rau luộc hay salad to, dạ dày sẽ chậm trống hơn, cảm giác no kéo dài hơn. Kết quả là bạn lâu đói, ít thèm ăn vặt, ít ăn quá tay trong bữa sau.

Nhiều người nhận ra rằng chỉ cần thêm canh và rau vào bữa ăn, họ đã tự nhiên ăn ít cơm, ít đồ vặt hơn …không phải vì cố gắng “nhịn”, mà vì đơn giản là không còn đói.

Ngoài chuyện no lâu, chất xơ còn nuôi hệ vi sinh đường ruột. Khi đường ruột khỏe, các hormone liên quan đến đói - no hoạt động ổn định hơn, giúp bạn dễ nhận ra lúc nào là đói thật đồng thời ít rơi vào trạng thái thèm ăn vô cớ hay ăn theo cảm xúc

Tóm lại: ăn nhiều rau, canh, trái cây là một cách rất thực tế để kiểm soát cơn đói và ăn uống nhẹ nhàng hơn mỗi ngày.

3. Volume eating không có nghĩa là “ăn ít để giảm cân”

Sau khi đọc đến đây, nhiều người thường nghĩ rằng volume eating chỉ dành cho người giảm cân. Nhưng thực tế không phải vậy. Volume eating không dạy bạn ăn ít lại, mà dạy bạn ăn sao cho no lâu hơn. Và chính điều đó mới tạo ra sự khác biệt, đặc biệt với những người muốn giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ, tập luyện đều và ăn uống lâu dài.

Cách ăn này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang muốn:

• Giảm calo đều đặn mỗi ngày mà không rơi vào cảnh đói cồn cào

• Giữ được cơ bắp trong lúc giảm mỡ, không bị xẹp người, mất sức

• Ăn nhiều rau hơn một cách tự nhiên, chứ không phải ép bản thân

• Sửa lại thói quen ăn uống về lâu dài, chứ không phải ăn kiêng vài tuần rồi bỏ

Điểm hay của volume eating nằm ở chỗ bạn không cố tình cắt calo, mà calo tự giảm xuống vì bạn đã no. Khi bữa ăn có nhiều rau, canh và thực phẩm giàu nước, cảm giác no được giữ lâu hơn. Bạn ít thèm ăn vặt, ít ăn quá tay, và tổng lượng ăn trong ngày giảm xuống một cách rất tự nhiên.

Tóm lại: volume eating không phải là ăn kham khổ để giảm cân, mà là ăn thông minh để cơ thể tự hợp tác với bạn.

Cách áp dụng volume eating khi giảm mỡ, tăng cơ

1. Nghĩ lại cách xây dựng bữa ăn

Khi muốn giảm mỡ, rất nhiều người nghĩ ngay tới chuyện ăn ít lại. Nhưng thực tế, cách dễ làm và dễ duy trì hơn là chọn đúng món để được ăn nhiều mà calo vẫn thấp.

Một bữa ăn theo kiểu volume eating thường có những nhóm sau:

• Rau và canh là nền bữa ăn
  Ví dụ: một tô canh rau, một đĩa salad nhiều loại rau, súp rau củ…
  Nấu đơn giản, ít dầu, nhưng ăn rất “đã miệng” và nhanh no.

• Trái cây tươi để lấp cơn đói
  Như dưa hấu, cam, táo, lê…
  Nhiều nước, nhiều chất xơ → ăn xong thấy no chứ không bị “thòm thèm” thêm đồ ngọt.

• Đạm nạc đi cùng tinh bột tốt
  Ức gà, cá, đậu hũ ăn kèm một ít yến mạch, quinoa hoặc gạo lứt.
  Phần đạm giúp giữ cơ, phần tinh bột vừa đủ để còn sức tập luyện.

• Uống đủ nước, thêm đạm nhẹ nếu cần
  Nước lọc, trà thảo mộc, sữa chua không đường…
  Vừa hỗ trợ tiêu hóa, vừa hạn chế cảm giác đói giả.

Vì sao cách này hiệu quả?
Vì những món trên chiếm nhiều chỗ trong dạ dày, ăn xong thấy no rõ rệt, nhưng lượng calo lại không cao. Nhờ vậy, bạn vẫn ăn “đầy đặn”, không mệt mỏi, mà tổng calo trong ngày vẫn giảm, rất phù hợp cho giai đoạn tái cấu trúc cơ thể: giảm mỡ nhưng không mất cơ.

2. Ăn sao để tăng cơ mà mỡ không tăng theo

Khi mục tiêu là tăng cơ nhưng vẫn giữ mỡ thấp, điều quan trọng nhất không phải là ăn thật nhiều, mà là ăn đủ đạm và no vừa đủ. Cơ thể cần đủ protein để nuôi cơ, đồng thời không ăn quá dư calo để mỡ không tích thêm.

Mỗi bữa chính nên có một nguồn đạm rõ ràng như ức gà, cá, trứng, thịt nạc, sữa hoặc sữa chua. Một bữa ăn cung cấp khoảng 25 - 30g protein trở lên sẽ giúp cơ thể có đủ “nguyên liệu” để giữ và xây cơ. Khi kết hợp lượng đạm này với nhiều rau, canh và salad, bữa ăn sẽ lớn hơn về mặt khối lượng, khiến bạn no lâu hơn và ít thèm ăn vặt sau bữa.

Ví dụ một bữa trưa khi áp dụng volume eating:

150 - 200g ức gà nướng hoặc áp chảo ít dầu
→ đủ protein để nuôi cơ
1 bát canh rau đầy
→ ăn vào thấy no bụng nhưng gần như không “tốn” calo
1 đĩa salad rau xanh trộn giấm
→ thêm độ no, thêm vitamin và khoáng
Một nửa bát cơm gạo lứt
→ đủ năng lượng để tập luyện, không bị đuối sức
Nghe thì có vẻ nhiều, nhưng thực tế, tổng calo vẫn thấp hơn nhiều so với bữa ăn nhiều cơm, ít rau hay đồ chế biến sẵn.

Một vài lưu ý quan trọng khi áp dụng volume eating

1. Đừng cắt sạch chất béo

Volume eating khuyến khích ăn đồ ít calo, nhưng không có nghĩa là né luôn chất béo.
Những loại chất béo tốt như: dầu ô liu; các loại hạt; cá béo….vẫn rất cần thiết cho cơ thể, nhất là hormone và khả năng hấp thu vitamin. Vấn đề không nằm ở việc có ăn hay không, mà là ăn đúng loại và vừa đủ.

2. Ăn nhiều rau nhưng đừng quên đạm

Dù ăn nhiều rau đến đâu, bạn cũng không nên quên protein. Rất nhiều người áp dụng volume eating rồi ăn gần như toàn rau với canh, sau đó thắc mắc vì sao tập mãi không lên cơ. Nếu có tập luyện, protein là thứ không thể thiếu. Volume eating nên được dùng để hỗ trợ kiểm soát calo và no lâu, chứ không thay thế vai trò của protein.

3. Lắng nghe cơ thể

Không phải ai cũng hợp ăn rất nhiều rau trong một bữa. Có người ăn nhiều rau sẽ bị đầy bụng, khó tiêu hoặc chướng hơi. Trong trường hợp đó, bạn có thể tăng lượng rau từ từ, chia nhỏ ra nhiều bữa, đổi loại rau hoặc ưu tiên rau nấu chín thay vì ăn sống.

Ghi nhớ: Volume eating không có công thức chung cho tất cả, mà cần điều chỉnh cho hợp với cơ địa mỗi người.

Tổng kết lại:

Volume eating không phải là mẹo ăn gian để giảm cân, mà là cách giúp cơ thể hợp tác với bạn trong việc ăn uống. Khi áp dụng đúng cách, bạn sẽ thấy việc giảm mỡ trở nên dễ hơn vì no lâu và ít thèm ăn, vẫn giữ được cơ vì ăn đủ protein, ăn uống bền vững hơn thay vì ăn kiêng vài tuần rồi bỏ, và sức khỏe tổng thể cũng được cải thiện từ tiêu hóa đến kiểm soát đường huyết.

Đây là một cách ăn rất phù hợp cho người tập gym, người vận động thường xuyên, hoặc bất kỳ ai muốn thay đổi vóc dáng lâu dài mà không phải chịu đói.

Mình không tin vào công thức ăn uống áp cho tất cả mọi người.

Trong tư vấn 1:1, volume eating chỉ là một công cụ, được dùng linh hoạt cùng protein, năng lượng tập luyện và phản ứng hormone của từng người để kết quả đến từ dinh dưỡng hợp lý, không phải sự chịu đựng.

Nếu bạn cần hỗ trợ hoặc còn bất kì thắc mắc nào về chủ đề này cũng như dinh dưỡng trong tăng cơ giảm mỡ, để lại cmt hoặc ib mình nhé.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Khi một bữa ăn đi vào hệ tiêu hoá, cơ thể không “nhận diện” món ăn. Nó không biết đó là cá hồi, bún bò hay đậu hũ. Điều duy nhất nó làm là phân rã mọi thứ thành những đơn vị rất nhỏ: axit amin, glucose, axit béo, vitamin, khoáng chất … rồi quyết định sẽ dùng chúng để xây dựng, dự trữ hay loại bỏ.

Vấn đề nằm ở chỗ này: dù cùng là protein, cùng là carb, cùng là chất béo… không phải nguồn nào cũng khiến cơ thể phản ứng giống nhau.

Chính sự khác biệt rất “âm thầm” đó mới là thứ quyết định: bạn no được bao lâu, đường huyết có ổn định không, hormone có “hợp tác” hay chống lại bạn, và việc tăng cơ - giảm mỡ sẽ diễn ra dễ dàng hay đầy mệt mỏi.

Nếu bạn từng ăn “rất nghiêm túc” nhưng cơ thể vẫn không thay đổi như mong đợi, có thể vấn đề không nằm ở việc bạn ăn bao nhiêu, mà nằm ở việc bạn đang ăn cái gì, trong trạng thái như thế nào.

Cơ thể xử lý thức ăn như thế nào ?

*Protein → axit amin → vật liệu xây dựng

Protein từ thịt, cá, trứng, đậu… được enzyme tiêu hóa phân giải thành axit amin và peptide nhỏ. Những axit amin này được hấp thu qua ruột non, đi vào máu và trở thành nguyên liệu để:

• Xây dựng và sửa chữa cơ bắp

• Tạo enzyme cho mọi phản ứng sinh học

• Sản xuất hormone, chất dẫn truyền thần kinh

• Duy trì hệ miễn dịch

👉 Điểm rất quan trọng nhưng thường bị bỏ qua là cơ thể không có kho dự trữ protein giống như mỡ hay glycogen. Điều đó có nghĩa là nếu bữa ăn thiếu các axit amin thiết yếu (những axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp được như leucine, lysine hay tryptophan …) quá trình tổng hợp protein sẽ bị gián đoạn. Khi đó, cơ thể buộc phải phá huỷ các mô sẵn có, đặc biệt là cơ bắp, để bù đắp cho sự thiếu hụt này → tức là bạn sẽ mất cơ.

* Carbohydrate → glucose → năng lượng và dự trữ

Carbohydrate từ cơm, bún, bánh hay trái cây… sau khi ăn sẽ được phân giải thành các loại đường đơn như glucose và fructose. Glucose đi vào máu làm đường huyết tăng lên. Lúc này Insulin xuất hiện sẽ xuất hiện để:

• Đưa glucose vào tế bào

• Cung cấp năng lượng ngay lập tức

• Hoặc chuyển thành: glycogen (dự trữ ở gan và cơ); mỡ (nếu dư thừa)

👉 Vì vậy, carbohydrate không phải là “thủ phạm” gây tăng cân, vấn đề nằm ở liều lượng, thời điểm ăn và nền hormone của mỗi người.

* Chất béo → axit béo → năng lượng dài hạn và cấu trúc sống

Chất béo trong thực phẩm lại được xử lý theo một con đường khác. Chúng được phân giải thành axit béo và monoglyceride, sau đó hấp thu qua hệ bạch huyết thay vì đi thẳng vào máu như glucose. Các axit béo được sử dụng để:

• Tạo màng tế bào

• Sản xuất hormone steroid (estrogen, cortisol…)

• Làm nguồn năng lượng ổn định, lâu dài

• Lưu trữ dưới dạng mỡ khi dư thừa

👉 Điều quan trọng cần nhớ là chất béo có ảnh hưởng rất mạnh đến hệ nội tiết, và việc ăn quá ít chất béo trong thời gian dài có thể dẫn đến rối loạn hormone dù tổng lượng calo vẫn đủ.

Mặc dù cơ thể có khả năng tự tổng hợp một số chất, nhưng nó không linh hoạt tuyệt đối. Có những chất bắt buộc phải được đưa vào từ thực phẩm, chẳng hạn như các axit amin thiết yếu cần cho việc giữ và phục hồi cơ bắp, hay các chất béo thiết yếu như omega-3 và omega-6. Đây chính là lý do vì sao việc ăn đủ và ăn đúng trở nên đặc biệt quan trọng, nhất là khi mục tiêu của bạn là tăng cơ, giảm mỡ một cách an toàn, khỏe mạnh và bền vững.

Subscribe now

2. Không chỉ là ăn đủ chất hay đủ calo - điều quan trọng là chất đó nằm trong thực phẩm như thế nào?

Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất trong dinh dưỡng hiện đại là cho rằng chỉ cần ăn đủ calo hoặc đủ protein, carb và chất béo thì ăn gì cũng giống nhau.

Thực tế, hai bữa ăn có thể có cùng lượng calo và cùng tỉ lệ các chất đa lượng, nhưng tác động lên cơ thể lại hoàn toàn khác nhau.

Lấy ví dụ về Protein (đạm) :

Protein không bao giờ tồn tại một mình trong thực phẩm tự nhiên mà luôn đi kèm với chất béo, vitamin tan trong dầu, khoáng chất, cấu trúc mô sinh học…..

• Protein trong cá hồi nằm trong mô cá, đi kèm omega-3, vitamin D, selenium. Sự kết hợp này làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm viêm , cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ tim mạch và não bộ

• Protein trong cá trắm có hàm lượng omega-3 thấp hơn nhiều so với cá hồi, ít vitamin D nên không hỗ trợ chống viêm như cá hồi.

• Protein từ các loại bột protein như whey, isolate….lại là một câu chuyện khác. Những loại protein này đã được tách khỏi cấu trúc tự nhiên của thực phẩm, gần như không còn các vi chất đi kèm. Chúng được hấp thu rất nhanh, tiện lợi trong một số bối cảnh, nhưng cũng khiến cảm giác no kéo dài ngắn hơn và dễ đói trở lại nếu không được sử dụng đúng cách.

Một ví dụ quen thuộc khác là sữa nguyên kem và sữa tách béo

Cả hai đều cung cấp protein, canxi và vitamin, nên nhiều người cho rằng uống loại nào cũng giống nhau. Tuy nhiên:

• Sữa nguyên kem vẫn giữ lại phần chất béo tự nhiên -> no lâu hơn, đường huyết ổn định hơn và một số vitamin được hấp thu tốt hơn….

• Sữa tách béo thì đã loại bớt chất béo và phải trải qua nhiều khâu xử lý hơn-> đói nhanh hơn.

👉Sự khác biệt này không nằm ở lượng calo, mà nằm ở việc cấu trúc thực phẩm đã bị thay đổi.

Sự khác biệt giữa protein thực vật và protein động vật cũng tương tự.

Protein từ đậu, đỗ thường được tiêu hoá và hấp thu chậm hơn, đồng thời có tỉ lệ các axit amin thiết yếu khác so với protein từ thịt, cá hay trứng. Nếu chỉ dựa vào protein thực vật mà không ăn đủ lượng hoặc không biết cách kết hợp, cơ thể sẽ khó kích hoạt tối ưu quá trình giữ và xây cơ.

KẾT LUẬN:

Đúng là cơ thể hoạt động dựa trên dinh dưỡng, không dựa trên tên món. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể giản lược dinh dưỡng và hiểu thành “ ăn gì cũng như như miễn là đủ calo/macro (đạm - béo - xơ - tinh bột) .

Cách hiểu đúng là cần nhìn sâu hơn vào thành phần dinh dưỡng và cách chúng được “gói” trong từng loại thực phẩm, từ đó lựa chọn món ăn phù hợp với mục tiêu về sức khỏe, hormone và vóc dáng.

Nói một cách đơn giản, cơ thể bạn không quan tâm bạn đang ăn cá hồi hay cá trắm, mà quan tâm bạn đang đưa vào những axit amin nào, axit béo nào và những vi chất gì. Chính những yếu tố này quyết định cách cơ thể hấp thu, cách hormone phản ứng, đường huyết dao động ra sao và sức khỏe của bạn sẽ đi theo hướng nào trong dài hạn.

3. Ứng dụng thực tế khi chọn thực phẩm để tăng cơ, giảm mỡ

*Khi áp dụng vào thực tế, điều đầu tiên cần làm là xác định rõ mục tiêu.

Không có một kiểu ăn chung cho tất cả mọi người.

• Nếu mục tiêu là tăng cơ nhanh, đặc biệt với người tập luyện nhiều, việc ăn đủ protein mỗi ngày và ưu tiên các nguồn protein chất lượng cao như cá, thịt, trứng hoặc whey là yếu tố then chốt.

• Ngược lại, nếu mục tiêu là sức khỏe tim mạch, giảm viêm và duy trì thể trạng lâu dài, bạn nên ưu tiên omega-3 từ thực phẩm tự nhiên như cá béo, đồng thời ăn nhiều rau củ, trái cây và các loại hạt.

*Càng ăn gần với thực phẩm tự nhiên càng tốt

Thực phẩm càng ít chế biến thì càng giữ được nhiều vitamin, khoáng chất và cấu trúc tự nhiên, giúp cơ thể tiêu hoá dễ dàng hơn, no lâu hơn và ổn định đường huyết tốt hơn.

*Cuối cùng, đừng cố chọn phe giữa thực vật và động vật

Thực phẩm thực vật cung cấp chất xơ và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, trong khi thực phẩm động vật cung cấp các axit amin thiết yếu giúp cơ thể phục hồi và giữ cơ nhanh hơn. Việc kết hợp cả hai một cách hợp lý sẽ giúp cơ thể vừa khỏe mạnh từ bên trong, vừa có đủ “nguyên liệu” để vận hành hiệu quả.

Rốt cuộc, dinh dưỡng không phải là chuyện bạn ăn cá hồi hay cá trắm, uống whey hay ăn đậu hũ. Cơ thể không quan tâm đến tên món ăn, nó chỉ phản ứng với những gì thật sự đi vào bên trong: axit amin, axit béo, vi chất và cách chúng được hấp thu trong từng bối cảnh cụ thể.

Khi hiểu điều đó, bạn sẽ không còn hỏi “ăn món này có mập không?” mà sẽ bắt đầu hỏi “món này đang làm gì với cơ thể mình?”. Nó ảnh hưởng đến đường huyết ra sao, hormone phản ứng thế nào, bạn no được bao lâu và cơ thể có đủ nguyên liệu để phục hồi hay không.

Ăn uống vì thế không cần cực đoan, cũng không nên đơn giản hoá thành chuyện đếm calo hay đếm macro. Ăn là một quá trình đối thoại sinh học giữa thực phẩm và cơ thể. Khi bạn chọn thực phẩm phù hợp với mục tiêu, thể trạng và nhịp sống của mình, cơ thể sẽ dần hợp tác, không phải bằng sự ép buộc, mà bằng sự cân bằng.

Và đó mới là nền tảng thật sự của việc tăng cơ, giảm mỡ một cách khỏe mạnh và bền vững.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Sự thật là không có khái niệm “cơ địa khó giảm mỡ”, vấn đề thường đến từ những thói quen tưởng rất nhỏ, rất “đúng”, nhưng hoàn toàn đi ngược sinh lý cơ thể.

1. Ăn “sạch” nhưng không theo dõi lượng ăn

Có một tâm lý sai rất dễ mắc phải khi ăn “healthy” đó là: “Miễn là đồ ăn sạch thì ăn bao nhiêu cũng được.”

Nhưng bạn đã quên mất điều cơ bản: đồ ăn sạch vẫn có calo, và cơ thể thì không phân biệt đồ bạn ăn là sạch hay không, nó chỉ xử lý năng lượng (calo) và các tín hiệu hormone.

Các thực phẩm như: Bơ, các loại hạt, dầu ô-liu, granola, yến mạch, sinh tố…bản thân nó đều rất tốt cho sức khỏe nhưng lại có mật độ năng lượng cao - tức là một lượng nhỏ cũng chứa rất nhiều calo.

Ví dụ :

1 thìa dầu ô -liu ≈ 120 kcal
→ gần bằng 1 bát cơm nhỏ

1 nắm hạt điều khoảng 150 -170 kcal
→ rất dễ ăn nhiều mà không nhận ra

1 ly sinh tố “healthy” chuối + bơ + yến mạch + sữa hạt
→ có thể chứa khoảng 400 - 500 kcal, dù không hề có đường tinh luyện

Về mặt tâm lý học hành vi : khi ta tin một món ăn là “tốt” não bộ sẽ nới lỏng cơ chế kiểm soát. Trạng thái này được gọi là “health halo effect” - hiệu ứng hào quang sức khỏe.

Theo New England Journal of Medicine: Con người thường đánh giá thấp lượng calo tiêu thụ từ 20 -50%, mức sai lệch cao hơn rõ rệt với thực phẩm được xem là “lành mạnh”

Do đó: ăn lành mạnh cũng cần theo dõi lượng ăn để giúp bạn tăng nhận thức và điều chỉnh khẩu phần ăn hiệu quả hơn.

Việc theo dõi lượng ăn (không cần chính xác đến từng con số) giúp cải thiện đáng kể nhận thức và kiểm soát năng lượng nạp vào. ( theo Johnston et al., 2014 – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics).

Cách thực hiện: Định lượng và theo dõi lượng ăn trong 3 - 7 ngày bạn có thể sẽ bị bất ngờ với lượng calo trong đồ ăn lành mạnh → bạn sẽ tự động giảm khẩu phần ăn mà không cần ép.

2. “Cảm giác tội lỗi không đốt cháy được calo”

Mình biết có rất nhiều chị em mang niềm tin ngầm này mà không nhận ra, đó là:

“Mình phải đốt cho hết những gì đã ăn.”

→ Ăn nhiều thì phải tập bù; Hôm nay ăn lỡ rồi, phải siết gấp.

Nghe thì có vẻ kỷ luật, nhưng về mặt sinh lý và tâm lý thì đây là một mối quan hệ độc hại với thức ăn. Cụ thể:

• Ăn trong lo lắng

• Ăn kèm cảm giác tội lỗi

• Luyện tập như là một hình phạt

→ cơ thể rơi vào trạng thái stress sinh lý và tâm lý và tạo ra một vòng lặp quen thuộc: ăn → tự trách → stress → căng thẳng tâm lý → hormone rối loạn → khó kiểm soát ăn uống.

Theo Tomiyama et al., 2010 – Psychosomatic Medicine : cảm giác tội lỗi và stress liên quan đến ăn uống có mối liên hệ trực tiếp với tăng cortisol và tích mỡ vùng bụng ngay cả khi lượng calo không quá cao.

Thêm vào đó: việc tập luyện như một hình phạt thường dẫn đến tập quá sức, kiệt sức, dễ bỏ cuộc trong thời gian ngắn.

Nói cách khác: bạn càng ép mình thì cơ thể càng giữ mỡ.

Đọc thêm về mối liên hệ giữa stress và tăng mỡ trong bài này nhé.

Ngược lại, các nghiên cứu về mindful eating cho thấy: khi ăn trong trạng thái thư giãn, khả năng tự điều chỉnh lượng ăn tốt hơn đáng kể (Mason et al., 2016).

Vậy nên bạn cần thay đổi nhận thức của mình về chuyện ăn uống: thức ăn là để nuôi dưỡng cơ thể, điều bạn cần làm là ăn đúng để cơ thể khỏe mạnh.

Vóc dáng đẹp không sinh ra từ áp lực mà là từ sự ổn định và an toàn.

2. Phụ thuộc vào snack ít calo thay vì bữa ăn thực sự

Rất nhiều người đang cố giữ dáng với thói quen:

• Sáng: 1 hũ sữa chua ít béo

• Trưa: thanh protein

• Bữa phụ chiều với snack healthy ít calo

Và họ tin rằng: mình đang ăn nhẹ, ăn ít, ăn lành mạnh

Nhưng các món snack ít calo này không được thiết kế để thay thế một bữa chính bởi :

• Ít protein chất lượng cao - yếu tố quyết định mạnh nhất đến cảm giác no → no nhanh, đói sớm.

• Ít chất xơ hòa tan - có vai trò ổn định đường huyết, duy trì tín hiệu no → đường huyết lên nhanh xuống nhanh → thèm ăn.

• Thiếu chất béo tốt → ăn mãi mà không thấy no

Hệ quả là: bạn sẽ ăn mà không bao giờ thấy đủ , kết quả là bạn dễ ăn vặt trong vô thức -> dư năng lượng.

Thực tế: ăn đủ ở bữa chính là chìa khóa để bạn giảm thèm ăn/ ăn vặt, ổn định năng lượng và giảm mỡ hiệu quả hơn.

Bữa snack chỉ là phương án dự phòng, bữa chính mới là nền tảng.

Subscribe now

4.Bỏ bữa để “để dành calo”

Tức là: nhịn bữa này để bữa sau ăn cho thoải mái. Hay gặp nhất là sáng ăn nhẹ, trưa ăn qua loa để tối ăn buffet cho đã bụng.

Nghe thì có vẻ như bạn đang tính toán rất hợp lý để tránh việc ăn. Nhưng cơ thể lại không hoạt động theo phép cộng - trừ, mà theo nhịp sinh học và hormone.

Khi bạn bỏ bữa:

• Đường huyết hạ thấp rồi tăng vọt -> làm bạn mệt mỏi, cáu gắt, thèm đồ ngọt, tinh bột nhanh .

• Hormone đói tăng khiến cảm giác đói mạnh hơn mức cần thiết -> dễ ăn quá mức.

• Khả năng kiểm soát lượng ăn giảm, nhất là vào buổi tối vì đây là thời điểm dễ ăn nhiều nhất.

→ Bạn rất dễ ăn quá mức calo cơ thể cần trong ngày dù đã ăn ít/ bỏ qua các bữa trước đó.

Các nghiên cứu về nhịp sinh học cho thấy ăn uống đều đặn giúp hormone hoạt động ổn định hơn. Đặc biệt, ăn sáng giàu protein giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm thèm ăn về sau (Jakubowicz et al., 2013 – Obesity).

Điều nên làm đó là:

• Ăn sáng có protein ( trứng /sữa chua/ sữa đậu…. )

• Không để đói quá lâu

• Không ăn dồn vào một bữa.

5. Ngủ kém và stress cao

Từng có nhiều bạn nhắn hỏi tụi mình rằng: “tại sao em ăn đúng, ăn đủ, rất ít ăn vặt mà mỡ vẫn không giảm “.

Và khi hỏi rõ hơn thì mình phát hiện ra nguyên nhân chung nhất của các bạn đó là: ngủ rất ít (dưới 6 tiếng / ngày) và rất hay stress.

Tình trạng này dẫn đến:

• Rối loạn hormone đói - no -> đói nhanh, thèm ăn đồ ngọt, tinh bột, ăn mà không thấy no.

• Giảm phục hồi sau tập luyện .

• Khó kiểm soát hành vi ăn uống vì lúc này vùng vỏ não trước trán - nơi kiểm soát hành vi hoạt động yếu.

Theo Spiegel et al., 2004 – Annals of Internal Medicine: Chỉ vài đêm ngủ <6 tiếng đã đủ làm rối loạn hormone đói - no.

Nghiên cứu Nedeltcheva et al. (2010) cho thấy: thiếu ngủ làm giảm hiệu quả giảm mỡ, ngay cả khi lượng calo không đổi.

Cách khắc phục:

• Ngủ 7- 8 tiếng

• Quản lý stress: thở sâu, đi bộ nhẹ, không uống caffeine sau 14h, tắt màn hình nửa tiếng trước khi đi ngủ.

Những điều này mặc dù không liên quan trực tiếp đến calo, nhưng nó quyết định việc calo có được sử dụng hiệu quả hay không.

6. Bỏ quên “calo” trong đồ uống

Não bộ phản ứng rất khác với calo trong đồ uống. Bởi vì:

• Ít nhai

• Ít thời gian tiêu hóa

• Ít tín hiệu no được gửi lên não

Điều này làm cho bạn kém no hơn rất nhiều so với đồ ăn dù lượng calo là như nhau.

Thêm vào đó: đường trong đồ uống thường hấp thu rất nhanh → dao động đường huyết mạnh → nhanh đói, dễ thèm ăn sau đó → dễ làm vượt mức calo cơ thể cần trong ngày.

Vậy nên, khi bạn không ăn ít nhưng lại thường xuyên uống nước ép, latte, trà sữa …. bạn vẫn dễ nạp dư calo như thường.

……………………………………………………………………………………………………………………………………..

Nếu bạn cũng đang ăn uống lành mạnh mà không thấy hiệu quả thì hãy check lại xem mình có đang vướng thói quen nào trong số này hay không nhé. Cần thay đổi mà không biết bắt đầu từ đâu, đừng ngại hỏi mình.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Chuyện “có nên ăn sau 8 giờ tối không” luôn khiến nhiều người bàn qua tán lại. Ai cũng từng nghe đâu đó rằng ăn tối trễ sẽ dễ tăng cân, rối loạn hormone hay làm nặng dạ dày. Thế là cứ ăn quá 8h một chút, nhiều người bắt đầu lo lắng hoặc tiêu cực hơn là bỏ ăn. Nhưng thực tế, khoa học không đơn giản như vậy, và chắc chắn không có mốc “giờ giới nghiêm” nào cho bữa tối.

Điều quan trọng là chúng ta cần nhìn lại mọi thứ một cách rõ ràng hơn: cơ thể xử lý thức ăn buổi tối thế nào, đồng hồ sinh học ảnh hưởng ra sao, và việc ăn muộn có thật sự tác động đến cân nặng và giấc ngủ hay không. Từ đó bạn sẽ biết mình có cần phải kiêng ăn sau 8 giờ tối hay không?

1. Ăn sau 8 giờ có làm tăng cân không?

*Quan điểm phổ biến:

“sau 8h tối cơ thể chuyển sang chế độ tích mỡ”, nên bất cứ thứ gì ăn vào đều khiến cân nặng tăng.

*Theo khoa học:

Cần nhờ rằng: Việc bạn ăn lúc mấy giờ không quyết định bạn tăng cân hay không. Khoa học hiện không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy chỉ vì bạn ăn sau 8 giờ tối mà cơ thể tự động “chuyển sang chế độ tích mỡ”.

Tăng cân xảy ra khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể đốt trong cả ngày, bất kể bạn ăn vào 7h tối hay 10h tối. Nói cách khác, calo mới là yếu tố quyết định, không phải thời điểm.( theo Nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Mỹ - USDA, 2017).

Tuy nhiên, vấn đề nằm ở chỗ “ăn muộn như thế nào”:

• Người ăn tối trễ thường ăn nhiều hơn mà không nhận ra

• Dễ chọn món giàu năng lượng (đồ chiên, đồ ngọt, snack…)

• Buổi tối thường mệt, stress → dễ ăn mất kiểm soát

• Lúc đói khuya, ít ai thèm salad, đa phần là đồ “ngon - nhanh - giàu calo”

Kết hợp lại, chính những hành vi này khiến tổng calo cả ngày dễ bị vượt mức, dẫn đến tăng cân, nhưng đó là do calo, không phải do “sau 8h tối”.

👉 Kết luận:

• Ăn sau 8h không tự làm bạn tăng cân.

• Nhưng ăn muộn dễ dẫn đến ăn nhiều hơn, chọn đồ giàu calo hơn → dễ thừa năng lượng → tăng mỡ.

• Quyết định nằm ở tổng lượng bạn ăn, không phải thời điểm ăn.

2. Ăn tối muộn có thật sự “hại dạ dày” ?

*Quan điểm phổ biến:

Nhiều người cho rằng ăn tối muộn làm khó tiêu, đầy bụng hoặc trào ngược.

*Theo khoa học:

Cơ thể chúng ta có hệ tiêu hoá hoạt động suốt ngày đêm, không có “giờ đóng cửa”. Nghĩa là bản thân việc ăn tối muộn không tự động làm hại dạ dày. Tuy nhiên, một số yếu tố khiến việc ăn muộn có thể gây khó chịu ở một số người.

• Một số người dễ bị trào ngược nếu ăn sát giờ ngủ:

Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Gastroenterology (2019), nếu bạn ăn một bữa lớn trong vòng dưới 2 giờ trước khi đi ngủ, nguy cơ bị trào ngược dạ dày (GERD) sẽ tăng lên, đặc biệt ở người vốn đã nhạy cảm với dạ dày hoặc tiêu hóa yếu.

Lý do: khi nằm xuống quá sớm sau ăn, axit dạ dày dễ trào ngược lên thực quản.

• Thức ăn giàu chất béo hoặc nhiều protein tiêu hóa chậm:

Những món chiên rán, nhiều dầu mỡ, thịt đỏ, đồ nướng… khiến dạ dày mất nhiều thời gian hơn để xử lý.

→ Khi ăn muộn mà còn ăn quá “nặng”, dạ dày phải hoạt động nhiều hơn → dễ đầy bụng, khó chịu.

• Không xảy ra ở tất cả mọi người:

Nếu bạn khỏe mạnh, tiêu hóa tốt, và bạn ăn trước giờ ngủ khoảng 1,5 - 3 tiếng thì việc ăn sau 8h hoàn toàn bình thường. Không có nghiên cứu nào cấm bạn ăn tối muộn nếu cơ thể bạn phản ứng tốt.

👉 Kết luận:

Ăn tối muộn không hại dạ dày nếu bạn:

• Giữ bữa tối nhẹ - vừa - cân bằng

• Không ăn quá sát giờ ngủ

• Tránh đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ hoặc quá nhiều protein vào buổi tối

• Tổng calo trong ngày vẫn hợp lý

Nói cách khác: không phải 8h tối, cách bạn ăn mới quan trọng.

Subscribe now

3. Ăn muộn có thật sự làm “ hormone rối loạn”?

Thời điểm ăn có thể tác động đến một số hormone như insulin, leptin, ghrelin hay cortisol. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng không đến từ việc ăn sau 8 giờ tối, mà đến từ cách bạn ăn, ăn gì, và giờ ngủ ra sao. Tức là: hormone phản ứng với lối sống tổng thể, không phải với… cái đồng hồ.

* Ảnh hưởng lên insulin - cơ chế xử lý đường

Một nghiên cứu của Harvard năm 2020 cho thấy: khi một người ăn tối muộn (tầm 22:00), họ có xu hướng:

• Đường huyết sau ăn cao hơn

• Độ nhạy insulin giảm một chút

Nhưng điều thú vị là: hiệu ứng này xảy ra rõ nhất ở những người vốn đã ngủ muộn hoặc có đồng hồ sinh học bị xáo trộn (ví dụ: ngủ ngày – thức đêm, làm việc ca tối, hay thức khuya thường xuyên).

Ở người có lịch sinh hoạt ổn định, hiệu ứng này nhỏ và không đáng kể.

*Ảnh hưởng đến leptin & ghrelin - hormone đói/no

Một nghiên cứu của Đại học Colorado (2019) phát hiện:

Khi bạn ăn muộn, đặc biệt là muộn và giàu năng lượng, cơ thể có thể:

• Cảm thấy đói nhiều hơn vào hôm sau

• Giảm nhẹ hormone leptin (hormone tạo cảm giác no)

Điều này khiến bạn ăn nhiều hơn vào ngày tiếp theo, dễ vượt calo nếu không kiểm soát.

*Tác động đến đồng hồ sinh học

Cơ thể có “đồng hồ sinh học” để điều khiển nhịp tiết hormone, giấc ngủ và chuyển hóa.
Khi bạn ăn quá muộn, đặc biệt là muộn hơn nhiều so với giờ ngủ tự nhiên thì cơ thể có thể bị “lệch pha”.

Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào:

• Bạn ngủ lúc mấy giờ

• Bữa đó chứa bao nhiêu calo

• Bạn ăn đồ gì (nhẹ hay quá béo/ngọt)

• Bạn có đang stress không

• Bạn có bị thiếu ngủ kéo dài không

Nghĩa là: không phải cứ ăn tối muộn là nhịp sinh học bị phá, mà nó còn phụ thuộc vào lối sống.

👉 Kết luận:

Ăn tối muộn có thể ảnh hưởng hormone, nhưng:

• Ảnh hưởng này nhỏ

• Chủ yếu gặp khi: ăn bừa - ăn nhiều - ngủ muộn - stress - thiếu ngủ

• Nếu lối sống nhìn chung lành mạnh, bữa tối vừa phải, và giờ ngủ đều đặn, thì ăn sau 8 giờ tối không gây rối loạn hormone như nhiều người nghĩ

Mấu chốt vẫn là: nếp sinh hoạt, chất lượng bữa ăn và giấc ngủ quan trọng hơn rất nhiều so với mốc 20:00.

4. Buổi tối chuyển hóa kém hơn nên dễ tích mỡ

Đây là hiểu lầm rất phổ biến, nhưng khoa học cho thấy nó chỉ đúng một phần nhỏ và thường bị phóng đại.

*Tốc độ chuyển hóa ban đêm có giảm, nhưng không đáng kể

Cơ thể có nhịp sinh học khiến nhiều chức năng sinh lý thay đổi giữa ngày và đêm. Trong đó, tốc độ chuyển hóa cơ bản (resting metabolic rate – RMR) có giảm nhẹ vào buổi tối.

* Nhưng “giảm nhẹ” ở đây cụ thể là bao nhiêu?

👉 Một tổng quan hệ thống đăng trên Obesity Reviews (2021) cho thấy sự khác biệt tốc độ chuyển hóa giữa ban ngày và ban đêm chỉ khoảng 5 -10%. Một con số nhỏ đến mức không thể khiến bạn tăng cân chỉ vì ăn tối muộn nếu tổng calo cả ngày vẫn hợp lý. (Obesity Reviews, 2021)

Điều này có nghĩa là:

• Nếu bạn cần 2000 kcal/ngày, thì mức chênh 5 -10% chỉ tương đương khoảng 50-100 kcal, không tạo ra sự khác biệt đáng kể trong tăng mỡ.

• Tăng cân chỉ xảy ra khi lượng calo nạp > calo tiêu trong thời gian dài, chứ không phải do thời điểm ăn tối.

👉 Kết luận:

Chuyển hóa ban đêm có giảm nhẹ (5 -10%) → không đủ để gây tăng mỡ.
Điều khiến bạn tăng cân là do thừa calo.
Bạn hoàn toàn có thể ăn tối 20 - 22h mà không tăng cân, nếu:

• Không ăn quá nhiều

• Không chọn đồ chiên rán, siêu nhiều chất béo, nhiều đường

• Không ăn ngay trước khi đi ngủ (để tránh trào ngược dạ dày, đầy bụng)

5. Không ăn sau 8h có giúp giảm mỡ?

Rất nhiều phương pháp giảm cân hiện nay khuyến khích ngừng ăn sau 8 giờ tối, thường được gọi là time-restricted feeding (TRF) - tức là ăn trong khung thời gian cố định trong ngày. Nghe thì có vẻ hợp lý: “Ăn tối sớm → dễ giảm cân hơn”. Nhưng lý do thực sự không phải vì cơ thể có “giờ cấm ăn”.

*Quan điểm khoa học:

Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng (randomized trial) năm 2022 trên 137 người cho thấy:

Ăn trong thời gian cố định không giảm cân tốt hơn so với ăn bình thường, nếu tổng lượng calo trong ngày giống nhau.

Nói cách khác: Người ăn trước 8h tối và người ăn sau 8h tối sẽ giảm cân như nhau, miễn là họ ăn cùng lượng calo.

Điểm quan trọng khi ăn theo giớ cố định là:

👉 Khi giới hạn thời gian ăn → mọi người thường ăn ít hơn một cách tự nhiên

Vì cắt bớt thời gian ăn vặt buổi tối → giảm năng lượng nạp vào ngày.

Chính việc giảm calo mới làm giảm cân, chứ không phải mốc 8 giờ tối tạo ra “chế độ tích mỡ”.

👉 Kết luận:

• Không ăn sau 8h tối có thể giúp giảm cân, nhưng là vì bạn ăn ít hơn, không phải vì 8h là “giờ cơ thể ngừng đốt mỡ”.

Vậy ai không nên ăn sau 8 giờ tối?

• Người bị trào ngược dạ dày (GERD)

• Người ngủ trước 22h

• Người dễ đầy bụng, khó tiêu

• Người có xu hướng ăn uống mất kiểm soát (binge eating) hoặc ăn cảm xúc (emotional eating) buổi tối.

• Người hay ăn đồ ngọt, snack hoặc thức ăn nhanh vào đêm

Ai có thể ăn sau 8h mà không ảnh hưởng sức khỏe?

• Người tập gym buổi tối và cần phục hồi cơ bắp

• Người làm việc ca tối

• Người ngủ muộn (23h30 )

• Người kiểm soát calo tốt

• Người có lịch sinh hoạt ổn định và không gặp vấn đề tiêu hóa

Hướng dẫn ăn tối thông minh nếu bạn thường xuyên ăn sau 8 giờ tối:

*Giữ bữa tối nhẹ – vừa – đủ

Ưu tiên:

• Protein nạc

• Rau

• Carb chậm (khoai, gạo lứt, yến mạch…)

• Hạn chế chiên rán, nhiều dầu mỡ

*Ăn trước ngủ 1.5–3 giờ: Giúp giảm nguy cơ trào ngược và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

*Tránh đường nhanh, đồ uống có đường, snack mặn: Những món này dễ làm tăng đường huyết và gây dư calo buổi tối.

* Ngủ đều đặn: Giấc ngủ kém + ăn muộn = tăng cảm giác đói ngày hôm sau.

Không phải ai cũng có thể ăn tối trước 6 -7 giờ. Công việc, gia đình, con cái, lịch tập… đôi khi khiến bữa tối của bạn muộn hơn. Và điều đó hoàn toàn bình thường. Điều quan trọng là bạn biết ăn thế nào để cơ thể vẫn dễ chịu, tiêu hóa tốt và không vượt calo.

Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ một cách lành mạnh nhưng chưa biết sắp xếp bữa tối sao cho hợp lý, để lại cmt hoặc ib mình sẽ hỗ trợ nhé.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Bị lạnh tay, lạnh chân trong mùa đông thường là điều bình thường, không phải dấu hiệu sức khoẻ đáng lo ngại. Nhưng để biết cách giảm thiểu cảm giác khó chịu này, bài viết hôm nay, mình sẽ cùng tìm hiểu lý do vì sao tay và chân lại thường bị lạnh hơn so với các khu vực khác trên cơ thể, khi nào chúng cảnh báo vấn đề sức khoẻ và tips đơn giản để giảm thiểu tình trạng này.

Share

Vì sao tay và chân bị lạnh vào mùa đông?

Khi vào mùa đông, cơ quan nội tạng làm nhiệm vụ giữ nhiệt cho cơ thể khi ta ít vận động, và cơ bắp làm nhiệm vụ sinh nhiệt khi ta vận động.

Tuy nhiên, các cơ quan và cơ bắp đều không nằm ở bàn tay và bàn chân nên khả năng giữ nhiệt cũng như sinh nhiệt ở hai bộ phận này rất thấp. Đồng thời, bề mặt da tay và chân có nhiều diện tích thoát nhiệt và ít có lớp giữ nhiệt tự nhiên khác (như mỡ). Điều đó càng làm tăng sự “nhạy cảm” của tay chân với cái lạnh.

Điều giúp tay chân ấm một cách tự nhiên là mạng lưới mạch máu dày đặc, làm nhiệm vụ lưu thông máu.

Dù vậy, nếu nhiệt độ xuống quá thấp thì các mạch máu co lại, cơ thể vẫn sẽ ưu tiên mang máu ấm đến với cơ quan quan trọng hơn là “san sẻ” cho tay chân.

Xét về mặt sinh lý, nữ giới sẽ dễ bị lạnh hơn nam giới vì các mạch máu ở tay và chân có xu hướng co lại nhanh hơn. Ba nhóm người cũng dễ bị lạnh tay lạnh chân là (1) trẻ em, (2) những người thiếu khối cơ - có ít lượng cơ (sinh nhiệt) và lượng mỡ (giữ nhiệt), và (3) người lớn tuổi - khi các dây thần kinh và mạch máu có xu hướng suy yếu theo thời gian.

Khi nào hiện tượng lạnh tay chân là dấu hiệu nguy hiểm?

Trong một số trường hợp, lạnh tay lạnh chân cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo tình trạng nguy hiểm của sức khoẻ.

Theo một báo cáo, khoảng 5% người Mỹ mắc hội chứng Raynaud, bao gồm các cơn co thắt động mạch ở tay và chân, thường do lạnh hoặc căng thẳng (stress) làm gián đoạn khả năng lưu thông máu. Tình trạng này xảy ra khiến ngón tay và ngón chân đổi màu, có thể là trắng và xanh ở người da sáng, hoặc vàng và tím ở người da sẫm màu hơn. Mặc dù hội chứng Raynaud thường vô hại, nhưng nó có thể là “hệ quả” của một số bệnh nghiêm trọng như lupus hoặc xơ cứng bì.

Tiếp theo, lạnh tay lạnh chân có thể là dấu hiệu của các vấn đề như: Cục máu đông ở tay và chân; Bệnh động mạch ngoại biên; Mạch máu tay chân bị hẹp; Chấn thương thần kinh làm giảm khả năng cảm nhận nhiệt độ và kiểm soát mạch máu của cơ thể.

Bạn nên đi khám bác sĩ nếu tình trạng lạnh tay lạnh chân đột ngột xuất hiện trong thời gian gần đây, cảm giác lạnh rất nghiêm trọng và khó chịu, hoặc bạn cảm thấy đau dữ dội, tay chân bị loét, đóng vảy.

Một số cách giữ ấm đơn giản

Nói chung, lạnh tay lạnh chân không gây hại, mà chỉ làm cho bạn cảm giác khó chịu. Vì thế, bạn cũng không cần đến những phương pháp phức tạp đâu nha ~

Đầu tiên thì hãy luôn giữ ấm toàn thân. Đây là cách tốt nhất để bảo vệ ngón tay, ngón chân. Khi bạn giữ ấm cả cơ thể, đặc biệt là phần trên cơ thể, não sẽ không chặn dòng máu ấm đến tay chân nữa, bạn sẽ cảm thấy tay chân ấm hơn (Cách gián tiếp nhưng lại rất hiệu quả ^^~)

Dù vậy thì bạn cũng không nên nhồi nhét quần áo quá mức, khiến cơ thể bị nóng. Nếu người chảy mồ hôi thì dù có 5,7 lớp áo, bạn vẫn sẽ thấy lạnh như thường.

Nên chọn uống đồ uống ấm nóng (Nước lọc ấm, cafe, trà nóng,…) để giúp bạn thấy ấm toàn thân, bao gồm cả tay và chân.

Luôn nhớ đeo găng tay và tất để giữ nhiệt cho vùng tay chân.

Tập thể dục vừa sức, đi bộ nhanh sẽ làm tăng nhịp tim và giúp bạn cảm thấy ấm áp hơn. Khoảng 70% - 80% năng lượng cơ thể đốt cháy sẽ giải phóng dưới dạng nhiệt. Khi cơ thể ấm lên, não sẽ đẩy nhiều máu đến tay chân hơn.

Một lưu ý nhỏ là đừng làm nóng tay chân bằng cách ngâm nước quá nóng. Cách tiếp cận đột ngột như thế sẽ gây ra áp lực lên dây thần kinh và các mạch máu một cách không tích cực.

Bản thân mình trong những ngày lạnh 10, 12 độ, chân lạnh đến mức phải đeo tất khi đi ngủ. Nhưng mình cũng chỉ chọn những chiếc tất cũ, đã có độ giãn nhẹ để đảm bảo thông thoáng cho bàn chân, không gây bí bách và dễ dàng kéo ra nếu khó chịu.

Trên đây là những kiến thức được mình tổng hợp lại từ NewsYorkTimes và kiến thức về khối cơ, trải nghiệm cá nhân khi bị lạnh tay chân. Hi vọng có thể mang tới cho mọi người một số thông tin hữu ích, giúp chăm sóc cơ thể tốt hơn trong mùa đông này.

Join&Joy chúc bạn mạnh khoẻ nha~

Subscribe now

Thông tin dịch vụ của Join&Joy

Rất nhiều sản phẩm trên kệ siêu thị hoặc menu nhà hàng gắn mác “healthy / tốt cho sức khỏe”, low-fat, ngọt bằng đường tự nhiên, nguyên liệu thực vật, “không đường phụ gia”, “chứa probiotic”… nhưng cái nhãn và cảm giác an tâm đó đôi khi che đi những rủi ro thật sự: đường ẩn, nhiều chất chế biến, hay thành phần dinh dưỡng không cân đối.

Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm “tưởng tốt” nhưng có thể không hẳn lành mạnh như bạn nghĩ.

1) Nước ép trái cây “100%” — không hẳn là tốt hơn nước ngọt

Trái cây vốn rất tốt, nhưng khi ép lấy nước, bạn chỉ giữ lại phần nước giàu đường và bỏ đi gần như toàn bộ chất xơ - yếu tố giúp cơ thể hấp thu đường chậm và ổn định hơn.

Do đó, khi uống nước ép, đường đi vào máu rất nhanh làm tăng đường huyết đột ngột, khiến bạn nhanh đói và dễ thèm đồ ngọt hơn.

Dù là “đường tự nhiên”, nhưng đi vào cơ thể, nó vẫn tạo phản ứng sinh lý giống hệt đường thêm trong nước ngọt: tăng đường huyết nhanh, tăng insulin, dễ tích mỡ.

Ví dụ: 1 chai nước cam ép 250 ml chứa khoảng 20- 25 g đường. Tức là gần bằng 1 lon nước ngọt. Nếu bạn uống 2 chai/ngày, lượng đường đã vượt mức khuyến nghị trong khi bạn vẫn nghĩ mình “uống healthy”.

Vậy nên làm gì?

• Ưu tiên ăn trái cây nguyên quả để giữ chất xơ.

• Nếu vẫn muốn uống nước ép: giới hạn khoảng 120- 150 ml/lần, không uống thay nước lọc, không xem là “rau củ”.

  Subscribe now

2) Sản phẩm “low-fat” nhưng bù lại nhiều đường

Khi nhà sản xuất giảm bớt chất béo trong sản phẩm, hương vị và kết cấu của món ăn thường bị thay đổi — nhạt hơn hoặc khô hơn. Để bù lại, họ thường thêm đường hoặc tinh bột. Kết quả là món ăn tuy “low-fat” nhưng lượng đường lại cao, khiến sản phẩm cuối cùng không hẳn lành mạnh như bạn tưởng.

Khi tiêu dùng các sản phẩm có nhãn “low-fat”, việc nhầm tưởng khiến bạn ăn nhiều hơn, dẫn đến việc nạp vào quá nhiều đường và calo.

Các nghiên cứu so sánh sữa chua hoặc thực phẩm ít béo với bản đầy đủ chất béo cho thấy lượng đường và carbohydrate tinh luyện thường cao hơn ở phiên bản ít béo. Nghiên cứu hành vi cũng chỉ ra rằng nhãn “low-fat” khiến người ta ăn nhiều hơn so với dự định.(Theo PMC – nghiên cứu hành vi tiêu dùng)

Ví dụ: Một hũ sữa chua trái cây nhãn “light” 150 g , có thể chứa 15- 20 g đường, gần bằng một lon nước ngọt nhỏ.

Vậy nên làm gì?

• Đọc bảng dinh dưỡng, quan tâm đến đường và tổng carbohydrate, đừng chỉ nhìn dòng chữ “low-fat”.

• Nếu mục tiêu là no lâu và giữ cân bằng năng lượng, chọn sữa chua full-fat tự nhiên (không đường), ăn cùng trái cây tươi nếu cần ngọt.

3) Granola và các loại thanh ngũ cốc “tự nhiên”

Granola hoặc các thanh ngũ cốc dán nhãn “whole grain”, “natural”, “tự nhiên” thường được thêm mật ong, siro, dầu, hạt rang… Những thành phần này làm tăng lượng đường và calo đáng kể. Vì vẻ ngoài “healthy” này đi với vị ngọt từ đường thêm mà bạn rất dễ ăn “lố” trong vô thức. Năng lượng dư thừa tích thành mỡ rất nhanh.

Ví dụ: 100 g granola có thể lên tới 400 -500 kcal, tương đương cả một bữa ăn nhỏ, dù bạn chỉ nghĩ là đang “ăn vặt nhẹ”.

Lời khuyên:

• Đừng nhìn nhãn “natural”, “healthy” .

• Kiểm tra khẩu phần thực tế (serving size): vì nhiều người ăn gấp 2- 3 lần khẩu phần chuẩn mà không biết.

• Chọn loại có hàm lượng đường thấp (<8–10 g/100 g), hoặc tự làm để kiểm soát lượng đường và dầu.

4) Đồ chay chế biến sẵn thật ra vẫn là thực phẩm siêu chế biến (UPF)

Nhiều loại đồ chay đóng gói như: burger chay, chả chay, đồ ăn “làm nóng là ăn” …. trông có vẻ “lành mạnh” , nhưng thực tế, để tạo được mùi vị và kết cấu giống thịt, sẽ phải dùng nhiều phụ gia, chất tạo kết cấu, dầu tinh luyện, đường/tinh bột, hoặc các chất thay thế khác. Điều này khiến chúng rơi vào nhóm thực phẩm siêu chế biến (UPFs).

• Giàu calo nhưng ăn không thấy no.

• Nhiều phụ gia, chất tạo kết cầu có thể ảnh hưởng hệ vi sinh đường ruột và gây viêm âm ỉ.

• Công thức chế biến khiến dinh dưỡng trong các thực phẩm này không tương đương với thực phẩm nguyên bản.

Lời khuyên:

• Nếu buộc phải chọn đồ chay đóng gói: hãy ưu tiên loại ít phụ gia, ít muối, ít đường.

• Tốt nhất vẫn là ăn thực phẩm nguyên bản: rau, đậu, nấm, hạt, ngũ cốc nguyên hạt.

5) Sữa chua “probiotic” và đồ uống men vi sinh

Nhiều loại sữa chua trên thị trường ghi “probiotic”, nhưng lại đi kèm rất nhiều đường, hương liệu và chất tạo ngọt. Có khi lượng lợi khuẩn thật sự còn không đủ cao để mang lại hiệu quả cho sức khỏe.

Thêm vào đó, không phải loại lợi khuẩn nào cũng tốt cho mọi mục tiêu. Mỗi chủng có tác dụng riêng, nên nếu không đúng chủng thì lợi ích gần như không có. Hoặc lượng lợi khuẩn đôi khi quá thấp. ( Để có hiệu quả, probiotic cần đạt liều đủ cao: thường 10⁹–10¹¹ CFU/ngày. Nhiều sản phẩm thương mại không đạt ngưỡng này, hoặc lợi khuẩn chết bớt trong quá trình bảo quản).

Lời khuyên:

• Ưu tiên sữa chua ít đường hoặc không đường.

• Nếu có thể, hãy xem trên bao bì xem họ có ghi chủng probiotic hay không.

• Kết hợp thêm thực phẩm lên men tự nhiên như dưa cải, kimchi, sữa chua tự làm và duy trì chế độ ăn đa dạng để nuôi hệ vi sinh khỏe mạnh.

Kết luận: vì sao những món “nghe thì lành mạnh” nhưng thực tế lại không tốt?

• Đường và calo ẩn cao: Đường trong nước ép, mật ong hay xi-rô vẫn làm tăng đường huyết và insulin mạnh … bởi cơ thể không phân biệt đó là “đường tự nhiên” hay đường thêm vào.

• Thuộc nhóm siêu chế biến: tên gọi có thể lành mạnh, nhưng bên trong lại chứa phụ gia, muối, chất bảo quản hoặc đã bị xử lý đến mức mất cấu trúc tự nhiên.

• Nhãn mác dễ gây hiểu lầm: thực phẩm được gắn với các từ “Low-fat”, “natural”, “không cholesterol” sẽ khiến bạn chủ quan và vô thức ăn nhiều, dư thừa calo.

Ghi nhớ:

• Luôn đọc nhãn sản phẩm, đặc biệt là: khối lượng khẩu phần (serving size), đường (g), tổng carbohydrate, chất xơ, sodium.

• Ưu tiên thực phẩm nguyên chất: Trái cây nguyên quả, rau, hạt, đậu, cá…Những thực phẩm này tự nhiên ít bị “đánh lừa” hơn so với đồ đóng gói có dán nhãn “healthy”.

• Cẩn trọng với đồ uống: Nước ép, smoothie đóng chai có thể chứa nhiều đường hơn bạn nghĩ. Thay vào đó, hãy chọn:Nước lọc; Trà thảo mộc; Smoothie tự làm (tỉ lệ rau nhiều hơn trái cây)

• Ăn có ý thức: Những sản phẩm ghi “healthy”, “ít béo”, “tự nhiên” rất dễ khiến bạn ăn nhiều hơn mà không nhận ra. Một gói snack “healthy” thì không đáng lo, nhưng ăn 3 gói thì không còn healthy nữa.

Ăn uống lành mạnh không chỉ nằm ở những nhãn ‘healthy’ trên bao bì, mà ở việc bạn thật sự hiểu cơ thể mình và biết mình đang ăn gì.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xây dựng một chế độ ăn cân bằng hơn, ổn định đường huyết hoặc loay hoay trong việc chọn đúng thực phẩm tốt cho sức khỏe lâu dài, để lại cmt hoặc ib mình sẽ hỗ trợ nhé.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Khi bạn ăn quá ít, đặc biệt là ăn thiếu trong thời gian dài hoặc kết hợp với tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu năng lượng kéo dài. Đây không chỉ là cảm giác “mệt và đói hơn bình thường”. Tình trạng này có thể gây ra một chuỗi rối loạn sinh lý nghiêm trọng: từ hormone, miễn dịch, khả năng sinh sản, giấc ngủ cho tới tốc độ hồi phục sau tập.

Trong khoa học dinh dưỡng, trạng thái này được gọi là:

• Low Energy Availability (LEA): mức năng lượng còn lại không đủ để cơ thể duy trì các chức năng sống sau khi đã tiêu tốn cho vận động.

• Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) – một hội chứng rộng hơn, mô tả tác động toàn cơ thể khi thiếu năng lượng kéo dài.

Hiểu đơn giản là: Bạn đang ăn không đủ để sống khỏe, chứ đừng nói đến chuyện giảm cân hay tăng cơ

Và khi năng lượng không đủ, cơ thể buộc phải đưa ra lựa chọn:

• Ưu tiên duy trì sự sống: duy trì huyết áp, tuần hoàn, não

• Cắt giảm những chức năng “không cần gấp”. như: sinh sản, miễn dịch, sự tăng trưởng/đổi mới tế bào bị “giảm bớt”, tức bị ức chế về mặt hormone và chuyển hoá. Hậu quả: rối loạn nội tiết (giảm leptin, giảm T3, thay đổi cortisol), giảm phân tổng hợp protein (ảnh hưởng cơ bắp và sửa chữa mô), và thay đổi tín hiệu đói/thèm (ghrelin, leptin) gây thèm ăn mãnh liệt.

Nghiên cứu cho thấy:

• Khi năng lượng khả dụng giảm xuống dưới 30 kcal/kg FFM/ngày, cơ thể bắt đầu đóng bớt các chức năng không cần thiết ngay lúc đó như sinh sản, miễn dịch, tạo cơ bắp (De Souza et al., 2022; JCEM).

• RED-S ảnh hưởng đến ít nhất 10 hệ thống sinh lý (IOC Consensus, Mountjoy et al., 2018).

• Chỉ 5 ngày ăn thiếu năng lượng cũng có thể làm giảm hormone tuyến giáp và leptin (Loucks 2020), dẫn đến mệt mỏi, lạnh, đói, giảm chuyển hoá.

Điều đáng nói là: Cơ thể luôn cảnh báo bạn sớm hơn bạn nghĩ.
Những tín hiệu đó rất dễ bị bỏ qua vì chúng thường được xem là “chuyện bình thường” như mệt, đói, dễ cáu…

Dưới đây là 11 dấu hiệu phổ biến nhất, dựa trên cơ chế sinh lý của cơ thể.

1. Bạn luôn cảm thấy rất thiếu năng lượng

Khi bạn ăn quá ít trong thời gian dài, cơ thể rơi vào tình trạng Low Energy Availability (LEA). Điều này khiến hệ chuyển hoá phải điều chỉnh để “tiết kiệm năng lượng”. Những thay đổi sinh học quan trọng gồm:

• Hạ đường huyết:

• Giảm tốc độ chuyển hóa do giảm hormone tuyến giáp.

• Cơ thể bắt đầu phân giải glycogen và cơ bắp khiến bạn yếu hơn

Kết quả là: Cảm giác mệt kéo dài, dù ngủ đủ vẫn thấy không có sức.

• Cảm thấy mệt sâu, kiểu mệt “từ trong xương”, không phải chỉ buồn ngủ.

• Tinh thần khó tập trung, dễ cáu, khó bắt đầu công việc

• Tập luyện kém hiệu quả, dễ đuối: tim đập nhanh hơn nhưng sức mạnh lại giảm ( ví dụ: bình thường có thể nâng tạ 4kg nhưng khi ăn không đủ thì 2kg cũng thấy nặng)

2. Sụt cân ngoài ý muốn

Khi bạn ăn ít hơn nhu cầu năng lượng thực tế trong thời gian dài, cơ thể buộc phải “tự nuôi” chính nó bằng cách lấy năng lượng dự trữ: đốt mỡ, đốt cơ (catabolism) . Kết quả là bạn giảm cân.

Tuy nhiên, việc cân nặng giảm quá nhanh, hoặc giảm không kiểm soát không phải là một tín hiệu “lành mạnh”, bởi đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị thiếu năng lượng trầm trọng. Hệ quả là: mất cơ, giảm chuyển hóa, rối loạn nội tiết ( Theo British Journal of Sports Medicine).

Trường hợp này dễ nhận ra nhất khi ăn thâm hút + tập nhiều mà không thấy tăng cơ.

3. Dễ bị ốm hơn ( suy giảm miễn dịch)

Cơ thể thiếu năng lượng cũng làm thay đổi chức năng tế bào miễn dịch và tăng stress oxy hóa:

• Các tế bào nhận diện và tiêu diệt tác nhân gây bệnh (như lymphocyte, macrophage) hoạt động chậm, kém nhạy hơn và phục hồi kém hơn.

• Tăng stress oxy hóa làm tăng sản sinh ROS - các phân tử gây tổn thương tế bào → giảm khả năng chống lại virus, vi khuẩn.

Biểu hiện điển hình trong tình huống này là: Bạn hay bị cảm vặt, viêm họng lặp lại, vết thương lâu lành ….

4. Rụng tóc

Ăn thiếu, cơ thể cũng sẽ tự động cắt giảm nguồn dinh dưỡng nuôi nang tóc ( protein, sắt, kẽm, biotin, methionine, cysteine…) . Nang tóc không đủ nguyên liệu để tạo keratin khiến tóc mảnh, dễ gãy, mọc chậm.

Thêm vào đó: Trong điều kiện stress sinh lý (nhịn ăn, giảm cân nhanh, tập nặng mà ăn không đủ), cơ thể sẽ:

• Giảm ưu tiên cho tóc

• Đưa nhiều nang tóc sang pha telogen (pha nghỉ) cùng lúc

Khi quá nhiều nang tóc bước vào pha này tóc sẽ rụng ồ ạt 2 - 3 tháng sau đó.

Đây gọi là Telogen Effluvium: một dạng rụng tóc thường gặp sau giảm cân nhanh, bệnh nặng, sinh con, hoặc stress thể chất.

Subscribe now

5. Chu kỳ kinh nguyệt rối loạn hoặc mất kinh (ở nữ)

Cơ thể phụ nữ có một “hệ thống báo động” để kiểm tra xem năng lượng có đủ hay không. Hệ này tên dài là trục hạ đồi – tuyến yên – buồng trứng, nhưng hiểu đơn giản là bộ điều khiển hormone sinh sản.

Khi bạn ăn quá ít, tập quá nhiều hoặc tiêu hao nhiều hơn nạp vào trong thời gian dài, lúc này sẽ xảy ra chuỗi phản ứng:

Giảm leptin → ức chế hormone sinh sản GnRH → giảm LH và FSH (hai hormone giúp trứng chín và rụng) → kinh nguyệt thất thường hoặc có thể mất hẳn (amenorrhea).

*Hormone sinh sản thấp lâu dài không chỉ giảm khả năng thụ thai mà còn làm xương yếu đi vì estrogen giảm.

6. Thay đổi cảm xúc, dễ cáu, lo lắng

Thiếu năng lượng ảnh hưởng tới việc sản xuất hormone hạnh phúc (serotonin, dopamine); cortisol tăng do stress sinh lý; rối loạn đường huyết có thể gây “không ổn định” tâm trạng. Các thay đổi nội tiết này khiến bạn dễ cáu gắt, stress, buồn bực, nhạy cảm, thậm chí trầm cảm nhẹ.

7. Luôn bị thèm ăn liên tục (constant cravings)

Khi bạn ăn không đủ năng lượng, cơ thể sẽ kích hoạt nhiều cơ chế để thúc bạn… ăn thêm. Đó là lý do cảm giác thèm ăn trở nên mạnh và khó kiểm soát.

Hormone đói ghrelin tăng; hormone no leptin giảm. Hệ thống não thưởng (dopamine) cũng trở nên nhạy bén với đồ ngọt/nguyên liệu có năng lượng cao -> dẫn tới thèm ăn mạnh, đặc biệt carb/ngọt

Ví dụ điển hình nhất:

Một người ăn rất ít calorie cả tuần để giảm cân. Đến cuối tuần, cơ thể “chịu hết nổi” và bùng nổ thèm đồ ngọt, dẫn đến ăn quá tay bánh, trà sữa, chocolate…
Đây là phản ứng khi cơ thể đang cố “nạp lại nhanh” năng lượng bị thiếu.

8. Luôn thấy lạnh

Việc giảm T3 - hormone tuyến giáp và điều chỉnh nhiệt độ là một trong những phản ứng đầu tiên của cơ thể khi năng lượng không đủ, nên bạn dễ lạnh dù người khác thấy bình thường đặc biệt là tay chân.

9. Ngủ không ngon/khó ngủ

Khi ăn thiếu, cơ thể tăng cortisol và adrenaline để duy trì năng lượng làm bạn khó ngủ, ngủ chập chờn.

Nếu bạn hay tỉnh lúc 2–3h sáng, thì đó có thể là dấu hiệu hạ đường huyết + adrenaline bùng lên.

10. Hiệu suất làm việc và tập luyện kém

Khi thiếu năng lượng, glycogen dự trữ giảm, tổng hợp năng lượng tế bào bị hạn chế, cơ không đủ vật liệu để sửa chữa và phát triển.

Kết quả thấy rõ nhất là: làm gì cũng dễ mệt, tập luyện yếu không tiến bộ, hiệu suất giảm dù khối lượng công việc vẫn như cũ.

11. Hồi phục rất chậm

Việc sửa chữa mô cần đủ protein, năng lượng và vi chất (vitamin C, kẽm, arginine...). Mức năng lượng cơ thể thấp sẽ làm giảm phân giải/đổi mới tế bào và chức năng miễn dịch, dẫn đến lành vết thương chậm, giảm khả năng hồi phục cơ sau tập.

Biểu hiện thường là:

• Tập xong lâu hết đau

• Vết bầm, xước, mụn viêm lâu lành

• Càng ngày càng mệt hơn dù tập nhẹ

• Cơ không lên, thậm chí sụt cơ

Nếu bạn có từ 3 dấu hiệu trở lên thì chứng tỏ là bạn đã ăn thiếu. Hãy: ngừng giảm calo, tăng thêm ~200–300 kcal/ngày, ưu tiên protein.

Trường hợp mất kinh > 3 tháng hoặc rụng tóc nhiều/ốm liên tục: đi khám ngay.

Ăn đủ không chỉ là chuyện bao nhiêu calories một ngày. Đó là cách bạn nuôi cơ thể để nó có năng lượng tập luyện, làm việc, ngủ ngon và vận hành an toàn.
Nhiều chị em cứ nghĩ “ăn ít sẽ đẹp hơn”, nhưng nếu cái đẹp phải đổi bằng mất ngủ, rụng tóc, mất kinh hay cơ thể lúc nào cũng mệt mỏi… thì thật sự không đáng một chút nào.

Cơ thể lúc nào cũng gửi tín hiệu cho bạn. 11 dấu hiệu ở trên chính là lời nhắc rất rõ: “Mình đang thiếu rồi, hãy chăm mình hơn một chút”.

Giải pháp thường không phức tạp: thêm năng lượng một cách có chủ đích, ăn đủ protein, đủ vi chất, và đừng ngại hỏi người có kinh nghiệm/chuyên môn khi bạn cảm thấy lo lắng.

Bạn xứng đáng có một cơ thể khỏe mạnh, đẹp và vận hành trơn tru, chứ không phải chỉ gồng mình để ăn càng ít càng tốt.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Có thể bạn nghĩ rằng chỉ cần ăn ít cơm lại, bớt dầu mỡ đi là cơ thể sẽ khỏe và dáng sẽ đẹp. Thực tế điều này chỉ đáp ứng ⅓ mục tiêu của bạn, phần lớn phụ thuộc vào sự phù hợp với cơ thể và cách mà bạn điều chỉnh về sau.

Nếu chế độ ăn hiện tại không phù hợp, cơ thể sẽ gửi tín hiệu để bạn nhận biết. Các tín hiệu này rất quen thuộc nên khiến bạn khó nhận ra và bỏ qua nó.

1. Luôn thấy đói dù mới ăn xong

Việc cứ thấy đói liên tục không nhất thiết là do ăn quá ít. Rất nhiều trường hợp, bạn đói đơn giản vì bữa ăn không được xây đúng “khung”.

Hãy tưởng tượng như này:

Bạn ăn sáng lúc 8h, no căng bụng. Nhưng chỉ đến 10h lại muốn tìm gì đó để nhai cho đỡ cồn cào. Vấn đề không phải vì bạn ăn ít, mà nằm ở chất lượng của bữa ăn.

Cụ thể:

• Thiếu đạm (thịt, cá, trứng, đậu)
  → Đạm giúp giữ no lâu. Thiếu đạm thì ăn xong rất nhanh đói.

• Thiếu chất xơ (rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt)
  → Chất xơ làm chậm tiêu hoá, giúp duy trì năng lượng ổn định.

• Quá nhiều tinh bột nhanh (bánh mì trắng, bún, phở, xôi…)
  → Loại này tiêu hoá nhanh, đường huyết tăng nhanh rồi tụt nhanh → dẫn đến đói sớm.

Nghiên cứu năm 2022 (Nutrition Reviews) cho thấy: bữa ăn giàu protein giúp tăng tiết hormone GLP-1 và peptide YY – hai hormone tạo cảm giác no → khiến cảm giác no kéo dài hơn.

Hiểu đơn giản trong trường hợp này: Bạn không đói vì ăn ít; bạn đói vì ăn “không đúng nhóm chất”.

Lần tới hãy thử so sánh cảm giác no giữa 2 bữa sáng:

• Bữa sáng 1: Một bát phở gọi như bình thường

• Bữa sáng 2: Một bát phở gọi thêm rau trần + trứng trần + ít bánh phở

Hoặc bạn có thể chọn bữa sáng tùy ý phù hợp nhưng tăng đạm + thêm chất xơ lên so với bình thường và đánh giá cảm nhận nhé.

2. Thèm “cheat meal” hoặc đồ ngọt/đồ béo quá thường xuyên.

Nếu thường xuyên thèm trà sữa, đồ chiên, bánh ngọt, nhất là vào chiều tối thì khả năng là cơ thể bị thiếu năng lượng hoặc bữa ăn thiếu cân bằng dinh dưỡng, nó sẽ hướng bạn đến những thực phẩm nhiều đường và chất béo - là những nguồn năng lượng nhanh nhất.

• Nghiên cứu trong Cell Metabolism (2023) cho thấy khi cơ thể thiếu năng lượng, vùng não điều khiển “ham muốn ăn đồ ngon” hoạt động mạnh hơn.

• Thiếu ngủ và stress cũng làm tăng ghrelin (hormone đói) và giảm leptin (hormone no), dẫn đến thèm ăn mạnh hơn.

Tóm lại: Khi bạn ăn quá ít hoặc ăn không đủ chất, cơ thể sẽ kéo bạn đến đồ ăn giàu đường và chất béo để “nạp nhanh”.

Subscribe now

3. Bạn nghĩ tất cả đồ ăn bên ngoài đều “nguy hiểm”

Sự cảnh giác trong ăn uống là tốt, nhưng khi nỗi sợ trở thành ám ảnh, bạn có thể đang tiến dần đến “chứng sợ thực phẩm” (orthorexia). Nghĩa là: không có mối quan hệ lành mạnh với thức ăn.

Tình huống điển hình nhất trong trường hợp này là:

• Từ chối đi ăn với bạn bè vì “ngoài hàng không healthy”.

• Đi ăn cưới mà ngồi lo lắng: “Không biết món này bao nhiêu calorie…” → không ăn gì cả.

Một tổng quan nghiên cứu trong Eating and Weight Disorders (2022) cho thấy việc quá ám ảnh về “ăn sạch tuyệt đối” có thể gây lo âu, tự cô lập xã hội và rối loạn ăn uống.

Cần nhớ: Một chế độ ăn tốt là chế độ mà bạn duy trì được lâu, chứ không phải chế độ khiến bạn sợ hãi đồ ăn.

4. Không còn cảm thấy ngon miệng

Khi chế độ ăn quá nghiêm ngặt, bạn ăn lặp đi lặp lại một kiểu, hoặc quá nhiều áp lực kiểm soát, việc ăn uống sẽ dần mất đi niềm vui tự nhiên và bạn sẽ bắt đầu “không thích ăn”.

Ví dụ điển hình:

• Ngày nào cũng ăn ức gà + rau luộc: nhìn thấy là ngán, ăn chỉ vì “nhiệm vụ”.

• Mặc dù đói nhưng nhìn đồ ăn đã không muốn ăn.

Theo nghiên cứu đăng trên Appetite (2021), việc hạn chế ăn uống kéo dài sẽ làm giảm phản ứng dopamine với thực phẩm, khiến bạn “không còn hứng thú” khi ăn.

Thêm vào đó, cơ thể luôn có cơ chế tự bảo vệ. Khi bị thiếu năng lượng trong thời gian dài, cơ thể biết bạn đang ăn thiếu, nên nó tắt bớt cảm giác ngon miệng để giảm tiêu hao năng lượng.

5. Liên tục thấy cáu gắt, mệt mỏi, dễ nổi nóng

Cảm xúc của bạn không phải xuất hiện “vô cớ”. Chúng có mối liên hệ rất chặt với cách bạn ăn uống mỗi ngày. Khi bạn ăn quá ít, ăn không đủ nhóm chất hoặc bỏ bữa liên tục, cơ thể không chỉ mệt mà não cũng rơi vào trạng thái thiếu nhiên liệu.

Vì sao lại cáu gắt hơn khi ăn kiêng quá nghiêm?

• Não hoạt động nhờ glucose - nguồn năng lượng chính đến từ tinh bột.

• Khi bạn cắt tinh bột quá mức, não không có đủ “nhiên liệu”, dẫn đến giảm tập trung, dễ khó chịu và phản ứng mạnh với mọi thứ xung quanh.

Cùng với đó:

• Việc hạn chế carb quá mức làm giảm serotonin - chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn có cảm giác ổn định, thư giãn và thoải mái.

• Khi serotonin xuống thấp, bạn trở nên nhạy cảm, dễ nổi nóng, dễ buồn bã hoặc mất kiên nhẫn.

Tóm lại: Đôi khi “cáu gắt” không phải là bạn “khó ở”, mà là cơ thể đang phản ứng vì bị thiếu chất và thiếu năng lượng

Nếu bạn thấy mình dễ cáu gắt hơn trong những ngày ăn kiêng nghiêm ngặt, thì đó là tín hiệu sinh học cho thấy cơ thể bạn đang thiếu năng lượng, điều bạn cần là một chế độ ăn hợp lý hơn.

Cơ thể bạn sẽ không nói dối, hãy lắng nghe nó một cách tinh tế và khoa học bằng việc hiểu được nguyên nhân đằng sau các tín hiệu, bạn sẽ biết cách để điều chỉnh chế độ ăn theo hướng bền vững, vui vẻ và khỏe đẹp hơn.

Nếu bạn vẫn còn thắc mắc hoặc loay hoay không biết nên thay đổi chế độ ăn của mình như thế nào, hãy cho tụi mình biết cụ thể hơn về chế độ ăn/ cảm giác sau khi ăn cũng như mục tiêu dinh dưỡng mà bạn đang hướng đến để tụi mình có thể hỗ trợ bạn nhé.

Share

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy

Join&Joy xin chào bạn thân mến,

Vậy là sau nhiều tháng ấp ủ, thì hôm nay, Join&Joy có thể tự hào giới thiệu cùng bạn về bộ tài liệu đầu tay của cả team rồi ạ!

Bộ tài liệu về chủ đề “THÈM ĂN THEO CẢM XÚC - Thấu hiểu và tự kiểm soát”.

Trong đó, nội dung chính sẽ bao gồm 2 khía cạnh:

• Lý thuyết từ kiến thức khoa học, giúp bạn hiểu nguyên nhân vì sao mình thường xuyên thèm ăn dù không hề đói.

• Thực tiễn với các bản kế hoạch, checklist tự theo dõi, giúp bạn áp dụng trực tiếp vào đời sống hằng ngày dễ dàng.

Ở bộ tài liệu này, chúng mình cố gắng làm thật ngắn gọn thôi, nhưng đảm bảo đủ thông tin và vẫn dễ sử dụng cho tất cả mọi người. Join&Joy mời bạn đọc thử 3 trang đầu tiên (10% bộ tài liệu) tại đường dẫn này nhé!

Hi vọng, bạn sẽ ủng hộ Join&Joy và tiếp tục góp ý giúp chúng mình cải thiện chất lượng tốt hơn ở các bộ tài liệu tiếp theo nha~

Share

Cuối cùng thì đây là bộ tài liệu trả phí, nhưng với mức giá ưu đãi là 79.000đ thôi. Join&Joy xin được dành cho bạn thay “cái bắt tay gặp mặt” của chúng mình. Bạn có thể đăng kí nhận tài liệu qua 2 bước:

• Bước 1: Chuyển khoản chi phí tài liệu là 79.000đ đến tài khoản sau:

  • STK: 003366566 - Ngân hàng VIB.

    Chủ tài khoản: Phạm Hoàng Hải

    Nội dung CK: “Tai lieu 01 JJ”

• Bước 2: Gửi tin nhắn đến Join&Joy thông qua Instagram hoặc Facebook, kèm các thông tin:

  • Ảnh chuyển khoản thành công

  • Tên + Email của bạn

Sau khi xác nhận thông tin, Join&Joy sẽ gửi email tài liệu đến cho bạn ngay lập tức bạn nha~ Nếu bạn còn băn khoăn nào khác, đừng ngần ngại nhắn tin cho Join&Joy để được hỗ trợ ạ~ Join&Joy cảm ơn bạn nhiều <3

Subscribe now

Tham khảo dịch vụ tư vấn dinh dưỡng 1:1 của Join&Joy